22 wrz 2017

6 prostych sposobów na znużenie w pracy - ćwiczenia

Jesteś z tych nie do końca szczęśliwych osób, które mają pracę siedzącą? Godziny ciągną się leniwie, a Ty próbujesz za wszelką cenę usiedzieć prosto przy biurku i wytrzymać do końca dnia?
Tak się składa, że teraz (przez pół roku) też mam siedzącą pracę, w Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej (czytaj: sanepidzie), oczywiście w oddziale żywności. Nie wiedziałam, że takie siedzenie jest aż tak męczące! Czujesz ciężką szyję, plecy, przekręcasz się z boku na bok, zaczyna boleć Cię głowa. Może trochę przesadzam, ale mam wrażenie, że po takim siedzeniu można wrócić do domu bardziej wymęczonym niż po pracy fizycznej… Na szczęście szybko wpadłam na pomysł, jak temu zaradzić!

6 złotych zasad

Poniżej przedstawiam 6 „ćwiczeń”, które możesz wykonywać w trakcie pracy. Nie bój się, nie zachęcam Cię do prezentowania wszystkim w biurze swojego wygimnastykowanego ciała – przedstawię Ci pozycje, które możesz wykonywać przy swoim biurku, nie zwracając na siebie uwagi. Sprawią one jednak, że pod koniec dnia Twój kręgosłup zauważy różnicę i na pewno Ci podziękuje. Gdyby nie te kilka poniższych zasad, chyba nie usiedziałabym w pracy tyle godzin:

1. Krótka przerwa co godzinę

Co godzinę wstawaj chociaż na chwilę; zrób kilka kroków, podejdź do okna i popraw rolety, wyrzuć coś do najdalszego śmietnika, idź do toalety, napij się wody, skseruj coś lub zanieś komuś. W czasie dłuższej przerwy obowiązkowo wyjdź na świeże powietrze.

Chodzi o to, abyś nie zastygała w jednej pozycji bez ruchu, bo mózg, kręgosłup i cały organizm tego nie lubią. Dzięki króciutkim przerwom będziesz mniej zmęczona i do tego bardziej wydajna w wypełnianiu swoich obowiązków!

2. Odpowiednie siedzenie

8-godzinne przykładne siedzenie z nogami równo ułożonymi pod biurkiem to, jak dla mnie, coś niewykonalnego. Na szczęście mam na to sposób: siedzenie prosto naprzemiennie z jedną nogą założoną na kolanie drugiej.
Wykonanie: usiądź prosto i załóż jedną nogę na drugą tak, aby kostka jednej wygodnie opierała się na kolanie drugiej. Po czasie, gdy noga zacznie cierpnąć, zmień stronę. I tak w kółko!
Oto mój ulubiony sposób siedzenia (oczywiście w pracy nogi są schowane pod biurkiem!)

Podczas takiego siedzenia nie zwracasz na siebie uwagi (nic nie widać), a co najważniejsze: jesteś bardziej wyprostowana niż gdybyś siedziała „normalnie”. Taka pozycja zmniejsza też nacisk wywierany na kręgosłup, poprawia postawę (nie garbisz się), zmniejsza ból pleców i kolan, pozwala nogom cały czas się rozciągać. Spróbuj, a zakochasz się w takim siedzeniu.

3. Kilka prostych ćwiczeń nóg pod biurkiem

Co jakiś czas wyciągaj nogi przed siebie oraz wykonuj kręcenie kostkami pod biurkiem. Naciągaj też łydki „stając” na siedząco na palcach. Znów: nic nie widać i nikomu nie przeszkadza, a jaka to ulga dla mięśni i poprawa krążenia w nogach.

4. Otwieranie ramion

Teraz czas na wybranie się do toalety i wykonanie tam porządnego rozciągania górnych partii ciała. Za każdym razem, gdy będziesz w łazience, porozciągaj się na boki; wyciągnij ramiona do tyłu, zrób krążenie ramion, głowy. Dzięki temu otworzysz ramiona oraz rozluźnisz mięśnie pleców, szyi.

Możesz też zrobić minimostek opierając się o ścianę lub nawet spróbować pchnąć/przesunąć ścianę (jest to przykład ćwiczenia izometrycznego, polegającego na zrobieniu czegoś, co niemożliwe; krótko – kilka sekund - a z maksymalną siłą. Działa pobudzająco oraz, w tym przypadku, stymuluje wzrost klatki piersiowej). Po tym wszystkim pamiętaj o umyciu rąk! :D

Siedząc przy biurku przyjemnym urozmaiceniem jest też przechylanie głowy na boki (tak, jak byś chciała czytać coś z kartki leżącej bokiem) lub rozciąganie ramion trzymając ręce z tyłu głowy.
Nie ma to jak rozciąganie ramion otwierające i dotleniające górne partie ciała

5. Skłon do przodu

Gdy będziesz już naprawdę zmęczona, odsuń krzesło od biurka i schyl się do przodu kładąc klatkę piersiową na kolanach (dosłownie zanurkuj pod biurkiem :D). Będzie to wyglądało jakbyś wiązała/poprawiała buta, więc jeśli nie siedzisz w biurze sama, to nikt nie powinien się zdziwić. Dzięki temu rozluźnisz plecy i cały Twój kręgosłup odetchnie przez chwilę z ulgą.

6. Ćwiczenia brzucha

W każdej chwili możesz też wykonywać okrężne ruchy brzuchem, na przemian wciągać i rozluźniać brzuch trenując w ten sposób również głębokie oddychanie.

A po pracy… dobry obiad plus ruch

Wszystkie przedstawione porady są dosyć śmieszne, ale uwierz mi, że jeśli spróbujesz wdrożyć je w życie, to na pewno mi podziękujesz!
Najważniejsze, żebyś nie siedziała w bezruchu (zresztą nie wiem, ile można by tak wytrzymać :D). W końcu spędzamy w pracy tyle czasu, że nie możemy pozwolić, aby była to udręka. Poza tym takie małe niepozorne ruchy to też dodatkowo spalone kalorie!

