12 sty 2018

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co powinno Cię ucieszyć: 12 konkretnych porad rozpisanych na 12 miesięcy, dzięki którym krok po kroku zgubisz zbędne kilogramy i z dumą spojrzysz w lustro. Nie zwlekaj, tylko od razu czytaj dalej!

Co robić, aby schudnąć? - uniwersalna rada

Niektórzy mówią, że nie ma uniwersalnej recepty na zrzucenie zbędnych kilogramów, bo każda z nas ma za i przed sobą inną drogę. A ja powiem Ci, że jest: otóż jeśli chcesz mieć ładną sylwetkę musisz być aktywna fizycznie i nie objadać się „codziennie za wszystkie czasy”. Większość osób, które to robią, są zadowolone ze swojego wyglądu. Jeśli nie do końca – może muszą tylko popracować nad proporcjami ciała (za co odpowiadają treningi siłowe) lub poziomem tkanki tłuszczowej (na co najlepszy wpływ ma dieta niskowęglowodanowa).

Mówiąc ogólnie: aby tracić na wadze musisz albo mniej jeść, albo więcej się ruszać (bo nasza waga zależy od bilansu kalorycznego). Jeśli jesteś w stanie robić to już od jutra i chcesz tylko wiedzieć, co najlepiej ćwiczyć i jaką dietę stosować, to możesz od razu przejść do ostatniego punktu notki. W przeciwnym razie serdecznie zapraszam do sprawdzenia, jak można krok po kroku, miesiąc po miesiącu zmieniać swoje nawyki. Nawyki mają raczej to do siebie, że nie zmienimy ich z dnia na dzień - tak jak sylwetki.
Jaki jest najlepszy sposób na schudnięcie? - krok po kroku trochę więcej się ruszać i stopniowo zmieniać swoje nawyki żywieniowe

Plan na najbliższe 12 miesięcy

Przedstawiam plan na najbliższe 12 miesięcy; co robić przez ten czas, aby przybliżyć się do swojej wymarzonej sylwetki (czasem może zająć to więcej niż rok, ale i tak po tych 12 miesiącach będziesz już całkowicie inną osobą).
Na początek kup sobie kalendarz, w którym będziesz zapisywać swoje plany na każdy miesiąc (zmotywuje Cię to do pracy). Po każdym dniu możesz orientacyjnie zaznaczać ptaszkiem, jeśli dzień był zgodny z planem lub krzyżykiem, jeśli nie był (to pomoże w dłuższej perspektywie czasu określić, czy to co robisz/nie robisz daje efekty/nie daje efektów).

Każdy miesiąc składa się z dwóch zadań: tych dotyczących aktywności fizycznej oraz tych dot. odżywiania. Z każdym miesiącem podnosisz sobie poprzeczkę: robisz nadal wszystko to, co w poprzednim plus nowe. No to zaczynamy!

1. Styczeń

Ruch: od dziś rezygnujesz z windy oraz z połowy kursów autobusów (np. jeśli jeździsz autobusem dwa razy w ciągu dnia, to teraz w jedną stronę będziesz chodzić. Oczywiście jeśli masz do przejechania bardzo długą trasę, to wysiadaj trzy przystanki wcześniej – tak, aby przejść się przez przynajmniej 20-30 minut).

Dieta: przyglądaj się temu, co jesz. Ucz się, które produkty mają najwięcej węglowodanów, które białka, a które tłuszczu. Możesz sprawdzać zawartość tych makroskładników na opakowaniach produktów w sklepie lub np. na stronie ilewazy.pl
Zapamiętaj, że:
  • produkty węglowodanowe to przede wszystkim: słodycze, chipsy, krakersy, słodkie napoje/soki, pieczywo, makarony, kasze, owoce, niektóre warzywa (ziemniaki, większość roślin strączkowych);
  • białkowe: mięso (w tym oczywiście podroby, ryby, drób), jaja, sery;
  • tłuszczowe: masło i inne tłuszcze, tłuste mięso (boczek, żeberka), śmietana itd..
(Pewnie zauważyłaś, że najwięcej węglowodanów mają produkty pochodzenia roślinnego, a najmniej – zwierzęcego. Przy tym to te drugie mają najwięcej pełnowartościowego białka i tłuszczu, dlatego właśnie na nich docelowo powinna opierać się Twoja dieta).

W pierwszym miesiącu nie zmieniaj swojego sposobu odżywiania, tylko obserwuj: co najczęściej jesz z wymienionych wyżej produktów – te węglowodanowe, białkowe, czy tłuszczowe? - Zapisuj w kalendarzu najczęściej powtarzające się potrawy.

