19 maj 2017

Czy ryby to mięso? - czyli co jest mięsem, a co nie

Czy wiesz, że jedzenie mięsa jest najlepszym sposobem na odchudzanie bez niedoboru składników odżywczych? „Mięso” to jednak słowo zbyt ogólne, dlatego dziś precyzyjnie określimy sobie, co jest mięsem w pełnym tego słowa znaczeniu. Pomogę Ci też odróżnić mięso pełnowartościowe od tego mniej wartościowego, abyś umiała wybierać tylko takie, które najbardziej Ci służy.

Co kryje się pod słowem „mięso”?

Wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, czy dziczyzna to przykłady, co do których nikt nie ma wątpliwości, że mięsem. No dobrze, a co z resztą? Czy ryby, drób, podroby, a nawet bardziej tłuste sztuki, jak boczek i słonina to też mięso? - No jasne! A dlaczego by nie?!

Ryby to też mięso!

Nie każdy do końca wie, czym jest mięso. Ostatnio rozmawiałam ze znajomym, który zwalił mnie z nóg mówiąc, że... ryby to nie mięso. Może więc lepiej wyjaśnijmy sobie, co jest mięsem, a co nie, bo, jak widzisz, dzisiaj to słowo nabrało różnych dziwnych znaczeń.
Spójrzmy na ogólną definicję mięsa:
Mięso - mięśnie szkieletowe uznane za zdatne do spożycia wraz z przylegającymi tkankami: łączną, kostną i tłuszczową oraz takie narządy wewnętrzne, jak: wątroba, nerki, żołądek, ozór, mózg, płuca itp. Określenie stosuje się głównie do ciał różnych gatunków zwierząt ssaków i ptaków.
Pewnie zauważyłaś, że nie ma tu nic o rybach. Ale czytajmy dalej:
(…) Mięso ryb zawiera procentowo mniej białka. Jest to spowodowane tylko większą zawartością wody.
Aha, czyli porównując zawartość białka w różnych rodzajach mięs, ryby zostały jednak uwzględnione. Jak widać, w definicji mięsa gubi się nawet sama Wikipedia. Może dlatego, że:
Zarówno polska, jak i unijna definicja mięsa nie zawiera ryb, które są traktowane z urzędowego punktu widzenia jako odrębny od mięsa rodzaj żywności, podlegający innym normom etykietowania i przetwarzania.*
No i mamy odpowiedź! Z urzędowego punktu widzenia ryby nie są mięsem (ponieważ ryby szybciej się psują, są inaczej pozyskiwane, przechowywane itp.), ale z żywieniowego punktu widzenia można śmiało powiedzieć, że ryby to mięso – w końcu tak jak każde inne mięso mają pełnowartościowe białko oraz inne ważne składniki (jak wit. D, żelazo hemowe itp.). Zresztą, jeśli ryby to nie mięso, to niby co? - warzywo?! :D

Drób to też mięso

Podobno w krajach anglojęzycznych uważa się, że nawet drób nie do końca jest mięsem. Hmm jeśli komuś wydaje się, że pierś kurczaka jest mniej „mięsna” od schabu, to muszę go zmartwić – drób to też mięso!

Drób (mięso ptaków hodowlanych, głównie kur i indyków) zaliczamy do mięsa białego ze względu na mniejszą zawartość mioglobiny (tj. białka podobnego do hemoglobiny, którego zadaniem jest magazynowanie tlenu w mięśniach czerwonych). Z tego powodu mięso drobiowe, w porównaniu z mięsem czerwonym, ma mniej żelaza. Oprócz tego zawiera również mniej tłuszczu.

Podroby to też mięso

Dla niektórych wątróbka, czy flaczki też nie są mięsem – tylko podrobami. Jak już jednak zauważyłaś we wspomnianej definicji, podroby to też mięso. Kiedyś wątróbka, nerki, czy flaczki były bardzo popularne i chętnie jedzone przez ludzi. Teraz wiele osób ich unika, ale fakt jest faktem, że nadal zaliczamy je do mięsa.
Co więcej, podroby to istna kopalnia witamin i minerałów: np. wątroba drobiowa nie dość, że zawiera ok. 20% białka, to jest jeszcze znakomitym źródłem: witaminy A, wszystkich z grupy B, a nawet witaminy C oraz takich minerałów, jak żelazo, miedź, cynk i mangan. Może od dziś zaczniesz jeść podroby raz w tygodniu?

Boczek, słonina to też mięso

Na koniec dochodzimy do tematu tłustych mięs, na których myśl większości osób robi się zazwyczaj niedobrze. Otóż boczek, czy słoninę również zaliczamy do mięsa, mimo iż zawierają więcej tłuszczu niż przykładowy schab, czy karkówka. Prawdopodobnie kojarzą Ci się tylko z tłuszczem, ale zastanów się: czy boczek mający ok. 45% tłuszczu jest bardziej tłusty niż słodki jest pączek mający 65% cukru? - No nie wiem.

Nie namawiam Cię do jedzenia boczku, ale chcę tylko żebyś zobaczyła, jak absurdalne potrafią być stwierdzenia ludzi, którzy boją się tłuszczu. Dla niektórych pączek mający zaledwie 15% tłuszczu jest przede wszystkim tłusty, mimo iż ma przy tym aż 65% węglowodanów! Nie wiem, jak Ciebie, ale mnie to trochę śmieszy.

Najpopularniejsze rodzaje mięs

Ok, czyli wiemy już, że wszystko to, co niektórzy wyrzucili z definicji mięsa, w rzeczywistości jest mięsem w pełnym tego słowa znaczeniu. Aby uniknąć dalszych nieporozumień, rozpisałam Ci popularne w Polsce rodzaje mięs:

Uściślijmy jeszcze, co jest czym i jakie są najlepsze elementy kulinarne podanych rodzajów mięs:
  • Wołowina (mięso dorosłego bydła domowego; krów, wołów itp.) i cielęcina (mięso cieląt): udziec, ligawa, polędwica, rozbratel, antrykot, rostbef, łopatka, szponder, karkówka, żeberka;
  • Wieprzowina (mięso świń): polędwiczka, schab, łopatka, szynka, karkówka, żeberka, boczek;
  • Drób (mięso kurczaka, indyka, kaczki, gęsi): filety, polędwiczki, skrzydełka, udka, ćwiartki, nogi;
  • Podroby: wątroba, serce, płuca, nerki, flaki;
  • Baranina (mięso dorosłych owiec - baranów i skopów) i jagnięcina (mięso młodych owiec): antrykot, comber, udziec, karkówka, goleń;
  • Owoce morza: homary, krewetki, ostrygi, ślimaki itp.;
  • Ryby: flądra, dorsz, sola, karp, mintaj, morszczuk, pstrąg, łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, sardynka;
  • Dziczyzna (mięso dzików, saren, jeleni, zająców, dzikiego ptactwa).
Najwięcej wartości odżywczych ma mięso czerwone (wołowina, cielęcina, wieprzowina, baranina, jagnięcina, dziczyzna), ale wszystkie inne rodzaje mięsa (ryby, drób) również są cenne i wskazane w Twoim codziennym menu.

Mięso świeże vs. mięso przetworzone

Ostatnią ważną rzeczą jest odróżnienie mięsa pełnowartościowego od tego mniej wartościowego. Wszystkie rodzaje mięsa możemy bowiem podzielić na:
  • pełnowartościowe - świeże, czyli takie, które kupujemy surowe w sklepie mięsnym i samodzielnie przygotowujemy (i może to być zarówno wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna, jak i drób, ryby, podroby, czy też boczek i inne). Zaliczamy do niego również mięso już pokrojone, zmielone, czy zamrożone;
  • niepełnowartościowe – przetworzone, czyli takie, które zostało zmodyfikowane poprzez wędzenie, suszenie itd. oraz dodatki konserwujące, polepszające smak/zapach – czyli wszelkie parówki, szynki, kiełbasy, wędliny, bekon, salami, pastrami, mięso w puszce itp.
Mięso pełnowartościowe powinno stanowić podstawę diety i najlepiej jedz codziennie. Przetworzone jedz rzadziej, raczej jako dodatek.

