24 lut 2017

Dlaczego jedni są rano głodni, a inni nie?

Ludzi można podzielić na dwie grupy: tych, którzy nie wyobrażają sobie rozpoczęcia dnia bez śniadania oraz takich, którzy rano zwyczajnie nie są głodni. Ja należę zdecydowanie do tej pierwszej grupy; bez śniadania ani rusz! :D
Dlaczego tak jest, że niektórzy są rano porządnie głodni, a inni niekoniecznie? - o tym w dzisiejszej notce.

Rano niegłodni? - jest kilka możliwości

Najważniejsze, to warto abyś zdała sobie sprawę, że nic w Twoim organizmie nie dzieje się bez przyczyny. Organizm wszystko „robi” z jakiegoś powodu; działa ekonomicznie, robi zawsze to, co mu się najbardziej „opłaca” i po to, aby utrzymać swoją wewnętrzną równowagę (tzw. homeostazę). Można powiedzieć, że posiada własną inteligencję (a często jest zwyczajnie mądrzejszy od swojego właściciela).
Fakt, że ktoś nie odczuwa rano głodu również ma swoje uzasadnione powody, np.:

1. Problemy z trawieniem

Jeśli jesteś osobą, która ma problemy zdrowotne; chore jelita, problemy z wchłanianiem itp., to raczej nie bywasz rano głodna. W takiej sytuacji organizmowi bardziej „opłaca się” czerpać energię od razu z własnych zasobów (głownie tkanki tłuszczowej) niż z pożywienia, które ciężko mu przyswoić. Z tego powodu niektórzy już od rana nie czują się głodni. Nie jest to jednak dobry znak.

2. Przeczekanie

Czasem może być też tak, że Twój organizm wysyła Ci rano sygnały, że jest głodny i czeka aż dasz mu jeść, ale jeśli z jakiegoś powodu nie dasz, to w końcu przestawia się na czerpanie energii z własnych zasobów (bo przecież musi ją skądś wziąć!).
No dobrze, jakie to sytuacje, w których organizm „stwierdza”, że nie dostanie jedzenia z zewnątrz i przestawia się na czerpanie z własnych zapasów? - Są to sytuacje, w których bierzesz organizm na „przeczekanie”, aż w końcu przestaje wysyłać sygnały głodu i przestawia się na „zjadanie samego siebie”. Np.:

a) Przyzwyczajenie

To, że nie jesteś rano głodna, może wynikać z czystego przyzwyczajenia; jeśli nigdy rano nic nie jesz, organizm jest już do tego przyzwyczajony i wie, że nic od Ciebie nie dostanie, dlatego od razu przestawia się na czerpanie energii z własnych zasobów.

b) Kawa/herbata

Jeśli pijesz rano na czczo kawę/herbatę, to prawdopodobnie nie będziesz czuła po nich głodu. Napoje te hamują apetyt oraz działają pobudzająco (dzięki zawartej w nich kofeinie). W takim przypadku organizm również od razu dostaje rano sygnał, żeby przestawić się na czerpanie energii z własnych zasobów.
Kawa i herbata hamują apetyt, więc pite na czczo mogą być powodem tego, że nie masz ochoty jeść śniadań

c) Długie spanie

Jeśli śpisz do późnych godzin popołudniowych, to może okazać się, że gdy w końcu wstaniesz, nie będziesz już głodna. Pamiętam, że mój brat tak czasem miał i dziwił się z tego powodu – a można to łatwo wyjaśnić: po prostu przespał moment śniadania i organizm zdążył przestawić się na czerpanie energii z własnych zasobów.

d) Obfita kolacja

Jeśli wieczorem zjesz bardzo dużo, to rano może się okazać, że nie jesteś głodna, bo organizm nie zdążył jeszcze strawić ostatniego posiłku i stąd nie czujesz głodu.

Ja zawsze jem śniadanie

Ja rano zawsze jestem głodna i to z tych samych dwóch głównych powodów, o których pisałam wyżej: po pierwsze mam zdrowe jelita i mój organizm nie ma problemu z czerpaniem energii ze składników odżywczych z jedzenia, a po drugie… lubię jeść i nigdy nie czekam ze śniadaniem; pierwsze co rano robię, to jem (:D), więc mój organizm jest do tego przyzwyczajony.