Pamiętaj, że na zresetowanie myśli po ciężkim dniu najlepszym sposobem jest właśnie aktywność fizyczna (powrót na nogach, a następnie trening 2-3 h po jedzeniu). Nie ma to jak wrócić z pracy na nogach, zjeść pyszny odżywczy obiad (najlepiej mięso - sprawdź przepisy na obiad w 5 minut), odpocząć, a potem wykonać ulubiony trening czy pójść na rower/rolki/tańce/jogging. Polecam; mnie po czymś takim wszystko wydaje się piękniejsze!

8 wrz 2017

Czy i co warto jeść w McDonald's?

Zgadnij co to: niby nikt nie chce tam jeść, a jednak każdemu na myśl o tym miejscu przypominają się czasy dzieciństwa – McDonald's. Mnie to słowo nie kojarzy się zbyt dobrze, bo to przez nie wpadłam kiedyś w pułapkę nałogowego jedzenia fast foodów.

Zaraz opowiem Ci moją krótką historię z morałem, a oprócz tego dowiesz się, jaki jest prawdziwy skład produktów z McDonald's (być może zaskoczę Cię mówiąc, że jedzenie w McDonald's wcale nie jest tak tłuste, jak większości z nas się wydaje… zawiera jednak składnik, który sprawia, że to TY możesz stać się tłusta).
Podpowiem Ci też co zamówić, gdybyś, chcąc nie chcąc, wybrała się tam ze znajomymi.

McDonald's – wspomnienia z dzieciństwa

Gdy byłam mała, zatrzymanie się lub chociaż spojrzenie na logo McDonald's było niemalże spełnieniem marzeń. Jednak, jak się okazuje, nie wszystkie marzenia powinny się spełniać. :D Opowiem Ci moją historię z dzieciństwa:

Jak przytyłam w 10 dni

Pamiętam, gdy pierwszy raz pojechałam na dłużej za granicę i miało ziścić się to, o czym marzy każde dziecko - czyli słodycze i jedzenie w McDonald's bez ograniczeń. Miałam ok. 10 lat i w czasie ferii pojechałam na 10 dni do Londynu, do siostry. Ten wyjazd był dla mnie czymś niesamowitym: nie dość, że wielkie miasto, wszędzie coś się dzieje, tłumy ludzi i mnóstwo atrakcji wokół, to jeszcze… na dosłownie każdym rogu McDonald's (albo coś podobnego).

Jakby tego było mało, w angielskich sklepach większość rzeczy sprzedawanych jest w rozmiarze MEGA. Po co kupować jedną paczkę chipsów, skoro pięć bardziej się opłaca? - I takim sposobem jadłam codziennie kilka paczek chipsów, ciastek i stołowałam się w McDonald's, popijając wszystko oczywiście colą. Byłam w siódmym niebie, jednak do czasu, gdy… 10 dni minęło i wróciłam do domu. Moja mama do dziś wspomina, że nie mogła mnie poznać, gdy wysiadałam z autokaru: mówi, że „spuchłam” na twarzy i w ogóle cała byłam większa. To właśnie wtedy okazało się, że już nie jestem taka chudziutka jak kiedyś… (Ale oczywiście zaczęło mi to przeszkadzać kilka lat później, bo w wieku 10 lat raczej żadne dziecko nie myśli jeszcze o swoim wyglądzie; przynajmniej ja nie myślałam :D).

I jak schudłam dopiero parę lat później

Taka „pulchna” byłam przez całe czasy gimnazjum, aż do drugiej klasy liceum. To właśnie w liceum poznałam mojego obecnego chłopaka i dzięki niemu przeszłam na dietę niskowęglowodanową. Dopiero wtedy moja twarz zrobiła się chudsza jak kiedyś i pozbyłam się tych kilku zbędnych kilogramów (głównie nadmiaru tkanki tłuszczowej i wody), których wcześniej nie udało mi się zgubić (zobacz zdjęcia przed i po).

Piszę Ci o tym dlatego, że przechodząc na dietę niskowęglowodanową nawet nie musiałam się za bardzo starać, aby schudnąć – po prostu zrobiło mi się to „samo” - bo takie odżywianie zmniejsza apetyt, dodaje energii itd., więc jeśli ja miałam do zrzucenia tylko kilka kg, to nie musiałam się za bardzo wysilać. Jeśli Ty masz do zrzucenia więcej, to i tak dieta niskowęglowodanowa pozwoli Ci schudnąć jak najmniejszym kosztem.

Dzięki diecie niskowęglowodanowej wróciłam do swojego wcześniejszego wyglądu

Dopiero będąc na diecie niskowęglowodanowej z czasem wróciłam do swojego bardziej korzystnego wyglądu z dzieciństwa. Wygrzebałam nawet swoje stare zdjęcia, aby Ci to pokazać. Przyjrzyj się, jak wyglądałam w tych trzech okresach życia:
  1. Na pierwszym zdjęciu: jak normalne ładne dziecko.
  2. Na drugim: mniej korzystnie, bardziej pulchna po diecie „fast-foodowej”. Od tego czasu odżywiałam się gorzej (bardziej lubiłam bułki i makaron niż mięso, czy jajka, a najchętniej na okrągło zajadałabym się pizzą i ciastkami), więc nie wyglądałam za dobrze.
  3. Na trzecim: aktualne zdjęcie, od pięciu lat jestem na diecie niskowęglowodanowej i mam wrażenie, że znów wyglądam jak kiedyś (widzisz zdjęcia nr 1 i 3? - tylko na nich jestem do siebie podobna!).
Przez zajadanie się fast-foodami, chipsami i picie coli zmieniłam się nie do poznania (zdj.1-2). Dopiero po przejściu na dietę niskowęglowodanową wróciłam do swojego bardziej korzystnego wyglądu z dzieciństwa (3). Teraz już wiem, że nie warto bez pamięci zakochiwać się w jedzeniu!

