23 sierpnia 2019

Jak obliczyć swoją należną masę ciała?

Ile powinnaś ważyć, jak blisko swojej wymarzonej wagi jesteś i czy istnieje idealna formuła, dzięki której to obliczysz? - zaraz to wszystko sprawdzimy.
Poniżej przedstawiam 5 sposobów na obliczenie swojej prawidłowej masy ciała. Wszystkie wzory są najbardziej adekwatne dla osób o wzroście w przedziale 160-190 cm, bez względu na płeć. No to zaczynamy:

1. Wzór Broca

Jest to najprostszy wzór:
wzrost [cm] – 100

Dla przykładu ja – mająca 167 cm wzrostu – wg wzoru Broca powinnam ważyć:
167 – 100 = 67 kg
Wzór ten ukazuje dosyć duże liczby, dlatego wprowadzono jego modyfikację.

2. Zmodyfikowany wzór Broca

Kobiety:
(wzrost [cm] – 100) x 0,85

Mężczyźni:
(wzrost [cm] – 100) x 0,90

Np. ja:
(167-100) x 0,85 = 67 x 0,85 = 57 kg

3. Wzór Bernharda

Wzór Bernharda wymaga zmierzenia obwodu klatki piersiowej (u kobiet obwód ten powinien być mierzony pod biustem, u mężczyzn zaś na wysokości sutków):
(wzrost [cm] x obwód klatki piersiowej [cm]) / 240

Ja (mając pod biustem 70 cm):
(167 x 70)/240 = 11690/240 = 49 kg

4. Wskaźnik BMI

Wskaźnik BMI dla wagi prawidłowej wynosi od 18,5 do 24,9. Znając te dane możemy obliczyć rozpiętość naszej prawidłowej wagi:

Najmniejsza masa ciała = 18,5 x wzrost^2 [m]
Największa masa ciała = 24,9 x wzrost^2 [m]

Ja (wzrost 167 cm, czyli 1,67 m):
Najmniejsza masa ciała = 18,5 x 1,67 x 1,67 = 52 kg
Największa masa ciała = 24,9 x 1,67 x 1,67 = 69 kg
Moja waga powinna więc mieścić się w przedziale 52-69 kg

5. Indeks Ponderala

Podobny wzór ukazujący rozpiętość naszej prawidłowej wagi to indeks Ponderala.

Najmniejsza masa ciała = 10,3 x wzrost^3 [m]
Największa masa ciała = 13,9 x wzrost^3 [m]

Ja:
Najmniejsza masa ciała = 10,3 x 1,67 x 1,67 x 1,67 = 48 kg
Największa masa ciała = 13,9 x 1,67 x 1,67 x 1,67 = 65 kg
Moja waga powinna więc mieścić się w przedziale 48-65 kg

* Wskaźnik WHR (niezależny od masy ciała)

Dodatkowo warto wiedzieć, że istnieje coś takiego jak wskaźnik WHR (ang. waist–hip ratio), czyli stosunek obwodu bioder do obwodu talii – ukazuje on, czy mamy atrakcyjne proporcje ciała (podobno najbardziej kuszące kształty to te przy WHR = 0,70).*
Dzięki temu wskaźnikowi możesz również dowiedzieć się, jaki masz typ figury:
  • gruszka - wskaźnik mniejszy od 0,70;
  • jabłko - wskaźnik większy od 0,70.

WHR = obwód talii / obwód bioder

Ja (obwód talii = 63 cm, obwód bioder = 89 cm):
WHR = 63/89= 0,71

Hmm coś mi tu jednak nie gra, bo z tego wynika, że jestem bliżej „jabłka” niż „gruszki”. A, wiem! Przecież wskaźnik ten nie uwzględnia obwodu klatki piersiowej! Jak spojrzę na swoje wszystkie trzy najważniejsze wymiary (biust x talia x biodra): 82 x 63 x 89, to od razu widać, że jestem typem gruszki (większe dolne partie ciała), a nie jabłka.

Radzę więc dodatkowo, obok wskaźnika WHR sprawdzić swoje proporcje, a mianowicie jak bardzo obwód biustu jest zbliżony do obwodu bioder. Im bliżej, tym oczywiście lepiej, a jeśli chcesz coś poprawić – pamiętaj, że jedyne co możesz zrobić, to powiększyć dany obszar ciała ćwiczeniami siłowymi (bo nie da się schudnąć punktowo, czyli stracić w wybranym miejscu tkankę tłuszczową).

Ile powinnaś ważyć i co oprócz wagi jest ważne?

