11 stycznia 2019

Jak kontrolować swoje efekty? - system tygodniowy

Witaj w Nowym Roku! Mam nadzieję, że tak jak ja wkroczyłaś w ten rok z nowymi siłami i nową pozytywną energią do zmian! Nic nie jest tak łatwe, jakbyśmy sobie tego życzyły, ale najważniejsze to wziąć się w garść i w końcu zabrać się do roboty. Jeśli przez ostatni czas odchudzałaś się wyjątkowo nieskutecznie, to polecam Ci ostatnią notkę, w której opisuję, co robić, by schudnąć, gdy myślisz, że próbowałaś już naprawdę wszystkiego.

Dziś z kolei omówimy sobie, jak najlepiej kontrolować swoje rezultaty: jak zaplanować zmiany, co sprawdzać i jak często oraz co robić, aby z tygodnia na tydzień przybliżać się do swojej wymarzonej sylwetki.

W tamtym roku nie wszystko Ci się udało? - na szczęście masz następny, aby to naprawić! ;-)

Zacznijmy od tego, że kluczem do Twojego sukcesu są trzy rzeczy:
  1. po pierwsze - wiedza, CO robić, aby osiągnąć najładniejszą z możliwych sylwetek;
  2. po drugie - plan;
  3. po trzecie - cierpliwość.
Bez wiedzy co ma wpływ na Twoją sylwetkę będziesz wciąż kręciła się w kółko, przez co w końcu stwierdzisz, że jesteś skazana na otyłość. Bez cierpliwości nie wytrwasz w swoich postanowieniach i zrezygnujesz zanim jeszcze osiągniesz upragnione rezultaty, a tym samym nigdy nie dowiesz się, że to co robiłaś mogło po czasie naprawdę zdziałać cuda. To tak jak w życiu: jeśli za szybko wszystko zmieniasz i chcesz mieć wszystko na już, to albo nic Ci się nie uda, albo, w najlepszym przypadku, uda Ci się, ale nie tak ładnie jak gdybyś poczekała.
A bez planu? - bez planu nawet porządnie nie zaczniesz, więc od razu czytaj dalej!

Wyrusz w podróż po nową sylwetkę

Aby zauważyć spore korzyści, musisz wiedzieć co robić, ponadto być cierpliwa i konsekwentna. Musisz też mieć konkretny plan, trzymać się go i nie porzucać go zbyt pochopnie. Zacznij działać np. według planu tygodniowego, a całe dążenie do wymarzonej sylwetki potraktuj jak podróż.

Jak to w czasie wycieczki zwykle bywa, najpierw zaczynasz od określenia punktu wyjściowego (czyli gdzie jesteś teraz, np. w Krakowie), następnie gdzie chcesz dojechać (np. do Warszawy), a potem CZYM tam dojedziesz (np. pociągiem). Ok, czyli przekładając to na nasze odchudzanie wygląda to następująco:

1. Ustal, gdzie jesteś teraz

Na początek określ swój stan wyjściowy:
  • Twoja aktualna waga;
  • % tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej;
  • wymiary (biust, talia, biodra, ewentualnie ramię, udo, łydka);
  • wygląd ogólny – zrób sobie zdjęcia z przodu, z tyłu i obu boków.
Dokładniej o parametrach, które należy kontrolować pisałam w notce: Czy wiesz jak sprawdzać swoje rezultaty? Zanim jej sobie nie przyswoisz, nie przechodź dalej.

Zanim zaczniesz swoją metamorfozę, zaopatrz się w wagę, centymetr i ewentualnie fałdomierz (do sprawdzania poziomu tkanki tłuszczowej) i zapisz swój stan wyjściowy – bo tylko jeśli wiesz, gdzie jesteś teraz, możesz wiedzieć, gdzie będziesz jutro

2. Zapisz sobie, co chcesz osiągnąć

Następnie ustal, co chcesz osiągnąć: mniejsza waga (ile?), wymiary (jakie?) itd. - zapisz to! Zanotuj też ogólnie, co chciałabyś najbardziej zmienić (jak np. ja kiedyś: najbardziej chciałam, aby schudły mi twarz i palce u rąk, poza tym chciałam mieć płaski, umięśniony brzuch i szczupłe nogi, tj. ani nie wychudzone, ani nie przesadnie muskularne, przy tym wszystkim chciałam też oczywiście mieć ładne proporcje ciała i dobrze wymodelowaną sylwetkę).