Rodzajów mięsa jest więcej niż myślisz

Podsumowując, mięsem jest wszystko to, co zobaczysz za gablotą w sklepie mięsnym. Najlepiej wybieraj mięso świeże, jak najmniej przetworzone i sama przyrządzaj je w domu - dzięki temu zachowa więcej składników odżywczych.

Warto jeść mięso, ponieważ to dzięki niemu możesz najeść się najmniejszą ilością kalorii (tym samym kontrolując bilans kaloryczny, który jest kluczem do utraty wagi i uzyskania ładnej sylwetki).

Patrząc na ilość rodzajów mięsa, mogłabyś przez przynajmniej 100 dni jeść codziennie co innego (wow, jest chyba więcej rodzajów mięsa niż mam ubrań w szafie :D). Jak widzisz, chcąc jeść pełnowartościowe produkty, masz ogromny wybór. A jeśli nadal wydaje Ci się, że dieta oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego (niskowęglowodanowa) jest nudna, to zapraszam tutaj.

* https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99so

5 maj 2017

Kobieta na siłowni - 11 praktycznych porad dla początkujących

Początki na siłowni są zazwyczaj trudne... szczególnie dla kobiet. Jak się przygotować, jak ubrać, jak oddychać, na co zwrócić szczególną uwagę oraz co jeszcze warto robić, aby trening na siłowni był udany? - Na te i inne pytania odpowiemy sobie w dzisiejszej notce. Jako że trening siłowy nieco różni się od ćwiczeń cardio, postanowiłam rozpisać Ci w punktach wszystkie praktyczne wskazówki, które zebrałam do tej pory. Z nimi Twój trening na siłowni nie może się nie udać!

Siłownia nie tylko dla pakerów

Zanim przejdziemy dalej, wyjaśnijmy sobie szybko jedną rzecz. Otóż ostatnio opisywałam Ci, jak za pomocą ćwiczeń siłowych powiększyć optycznie klatkę piersiową i zmniejszyć biodra.
Jeśli więc pomyślałaś, że piszę o siłowni, bo chcę zrobić z Ciebie wielkiego pakera, to koniecznie wróć się do tamtej notki.

Mam nadzieję, że nie zraża Cię słowo trening SIŁOWY, bo to dzięki niemu możesz osiągnąć naprawdę ładną, kształtną sylwetkę. Jak? - otóż my kobiety najczęściej mamy większe biodra w stosunku do górnych partii ciała – a dzięki rozbudowie klatki piersiowej sprawimy, że będzie ona bardziej proporcjonalna do bioder. Jeśli więc ćwiczysz głównie cardio (aby kontrolować wagę), niezwłocznie dodaj do tego siłownię, np. raz w tygodniu. W ten sposób wyciągniesz z ćwiczeń to, co najlepsze – czyli szczupłą sylwetkę i pięknie rozbudowane mięśnie klatki piersiowej!

A teraz przejdźmy już do konkretnych wskazówek, które ułatwią Ci wdrożenie się w „zasady” panujące na siłowni:

1. Ubierz się wygodnie

Banalna rada, a jakże pomocna – nie zakładaj na siebie nic obcisłego (aby nie krępować ruchów), ani zbyt luźnego (abyś nie zahaczyła nogawką o sprzęt i nie zrobiła sobie krzywdy). Najlepiej dopasowane spodnie (getry) plus biustonosz sportowy. Do tego ubierz buty o grubszej, raczej sztywnej podeszwie, a jeśli takich nie masz, to na początek mogą być zwykłe adidasy (balerinki, klapki czy sandały odpadają). Sznurówki zawsze chowaj do środka butów. Pamiętaj też o gumce do włosów, własnym ręczniku na maszyny i butelce wody. Ja w strefie wolnych ciężarów używam też rękawiczek, aby nie zrobić sobie odcisków, ale nie są konieczne, tak się przyzwyczaiłam. ;-)
Na siłownię najlepiej ubierz dopasowany, ale nie krępujący ruchów strój i wygodne, mocne buty. Nie zapomnij też o ręczniku, butelce wody i gumkach do włosów

2. Zrób rozgrzewkę przed i rozciąganie po

Przed przystąpieniem do ćwiczeń, zawsze, ale to zawsze zrób krótką rozgrzewkę (trucht w miejscu, wymachy rąk, krążenia ramionami, pajacyki itp.). W ten sposób przygotujesz organizm do większego wysiłku i zminimalizujesz ryzyko kontuzji.
Po ćwiczeniach zaś, nie zapomnij o rozciągnięciu ćwiczonych partii mięśniowych. Dzięki temu rozluźnisz obolałe mięśnie i szybciej je zregenerujesz, co przełoży się na ich większy przyrost. Dodatkowo wzmocnisz stawy i zwiększysz swoją sprawność fizyczną.
Zakładam, że najbardziej zależy Ci na powiększeniu klatki piersiowej, dlatego podrzucam linki do dynamicznej 5 min rozgrzewki z naciskiem na górne partie ciała oraz ich rozciągania.
Dodatkowo, po treningu siłowym super jest zrobić krótki aerobik. Dzięki temu jeszcze lepiej dotlenisz ćwiczone partie mięśni i przyspieszysz ich regenerację. Ja po siłowni najbardziej lubię biegać na świeżym powietrzu (i wtedy rozciągam się dopiero po bieganiu).
Rozciąganie po ćwiczeniach jest bardzo ważne – dzięki niemu przyspieszysz regenerację mięśni oraz przyczynisz się do ich większego wzrostu

3. Skoncentruj się


Skup się na tym, że ćwiczysz

Trening na siłowni to nie to samo, co wieczorne truchtanie z koleżanką połączone z dyskusją na temat popołudniowych zakupów. Na siłowni musisz być skupiona i bardzo uważna, aby nie stała Ci się krzywda. Pamiętam, jak na samym początku, gdy chłopak pokazywał mi jak mam wykonywać ćwiczenia, cały czas rozglądałam się na boki, śmiałam i patrzyłam na niego zamiast na sztangę. W końcu tak na mnie huknął, że aż miałam ochotę wyjść i już więcej nie ćwiczyć. Jednak… dopiero, gdy sama uderzyłam się sztangą w głowę zrozumiałam, o co mu chodziło. :D
No więc na siłowni jesteś tylko Ty i Twoje mięśnie; nie ma czasu na rozmyślanie, ani rozglądanie się na boki, bo może się to dla Ciebie źle skończyć (uderzenie sztangą, czy hantlami to nic przyjemnego - chyba nie chcesz przekonywać się o tym na własnej skórze? :D). Zresztą, nawet truchtając z przyjaciółką musisz uważać, aby się nie potknąć…

Skup się na tym, CO ćwiczysz

Na siłowni najważniejsza jest precyzja wykonania ćwiczenia. Jeśli Twój trening przypomina bezwiedne machanie ciężarkami, to znak, że coś jest nie tak.
Trening siłowy tym różni się od aerobowego, że ważniejsze od samego wykonania zadania (czyli podniesienia ciężaru) jest dokładność jego wykonania. W przeciwieństwie do treningu aerobowego (w którym masz za zadanie np. przebiec z punktu A do punktu B), tutaj liczy się precyzja, a nie sam fakt zrobienia ćwiczenia.
Ćwicząc siłowo musisz się więc maksymalnie skupić, myśleć tylko o ćwiczonych partiach mięśni, poświęcić im całą uwagę.

Podczas ćwiczeń na dane partie MUSISZ je czuć i tylko o nich myśleć. Są ludzie, którzy latami chodzą na siłownię, sami do końca nie wiedząc, na jakie partie ćwiczą w danym momencie. Hmm jeśli podejście do ćwiczeń jest byle jakie, to efekty też mogą być byle jakie. Musisz więc wiedzieć, co w danym momencie ćwiczysz i maksymalnie skupić się na tym, aby czuć właśnie te partie mięśniowe.
Czasem jedno ćwiczenie od drugiego różni się tylko niewielką zmianą pozycji i od razu pracują inne mięśnie. Będąc skupioną na danej partii rozwiniesz dokładnie te mięśnie, które chciałaś - nie będzie miejsca na przypadek.

