13 lipca 2018

Czy chcesz, żebym ułożyła Ci idealny jadłospis? - 4 powody, dla których nie warto

Postanowiłaś schudnąć – tym razem profesjonalnie - poszłaś więc do dietetyka i poprosiłaś go o „ułożenie diety”. Zapewniam Cię, że ja nigdy tego dla Ciebie nie zrobię... i zaraz się przekonasz, że to dla Twojego dobra!

Jak wygląda typowa wizyta u dietetyka?

Dietetyk to osoba, która ZNA SEKRET, wie jak schudnąć (choć czasem nie widać tego po nim samym), a Ty z uniżeniem do niego przychodzisz i prosisz o uchylenie rąbka tajemnicy, czyż nie?

Współpraca z typowym dietetykiem wygląda następująco: przychodzisz na pierwszą wizytę, zostajesz zważona i zmierzona, rozmawiacie chwilę o Twoich celach, mówisz o swoich ewentualnych dolegliwościach oraz o preferencjach smakowych, następnie płacisz i idziesz do domu. Za kilka dni dostajesz gotowy jadłospis na 2 tygodnie, dzięki czemu jesz przez ten czas wzorowo: co do grama odważasz produkty wypisane w menu, a nawet biegasz na drugi koniec miasta, żeby kupić przyprawę, która jest wymagana w przepisie. Wszystko po to, by było idealnie – tak, jak zaleciła pani dietetyk – i żeby W KOŃCU się udało. I rzeczywiście, udaje się: po tych dwóch tygodniach tracisz na wadze kilka dobrych kilogramów. Gratulacje!

Byłaś tak pochłonięta wzorowym stosowaniem się do zasad, że nawet nie zauważyłaś, że dieta, którą dostałaś miała 1000 kcal i w „normalnych warunkach” umarłabyś z głodu. Zauważasz to niestety po tych dwóch tygodniach, gdy jadłospis się kończy, a Ty nie wiesz, co dalej... Nie masz już sztywnych zasad, za które zapłaciłaś i do głowy zaczynają przychodzić Ci różne kuszące myśli: „Może by się tak porządnie najeść…” Ani się więc obejrzałaś, a z powrotem przybrałaś na wadze i do tego kompletnie straciłaś ochotę na stosowanie się do jakichkolwiek reguł. Gdzie popełniłaś błąd? - zapomniałaś, że po tych dwóch tygodniach życie będzie toczyć się dalej...

Po zakończeniu współpracy z dietetykiem odbijasz się od ściany

Ach… i tak oto schudłaś w dwa tygodnie nawet 5 kg, a potem… przybrałaś nawet i 8 kg. Za wszystko oczywiście obwiniasz siebie i znowu odbijasz się od ściany. Może za jakiś czas ponownie pójdziesz do dietetyka, on znowu rozpisze Ci dietę-głodówkę, Ty znowu będziesz latać po całym mieście, żeby znaleźć te konkretne produkty, które kazał Ci jeść („gdzie tu kupić bataty, przecież nie mogę złamać diety i zjeść zwykłych ziemniaków!”), a potem znowu wrócisz do punktu wyjścia.

Niestety, zazwyczaj tak to właśnie wygląda, gdy decydujesz się na rewolucję. To m. in. dlatego nie chcę podawać Ci na tacy gotowego jadłospisu. Poza tym jest jeszcze kilka innych argumentów przeciwko „układaniu diety”, więc czytaj dalej.

