2 listopada 2018

Kogel-mogel, czyli jak jeść słodkie i nie tyć?

Zastanawiasz się, czy istnieje deser, który mogłabyś jeść nie martwiąc się jednocześnie o obwód w pasie i nie zadręczając wyrzutami sumienia? A może chciałabyś jeść mniej węglowodanów, ale zjedzenie jednego batona „każe” Ci otwierać następnego i następnego? Jeśli chciałabyś osiągnąć „ten idealny stan”, w którym jesz coś słodkiego, jest wspaniale, ale potem nie czujesz niedosytu, to spróbuj zrobić… kogel-mogel!

Kogel-mogel to deser jak zwykle szybki i łatwy w wykonaniu, ponadto syci na długo i nie zmusza Cię do jedzenia więcej i więcej. Nawet jeśli jakiegoś dnia pokusi Cię zrobienie jeszcze jednej porcji, to i tak nadal zjesz mało węglowodanów i wszystko będzie ok. Kogel-mogel ma też stosunkowo niedużo kalorii, więc nie musisz się obawiać o swój bilans kaloryczny (oczywiście, jeśli wcześniej nie zjadłaś „niezauważenie” innych smakołyków i jeśli choć trochę się poruszałaś).

Przez ostatnie tygodnie jem następująco (od końca): na deser kogel-mogel z trzech żółtek, następnego dnia rano omlet z pozostałych białek, a na obiad piersi kurczaka w sosie śmietanowo-musztardowym lub karkówka (czyli dania w 5 minut). W międzyczasie popijam też rosół na skrzydełkach. Taki jadłospis to dla mnie strzał w dziesiątkę, jestem najedzona cały dzień, a jem chyba mniej niż wcześniej. Super!

Nie ma to jak zasiąść na kanapie, wyłożyć nogi przed siebie i rozkoszować się miską deseru - cały kogel-mogel tylko dla mnie!

Składniki (na jedną porcję)

  • 3 żółtka
  • 2 płaskie łyżeczki cukru (ok. 8-10 g)
  • opcjonalnie: łyżeczka kakao (ok. 5-6 g)

Sprzęt

  • mikser (ja używam ręcznego, bo zajmuje mało miejsca)
  • salaterka/szklana miseczka

Wykonanie

  1. Żółtka wbij do miski, dodaj cukier i miksuj (wystarczy jednym mieszadłem) do uzyskania jednolitej, puszystej konsystencji.
  2. Ewentualnie dodaj kakao, wymieszaj delikatnie łyżeczką i całość zmiksuj.
Tradycyjny kogel-mogel

Kogel-mogel z dodatkiem kakao

Gotowa porcja (bez kakao) ma:

226 kcal
białko: 9 g
tłuszcz: 17 g
węglowodany: 9 g




19 października 2018

Jak porządnie poćwiczyć, gdy nie możesz się zebrać?

Chcesz wykonać dobry trening, rozruszać wszystkie partie ciała i nieźle się przy tym zmęczyć, ale jednocześnie trochę nie chce Ci się ćwiczyć i nie możesz się zebrać? A może dziś nie jest dzień mycia włosów i nie chcesz zepsuć sobie fryzury, ale z drugiej strony szkoda Ci dnia na robienie powolnych ćwiczeń? Też mam czasem podobne dylematy, dlatego ostatnio wpadłam na pomysł idealnego treningu na taki niepewny dzień.

Nietypowe zalety treningu

Trening, który Ci zaraz opiszę sprawdza się zawsze, gdy:
  • śpię poza domem i chcę poćwiczyć następnego dnia rano, ale nie mam ze sobą stroju sportowego;
  • jest mi zimno i nie chce mi się przebierać w strój, wyciągać maty do ćwiczeń ani robić wszystkich tych przedtreningowych rytuałów;
  • mam krótką przerwę na ćwiczenia i nie chcę zepsuć sobie fryzury, szczególnie np. koka;
  • nie jest to dzień mycia włosów, nie chcę więc biegać ani robić typowo „skocznych” ćwiczeń (jak podskoki, pajacyki itd.), ale jednak chcę się porządnie zmęczyć i spalić dużo kalorii;
  • waham się, czy poćwiczyć, czy może zaglądnąć do lodówki;
  • chcę ładnie wyrzeźbić sylwetkę, ale nie mieć wielkich mięśni (tego akurat chcę zawsze! ;-)).

Ćwiczenia aerobowo-siłowe, czyli dużo powtórzeń małym ciężarem

Trening, który łączy opisane wyżej zalety składa się z ćwiczeń aerobowo-siłowych: z jednej strony wymaga porządnego ruchu i spalenia znacznych ilości kalorii, a z drugiej, dzięki użyciu niedużych ciężarków, ładnie modeluje i „podrzeźbia” sylwetkę.