Włącz swoją ulubioną muzykę w tle

Nic tak nie popycha do działania, jak ulubiona piosenka. Włącz sobie muzykę, która zmotywuje Cię do ćwiczeń oraz sprawi, że nie będziesz się dekoncentrowała i nie wpadniesz na pomysł, aby rozmawiać z kimś ćwiczącym obok.

4. Pamiętaj o odpowiedniej intensywności

Po czym najlepiej poznać, że dobrze ćwiczyłaś? - Po tym, że się porządnie zmachałaś. Intensywność ćwiczeń jest bardzo ważna: niektórym wydaje się, że podnosząc ciężary można się w ogóle nie spocić (też mi się tak kiedyś wydawało). A jednak – jeśli ćwiczysz dostatecznie intensywnie, możesz wyjść z siłowni równie spocona, co po treningu cardio. Właśnie m.in. intensywność sprawia, że Twoje mięśnie będą rosły. Jeśli po siłowni nie czujesz się w ogóle zmęczona, to znaczy, że nie ćwiczyłaś za dobrze.

Oddychaj rytmicznie

Jak złapać odpowiedni rytm i ćwiczyć dostatecznie intensywnie? - Wykonuj każde powtórzenie na tyle wolno, abyś czuła pracujące mięśnie, ALE i na tyle szybko, abyś czuła zmęczenie. Najlepiej weź sobie głęboko do serca zasadę: ruch pozytywny (np. wyciskanie sztangi) wykonuj szybko, a ruch negatywny (opuszczanie) około dwa razy wolniej, kontrolowanie. Pamiętaj przy tym o prawidłowym oddychaniu: przy ruchu pozytywnym (odpychanie ciężaru) zawsze rób wydech, a przy ruchu negatywnym (kontrolowany powrót) – wdech.
Najlepiej obejrzyj sobie filmiki instruktażowe, na których wszystko jest ładnie pokazane. Podrzucam Ci linki do dwóch podstawowych ćwiczeń na klatkę piersiową, czyli: wyciskanie sztangi leżąc oraz rozpiętki na maszynie siedząc.

5. Dobierz odpowiedni ciężar

Jeśli chcesz powiększyć mięśnie, musisz pracować z nie byle jakim ciężarem. Najlepiej spróbuj ćwiczyć z trzema ciężarami:
  • pierwszy – rozgrzewający – czyli na wykonanie kilku powtórzeń na rozgrzewkę (aby tylko przećwiczyć ruch, ale nie zmęczyć się za bardzo);
  • drugi – główny – na tyle duży, abyś nie była w stanie zrobić więcej niż ok. 10 powtórzeń;
  • trzeci - na „dopompowanie” mięśni - taki ciężar, abyś rytmicznym, szybszym ruchem zrobiła ok. 20 powtórzeń.
W ten sposób pierwszym niewielkim ciężarem rozgrzejesz konkretne partie mięśni, drugim dużym ciężarem porządnie je zmęczysz i tym samym pobudzisz do wzrostu, a trzecim mniejszym ostatecznie je dobijesz.
Istnieją różne plany treningowe (różniące się liczbą serii, powtórzeń i wielkością ciężaru), ale ja proponuję Ci akurat taki, bo ostatnio go wypróbowałam i naprawdę mi się spodobał. Jest dosyć łatwy do zapamiętania, więc na początek powinien przypaść Ci do gustu.
Nadrzędna zasada każdego planu jest podobna: po skończeniu danego ćwiczenia powinnaś czuć, że DAŁAŚ Z SIEBIE WSZYSTKO.

6. Nie popadaj w rutynę

Twoje mięśnie będą rosły tylko wtedy, gdy porządnie je zmęczysz. Nie zmęczysz ich jeśli będziesz robiła ciągle to samo, aż do znudzenia – dlatego regularnie zmieniaj kolejność wykonywania ćwiczeń, szerokości chwytów, podnoś sobie poprzeczkę zwiększając ciężar lub liczbę powtórzeń – jednym słowem cały czas musisz zaskakiwać swoje mięśnie.

Po dobrze wykonanym treningu siłowym na drugi dzień powinnaś czuć się jakby przejechał Cię czołg. Taki stan to oznaka, że ćwiczone włókna mięśniowe zostały rozerwane i zostaną odbudowane z nadmiarem (tzw. superkompensacja). To tak jakby komórki Twojego ciała krzyczały: „Klatka piersiowa została zaatakowana, musimy ją wzmocnić! Wysyłajmy do niej wszystkie zapasy energii, aby odbudować ją silniejszą i aby następnym razem poradziła sobie z takim obciążeniem!”
Dzięki temu Twoje mięśnie będą następnym razem bardziej wytrzymałe na obciążenie, a Ty mierząc się centymetrem zanotujesz większe liczby.

Superkompensacja, czyli odbudowa z nadmiarem, to podstawowa prawidłowość biologiczna przyczyniająca się do podnoszenia wytrzymałości i wielkości mięśni na nowe obciążenia. Dobrze, abyś o tym wiedziała i stale podnosiła sobie poprzeczkę – tylko w ten sposób wciąż będziesz obserwowała zmiany w swoim wyglądzie.
Jeśli chcesz widzieć efekty, musisz na bieżąco podnosić sobie poprzeczkę


7. Mierz się regularnie

Aby wiedzieć, czy dany plan treningowy działa, musisz kontrolować swoje efekty. W tym celu wydrukuj sobie tabelkę, którą kiedyś przygotowałam i tam regularnie (np. co tydzień) wpisuj swoje wymiary.

8. Nie rób tzw. przeprostów

Cokolwiek byś nie ćwiczyła (ręce, nogi), pamiętaj, aby nie prostować do końca rąk/nóg w stawach łokciowych/kolanowych, aby uniknąć kontuzji.

9. Pamiętaj o odpoczynku

Celem naszych ćwiczeń na siłowni jest wzrost klatki piersiowej i nic innego. Po intensywnym treningu musisz więc dać sobie czas na odbudowę i regenerację mięśni – tylko wtedy będą ładnie rosły, a Ty będziesz z uśmiechem na twarzy czekać na następny trening. Dlatego 1-2 treningi siłowe w tygodniu wystarczą. Resztę dni poświęć na treningi cardio.

10. Pomyśl o dobrej diecie

Dochodzimy do punktu, którego nie mogło tutaj zabraknąć – czyli prawidłowe odżywianie. Aby mieć naprawdę ładną sylwetkę i wspomóc budowę pięknych mięśni, musisz dostarczać organizmowi porządnego budulca – białko oraz właściwego składnika energetycznego – tłuszcz.
Jaka dieta zapewni Ci i jedno, i drugie? – dieta niskowęglowodanowa oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego. Ograniczając węglowodany Twój organizm będzie efektywniej spalał tkankę tłuszczową i tym samym oszczędzał mięśnie, będziesz też miała zdrowszy apetyt, więcej energii do ćwiczeń i odniesiesz jeszcze kilka innych korzyści.
Mmm zresztą nie ma nic lepszego niż zrobienie super treningu, a po nim zjedzenie pysznej pieczeni w sosie własnym, czy rozpływającego się w ustach gulaszu. ;-)

11. Nie porównuj się z innymi

Najgorsze, o czym możesz rozmyślać przychodząc na siłownię, to to, że ktoś inny
wygląda lepiej; że dziewczyna ćwicząca obok jest zgrabniejsza, ma bardziej kształtne
pośladki, większy biust itd. Istnieje pewnie milion dziewczyn ładniejszych od Ciebie i
milion tych mniej ładnych – ale co z tego…?
Porównywanie się z innymi nic nie da, może tylko prowadzić do negatywnych emocji. Pamiętam, jak w liceum codziennie przed zajęciami przechodziłam obok
wielkich, obramowanych tablic z jakimiś dziwnymi napisami. Pewnego razu, gdy nie
chciałam spotkać nauczyciela, odwróciłam się w stronę ściany i zaczęłam czytać tekst
wypisany na jednej z tych tablic:
Porównując się z innymi możesz stać się próżny i zgorzkniały, bowiem zawsze znajdziesz lepszych i gorszych od siebie.*
Wow, niby nic odkrywczego, ale naprawdę zafascynował mnie ten cytat, nigdy
wcześniej tak nie myślałam. Gdy jednak przypominam sobie siebie z czasów liceum, a patrzę na siebie teraz (zdjęcia przed i po), to dochodzę do jednego wniosku: jedyną osobą, do której warto się porównywać to Ty sama. Kontrolując swoje efekty wiesz, gdzie jesteś dziś, gdzie byłaś wczoraj i czy robisz postępy. Każdy, nawet niewielki krok do przodu to punkt dla Ciebie i nie pozwól, aby coś zepsuło Twoją radość. Masz tylko siebie i na ulepszaniu siebie się skup. Jeśli chcesz obserwować innych, to tylko po to, aby zmotywować się do dalszej pracy, a jeśli patrzenie na innych sprawia, że odechciewa Ci się wszystkiego… to lepiej nie patrz i po prostu rób swoje!

