14 lip 2017

Niskowęglowodanowy obiad w 5 minut – 3 przepisy

W dzisiejszych czasach prawie nikt nie ma czasu na długie przesiadywanie w kuchni. Chcemy mieć wszystko szybko, dobrze i do tego możliwie tanio. Niektórzy mówią, że to niemożliwe... a jednak! Ostatnio wypróbowałam kilka przepisów na mięso w 5 minut, więc zaraz przekonasz się, że niskowęglowodanowy obiad może być pyszny, a przy tym zrobiony w mgnieniu oka.

Co na obiad?

Chcesz się najeść, mieć dużo siły i nie czuć się ciężko? - Jedz mięso! Najlepszy obiad to taki, który składa się głównie z mięsa, ponieważ tylko ono zawiera pełnowartościowe białko i wszystkie inne składniki niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. Poza tym mięso to produkt, który syci na naprawdę długo, dzięki czemu uchroni Cię przed zjadaniem zbyt dużej ilości kalorii (a tym samym przed przybieraniem na wadze).

3 sposoby na mięso z patelni

Szybkie smażenie sztuki mięsa – dzięki temu obiad w 5 minut jest możliwy! Aby przygotować pyszne jedzenie na patelni i nie spowodować przy tym zbyt wielu strat składników odżywczych, zapamiętaj: lepiej smażyć krótko na większym ogniu niż długo na mniejszym. Smażąc w taki sposób nie dość, że środek mięsa będzie soczysty i zachowa większość cennych składników, to jeszcze na zewnątrz mięsko będzie kusząco chrupiące.
Poniżej przedstawiam trzy potrawy, które ostatnio najczęściej goszczą na moim stole. Gdy wracam do domu po całym dniu pracy chcę mieć obiad na już - w takich momentach poniższe przepisy są niezastąpione.

1. Karkówka wieprzowa

Gdy widzę w sklepie świeżą, ładną karkówkę (tj. czerwony, lekko lśniący kolor mięsa, biały tłuszcz, całość zwarta), nie mogę się jej oprzeć. Na obiad wystarczają mi trzy średniej grubości plastry (ok. 350 g).

Wykonanie:
  1. Zamarynuj mięso dzień wcześniej: posyp je przyprawami (np. pieprzem, mieszanką przypraw), ewentualnie skrop sokiem z cytryny lub oliwą z oliwek i włóż (najlepiej w szklanym naczyniu) do lodówki.
  2. Następnego dnia rozgrzej patelnię (jeśli chcesz, dodaj tłuszcz, np. masło klarowane – choć karkówka jest dosyć tłusta, więc ja smażę na czystej patelni i nic mi nie przywiera) i smaż z każdej strony na dużym ogniu ok. 2,5 min (tj. do czasu aż będzie złocista, ale oczywiście nie spalona).
Przepis jest tak prosty i szybki, że nawet nie wiem, czy można go nazwać przepisem. :D Ale fakt faktem, że tak przygotowane mięso jest naprawdę super: nie dość, że oszczędzasz czas, to jeszcze jesz coś naprawdę wartościowego, treściwego.
Karkówka wieprzowa z ogórkiem do smaku (600 kcal) – jednego dnia marynujesz, drugiego szybko smażysz i gotowe!

2. Burgery wołowe z serem żółtym

Ostatnio znalazłam w Biedronce burgery wołowe, które na tle innych takich wyrobów w sklepie wypadają całkiem nieźle: 98% mięsa, do tego tylko sól, przyprawy i aromaty. Nie ma w nich żadnych dodatków typu błonnik, skrobia, czy konserwanty, dlatego postanowiłam je wypróbować i okazały się naprawdę pyszne.

Składniki: 3 burgery wołowe (w opakowaniu są cztery – ja zazwyczaj smażę wszystkie, a jednego zostawiam sobie na później, na zimno), 3 plastry sera, ketchup/musztarda
Burgery przygotuj podobnie jak karkówkę: połóż na rozgrzaną patelnię i smaż z każdej strony ok. 2,5 min na dużym ogniu (uważaj na pryskający tłuszcz!).

Pakowane burgery wołowe (Biedronka) – w składzie jest prawie 100% mięsa, dlatego możesz je spokojnie kupić, gdy nie masz za dużo czasu na obiad

3 burgery wołowe z serem i ketchupem (ok. 700 kcal) – taki obiad wykonany w 5 minut to prawdziwa uczta!

3. Piersi kurczaka w sosie śmietanowo-musztardowym

Soczyste piersi kurczaka maczane w sosie – brzmi jak wykwintne danie, a możesz je przygotować w 5 minut!
Składniki: 2 piersi kurczaka (ok. 400 g), 2 łyżki śmietany (np. 18%), 2 łyżeczki musztardy, masło klarowane (do smażenia)

Wykonanie:
  1. Każdą pierś pokrój wzdłuż na 3-4 paski (w zależności od wielkości piersi) i posyp przyprawami.
  2. Rozgrzej patelnię, dodaj masło i smaż pokrojone piersi na średnim ogniu ok. 2 min z każdej strony. 
  3. Przygotuj sos: do śmietany dodaj musztardę i wymieszaj. 
  4. W tak błyskawicznie przygotowanym sosie maczaj gotowe mięso.
Piersi kurczaka maczane w sosie śmietanowo-musztardowym (ok. 500 kcal) wykonane w 5 minut, a sycą na kilka godzin – to jest to!

Jak przyrządzać mięso na patelni?