3. Zdecyduj w jaki sposób osiągniesz swoje cele

Na koniec zaplanuj w jaki sposób chcesz osiągnąć swoje cele. Wiem, że teraz powtórzę się pewnie setny raz, ale na wszelki wypadek znów Ci to powiem: najlepszym sposobem na osiągnięcie szczupłej, ładnej i jędrnej sylwetki w możliwie najszybszy (ale to nie znaczy, że na jutro) i najłatwiejszy sposób jest połączenie dobrej diety z regularną aktywnością fizyczną. Teraz zależnie od tego, na jakim etapie jesteś, masz dwie drogi:
  1. Jeśli na razie masz do zrzucenia dużo kg, to skup się na jedzeniu mniej (ułatwi Ci to moja dieta uboga w węglowodany, która zmniejsza apetyt) oraz na ćwiczeniach cardio, wpleć też ruch w codzienne czynności. Takie połączenie pomoże Ci uzyskać jak najbardziej ujemny bilans kaloryczny i w konsekwencji ładnie tracić na wadze.
  2. Potem, gdy już będziesz bliżej swojej prawidłowej wagi, będziesz mogła skupić się na modelowaniu sylwetki. Wtedy, aby uzyskać ładne proporcje ciała, dodaj do swoich treningów ćwiczenia siłowe na wybrane partie, w myśl zasady: jeśli chcę optycznie powiększyć klatkę piersiową, to ćwiczę siłowo klatkę, a jeśli nogi – to nogi.

4. Działaj wg planu tygodniowego

Ok, wiesz już co i jak robić, teraz tylko pytanie: jak się w tym wszystkim zorganizować i jak często robić pomiary? Myślę, że najlepiej gdybyś działała wg systemu tygodniowego. Tydzień to dobry czas, aby zauważyć jakieś zmiany (oczywiście po jednym tygodniu nie ogromne, ale ważne, że zmiany).
Ustal sobie, że co tydzień będziesz robiła:
  1. pomiary ciała (przede wszystkim waga i wymiary);
  2. zarys planu na kolejny tydzień: co będziesz robić (możesz ustalić sobie motto tygodnia, np.: „za każdym razem, gdy pomyślę o dodatkowej porcji, od razu robię 20 pajacyków” albo: „trzy kęsy jednego ze swoich posiłków w ciągu dnia oddaję komuś innemu”), co jeść (co na śniadania? - może omlet, piersi kurczaka, karkówka, co na obiady itd. plus lista najważniejszych zakupów), co ćwiczyć (może jednego dnia bieganie, innego pływanie, następnego zumba, a może codziennie bieganie lub długie spacery – wszystko jedno, bylebyś codziennie choć chwilę się spociła i pamiętała też o tym, że zawsze lepiej jest się gdzieś przejść niż wygodnie podjechać autobusem).
Pomiary i plan najlepiej rób w jakiś wolny dzień, np. w każdą niedzielę. Następnie przez najbliższy tydzień realizuj swój plan i nic w tym czasie nie zmieniaj, rób wszystko konsekwentnie wg planu.

Po każdym tygodniu sprawdzaj swoje rezultaty: jak się czujesz i czy waga/wymiary spadają - jeśli tak, to znaczy, że Twój program działa i że robisz wszystko, jak trzeba. Jeśli jednak po tygodniu zauważysz, że dosłownie nic się nie zmieniło na lepsze (a może nawet waga/wymiary wzrosły?), to znaczy, że coś robiłaś nie tak i musisz co nieco zmienić w swoim planie. Wtedy np. planujesz, że przez najbliższy tydzień będziesz jadła nieco mniej lub nieco więcej się ruszała. Po następnym tygodniu znów sprawdzasz rezultaty, notujesz plan na następny i tak w kółko.