Dietetycy potwierdzają słuszność bilansu kalorycznego

Zanim przejdziemy do negatywnych stron płacenia za dietę, zauważ, że praca dietetyka ma jedną dużą zaletę: otóż układanie sztywnego jadłospisu (np. na te dwa tygodnie) to najlepszy dowód na to, że bilans kaloryczny DZIAŁA. Jest to też świetne potwierdzenie, że ludzie z nadwagą na ogół kłamią nt. tego, ile jedzą (bo „jakoś” każdy chudnie stosując się do niskokalorycznej diety). Wtedy wyraźnie widać, że w chudnięciu nie ma żadnej magii – po prostu prawie nic nie jedząc nie da się nie tracić na wadze.
(Oczywiście, mówię tu tylko o wadze, o czystych liczbach. Jeśli zaś chcesz mieć lepsze rezultaty, tj. chudnąć ładnie, tracić więcej tkanki tłuszczowej, a mniej mięśniowej, to takie efekty zapewni Ci tylko dieta z małą ilością węglowodanów).
Jeśli szukać jakiegokolwiek sensu w układaniu jadłospisu, to jest jeden: potwierdzenie, że bilans kaloryczny działa (kto by zresztą nie schudł na takiej diecie-głodówce?!)*

Dlaczego układanie jadłospisu jest bezcelowe?

Jeśli Twoim celem nie jest szybkie schudnięcie na chwilę, np. na dwa tygodnie przed ważnym wydarzeniem (jak ślub), to układanie dla Ciebie sztywnego jadłospisu nie powinno mieć żadnego sensu, choćby z tych kilku poniższych powodów:

1. Chudnie się od niedoboru kalorii, a nie od jakiejś konkretnej diety

Czasem ludzie się zachwycają, że chudną na jakiejś tam diecie, a nie rozumieją, że to nie ona konkretnie jest „cudowna”, lecz ilość znikomych kalorii, którą na niej zjadają. W kontroli wagi ciała przecież zawsze niezmiennie chodzi o bilans kaloryczny. Liczy się RELACJA pomiędzy kaloriami zjadanymi, a spalanymi: chudnie się od niedoboru kalorii i od niczego innego. To oznacza, że aby tracić na wadze musisz albo jeść mniej niż spalać (trzymać się restrykcyjnej diety), albo spalać więcej niż zjadać (mieć dietę w miarę normalną, ALE do tego dużo się ruszać).

Żeby więc jadłospis miał sens (jadłospis-głodówka raczej nie ma sensu w ogóle), to musiałabyś dostać też rozpiskę aktywności fizycznej. Bez uwzględnienia ruchu ułożona dieta jest bezcelowa na dłuższą metę (patrz: punkt 2.).
Pamiętaj: chudnie się od niedoboru kalorii, a nie od jakiejś odpowiedniej, konkretnej diety. Nie ma czegoś takiego, że jedna dieta „działa”, a druga „nie działa” - schudniesz zawsze, gdy będziesz miała ujemny bilans kaloryczny (a ten najlepiej wytworzyć łącząc aktywność fizyczną z w miarę normalną dietą)

2. Po krótkotrwałych dietach-głodówkach efekt jo-jo jest nieunikniony

To, co układają dietetycy, to zazwyczaj dieta-głodówka (talerz po brzegi wypełniony warzywami o trudnych do wymówienia nazwach, dzięki czemu jadłospis wydaje się urozmaicony, a posiłki duże – w rzeczywistości jednak niedostarczające prawie żadnych kalorii), a Ty jesteś tylko człowiekiem (po jakimś czasie bardzo głodnym człowiekiem), więc w końcu porzucasz taką katorgę, poddajesz się i zaczynasz się objadać. Efekt jo-jo to wtedy słowa, które jak echo odbijają się od każdej ściany Twojej kuchni.

3. Nie da się go zastosować, gdy gdzieś jedziesz

Jak np. na wakacjach wiesz, że jeśli zapomnisz spakować strój kąpielowy, to w ostateczności możesz wejść do morza w bieliźnie, tak w kwestiach odżywiania, bez podstawowej wiedzy, nie byłabyś już taka kreatywna w szukaniu zamienników produktów.
Załóżmy, że w rozpisce masz „30 g jogurtu naturalnego i 150 g włoszczyzny z wody”, a na wyjeździe nie masz gdzie tego kupić. Co się dzieje? Wszystko zaczyna Ci się dosłownie sypać, kompletnie nie wiesz, co robić: „czy, jak i ile mogę zjeść coś innego?!”. Chcąc nie chcąc szybko porzucasz więc całą wykupioną dietę... Rozumiejąc zasady odżywiania zaś mogłabyś jedynie uśmiechać się do osób, które mają takie dylematy.