U mnie wygląda to tak, że włączam sobie stoper, biorę do ręki ciężarki i każde ćwiczenie wykonuję 60 sekund (żeby wszystko szło sprawnie wybijam sobie rytm licząc w myślach do czterech). Używam małego obciążenia, tj. 1,25 kg lub 1,5 kg, a czasem nawet tylko 0,5 kg (zależnie od tego, czy jestem u chłopaka i mam sztangielki/talerze do ćwiczeń, czy jestem gdzie indziej i używam butelek z wodą).

Przykładowa rozpiska ćwiczeń

Ok, przejdźmy do konkretnych ćwiczeń. Oczywiście, możesz wykonywać ruchy jakie Ci tylko przyjdą do głowy, ale mój ulubiony zestaw wygląda następująco:
  1. Unoszenie ramion na boki z jednoczesnym ruchem prawej nogi w bok (to i następne trzy ćwiczenia wyglądają tak jak w tym treningu Mel B, tylko że w rękach masz dodatkowo ciężarki).
  2. Unoszenie zgiętej w kolanie prawej nogi z równoczesnym przyciąganiem do niej ugiętych w łokciach rąk.
  3. Ćw. nr 1, tylko zmiana nogi (lewa).
  4. Ćw. nr 2, tylko zmiana nogi (lewa).
  5. Przysiady (gdy schodzisz w dół, ciężarki wyciągaj przed siebie).
  6. Balansowanie w wykroku z prawą nogą do przodu (ciężarki cały czas nad głową).
  7. Ćw. nr 6, tylko zmiana nogi (lewa).
  8. Krążenie tułowia (30 sekund na jedną stronę).
  9. Przysiady w dużym rozkroku (gdy schodzisz w dół, ciężarkami dotykaj podłogi).
  10. Unoszenie ciężarków przed siebie z naprzemiennym ruchem nóg do przodu (takie „chodzenie” w miejscu z jednoczesnym unoszeniem rąk w przód).
  11. Ściąganie ciężarków pod ukos do ugiętej w kolanie prawej nogi.
  12. Ćw. nr 11, tylko zmiana nogi (lewa).
  13. Naprzemienne podnoszenie wyprostowanych nóg przed siebie do wyciągniętych rąk.

Ćwiczenie nr 3
Ćwiczenie nr 9
Ćwiczenie nr 12
Ćwiczenie nr 13

Wszystko powtarzam jeszcze dwa razy (cały trening trwa więc 13 min x 3 = 39 min), po czym się rozciągam (np. tak jak tutaj).

Wypróbuj, poeksperymentuj, a jestem pewna, że zakochasz się w takiej formie treningu – niby nie ma typowych skoków, ale można się porządnie zmęczyć, spalić kalorie i poprawić sobie humor – czego chcieć więcej? Do dzieła!


5 października 2018

Rosół na skrzydełkach – idealny na odchudzanie

Wracasz zmęczona i zmarznięta do domu i ze smutkiem uświadamiasz sobie, że nie powinnaś już dzisiaj nic jeść, ba! że powinnaś jeszcze poćwiczyć… Jak tu przeżyć taką mękę, gdy burczy Ci w brzuchu i marzysz o czymś bezkarnie sycącym, co nie zepsuje Twojego bilansu kalorycznego na koniec dnia? - Mam coś w sam raz dla Ciebie! - Odżywczy rosół na skrzydełkach, który ma mało kalorii, ale dzięki bogactwie wartościowych składników idealnie zaspokoi Twój zgłodniały organizm. Do tego jest niesamowicie tani (1 kg skrzydełek kosztuje ok. 5 zł!) i łatwy w wykonaniu.

Jest to super przekąska, którą możesz w każdej chwili odgrzać w domu lub zabrać ze sobą, np. w termosie. Idealny po posiłku, jako posiłek (np. gdy nie masz za dużo czasu) lub jako bezkarna przekąska (jest dobry na podjadanie, możesz go sobie ciągle popijać).
Nie ma nic lepszego niż ciepły, sycący rosół, idealny na nadchodzące zimne i ponure dni – ma mało kalorii, a jednak niesamowicie zaspokaja apetyt