* Max Ehrmann, Dezyderata, przeł. Andrzej Jakubowicz, 1972

22 kwi 2017

7 powodów, dla których warto jeść mięso

Mięso – jedni nie wyobrażają sobie bez niego życia, a inni wręcz przeciwnie. Istnieje wielu zwolenników, jak i przeciwników jedzenia mięsa. Pomimo wielu skrajnych opinii na ten temat, dziś przedstawię Ci fakty ukazujące, że bez mięsa trudniej jest uzyskać ładną, szczupłą sylwetkę oraz zachować pełnię zdrowia i sił.
Poniżej przedstawiam 7 argumentów przemawiających za tym, że bez mięsa ani rusz:

1. Jest ważne dla zdrowia (fizycznego i psychicznego)

Mięso ma super skład: średnio ok. 20% białka, 10-15% tłuszczu i do 1% węglowodanów.
Białko mięsne jest pełnowartościowe, wzmacnia system odpornościowy oraz sprawia, że mamy siły do życia. Zawarte w mięsie tłuszcz i cholesterol są niezbędne m.in. do prawidłowej pracy neurotransmiterów (czyli związków, które regulują wszystkie funkcje mózgu, w tym poznanie, rozumowanie, pamięć, czy stany emocjonalne) oraz regulacji poziomu cukru we krwi.

Mięso, dzięki znikomej zawartości węglowodanów, chroni Cię również przed wszelkimi problemami związanymi z ich nadmiernym jedzeniem (jak cukrzyca, hipoglikemia, otyłość, kompulsywne jedzenie, depresja, narkolepsja, nadciśnienie i inne).

W mięsie znajdziesz znaczne ilości cynku (który przyspiesza budowę mięśni), fosforu, miedzi, magnezu i siarki. Zawiera również selen (który wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej i ułatwia pozbywanie się z organizmu substancji toksycznych) oraz bardzo ważne żelazo (o którym mowa będzie za chwilę).

Mięso jest też bogate we wszystkie witaminy, które odpowiadają nie tylko za dobry wzrok, mocne zęby i kości oraz zdrową skórę, ale wspierają też centralny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za zdrowie psychiczne.

W mięsie nie brakuje nawet witaminy C, o której przecież powszechnie mówi się, że jest obecna tylko w warzywach i owocach. Otóż nie! Wątróbka (drobiowa, cielęca, wołowa i in.), mięso wieprzowe, wołowe, dorsz, łosoś, śledź i inne ryby, drób, a nawet mleko – wszystkie zawierają witaminę C. Ponadto jedząc witaminę C z mięsa masz na nią mniejsze zapotrzebowanie, niż gdybyś dostarczała ją wraz z produktami roślinnymi.* Zresztą, spójrz na Inuitów (inaczej Eskimosów) – jedzą tylko mięso i cieszą się świetnym zdrowiem, nie cierpią na szkorbut (typową chorobę spowodowaną niedoborem wit. C), a co więcej – nawet leczą z tej choroby właśnie mięsem!

2. Tylko mięso zawiera tak ważne składniki jak:

Poniżej przedstawiam listę związków, które znajdziesz tylko w mięsie**:


- Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem, którego nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć i którego nie znajdziesz w produktach roślinnych. Uczestniczy ona we wszystkich procesach życiowych; jest potrzebna do produkcji krwi oraz ważna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu (zapewnia równowagę psychiczną), mięśni oraz wątroby.

Nie jedząc mięsa (ani produktów pochodzenia zwierzęcego jak nabiał, jaja) możesz być narażona na jej niedobór. Oczywiście, w dzisiejszych czasach jesteśmy w stanie suplementować niemal wszystkie niezbędne składniki – w tym również witaminę B12. Pamiętaj jednak, że sztuczna witamina nigdy nie będzie tak dobra dla naszego organizmu jak naturalna, z pożywienia.

- Kreatyna

Kreatyna to związek chemiczny występujący jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ok. 95% kreatyny w naszym organizmie skumulowane jest w mięśniach szkieletowych, reszta w mózgu. Kreatyna jest szczególnie ważna podczas długich godzin pracy umysłowej – to właśnie ona odpowiada za rezerwy energii w mózgu i mięśniach, utrzymuje optymalny poziom psychicznej i fizycznej siły. Działa jak łatwo dostępna energia zapasowa dla komórek, dając im większą siłę i wytrzymałość. Z tego powodu jest najbardziej znanym suplementem wśród sportowców.

Kreatyna nie jest składnikiem niezbędnym do dostarczania wraz z pożywieniem, ponieważ jest produkowana w naszym organizmie (z aminokwasów). Udowodniono jednak, że osoby jedzące mięso (kreatynę) są mniej podatne na choroby depresyjne, kłopoty z trawieniem, czy wahania nastrojów.***

- Witamina D3

Witamina D, nazywana również słoneczną witaminą, jest ważna dla mocnych kości oraz
prawidłowego powstawania krwinek czerwonych. Zostaje wytworzona przez Twoją skórę, gdy wystawiasz ją na działanie promieni słonecznych. Jednak gdy słońca jest zbyt mało (np. w zimie), musisz dostarczać ją wraz z pożywieniem.
Wyróżniamy dwie główne formy witaminy D w diecie: D2 - z produktów roślinnych oraz D3 - z produktów zwierzęcych. Badania wykazują, że wit. D3 jest o wiele bardziej skuteczna niż D2.****


- Karnozyna

Karnozyna jest antyoksydantem skoncentrowanym w tkance mięśniowej oraz mózgu. Przedrostek karni- z łaciny oznacza mięso, jak carni-vore czyli mięso-żerca.
Jest bardzo ważna dla funkcjonowania mięśni; wysokie stężenie karnozyny w mięśniach wpływa na zmniejszenie uczucia zmęczenia oraz poprawę wyników sportowych. Ponadto zapobiega ona stanom zapalnym oraz glikacji, chroniąc przed niszczeniem białek w organizmie. Z tego powodu jest popularna jako suplement przeciwstarzeniowy, wpływający na długowieczność. Ale po co suplementować karnozynę sztucznie, skoro możesz jeść po prostu mięso? ;-)

- Żelazo hemowe

Jest to rodzaj żelaza znajdujący się w mięsie, szczególnie czerwonym. Żelazo hemowe jest o wiele lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe (czyli takie z produktów roślinnych). Nawet natka pietruszki (podobno najlepsze źródło żelaza ze świata roślin) nie dorównuje żelazu zawartemu w mięsie.

Żelazo odpowiada za dostarczanie energii, chroni Cię przed zmęczeniem (anemią) oraz uczestniczy w tworzeniu hemoglobiny, która transportuje tlen do wszystkich komórek ciała. Ostatnio na zajęciach nasz profesor powiedział, że w dzisiejszych czasach niemal każdy z nas ma niedobór żelaza, bo jemy za mało mięsa. Podpisuję się pod tym obiema rękami!

- Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Należy do niezbędnych (czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć) kwasów tłuszczowych. DHA jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jest też szczególnie istotny dla kobiet w ciąży, ponieważ ma wpływ na prawidłowy rozwój mózgu u dzieci.
Źródło: tłuszcze rybie oraz wołowina, wieprzowina.