4. Może Ci coś nie smakować

Masz codziennie na śniadanie zjadać owsiankę, bo dietetyk mówi, że po pierwsze jest zdrowa, a po drugie da Ci ona energię na cały poranek? - A co, jeśli po pierwsze Tobie owsianka w ogóle nie smakuje, a po drugie wcale nie czujesz po niej przypływu energii? - „musisz to jeść, bo tak mówi dietetyk”. I jak tu się cieszyć z nowego poranka, gdy wstajesz i masz zjeść coś tak niedobrego…? Wiedząc, że możesz jeść coś innego i chudnąć (nawet ładniej), nie byłabyś niewolnikiem upodobań dietetyka.

Zamiast czekać na sztywny jadłospis dowiedz się, jak to DZIAŁA

Jak widzisz, z jadłospisem od dietetyka jest sporo problemów, dlatego lepiej zamiast płacić za krótkoterminowe zalecenia, które i tak się nie sprawdzają, poznaj ogólne zasady i sama dopasuj sobie dietę: do stylu życia, upodobań, ćwiczeń itd..

Ja, zamiast dawania Ci „diety”, z której nic nie rozumiesz, chcę właśnie uświadomić Ci, jak to działa – żebyś nie musiała być uzależniona od dietetyka (w końcu tylko siebie i swoją wiedzę masz 24 h/dobę).

Dietę, która z mojego doświadczenia daje najlepsze rezultaty (dużo siły, mięśni, mało tkanki tłuszczowej), można opisać w jednym zdaniu: białko i tłuszcz (zwierzęce) jeść na smak, a węglowodany ograniczać do maks. 70 g/dzień.
Aby ułatwić Ci sprawę, wypisałam zasady diety, a wszystkie możliwe produkty podzieliłam na 5 grup – pierwsza, czyli te najbardziej pożądane (białkowo-tłuszczowe, czyli mięso, jaja, nabiał), po te coraz mniej wartościowe (węglowodanowe, czyli kasze, pieczywo, owoce, słodycze, warzywa i in.). Przeglądając grupy produktów, możesz wybrać sobie te, które lubisz najbardziej i wszystko dopasować idealnie do siebie.
Mniej więcej tak wyglądają moje posiłki w ciągu dnia: „obracam się” wokół „swoich” produktów, oprócz węglowodanów niczego nie liczę, nie przejadam się, a jeśli waga pokazuje za duże liczby, to robię sobie nieco mniejsze porcje lub więcej się ruszam – oto mój sekret szczupłej sylwetki