Przedstawiłam Ci tylko trzy przepisy na mięso z patelni, ale możesz w ten sposób przyrządzać każdy inny rodzaj mięsa (np. polędwiczki, steki, kotlety mielone): najważniejszą zasadą jest to, abyś go nie przypalała. Patelnia jest doskonałym naczyniem do przygotowania obiadu w 5 minut: wystarczy, że położysz kawałek mięsa na rozgrzaną patelnię i usmażysz z każdej strony na dosyć dużym ogniu nie dłużej niż 2-3 minuty. Dzięki temu zewnętrzna część będzie chrupiąca, a wewnątrz mięso będzie soczyste i zachowa składniki odżywcze. Pycha!

30 cze 2017

Co ćwiczyć na wyjeździe? - 7 pomysłów

Zbliżają się wakacje, z reguły czas beztroski i słodkiego, słonecznego lenistwa. Kiedyś pisałam, co jeść na wyjeździe, więc teraz czas zająć się równie ciekawą sprawą, jak to, co ĆWICZYĆ na wyjeździe.

Oczywiście, zazwyczaj nasze wyjazdy są takie, że trudno wpleść w nie codzienne treningi. Jeśli masz do wyboru spotkanie z rodziną, której dawno nie widziałaś albo ćwiczenia, to założę się, że w końcu odpuścisz sobie trening. Jeszcze brakowałoby, żebyś miała brać ze sobą matę! - Aby uciec od takich wymówek i dylematów, dziś pokażę Ci, jak wpleść aktywność fizyczną w letni odpoczynek poza domem.

1. Zwiedzanie pieszo

Zwiedzanie pieszo ma trzy duże zalety:
  • po pierwsze, skoro chcesz zwiedzić dane miasto, to najlepiej je poznasz spacerując po nim, a nie jeżdżąc autem, czy autobusem;
  • po drugie, będziesz miała trening „z głowy”; 10 km w czasie zwiedzania obcego miasta to naprawdę niedużo - zanim się obejrzysz, przejdziesz pewnie nawet jeszcze więcej! 
  • po trzecie, jeśli przyjeżdżasz do dawno niewidzianej rodziny, możesz połączyć zwiedzanie ze wspólnym spędzaniem czasu – nawet nie wiecie, że razem ćwiczycie! :D
Podczas godziny zwiedzania spalisz ponad 200 kalorii (a teraz pomnóż to sobie przez ilość godzin poświęconych zwiedzaniu).
Wielogodzinne zwiedzanie może danego dnia zastąpić Ci trening

2. Zwiedzanie na rowerach

Drugim sposobem na aktywne zwiedzanie jest jazda na rowerze. W wielu miastach, w centrum, można bez problemu wypożyczyć rowery i wybrać się na miłą przejażdżkę. Dlaczego by nie skorzystać?
Godzina jazdy na rowerze to ok. 350 spalonych kalorii.

3. Wizyta w lokalnym klubie sportowym

Muszę przyznać, że jadąc do obcego miasta, uwielbiam zaglądać do klubów fitness. Większość klubów proponuje darmowe wejściówki na pierwszy trening; wystarczy odwiedzić stronę internetową danego klubu, sprawdzić, czy nie mają takiej opcji (np. otwarte w wielu miastach Pure Jatomi Fitness*, czy Calypso**) i wypełnić krótki formularz.

W ramach takiej wejściówki możesz poćwiczyć na maszynach (polecam ćwiczenia na klatkę piersiową) lub uczestniczyć w zajęciach fitness. Najlepiej skorzystaj z zajęć fitness, bo z nich będzie najwięcej frajdy (jeśli idziesz z przyjaciółką), a godzina ćwiczeń minie w mgnieniu oka.
(Podczas godziny ćwiczeń na siłowni spalisz ok. 400 kcal).

4. Pływanie

Wakacyjny wyjazd chyba każdemu kojarzy się z pływaniem. Na wakacjach najczęściej jeździmy nad morze, nad jeziora itd. - grzechem byłoby tego nie wykorzystać i nie wypływać się za wszystkie czasy. W końcu to połączenie przyjemnego z pożytecznym - aktywny wypoczynek i trening w jednym.

(A jeśli jedziesz do miejsca, w którym nie ma kąpieliska, to może wybierz się na basen na wolnym powietrzu? - możliwości jest mnóstwo!)

Ja po pracy jeżdżę z chłopakiem nad jeziorka za miastem, jest cudownie! Nawet po godz. 16 nadal jest ciepło, słońce grzeje, można super popływać, odpocząć, naładować się pozytywną energią i pooddychać świeżym powietrzem. I oczywiście nie ćwiczyć w domu na mokrej od potu macie. Na matę będzie czas w zimie!
Na plaży cudownie jest leżeć, ale jeśli się wysilisz i wejdziesz do wody, to podczas godziny pływania spalisz nawet 450 kcal!

5. Ścianka wspinaczkowa

Kolejnym ciekawym miejscem, które niezwykle mnie fascynuje jest ścianka wspinaczkowa. Wspinaczka to sport, którego możesz się bać tylko, jeśli nigdy wcześniej go nie próbowałaś... i w którym powinnaś zakochać się po pierwszym razie.

Wspinanie poprawia koordynację ruchową, uczy koncentracji i pomaga pokonywać własne słabości. Wymaga też trochę siły (angażuje głównie mięśnie pleców, ramion i brzucha) i nieco sprytu. Każde puszczenie się sprawia, że chcesz próbować więcej i więcej. Nawet spadając nie tracisz dobrego humoru, bo podtrzymuje Cię lina, na której huśtasz się prawie jakbyś była na wesołym miasteczku. :D Brzmi ciekawie? - No to na co czekasz, szukaj najbliższej ścianki wspinaczkowej!