Omlet z szynką i serem to świetny pomysł na szybkie, pyszne i odżywcze śniadanie ;-)

Jeszcze lepszym pomysłem na pyszne i odżywcze śniadanie jest mięso: np. kotlety mielone z serem żółtym i łososiem. Jednak takie śniadanie lepiej przygotować sobie częściowo dzień wcześniej, aby rano nie tracić zbyt dużo czasu ;-)

Uwaga!

Powyższy opis dotyczył osób z wagą w normie, tj. niemających zbyt dużych problemów z nadwagą. U osób otyłych zaś sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Osobom otyłym najczęściej nie chce się rano jeść z zupełnie innych powodów. Organizm osób mających problem z nadwagą próbuje za wszelką cenę pozbyć się zbędnego balastu. Z tego powodu hamuje rano apetyt, by:

1. Jedyna szansa na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej

Poranek (na czczo) jest jedynym czasem, gdy organizm osoby otyłej ma szansę na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej. Osoby otyłe mają bowiem wyższy poziom insuliny niż osoby o prawidłowej wadze ciała. Insulina jest hormonem, który blokuje spalanie tkanki tłuszczowej. Tylko rano na czczo ich organizm może czerpać energię z tkanki tłuszczowej, bo tylko wtedy jest na tyle niższy poziom insuliny. Właśnie dlatego większość osób z nadwagą zazwyczaj nie jest rano głodna.

2. Ratowanie zdrowia

Poza tym osoby otyłe mają tak dużo tkanki tłuszczowej, że jest to już niebezpieczne dla ich zdrowia; z tego powodu organizm chce się jej za wszelką cenę pozbyć – a tylko rano może (patrz: punkt 1). Jest to już bardziej kwestia ratowania zdrowia – i mamy kolejny argument ZA ogromną inteligencją organizmu... ;-)

Jak unormować apetyt?

Podsumowując; śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, ale istnieje wiele czynników, które sprawiają, że możesz nie być rano głodna. Uniwersalną radą na tę zagwozdkę może być jedno zdanie: jedz wtedy, gdy jesteś głodna i słuchaj swojego organizmu, bo on jest Twoim najlepszym doradcą.
Jeśli jednak czujesz, że coś jest nie tak i chcesz to zmienić – zastanów się nad przejściem na dietę niskowęglowodanową, bo dzięki niej możesz na stałe obniżyć swój poziom insuliny do takiego stopnia, by Twój organizm zawsze był w stanie czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Dzięki temu unormujesz swój apetyt, będziesz miała ładniejszą sylwetkę oraz odniesiesz szereg innych korzyści

10 lut 2017

Aktywność fizyczna zimą – 5 pomysłów

Zima to czas, w którym częściej niż zwykle stajemy przed dylematem: poćwiczyć, czy może jednak schować się pod kocem z talerzem pyszności? Wiele osób wybiera to drugie, czego skutki niestety szybko widać wraz z nadejściem wiosny… Wydaje Ci się, że dzisiejsze małe lenistwo i tak nic nie zmieni w Twojej sylwetce? – może i racja, ALE codzienne „dzisiejsze małe lenistwo” to już inna sprawa.

Dwa, czy trzy razy odpuszczony trening to nic złego, ale z takich małych „razów” łatwo jest rozleniwić się na dobre. Jak temu zapobiec i co robić w czasie zimy, aby nie było nudno, a przy okazji spalać kalorie w przyjemny sposób? - polecam Ci ruch na świeżym powietrzu: nie dość, że się zahartujesz i już więcej nie będziesz mówiła, że zima to samo zło, to jeszcze zyskasz ładniejszą sylwetkę. I nawet jeśli zawsze PRZED pomyślisz: „o jejku, nie mam siły, zimno mi”, to obiecuję, że PO już nic takiego nie przyjdzie Ci do głowy!


1. Spacer na świeżym powietrzu

Zwykły spacer - od niego zawsze wszystko się zaczyna! :D Jest najprostszą formą aktywności
fizycznej, a jednak w zimie nawet i na spacer trudno jest się wybrać. Dlatego Ty (jeszcze dziś!) ubierz się ciepło i wyjdź z domu: załóż na uszy słuchawki z ulubioną muzyką, idź przed siebie przez 30 min, a potem zawróć. Godzina spaceru zleci zanim się obejrzysz!