Znając ogólne zasady nie będziesz musiała zadawać nikomu np. takich pytań, jak:
  • „Czy mogę zjeść schab, czy jest za chudy?” - wiesz, że najważniejsze jest jedzenie średniotłustego mięsa – ale jakiego konkretnie, to już Twoja sprawa: ja np. bardzo lubię pieczoną karkówkę albo steki – Ty możesz preferować właśnie schab (choć wiesz, że jest dosyć chudy, więc robisz sobie do niego sos np. śmietanowo-musztardowy), gulasz z szynki, pieczone udka kurczaka, czy jeszcze coś innego, np. z moich przepisów.
  • „Czy mogę zjeść na śniadanie gulasz, a na obiad omlet, czy lepiej odwrotnie?” - kolejność posiłków nie ma znaczenia (choć dla niektórych to zbrodnia zjeść na śniadanie obiad :D). Ja lubię na śniadanie jeść omlet, jajecznicę albo grillowaną karkówkę, a Ty może wolisz śledzia w śmietanie, gulasz albo kanapki na niskowęglowodanowym chlebku własnej roboty – proszę bardzo.
  • „Czy muszę w ogóle jeść śniadanie?” - Nie. Ja np. lubię jeść obfite śniadanie, a nie lubię jeść wieczorem – Ty możesz jeść odwrotnie (bo wiesz, że jeśli chodzi o wagę, to nie liczy się to, kiedy jesz, tylko ile w sumie w ciągu całego dnia). 
  • „Czy mogę zjeść kawałek tortu na urodzinach?” - możesz, ale licząc węglowodany (aby nie przekroczyć 70 g/dzień) i w ramach zdrowego rozsądku (wiedząc, że jedzenie słodyczy pobudza apetyt i lepiej mieć się na baczności).
  • „Czy lepiej zjeść przed, czy po ćwiczeniach?” - lepiej wtedy, gdy czujesz, że jesteś głodna. Ja czasem wolę przed, czasem po – to nie ma znaczenia, bo liczy się ogólna ilość kalorii zjedzonych w ciągu całego dnia (tak, tak, pamiętasz, że w kwestiach wagi nie ma zmiłuj: kalorie liczą się zawsze).
  • „Czy mogę do obiadu dodać sobie jednego ziemniaka, czy jest zakazany?” - jest „zakazany”, ale jeśli masz ogromną ochotę, to raz na jakiś czas możesz zjeść (licząc oczywiście węglowodany). Z czasem odzwyczaisz się od takich zachcianek.
  • „Ile razy w tygodniu mam ćwiczyć?” - to zależy, ile jesz, ale 2-3 na początek na pewno (ja jem dużo i dlatego ćwiczę codziennie, aby nie przybierać na wadze).

Do wszystkiego możesz dojść sama, nie potrzebujesz „dietetyka-boga”, który będzie trzymał Cię za rękę. Jeśli chcesz, ja potrzymam Cię za rękę tylko chwilę, by wszystko Ci wytłumaczyć – potem będziesz już samodzielna. Czy to nie lepsza propozycja?

Jak samodzielnie kontrolować swój bilans kaloryczny?

Czy to, co robisz działa, najlepiej sprawdzać po wadze:
  • jeśli waga spada – to oznacza, że masz ujemny bilans, czyli wszystko „działa”;
  • jeśli waga stoi/rośnie – to oznacza, że masz zerowy/dodatni bilans, czyli coś „nie działa”, musisz się nieco bardziej się postarać.

Jeśli więc tracisz na wadze, to gratulacje – wszystko jest ok. Jeśli zaś nie chudniesz, to zadaj sobie po kolei następujące pytania:
  1. „Dlaczego nie chudnę?” - tutaj ZAWSZE jest taka sama odpowiedź - bo nie masz ujemnego bilansu.
  2. „Co zrobić, aby chudnąć?” - wytworzyć ujemny bilans (niedobór kalorii).
  3. „Jak wytworzyć niedobór kalorii?” - mniej jeść albo więcej się ruszać.

Zastanawiasz się, czy to może być aż tak proste, skoro ludzie od lat próbują schudnąć i wciąż im się nie udaje? - tak, to jest aż tak proste. Tak proste, że czasem aż trudne!


* Jan Hasik, Jan Gawęcki, Żywienie człowieka zdrowego i chorego, Warszawa 2003, str. 286-289

29 czerwca 2018

Moje najgorsze wyniki analizy składu ciała

Pamiętasz, jak niedawno pisałam Ci o eksperymencie, który na sobie przeprowadziłam? Postanowiłam wtedy przybrać na wadze, żeby zobaczyć, jak rozłożą mi się te dodatkowe kilogramy. W ciągu kilku miesięcy przytyłam 5 kg, ale efekt końcowy nie był zadowalający, więc zaraz po napisaniu tamtej notki zabrałam się za siebie. Właśnie jestem w trakcie wracania do wcześniejszej wagi (z czego niedługo zdam Ci relację), a teraz pokażę Ci coś ciekawego – moje najgorsze wyniki analizy składu ciała, jakie miałam odkąd stosuję swój program.

