22 maja 2020

Mail nr 8 - Ela

A teraz mail od Eli (opublikowany za zgodą autorki), która jest na diecie niskowęglowodanowej dopiero od kilku dni. Jak się czuje, czy ma jakieś problemy oraz o co się martwi? - O tym przeczytasz poniżej (zachowana oryginalna pisownia), a w następnej notce moja odpowiedź:

„Witam Cię Justyna,
przeczytałam Twój blog od deski do deski DZIĘKI ZA NIEGO!!! Ja póki co jestem dopiero nowicjuszem w temacie diety nisko ww. 
Dziś jestem 8-my dzień na twojej diecie i stąd pytanie na świeżo- ciągle mnie chce się pić, czy to normalne? Zazwyczaj mniej piłam może dlatego. Pozatym czuję się świetnie, nie mam póki co zaparć a tego bałam się najbardziej. Obecnie staram się jeśc 40 g W (potem sobie planuję zwiększyć do 70), białko 100-110 g, tł . 150-160 g co razem tworzy 2000 kcal.
Mam pytanie odnośnie białka, bo dużo go teraz zjadam ? : boje się, że urosną mi mięśnie i się „rozrosnę”, a tego nie chce... Nie mam problemów z wagą, ważę 57 kg, 169 cm. Czy przy takich ilościach białka co u siebie wprowadziłam nie wzrośnie mi za dużo masa mięśniowa? i oczywiście waga? dodam, że jestem osobą aktywną fizycznie, od kilku lat regularnie ćwiczę 3-4 razy w tygodniu.
Jeszcze mi się pytanie nasunęło czy raz na jakiś czas jesz więcej węgli coś ala carb nite w celu wyrównania hormonów? I czy bierzesz jakieś witaminy na włosy i paznokcie?
Pozdrawiam Ela”

8 maja 2020

Odpowiedź nr 7 – Magda Opania

Odpowiedź na maila Magdy Opanii: czym charakteryzuje się tzw. sylwetka skinny fat, jak powstaje oraz - co najważniejsze - czy na mojej diecie możliwe jest poradzenie sobie z tym problemem? Co jeszcze, oprócz zmiany odżywiania, trzeba robić, aby poprawić wygląd swojego ciała, a także po co panie z niedowagą powinny ćwiczyć siłowo? - Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedzi poniżej:

"Cześć Magda,
dziękuję za wiadomość, cieszę się, że zainteresował Cię mój blog. Dziękuję za miłe słowa. ;-)

Powiem Ci, że świetnie Cię rozumiem, mała waga to nie wszystko, “miło” jest nie mieć nadwagi, ale co z tego, jeśli się wygląda na wychudzoną lub, tak jak u Ciebie, i tak ma się fałdki tu i ówdzie. Przyjęło się, że tylko osoby z nadwagą mają problem (i głównie o tym piszę na blogu), ale jest też przecież dużo takich dziewczyn jak Ty - niby wszystko ok, a tu nagle okazuje się, że masz tyle tkanki tłuszczowej (taka sylwetka nazywa się z ang. skinny fat - pisałam o tym tutaj: http://www.lekkimkrokiem.pl/2018/04/5-powodow-dla-ktorych-warto-sie-wiecej.html?m=1 ).

Pewnie się ucieszysz, bo moja dieta jest wręcz idealna na Twój problem. Tak duże ilości tkanki tłuszczowej (TT) powstają przy jedzeniu dużych ilości węglowodanów przez długi czas (i jest to TT niekoniecznie tylko ta widoczna gołym okiem, a skumulowana również w narządach wewnętrznych (sprawdź sobie w tych wynikach, jaki masz wskaźnik otyłości trzewnej - im mniejsza liczba (najczęściej w skali 1-9), tym lepiej, ja mam 1: http://www.lekkimkrokiem.pl/2015/05/jaki-mam-poziom-tkanki-tuszczowej-czyli_22.html?m=1 )).

Piszesz, że do tej pory jadłaś “wszystko”, czyli pewnie tak jak większość ludzi - głównie produkty bogate w węglowodany, trochę białkowych i z umiarem “oczywiście” potrawy tłustsze. Taka dieta to idealny sposób na właśnie tak wysoki % tkanki tłuszczowej, jaki Ci wyszedł (i nieważne, czy węglowodany zjadasz proste, czy złożone, bo z obu rodzajów ostatecznie powstaje cukier prosty, a z niego tkanka tłuszczowa http://www.lekkimkrokiem.pl/2014/11/bezpodstawny-podzia-na-dobre-i-ze-cukry.html?m=1 ).