McDonald's - jedzenie pełne… węglowodanów

Jak widzisz, ja nie mam miłych wspomnień z McDonald's i wątpię, żeby ktokolwiek miał. Co jednak ciekawe, na ogół ludziom wydaje się, że jedzenie w McDonald's jest przede wszystkim tłuste. A tymczasem, gdy przeanalizowałam tabele z wartościami odżywczymi*, okazuje się, że w przeważającej liczbie potraw znajdziesz najwięcej... węglowodanów! Tak, tak – tych węglowodanów, które bardzo łatwo zamieniają się w Twoim organizmie w prawdziwy tłuszcz (tkankę tłuszczową) i które zwiększają apetyt, torując Ci prostą drogę do przytycia.
Dla przykładu:
  • Jeden hamburger ma średnio 9 g tłuszczu i aż 30 g węglowodanów;
  • Frytki małe – 12 g tłuszczu, 29 g węglowodanów;
  • Kurczak panierowany – 10 g tłuszczu, 12 g węglowodanów;
  • Nawet Big Mac Bacon ma mniej tłuszczu (28 g) niż węglowodanów (42 g)!

Jedzenie w McDonald's nie zawiera za dużo tłuszczu, a węglowodany, które bardzo łatwo zamieniają się w Twoim organizmie właśnie w tkankę tłuszczową

Bułki, ziemniaki, panierka – to przede wszystkim za ich sprawą jedzenie w McDonald's jest pełne węglowodanów.

… oraz substancji dodatkowych (konserwantów, polepszaczy smaku itd.)

Trudno jest wyprodukować jedzenie, które na całym świecie będzie identyczne; chyba, że zastosuje się naprawdę pokaźną listę konserwantów, substancji poprawiających smak, zapach itp. Niestety, pewnie sama nie raz słyszałaś, że hamburgery mają tyle dodatków chemicznych, że mogłyby leżeć LATAMI i nic by się im nie stało** (a ile czasu Twój domowy burger zachowa świeżość – dzień, dwa?).
Dla Ciebie oznacza to jedno: zamawiając zestaw w McDonald's zjadłabyś nie tylko duże ilości węglowodanów, ale też substancji chemicznych, które, jak by nie patrzeć, na pewno nie mają pozytywnego wpływu na nasz organizm.

Dieta niskowęglowodanowa a McDonald's – co ewentualnie zamówić?

W McDonald's miło jest posiedzieć, jest miły nastrój i gra przyjemna muzyka, ale uwierz mi, że nie warto w nim za dużo jeść.
Po przeanalizowaniu wszystkich tabelek (uff) z wartościami odżywczymi produktów oferowanych w McDonald’s, nie znalazłam zestawu, który mogłabyś zamówić będąc na diecie niskowęglowodanowej. Jedyne co mogłabyś zrobić, w ramach ewentualnego wyjścia ze znajomymi, to zamówić hamburgera i nie zjeść po prostu bułki. Do picia bez problemu kupisz wodę, herbatę lub espresso/kawę czarną z mlekiem/bitą śmietaną.

Taki „zestaw” bez bułki nie ma praktycznie węglowodanów. Swoją drogą, po przeanalizowaniu całej tabeli z wartościami odżywczymi, nie znalazłam żadnej informacji na temat składu bułki. Z tego wynika, że po pierwsze nie możesz zamówić niczego bez bułki, a po drugie… nie wiadomo nawet jaki jest jej skład (chyba, że coś przeoczyłam, ale wątpię, bo siedziałam nad tym naprawdę długo). Jedyne, co wywnioskowałam to, że bułka ma ok. 30 g węglowodanów.

Jedząc hamburgera bez bułki zaoszczędzisz ok. 30 g węglowodanów. Jest też taka opcja (zamawiając np. „WieśMac'a”), że możesz dobrać sobie do niego niskowęglowodanowe dodatki typu: drugi burger, bekon, czy ser ementaler

No więc… jeśli Twoi znajomi wymyślą spontaniczne wyjście do McDonald’s, to nie będziesz musiała od nich odstawać i bez wyrzutów sumienia zamówisz sobie takie niegroźne „danie”. Oczywiście, oby takie wyjścia nie zdarzały się zbyt często, bo sama dobrze wiesz, że jedzenie w McDonald’s nie należy do najwartościowszych. Gdybyś się jednak tam znalazła, pamiętaj, że nie jesteś skazana na posępne siedzenie wśród wesołych zjadaczy hamburgerów. A jeśli nie chcesz nic jeść, to najlepiej zamów sobie po prostu kawę.
Jedyne, co możesz bez obaw zamówić w McDonald's to kawa czarna, z mlekiem/śmietanką (bez cukru, choć masz wybór białego lub brązowego)

McDonald's to tylko symbol

Podsumowując; lepiej nie jeść w McDonald's i wcale nie chodzi o to konkretne miejsce, bo ono jest tylko symbolem „złego” odżywiania (zresztą jednym z wielu). Gdy raz sobie pofolgujesz, możesz pomyśleć, że wszystko Ci wolno i na dobre wpadniesz w nałóg jedzenia „śmieciowych” przekąsek. Takim sposobem łatwo w mgnieniu oka nabrać dodatkowych kilogramów, których już nie tak samo łatwo się pozbyć.

Dzięki diecie niskowęglowodanowej możesz zmienić swoje złe nawyki

Widzisz, ja potrafiłam po 10 dniach stołowania się w McDonald's uzależnić się od takiego jedzenia na lata. To sprawiło, że zmieniłam się nie do poznania, a do swojego wcześniejszego wyglądu udało mi się wrócić dopiero dzięki ograniczaniu węglowodanów.

Lepiej zapomnieć o jedzeniu fast-foodów… Oczywiście, burgery wołowe są super, zresztą sama uwielbiam je jeść (bo mięso to podstawa mojej diety), ALE nie tak przetworzone i nie z bułką ani frytkami. Najlepiej sprawdź, jak przejść na moją wersję diety niskowęglowodanowej, a po jakimś czasie sama będziesz się zastanawiała, jak mogłaś kiedykolwiek jeść coś innego!

* http://mcdonalds.pl/tabela-wartosci-odzywczych
** 14-letni hamburger wyglądający prawie jak nowy: https://www.youtube.com/watch?v=pfdg4ymCiT8

25 sie 2017

Czy możesz pozwolić sobie na bezczynność? - 5 powodów, dla których lepiej wstać z kanapy

Czyżbyś właśnie leżała wygodnie na kanapie i zastanawiała się, czy to dobrze? - Pewnie sama dobrze wiesz, że nie! Kanapa to cudowny mebel, na którym można beztrosko leżeć i niczym się nie przejmować. Kiedy jednak staje się ona Twoim najlepszym przyjacielem i nagle okazuje się, że to przez nią stałaś się leniwa, większa w biodrach i niezadowolona z siebie... wtedy czas powiedzieć STOP!