Otóż jakiś czas temu na zajęciach z dietetyki nasza pani profesor przyniosła profesjonalną wagę do badania składu ciała. Był to jeden z lepszych analizatorów, na jakim do tej pory się badałam (taki porządny kosztuje ponad 10 tys. zł – tańsze sprzęty zaś często działają na zasadzie statystyk, tj. pokazują Ci wyniki, jakie „powinnaś” mieć przy swojej wadze, płci i wzroście).
Waga ta dała mi pełny obraz mojej sylwetki: masę kości, tkanki mięśniowej, tłuszczowej i – co najlepsze – informacje nt. rozmieszczenia tych tkanek w poszczególnych partiach ciała.

Porządne vs. byle jakie stosowanie się do zasad

Niektórzy się śmieją, że ja tylko: „ćwiczę, ograniczam węglowodany i jem mięso”. Może rzeczywiście tak robię – w końcu chcę, żeby wszystko było idealnie i żeby mieć wyniki najlepsze, na jakie mnie stać. Jednak, jak już pisałam, w czasie tego eksperymentu robiłam wszystko byle jak: odżywiałam się niby dobrze, a jednak pozwalałam sobie na większe ilości węglowodanów, czasem się objadałam, dodatkowo zaczęłam dużo jeść wieczorami, więcej jeździłam autobusami zamiast chodzić i nie ćwiczyłam porządnie (jak można zresztą porządnie ćwiczyć, gdy ledwo się ruszasz z przejedzenia :D). Wszystko to sprawiło, że bez problemu wytworzyłam w swoim organizmie mocno dodatni bilans kaloryczny i w efekcie przybrałam na wadze.
Oprócz tego, że przytyłam, czułam się rozleniwiona i nieco depresyjnie nastawiona do życia. Przyznam więc szczerze, że niechętnie stawałam na tej wadze, bo spodziewałam się, że wyniki będą beznadziejne. Jednak, gdy zobaczyłam liczby, byłam nawet miło zaskoczona.

Analiza składu ciała – moje wyniki

Cały wydruk możesz zobaczyć tutaj, a poniżej pokażę Ci najważniejsze dane:


Waga – 53 kg

53 kg - tak, tak, wtedy miesiąc po eksperymencie udało mi się zrzucić dopiero 1 kg, stąd jeszcze waga, jak na mnie, dosyć duża.

Masa kości – 3,26 kg (!)

Kurczę, okazało się, że mam „grube kości”! Czasem niektórzy skarżą się, że mają nadwagę właśnie przez swoje grube kości, a tu proszę – z tego co widziałam, to moje kości są o prawie 1 kg cięższe od kości koleżanki, która waży ode mnie... 10 kg więcej!

Wysokie wyniki masy kostnej są dla mnie bardzo ważne, ponieważ wiele osób zarzuca mi, że z powodu niejedzenia zbóż, warzyw itd. powinnam mieć problemy z mineralizacją kości – jak jednak widzisz, może to właśnie DZIĘKI temu moje kości są mocne (i oczywiście z powodu jedzenia mięsa bogatego w pełnowartościowe białko i tłuszcz, które są niezbędne dla budowy i odbudowy tkanek). Nie dość więc, że bezczelnie nie jem tego, co „trzeba”, to jeszcze bezczelnie mam zdrowe (i „grube”) kości!

Poziom tkanki tłuszczowej – 11,5% (6,1 kg)



11,5% tkanki tłuszczowej, czyli o 2 punkty procentowe więcej niż miałam wcześniej. Przy moim chwilowym rozleniwieniu i tak jest to dobry wynik (przeciętnie kobiety wysportowane, które na okrągło ćwiczą, ale jednocześnie odżywiają się węglowodanami, mają i tak wyższy poziom tkanki tłuszczowej niż ja teraz – nawet 15-16% i więcej).
Od razu przypominam, że tak niski poziom tkanki tłuszczowej bez ryzyka problemów hormonalnych itp. można mieć jedynie dzięki diecie bogatej w tłuszcz (hmm jakby to powiedzieć: albo będziesz miała potrzebny tłuszcz na sobie – w postaci tkanki tłuszczowej – albo na talerzu :D).