W tydzień oczywiście za dużo się nie zrobi, bo ile można schudnąć (stabilnie!) w tydzień? – ok. 0,5-1 kg. Po tygodniu nie spodziewaj się więc cudów, ale jeśli cokolwiek będzie się polepszać, to i tak będzie super. Zmiany będą drobne, ale pamiętaj, że tydzień po tygodniu, jak będziesz wszystko robić konsekwentnie to z tych małych sukcesów uformuje się w końcu porządna metamorfoza! ;-)

5. Spiesz się powoli

Zapytasz, dlaczego dobrze jest działać akurat wg planu tygodniowego, a nie np. dziennego? - Bo dopiero po tygodniu możesz zauważyć jakiekolwiek zmiany. Oczywiście, to się dzieje każdego dnia; każdego dnia chudniesz lub tyjesz, ale nie każdego to zauważysz. Jednego dnia jak zjesz za dużo, to tyjesz, następnego jak mniej to chudniesz, ale waga nie pokaże Ci tego tak dokładnie godzina po godzinie, dlatego tydzień jest po to, żeby wyciągnąć miarodajną średnią. No i przy okazji zaoszczędzić czas i nerwy.

Jak to mówi mój narzeczony: „najlepszym sposobem na robienie rzeczy jest robienie ich powoli, bo jak się człowiek spieszy, to robi krok do przodu, a potem dwa w tył”. Rzeczywiście, niektórzy tak szybko chcą zauważyć upragnione rezultaty, że ważą, mierzą i dokładnie oglądają się w lustrze codziennie. Gdy jednak po 24 h nie zauważają żadnej różnicy, zaczynają się denerwować i zastanawiać, co jest nie tak. Przez to najczęściej albo pochopnie rezygnują z całkiem dobrego programu, albo… wpadają na wręcz absurdalne pomysły.
Już nie raz słyszałam następującą historię: „przedwczoraj prawie nic nie zjadłam, a następnego dnia waga i tak pokazała większe liczby. Przeczytałam gdzieś, że aby schudnąć, trzeba zjeść więcej; wczoraj tak właśnie zrobiłam i dziś voila! waga rzeczywiście spadła!”. Hmm istny cud, z którego wynika, że im więcej jesz, tym więcej chudniesz… Naukowcy od XIII w. wciąż nie mogą znaleźć sposobu na zbudowanie perpetuum mobile (czyli  maszyny, która wytwarza więcej energii, niż sama zużywa), a tu proszę!

W swojej podróży po nową sylwetkę pamiętaj, aby przestrzegać bilansu kalorycznego, ograniczać węglowodany, codziennie być aktywną fizycznie i być konsekwentną w swoich postanowieniach. Resztę zrobi CZAS

Wrażenia vs. fakty, czyli po co Ci te liczby?

Zastanów się, czy miałaś kiedyś podobną sytuację: pewnego dnia siedzisz sobie w złym humorze wśród znajomych i masz wrażenie, że ktoś krzywo na Ciebie patrzy. Pytasz tej osoby, dlaczego ma taki dziwny wzrok, a ona zdziwiona odpowiada, że nawet na Ciebie nie patrzyła, tylko się zamyśliła. Co z tego wynika? - Że widzimy świat przez pryzmat swoich myśli, a nie taki jakim jest naprawdę. Naprawdę nie wiesz, co myślą o Tobie inni, ale wydaje Ci się to zależnie od tego, co czujesz w danym momencie.