Dlaczego powinnaś jak najszybciej pożegnać się ze słodkim lenistwem? - o tym w dzisiejszej notce.

Bezczynność jest super, ale tylko przez krótki czas, gdy musimy odpocząć po aktywnym dniu!

Czy jesteś jak Ania?

Zastanów się, czy mówię o Tobie:
Ania zawsze wiodła wygodne, „spokojne” życie i do tej pory było jej z tym doskonale. Po pracy najchętniej zatapiała się w mięciutkiej kanapie i zajadała chipsami przy ulubionym serialu. Niedawno zauważyła, że nie jest już taka szczupła, jak kiedyś... „Co się stało?! - Nie chcę być gruba, muszę coś zrobić! Tylko co?!” - proponuję wstać z kanapy i w końcu się ruszyć. Tak, do Ciebie mówię: w tej chwili wstań z kanapy, bo z każdą kolejną minutą będzie wydawała Ci się jeszcze bardziej wygodna.
Wyobraź sobie, że jesteś robotem, szybko przełącz na kanał muzyczny i bez chwili namysłu zatańcz do pierwszej piosenki, którą usłyszysz. Nic nie ma za darmo, a jeśli masz płacić za telewizor, to niech przynajmniej skorzysta na tym Twoja sylwetka.

5 razy nie dla lenistwa

Ćwiczenia przekładają się na każdy aspekt naszego życia. Osoby uprawiające sport są zazwyczaj bardziej uważne na to, co jedzą, mają też lepszą samoocenę i ogólnie lepiej się czują. Jeśli te kilka zdań nadal Cię nie przekonało, to nie martw się - poniżej przygotowałam dla Ciebie wielką listę niemiłych rzeczy spowodowanych właśnie lenistwem. Usiądź wygodnie i przeczytaj, a potem weź się do roboty:

1. Większy apetyt

Brak ruchu zwiększa apetyt i pewnie nie raz sama to zauważyłaś: siedzisz leniwie na kanapie, nie masz co robić, do głowy przychodzą Ci same dołujące myśli, aż w końcu… idziesz coś zjeść!
Przez nicnierobienie wydaje Ci się, że jesteś bardziej głodna niż gdybyś była czymś zajęta. Jak temu zapobiec? - Zrób eksperyment: w momencie, gdy znajdziesz się w opisanej wyżej sytuacji, spróbuj powstrzymać się od otwierania lodówki, a zamiast tego włącz sobie np. 10-minutowy taneczny trening cardio (wiem, że będzie trudno, ale nikt nie mówił, że będzie łatwo! :D). Gwarantuję Ci, że po tych 10 minutach zapomnisz o ochocie na leniwe podjadanie, a do głowy przyjdą Ci same super pomysły! (Mam nadzieję, że jednym z nich będzie przedłużenie ćwiczeń… ;-)).
Słodkie lenistwo jest tak samo zgubne jak słodkie ciasteczko - obie te rzeczy zwiększają apetyt


2. Większa waga oraz poziom tkanki tłuszczowej

Lenistwo uruchamia lawinę nieprzyjemnych zdarzeń: większy apetyt, a co za tym idzie – większa waga i oczywiście gorsza kondycja (o której za chwilę). Wystarczy, że zmienisz jedno, a pozbędziesz się kilku problemów naraz!
Nasza waga zależy od bilansu kalorycznego, czyli różnicy między kaloriami, które zjadasz, a tymi które spalasz. Prowadząc siedzący tryb życia tylko formalnością jest to, kiedy zaczniesz przybierać na wadze (i nie będzie to przyrost mięśni, lecz głównie tkanki tłuszczowej!).

3. Gorsza kondycja

Na co dzień nie ćwiczysz, nie przemęczasz się za bardzo, a tu nagle trzeba podbiec do autobusu, żeby zdążyć na ważne spotkanie… i co? - I nie zdążysz, bo to za duży wysiłek. Gdybyś ruszała się chociaż 30 minut dziennie, podbiegnięcie do autobusu byłoby dla Ciebie nie tylko drobnostką, ale też przyjemnością! A tak, nici z ważnego spotkania i nici z kondycji godnej podziwu...

4. Gorszy nastrój

Z leniwego siedzenia jeszcze chyba nigdy nie wynikło nic dobrego: siedzisz, nudzisz się i zaczynasz tylko narzekać…
Lenistwo ma negatywny wpływ na układ nerwowy: sprzyja obniżeniu nastroju, zmniejsza zdolność radzenia sobie ze stresem (jest to spowodowane głównie spadkiem produkcji niektórych neuroprzekaźników w mózgu, m.in. noradrenaliny i beta-endorfiny), osłabia koordynację ruchową, powoduje zaburzenia czucia proprioceptywnego (czucia głębokiego, tj. świadomości ułożenia kończyn własnego ciała bez patrzenia na nie).
To wszystko może prowadzić do bólów głowy, depresji oraz zaburzeń snu i koncentracji.

Wiesz, że „lenistwo ruchowe” ma nawet swoją specjalną nazwę? Jest to hipokinezja:
Hipokinezja - negatywne dla zdrowia osobniczego i społecznego zjawisko, nasilające się w 2. poł. XX w., polegające na dysproporcji pomiędzy zwiększającym się obciążeniem układu nerwowego, a zmniejszającym się obciążeniem układu ruchowego.*

5. Inne problemy zdrowotne

Bezczynność jest zwyczajnie niezdrowa! O problemach zdrowotnych związanych z brakiem ruchu można by napisać całą grubą książkę. Oprócz wspomnianych problemów z systemem nerwowym, bierność fizyczna prowadzi też do zaburzeń układów:
  • trawiennego - skłonność do zaparć;
  • odpornościowego - zmniejszenie właściwości bakteriobójczych skóry, zmniejszenie odporności organizmu;
  • krwionośnego - zmniejszenie się objętości wyrzutowej i pojemności minutowej serca, powstawanie żylaków nóg, nadciśnienie tętnicze;
  • oddechowego - zmniejszenie pojemności życiowej płuc, trudności z oddychaniem, zmniejszenie maksymalnej wentylacji płuc.
Jakby tego było mało, brak ruchu ma negatywny wpływ na zdolności motoryczne (ruchowe) i postawę ciała! Niestety, wraz z postępem cywilizacyjnym ruszamy się coraz mniej. Wysiłek fizyczny towarzyszył człowiekowi przez tysiące lat, a teraz Ty chcesz to wszystko zaprzepaścić, bo po prostu „nie chce Ci się”?! Pomyśl, co powiedzieliby na to nasi przodkowie, raczej nie byliby z nas dumni…