Jak widzisz, wszystkie powyższe wzory mają swoje wady; niektóre pokazują liczby dużo za duże, a niektóre wręcz za małe. Według mnie ostatecznie i tak najsensowniejszy wydaje się być zmodyfikowany wzór Broca – ukazuje należną masę ciała taką w sam raz dla większości osób, czyli cel zdrowy i możliwy do osiągnięcia bez ogromnych wyrzeczeń. Myślę, że może być to Twój dobry wyznacznik na początek, a jeśli będziesz chciała ważyć jeszcze mniej – zapewne będziesz musiała się dużo bardziej postarać (czyli jeszcze mniej jeść lub jeszcze więcej się ruszać – polecam to drugie).

Pamiętaj jednak, że waga to nie wszystko i oprócz niej warto skupić się również na dobrym składzie ciała (którego osiągnięcie ułatwi Ci dieta niskowęglowodanowa) i wyćwiczeniu ładnych proporcji ciała. Wiem, że o większości z tych rzeczy pisałam już nie raz… ale czy TY przetestowałaś już to wszystko na sobie?!

* https://pl.wikipedia.org/wiki/Stosunek_obwodu_talii_do_obwodu_bioder

2 sierpnia 2019

Jak czytać etykiety na produktach?

Odpowiedź na to pytanie wydaje się banalna, a jednak, jak coraz częściej się przekonuję, czytanie etykiet nie dla każdego jest takie oczywiste. Jak czytać etykiety na produktach będąc na diecie niskowęglowodanowej i czym to czytanie różni się od tego, które praktykują inni „świadomi” konsumenci? - o tym w dzisiejszej notce.

Najpierw tabela, potem skład

Zacznijmy od tego, że większość osób w ogóle nie czyta etykiet, bo zwyczajnie nie interesuje ich kwestia jakości produktu, nie mają czasu lub nie wiedzą, na co mieliby zwrócić uwagę. Większość z nas czyta więc tylko nazwę i decyduje, czy ma ochotę na dany produkt, czy nie. I poniekąd słusznie – w końcu musisz mieć ochotę na dany produkt, żeby w ogóle rozważyć jego zakup. Inni, ci bardziej „świadomi” konsumenci idą o krok dalej i sprawdzają skład produktu: czy lista składników nie jest zbyt długa, czy nie ma za dużo „E” itd..

A jak robić to na diecie niskowęglowodanowej? Ja robię tak:

Po przeczytaniu nazwy produktu najpierw zawsze czytam tabelę z zawartością składników odżywczych BTW (białko, tłuszcz, węglowodany), a POTEM dopiero skład produktu. Dlaczego? - Bo jeśli zawartość BTW jest niezadowalająca, to nawet nie ma po co czytać składu. Ważniejsze od zawartości sztucznych dodatków, wszelkich „E” itd. jest to, aby produkt był źródłem wartościowego (czytaj: zwierzęcego) białka i tłuszczu i jednocześnie zawierał jak najmniej węglowodanów (nieważne, czy prostych, czy złożonych, bo wszystkie są szkodliwe). Gdy więc widzę, że:
  • wędliny mają powyżej 5% węglowodanów (czyli 5 g na 100 g),
  • nabiał ma powyżej 10% węglowodanów,
  • orzechy mają powyżej 15% węglowodanów,
  • słodycze mają powyżej 50% węglowodanów
to od razu odkładam je na półkę. Nie ma sensu czytać ich składu, bo już po zawartości węglowodanów widać, że zostały nieźle przetworzone i napakowane nie wiadomo czym.

Krótka lista składników nie oznacza, że produkt jest wartościowy

Pamiętaj, że „naturalny” skład to za mało, aby produkt był zdrowy i wartościowy dla naszego organizmu. Poza tym prawdziwie NATURALNE produkty nie zawierają praktycznie wcale węglowodanów (choć wmawia nam się, że naturalne jest wszystko to, co zerwiemy z drzewa… ale to temat na osobną notkę). Tak jak niedawno pisałam, organizm człowieka składa się średnio z: 60% wody, 20% białka, 20% tłuszczu i tylko 1% węglowodanów.

Zastanówmy się więc np. nad popularną ostatnio owsianką, która: nie zawiera żadnego wartościowego białka ani tłuszczu, do tego ma niestrawny błonnik i ok. 60% węglowodanów. Taki produkt, choćby został przygotowany przez najlepszego na świecie szefa kuchni, nie ma nic wspólnego ze zdrowiem, siłą, czy ładną sylwetką...

Pamiętaj, że ważniejsze od listy składników produktu jest zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów. Bo co Ci z krótkiej listy składników i braku wszelkich „E”, jeśli produkt sam w sobie jest bezwartościowy, a wręcz szkodliwy dla zdrowia i sylwetki?