Rozmieszczenie mięśni i tkanki tłuszczowej w ciele



O, teraz najciekawsze, czyli rozmieszczenie mięśni i tkanki tłuszczowej w ciele. Na zajęciach byłam jedyną osobą płci żeńskiej, która miała podwyższoną masę mięśni przy obniżonej ilości tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj bowiem kobiety mają odwrotnie: większość osób jest tzw. „skinny fat”, czyli pomimo wagi w normie ma za mało mięśni, a jednocześnie za dużo tkanki tłuszczowej (przypuszczam, że głównym powodem takiego stanu jest odżywianie wysokowęglowodanowe i/lub zbyt mała ilość ruchu).

Co do samego rozmieszczenia tkanek, to procentowo mięśni mam nieco więcej w rękach niż w nogach. Dlaczego? - bo górne partie ciała ćwiczę siłowo, a dolnych nie. Moja sylwetka to typ gruszki – mam większe obwody w biodrach niż w klatce piersiowej – dlatego siłowo (raz-dwa w tygodniu) ćwiczę tylko górne partie, by zwiększając w nich masę mięśniową nieco poprawić proporcje ciała. Na co dzień zaś ćwiczę głównie aerobowo, by ogólnie spalać tkankę tłuszczową (ogólnie, bo punktowo – czyli tam gdzie dokładnie chcemy, np. w nogach - stracić się jej nie da). Jest to jedyny nieinwazyjny sposób, by pokombinować trochę przy proporcjach swojego ciała.

Lepiej się NIE rozleniwiać, ale...

Podsumowując, moje najgorsze wyniki analizy składu ciała i tak są prawdopodobnie dużo lepsze niż gdybym odżywiała się inaczej (pewnie nawet i ćwicząc). Oczywiście, nigdy nie warto spoczywać na laurach (bo prędzej, czy później musi się to źle skończyć), ALE, jak widzisz, lepiej czasem rozleniwić się na mojej diecie (opartej na produktach pochodzenia zwierzęcego) niż innej (roślinnej, wysokowęglowodanowej)… bo jak to mówią: pieniądze szczęścia nie dają, ALE lepiej płakać w mercedesie niż w maluchu.

15 czerwca 2018

Jak ćwiczyć na siłowni, gdy masz nadwagę?

Lubisz ćwiczyć na siłowni, lubisz panującą tam atmosferę i ćwiczenia wśród innych osób, ale boisz się, że przez dźwiganie ciężarów przesadnie urośniesz? Fakt, ostatnio pisałam, że siłownia nie jest dla każdego (nie jest wskazana dla osób z nadwagą), ale to nie do końca prawda.
Siłownia to świetne miejsce, ale trzeba wiedzieć, że nie każdy może ćwiczyć na niej tak samo. Jeśli lubisz ćwiczenia typowo siłowe (jak martwy ciąg, przysiady, czy wszelkie ćwiczenia na maszynach), ale nie chcesz stać się „wielką napakowaną babą”, to zaraz podpowiem Ci, jak połączyć te dwie, pozornie nie do pogodzenia, rzeczy.

Dźwigając duże ciężary staniesz się... duża

Ostatnio pisałam, że nie mogę patrzeć, jak kobieta z nadwagą robi martwy ciąg - tak, bo przez to stanie się jeszcze większa. Są oczywiście panie, które chcą być duże; trenują do zawodów, gdzie siła i potężne gabaryty to priorytet. Zakładam jednak, że Ty chcesz osiągnąć coś innego – chcesz być szczupła i wyglądać zgrabnie (a jeśli jest inaczej, to nie czytaj dalej).