2. Jazda na łyżwach

Jako że uwielbiam jazdę na rolkach, lubię też jazdę na łyżwach, bo to podobna forma aktywności. Przy jeździe na łyżwach pracuje dosłownie całe ciało – angażujesz mięśnie nóg, pośladków, rąk oraz brzucha. Ponadto jazda na łyżwach (tak samo jak na rolkach) poprawia koordynację ruchów oraz dodaje ciału gracji i wdzięku.
Co prawda w pierwszych minutach jazdy zawsze jest trochę nieswojo, ale już po chwili robi się cieplej i można by tak jeździć i jeździć. Potem wypijasz ciepłą herbatkę z cytryną i zadowolona wracasz do domu. Czy to nie piękny scenariusz?
Podczas godziny jazdy na łyżwach spalisz ok. 400 kcal.

3. Jazda na nartach/snowboardzie

Chcesz zrobić trening całego ciała (w tym przede wszystkim mięśni nóg) oraz zapewnić sobie dobre
samopoczucie na resztę dnia? - Wybierz się na stok narciarski!
Jeśli nie masz sprzętu, to nie szkodzi – na każdym stoku można całkiem niedrogo wynająć cały potrzebny strój i narty.
Podczas godziny jazdy na nartach spalisz ok. 400 kcal.

4. Zjeżdżanie na sankach/kulig

O tak, sanki chyba każdemu kojarzą się z dzieciństwem. Tak samo jak kulig, po którym wszyscy wracają do domku i piją ciepłą herbatkę. Niestety, ja nie mam już sanek, choć super byłoby jeszcze kiedyś na nich pojeździć. Pamiętam, gdy zawsze podczas wbiegania pod górkę każdemu robiło się wręcz gorąco – ze wzmożonego ruchu i emocji. Istny upał w środku zimy (a nasz organizm musiał być w siódmym niebie)!
Jeśli masz dzieci lub młodsze rodzeństwo, to zabierz je na sanki! Dzieci będą miały kupę frajdy, a Ty oprócz tego spalisz setki kalorii.

Nawet prowadzenie sztucznego zaprzęgu jest lepszym sposobem na spędzanie zimy niż bezczynne siedzenie w domu przed telewizorem! :D


5. Bieganie

Biegać można cały rok… nawet zimą! Jeśli za oknem jest tylko kilka stopni na minusie, to znak, że nic nie stoi na przeszkodzie, abyś wybrała się na krótki jogging. W tym celu najpierw włącz w domu jakąś pobudzającą do działania piosenkę (u mnie sprawdza się np. Enrique Iglesias I like it albo Lady Gaga Applause) i wykonaj przy niej krótką rozgrzewkę. Następnie ubierz się ciepło (nie zapomnij o czapce, szaliku, rękawiczkach i grubszych skarpetkach!) i lekkim krokiem wyrusz przed siebie!
Podczas godziny średnio intensywnego biegu spalisz ok. 500 kcal.

Nie ma na co czekać!

Powyższe pomysły nie są super odkrywcze, bo nie taki był mój cel. Celem notki jest zwykłe zachęcenie Cię do powyższych aktywności w czasie zimy. Czasem zima przemyka raz-dwa, a my nawet nie pomyślimy, żeby wybrać się na jakieś zimowe szaleństwo. Powiem więcej: mnie samej ta notka pomogła ruszyć się z domu i spędzić więcej czasu na świeżym, choć mroźnym powietrzu. ;-) W końcu nie mogłabym namawiać Cię do czegoś, czego sama nie robię. Dobra, koniec gadania - spieszmy się, bo jeszcze chwila i będzie po zimie!

27 sty 2017

Minipizza na spodzie z mięsa mielonego

Pizza, pizza - kto z nas jej nie lubi. Jak jednak pomyślę o standardowym mącznym cieście, to jakoś tracę na nią ochotę. Hmm… robiłam już pizzę z patelni, pizzę na spodzie z piersi kurczaka, czy pizzę na spodzie biszkoptowym, ale ta dzisiejsza – na spodzie z mięsa mielonego (najlepiej wołowego) jest zdecydowanie najbardziej odżywcza.