(Na ściankę ubierz dopasowany strój, najlepiej długie spodnie i buty z miękką, nieślizgającą się podeszwą. Resztę zapewni klub).
Podczas godzinnej wspinaczki możesz spalić 500 kcal

6. Park trampolin

Ach, park trampolin kojarzy mi się z kupą śmiechu i setkami spalonych kalorii. Pierwszy raz wybrałam się do parku trampolin, gdy odwiedzałam przyjaciółkę we Wrocławiu – ani ja, ani ona nie byłyśmy wcześniej w takim miejscu.

Pierwsze wejście na trampoliny jest po prostu niesamowite! Masz pod nogami sprężyste podłoże i przy nawet niewielkim ruchu odbijasz się do góry. Nieprzyzwyczajona do takiego wrażenia będziesz śmiała się wniebogłosy, a po godzinie skoków stanięcie na twardej podłodze będzie wydawało Ci się czymś nienaturalnym. Na trampolinach możesz latać, robić fikołki i inne świetne rzeczy – oprócz spalonych kalorii, poziom endorfin sięgnie zenitu! :D

(Wejście kosztuje ok. 30 zł/h, do tego trzeba kupić skarpetki antypoślizgowe za ok. 6 zł).
Podskoki, pajacyki, odbijanie się od trampoliny na siedząco itp. - podczas godziny takich ćwiczeń możesz spalić ponad 500 kcal!

7. Koncert

A teraz najbardziej przyjemna forma „ćwiczeń”, czyli zabawa na koncercie. Lato to idealny czas na wybranie się na koncert ulubionego zespołu i tańczenie do białego rana. Na koncercie możesz stać jak słup albo dobrze się bawić i spalić przy tym więcej kalorii niż myślisz!

Wesołe skakanie i śpiewanie razem z ulubionym zespołem jest świetnym sposobem na odstresowanie się i spalenie wielu kalorii (nawet 600 kcal/h). Nie wierzysz? - To wyobraź sobie, że w ubiegłą niedzielę bawiłam się na koncercie, po którym byłam bardziej mokra niż po treningu... Wiem, brzmi obrzydliwie, ale to naprawdę przyjemne uczucie! :D

No więc następnym razem, gdy będziesz na koncercie, nie stój bez ruchu, tylko biegnij pod scenę i baw się jak nigdy dotąd! Taka pozytywna energia dobrze Ci zrobi; poprawi humor i sprawi, że spojrzysz na siebie łaskawszym okiem – a to też jest ważne w osiąganiu swoich celów, dążeniu do wymarzonej sylwetki. Widzisz? - Trening poza domem może być naprawdę fascynujący!

Na pewno znajdziesz coś dla siebie

Istnieje mnóstwo możliwości ruchu poza domem. Każda z nas ma trochę inne upodobania: jedna woli pływać, inna jeździć na rowerze, a jeszcze inna konno. To, jaki sposób aktywności fizycznej wybierzesz nie ma znaczenia – najważniejsze, abyś się po prostu ruszała i aby krople potu wesoło spływały Ci po czole!

* http://jatomifitness.pl/pl/zaproszenie/
** https://www.calypso.com.pl/sprawdz-nas

16 cze 2017

Jak przygotowywać mięso, aby było najbardziej odżywcze? - 11 porad

Ostatnio rozszalałam się w notkach na temat mięsa. :D Mięso jest jednak podstawowym składnikiem diety niskowęglowodanowej (który m.in. pomoże Ci schudnąć bez narażania się na niedobory składników odżywczych), dlatego dziś podsumujemy sobie najważniejsze informacje na jego temat. Znajdziesz też odpowiedź na pytanie, jakie rodzaje mięsa wybierać oraz jak przygotowywać potrawy, aby zachowały najwięcej składników odżywczych.
Zanim jednak przejdziesz dalej, lepiej sprawdź, czym dokładnie jest mięso

11 praktycznych porad

A teraz zajmijmy się już zasadami, których warto przestrzegać, aby w pełni cieszyć się z zalet mięsa:

1. Wybieraj mięso świeże, jak najmniej przetworzone

Jeśli masz wybór, zawsze kupuj mięso świeże, jak najmniej przetworzone i sama przyrządzaj je w domu. Takie mięso (bez względu na rodzaj) jest najbardziej wartościowe.
Wysokoprzetworzone mięso zaś (typu parówki, wędliny, kabanosy itp.) zawiera wiele substancji chemicznych, które nie występują naturalnie w mięsie świeżym. Dodatki typu azotany, benzoesany, glutaminiany itd. - na pewno się ze mną zgodzisz, że lepiej ograniczać je do minimum. Zresztą, nie wiadomo, ile składników odżywczych zostało zachowanych w takim przetworzonym mięsie, ale raczej niewiele.
Nie przesadzaj więc z jedzeniem parówek, kabanosów itp., a lepiej zadbaj o to, aby na Twoim stole nie brakowało samodzielnie przygotowanego mięsa.
Świeże, poprawnie przygotowane mięso zawiera wiele cennych składników, których nie może zabraknąć w Twojej diecie. Sztuka mięsa zawsze będzie lepsza od parówek, wędlin, paluszków rybnych/drobiowych itd.

2. Kupuj „ładne” mięso

Mięso mięsu nierówne - czasem nawet w tym samym sklepie jeden kawałek może być „dzisiejszy”, a drugi obok trochę starszy... Jak rozpoznać świeże mięso? - na pierwszym roku studiów miałam taki przedmiot jak Podstawy produkcji zwierzęcej, na którym dokładnie dowiedziałam się, jakie cechy musi mieć świeże, dobre mięso. Oczywiście, w sklepach często przeprowadza się kontrole jakościowe, więc raczej nie musisz się bać, że kupisz zepsute mięso (choć czasem niestety zdarzają się takie sytuacje). W każdym razie nauczę Cię odróżniać mięso świeże od tego mniej świeżego, abyś zawsze była zadowolona ze swoich zakupów.