- Tauryna

Tauryna jest związkiem siarkowym zawartym w wielu naszych narządach, w tym mózgu, sercu i nerkach. Uważa się że tauryna odgrywa dużą rolę w funkcjonowaniu mięśni, tworzeniu żółci oraz wzmacnianiu odporności.

Nie jest niezbędne dostarczać ją z pożywieniem, ponieważ w małych ilościach jest produkowana przez organizm. Poziom tauryny u osób jedzących mięso jest jednak znacznie wyższy niż u osób na diecie bezmięsnej.***** Jeśli więc chcesz należeć do tej pierwszej grupy, biegnij szybko do sklepu po jakąś smakowitą sztukę mięsa!

Mięso jest niezbędne do zachowania zdrowego ciała i umysłu. Zawiera wszystkie potrzebne witaminy i minerały, niezbędne aminokwasy i inne składniki, których nie znajdziesz w produktach roślinnych

3. Nasz organizm jest biologicznie przystosowany do jedzenia mięsa

Mięso było składnikiem ludzkiej diety od czasów prehistorycznych (ok. 2 mln lat)******. Wszystko zmieniło się dopiero 10 tys. lat temu, gdy ze względu na coraz mniejszą ilość mięsa, człowiek musiał zacząć jeść więcej produktów roślinnych (początki rolnictwa).
Ciekawostką jest fakt, iż na przełomie ostatnich 40 tys. lat genom ludzki prawie się nie zmienił (bo o zaledwie 0,02%) - to znaczy, że nasze geny nadal są takie same, jak wtedy, gdy człowiek jadł głównie mięso - wciąż jesteśmy do niego genetycznie przystosowani. Organizm ludzki nie jest przyzwyczajony do jedzenia dużych ilości warzyw, owoców, czy zbóż i stąd w dzisiejszych czasach mamy tak wiele problemów z układem trawiennym, nadwagą, cukrzycą, osteoporozą, alergiami, czy stanami zapalnymi.

4. Jedząc mięso zbudujesz silne mięśnie i kości

Jeśli chcesz mieć silne mięśnie i kości, musisz prawidłowo odżywiać swój organizm, tj. dostarczać mu składników, które gwarantują prawidłową odbudowę. Najlepszym sposobem na zbudowanie zdrowej, silnej i szczupłej sylwetki jest regularne jedzenie mięsa.
Mięso (i produkty pochodzenia zwierzęcego) to jedyne źródło pełnowartościowego białka, które jest niezbędne do budowy tkanek organizmu oraz wzmocnienia systemu odpornościowego. Białko mięsne dodaje również energii, zwiększa gęstość kości i poprawia kondycję skóry.

Jedzenie mięsa jest ważne choćby ze względu na zawartość pełnowartościowego białka, które uczestniczy w budowie mięśni i kości, dodaje energii oraz pomaga radzić sobie ze zmęczeniem


5. Ułatwia schudnięcie

Produkty pochodzenia zwierzęcego sycą na dłużej, zmniejszają apetyt i chronią przed uzależnieniem od jedzenia. Mięso nie podnosi poziomu cukru we krwi, co daje dwie ważne korzyści dla Twojej sylwetki:
  • po pierwsze, łatwiej jest Ci schudnąć, ponieważ nie masz napadów głodu, omija Cię szaleńcze pragnienie podjadania (co ułatwia osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego, który jest kluczem do utraty wagi);
  • po drugie zaś, mając poziom cukru w normie, nie będziesz nadmiernie nabierała tkanki tłuszczowej
Kiedyś po posiłku złożonym np. z makaronu i warzyw nie dość, że byłam ociężała, to jeszcze nadal odczuwałam niedosyt. Teraz jedząc mniej produktów roślinnych, a więcej mięsa czuję się lekka i pełna sił (moje korzyści). Dzięki temu mam również więcej energii do ćwiczeń, które są połową sukcesu w osiągnięciu szczupłej sylwetki.

6. Jest łatwe do przygotowania i niedrogie

Wszystkie przepisy, które Ci przedstawiam są zawsze łatwe i szybkie w wykonaniu – czasem wystarczy tylko rzucić mięsko na patelnię i czekać, aż będzie gotowe. Nie trzeba go godzinami obierać (jak warzyw, owoców) ani kroić, szatkować, czy trzeć.

Mięso jest też stosunkowo niedrogie. Tak, tak – ośmielę się stwierdzić, że jest tańsze od warzyw i owoców! Mięso ma większą gęstość energii - to oznacza, że kupując mięso dostajesz pożywne jedzenie (w przeciwieństwie do pełnych wody i nietrawionego błonnika warzyw i owoców, za które przecież dużo płacisz, a ciężko się nimi naprawdę najeść).
Zobacz, jak porównywałam odżywianie niskowęglowodanowe (oparte na produktach pochodzenia zwierzęcego) do diety roślinnej (tzw. zbilansowanej) – ta druga, w ostatecznym rozrachunku, może być nawet dwa razy droższa! Jeśli więc chcesz zapłacić jak najmniej za pełnowartościowe składniki odżywcze, to mięso jest najlepszym wyborem.

7. Jest pyszne!

Ostatni powód, dla którego warto jeść mięso? - jest po prostu pyszne! Rozpływający się w ustach gulasz, półkrwisty stek, pieczony kurczak z chrupiącą skórką mmm chyba nie muszę wymieniać dalej. ;-) Dobrze przygotowane danie mięsne może być lepsze niż najsmaczniej wyglądający deser.

Istnieje wiele rodzajów mięsa (w zasadzie każde jest dobre) oraz sposobów przygotowania (duszenie, gotowanie, pieczenie itp.), więc masz ogromny wybór. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z obróbką termiczną (nie przypalaj!) i nie kupować zbyt często mięsa przetworzonego: świeże udka, stek, czy schab zawsze będą lepsze od szynki, kiełbasy, czy parówek. Przeczytaj zasady mojej diety

Czy można żyć bez mięsa?

Wiele niezbędnych składników odżywczych znajdziesz tylko w mięsie. Jeśli z jakichś powodów nie chcesz go jeść – musisz suplementować te składniki sztucznie, aby zapobiec niedoborom (ale raczej żadne z nich nie będą tak dobre i skuteczne jak naturalne, z mięsa).
Człowiek może spokojnie żyć bez produktów roślinnych, lecz bez mięsa byłoby już trochę trudniej. Np. wspomniani już wcześniej Inuici (Eskimosi), czy Masajowie odżywiają się głównie produktami pochodzenia zwierzęcego. Nie znam jednak plemienia, które żywiłoby się samymi roślinami.
Czy można żyć bez mięsa? - to tak jakby zapytać: Czy można żyć bez świeżego powietrza? - pewnie jakoś można, ale co to za życie...

Podsumowując, mięso jest jedynym pożywieniem, które zawiera tak wiele cennych składników odżywczych naraz i przy okazji nie ma też wielu kalorii. Mam nadzieję, że teraz nie masz wątpliwości co do tego, że mięso jest wymarzonym produktem, który pomoże Ci schudnąć bez niedoboru składników odżywczych oraz bez innych niepożądanych skutków. Sprawdź, jak przejść na dietę niskowęglowodanową


* https://zerocarbzen.com/vitamin-c/
** https://authoritynutrition.com/7-nutrients-you-cant-get-from-plants/
*** https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3340488/
**** http://ajcn.nutrition.org/content/68/4/854.short
***** https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3354491
****** https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99so

7 kwi 2017

Jak optycznie powiększyć klatkę piersiową i zmniejszyć biodra?

Jesteś osobą aktywną fizycznie, ale wciąż nie do końca podoba Ci się Twoja sylwetka? Twoje biodra nadal są szersze od górnych partii ciała i zastanawiasz się, czy można jeszcze coś z tym zrobić? - Tak, można, ale jeśli praca nad biodrami to pierwsza myśl, która Ci przyszła do głowy, to obowiązkowo czytaj dalej!