Siłownia może być dla każdego, ale nie dla każdego jest dźwiganie ciężarów

Sprinter vs. maratończyk – czyli dwa rodzaje włókien mięśniowych

Wyróżniamy dwa rodzaje włókien mięśniowych:
  1. szybkokurczliwe – angażowane podczas ćwiczeń typowo siłowych (jak dźwiganie ciężarów, pompki, sprint itp.) - są bardzo silne, jednak ich czas pracy jest krótki, szybko ulegają zmęczeniu;
  2. wolnokurczliwe – angażowane podczas ćwiczeń aerobowych/cardio (jak aerobik, taniec, trucht, chodzenie itp.) - nie są zbyt silne, ale mogą pracować bardzo długo, wolno się męczą.
Te pierwsze pod wpływem treningu zwiększają swoją wielkość, a te drugie nie.

Co ciekawe, podczas jednego rodzaju sportu nie zawsze musimy angażować te same włókna mięśniowe. Warto więc wiedzieć, że pozornie ten sam ruch może dawać różne rezultaty. Spójrzmy na dwóch biegaczy: sprintera oraz maratończyka. Niby obaj robią to samo (biegają), a przecież ich sylwetki są diametralnie różne. Sprinterzy wyglądają jak kulturyści, mają wielkie mięśnie, a z kolei maratończycy są chudzi, nie wyglądają jakby byli kiedykolwiek na siłowni...
Na czym polega różnica? - Obaj wykonują te same ruchy, ALE używając innego ciężaru i liczby powtórzeń: sprinter używa dużego ciężaru krótko (w ciągu kilku sekund zużywa całą swoją energię), a maratończyk małego długo (biegnie lekko, ale o wiele wiele dłużej niż sprinter). Sprinter pobudza do pracy włókna szybkokurczliwe, a maratończyk wolnokurczliwe – sprinter ćwiczy siłowo, a maratończyk aerobowo i stąd tak kolosalna różnica w ich wyglądzie.

Możesz ćwiczyć na siłowni, ale lepiej nie dźwigaj

Mając nadwagę powinnaś skupić się na ćwiczeniach typowo aerobowych - dzięki temu będziesz tracić na wadze, tracić tkankę tłuszczową. Jeśli jednak lubisz robić takie ćwiczenia, jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi itp., ale jednocześnie nie chcesz, aby przesadnie rosły Ci mięśnie, to masz tylko jedno wyjście: zmniejszyć ciężar, a zwiększyć liczbę powtórzeń. Wtedy wykorzystując te same ruchy zamienisz ćwiczenia siłowe na aerobowe.

Twój godzinny trening może wtedy wyglądać następująco: wybierz sobie np. 10 swoich ulubionych ćwiczeń na siłowni i wykonuj je po kolei, każde po 50 powtórzeń, całość powtarzając 5 razy (czyli 10 ćwiczeń po 50 powtórzeń, w 5 seriach). Jedno ćwiczenie wykonasz wtedy w sumie 250 razy.

Jak dobrać obciążenie?

Do każdego ćwiczenia musisz sobie sama dobrać odpowiednie obciążenie, ale nie martw się, to bardzo łatwe. Jak je znaleźć? - Najlepiej metodą prób i błędów, eksperymentalnie: jak dużym ciężarem jesteś w stanie zrobić ok. 10 powtórzeń, tak teraz powinnaś zmniejszyć ciężar do takiego, by móc zrobić powtórzeń ponad 50. Będzie to obciążenie idealne, takie „na granicy”: jeszcze za mały ciężar, żeby mięśnie rosły, ale już wystarczająco dużo powtórzeń, żeby spalać mnóstwo kalorii. Dzięki temu pot będzie lał się z Ciebie strumieniami i będziesz traciła na wadze, ponadto mięśnie będą ładnie wyrzeźbione, ale nie duże.