Najbardziej wartościowe produkty nie mają etykiet

Swoją drogą produkty, które mają najlepszą zawartość BTW nie zawierają etykiet – mięso, jaja, świeży nabiał. W sklepie mięsnym nie znajdziesz tabeli z opisem BTW, musisz sama się na tym znać. Na szczęście, nie musisz od razu uczyć się wszystkiego na pamięć – najważniejsze, to wiedzieć, że prawdziwe mięso (nie przetworzone, jak parówki, czy kiełbasa) zawiera właśnie najlepsze białko i tłuszcz, a nie ma praktycznie węglowodanów – poszczególne rodzaje (jak udziec, rozbratel, karkówka, schab, udka, filety, wątróbka itd.) możesz więc kupować kierując się tylko smakiem.

Jedyne, co możesz kupować „w ciemno”, bez znajomości tabeli BTW to świeże mięso (pakowane lub nie) oraz jajka

Kupując więc ulubione mięso lub jaja wystarczy tylko, że będziesz pamiętała o sprawdzeniu daty przydatności do spożycia.

Po co czytać etykiety?

Pamiętaj, że czytanie etykiet na produktach ma służyć Tobie i Twojej sylwetce. Wiesz zapewne, że aby żyć trzeba jeść, ALE nie jest obojętne to, jakie jedzenie spożywasz. Są ludzie, którym zależy głównie na tym, aby jeść swoje ulubione potrawy, ale nie przybierać na wadze – wtedy wystarczy, aby pilnowali bilansu kalorycznego i nie zjadali więcej kalorii, niż spalają.

Ty zaś, zakładam, że chcesz osiągnąć coś więcej i oprócz na prawidłowej wadze zależy Ci też na ładnej, szczupłej sylwetce (możliwie dużo tkanki mięśniowej i mało tłuszczowej) oraz energii i ogólnie dobrym samopoczuciu. Jeśli tak, to właśnie tylko w taki powyżej opisany sposób powinnaś czytać etykiety na produktach.

19 lipca 2019

Jak radzić sobie z krytyką będąc na diecie niskowęglowodanowej?

Jesteś na diecie niskowęglowodanowej od niedawna, a już wszyscy wokół zaczęli dziwnie na Ciebie patrzeć? Znajomi śmieją się, że zwariowałaś, a rodzina martwi, że coś z Tobą nie tak, pomimo że czujesz się o wiele lepiej niż przed zmianą odżywiania? Świetnie Cię rozumiem, bo miałam tak samo! W dzisiejszej notce podpowiem Ci, jak radzić sobie z krytyką będąc na diecie niskowęglowodanowej oraz jak się zachowywać, aby mieć po prostu święty spokój!

Tylko spokojnie!

Dieta niskowęglowodanowa, mimo pozytywnego wpływu na zdrowie oraz wygląd sylwetki, wciąż budzi wiele kontrowersji (najczęściej wśród tych, którzy najmniej o niej wiedzą). Z tego powodu Ty, zaczynając się tak odżywiać, możesz spodziewać się wielu skrajnych opinii na temat Twojego wyboru. Jeśli jesteś zupełnie „nowa” na diecie (która jest najlepszym sposobem odżywiania na lata), to jest szczególnie ważne, abyś wiedziała, jak się zachować w obliczu ewentualnej fali krytyki.

Krytyka diety niskowęglowodanowej opartej na produktach pochodzenia zwierzęcego nie ma żadnych podstaw naukowych, a Ty musisz wciąż o tym pamiętać, aby niepotrzebnie się nie denerwować i aby się „nie poddać” tylko dlatego, że większość mówi inaczej...

Dużo osób nowych na diecie niskowęglowodanowej ma problem z krytyką i zawsze radzę im to samo: SPOKOJNIE. Oprócz Twojej wielkiej osobistej rewolucji świat się nie zmienił. Wszystko wokół jest nadal takie samo, więc jeśli Ty nie będziesz wszystkim wokół powtarzać o swoim radykalnym przestawieniu, to nikt nie zauważy, że robisz coś, co trzeba z miejsca ocenić i skrytykować. (Za to Twoją piękną metamorfozę zauważy już każdy)!