Masz szerokie biodra? - popracuj nad... górnymi partiami

Najczęściej, gdy kobieta ma problem z szerokimi biodrami, to bez zastanowienia zaczyna pracować właśnie nad nimi. Szybko jednak zauważa, że to nic nie daje i dziwi się dlaczego. A odpowiedź jest prosta; otóż nie możesz stracić tkanki tłuszczowej z wybranego przez siebie miejsca. Mięśnie zaś możesz zbudować sobie, gdzie tylko zechcesz. Jeśli więc masz biodra większe od górnych partii ciała, to zacznij pracować na siłowni nad… górnymi partiami! Tylko w ten sposób uda Ci się uzyskać bardziej kształtną sylwetkę; rozwinięcie klatki piersiowej sprawi, że będziesz miała lepsze proporcje i da iluzję mniejszych bioder.
Więcej o tym pisałam w notce: Jak kształtować sylwetkę treningiem siłowym?

Jak wymodelowałam swoją sylwetkę

Uwielbiam ćwiczyć; dla mnie trening to najlepszy odpoczynek po ciężkim dniu (i, obok dobrej diety, sposób na szczupłą sylwetkę). Na co dzień ćwiczę głównie aerobowo, ale raz w tygodniu (w sobotę) ćwiczę na siłowni.
Mój chłopak zagospodarował w mieszkaniu jeden pokój i zrobił tam mini siłownię. Mamy w niej tylko najpotrzebniejsze rzeczy: ławka, sztangi, hantle, talerze oraz przyrząd do ćwiczeń nóg (którego właściwie nie używamy :D). Dzięki temu swoją przygodę z siłownią zaczęłam od razu w „strefie wolnych ciężarów”, a na maszynach ćwiczyłam tylko kilka razy w życiu.

Jak wiele kobiet, zawsze miałam stosunkowo większe biodra od górnych partii ciała. Nigdy nie sądziłam, że można coś z tym zrobić. A jednak - odkąd ćwiczę na siłowni obwód mojej klatki piersiowej wzrósł z 78 cm do (obecnie) 83 cm. Może nie są to wielkie liczby, ale jak na naturalne metody jest całkiem nieźle. :D Teraz moja sylwetka wygląda bardziej kształtnie, klatka jest proporcjonalna do bioder.
Oprócz klatki piersiowej ćwiczę też ręce (biceps, triceps) i plecy, ale dziś skupimy się tylko na ćwiczeniach na klatkę, bo myślę, że na niej (na początku) najbardziej Ci zależy.
Ćwiczenia siłowe na górne partie ciała są jedynym nieinwazyjnym sposobem na optyczne powiększenie klatki piersiowej i stworzenie iluzji mniejszych bioder

Najważniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Zanim przejdziemy do opisu konkretnych ćwiczeń pamiętaj, że mięśnie klatki piersiowej pracują przy każdym ruchu odpychającym oraz ruchu rąk po łuku – z tą fundamentalną wiedzą możesz sama dowolnie dobierać sobie ćwiczenia na klatkę piersiową.

1. Wyciskanie sztangi

Jest to podstawowe i najbardziej znane ćwiczenie stymulujące wzrost całej klatki piersiowej (angażuje wszystkie grupy mięśni piersiowych oraz tricepsy i mięśnie naramienne przednie).

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Przy wyciskaniu bierz głęboki wydech, a przy opuszczaniu sztangi głęboki wdech. Sztangę opuszczaj trochę powyżej wysokości brodawek (środkowa część klatki piersiowej). Staraj się, aby ruch do góry był szybszy, a ruch w dół – delikatny i kontrolowany (nie rzucaj sztangą).
Przy wykonywaniu tego ćwiczenia pamiętaj, aby nie odrywać bioder od ławki oraz nie prostować ramion do samego końca (dla lepszego napięcia mięśni i uniknięcia kontuzji stawu łokciowego).

Ćwiczenie to można urozmaicać poprzez:
  • chwytanie sztangi na różnych szerokościach - w ten sposób na każdym treningu będziesz angażowała trochę inne mięśnie niż poprzednio (chwyt wąski bardziej angażuje wewnętrzne partie klatki piersiowej, a szeroki - zewnętrzne)
  • ustawianie ławki pod różnymi kątami (ławka pod skosem głową w górę – pracują bardziej górne części klatki piersiowej, a ławka w dół/głową w dół (jak na zdjęciu poniżej) – dolne)

Wyciskanie sztangi a’ la głową w dół (angażuje bardziej dolne partie klatki piersiowej)

Wyciskanie można wykonywać również na maszynach:
  • maszyna do wyciskania na leżąco (typu Hammer)
  • maszyna do wyciskania (poziomo) na siedząco (tę maszynę często można znaleźć na siłowni w plenerze)

2. Wyciskanie hantli

Jest to ćwiczenie podobne do wyciskania sztangi, z tą jednak różnicą, że używając hantli mamy szerszy zakres ruchu. Możemy opuszczać ręce poniżej poziomu klatki piersiowej, co jeszcze lepiej rozciąga mięśnie.
Przy tym ćwiczeniu również pracuje cała grupa mięśni piersiowych (z podkreśleniem jej górnej części, jeśli ławka jest pod skosem - jak na zdjęciu poniżej), ponadto tricepsy oraz mięśnie naramienne przednie.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Możesz wypróbować to ćwiczenie w domu już teraz: w tym celu połóż się na piłce gimnastycznej (lub w ostateczności na podłodze) i wyciskaj przed siebie butelki z wodą. Zawsze opuszczaj ciężar powoli (kontrolując ruch), a wyciskaj nieco szybciej.

3. Rozpiętki

Rozpiętki to z kolei podstawowe ćwiczenie izolowane, które pomoże Ci uwydatnić klatkę piersiową oraz optycznie oddzielić jej prawy i lewy mięsień. Oprócz mięśni klatki, w ćwiczeniu tym angażowane są również mięśnie ramion.

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej

Rób głęboki wdech, gdy rozchylasz ramiona na boki i głęboki wydech – gdy wracasz hantlami do góry.
Ćwiczenie to można robić pod różnymi kątami (ławka poziomo lub pod skosem 30-45 stopni). Przy ławce skośnej angażujemy bardziej górne części klatki piersiowej.

Możesz wykonywać to ćwiczenie również w domu lub na maszynach:
  • Motylek – maszyna do robienia rozpiętek na siedząco
  • Ściąganie linek w wyciągu górnym na stojąco
    W tym celu stań pomiędzy dwoma górnymi wyciągami (w tzw. „bramie”), chwyć rączki wyciągów i ściągaj je do wewnątrz w dół.
  • W domu: wystarczy, że położysz się na podłodze i będziesz wykonywała ruch po łuku trzymając w ręce ciężarki lub butelki z wodą

4. Przenoszenie sztangi w leżeniu

W tym ćwiczeniu zaangażowana jest cała grupa mięśni piersiowych oraz mięśnie najszersze grzbietu. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej (zawsze pamiętaj o oddychaniu!).

Przenoszenie sztangi łamanej w leżeniu

Sztangę opuszczaj do tyłu do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możesz kontrolować ciężar. Opuszczając sztangę rób głęboki wdech, a w drodze powrotnej - wydech.
Możesz wykonać to ćwiczenie również w domu: leżąc na macie (nogi zgięte w kolanach) przenoś za głowę np. piłkę lekarską.

5. Pompki

Dobrym ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej są również wszelkiego rodzaju pompki: zwykłe pompki, pompki damskie, pompki z nogami na podwyższeniu, pompki na poręczach, pompki na ławce w podporze tyłem, pompki z piłką lekarską, a nawet pompki przy ścianie stojąc.

Kilka rad na koniec

Podsumowując, treningi siłowe są super uzupełnieniem aktywności fizycznej. To dzięki nim możesz pięknie wymodelować swoją sylwetkę. Oczywiście, nie odpuszczaj ćwiczeń cardio (bo są ważne ze względu na kontrolowanie wagi), ale dodaj do swojego planu siłownię, np. raz w tygodniu.
Najlepiej poproś o pomoc jakiegoś mężczyznę, a jeśli na razie nie chcesz ćwiczyć w strefie wolnych ciężarów, to wybierz maszyny lub spróbuj wykonywać opisane wyżej ćwiczenia w zaciszu domowym.