No więc tak: świeże mięso powinno być nieco błyszczące i zwarte. Nie może cieknąć z niego woda ani nie może być zbyt miękkie, czy wiotkie. Barwa świeżego (schłodzonego) mięsa różni się w zależności od gatunku i powinna być*:
  • wieprzowina – jasnoróżowa do czerwonej;
  • wołowina – jasnoczerwona, ciemnoczerwona do brązowo-wiśniowej;
  • drób oraz cielęcina – jasnoróżowa, różowa, do szaro-różowej;
  • baranina – ciemnobrązowa do czerwonej.
Mięso nie powinno być ani zbyt ciemne, ani przesadnie jasne. Tłuszcz mięsny powinien być biały, ewentualnie z odcieniem kremowym/lekko różowym.Uwaga: mięso z wyraźną przewagą koloru szarego lub zielonego nie nadaje się do spożycia.

Jeśli zaś chodzi o mięso mrożone, to jego barwa może się trochę różnić od barwy mięsa świeżego (zmatowienie, ściemnienie) z powodu lekkiego utlenienia, co jest procesem naturalnym i nie świadczy o jego zepsuciu.
Tak wygląda piękny świeży kawałek wołowiny (łopatka) – ciemnoczerwona barwa mięsa, biały tłuszcz, całość lekko błyszcząca i zwarta

3. Pomyśl o marynowaniu

Aby wydobyć pełnię smaku mięsa i sprawić, aby było soczyste i kruche, warto zamarynować je kilka godzin lub nawet dzień przed obróbką termiczną. Najprostszą marynatą jest posypanie mięsa przyprawami (sól, pieprz, bazylia, vegeta - wedle uznania), ewentualne skropienie oliwą z oliwek i pozostawienie w naczyniu (najlepiej szklanym) w lodówce. Później takie mięsko nie dość, że łatwiej będzie Ci przygotować, to jeszcze podwójnie zachwycisz się jego smakiem i aromatem!
Polędwiczki drobiowe posypane mieszanką przypraw

4. Nie przesadzaj z obróbką termiczną

Jak przygotować mięso, aby było pyszne, a jednocześnie nie straciło większości składników odżywczych? - musisz znaleźć swój złoty środek.
Najmniej składników odżywczych jest tracone podczas duszenia i gotowania, dlatego właśnie w ten sposób najczęściej przyrządzaj swoje potrawy. Jeśli zaś chcesz piec, smażyć, czy grillować, to pamiętaj, aby nie robić tego zbyt długo, często przewracaj i uważaj, aby nie przypalić mięsa. Lepiej też kładź mięso na rozgrzaną patelnię – wtedy zarumieni się z zewnętrznych stron, a w środku nadal będzie soczyste i zachowa więcej składników odżywczych.
Możesz zarówno gotować, dusić, jak i piec, czy smażyć mięso – pamiętaj tylko, żeby go przesadnie nie przypalać

5. Zapoznaj się z lokalnym dostawcą mięsa

Staraj się kupować w mniejszych sklepach mięsnych zamiast w supermarkecie. W takim miejscu znajdziesz najczęściej mięso z niewielkich hodowli, świeższe i bardziej opłacalne. Jeśli zaś kupujesz w supermarkecie, to wybieraj mięso z działu mięsnego na wagę zamiast porcjowanego (na tackach) z lodówek. Mięso na tackach mniej się opłaca (przeważnie wychodzi drożej, jak przeliczymy na kilogram), a poza tym zauważyłam, że szybciej się psuje.

Świeże mięso możesz przechowywać w lodówce do kilku dni. Dobrym pomysłem jest więc kupienie od razu większej ilości (np. 1,5–2 kg) i podzielenie na porcje na 2-3 dni. Jeśli zaś będziesz w sklepie i zobaczysz naprawdę piękne mięsko, możesz kupić sobie jeszcze więcej i zamrozić (mrożone mięso można przechowywać nawet 3-4 miesiące, choć zakładam, że zjesz je szybciej ;-)). Dzięki temu oszczędność czasu i pieniędzy masz jak w banku!

6. Nie kupuj mięsa organicznego

Nie mogłabym pominąć punktu na temat produktów organicznych. Produkty organiczne (w tym mięso) nie dość, że są prawie dwa razy droższe, to jeszcze wcale nie są lepsze od tych tradycyjnych. Mogą być nawet bardziej skażone bakteriami, o czym pisałam w notce: Czy dieta niskowęglowodanowa jest droga?

7. Nie smaż na oleju

Oleje nie są najlepszym środkiem do smażenia; w ogóle tłuszcze roślinne są gorsze od zwierzęcych. Tłuszcze zwierzęce zawierają kwasy tłuszczowe nasycone, które mają wyższy punkt dymienia, tzn. palą się w wyższych temperaturach. Dzięki temu nie spalą Ci się (czarny kolor) na patelni tak szybko, jak tłuszcze roślinne (nienasycone).

Najlepsze do smażenia będzie więc masło klarowane, smalec (jeśli smalec wieprzowy nie kojarzy Ci się za dobrze, to spróbuj smalcu gęsiego – mój chłopak bardzo go lubi), a w ostateczności olej kokosowy. Jeśli zaś robisz jajecznicę, czy smażysz krótko – może być zwykłe masło (extra, 82% tłuszczu).

8. Ograniczaj produkty bogate w błonnik

Błonnik (zawarty we wszystkich produktach roślinnych, tj. warzywach, owocach, zbożach) ogranicza przyswajalność składników odżywczych z pożywienia, dlatego staraj się jeść go jak najmniej, aby Twój organizm był w stanie w pełni wykorzystać cenne mikro- i makroelementy zawarte w mięsie.