Jedna minipizza ma ok. 400 kcal




Składniki (na 4 minipizze)

  • 60 dag mięsa mielonego (np. z udźca wołowego, najlepiej mielonego osobiście)
  • 20 dag sera żółtego
  • 10 dag kabanosów/szynki
  • 1 nieduża cebula
  • ketchup/sos pomidorowy (ok. 30 g)


Wykonanie

  1. Zmielone mięso podziel na cztery równe części i z każdej uformuj kulę. Następnie każdą kulę coraz bardziej rozgniataj w rękach, aż powstanie z niej niedużej grubości placek.
  2. Powstałe placki (spody) wyłóż na blaszkę do pieczenia i piecz ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
  3. Kabanosy/szynkę pokrój w kosteczkę, ser na średniej grubości plastry, a cebulę pokrój w piórka. 
  4. Na upieczone wstępnie spody nałóż kolejno: ser żółty, kabanosy i cebulkę. Całość piecz jeszcze ok. 10 min.
  5. Gotowe minipizze świetnie smakują z ketchupem.


Jedna minipizza ma:

403 kcal
białko: 49 g
tłuszcz: 22 g
węglowodany: 3 g

13 sty 2017

Wolny, szybki… czyli mity o różnych metabolizmach

Witaj w nowym roku! Na dobre rozpoczęcie roku spieszę z wiadomością, która postawi na nogi Ciebie i wszystkie osoby, które mają problem z nadwagą: otóż wyobraź sobie, że nie ma czegoś takiego jak wolny/szybki metabolizm! Zapytasz jak to?!! - A tak to, już wszystko Ci wyjaśniam.

Co to jest metabolizm?

Zastanówmy się, czym tak naprawdę jest metabolizm.
Metabolizm - całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych.*
Często nazywamy go również przemianą materii. Najważniejsze, na co składa się metabolizm to Podstawowa Przemiana Materii (PPM), czyli energia potrzebna Ci każdego dnia na utrzymanie funkcji życiowych (takich jak praca serca, mózgu i innych organów, utrzymanie temperatury ciała itd.). PPM pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej daje nam dobowe zapotrzebowanie kaloryczne (Całkowita Przemiana Materii - CPM).

To jest właśnie ten słynny metabolizm, o którym mówimy na co dzień – ilość energii (kalorii), którą zużywasz w ciągu dnia na procesy życiowe (ok. 75% CPM) plus wszelki ruch (jak chodzenie, wiercenie się, czy zaplanowane ćwiczenia).
Dokładniej pisałam o tym w notce: jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Niespodzianka! Nie masz wolnego metabolizmu!

Niektórzy uważają, że mają wolny metabolizm i dlatego nie mogą schudnąć. Niestety, nic bardziej mylnego: nie ma czegoś takiego jak wolny, czy szybki metabolizm. Podstawowa Przemiana Materii (PPM) zależy od czterech czynników (płeć, wiek, wzrost, waga ciała) i można ją łatwo obliczyć na podstawie wzoru:

dla kobiet: PPM = 9,99 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 4,92 x wiek – 161
dla mężczyzn: PPM = 9,99 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 4,92 x wiek + 5

Ze wzoru wynika, że:
  • kobiety mają mniejsze zapotrzebowanie energetyczne niż mężczyźni;
  • im więcej ważysz/masz wzrostu, tym Twoje zapotrzebowanie jest większe;
  • im jesteś starsza, tym zapotrzebowanie jest mniejsze.
Jak sama widzisz, tutaj wszystko opiera się na liczbach i konkretnych danych - zupełnie jak w matematyce. Nie ma miejsca na domniemanie, czy ktoś ma szybki, czy wolny metabolizm, bo wszystko pięknie podkłada się pod wzór.

Od razu uprzedzam Twoje pytanie: tak, wynik, który sobie wyliczysz jest super dokładny. Kiedyś dr. Ellis** pisał, że obliczył PPM jednej ze swoich pacjentek, ale ona nie była do końca przekonana, dlatego postanowiła zrobić dokładne badanie na wyliczenie zapotrzebowania energetycznego. Co się okazało? - Oczywiście, że różnica była niewielka (ok. 8 kcal). Możesz więc bez obaw opierać się na swoim wyniku.

Wolny metabolizm, czy może czyste lenistwo?