Korzyści z ruchu

No dobrze, żeby nie kończyć notki czarnym scenariuszem, zapiszmy sobie KORZYŚCI, jakie płyną z aktywności fizycznej. W końcu nadzieja na lepsze jutro jest najlepszą motywacją do działania!
Korzyści z aktywności fizycznej:
  1. Ładniejsza sylwetka; większa ilość mięśni, mniejsza ilość tkanki tłuszczowej, pozbycie się nadmiaru wody z organizmu, prawidłowa postawa ciała oraz lepsza, sprężysta sylwetka.
  2. Młodszy wygląd; lepsze ukrwienie skóry, jędrniejsza skóra, opóźnienie procesów starzenia.
  3. Lepszy humor; polepszenie zdrowia psychicznego, spadek poziomu lęku i głębokości stanów depresyjnych, łatwiejsze radzenie sobie ze stresem, poprawa snu oraz samooceny, lepsza koordynacja ruchowa, szybszy refleks.
  4. Więcej siły; większa siła mięśni oraz wytrzymałość na zmęczenie.
  5. Mocne kości; poprawa składu chemicznego kości, zapobieganie odwapnieniu, większa odporność na złamania i urazy, poprawa zakresu ruchu w stawach.
  6. Większa odporność; mniejsza podatność na infekcje i zakażenia.
  7. Zdrowsze serce; poprawa krążenia krwi, zwiększenie utlenienia krwi, lepsze oczyszczanie ze zbędnych produktów przemiany materii, a ponadto wzrost masy i objętości serca (obniżenie tętna oraz ciśnienia krwi, dzięki czemu serce mniej się męczy i pracuje bardziej ekonomicznie, co z kolei wpływa na obniżenie wieku biologicznego).
  8. Zdrowsze płuca; wzrost pojemności życiowej płuc i głębokości oddechu, sprawniejsze oczyszczanie oskrzeli, wzmocnienie mięśni oddechowych oraz rozrost klatki piersiowej.
  9. Sprawniejszy mózg; poprawa ukrwienia, koncentracji oraz funkcji intelektualnych.
  10. Lepszy stan układu trawiennego; lepsze trawienie, mniej problemów z zaparciem, normalizacja apetytu, poprawa kontroli glukozy we krwi, obniżenie ogólnej ilości „złego”cholesterolu (LDL) i zwiększenie „dobrego” (HDL).
  11. Korzyści hormonalne; mniejsze wydzielanie hormonu stresu, większe stężenie hormonów płciowych we krwi oraz hormonu wzrostu (bezpośrednio po treningu), regulacja równowagi hormonalnej.

Jak skończyć z lenistwem?

Zastanawiałaś się kiedyś, dlaczego mój blog nosi nazwę „lekkim krokiem”? - Bo robienie czegoś powoli, małymi, LEKKIMI krokami to najlepszy sposób na trwały sukces, bez miliona wyrzeczeń naraz. Dlatego jeśli chcesz się zmienić i naprawdę skończyć z lenistwem, nie wyrzucaj od razu kanapy na śmietnik, ale podnoś się z niej małymi krokami.
Jednego dnia możesz poćwiczyć 10 min, drugiego 20, następnego 30, aż w końcu sama się przekonasz, że kanapa to cudowny mebel, który jest Twoim najlepszym przyjacielem, ALE tylko po aktywnym dniu! Nie ma nic lepszego niż prysznic po ćwiczeniach i rzucenie się na mięciutką kanapę – wtedy ten mebel jest naprawdę niezbędny...
No więc rusz się w tej chwili i zaplanuj, jaką formę aktywności fizycznej zafundujesz sobie dzisiaj? (Sprawdź, gdzie możesz spalać kalorie będąc na wakacyjnym wyjeździe oraz co ja ćwiczę najczęściej w domu).
Nie spodziewaj się, że od razu będziesz poruszała się szybciej niż auta – na początek dobrze, jeśli będziesz szybsza od aut stojących na parkingu! :D

Połącz ruch z dobrą dietą

Uwaga! Aktywność fizyczna daje najlepsze rezultaty w połączeniu z dobrą dietą (tj. taką, która nie powoduje m.in. skoków insuliny). Dlatego jeśli chcesz naprawdę się zmienić, sprawdź też, jak przejść na moją wersję diety niskowęglowodanowej.

Swoją drogą... czasem nawet łatwiej jest zacząć od zmiany odżywiania, więc jeśli ruch nie jest Twoją mocną stroną, to dieta, którą Ci proponuję będzie idealnym pomysłem na początek. Dzięki niej nabierzesz sił i będziesz miała większą ochotę na ćwiczenia (tak było i w moim przypadku). Wszystko zależy od Ciebie, tylko spróbuj. Najważniejsze, żebyś zaczęła, bo bez Twojego wkładu nie zmieni się nic.

http://portalwiedzy.onet.pl/56403,,,,hipokinezja,haslo.html

11 sie 2017

Mit o ujemnych kaloriach – czyli 7 razy nie dla diet warzywno-owocowych

Latem szczególnie wiele osób interesuje się dietami opartymi na warzywach i owocach. Do jednej z nich zaliczamy tzw. dietę ujemnych kalorii. Czym są ujemne kalorie, gdzie je znajdziesz i, co najważniejsze, dlaczego nigdy nie powinnaś ulec modzie bezkrytycznego jedzenia warzyw i owoców – dowiesz się w dzisiejszej notce.

Czym są ujemne kalorie?

Ujemne kalorie to takie, na których przyswojenie organizm zużywa więcej energii niż one same dostarczają.
Podobno zjadając np. 100 g selera naciowego dostarczasz do organizmu 10 kcal, a spalasz podczas jego trawienia prawie 100 kcal, co daje Ci deficyt 90 kcal. Idąc takim tokiem myślenia: jeśli zjesz 1 kg selera, to magicznym sposobem stracisz aż 900 kcal!
W ten sposób możesz podobno tracić na wadze aż 3 kg tygodniowo. Wow!