Przeczytaj też koniecznie:
Zasady diety (i wszystkie linki z nimi związane, szczególnie te o białku, tłuszczu i węglowodanach)
oraz 5 korzyści, które odniesiesz na diecie niskowęglowodanowej

2. Luty

Starasz się chodzić ok. 1 h dziennie (obojętnie gdzie: do pracy, na spacer, po zakupy) oraz zaczynasz ćwiczyć: 2 treningi cardio w tygodniu po 40 minut. Może to być zorganizowany trening lub bieganie, taniec, jazda na rolkach/rowerze itd. - sama wybierasz.
Dieta: żadnych posiłków nie musisz jeszcze zmieniać, jedynie:
  • rezygnujesz ze słodkich napojów, soków – zamieniasz je na wodę mineralną (możesz też robić lemoniadę)
  • nie słodzisz kawy/herbaty
  • nie jesz najsłodszych owoców, tj. bananów, winogron, kaki itp. – możesz (ale oczywiście nie musisz) jeść inne owoce, w tym najlepiej jagodowe (maliny, truskawki, borówki, agrest itp.)

lista zamienników na diecie niskowęglowodanowanej - tabelaWszystkie zamienniki rozpisałam w specjalnej tabeli, którą najlepiej sobie wydrukuj i powieś w kuchni w widocznym miejscu. Tabela jest uniwersalna i przyda Ci się przez cały rok (i jeszcze dłużej). Na razie dotyczy Cię tylko kilka wierszy, ale im dalej będziesz, tym większa część tabeli będzie Cię dotyczyć. Wtedy za każdym razem, gdy będziesz miała ochotę na jakiś produkt z lewej strony, lepiej przyrządź sobie jego „bezpieczniejszy” zamiennik z prawej strony (oczywiście ilościowo również w ramach zdrowego rozsądku).

Kliknij, by otworzyć: lista zamienników na diecie niskowęglowodanowanej (pdf, 60 KB)

3. Marzec

Ćwiczenia: ilościowo bez zmian (choć zawsze możesz zmodyfikować ich rodzaj oraz intensywność)
Rezygnujesz z:
  • ciast, ciastek, ciasteczek mącznych oraz drożdżówek – ciasta możesz robić niskowęglowodanowe, np. z moich przepisów
  • krakersów, chipsów itp. - zamiast sklepowych możesz robić chipsy z sera żółtego
  • suszonych owoców typu rodzynki, żurawina, daktyle, figi, śliwki itd. - zamień je na orzechy (laskowe, włoskie, orzeszki ziemne, migdały itd.)
  • margaryny (ponieważ zawarte w niej izomery trans podwyższają poziom insuliny we krwi, utrudniając spalanie tkanki tłuszczowej) oraz olejów roślinnych z tabeli po lewej stronie – zastępujesz je masłem oraz tymi z prawej

4. Kwiecień

3 treningi cardio w tygodniu po 40 minut
Ograniczasz do połowy:
  • pieczywo – np. jeśli do tej pory jadłaś cztery bułki dziennie, to teraz możesz tylko dwie (możesz robić np. placuszki serowe*, które zastępują pieczywo)
  • porcje makaronu, ryżu – porcje, które wcześniej byś sobie nałożyła teraz dzielisz na pół
Jeśli będzie Ci brakować jedzenia objętościowo (ze względu na „rozepchany” żołądek, co jest typowe na diecie bogatej w produkty pochodzenia roślinnego), to możesz spokojnie przegryzać jakieś ulubione warzywa (na razie dowolne), bo mają mało kalorii. A jeśli będziesz rzeczywiście głodna – zawsze najlepszym posiłkiem będzie takie złożone z mięsa (np. gulasz, burgery wołowe, piersi kurczaka w sosie, rybka itd.) lub szybsze do zrobienia: omlet, jajko sadzone, czy w ostateczności parówki, kabanosy. Zobacz, jak wygląda mój przykładowy jadłospis

5. Maj

Dieta:
  • całkowicie rezygnujesz z makaronów, ryżu
  • możesz jeść do jednej bułki dziennie (jeśli jedna bułka wydaje Ci się za mała, to przygotowuj z niej kanapki sprytnie: zamiast kroić ją na pół, krój ją w poprzek na mniejsze kawałki i dzięki temu wyjdzie więcej kanapek). Jeśli wcześniej na śniadanie jadłaś głównie kanapki, to teraz możesz robić omlet/jajecznicę/jajka sadzone na bekonie i zjadać z tą jedną bułką
  • rezygnujesz z owoców średniosłodkich, jak jabłka, gruszki, cytrusy, wiśnie itp. – jesz już tylko te jagodowe (bo mają najmniej węglowodanów)

6. Czerwiec

3 treningi cardio w tygodniu po 50 min (wydłużasz czas trwania każdego treningu o 10 minut)
Dieta:
  • rezygnujesz z ziemniaków – na obiad jesz głównie mięsko, z sałatką/surówką, a zamiast ziemniaków możesz dodać np. gotowany kalafior lub brokuły
  • ograniczasz do połowy zjadane kasze
Jeśli taki obiad bez ziemniaków/kaszy będzie dla Ciebie za mało syty, to wtedy zamiast chudego mięsa (np. schab) zrób karkówkę (bo gdy jemy mało węglowodanów, tłuszczu nie musimy się przesadnie obawiać).