Skoro PPM można łatwo wyliczyć ze wzoru, to gdzie jest niby miejsce na wymówkę pt. „wolny metabolizm”? Ja go nie widzę, chyba, że jedynie w poziomie aktywności fizycznej: jeśli się nie ruszam, to mało spalam i przez to przybieram na wadze, ale to przecież nie z powodu wolnego metabolizmu, tylko z mojego czystego lenistwa! Niestety, nie możesz więc dłużej usprawiedliwiać swojej nadwagi wolnym metabolizmem, bo nie ma czegoś takiego!
(Istnieje bardzo mały odsetek ludzi, którzy mieliby nieprawidłowości metaboliczne. Bardzo mały i jest bardzo prawdopodobne, że Ty do nich nie należysz. Lepiej dla Ciebie, abyś nie utożsamiała się z tym małym odsetkiem i wzięła sprawy w swoje ręce!)

Nie możesz zmienić swojego metabolizmu

Nie istnieje żaden naturalny sposób, który magicznie zmieniłby Twój metabolizm.
Ciekawe jest to, że na prawie każdej stronie, na której czytałam, czym jest metabolizm, artykuły były podobne: że to przemiana materii, że zależy od czterech parametrów itd. A chwilę później, po takiej mądrej teorii... ktoś nagle pisze, że aby „PRZYSPIESZYĆ” metabolizm, to trzeba robić to, to i to. Jak niby przyspieszyć, skoro dosłownie przed chwilą pisał, że to zależy od czterech parametrów i kropka? Co przyspieszyć?! Jak?! Zmienić płeć, przybrać na wadze, stać się wyższą albo odmłodnieć?? Przecież to niedorzeczne... Ludzie czasem piszą coś mądrego, a zaraz sami sobie przeczą, istna paranoja!

Produkty „rozgrzewające”

Czynnik, którym niektórzy uważają, że można „sterować”, by przyspieszyć metabolizm jest Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu (SDDP), czyli energia zużywana na trawienie jedzenia. Obejmuje ona jednak niecałe 10% CPM, więc są to bardzo małe liczby, które i tak niewiele zmienią w Twoim dobowym spalaniu kalorii. Nie zmienia to wiele w Twojej wadze, więc nie warto się tym zajmować.
Tak samo napoje „rozgrzewające”, jak choćby kawa, czy herbata – jak dla mnie świetnie smakują i rzeczywiście robi się po nich ciepło, ale nie licz na to, że dzięki samemu piciu takich napojów spalisz w niezwykły sposób dużo kalorii. To wszystko są tylko dodatki, które bez zmiany stylu życia na niewiele się zdadzą.

Preparaty termogeniczne (wzmagające ciepłotę ciała)

Podobnie (lecz mocniej) działają sztuczne specyfiki; wzmagają termogenezę, czyli krótko mówiąc sprawią, że po zażyciu takiej magicznej tabletki obleją Cię siódme poty i w ten niebezpieczny sposób pozbędziesz się kilku dodatkowych kalorii. Gra nie jest warta świeczki.
Przeczytaj, na jakiej zasadzie działają preparaty odchudzające

Dobry metabolizm, czy zły? - czyli Twój interes vs. interes organizmu

Jakby się tak zastanowić, to Ty i Twój organizm niekoniecznie macie takie same priorytety: Ty chcesz schudnąć (najlepiej spalając tysiące kalorii siedząc wygodnie na kanapie), a organizm wręcz przeciwnie - chce zarządzać dostępną energią jak najbardziej ekonomicznie.
Dla organizmu dobry metabolizm to więc nie taki, który trwoni kalorie na byle co – tylko taki, który oszczędnie zarządza swoimi zasobami. Oczywiście, dla Ciebie to gorzej, ale z punktu widzenia organizmu jest to super oszczędność, dzięki czemu zawsze przetrwasz dłużej w razie braku pożywienia. Możesz go za to kochać lub nienawidzić.

Choćbyś stawała na rękach, nie możesz zmienić swojego metabolizmu!

Otyli spalają... więcej!

Zaraz osiągnę szczyt bezczelności mówiąc, że… nie dość, że osoby z nadwagą wcale nie mają problemu z wolnym metabolizmem, to jeszcze… spalają przy wykonywaniu tych samych czynności WIĘCEJ kalorii! Zastanów się: dwie kobiety w tym samym wieku i o tym samym wzroście mają za zadanie przebiec 500 m: jedna waży 55 kg a druga 80 kg. Która spali więcej kalorii? Ta, co ma wprawić w ruch tylko 55 kg, czy ta, która ma aż 80? - Oczywiście, że ta, która ma więcej! Potrzebuje więcej kalorii, bo musi więcej unieść. To tak jakby zapytać, kiedy spalisz więcej kalorii: czy idąc sobie spokojnie 1000 m, czy idąc też spokojnie, ale z 20 kg obciążeniem na plecach? - Jasne, że więcej kg do przeniesienia wymaga użycia większej ilości siły, a co za tym idzie – spalenia więcej kalorii!