Gdzie zawarte są ujemne kalorie?

Ujemne kalorie zawarte są w niskokalorycznych, wysokobłonnikowych warzywach i owocach, szczególnie takich jak: wspomniany już seler, sałata, brokuły, kapusta, arbuz, grejpfrut, cytryna, czy jabłko.
Termin ujemnych kalorii obejmuje też jedzenie potraw na zimno (lody, chłodniki) oraz picie mrożonych napojów (woda, kawa, herbata).

Na czym polega magia?

Sekret ujemnych kalorii tkwi m.in. w błonniku, który jest nieprzyswajalny przez organizm i, jak pewnie pamiętasz, hamuje przyswajanie składników odżywczych z pożywienia – tym samym sprawia, że do organizmu dostaje się mniej kalorii. Ponadto wysokobłonnikowe warzywa i owoce są trudne do strawienia, dlatego organizm musi się trochę wysilić, by je „przerobić” (a to wymaga spalenia dodatkowych kalorii).

W jedzeniu zimnego magia polega zaś na tym, że organizm musi ogrzać spożywany produkt do temperatury ciała, co również wymaga zużycia dodatkowej energii (wg właśnie tej opinii warto jeść lody, chłodniki albo pić zimną wodę).

Wszystko to brzmi świetnie, ale ani jeden, ani drugi sposób nie jest tak naprawdę skuteczny (o czym przekonasz się za chwilę).

7 razy nie dla ujemnych kalorii

Gdy przeczytałam o ujemnych kaloriach na pewnej stronie, myślałam, że to żart... A jednak - niektórzy wierzą, że dzięki jedzeniu odpowiednich produktów można (siedząc wygodnie przy stole) spalać więcej kalorii niż ćwicząc godzinami na siłowni.
Niestety, w rzeczywistości można doszukać się wielu argumentów przemawiających za tym, że ujemne kalorie nie mają sensu. Oto 7 z nich:

1. Uważaj, bo niedługo znikniesz!

Tak się zastanawiam: ujemne kalorie zawarte są podobno np. w selerze. Jedząc więc seler nie dość, że praktycznie nie dostarczysz do organizmu żadnych kalorii, to jeszcze zużyjesz dodatkową energię na strawienie tego selera. Hmm czy to oznacza, że jedząc same warzywa i owoce z ujemnymi kaloriami niedługo znikniesz?! Myślałam, że nie można jeść mniej niż zero, a jednak się myliłam! Na Twoim miejscu bym uważała, bo któregoś dnia na takiej diecie może się okazać, że umarłaś z głodu!

2. Nie istnieje coś takiego jak ujemna wartość energetyczna

A tak serio… najważniejszy problem z ujemnymi kaloriami jest taki, że one właściwie nie istnieją. Mimo iż zyskują coraz większą popularność wśród dietetyków, nie ma żadnych dowodów naukowych potwierdzających, że jakikolwiek produkt jest kalorycznie ujemny.
Oczywiście, zawsze gdy zjadasz jakikolwiek produkt, Twój organizm zużywa energię (kalorie) na jego strawienie, wchłonięcie oraz wydalenie. Ilość tych kalorii jest jednak zazwyczaj znikoma w porównaniu z ilością kalorii, którą dany produkt dostarcza.

Zresztą, nie istnieje coś takiego jak ujemna wartość energetyczna. Energia to wielkość skalarna, podobnie jak np. długość, czy pole powierzchni – tak jak nie możesz powiedzieć, że Twoje biurko ma minus 50 cm długości, tak samo nie ma czegoś takiego jak minus 50 kalorii.

Ponadto okazuje się, że seler (najbardziej znany z posiadania ujemnych kalorii) tak naprawdę nie powoduje ubytku energii! 100 g selera dostarcza 10 kcal, a do jego strawienia organizm zużywa tylko pół jednej kalorii (o,5 kcal!), a nie, jak niektórzy twierdzą, 100 kcal! Swoją drogą staranne żucie selera zdaje się być wyczerpującym zajęciem, jednak podczas tej czynności spalasz taką samą ilość kalorii, co podczas obserwowania, jak rośnie trawa. :D

Diety oparte na „ujemnych kaloriach” nie mają więc prawa bytu. Oczywiście, jedzenie samych warzyw i owoców najczęściej powoduje utratę wagi, ponieważ (przez obecność błonnika) wypełniają one żołądek po brzegi i dają uczucie sytości, nie dostarczając do organizmu prawie żadnych kalorii (mała gęstość energii). O wadze decyduje bilans kaloryczny, więc rzeczywiście nie jedząc za dużo kalorii chudniesz. Nie jest to jednak tak ładne chudnięcie, jak byś tego chciała (patrz punkt 6).

3. Nawet jeśli istnieją ujemne kalorie… to nawet tego nie poczujesz

Nawet jeśli ujemne kalorie naprawdę istnieją, to praktycznie nie zauważysz ich działania.
  • Nawet gdybyś spalała więcej kalorii niż dostarczała jedząc seler, to powiedz: ile byłabyś w stanie go zjeść? Ile można by żyć jedząc sam seler, sałatę, czy jabłka? Już to proste pytanie nasuwa smutną odpowiedź, że nici z działania ujemnych kalorii…
  • A chłodne napoje? - Woda ma zero kalorii, a woda zimna rzeczywiście ma „ujemne kalorie”, ponieważ organizm musi podgrzać ją do temperatury ciała. Jeśli jednak chciałabyś schudnąć dzięki piciu zimnej wody, to lepiej od razu o tym zapomnij. Picie 5-6 lodowatych szklanek wody dziennie spowoduje spalenie… 10 dodatkowych kalorii (co wymagałoby roku, abyś straciła na wadze niecałe pół kg)!*
Nic nie ma za darmo i to się chyba nigdy nie zmieni...
Picie aż 6 szklanek lodowatej wody pomogłoby Ci spalić zawrotne 10 kcal dziennie (tyle samo co podczas zrobienia ok. 300 kroków)

4. Jedząc głównie warzywa i owoce możesz narazić się na poważne niedobory

No dobrze, załóżmy, że jesteś naprawdę zaparta i będziesz odżywiała się samymi warzywami i owocami. Załóżmy, że na śniadanie zjesz kilogram jabłek, na obiad kilogram selera, a na kolację 5 głów sałaty. Pewnie straciłabyś sporo na wadze, ALE niestety, taka „dieta” w krótkim czasie popsułaby nie tylko Twoje samopoczucie, ale i zdrowie. Braki pełnowartościowego białka, tłuszczu, witamin (szczególnie z grupy B) i minerałów (wapnia, żelaza i in.) szybko dałyby o sobie znać w postaci m.in. brzydszej cery, braku sił, bólu mięśni i wielu innych problemów.