7. Lipiec

Dieta:
  • całkowicie rezygnujesz z kasz - „zastępujesz” (w cudzysłowie, bo kasza raczej nie ma żadnego podobnego w smaku zdrowego odpowiednika) je mięsem, np. z leczem, sosem pieczarkowym
  • rezygnujesz z płatków śniadaniowych, otrębów, musli



8. Sierpień

4 treningi cardio w tygodniu po 40-50 minut
Dieta:
  • rezygnujesz z większości roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca, bób) – możesz zastąpić je gotowanymi szparagami lub fasolką szparagową
  • rezygnujesz ze wszystkich twardych, wysokobłonnikowych warzyw (ponieważ zawarta w nich celuloza najbardziej podrażnia jelita oraz utrudnia wchłanianie witamin i minerałów z pożywienia), jak marchew, kapusta, por, buraki, kukurydza - zamiast nich możesz jeść pomidorki, ogórki lub dobrze ugotowany kalafior, brokuły.

    Zasada jest prosta: jeśli chcesz jeść warzywa, to na surowo tylko te „delikatne”, niskobłonnikowe, a jeśli na ciepło to pamiętaj, aby dobrze je rozgotowywać (bo gotowanie rozbija ten twardy błonnik). Nie oczekuj od warzyw wartości odżywczych (wszystkie potrzebne witaminy i minerały znajdziesz w mięsie), lecz traktuj je tylko jako taki wypełniacz (gdy potrzebujesz) możliwie jak najmniej groźny.

9. Wrzesień

Dieta: dochodzimy do momentu, w którym powinnaś całkowicie zrezygnować z pieczywa sklepowego. Możesz jednak piec własne chlebki – niskowęglowodanowe (np. orzechowy**). Oznacza to, że dalej możesz robić sobie kanapkę z np. serem, szynką i pomidorem, ale zamiast pieczywa sklepowego pieczesz swój własny chlebek.

10. Październik

Ćwiczenia: 4 treningi cardio po 40-50 minut + 1 siłowy (na górne lub dolne partie ciała, zależnie od tego, czy jesteś typem gruszki – wtedy na górne, czy jabłka – wtedy na dolne partie ciała).

11. Listopad

Dieta: stosujesz już pełną listę zamienników; czyli nie jesz nic co jest po lewej stronie tabeli. Liczysz również, ile zjadasz węglowodanów, by w grudniu już na pewno nie przekraczać 70 g/dzień.

12. Grudzień

Dieta: ograniczasz węglowodany do 70 g/dzień, jesz głównie białko i tłuszcz pochodzenia zwierzęcego na smak (nie jesz ani „za chudo”, ani „za tłusto” - tylko tak, jak podpowiada Ci smak).

Po tym ekscytującym roku Twoje życie wygląda następująco: ćwiczysz 5 razy w tygodniu (w tym jedne ćwiczenia siłowe), autobusem jeździsz już tylko wtedy, gdy naprawdę musisz, windy nie używasz wcale. Jesteś na diecie niskowęglowodanowej; przynajmniej raz dziennie jesz mięsko, lubisz jajka i sery.
Krok po kroku wyeliminowałaś: zboża, kasze, ziemniaki, wysokobłonnikowe warzywa, słodkie owoce, soki – zamieniłaś je na „bezpieczniejsze” produkty niskowęglowodanowe zawarte w tabeli (którą w lutym wydrukowałaś i powiesiłaś w kuchni). Możesz jeść coś słodkiego, ale pamiętasz, że wszystko to w ramach 70 g węgl./dzień.

To wszystko sprawiło, że po drodze stałaś się: lżejsza o pokaźną liczbę kg, bardziej zadowolona z siebie i z życia, masz jędrniejsze ciało i lepsze proporcje.

Ponadto:
  • całkowicie inaczej patrzysz na jedzenie (masz zdrowy stosunek do jedzenia - koniec z szaleńczym podjadaniem),
  • cieszysz się na myśl o ruchu oraz
  • ani Ci się śni wracać do starych beznadziejnych nawyków.
Jeśli to wszystko prawda, to znaczy, że UDAŁO CI SIĘ! Gratuluję! ;-)

29 gru 2017

Jak wziąć się w garść i zacząć nowy styl życia w 2018 r.? - 6 porad

„Zaczynam od jutra, od jutra, od jutra...” Czyżbyś codziennie tak sobie powtarzała? Jeśli po latach zmagania się z nadmiernymi kilogramami zauważyłaś, że Twoje JUTRO wciąż nie nadchodzi, dobrze trafiłaś! Czas w końcu wziąć się do roboty i zaraz powiem Ci, jak ułatwić sobie tę decyzję.

Co i jak chcesz osiągnąć?

Zanim zaczniesz, musisz ustalić sobie cel oraz dowiedzieć się, w jaki sposób go osiągnąć. Wiemy, że celem jest szeroko rozumiana piękna sylwetka (mniejsza waga, lepsze proporcje ciała). Aby ją osiągnąć, musisz zwiększyć swoją aktywność fizyczną oraz zmienić nawyki żywieniowe (o tym, jaką dietę najlepiej stosować przeczytasz poniżej w punkcie 5.).