Podkładając więc pod wzór na PPM parametry obu kobiet (które różnią się tylko wagą), okazuje się, że kobieta ważąca 80 kg ma Podstawową Przemianę Materii o 250 kcal większą niż kobieta o wadze 55 kg!

Wynika z tego, że osoby z nadwagą zawsze mają większe PPM, czyli ich organizm potrzebuje więcej kalorii na utrzymanie się przy życiu, bo są zwyczajnie większe, cięższe! Żeby nosić większy ciężar (całą swoją nadwagę) potrzebujesz więcej energii niż mniejszy (swoje szczupłe, lżejsze ciałko)!

Otyli jedzą mniej? – bzdury

Kolejna sprawa jest taka, że osoby mające problem z nadwagą często skarżą się, że pomimo głodówkowej diety (nawet 1200 kcal), nie tracą na wadze, ba! nawet przybierają. Jak wyjaśnić tak tajemnicze zjawisko, którego często nie potrafi rozgryźć sam lekarz takiego pacjenta? - bardzo łatwo: niestety, po prostu ludzie z nadwagą często kłamią mówiąc, ile jedzą (albo bardzo nieumiejętnie liczą kalorie). Nic w tym dziwnego, pewnie im po prostu głupio. Istnieje wiele eksperymentów potwierdzających, że gdy taką osobę NAPRAWDĘ poddawało się diecie, o której mówiła (w warunkach kontrolowanych), to ta traciła na wadze!

Tak samo z aktywnością fizyczną: ludzie z nadwagą często naciągają fakty na temat ilości ćwiczeń, które wykonały, a całą winą za swoją wagę obarczają oczywiście… wolny metabolizm.
W dzisiejszych czasach dosyć łatwo można sprawdzić ilość kalorii spalanych. Istnieją takie metody jak podwójnie znakowana woda (doubly labeled water) czy kalorymetr, które z ogromną dokładnością pokazują, czy dana osoba rzeczywiście ćwiczy tak dużo, jak mówi. Wyniki takich badań nie pozostawiają złudzeń. Jak powiedział dr. Paul Moe z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) po ujrzeniu wyników testu z użyciem przyrządu do mierzenia kalorii spalanych***:

Niestety, nic nie ma za darmo (jeśli chcesz być szczupła, to nie możesz szukać wymówek, bo nie ma czegoś takiego jak wolny metabolizm!)

Nie ma ludzi, którzy mogliby jeść do woli, nie ćwiczyć i jednocześnie mieć super sylwetkę; zawsze jest jakieś racjonalne wyjaśnienie

„Jak przyspieszyć metabolizm?”

Nie ma czegoś takiego jak wolny metabolizm; skoro osoba nie traci na wadze, to znaczy, że albo za mało się rusza, albo za dużo je. Albo najczęściej jedno i drugie… Istnieje tylko jeden sposób kontrolowania wagi: przestrzeganie bilansu kalorycznego.
Najlepszym sposobem na szczupłą sylwetkę jest zwiększenie aktywności fizycznej oraz stosowanie dobrej diety, która działa w zgodzie z organizmem (niskowęglowodanowa).  Tak prosty, a zarazem tak bardzo trudny sposób.
Sprawdź 5 kroków do wymarzonej sylwetki.

A może to niekoniecznie dobra wiadomość…

To z jednej strony super usłyszeć, że możesz coś zmienić i mieć lepsze rezultaty, a z drugiej
niedobrze… Bo jeśli ktoś całe życie wymiguje się od odpowiedzialności i tłumaczy, że to wszystko wina złego metabolizmu, to może go zaboleć taka okrutna prawda. Dlatego możesz albo kochać lekarza za to, że potwierdza Twoje nadzieje, że masz uszkodzony metabolizm, albo możesz wziąć się do roboty i sama zobaczyć, że nie miał racji! Możesz albo wciąż użalać się nad sobą, albo w końcu zdać sobie sprawę, że wszystko jest w Twoich rękach!