Niech Twoje danie składa się głównie z mięsa, a jeśli na talerzu brakuje Ci czegoś do „przegryzienia” - niech to lepiej będzie mały pomidor/ogórek albo duszone razem z mięsem pieczarki/cebula niż rośliny zawierające więcej niestrawnego błonnika, jak ziemniaki, kasza, czy groch.

9. Spróbuj tatara

Mmm odkąd pierwszy raz spróbowałam tatara, dosłownie zakochałam się w nim! Tatar to surowe mięso (najczęściej wołowe), dzięki czemu zostają w nim zachowane wszystkie składniki odżywcze. Nie dość więc, że jest pyszny, to jeszcze w trakcie przygotowania (które trwało krócej niż zrobienie mu poniższego zdjęcia :D) nie traci żadnych składników odżywczych. Jeśli jeszcze nie widziałaś, sprawdź, jak ja jem tatara.
Tatar wołowy z żółtkiem i dużą ilością pieprzu – uwielbiam!

10. Zaprzyjaźnij się z podrobami

Wątróbka, czy flaczki to kopalnia witamin i minerałów, i to w najniższej cenie! Jeśli nigdy wcześniej nie jadłaś podrobów, to proponuję Ci wybrać się do lokalu, w którym je serwują (szczególnie flaczki) i tam się z nimi zaprzyjaźnić. Podroby są pyszne, ale jeśli nigdy wcześniej ich nie jadłaś, to nie przygotowuj ich sama, bo możesz niepotrzebnie się do nich zrazić.
Wątróbka szybko podsmażana z cebulką, posypana solą dopiero na talerzu – raz w tygodniu właśnie tak wygląda mój obiad

11. Ryby? - niektórych lepiej unikaj

Jak już na pewno wiesz, ryby to też mięso. Z rybami mamy taki problem, że wiele z nich jest zanieczyszczonych różnymi szkodliwymi substancjami (dioksynami oraz metalami ciężkimi, jak rtęć itp.).
Aby ograniczyć ryzyko dostania się toksyn do Twojego organizmu, wybieraj takie ryby jak: pstrąg, mintaj, sola, śledź, sardynki, łosoś (pacyficzny, atlantycki), dorsz, karp, miruna, flądra, sum, morszczuk, czy krewetki i ostrygi, bo mają mniej skumulowanych zanieczyszczeń. Unikaj zaś ryb hodowlanych, głównie: panga, tilapia, tzw. ryba maślana, łosoś (hodowlany - najczęściej norweski). Lepiej zrezygnuj też z tuńczyka i makreli.

Najważniejsze zasady w pigułce

Podsumowując; aby zmaksymalizować korzyści płynące z jedzenia mięsa, wybieraj świeże nieprzetworzone mięso i sama przyrządzaj je w domu. Lepiej kupuj w lokalnym sklepie mięsnym, a rzadziej w supermarkecie. Takie mięso ma najwięcej wartości odżywczych i jest najbardziej pożądane przez Twój organizm. Mięso przetworzone zaś (jak parówki, wędliny, kiełbasy itp.) jest mniej wartościowe, dlatego lepiej traktuj je tylko jako dodatek.
Nigdy nie przypalaj swoich potraw, używaj tłuszczów zwierzęcych zamiast roślinnych i nie przepłacaj kupując mięso organiczne, bo wcale nie jest lepsze od tradycyjnego. Przestrzegając tych kilku prostych zasad możesz jeść mięso na śniadanie, obiad i kolację, bo to najlepszy produkt jaki znajdziesz w sklepie.
No więc… zrobiłam Ci smaka na jakiś soczysty gulasz? - Smacznego!

* wg normy PN-91/A-82001: 1991 ze zmianami: A2: 1996/ - wymagania dot. barwy mięsa w zależności od jego stanu termicznego

2 cze 2017

Co różni kobiety szczupłe od otyłych?

Idąc ulicą przyglądasz się szczupłym kobietom i zastanawiasz się, co różni je od kobiet otyłych? Co robią te pierwsze, że nie mają problemów z nadwagą, a czym zawiniły te drugie, że ledwo dopinają zamek w spodniach? Podpowiem Ci, że odpowiedź jest prostsza niż myślisz.
Jako że zbliża się lato, chcąc nie chcąc, będziesz musiała pokazać światu swoją sylwetkę. Jeśli masz jakieś „ALE” w stosunku do swoich wymiarów, zaraz powiem Ci, co robić, aby raz na zawsze pozbyć się nadprogramowych kilogramów i móc bez skrępowania spacerować po plaży.

Stopień aktywności fizycznej

Kobiety szczupłe od otyłych różni zazwyczaj... stopień aktywności fizycznej. Tak, tak, „ten przeklęty ruch” - to on za wszystko odpowiada (no dobra, za prawie wszystko, bo połową sukcesu jest też stosowanie odpowiedniej diety, ale na początek najłatwiej jest zacząć się więcej ruszać). Jeśli więc chcesz zmieścić się w mniejszy rozmiar, musisz zwiększyć swoją aktywność fizyczną. (A nie mówiłam, że odpowiedź będzie łatwa?!)

Wyobraź sobie taką sytuację: niedziela, godz. 13:00 – Kasia, pomimo mżawki, właśnie biega, a jej koleżanka Ela (mająca problem z nadwagą) piecze ciasto i ani jej się śni ćwiczyć, czy w ogóle ruszać z domu. Następnego dnia rano – Kasia ubiera spodnie rozmiaru S i zadowolona idzie na uczelnię, a Ela znowu narzeka, że nie może dopiąć spodni w rozmiarze L... Jaki z tego morał? - każdy ma to, na co sam zapracował. Prawda jest okrutna i szczególnie w przypadku kontroli wagi ciała nie warto się łudzić. Dając z siebie niewiele dostaniesz właśnie to samo – niewiele...