Nawet na stronach, na których promuje się dietę ujemnych kalorii widnieje wyjaśnienie, że jest ona niebezpieczna na dłuższą metę (pytanie więc po co w ogóle ją polecać?).
Odżywiając się głównie warzywami i owocami naraziłabyś się na poważne niedobory składników odżywczych, które są niezbędne do utrzymania pełni zdrowia i sił

Jedzenie dużych ilości produktów roślinnych w ogóle nie jest dobrym pomysłem. Załóżmy, że zjadasz np. stek z ogromną ilością surówki: błonnik zawarty w surówce sprawia, że nie przyswajasz wszystkich zjedzonych kalorii. Brzmi pięknie, ale uwierz mi: nie chcesz, żeby błonnik blokował wchłanianie kalorii, bo po drodze okrada Cię też z ważnych dla zdrowia składników odżywczych zawartych w steku.
W jedzeniu roślin lepiej zachowaj więc umiar (jeden pomidorek, czy ogórek do obiadu będzie lepszy niż pół talerza surówki).

5. Twój organizm nie chce być okradany z energii

Jakby się tak zastanowić, to dzięki „ujemnym kaloriom” zawartym w warzywach i owocach można śmiało zauważyć, że jedzenie produktów bogatych w błonnik mija się z celem. Wyobraź sobie, że jesteś samochodem i, aby „działać”, potrzebujesz paliwa: wolisz coś, co dostarczy Ci konkretnej energii, czy może coś co Ci ją jeszcze zabierze? Nikt nie chce być okradany, a właśnie tak musi czuć się Twój organizm, kiedy dostarczasz mu produkty, które zabierają jego własne zasoby… (To tak jakbyś pojechała zatankować i im więcej nalewałabyś benzyny do baku, tym byłoby w nim mniej paliwa!).

Dla Ciebie priorytetem jest waga, a dla Twojego organizmu ekonomiczne gospodarowanie dostępnymi zasobami, dlatego na pewno nie spodobałby mu się pomysł na wpuszczenie do siebie produktów okradających go z energii. Już ze względu na dobro Twojego organizmu lepiej zapomnij o „ujemnych kaloriach”.

6. Jeśli schudniesz, będzie to głównie woda, a nie tkanka tłuszczowa

Niektórzy uważają, że utrata tych 3 kg/tydzień to spadek głównie tkanki tłuszczowej, jednak nic bardziej mylnego! Na tak szybki ubytek wagi składa się głównie utrata wody, dopiero w dalszej kolejności tkanki tłuszczowej, a także niestety mięśniowej.

7. Możesz spodziewać się efektu jo-jo

Głodówka oraz prawie-głodówka (czyli jedzenie samych warzyw i owoców) praktycznie zawsze prowadzi do efektu jo-jo. Nagłe głodzenie organizmu nie może skończyć się inaczej niż wzmożonym apetytem, a co za tym idzie - szybkim powrotem do wcześniejszej wagi, a nawet dodatkowym przytyciem.

Jak zdrowo i skutecznie schudnąć?

Ani głodówka, ani tym bardziej jedzenie ujemnych kalorii nie dadzą Ci oczekiwanych rezultatów. Pewnie interesuje Cię, jak schudnąć NAPRAWDĘ, skutecznie i tanim kosztem. Jeśli tak – najlepiej połącz regularną aktywność fizyczną z dietą niskowęglowodanową. Dzięki takiemu połączeniu będziesz miała mniejszy apetyt, ładniejszą sylwetkę i lepsze samopoczucie. Wtedy pomysły o „ujemnych kaloriach” będziesz czytała jako dobry żart na poprawę humoru! :D

* https://en.wikipedia.org/wiki/Negative-calorie_food

28 lip 2017

Co robić, gdy podczas okresu strasznie boli Cię brzuch? – 4 kroki

Ostatnio rozmawiałam z koleżanką, która skarżyła się na straszne bóle brzucha podczas miesiączki. Mówiła, że zawsze zażywa garść różnych tabletek, bo inaczej by nie wytrzymała… Co robić, aby brzuch (i całe ciało: głowa, plecy, pachwiny) podczas okresu bolał mniej? - Tak się składa, że mam na to kilka sprawdzonych sposobów!

Poświęć 1,5 h, aby uratować resztę dnia

Dla mnie miesiączka jest bolesna tylko pierwszego dnia i to tylko na samym początku, a potem już nic mi nie doskwiera. Tego dnia zawsze robię kilka rzeczy, po których czuję się jak nowo narodzona.
Czynności te rozpisałam w czterech punktach i na zachętę powiem Ci, że właśnie jestem po ostatnim punkcie – rzeczywiście działa, przetestowałam na sobie! (Zresztą, inaczej nawet nie zabierałabym się do napisania tak optymistycznej notki, tylko pewnie dalej bym leżała i narzekała ;-)).
Po kolei wygląda to następująco:


1. Bieganie/ruch na świeżym powietrzu

„O nie, tylko nie ruch...” Zawsze na początku miesiączki myślę sobie, że ostatnią rzeczą, jaką mogłabym robić, to ćwiczenia. Najchętniej położyłabym się na łóżku i narzekała wszystkim wokół, jak bardzo mi źle. Znasz to? :D Teraz jest mi do śmiechu, bo już wszystko jest ok, ale jeszcze rano nie było tak kolorowo. Zawsze wiem, że bieganie dobrze mi zrobi, a jednak na początku trudno mi się do niego zabrać. Ale wiesz co motywuje mnie najbardziej? - Myśl, że i tak gorzej być nie może, więc co mi szkodzi; już lepiej podnieść się i biec żółwim tempem niż narzekać.