Chcesz zamienić tkankę tłuszczową na mięśniową - tak, na mojej diecie jest to możliwe. Gdy zaczniesz ograniczać węglowodany, zahamujesz wzrost tkanki tłuszczowej, a dzięki jedzeniu większych ilości białka niż do tej pory (w połączeniu z tłuszczem), odbudujesz organizm i zaczniesz nabierać masy mięśniowej (choć musisz się oczywiście nastawić, że to trochę potrwa, nie zmieni się to z dnia na dzień).

Jeśli chodzi o Twoją wagę samą w sobie, to ona jest zależna tylko od jednej jedynej rzeczy - bilansu kalorycznego (czyli stosunku między kaloriami zjadanymi, a spalanymi: http://www.lekkimkrokiem.pl/2014/12/kalorie-sie-licza.html?m=1 ). Jeśli będziesz miała bilans zerowy, taki jak masz zapewne teraz (czyli nie chudniesz ani nie przybierasz na wadze; innymi słowy tyle samo spalasz, co zjadasz), to Twoja waga pozostanie bez zmian.
Dosłownie zmiana składu diety spowoduje zmianę składu ciała: http://www.lekkimkrokiem.pl/2015/01/co-spala-tuszcz-rzezbi-miesnie.html?m=1 a to ILE będziesz jadła (oraz się ruszała) wpłynie na to, ILE będziesz ważyła.

Na Twoim miejscu jednak nie przejmowałabym się, gdyby waga wzrosła o 1 kg, czy 2, bo po pierwsze i tak masz niedowagę, a po drugie przy dobrej diecie nie będzie to TT, lecz bardziej mięśnie, a tkanka mięśniowa ma mniejszą objętość od TT, więc mierząc sobie wymiary ciała być może i tak zanotujesz mniejsze liczby niż teraz. Przeczytaj sobie, jak kontrolować swoje rezultaty: http://www.lekkimkrokiem.pl/2015/06/jak-sprawdzac-swoje-rezultaty.html?m=1

Pewnie zauważyłaś, że na blogu piszę nie tylko o diecie, ale też o ruchu. Przyjęło się, że aktywność fizyczna jest wskazana głównie dla osób, które chcą schudnąć, ale nic bardziej mylnego! Wyróżniamy dwa rodzaje ćwiczeń - cardio oraz siłowe http://www.lekkimkrokiem.pl/2016/09/4-parametry-ktorymi-mozesz-sterowac.html?m=1 
Polecałabym Ci wykonywać i jedne, i drugie: na co dzień możesz robić cardio (jak trucht, aerobik, taniec lub nawet zwykły spacer: http://www.lekkimkrokiem.pl/2016/09/5-pomysow-na-ruch-gdy-nie-masz-czasu.html?m=1 ) - aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, a raz-dwa w tygodniu siłowe dla ogólnego poprawienia stanu sylwetki, ujędrnienia ciała i wzmocnienia mięśni. Ty skoro ważysz tak mało, spokojnie mogłabyś robić takie ćwiczenia siłowe jak przysiady z obciążeniem, wyciskanie sztangi, a nawet martwy ciąg (czyli wszystko, czego nie polecam paniom z nadwagą). 

Dodatkowo, zależnie od tego, jaki masz typ sylwetki, powinnaś skupić się bardziej na ćwiczeniu dolnych lub górnych partii ciała, aby je optycznie powiększyć (ja jestem gruszką, więc ćwiczę siłowo, uwaga, na górne partie). Przeczytaj sobie bardzo dokładnie tę notkę: http://www.lekkimkrokiem.pl/2018/05/dlaczego-nie-kazda-z-nas-powinna.html 

Co do Twojego robienia brzuszków, to to nie mogło Ci pomóc w kwestii obwisłego brzucha, ponieważ nie da się stracić tkanki tłuszczowej punktowo: http://www.lekkimkrokiem.pl/2016/11/dlaczego-robiac-brzuszki-niekoniecznie.html?m=1 Punktowo można tylko manipulować tkanką mięśniową (o czym napisałam Ci wyżej).

Jeśli zaś chodzi o Twoje problemy z poziomem glukozy, to powinny one z czasem ustąpić na mojej diecie, więc nie masz się czego obawiać. Pisałam o tym tutaj: http://www.lekkimkrokiem.pl/2018/02/insulinoopornosc-dieta.html 
Ograniczanie węglowodanów oraz jedzenie dobrej jakości białka i tłuszczu (głównie mięsa) nie są żadnymi eksperymentami, tak żywił się człowiek od milionów lat! http://www.lekkimkrokiem.pl/2017/04/7-powodow-dla-ktorych-warto-jesc-mieso.html?m=1 
Musisz jednak pamiętać o właściwej diecie niskowęglowodanowej: http://www.lekkimkrokiem.pl/2018/09/jaka-dieta-niskoweglowodanowa-jest.html?m=1 

Cieszę się, że oglądałaś dr. Ellisa, bo, wg mnie, to największy ekspert w dziedzinie fizjologii człowieka, odżywiania i ćwiczeń. Jest prawdziwą skarbnicą wiedzy, choć niestety mało osób o nim słyszało.