Na początek nie dobieraj sobie dużego ciężaru, tylko skup się na technice wykonania. Najważniejsze, abyś skoncentrowała się na oddechu i na ćwiczonej partii mięśni. Pamiętaj, aby ruch do góry był szybszy (ok. dwa razy) niż ten w dół.
Możesz wykonywać ćwiczenia np. po 10-12 powtórzeń w 3 seriach (z ok. 0,5 min przerwą między seriami).
Niedługo napiszę o wszystkich tych radach dokładniej, a Ty póki co, aby poczuć mięśnie klatki piersiowej, już teraz ściśnij ręce na wysokości klatki piersiowej (jak na zdjęciu poniżej) i zastanów się, którą siłownię niedługo odwiedzisz!

PS Pamiętaj też o regularnych pomiarach; możesz wydrukować sobie tabelkę, którą kiedyś przygotowałam i tam wpisywać swoje wyniki. Dzięki temu będziesz miała motywację i kontrolę efektów w jednym. Powodzenia!

Źródła:
https://www.bodybuilding.com/content/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html
http://www.fitnessviking.com/how-to-build-chest-muscle-fast/2
https://www.jackedfactory.com/best-chest-exercises-workouts/
http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust
https://www.bodybuilding.com/fun/a-girls-gotta-bench-chest-workout-and-training-tips.html

24 mar 2017

Czy dieta niskowęglowodanowa jest droga?

Ostatnio rozmawiałam z koleżanką, która skarżyła się na to, że wciąż nie może schudnąć, co chwilę musi zażywać różne leki i że w ogóle wszystko jest nie tak. Zaproponowałam jej przejście na dietę niskowęglowodanową; aby sprawdziła, czy taka zmiana odżywiania pomogłaby rozwiązać jej problem. W końcu ja jestem bardzo zadowolona: nie mam problemów z wagą, mam dużo energii i już dawno nie byłam u lekarza. Jednak jej odpowiedź nieco mnie zdziwiła. Powiedziała, że może i chciałaby spróbować, ale to dla niej za drogie, nie ma tyle pieniędzy, jest studentką itd.
Odpowiedziałam jej na to: „a myślisz, że ja jestem bogaczem?”.

W dzisiejszej notce przedstawię Ci kilka argumentów świadczących o tym, że będąc na diecie niskowęglowodanowej wcale nie musisz wydawać więcej pieniędzy niż dotychczas. Przygotowałam też porównanie, ile może kosztować Cię miesięcznie żywność, zależnie od rodzaju stosowanej diety. Wyniki mogą Cię zdziwić!

8 powodów, dla których dieta niskowęglowodanowa nie musi być droga

Dieta niskowęglowodanowa rzeczywiście może kojarzyć się z kupowaniem drogich wykwintnych mięs, serów itd., ale żeby postawić jasne wnioski, trzeba spojrzeć na temat szerzej. Przedstawiam 8 argumentów za tym, że dieta niskowęglowodanowa wcale nie musi być droga:

1. Wymieniasz jedno jedzenie na drugie

Niektórym wydaje się, że zmieniając dietę będą musieli kupować to, co teraz jedzą PLUS nowe produkty. Przyzwyczajenie do tego, co znane jest tak silne, że tworzy nam się taka dziwna iluzja… ;-) A przecież zaczynając odżywiać się inaczej, zamieniasz jedne zakupy na drugie, więc Twój koszyk nadal będzie miał podobną wielkość (a może nawet i mniejszą, bo przestaniesz kupować produkty, które potrafią w mgnieniu oka zapełnić cały koszyk, jak np. płatki śniadaniowe, kapusta, czy arbuz :D).

2. Jesz stosunkowo mniej

Dieta niskowęglowodanowa najczęściej zmniejsza apetyt i sprawia, że samoistnie zaczynasz jeść mniej. Oczywiście, ziemniaki na obiad są tańsze od mięsa, ale to drugie jest o wiele bardziej odżywcze. Porządnym stekiem na pewno najesz się na dłużej niż frytkami. Patrząc więc z szerszej perspektywy, może i będziesz kupować droższe produkty, ale mniej, niż gdybyś miała najeść się innymi, stosunkowo tańszymi.
Jemy po to, aby zaspokoić głód, a dieta niskowęglowodanowa pozwala zaspokoić głód najmniejszą ilością jedzenia.

Jedząc warzywa i owoce możesz szybko zapełnić swój żołądek, ale nadal nie będziesz czuła się naprawdę najedzona

3. Oszczędzasz na napojach

Najlepszym napojem jest zawsze zwykła woda. Przed przejściem na dietę niskowęglowodanową nie interesowało mnie żadne zdrowe odżywianie, więc niemal codziennie piłam colę, czy soki (których szklanka zawiera 4-5 łyżeczek cukru). Jakby się tak zastanowić, to musiałam wydawać na nie codziennie ok. 2-3 razy więcej niż na wodę.
Mamy to szczęście, że w naszym kraju woda jest tańsza od wszystkich innych napojów (w przeciwieństwie np. do Meksyku, w którym butelka wody jest droższa od butelki coca-coli!), pijąc więc wodę korzystasz podwójnie: oszczędzasz zarówno zdrowie, jak i pieniądze.


4. Jeśli dobrze zaplanujesz zakupy, to nie wydasz dużo

W sklepie możemy znaleźć dziesiątki rodzajów tego samego produktu, a przecież nie musisz kupować tych najdroższych.
Po pierwsze, np. za 15 dag sera możesz zapłacić 3 zł lub dwa razy więcej. Kupując gotowe porcje mięsa na tacce również możesz przepłacić: np. kilogram pokrojonego i ładnie zapakowanego schabu kosztuje 20 zł, a tego samego kupowanego w sklepie mięsnym - ok. 15 zł. Warto zatem kupować mięso pakowane przy Tobie, niż takie gotowe na tacce.
Po drugie zaś, wiele produktów zawierających naprawdę wartościowe składniki odżywcze jest w śmiesznie niskich cenach: kości na rosół (zawierające cenny kolagen), wątróbka (bogata w białko, żelazo, cynk i wit. B), czy flaki (kolagen, żelazo, wapń oraz wit. B). Spróbuj się z nimi zaprzyjaźnić, a Twój organizm i portfel na pewno Ci za to podziękują.

5. Nie kupujesz warzyw i owoców, a te zimą zawsze są droższe

W okresie zimowym, gdy owoce i warzywa są importowane z cieplejszych krajów, ceny wzrastają. Np. ogórki: w lecie kosztują ok. 4-5 zł/kg, a w zimie nawet 12-13 zł., tak samo sałata, której cena w zimie wzrasta niemal dwukrotnie. Świetnym przykładem są również truskawki – w lecie cena wynosi ok. 6zł/kg, a w zimie nawet… 30 zł/kg!
Na szczęście, dieta niskowęglowodanowa oparta jest na produktach pochodzenia zwierzęcego, więc nie musisz chodzić do warzywniaka. Tym samym omija Cię szok związany ze wzrostem cen zimą.

Na każdej diecie można wydawać więcej niż się powinno – wszystko zależy od organizacji. Jednak będąc na diecie innej niż niskowęglowodanowa łatwiej jest niezauważenie opróżnić swoje kieszenie!

6. Oszczędzasz, bo nie kupujesz produktów organicznych

Ostatnio jest „moda” na produkty organiczne. Organiczne owoce, warzywa, jaja, sery, mięso itd., za które musisz zapłacić dwa razy więcej niż za „zwykłe” produkty. Pewnie Cię zaskoczę, że, według wielu badań, żywność organiczna wcale nie jest zdrowsza od tej produkowanej metodami tradycyjnymi. W zasadzie jest zupełnie odwrotnie.