Ruch (nawet mimo mżawki i niepogody) jest Twoim wielkim sprzymierzeńcem w zrzucaniu zbędnych kilogramów!

200 kcal między wagą prawidłową a nadwagą

Na temat różnic w poziomie aktywności fizycznej kobiet przeprowadzono wiele badań. Jednym z nich był eksperyment dr. Alberta Stunkarda (Filadelfia)*. Zaobserwował on, że kobiety z wagą w normie spalały dziennie ok. 200 kcal więcej od kobiet z nadwagą. Z jego badań wynikało, że kobiety o wadze prawidłowej chodziły w ciągu dnia ok. 8 km, podczas gdy kobiety otyłe – tylko 3 km. Jest to różnica ok. 200 kcal w ciągu dnia - między wagą prawidłową a otyłością.
Widzisz, nie ma tu nawet mowy o zaplanowanych ćwiczeniach, tylko o zwykłym chodzeniu! Już nawet rezygnacja z autobusu może być zbawienna dla Twojej sylwetki! Sprawdź, jak spalać więcej kalorii, gdy nie masz czasu ćwiczyć.

… albo nawet tylko 80 kcal

W 1988 roku naukowcy z Harvard Medical School (Boston)* prowadzili badania wśród grupy kobiet pod kątem ich nawyków żywieniowych oraz trybu życia. Oni również chcieli sprawdzić, co różni kobiety o wadze prawidłowej od tych zmagających się z nadwagą.
Zauważyli, że u pań z wagą w normie, średnia ilość kalorii spalanych podczas wysiłku fizycznego wynosiła ok. 270 dziennie. Z kolei kobiety z nadwagą (6 kg cięższe od grupy pierwszej) ruszały się nieco mniej, spalając w ramach ćwiczeń średnio ok. 190 kcal/dzień.
Badane kobiety były w tym samym wieku, o tym samym wzroście i co ważne - zjadały dziennie taką samą liczbę kalorii. Jedyne, co je różniło to stopień aktywności fizycznej - a więc różniło je tylko 80 kcal/dzień!

Najlepiej ruszaj się godzinę dziennie

Patrząc na powyższe badania oraz pamiętając o tym, że osoby otyłe zawsze spalają więcej kalorii przy wykonywaniu tych samych czynności od osób chudszych (bo więcej ważą, więc mówiąc wprost, mają więcej kg do wprawienia w ruch), weź sobie głęboko do serca zasadę: aby tracić na wadze, najlepiej ćwicz przynajmniej 40 min dziennie (np. aerobik, taniec, bieganie itd.). Zobacz moją aktywność fizyczną

Jeśli przed ćwiczeniami hamuje Cię brak kondycji, to jest na to tylko jedna rada – ruszaj się nawet, jeśli miałabyś to robić żółwim tempem. Dzięki temu z czasem sama zauważysz, że jest coraz lepiej. Dla motywacji możesz też zawiesić sobie w pokoju kartkę z napisem:
Każdy ruch jest lepszy od braku ruchu! - choćbyś miała robić coś żółwim tempem, zawsze będzie to lepsze niż leniwe leżenie przed telewizorem!


Ta sama waga, wiek i wzrost, a diametralnie różne sylwetki

Czy wiesz, że osoby aktywne fizyczne nie dość, że nie cierpią na nadwagę, to jeszcze mają więcej mięśni i mniej tkanki tłuszczowej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia? W książce dr. Ellisa** natknęłam się na świetny przykład eksperymentu, który idealnie zobrazuje to, o co mi chodzi:

Dr David Costill (Ball State University, Muncie, USA) mierzył poziomy tkanki tłuszczowej (TT) dwóch grup mężczyzn: maratończyków oraz profesorów prowadzących siedzący tryb życia. Wszyscy mężczyźni byli w tym samym wieku i ważyli tyle samo. Jedyne, co ich różniło to stopień aktywności fizycznej (wyczynowe uprawianie sportu vs. brak aktywności fizycznej). Z tego powodu maratończycy mieli ok. 8% TT, podczas gdy profesorowie aż 16%! Tak, tak, dobrze przeczytałaś: maratończycy mieli o połowę mniej tkanki tłuszczowej od profesorów! A nie różniła ich waga ani wiek, jedynie stopień aktywności fizycznej!

Na przełomie lat naukowcy robili wiele długoletnich badań pod kątem składu ciała osób aktywnych fizycznie i tych prowadzących siedzący tryb życia. Wyniki zawsze były podobne – ćwiczący mają więcej mięśni i mniej tkanki tłuszczowej niż osoby niećwiczące.

Ćwiczące regularnie kobiety mają ok. 2-4 kg*** więcej mięśni i mniej TT niż kobiety niećwiczące. Wyobrażasz sobie, jaka to różnica w wyglądzie?! Czasem trudno uwierzyć, gdy stoją obok siebie dwie koleżanki: w tym samym wieku, o tym samym wzroście i… wadze, a wyglądające diametralnie różnie. Teraz już wiesz, że to wszystko za sprawą różnicy w ilości TT (głównie) i mięśni - dlatego aby być wyraźnie węższą, musisz zacząć się więcej ruszać.
Tak wyglądają dwie kobiety ważące tyle samo i mające tyle samo wzrostu.**** Jedyne, co je różni to poziom tkanki tłuszczowej... no więc którą z nich TY wolisz być?