Ćwiczenia typowo siłowe, ale z małym obciążeniem możesz obejrzeć np. na kanale trenerki Shelly Dose: tutaj lub tutaj

Jeśli lubisz ćwiczyć na siłowni, ale nie chcesz przesadnie urosnąć, to wykonuj takie ćwiczenia na granicy: zamiast mało powtórzeń dużym ciężarem, rób dużo powtórzeń małym ciężarem. Dzięki temu spalisz większą ilość kalorii i ładnie „podrzeźbisz” sylwetkę

Ja np. lubię ćwiczenia na nogi (przywodzenie, odwodzenie i in. na maszynach), ale ze względu na większe dolne partie ciała (od górnych) nie powinnam ich wykonywać z dużym obciążeniem (aby jeszcze bardziej mi nie urosły). Te ćwiczenia robię więc z minimalnym obciążeniem (kilka kg zamiast kilkadziesiąt) i wszystko jest ok. Wygląda to jak taki „aerobik na maszynach”, z którego za każdym razem wychodzę spocona jak… sama wiesz, co. :D
Jeśli, tak jak ja, lubisz ćwiczenia na nogi, ale wiesz, że nie powinnaś rozbudowywać mięśni dolnych partii ciała, to dobierz sobie mały ciężar (ja tutaj maks. 10 kg) i wykonuj dużo powtórzeń (np. 50 x 5)

Bądź jak sprinter i maratończyk jednocześnie

Na siłowni możesz ćwiczyć jak sprinter albo jak maratończyk, zależnie od tego, jaką chcesz mieć sylwetkę. Najlepiej byłoby połączyć ich systemy: robić to, co maratończyk (czyli długo – np. 1 h – średnio intensywnie ćwiczyć) – żeby tracić na wadze; a jednocześnie np. raz w tygodniu ćwiczyć jak sprinter (czyli dźwigać ciężary, ALE tylko na ściśle określone mięśnie) – aby optycznie powiększyć te partie ciała, które wydają Ci się za małe.
Ja właśnie tak robię: na co dzień ćwiczę głównie aerobowo (by kontrolować wagę), a raz-dwa w tygodniu ćwiczę siłowo na górne partie ciała (wtedy używam dużych ciężarów, by pobudzić mięśnie do wzrostu).

Rób co chcesz, ale ze zrozumieniem

Siłownia jest idealnym miejscem dla osób chudych (które chcą całe się powiększyć) oraz dla osób z wagą w normie, które chcą poprawić proporcje ciała (ćwicząc na ściśle określone partie). Osoby z nadwagą zaś nie powinny ćwiczyć z ciężarami, ponieważ przez to stałyby się jeszcze większe.

Jeśli masz nadwagę, a mimo to bardzo lubisz machać ciężarami, to nic straconego. Możesz na siłowni robić wiele rzeczy, pod warunkiem, że wiesz, jakie dadzą Ci one rezultaty. Jak zwykle w życiu, wszystko polega na zrozumieniu, na robieniu czegoś z głową – w tym przypadku ćwiczeniu tak, aby się bardziej nie rozbudować, tylko spalać duże ilości kalorii.

Znając ogólne zasady, zbudujesz sobie trening kompletny, trening dopasowany idealnie do Ciebie. Właśnie taki, jaki powinien ustalić Twój trener personalny – ale nie wiem, czy taki ktoś w ogóle istnieje, bo najczęściej trenerzy robią niestety zwykłe „kopiuj-wklej”...

Zasada jest prosta: jeśli chcesz dodać (mięśnie) – ćwiczysz dużymi ciężarami mało powtórzeń (ok. 10), a jeśli tracić (na wadze) – ćwiczysz mniejszymi ciężarami, ale z większą ilością powtórzeń (ok. 50).
Łącząc te ćwiczenia będziesz spalać tkankę tłuszczową, a jednocześnie też dodawać mięśnie w wybranych partiach ciała. Stworzysz sobie wtedy trening idealny, czyli taki, który będzie robił dokładnie to, co chcesz. W końcu szkoda czasu na „przypadkowe” rezultaty!

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...