Jak oszczędzić sobie nerwów? - 6 porad

Każda z nas miała pewnie podobne początki na nowej diecie. Ja na przykład, gdy znajomi dowiedzieli się, że jestem na diecie niskowęglowodanowej, zostałam ogólnie wyśmiana. Byłam na tyle naiwna, że próbowałam tłumaczyć wszystkim wokół, że węglowodany są szkodliwe, powodują otłuszczenie sylwetki, że mięso jest lepsze itd.. Ale to było 7 lat temu, chodziłam jeszcze do szkoły, nie umiałam odpowiadać na różne zaczepki i bardzo przeżywałam każdą krytykę na temat moich „odkryć” (a właściwie nie moich, tylko mojego, świeżo upieczonego, męża ;-)).

Teraz już wiem, że trzeba po prostu robić swoje i nie przejmować się gadaniem innych, a żeby mieć święty spokój, lepiej zawsze przestrzegać poniższych zasad:

1. Nastaw się na to, że nikt Cię nie poprze

Założę się, że prawie każdy, komu mówisz o diecie niskowęglowodanowej, przestrzega Cię przed takim odżywianiem – i wcale mu się nie dziwię. Jeśli bowiem ktoś czerpie wiedzę z telewizji, kolorowych gazet, powierzchownych porad dietetycznych i na własną rękę nie zagłębia się w tematy odżywiania, to ma małe pojęcie o tym, co służy lub nie służy człowiekowi. Większość ludzi powtarza po prostu to, co wszyscy – że warzywa i owoce są lekiem na wszystko, węglowodany są niezbędne, tłuszcze szkodliwe itd..

No więc musisz wiedzieć, że raczej nikt nie będzie popierał Twojego wyboru. Raczej każdy zdziwi się, skrytykuje lub przemilczy to, co mówisz. Lepiej więc od razu nastaw się na to, że opowiadając o swojej nowej diecie, nie poprze Cię nikt, ani jedna osoba. To będzie Twój pierwszy krok do uniknięcia niepotrzebnych dyskusji i/lub ewentualnych kłótni.

To, że większość jest na NIE co do Twojego odżywiania, to nie Twój problem. Jedz to, co Ci służy, ale nie oczekuj, że wszyscy inni Cię zrozumieją – może się nawet okazać, że tylko patrząc w lustro znajdziesz przyjazną Ci duszę

Lepiej też nie nastawiaj się na to, że po jednym Twoim zdaniu o tym, że mięso jest korzystniejsze dla zdrowia od zbóż, ktoś zmieni cały swój światopogląd. Na Twoim miejscu nie opowiadałabym też wszystkim wokół, że nie jesz tych wszystkich „zdrowych” kasz, warzyw i owoców, bo uznają, że zwariowałaś. :D

2. Zachowuj się normalnie, jakby nic się nie zmieniło

Nie musisz opowiadać wszystkim o swoich zmianach. Ja na początku opowiadałam dosłownie wszystkim i nigdy nie kończyło się to dla mnie dobrze. Na większych spotkaniach rodzinnych, jak tylko mówiłam, że nie jem chleba ani makaronu, czy ryżu do zupy, to już było dosłownie po mnie. Jedno zejście rozmowy na temat diety i od razu stawałam się „atrakcją wieczoru”. Po jakimś czasie w końcu zrozumiałam, że każdy robi, co chce i nie można nikomu narzucać swojej woli. Ludzie od lat jedzą węglowodany, a tu nagle przychodzisz i mówisz im jakieś „niestworzone” rzeczy na ten temat...

Pamiętaj, że najważniejsze, abyś to TY dobrze czuła się z tym, co robisz - wtedy reszta na pewno jakoś się ułoży. Jeśli chcesz, aby inni traktowali Cię normalnie, to właśnie tak się zachowuj. Ja na początku diety przez długi czas zachowywałam się niesympatycznie, wręcz arogancko – miałam wrażenie, że jestem najmądrzejsza na świecie i że tylko ja we wszystkim mam rację – kto chciałby mieć do czynienia z kimś takim? Teraz, gdy już się uspokoiłam i zrozumiałam, że nie każdy musi się ze mną zgadzać, wszystko jest prostsze. Wiesz co? Odkąd zachowuję się „normalnie” mam wrażenie, że ludzie też uważają mnie za normalną. A przecież jedyne co się zmieniło to moje nastawienie!