Żywność organiczna to taka, która (z definicji) produkowana jest bez użycia nawozów sztucznych oraz pestycydów. Sęk w tym, że stosowany nawóz naturalny (czyli gnój) jest siedliskiem niebezpiecznych bakterii, które w sposób niekontrolowany przedostają się do żywności. Ludzie jedzący produkty organiczne są narażeni na zatrucie bakteriami E.coli nawet osiem razy bardziej niż ci jedzący żywność nieorganiczną!*

Poza tym żywność organiczna jest nawet gorsza w smaku. Pamiętam, jak niedawno, gdy byłam u rodziny w Anglii, kupiłam sobie plastry boczku, żeby przygotować z nich bekon. Moja siostra była zaskoczona, że kupiłam „jakiś tam boczek, zamiast lepszego organicznego”. Chciała dla mnie dobrze, więc na drugi dzień kupiła mi boczek organiczny. Przysmażyłam go sobie tak samo, jak ten wcześniejszy, ale… nie wierzyłam, że był aż tak niedobry! Ten „zwykły” boczek smakował mi o wiele bardziej niż ten organiczny (lepszy smak i przede wszystkim zapach, naprawdę!). Ten nieorganiczny mogłabym jeść cały czas, a tego drugiego nigdy bym już nie kupiła, nawet gdyby nie był taki drogi. Nie warto zatem przepłacać.

7. Oszczędzasz na suplementach diety

Suplementy stanowią kolejną długą listę produktów, na której można zaoszczędzić nie małe pieniądze. Wyobraź sobie, że ja w ogóle nie kupuję: leków, suplementów diety, odżywek białkowych itp. To oznacza, że nie potrzebuję pomocy ani ze strony przemysłu farmaceutycznego (z której korzysta niemal każdy człowiek na Ziemi), bo nic mi nie dolega i moja dieta pokrywa zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały oraz nie potrzebuję pomocy ze strony przemysłu sportowego, bo mogę bez żadnych wspomagaczy mieć całkiem niezłe wyniki (tj. niski poziom tkanki tłuszczowej i wysoki mięśniowej).

Na innej diecie (ubogiej w składniki odżywcze), trzeba zażywać różne specyfiki, tabletki, koktajle odżywcze itd., a u mnie tego nie zobaczysz. Jakby się tak zastanowić, jest to spora oszczędność (wyliczyłam, że osoba może wydawać miesięcznie nawet 150 zł na wszystkie te dodatki – pisałam o tym ostatnio w notce o suplementach).


8. W niektórych miejscach możesz zapłacić za mięso mniej niż za ziemniaki

Może zdarzyć się i tak, że czasem dieta niskowęglowodanowa jest nawet tańsza! Np. jakiś czas temu jadłam z koleżanką w restauracji z jedzeniem na wagę: ona wzięła frytki, a ja cielęcinę. Wydałyśmy podobną ilość pieniędzy, ale przecież ja kupiłam danie, za które powinnam zapłacić przynajmniej trzy razy więcej!
Oczywiście, nie polecam jeść w takich miejscach zbyt często, ale jeśli Ci się zdarzy, że musisz zjeść na mieście, to tam możesz sporo zaoszczędzić (restauracja z jedzeniem na wagę jest w większości galerii handlowych).


Trzy różne diety – porównujemy koszty

Aby nie być gołosłowną, zestawiłam ze sobą trzy jadłospisy – jeden na typowej diecie, drugi na tzw. zbilansowanej, a trzeci na diecie niskowęglowodanowej. Sprawdźmy, ile kosztuje odżywianie na każdej z nich.
Wielkości posiłków ustaliłam na podstawie swojego dziennego spożycia, ale uwaga: nie na każdej diecie można najeść się taką samą ilością kalorii (wartości podane w nawiasach). Zobaczmy, ile wydawałam kiedyś, ile wydaję teraz, a ile wydawałabym na innej diecie. (Na wszystkich dietach pominęłam koszty związane z piciem wody.)


1. „Typowe odżywianie” (2600 kcal)

Czyli sposób odżywiania większości ludzi (jadłam tak przez całe życie, przed przejściem na dietę niskowęglowodanową). Wtedy, aby się najeść, potrzebowałam ok. 300 kcal więcej niż teraz.
  • Płatki kukurydziane z mlekiem – 1,60 zł
  • Dwie kajzerki z masłem, serem i szynką – 2,60 zł
  • Pierogi ruskie domowej roboty (ok. 15 szt.) - 3,00 zł
  • Budyń czekoladowy (porcja**) – 1,10 zł
  • Trzy kromki chleba z serem i ketchupem – 1,40 zł
Razem: 9,70 zł
Miesięcznie: 291 zł
Osoby odżywiające się w ten sposób piją też zazwyczaj napoje gazowane, których nie włączyłam do jadłospisu (puszka coca-coli kosztuje ponad 2 zł).


2. Dieta tzw. zbilansowana (2200 kcal)

Czyli taka, na której nigdy nie byłam i szczerze mówiąc nie wyobrażam sobie być. Będąc na takiej diecie nie sposób jest jeść dużo kalorii. Dieta ta opiera się na wielkich objętościowo warzywach i owocach, przez co szybko daje uczucie pełności, jednocześnie nie dostarczając zbyt wielu cennych składników odżywczych.

Osoby na takiej diecie lubią kupować żywność organiczną, ale do obliczeń użyłam cen zwykłych produktów. Ze względu na dużą ilość spożywanych owoców i warzyw, obliczyłam ile potrawy te
kosztują latem, a ile zimą (zimą – ceny podane w nawiasach).
  • Owsianka z bananem, malinami i orzechami – 4,10 zł (zimą – 10,80 zł)
  • Kanapki z serkiem wiejskim, rzodkiewką, ogórkiem i sałatą – 2,70 zł
    (3,80 zł)
  • Zupa krem z brokułów – 2,20 zł (2,30 zł)
  • Ryż z piersią kurczaka i warzywami z patelni – 5,70 zł (5,70 zł)
  • Sałatka owocowa (brzoskwinia, mandarynka, pół kiwi) z orzechami i jogurtem greckim – 4,70 zł (4,90 zł)
Razem: 19,40 zł (zimą – 27,50 zł)
Miesięcznie: 582 zł (zimą – 825 zł!)
Osoby na takiej diecie piją również soki, których nie wliczyłam, choć jest to dodatkowy koszt rzędu 2-3 zł dziennie. Zazwyczaj stosują też suplementy diety, więc to nie koniec wydatków.

3. Dieta niskowęglowodanowa (2300 kcal)

Czyli taka, na której jestem od 5 lat. Odżywiając się w ten sposób jestem w pełni najedzona i zadowolona jedząc tylko trzy posiłki dziennie. Zjadam ok. 2300 kcal i taką samą ilość spalam – to oznacza, że moja waga pozostaje bez zmian. A oto mój przykładowy jadłospis:
  • Omlet z szynką, serem żółtym i ketchupem – 4,10 zł
  • Duszona karkówka (300 g) podana z serkiem pleśniowym – 5,50 zł
  • Lody czekoladowe (porcja) – 2,00 zł
Razem: 11,60 zł
Miesięcznie: 347 zł
Do tego sposobu odżywiania nie doliczam żadnych napojów, ani soków. Nie zażywam też suplementów itp., więc ostateczny koszt diety pozostaje bez zmian.


Każdy kupuje jedzenie

Podsumowując, koszty odżywiania na „zwykłej” diecie są zbliżone do kosztów związanych z dietą niskowęglowodanową. Ceny diety opartej na produktach roślinnych są zaś ogromne: wybierając dietę tzw. zbilansowaną musiałabyś wydawać dziennie prawie dwa razy więcej niż na diecie niskowęglowodanowej (a w zimie nawet trzy razy więcej!). Dieta niskowęglowodanowa jest tańsza, a poza tym da Ci więcej korzyści.

Brak pieniędzy nie może być już Twoją wymówką na niezdrowe odżywianie. Każdy musi jeść i każdy wydaje pieniądze na jedzenie (mówi się, że wydatki na żywność stanowią ok. 20-25% wydatków statystycznego Polaka). Skoro i tak wydajesz pieniądze, to nie lepiej przeznaczać je na jedzenie, które zapewni Ci różne korzyści? Wybór należy do Ciebie.

* http://www.biblelife.org/organic.htm
** W obliczaniu porcji produktów bardzo przydała mi się strona www.ilewazy.pl