Zaplanuj sobie np., że: będziesz ćwiczyć przynajmniej 4 razy w tygodniu po minimum 40 minut, zaczniesz więcej chodzić zamiast jeździć, przestaniesz jeść drożdżówki i makaron, a zaczniesz więcej mięsa, wyrzucisz z domu wszystkie napoje/soki i zastąpisz je wodą, nie będziesz słodzić kawy/herbaty itd.. To dobre i realne cele na początek (o tym, jak konkretnie krok po kroku zmieniać swoje nawyki już w kolejnej notce).

Najlepiej od razu zapisz sobie wszystkie wyzwania w nowym kalendarzu, a następnie czytaj dalej!
Nadchodzi nowy rok, więc to najlepszy moment, aby zaplanować, a następnie zacząć spełniać swoje marzenia o pięknej sylwetce!

Jak ułatwić sobie drogę? - 6 porad

Wszystko kręci się wokół zwiększenia aktywności fizycznej i zmiany nawyków żywieniowych... Ale pytanie: JAK TO PRZETRWAĆ? Poniżej przedstawiam sześć punktów, które musisz wbić sobie do głowy, aby skutecznie pokonać swoje słabości:

1. Obudź się!

Przede wszystkim musisz się obudzić. Oczywiście nie wiem, jaka jest Twoja sytuacja, ale jeśli nadal nie osiągnęłaś swojego celu, to pewnie dlatego, że wciąż w głębi duszy wierzysz, że to wszystko może spełnić się bez Twojego udziału… Przyznaj się: znów zjadłaś całe opakowanie ciastek, nie poćwiczyłaś, a mimo to miałaś nadzieję, że MOŻE waga zlituje się nad Tobą i pokaże mniejsze liczby? - Bingo! Trafiłam!
Pewnie sama dobrze wiesz, że to niedorzeczne - jest to jednak na tyle piękna wizja, że CHCE się w nią wierzyć. Wiara w pozytywne rzeczy poprawia humor… ale chyba na tym się kończy, bo na pewno nie spalisz dzięki niej więcej kalorii.

Tak więc pierwszym krokiem jest zrozumienie, że nic nie zrobi się za Ciebie, nawet jeśli będziesz bardzo mocno w to wierzyć. Tylko rzeczywiste czynności i cierpliwość mogą dać nam to, czego chcemy. W końcu zawsze przychodzi czas zmierzenia się z rzeczywistością i dostajesz to, na co zapracowałaś, a nie to, na co miałaś nadzieję, dlatego musisz się obudzić i wziąć się po prostu do roboty!

2. Bądź dla siebie surowa

Początki w dużej mierze decydują o tym, czy przetrwamy, dlatego szczególnie na początku musisz być dla siebie bardzo surowa. Najlepiej traktuj siebie tak, jakbyś była swoim własnym dzieckiem, któremu nie pozwalasz marudzić. W przeciwnym wypadku zaraz „OSTATNI RAZ” pozwolisz sobie poleżeć i poobjadać się trochę, pewnie trochę za wszystkie czasy. :D A wtedy nie zdziw się, jeśli następnego dnia się okaże, że nic w Twoim życiu nadal się nie zmieniło.

3. Pracuj nad swoimi przyzwyczajeniami

Jaki jest najlepszy sposób na wzięcie się w garść? - mam wrażenie, że jedyny skuteczny to… codzienne zagryzanie zębów i liczenie na to, że przyjdzie w końcu taki dzień, w którym już po prostu przyzwyczaisz się do nowego, lepszego stylu życia. Innej drogi raczej nie ma (tak jak pisał Czesław Miłosz: „Innego końca świata nie będzie!”*).

Licz na to, że w końcu pokochasz aktywność fizyczną, bo to naprawdę jest możliwe. Do wszystkiego można się przyzwyczaić – do słodkiego lenistwa, jak i porządnych treningów. Np. ja już teraz nie wyobrażam sobie dnia bez treningu – po prostu czegoś mi fizycznie i psychicznie brakuje, gdy nie mogę danego dnia poćwiczyć. Musisz czekać, aż Twoje myślenie, nastawienie też się tak zmienią. Przyzwyczajenia to na szczęście takie stworzonka, które można pokonać codzienną walką; w końcu znikną niemalże same!
Nie ma innej drogi na szczyt niż pod górę... ale za to widoki jakie są piękne!

4. Osiągaj cel małymi krokami

Ach małe, lekkie kroki – od tego zaczął się cały mój blog… bo gdybym nie wyszła z założenia, że przez pierwsze lata nie za dużo osób będzie czytało moje notki, to już dawno przestałabym je pisać. Jednak trzeba zrozumieć, że wszystko wymaga pracy i czasu, jeśli chcemy zrobić coś porządnie.
Nastawienie się na sukces małych kroków to najważniejsza rada, która pomoże Ci w końcu naprawdę osiągnąć cel i zaoszczędzić przy tym frustracji.