Dzięki aktywności fizycznej nasz mózg wytwarza endorfiny (hormony szczęścia), które działają podobnie jak morfina - tłumią odczuwanie bólu i poprawiają nastrój. Jeśli nigdy nie biegałaś podczas okresu, to nie zastanawiaj się długo, tylko wskakuj w strój i ruszaj przed siebie! Świeże powietrze dobrze Ci zrobi, do tego poprawisz krążenie, orzeźwisz się i jeszcze spalisz kalorie! (A jeśli kompletnie nie masz siły biec, to wyjdź chociaż na spacer).
Ćwiczenia to mój numer jeden na liście najlepszych sposobów na złagodzenie bólu brzucha

2. Ćwiczenia rozluźniające/rozciąganie

Po bieganiu nie ma nic lepszego niż spokojnie ćwiczenia rozluźniające. Najlepsza pozycja, jaką znam na złagodzenie bólu brzucha to coś podobnego do tzw. pozycji leżącego wojownika. Podpowiedział mi ją instruktor jogi i od kilku lat niezwykle mi służy. Dzięki niej poprawisz krążenie, dotlenisz całe ciało (zapobiegniesz skurczom) oraz wzmocnisz mięśnie dna miednicy.

Wykonanie: uklęknij ma macie, połącz stopy i rozsuń kolana, a następnie usiądź na połączonych stopach i kładź się do tyłu tyle, ile dasz radę. Leż tak przynajmniej minutę, oddychając głęboko (możesz delikatnie masować brzuch).

Możesz też wykonać inne wersje tej pozycji (lub podobne łagodzące ból brzucha) przedstawione poniżej. Polecam siedzenie z wyciągniętymi przed siebie nogami, a na koniec leżenie w tzw. pozycji trupa (ostatnie zdjęcie):
Wszystkie pozycje, w których miednica skierowana jest ku dołowi (pozycje nieodwrócone), są dobre na złagodzenie bólu brzucha podczas miesiączki

Pamiętaj, aby w te dni zrezygnować z pozycji odwróconych (w których nogi i tułów są uniesione), takich jak np. świeca, czy stanie na rękach.

3. Ciepło-zimny prysznic

Po orzeźwiającym ruchu czas na równie orzeźwiający prysznic! Jeśli zdążyło Ci się zrobić zimno, zacznij od ciepłego prysznica, a potem… policz do trzech i niech Twoja ręka bez namysłu przekręci kurek na wodę zimną. Możesz krzyczeć i piszczeć, ale taki zimny prysznic na pewno dobrze Ci zrobi (ale dowiesz się tego tylko, jeśli spróbujesz!).

4. Jajecznica/gulasz

Na koniec nie ma to jak pyszne, delikatne jedzonko. Po całej powyższej „operacji” Twój brzuszek zasłużył na dobre odżywienie.
Rano możesz przygotować jajecznicę (aby wyszła puszysta, w trakcie przygotowania dodaj łyżkę śmietany), a potem gulasz, np. z łopatki wołowej, czy wieprzowej. Na deser czekolada lub gorące kakao.
Delikatna jajecznica to świetny pomysł na śniadanie podczas miesiączki

Kobiety na złagodzenie objawów miesiączki często, oprócz leków przeciwbólowych, zażywają też suplementy diety, np. wit. B6 + cynk… Ty zamiast tego zjedz po prostu posiłek, który zawiera te i inne ważne składniki (jak: żelazo, potas, magnez, wapń, witaminy z grupy B, E i in.), których Twój organizm potrzebuje do regeneracji i wzmocnienia naczyń krwionośnych. To wszystko zawarte jest w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał), dlatego właśnie z nich powinna składać się Twoja dieta.
Mięso zawiera spore ilości najlepiej przyswajalnego żelaza (hemowego), którego potrzebujesz w czasie miesiączki najbardziej. Poza tym tylko w nim znajdziesz witaminy z grupy B (w tym wit. B9, czyli kwas foliowy, który poprawia nastrój i dodaje sił).
Lepiej nie jedz owoców ani warzyw (szczególnie strączkowych), bo powodują wzdęcia i nasilają bóle brzucha.
Gulasz w te dni to posiłek obowiązkowy!

A jeśli chcesz na co dzień odżywiać się w sposób, jaki pomógł mi uporać się z wieloma dolegliwościami to sprawdź, jak przejść na dietę niskowęglowodanową

I po bólu!

I gotowe! Najpierw pobiegałam (spełnienie tego punktu było najtrudniejsze, ale też najbardziej pomogło), potem porozciągałam się i poleżałam 10 minut w pozycjach rozluźniających brzuch, następnie wzięłam ciepło-zimny prysznic, zjadłam puszystą jajecznicę z 3 jaj i po bólu! Po tym wszystkim mogłam śmiało wyruszyć na zakupy (na które wybierałam się już od dawna). Zjadłam też rozpływający się w ustach gulasz, a na deser czekoladę. Żyć nie umierać!


A jeśli jesteś w pracy…

Czasem jednak nie jest tak kolorowo i miesiączka dopada nas w pracy… Wtedy staraj się: jak najczęściej chodzić, podchodzić do okna i głęboko oddychać, pić wodę (lepiej niegazowaną). Zaparz sobie miętę, melisę albo rumianek i spróbuj zająć się czymś innym. Chyba nie muszę dodawać, że powrót z pracy na nogach obowiązkowy!

Ruch + dobre jedzenie = recepta na ból brzucha

Podsumowując, ból brzucha podczas okresu nie należy do przyjemnych, ale można go załagodzić różnymi trickami, które dotlenią Twój organizm i poprawią krążenie krwi: pozycje rozluźniające brzuch (wszystkie z miednicą ku dołowi), bieganie/spacer. Do tego woda, mięta, na śniadanie jajecznica, a na obiad pyszny odżywczy gulasz – z takim arsenałem jesteś w stanie maksymalnie zmniejszyć zły nastrój spowodowany bólem brzucha. Wiem co mówię, bo wszystkie te sposoby sprawdziłam na sobie. Teraz kolej na Ciebie! ;-)