Tak samo może być z Twoją sylwetką, jeśli codziennie bacznie jej się przyglądasz: jednego dnia może Ci się wydawać, że schudłaś, a drugiego, że strasznie przytyłaś. No właśnie… czasem może nam się coś wydawać, ale dopiero gdy skonfrontujemy to z rzeczywistością może się okazać, że jest zupełnie odwrotnie! Właśnie z tego powodu warto, abyś regularnie się ważyła i mierzyła.
Zawsze lepiej kontrolować swoje efekty i opierać się na liczbach-konkretach, a nie na „wrażeniach”, które mogą być złudne. Tylko wtedy będziesz działać w oparciu o fakty, a nie emocje i tylko wtedy będziesz miała wszystko pod kontrolą. Też mi się czasem wydawało, że przytyłam, a potem się okazywało (np. jak doszło do konkretów, czyli się zważyłam/zmierzyłam), że jednak nie.

Dlaczego nie każdy dotrze do celu?

Znasz takie powiedzenie, że tylko ci, którzy zapisują swoje cele, szacują koszty i dopiero wtedy biorą się do roboty, osiągają sukces? Reszta osób liczy, że jakoś to będzie i przez to najczęściej kończy tam, gdzie zaczęła. Niektórym wydaje się, że zapisanie czegoś nic nie znaczy „bo przecież będę pamiętać, skoro tak mi na tym zależy, to przecież nie zapomnę”. A jednak, coś w tym musi być, więc zapisz sobie wszystko ładnie i bierz się do roboty, bo szkoda zmarnować kolejny rok na samo gadanie o zmianach!

28 grudnia 2018

Jak wreszcie schudnąć? - wersja ostateczna

Kolejny rok dobiega końca, a Ty nadal masz wrażenie, że nie dałaś z siebie wszystkiego i że stać Cię na więcej? Planowałaś wielkie zmiany, a jednak wciąż stoisz w miejscu? Miało być inaczej?
Jeśli jesteś trochę zawiedziona swoimi wyczynami w tym roku, stosowałaś się do moich zaleceń, a mimo to czujesz, że nie do końca osiągnęłaś swoje cele, to dziś przedstawię Ci wersję ostateczną – ostatni możliwy sposób, który pomoże Ci stracić nadprogramowe kilogramy w nadchodzącym 2019 roku. Jeśli go zastosujesz, to już nie ma możliwości, żeby Ci się nie udało!

Jeśli dotychczas uważałaś, że coś z Tobą nie tak, bo próbowałaś już wszystkiego… to spróbuj jeszcze tego ostatniego sposobu poniżej… jeśli on nie zadziała, to już naprawdę się poddaję!

Dlaczego dotychczas Ci się nie udało?

Zacznijmy od przyczyn Twojego stanu. Jak wiemy, najpierw jest przyczyna, a potem skutek. Skutkiem jest Twoja zbyt duża waga, niezadowolenie z siebie, brak sił itd.. A przyczyną? Przyczyn może być wiele: może chciałaś za szybko, może się przeceniłaś i założyłaś sobie zbyt nierealne cele, może zwyczajnie nie chciało Ci się stosować do zasad, a może byłaś sumienna, ale i tak to co robiłaś nie dało zadowalających rezultatów.

Podobnych powodów może być mnóstwo, ale i tak wszystko sprowadza się do tego, że albo za dużo jadłaś, albo za mało się ruszałaś. Hmm mimo niepowodzeń mam nadzieję, że nie siedzisz teraz owinięta kocem i nie opłakujesz swojego stanu pudełkiem czekoladek?!

Twoja droga wyglądała następująco...

Kiedyś byłaś na diecie typowo roślinnej; nie mogłaś oprzeć się bułkom, ciasteczkom, do tego jadłaś kasze, warzywa, owoce i oczywiście unikałaś mięsa, bo, jak Ci od dziecka wpajano, „jest niezdrowe”. Lubiłaś jeść, właściwie uwielbiałaś, mogłabyś jeść na okrągło, nie potrafiłaś wytrzymać bez ciągłego przeżuwania (zupełnie jak zwierzęta roślinożerne :D). Już wtedy wiedziałaś, że „coś z Tobą nie tak” i że nadwaga to słowo, od którego chyba nigdy się nie uwolnisz.