5. Wspomóż swoją silną wolę dobrą dietą

Chęci to jedno, a sygnały płynące z organizmu to drugie… Jeśli więc chcesz ułatwić sobie sprawę i wspomóc swoją silną wolę dietą, która pomoże:
to zachęcam do przejścia na dietę niskowęglowodanową

Odchudzanie nie jest łatwe, ale ograniczając węglowodany i odżywiając organizm porządnymi składnikami odżywczymi (pełnowartościowe białko, tłuszcz) możesz sprawić, że będzie najprostsze z możliwych.
Jeszcze przed Nowym Rokiem sprawdź, jak przejść na dietę niskowęglowodanową

6. Podnoś się codziennie na nowo

To najlepsza i najbardziej uniwersalna rada, o której musisz myśleć bez przerwy, gdy tylko jakiś diabełek Cię podkusi, aby się poddać i pobiec do cukierni po „małe” co nieco...
Jeśli znów będziesz chciała się obżerać (przepraszam za brzydkie słowo, ale brzmi to najbardziej dobitnie :D), to niezwłocznie powiedz sobie wprost: „będę gruba!”. Jeśli nie poćwiczysz będziesz miała dodatkowo zły humor, co wpłynie negatywnie na resztę Twojego dnia.
Wyjście jest jedno: musisz codziennie na nowo brać się w garść i powtarzać sobie, że to wszystko dla Twojego dobra. Dasz radę, tylko musisz zagryźć zęby i być swoim własnym krytykiem potrafiącym hamować pierwszą rękę, sięgającą do lodówki, drugą ręką, która chwyci strój do ćwiczeń. Może być naprawdę super!

Zrób coś inaczej niż dotychczas – wtedy efekty na pewno będą inne niż dotychczas. Masz na to cały NOWY ROK, nie zmarnuj go! Powodzenia.

* Czesław Miłosz, Piosenka o końcu świata, Ocalenie, 1945

16 gru 2017

Czy mając więcej mięśni spalamy więcej kalorii?

Czyżbyś ostatnio nabrała trochę mięśni i przez to wpadła na pomysł, że odtąd możesz więcej jeść? „Wystarczy, że nabierzesz 1 kg mięśni, a od tego czasu Twoje ciało będzie spalało dużo więcej kalorii, nawet gdy Ty będziesz leżeć i oglądać telewizję…” - Jeśli słyszałaś coś podobnego, to obowiązkowo czytaj dalej. Zaraz niestety sprowadzę Cię na ziemię, ale nie gniewaj się – to dla dobra Twojego oraz Twoich ładnie wypracowanych mięśni!

(Zanim zaczniesz, zachęcam do przeczytania notki na temat tego, czym jest i czy można zmienić swój metabolizm)

Mięśnie nie podkręcają metabolizmu

Wielu ludzi myśli, że mając więcej mięśni spala się więcej kalorii, nawet gdy ciało jest w spoczynku. Głównym argumentem jest to, że mięśnie podnoszą PPM (Podstawową Przemianę Materii, inaczej metabolizm spoczynkowy). Hmm to by oznaczało, że osoby wysportowane, odkąd zapracowały na swoje imponujące mięśnie, mogą wygodnie się wylegiwać, objadać, a kalorie same będą się spalać – oj, niestety nie…

Przeglądając jednak literaturę przeznaczoną dla trenerów sportowych znalazłam następujące zdanie (nie mogłam się powstrzymać i wstawiłam je przekreślone):

Niemal każdy trener to powtarza… No dobrze, sprawdźmy to!

Wzór na PPM – paker vs. tłuścioszek

Podstawową Przemianę Materii można bardzo łatwo obliczyć ze wzoru, znając takie parametry jak: waga, wzrost, płeć i wiek. Dzięki tym czterem danym możesz dowiedzieć się, ile kalorii Twój organizm spala każdego dnia na utrzymanie funkcji życiowych. Reszta spalanych kalorii zależy od poziomu aktywności fizycznej.

Skoro tak, to teraz postawmy obok siebie kulturystę (czyli bardzo umięśnionego mężczyznę, z najmniejszym możliwym poziomem tkanki tłuszczowej) oraz mężczyznę w tym samym wieku, o tym samym wzroście i ważącego tyle samo, lecz „tłustszego”. Wydaje się, że organizm kulturysty dzięki jego mocnym i pięknym mięśniom ma większe spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne… jednak nic z tych rzeczy! Ich PPM będzie niemalże identyczna (dlatego ten wzór jest taki uniwersalny: w przeciwnym razie nie byłoby żadnych wzorów!).