Bilans kaloryczny – od niego nie uciekniesz

Rzadko kiedy się zdarza, żeby osoba, która regularnie ćwiczy, miała problem z nadwagą. Widzisz, wszędzie liczą się KALORIE (bilans kaloryczny) i nie da się tego obejść. Jeśli wydaje Ci się, że ćwiczysz dostatecznie dużo, jednak nadal nie chudniesz – to masz rację – WYDAJE CI SIĘ! Jeśli bowiem nie tracisz na wadze, to znaczy, że:
  • albo za mało się ruszasz, 
  • albo za dużo jesz.
A receptą na to jest:
  • albo zwiększenie aktywności fizycznej, 
  • albo przejście na dobrą dietę, która zmniejsza apetyt (niskowęglowodanowa) i daje inne super korzyści, jak np. pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Albo najlepiej połącz regularny ruch z dietą niskowęglowodanową, bo z takim arsenałem już na pewno osiągniesz sukces! (Sprawdź trzy rzeczy, które łączą sport i dietę niskowęglowodanową)

Możesz zmienić swoją sylwetkę

Pewnie teraz wydaje Ci się, że może i mam rację, ale co z tego, skoro Tobie brakuje sił do zmian…
wiesz co? - Pomyśl sobie, że każda z tych dziewczyn, których teraz oglądasz metamorfozy, była kiedyś na Twoim miejscu. Każda z nas musiała podjąć decyzję o zmianach. Początki były beznadziejne, ale z czasem dotarłyśmy do celu. Za rok-dwa nie będziesz już pamiętała, że czułaś strach związany ze zmianą swojego stylu życia – będziesz wspominała tylko fakt, że się nie poddałaś i ruszyłaś do przodu! Radość i duma to jest to, czego nie da się opisać.

Do dzieła!

Lato to idealny czas na zwiększenie aktywności fizycznej, dlatego rusz się jak najszybciej; wybiegaj nadmierne ilości kalorii, spoć się do granic możliwości i poczuj, że sport jest tym, co kochasz! Po godzinie ćwiczeń już wszystko będzie piękniejsze, naprawdę – ale najlepiej przekonaj się o tym sama!

* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 17, p. 326: „The Importance of Physical Activity to Bodyweight Control”)
** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 18, p. 337: „What Changes Can You Expect From Increased Physical Activity?”)
*** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 19, p. 350: „Exercise Increases Metabolic Rates: Myth’s Triumph Over Truth?”)
**** źródło: https://www.metaboliceffect.com/weight-loss-vs-fat-loss/

19 maj 2017

Czy ryby to mięso? - czyli co jest mięsem, a co nie

Czy wiesz, że jedzenie mięsa jest najlepszym sposobem na odchudzanie bez niedoboru składników odżywczych? „Mięso” to jednak słowo zbyt ogólne, dlatego dziś precyzyjnie określimy sobie, co jest mięsem w pełnym tego słowa znaczeniu. Pomogę Ci też odróżnić mięso pełnowartościowe od tego mniej wartościowego, abyś umiała wybierać tylko takie, które najbardziej Ci służy.

Co kryje się pod słowem „mięso”?

Wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, czy dziczyzna to przykłady, co do których nikt nie ma wątpliwości, że mięsem. No dobrze, a co z resztą? Czy ryby, drób, podroby, a nawet bardziej tłuste sztuki, jak boczek i słonina to też mięso? - No jasne! A dlaczego by nie?!

Ryby to też mięso!

Nie każdy do końca wie, czym jest mięso. Ostatnio rozmawiałam ze znajomym, który zwalił mnie z nóg mówiąc, że... ryby to nie mięso. Może więc lepiej wyjaśnijmy sobie, co jest mięsem, a co nie, bo, jak widzisz, dzisiaj to słowo nabrało różnych dziwnych znaczeń.
Spójrzmy na ogólną definicję mięsa:
Mięso - mięśnie szkieletowe uznane za zdatne do spożycia wraz z przylegającymi tkankami: łączną, kostną i tłuszczową oraz takie narządy wewnętrzne, jak: wątroba, nerki, żołądek, ozór, mózg, płuca itp. Określenie stosuje się głównie do ciał różnych gatunków zwierząt ssaków i ptaków.
Pewnie zauważyłaś, że nie ma tu nic o rybach. Ale czytajmy dalej:
(…) Mięso ryb zawiera procentowo mniej białka. Jest to spowodowane tylko większą zawartością wody.
Aha, czyli porównując zawartość białka w różnych rodzajach mięs, ryby zostały jednak uwzględnione. Jak widać, w definicji mięsa gubi się nawet sama Wikipedia. Może dlatego, że:
Zarówno polska, jak i unijna definicja mięsa nie zawiera ryb, które są traktowane z urzędowego punktu widzenia jako odrębny od mięsa rodzaj żywności, podlegający innym normom etykietowania i przetwarzania.*
No i mamy odpowiedź! Z urzędowego punktu widzenia ryby nie są mięsem (ponieważ ryby szybciej się psują, są inaczej pozyskiwane, przechowywane itp.), ale z żywieniowego punktu widzenia można śmiało powiedzieć, że ryby to mięso – w końcu tak jak każde inne mięso mają pełnowartościowe białko oraz inne ważne składniki (jak wit. D, żelazo hemowe itp.). Zresztą, jeśli ryby to nie mięso, to niby co? - warzywo?! :D

Drób to też mięso

Podobno w krajach anglojęzycznych uważa się, że nawet drób nie do końca jest mięsem. Hmm jeśli komuś wydaje się, że pierś kurczaka jest mniej „mięsna” od schabu, to muszę go zmartwić – drób to też mięso!

Drób (mięso ptaków hodowlanych, głównie kur i indyków) zaliczamy do mięsa białego ze względu na mniejszą zawartość mioglobiny (tj. białka podobnego do hemoglobiny, którego zadaniem jest magazynowanie tlenu w mięśniach czerwonych). Z tego powodu mięso drobiowe, w porównaniu z mięsem czerwonym, ma mniej żelaza. Oprócz tego zawiera również mniej tłuszczu.