Wszystko ma swoje plusy i minusy… wybierasz albo wygodne życie przed telewizorem z paczką chipsów, albo mniej wygodne, ale za to bardziej ekscytujące życie pełne ruchu i nowych wyzwań! W nowym ciele i prawdopodobnie też umyśle!

Podsumowując, osoby z nadwagą spalają przy wykonywaniu tych samej czynności więcej kalorii niż osoby szczupłe, bo te pierwsze noszą większy ciężar. Poza tym otyli najczęściej jedzą o wiele więcej niż im się wydaje. Nie ma tu mowy o gorszym, wolniejszym metabolizmie! Wszystko bardzo łatwo da się racjonalnie wyjaśnić. Niektórzy ucieszą się z takiej wiadomości, a inni – niestety nie, bo to odsłania o nich brzydką prawdę; że nikt inny nie jest „winien” ich otyłości – tylko oni sami.

* https://pl.wikipedia.org/wiki/Metabolizm
** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002  (ch. 4, p. 59: „Establishing the Basic Numbers”)
*** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002  (ch. 2, p. 21: „Ultimate Secret of Weight Control”)

30 gru 2016

5 kroków do wymarzonej sylwetki

Zbliża się koniec roku i zawsze, chcąc nie chcąc, do głowy przychodzą różne myśli. Chcemy podsumować swoje osiągnięcia, zrobić nowe postanowienia, dokonać zmian, by dobrze rozpocząć nowy rok. Nawet ja, która już nie lubi robić takich rzeczy, pomyślałam, że jednak trzeba się trochę zorganizować; dokończyć rozpoczęte prace i zaplanować nowe oraz wszystko uporządkować.

Pomyślałam sobie, że koniec roku to idealny czas, abyś Ty też podsumowała swoje dotychczasowe osiągnięcia związane z kształtowaniem sylwetki. Chcę być pewna, że rozpoczynając nowy rok wiesz już dostatecznie dużo na ten temat. Dlatego postanowiłam w pięciu punktach rozpisać kroki, które trzeba podjąć (w miarę upływu czasu) podczas podróży po nową sylwetkę.

Kroki te opisane są jak w grze planszowej: zależnie od tego, gdzie jesteś, masz przed sobą inny krok. Jeśli jesteś na początku drogi – wybierasz zadanie nr 1, jeśli coraz dalej – coraz większy nr. (Oczywiście, z każdym krokiem podnosisz sobie poprzeczkę o jeden stopień: czyli wciąż masz do wykonania poprzednie zadania plus nowe!)
No to zaczynamy:

1. Spontaniczna aktywność fizyczna

Jeśli jesteś na początku swojej drogi do kształtowania wymarzonej sylwetki, to zacznij od zwiększenia spontanicznej aktywności fizycznej. Chodzi o to, abyś zaprzyjaźniła się z ruchem bez stresu. Możesz np. chodzić do pracy zamiast jeździć, używać schodów zamiast windy itd.

Chodzenie to w ogóle świetny sposób na wiele rzeczy. Ja uwielbiam spacerować, wracać z uczelni na nogach itd., bo wtedy do głowy przychodzi mi dużo ciekawych pomysłów. Idę, spoglądam na niebo, patrzę na drzewa, rzekę i wszystkie sprawy nabierają nowych barw. Zawsze nachodzą mnie wtedy różne przemyślenia i refleksje. Nie raz zdarzyło mi się, że wpadłam na dobry pomysł dot. notek/bloga właśnie podczas spaceru! Nie dość więc, że w ten sposób spalam więcej kalorii niż np. jadąc autobusem, to jeszcze lepiej się potem czuję. Same korzyści!
Sprawdź 5 pomysłów na ruch, gdy nie masz czasu ćwiczyć

Aby osiągnąć zamierzony cel, musisz przejść wszystkie stopnie – nie ma drogi na skróty...

2. Dieta niskowęglowodanowa

Aby tracić na wadze, musisz wywołać w swoim organizmie ujemny bilans kaloryczny. Samo chodzenie to za mało, dlatego w drugim punkcie zachęcam Cię do przejścia na dietę niskowęglowodanową. Ograniczanie węglowodanów sprawi, że będziesz miała zdrowszy, mniejszy apetyt, a poza tym unikniesz nadmiernego nabierania tkanki tłuszczowej (w przeciwieństwie do innych diet). Jeśli więc pytasz o najlepszy sposób odżywiania, to odpowiedzią jest tylko dieta niskowęglowodanowa.
Już teraz dowiedz się jak przejść na dietę niskowęglowodanową

3. Treningi cardio

Równie ważne, co dobra dieta, są regularne ćwiczenia. Treningi cardio (przynajmniej 30 min dziennie) pomogą Ci uzyskać jeszcze bardziej ujemny bilans oraz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Ponadto łącząc ćwiczenia z dietą niskowęglowodanową będziesz miała naturalnie mniejszy apetyt, co bez uczucia głodu pozwoli Ci tracić na wadze!
Zobacz, co ja ćwiczę na co dzień.