Jak widzisz, rachunki są proste i przewidywalne dla wszystkich. Umięśniona kobieta ważąca 60 kg i tłustsza kobieta również ważąca 60 kg spalają na takich samych ćwiczeniach/czynnościach tyle samo kalorii; bo obie ruszają 60 kg! Chyba, że jedna ćwiczy bardzo intensywnie, a druga ledwo się rusza – wtedy rzeczywiście różnica w spalaniu kalorii musi być duża. Nie ma to jednak związku z „darmowym” spalaniem kalorii.
Wypracowałaś więcej mięśni? To teraz zważ się i podstaw pod wzór na PPM swoją nową wagę – niestety, liczby nie zmienią się za dużo, Twój metabolizm spoczynkowy nadal będzie niemalże taki sam

Zasady obowiązują praktycznie wszystkich

Nie ma mowy, żeby ktoś mógł jeść więcej, bo ma więcej mięśni (poza tym tylko ok. 1% populacji ma ponadprzeciętną ilość mięśni). Każdy, jeśli będzie jadł za dużo (przekroczy bilans kaloryczny), będzie przybierał na wadze. Różnica tkwi jednak w tym, że sportowiec, gdy zobaczy, że za dużo zjadł, pewnie więcej poćwiczy i dzięki temu nie przytyje.
Zasada NIC NIE MA ZA DARMO jest bezwzględna; wszystkie pięknie umięśnione osoby, które podziwiamy, zazwyczaj bardzo ciężko pracują, aby wyglądać tak, jak wyglądają.

Na co organizm zużywa najwięcej energii?

Pewnie Cię zaskoczę mówiąc, że najwięcej energii każdego dnia spalają... organy (mózg, wątroba, serce, płuca itd.) – i to się za dużo nie zmienia, gdy zaczynasz ćwiczyć. Wątroba nadal będzie zużywała w ciągu doby 200 kcal/kg swojej wagi, a serce 450. Oczywiście, organy nie ważą dużo, a mimo to stanowią 60-80% wszystkich spalanych kalorii (CPM). Z kolei mięśnie, choć stanowią aż 40% wagi naszego ciała, to w spoczynku zużywają tylko 20-25% CPM.*

Aktywność metaboliczna mięśni jest ok. 15-40 razy mniejsza niż aktywność organów. Dlaczego? Bo mięśnie w spoczynku właściwie nic nie robią! Mięśnie mogą leżeć i nie robić dosłownie nic, a organy pracują bez przerwy, 24 h na dobę. Z tego powodu wzrost mięśni sam w sobie nie zwiększa znacząco Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Poza tym ćwicząc oczywiście nie powiększają Ci się organy, więc PPM zostaje mniej więcej taka sama.

Ile kalorii spalają mięśnie, a ile tkanka tłuszczowa?

Niektórzy sądzą, że tkanka mięśniowa spala dużo więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Kolejny mit!
W spoczynku każdy kilogram tkanki tłuszczowej spala ok. 4 kcal/dzień, a każdy kg mięśni – ok. 11 kcal/dzień** (niestety nie 100 kcal lub więcej, jak mówią niektórzy trenerzy).

Biorąc pod uwagę to, iż kobiety bardzo umięśnione mają o ok. 2-4 kg (mężczyźni 4-8 kg) więcej mięśni niż kobiety nieaktywne fizycznie, to różnica w ich całodziennym metabolizmie spoczynkowym i tak może wynosić co najwyżej... 20-50 kcal (44-80 kcal u mężczyzn).
Nawet jeśli bardzo się postarasz i zwiększysz masę mięśni o 2 kg, to Twoje kalorie spalane w spoczynku wzrosną o zawrotne 25 na dzień (to tyle, co można spalić w ciągu trzech minut wolnego biegu – co jest o niebo łatwiejsze niż nabranie 2 kg mięśni...)

Tylko mięśnie w akcji spalają dużo kalorii!

Mięśnie w spoczynku nie spalają wiele kalorii, więc ich dodatek, nawet bardzo duży, nie robi znaczącej różnicy w kontroli wagi ciała. Tylko mięśnie W AKCJI spalają porządne ilości kalorii, a nie mięśnie wylegujące się przed telewizorem.
Jeśli chcesz rzeczywiście spalać więcej kalorii, musisz się podnieść i używać swoich mięśni!

Co ma wpływ na sylwetkę?

Ruch, a także zmiana diety – to jest to, co naprawdę ma wpływ na wagę, sylwetkę (a nie odpoczywające mięśnie, na które i tak wcześniej trzeba zapracować).
Jak niestety widzisz, jeśli coś wygląda za pięknie, aby było prawdziwe, to najczęściej po prostu nie jest prawdziwe... Jakie z tego wnioski? - że musisz cały czas skupiać się na celu, a nie na szukaniu sposobów na oszukanie wagi i samej siebie. 

Pamiętaj, że zawsze, gdy coś Ci nie wyjdzie, zostaje najprostsza rada – musisz się bardziej postarać... i niestety nikt nie zrobi tego za Ciebie (jeśli uważasz, że dużo ćwiczysz, a mimo to nadal nie tracisz na wadze, sprawdź, jak jeszcze zwiększyć swoją aktywność fizyczną).

* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 19, p. 348-360: „Exercise Increases Metabolic Rates: Myth’s Triumph Over Truth”)
** Muscle Mass Doesn't Increase Resting Metabolic Rate: video

1 gru 2017

Szybki gulasz, czyli filet drobiowy w sosie śmietanowo-musztardowym

Czyżby gulasz kojarzył Ci się jedynie z kilkugodzinnym duszeniem mięsa i stęsknionym wyczekiwaniem na obiad? Jeśli tak, to dziś przedstawię Ci najszybszą z możliwych wersję gulaszu: duszony filet drobiowy w sosie śmietanowo-musztardowym.
Drób jest jednym z mięs, które nie wymaga długiej obróbki termicznej, więc jeśli jesteś niecierpliwa, będzie to idealny przepis dla Ciebie.

Jedna porcja duszonej piersi kurczaka w sosie ma ok. 400 kcal, 56 g pełnowartościowego białka i 19 g tłuszczu

Gulasz ten jest pyszny zarówno na ciepło, jak i na zimno, dlatego śmiało możesz zapakować go sobie do pracy na drugie śniadanie. Właściwie to zawsze warto mieć taki posiłek w zanadrzu; jest dobry do „podjadania”, aby nie kusiły Cię jakieś inne przekąski.

Składniki (na 2 porcje)

  • 2 filety z piersi kurczaka/indyka (ok. 500 g)
  • przyprawy (ja użyłam gotowej mieszanki „kebab-gyros”, w której jest m.in. sól, papryka, czosnek, kolendra, majeranek, kurkuma)
  • 2 łyżeczki masła klarowanego (do podsmażenia)
  • 3 łyżki śmietany 18%
  • 3 łyżeczki musztardy (np. sarepskiej lub łagodniejszej - stołowej)

Wykonanie

  1. Filety pokrój w kosteczki i szybko podsmaż z każdej strony na rozgrzanej z masłem patelni.
  2. Następnie przełóż do garnka, dodaj przyprawy, zalej kilkoma łyżkami zagotowanej wody i duś pod przykryciem ok. 20 minut. 
  3. Wyłącz gaz i dodaj śmietanę oraz musztardę. Całość wymieszaj i zostaw na 10 minut pod przykryciem, aby składniki dobrze się połączyły.

Porcja (1/2) ma:

404 kcal
białko: 56 g
tłuszcz: 19 g
węglowodany: 3 g

20 lis 2017

Co to jest „after-burn effect” i czy można spalać kalorie PO treningu?

Każda z nas chciałaby znaleźć magiczny sposób na spalanie jak największej ilości kalorii, jednocześnie najlepiej nie przemęczając się za bardzo. Poćwiczyć 30 minut, a spalać kalorie jeszcze kilka godzin po treningu – marzenie… o którym jednak wielu trenerów personalnych mówi, że jest realne. Czym jest efekt after-burn, jakiej ilości kalorii spalonych po treningu możesz się spodziewać i... dlaczego tak mało? - o tym wszystkim w dzisiejszej notce.

Efekt potreningowego spalania kalorii

„After-burn effect” to tzw. efekt potreningowego spalania kalorii. Wg tej teorii spalasz kalorie nie tylko podczas treningu, ale jeszcze po jego zakończeniu, nawet leżąc już wygodnie na kanapie.
Zasada działania tego efektu opiera się na zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu (stąd inna nazwa EPOC, ang. excess post-exercise oxygen consumption), która pochłania kalorie jeszcze PO treningu. Efekt ten zależy głównie od intensywności ćwiczeń; im bardziej wytrącisz organizm z równowagi (czyli dasz z siebie wszystko, niezależnie od rodzaju ćwiczeń), tym więcej kalorii spalisz po treningu.

Wszystko to brzmi pięknie, ale zastanówmy się czy na tyle, aby skorzystała na tym nasza sylwetka?

Nawet jeśli istnieje… to i tak są to bardzo małe liczby

Wielu trenerów personalnych mówi, że efekt after-burn może utrzymywać się nawet przez 48h i że możesz dzięki niemu niemalże podwoić efektywność treningu... Czyli załóżmy, że podczas ćwiczeń spalisz 300 kcal i, wg tej teorii, drugie 300 spalisz przez najbliższe godziny leżąc już wygodnie na kanapie. Czy takie DARMOWE spalanie kalorii jest możliwe? Niestety, jak dowodzą badania, ilość kalorii spalonych w wyniku efektu after-burn jest o wiele mniejsza niż mogłybyśmy tego oczekiwać.

Oczywiście, z definicji istnieje coś takiego jak spalanie kalorii PO treningu – jednak są to liczby znikome w porównaniu do kalorii spalanych PODCZAS ćwiczeń. Pomyśl: gdy wrócisz do domu po np. 15 przebieżkach, to kalorie z treningu już zostaną spalone. Nie będą SIĘ spalać jeszcze godziny po tym sprincie, gdy Ty będziesz już wygodnie leżeć na kanapie. Jak radzi sam dr Greg Ellis – lepiej więc nie licz na magiczne zużywanie kalorii PO treningu, lecz skup się na ich aktywnym spalaniu!*
Udział kalorii spalonych PO treningu jest znikomy w porównaniu do kalorii, które spalasz PODCZAS ćwiczeń. Zamiast więc liczyć na magię, lepiej przedłuż swój trening o 15 min - wtedy będziesz miała pewność, że SPALIŁAŚ te dodatkowe kalorie!