Podroby to też mięso

Dla niektórych wątróbka, czy flaczki też nie są mięsem – tylko podrobami. Jak już jednak zauważyłaś we wspomnianej definicji, podroby to też mięso. Kiedyś wątróbka, nerki, czy flaczki były bardzo popularne i chętnie jedzone przez ludzi. Teraz wiele osób ich unika, ale fakt jest faktem, że nadal zaliczamy je do mięsa.
Co więcej, podroby to istna kopalnia witamin i minerałów: np. wątroba drobiowa nie dość, że zawiera ok. 20% białka, to jest jeszcze znakomitym źródłem: witaminy A, wszystkich z grupy B, a nawet witaminy C oraz takich minerałów, jak żelazo, miedź, cynk i mangan. Może od dziś zaczniesz jeść podroby raz w tygodniu?

Boczek, słonina to też mięso

Na koniec dochodzimy do tematu tłustych mięs, na których myśl większości osób robi się zazwyczaj niedobrze. Otóż boczek, czy słoninę również zaliczamy do mięsa, mimo iż zawierają więcej tłuszczu niż przykładowy schab, czy karkówka. Prawdopodobnie kojarzą Ci się tylko z tłuszczem, ale zastanów się: czy boczek mający ok. 45% tłuszczu jest bardziej tłusty niż słodki jest pączek mający 65% cukru? - No nie wiem.

Nie namawiam Cię do jedzenia boczku, ale chcę tylko żebyś zobaczyła, jak absurdalne potrafią być stwierdzenia ludzi, którzy boją się tłuszczu. Dla niektórych pączek mający zaledwie 15% tłuszczu jest przede wszystkim tłusty, mimo iż ma przy tym aż 65% węglowodanów! Nie wiem, jak Ciebie, ale mnie to trochę śmieszy.

Najpopularniejsze rodzaje mięs

Ok, czyli wiemy już, że wszystko to, co niektórzy wyrzucili z definicji mięsa, w rzeczywistości jest mięsem w pełnym tego słowa znaczeniu. Aby uniknąć dalszych nieporozumień, rozpisałam Ci popularne w Polsce rodzaje mięs:

Uściślijmy jeszcze, co jest czym i jakie są najlepsze elementy kulinarne podanych rodzajów mięs:
  • Wołowina (mięso dorosłego bydła domowego; krów, wołów itp.) i cielęcina (mięso cieląt): udziec, ligawa, polędwica, rozbratel, antrykot, rostbef, łopatka, szponder, karkówka, żeberka;
  • Wieprzowina (mięso świń): polędwiczka, schab, łopatka, szynka, karkówka, żeberka, boczek;
  • Drób (mięso kurczaka, indyka, kaczki, gęsi): filety, polędwiczki, skrzydełka, udka, ćwiartki, nogi;
  • Podroby: wątroba, serce, płuca, nerki, flaki;
  • Baranina (mięso dorosłych owiec - baranów i skopów) i jagnięcina (mięso młodych owiec): antrykot, comber, udziec, karkówka, goleń;
  • Owoce morza: homary, krewetki, ostrygi, ślimaki itp.;
  • Ryby: flądra, dorsz, sola, karp, mintaj, morszczuk, pstrąg, łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, sardynka;
  • Dziczyzna (mięso dzików, saren, jeleni, zająców, dzikiego ptactwa).
Najwięcej wartości odżywczych ma mięso czerwone (wołowina, cielęcina, wieprzowina, baranina, jagnięcina, dziczyzna), ale wszystkie inne rodzaje mięsa (ryby, drób) również są cenne i wskazane w Twoim codziennym menu.

Mięso świeże vs. mięso przetworzone

Ostatnią ważną rzeczą jest odróżnienie mięsa pełnowartościowego od tego mniej wartościowego. Wszystkie rodzaje mięsa możemy bowiem podzielić na:
  • pełnowartościowe - świeże, czyli takie, które kupujemy surowe w sklepie mięsnym i samodzielnie przygotowujemy (i może to być zarówno wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna, jak i drób, ryby, podroby, czy też boczek i inne). Zaliczamy do niego również mięso już pokrojone, zmielone, czy zamrożone;
  • niepełnowartościowe – przetworzone, czyli takie, które zostało zmodyfikowane poprzez wędzenie, suszenie itd. oraz dodatki konserwujące, polepszające smak/zapach – czyli wszelkie parówki, szynki, kiełbasy, wędliny, bekon, salami, pastrami, mięso w puszce itp.
Mięso pełnowartościowe powinno stanowić podstawę diety i najlepiej jedz codziennie. Przetworzone jedz rzadziej, raczej jako dodatek.

Rodzajów mięsa jest więcej niż myślisz

Podsumowując, mięsem jest wszystko to, co zobaczysz za gablotą w sklepie mięsnym. Najlepiej wybieraj mięso świeże, jak najmniej przetworzone i sama przyrządzaj je w domu - dzięki temu zachowa więcej składników odżywczych.

Warto jeść mięso, ponieważ to dzięki niemu możesz najeść się najmniejszą ilością kalorii (tym samym kontrolując bilans kaloryczny, który jest kluczem do utraty wagi i uzyskania ładnej sylwetki).

Patrząc na ilość rodzajów mięsa, mogłabyś przez przynajmniej 100 dni jeść codziennie co innego (wow, jest chyba więcej rodzajów mięsa niż mam ubrań w szafie :D). Jak widzisz, chcąc jeść pełnowartościowe produkty, masz ogromny wybór. A jeśli nadal wydaje Ci się, że dieta oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego (niskowęglowodanowa) jest nudna, to zapraszam tutaj.

* https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99so