Podsumowując, moja dieta w dłuższej perspektywie czasu umożliwi Ci zamianę nadmiaru tkanki tłuszczowej na mięśniową. Na pewno będziesz musiała nastawić się na rok czy dłużej, choć pierwsze efekty zobaczysz zapewne szybciej, wszystko zmienia się stopniowo - na Twoim miejscu poszłabym na kolejną analizę składu ciała np. pół roku po zmianie odżywiania. Oprócz diety polecam Ci również ruch – w Twoim przypadku głównie ćwiczenia siłowe, a jeśli chcesz przyspieszyć spalanie TT – rób również cardio.

Powtórzę się, żeby wszystko było jasne (bo na początku nowej drogi nigdy nie jest): dzięki mojej diecie zmniejszysz poziom tkanki tłuszczowej i zwiększysz mięśniowej, dzięki ćwiczeniom cardio przyspieszysz spalanie TT, a dzięki ćwiczeniom siłowym zwiększysz masę mięśniową oraz wymodelujesz sylwetkę, poprawisz proporcje ciała.

Co do wysokiego poziomu glukozy, to takie połączenie diety i ćwiczeń to najlepszy sposób na “rozprawienie się” z tym problemem: http://www.lekkimkrokiem.pl/2015/08/trzy-rzeczy-ktore-acza-sport-i-diete.html?m=1 

Poczytaj dokładnie notki, które Ci podlinkowałam, a gdybyś miała jeszcze jakieś pytania, to śmiało pisz, postaram się pomóc. ;-)

Pozdrawiam,
Justyna Kuźniar-Zamyślewska”

24 kwietnia 2020

Mail nr 7 - Magda Opania

Teraz mail (opublikowany za zgodą autorki) z zupełnie innej beczki, a mianowicie od czytelniczki, która waży za mało, a mimo to ma w ciele za dużo tkanki tłuszczowej. Dodatkowo niedobór tkanki mięśniowej oraz problemy z poziomem glukozy – oto  dolegliwości Magdy Opani. Poniżej treść wiadomości (zachowana oryginalna pisownia), a w następnej notce moja odpowiedź:

„Cześć Justyna, przeczytałam Twojego bloga: bomba! Czegoś takiego szukałam! Pozwól, że opisze Ci moją sytuację:
mam 24 lata, 163 cm wzrostu, waże 47 kg. Wszyscy mówią, że dobrze wyglądam, ale mnie kompletnie nie podoba się kondycja mojego ciała, szczególnie brzuch jest dosyć miękki i nieatrakcyjny, kiedyś robiłam na niego dziennie 200 brzuszków i nawet nieco się poprawił, ale to i tak nie było to. Jakiś czas temu na festynie zrobiłam analizę składu ciała i dietetyczka powiedziała mi, że mam za małą masę mięśniową, a  za dużo tłuszczu (prawie 32%). ! Zawsze czułam się otłuszczona, ale byłam zdziwiona że jest tak źle! Zaczęłam czytać i natrafiłam na Twoją stronę, muszę to napisać, spadłaś mi jak z nieba! Podziwiam Twoją sylwetkę i wyniki, marzą mi się takie liczby! Powiem Ci,że często dziewczyny na innych blogach są niby szczupłe, ale jakieś takie miejscami nie za bardzo, niby fit ale nie do konca, szczególnie w okolicach bioder i brzucha, tak właśnie jak u mnie. U cb magia !
Moje pytanie- nie chcę chudnąć, moja waga jest wporządku (diet. mówi, że za mała, ale mi pasuje) lecz zamienić tk tłuszczową na mięśniową, jak to widzisz czy na tej diecie uda mi się to? Dodam, że niedawno zaczęłam mieć problemy z poziomem glukozy i boję się eksperymentować (do tej pory jadłam wszystko), choć to co piszesz brzmi sensownie. Z natury jestem jednak osobą wątpiącą, więc wolę spytać :) 

Byłabym Ci baardzo wdzięczna za jakąkolwiek odpowiedź
Pozdrawiam serdecznie
Magda Opania

PS. Obejrzałam też dr. Ellisa na youtub - super!”

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...