4. Świadome ucinanie kalorii

Jeśli wykonujesz już trzy powyższe zadania, a mimo to utrata wagi jest powolna - musisz zacząć świadomie ucinać kalorie zjadane. W tym celu nieco zmniejsz porcje swoich posiłków - np. rano zamiast 5 plastrów sera, zjedz 4; do obiadu zamiast dwóch jajek, zjedz jedno; zrób mniejszą porcję deseru itp. A jeśli będziesz czuła się bardzo głodna - to zamiast ucinać kalorie zjadane, zajmij się zwiększeniem kalorii spalanych, np. ćwicząc dziennie 15 minut dłużej.

Uwaga! Nigdy nie ucinaj kalorii zbyt drastycznie (nie schodź poniżej 2000 kcal zjadanych), bo to prowadzi do utraty większej ilości tkanki mięśniowej i nieszczęsnego efektu jo-jo, a tego na pewno nie chcesz. Oczywiście, zwiększenie aktywności fizycznej i przejście na dietę, która działa w zgodzie z organizmem to dwa siedmiomilowe kroki, które umożliwią Ci osiągnięcie swoich celów. Może zdarzyć się tak, że te zmiany w pełni wystarczą do osiągnięcia upragnionej wagi bez zamierzonego ucinania kalorii. A wtedy zostanie Ci już tylko krok numer pięć...

5. Treningi siłowe

No i jesteśmy! Ostatnim krokiem po wymarzoną sylwetkę jest rozpoczęcie treningów siłowych. Są one idealnym sposobem na wymodelowanie sylwetki i uzyskanie ładnych proporcji ciała (tj. biodra proporcjonalne do klatki piersiowej oraz zmysłowe wcięcie w talii).
Koniecznie przeczytaj, jak kształtować sylwetkę treningiem siłowym

Gdy będziesz już blisko uzyskania zamierzonej wagi, rozważ rozpoczęcie treningów siłowych, są super! Dzięki nim możesz ładnie wyrzeźbić mięśniewymodelować sylwetkę i uzyskać odpowiednie proporcje ciała

Spiesz się powoli

Wszystkie te pięć punktów sprawi, że na mecie będziesz wyglądała tak, jak sobie wymarzyłaś. Może jest to trochę podobne do gry planszowej, ale na pewno zajmie Ci więcej czasu i warto, abyś wiedziała o tym od początku. Chcę być z Tobą szczera i Ty też musisz być szczera ze sobą – możesz osiągnąć zamierzony cel, ale nie z dnia na dzień, lecz CODZIENNIE małymi krokami. Jest to jedyna droga, która da upragnione rezultaty na trwałe. Oczywiście, istnieją drogi na skróty, ale wyniki też są wtedy niepełne.
Łatwo jest teraz wszystko pięknie zaplanować, ale wiedz, że ta droga nie będzie łatwa. Lepiej więc trzymaj się planu, bo czas i tak minie. Mam nadzieję, że ten nowy rok przyniesie Ci jeszcze więcej siły i odwagi do zmian. Przed nami całkiem nowiutkie 365 dni – jeden dzień plus jeden plus jeden plus jeden... - achh może się dużo wydarzyć… ;-) Powodzenia!


PS Pamiętaj też, że gdy osiągniesz już zamierzone rezultaty, nie możesz spocząć na laurach - zasady obowiązują cały czas (a przynajmniej do czasu, gdy chcesz je utrzymać).

PS2 Dziś właśnie wracam z Anglii, by spędzić Sylwestra z chłopakiem ;-)) Będziemy w domu, więc skorzystamy z przepisów na drinki i przekąski z tamtego roku – Tobie też polecam: 7 pomysłów na niskowęglowodanowe przekąski i drinki na sylwestra No i oczywiście życzę udanej zabawy! ;-)