Obietnice a liczby – czyli między marzeniami a faktami

Bezpośrednio po intensywnym treningu, gdy jesteś zdyszana do granic możliwości, na pewno spalasz jeszcze kalorie, ALE ilość ta bardzo szybko spada wraz z kolejnymi minutami odpoczynku. Zresztą, to nawet czuć; kilka chwil po treningu jesteś zasapana i ledwo żywa… ale pół godziny później? - czy nadal ciężko Ci się oddycha? - wątpię.

Ćwicząc intensywniej na pewno spalisz więcej kalorii niż ćwicząc mniej intensywnie… ale ilość kalorii spalonych PO treningu i tak w obu przypadkach jest niewielka. Jak mówi dr Greg Ellis, po ćwiczeniach mało intensywnych (10 kcal/min) dodatkowe spalanie kalorii PO treningu, w czasie spoczynku nie przekroczy... 20 kcal w przeciągu najbliższej godziny i szybko spadnie podczas kolejnych kilku godzin.** Gdy pomnożymy 20 kcal przez 2 lub 3 (dla ćwiczeń bardziej intensywnych), to i tak nadal otrzymamy niewielkie wyniki. Udział kalorii spalanych PO treningu jest więc, lekko mówiąc, co najwyżej mały.

Po ćwiczeniach możesz mieć więcej energii

Czy nie zdarzyło Ci się kiedyś, że po porządnym treningu czułaś się tak rześko, że z ochotą postanowiłaś przejść się gdzieś na nogach zamiast jechać? Założę się, że tak!
Po treningu, podczas którego dajemy z siebie wszystko, jesteśmy zadowolone z siebie i zazwyczaj bardziej energicznie przez resztę dnia. To z kolei sprawia, że więcej się ruszamy i dzięki temu spalamy kalorie właśnie PO treningu. Takie wytłumaczenie aktywnego spalania kalorii wydaje się być bardziej sensowne niż pasywne leżenie i liczenie na to, że jakoś te kalorie SIĘ spalają.
Oczywiście, że możesz spalać kalorie PO treningu! (Pod warunkiem, że nie będziesz w tym czasie leżała wygodnie na kanapie! :D)

Najlepiej sprawdź wszystko na sobie!

Jak się upewnić, że to co robisz daje efekty? - Najlepiej stań na wadze i sama sprawdź, czy spaliłaś wystarczającą ilość kalorii. Waga zależy tyko i wyłącznie od bilansu kalorycznego, więc jeśli po treningu naprawdę będziesz nadal spalała setki kalorii, szybko zauważysz spadek wagi. Ona Cię nie oszuka: jeśli waga stoi, to znaczy, że efekt potreningowego spalania kalorii jednak nie jest tak spektakularny... i niestety powinnaś się więcej ruszać.

Spalisz tylko tyle kalorii, na ile zapracujesz

...albo AŻ tyle! :D
Pozostawiając spalanie kalorii wierze w to, że PO treningu, leżąc już wygodnie na kanapie, nadal spalasz setki kalorii, możesz się trochę zawieść... Jeśli po jakimś czasie stosowania programu opartego na „after-burn effect” Twoja waga nadal będzie stała – sama przekonasz się, że miałam NIESTETY rację (no co, jak każdy by chciał coś za nic, to ja też :D).
Spalisz albo tylko tyle kalorii, na ile zapracujesz, albo tyle – spróbuj, jeszcze nic nie jest przesądzone! Oba scenariusze mają swoje plusy i minusy, ale tylko jeden z nich (porządne ćwiczenia bez wiary w cudowne spalanie kalorii) pozwoli Ci przybliżyć się do osiągnięcia celu – czyli super sylwetki i zadowolenia z siebie!
Tak jak bałagan sam się nie posprząta, tak samo kalorie SAME się nie spalą!


Tak czy siak warto ćwiczyć!

Niezależnie od tego, czy efekt potreningowego spalania kalorii istnieje, czy nie – i tak warto ćwiczyć. Zasada zawsze jest ta sama: jeśli chcesz dobrze wyglądać, powinnaś być aktywna fizycznie. Jeśli bowiem chcesz tracić na wadze, musisz mieć ujemny bilans kaloryczny (co ćwiczenia bardzo ułatwiają), a jeśli chcesz mieć ładne kształty – również musisz się ruszać (ćwiczenia siłowe)! Ruch to 50% sukcesu (drugie 50% to odpowiednia dieta).
Zawsze odzwierciedleniem Twojej włożonej (lub niewłożonej :D) pracy będą widoczne efekty, a jak sama dobrze wiesz, ich nie da się oszukać!

* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 18, p. 339: „What Changes Can You Expect From Increased Physical Activity?”)
** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 21, p. 430: „Evaluating the Popular Weight Control Programs”)