Jeśli lubisz robić zapasy, możesz odparować z rosołu większość wody (gotując go kilka godzin na małym ogniu), przełożyć do słoiczków i w razie potrzeby nabierać do kubeczka kilka łyżek powstałej galaretki, a następnie zalewać gorącą wodą.
Taką galaretkę możesz sobie różnie rozcieńczać, kontrolując tym samym ilość spożywanych kalorii (choć rosół na skrzydełkach i tak ma ich mało); gdy jesz go jako część posiłku, to dajesz np. dwie łyżki galaretki, a jeśli jako przekąskę – to jedną. Ponadto jeśli nad stężałą galaretką będzie tłuszcz, to możesz go zebrać i wypić sam rosół – dzięki temu wypijesz samą esencję, która prawie nie zawiera kalorii.
Jeśli chcesz mieć gotowy rosół zawsze pod ręką, możesz odparować z niego większość wody, przelać do słoiczka i dawkować porcje zależnie od bilansu kalorycznego

Taki rosół ma również wiele walorów zdrowotnych. Jest bogaty przede wszystkim w kolagen (białko, które odpowiada za zdrowie Twoich stawów i kości oraz zapewnia Ci jędrną, elastyczną skórę i ładne włosy). Zawiera też glukozaminę (aminokwas zwany „serum młodości”)*, glicynę, glutaminę i prolinę.
Z punktu widzenia odchudzania szczególnie ciekawa jest glutamina, która niweluje szaleńczą ochotę na cukier. Jest ona pomocna dla ludzi mających problemy z uzależnieniami, np. od cukru, alkoholu, czy narkotyków. Ponadto działa pozytywnie na mózg, pomaga wyjść z depresji, działa uspokajająco i zapewnia dobry sen. Rosół zawiera również siarczan chondroityny oraz kwas hialuronowy (tak, tak – ten, który znasz z opakowań kremów przeciwzmarszczkowych), a także m.in. wapń, potas, magnez, żelazo i fosfor.

Aby jednak wydobyć jak najwięcej tych składników, trzeba taki rosół gotować bardzo długo, ok. 12-48 h na małym ogniu (tak jak to kiedyś gotowały nasze mamy i babcie). Dopiero wtedy wyciągamy całą esencję: kości robią się kruche, chrząstki się rozpuszczają i wszystkie składniki uwalniają się do wywaru.** Ogólnie im dłużej gotujemy, tym lepiej, ale jeśli nie masz czasu, to możesz gotować np. tylko godzinę i też będzie dobry.

Dziś jednak przedstawiam rosół na skrzydełkach, który jest praktyczny, szybki w wykonaniu i przede wszystkim dobry na odchudzanie.

Składniki

  • skrzydełka kurczaka (ja przygotowałam z ok. 0,7 kg)
  • przyprawy (ja użyłam vegety, soli i pieprzu, ale do rosołu pasuje również ziele angielskie, liść laurowy, pietruszka oraz lubczyk)
  • opcjonalnie do smaku: marchew/pietruszka/cebula

Sprzęt

  • garnek – najlepiej z grubym dnem, który długo utrzymuje ciepło (ja użyłam podobnego do tego o pojemności ok. 5 l)
  • chochla do nabierania
  • dzbanek do filtrowania wody (ja używałam kiedyś takiego firmy Brita, choć teraz mam taki tańszy (jest tańszy, bo nie ma elektronicznego wskaźnika zużycia filtra, ale mi to nie przeszkadza, bo pamiętam, żeby wymieniać filtr co miesiąc))

Wykonanie

  1. Skrzydełka przełóż do garnka, zalej wodą, dobrze wypłucz i zmień wodę (możesz tę czynność powtórzyć dwa razy).
  2. Wlej świeżą zimną wodę (jeśli masz, to np. filtrowaną) do ? wysokości garnka, dodaj przyprawy (i ewentualnie skrojoną marchew/pietruszkę/cebulę) i ogrzewaj na małym ogniu (bez przykrycia) ok. 2 godziny nie doprowadzając do wrzenia.
  3. Aby uzyskać ładniejszy kolor zupy i wyrazisty smak, możesz pod koniec gotowana dodać opaloną nad ogniem lub przypaloną na patelni cebulę.
  4. Możesz pić świeży lub podgrzewać jeszcze 2-3 godziny (w celu odparowania wody), odcedzić i przelać do słoiczków, by mieć zapas na dłużej.
  5. Pozostałe z gotowania skrzydełka możesz podsmażyć na patelni (wtedy ze skórki zrobią się pyszne chrupiące chipsy, mniam!).

Porcja (200 ml) rosołu ma ok.:

70 kcal
białko: 9 g
tłuszcz: 4 g
węglowodany: 0 g


* https://www.washingtonpost.com/news/morning-mix/wp/2015/01/22/how-bone-broth-became-kobe-bryants-secret-stone-age-weapon/?noredirect=on&utm_term=.d41e65883ef1
** https://zerocarbzen.com/bone-broth/


Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...