3. Odmawiaj grzecznie

Czujesz się zobowiązana na każdą propozycję dot. jedzenia odpowiedzieć komuś całym zdaniem, że czegoś nie jesz i z jakiego powodu? Przestałaś jeść makaron (i dobrze!), więc musisz każdemu wygłosić wykład na temat jego wad, a potem dziwisz się, że ktoś się z Tobą spiera i oboje tracicie czas? Zamiast takiego scenariusza proponuję poniższą krótką odpowiedź:
- Chcesz spaghetti?
- Nie dziękuję, nie lubię.
Wystarczy, że na spotkaniu rodzinnym/w pracy/ze znajomymi, gdy ktoś Ci zaproponuje coś, czego nie jesz, powiesz po prostu, że tego nie lubisz albo, że lekarz Ci zabronił/masz alergię. Teraz każdy chodzi do lekarza i ma jakieś dziwne zalecenia, więc nic się nie stanie, jeśli tak skłamiesz. Przynajmniej nikt się do Ciebie nie przyczepi i oboje zaoszczędzicie czas.

4. Nie walcz o rację

Nigdy nie dogodzisz całemu światu; zawsze znajdzie się ktoś, kto będzie miał z Tobą problem. Są ludzie, którzy zawsze muszą mieć rację i nie wytrzymaliby, gdyby ciągle się z kimś nie spierali. Od takich lepiej trzymaj się z daleka, bo jedyne co mogą Ci zafundować to zszarpane nerwy. Musisz się nauczyć nikomu nic nie tłumaczyć, jeśli widzisz, że ktoś z góry uważa, że „wie lepiej”.

Nie narzucaj nikomu swojej woli, nie rozpowiadaj wszystkim, że to co oni jedzą jest złe, a dadzą Ci spokój. Najważniejsze też, żebyś na siłę nie starała się przekonywać innych co do swoich racji. Możesz jedynie swoim przykładem pokazywać, że warto na serio zainteresować się dietą niskowęglowodanową, ale wybór należy do każdego z nas osobno.
Każdy ma prawo do swojego zdania - Ty też, dlatego szanuj opinie innych, ALE nie pozwól innym kierować Twoim życiem. Możesz jeść, co tylko zechcesz, a każdy z Twojego otoczenia może się z tym zgadzać lub nie. Co z tego, kto ma rację?

5. Zmień temat

Istnieje milion tematów do rozmów, dlatego nie opowiadaj wszystkim o tym, co jesz, a czego nie i dlaczego, a będziesz miała problem z głowy. Ja np. mam znajomych i takich, którzy mnie „popierają” (jakby zdrowe odżywianie było kwestią poparcia...), i takich, którzy nie są przekonani co do mojego odżywiania – jedynym sposobem na bezkonfliktowe życie z nimi jest nierozmawianie o diecie. Tak jak z niektórymi lepiej nie rozmawiać o polityce, tak samo lepiej też czasem zamilknąć w kwestii odżywiania. :D

6. Ciekawskich odeślij do mnie

Jeśli ktoś chciałby dowiedzieć się więcej o Twojej diecie, to odeślij go na moją stronę - powiedz, że wszystkiego dobrze nie pamiętasz albo że nie masz czasu i niech sam sobie poczyta. Jeśli ktoś jest naprawdę zainteresowany dietą niskowęglowodanową, to się wysili, wejdzie i poczyta. Jeśli zaś ktoś chce się tylko powymądrzać, to w ten sposób uda Ci się zamknąć mu usta.

Wszystkie notki, które piszę opieram nie tylko na swoim doświadczeniu, ale przede wszystkim na twardych faktach, literaturze takich naukowców jak Gregory Ellis, Wolfgang Lutz, John Yudkin, Kent Rieske, czy Vilhjalmur Stefansson. Jeśli ktoś z Twoich „oponentów” nie kojarzy żadnego z tych nazwisk, to raczej niewiele wie na temat prawidłowej diety niskowęglowodanowej.

Życie nie kręci się tylko wokół jedzenia

Jak radzić sobie z krytyką na diecie niskowęglowodanowej? - po całym wywodzie dołożę jeszcze jedną najprostszą radę – po prostu miej to wszystko gdzieś i rób swoje. Ludzie uwielbiają krytykować z milionów powodów: bo im się nudzi, bo po prostu lubią gadać, bo myślą, że ich opinia wszystkich obchodzi, bo chcą się popisać, wywyższyć, poczuć lepiej, bo łatwiej jest 0ceniać innych niż siebie itd. – w każdym z tych przypadków cel jest jeden: odwrócenie uwagi od swoich złych stron.

Oczywiście, mimo wszystko nastaw się, że wszyscy są Twoimi przyjaciółmi, bo jeśli wkręcisz sobie, że odkąd jesteś na nowej diecie cały świat jest przeciwko Tobie, to z góry będziesz czekała na ataki i sama będziesz nieprzyjemna dla otoczenia. A ani Ty, ani Twoi bliscy na pewno tego nie chcecie. Zresztą, pamiętaj, że życie nie kręci się tylko wokół jedzenia! ;-)

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...