Pewnego dnia powiedziałaś dość i postanowiłaś przegrzebać cały Internet w poszukiwaniu odpowiedzi na nurtujące Cię pytania, wszystkie o podobnej treści: „Dlaczego właśnie ja?” i tak oto trafiłaś na mojego bloga. Poczytałaś trochę o produktach roślinnych i dowiedziałaś się, że nie mają one za dużo wartościowych składników (ani pełnowartościowego białka ani dobrego tłuszczu) i może to właśnie dlatego Twój organizm ciągle wołał o więcej, ciągle było mu mało i mało, a Ty wciąż nie dawałaś mu tego, co potrzebował i stąd miałaś wieczną ochotę na jedzenie. Następnie poczytałaś trochę o głównym składniku roślin - węglowodanach - i dowiedziałaś się, że dotychczas odżywiałaś się dokładnie tak, jak nie powinnaś.
Zrozumiałaś, że być może to przez dietę opartą na pieczywie, kaszach, owocach i słodyczach z roku na rok stawałaś się coraz bardziej gruba i leniwa…

Po jakimś czasie zdecydowałaś się przejść na moją wersję diety niskowęglowodanowej i już na dzień dobry zaczęłaś zaspokajać największe „żądze” swojego organizmu: w końcu zaczęłaś dostarczać mu niezbędne białko i tłuszcze (zwierzęce), co samo w sobie pomogło Ci przestać odczuwać niedosyt. Następnie po czasie Twój żołądek uległ odpowiedniemu zmniejszeniu, bo przestałaś go rozpychać błonnikiem i wszystko powoli zaczęło się normować.
Dzięki diecie ubogiej w węglowodany ustabilizowały Ci się również poziomy glukozy i insuliny we krwi i dzięki temu to, co zjadałaś, było efektywnie wykorzystywane przez Twój organizm (a nie szybko blokowane w tkance tłuszczowej). Odczułaś też przypływ energii, postanowiłaś regularnie ćwiczyć i zaczęło się robić naprawdę pięknie.

Już widziałaś się w obcisłej sukience o rozmiarze S i na samą myśl o zazdrosnych spojrzeniach koleżanek z pracy byłaś w siódmym niebie. Przez jakiś czas było dobrze, waga i wymiary ładnie spadały, aż tu nagle... stanęły na dobre. Zostało Ci do zrzucenia ostatnie 5-10 kg i co? I nic, coś stanęło.
Wiedziałaś, że to pewnie przez to, że „im bliżej mety tym trudniej” i że to sygnał, że Twój organizm za wszelką cenę nie chce oddać tych ostatnich nadprogramowych kilogramów, do których jest przyzwyczajony. Jednak i tak Cię to nie pocieszało, bo nie byłaś w stanie dawać z siebie jeszcze więcej.
Przez to wpadłaś w panikę i zaczęłaś sobie solidnie podjadać. W konsekwencji waga nieco wzrosła, a Ty, zdenerwowana tym wszystkim w końcu stwierdziłaś, że coś z Tobą nie tak i że chyba jednak uwielbiasz jeść. „Za karę”, że źle Ci idzie zaczęłaś się objadać czym popadnie i tak oto w krótkim czasie wróciłaś do punktu wyjścia. Jeśli tak to mniej więcej u Ciebie wyglądało, to znak, że sama dieta niskowęglowodanowa to dla Ciebie za mało – jeśli jesteś zdesperowana, to mam dla Ciebie ostatnią deskę ratunku.

Istnieje tylko jeden produkt, który Cię uratuje

Produkt ten uchroni Cię przed:
  • szaleńczym podjadaniem;
  • niedoborem makro- i mikroskładników;
  • brakiem sił;
  • złym nastrojem, który często idzie w parze z bardzo niskokalorycznymi dietami.
Co to za produkt? - Oczywiście… MIĘSO! Jest to jedyny bezpieczny produkt żywnościowy, który pomoże Ci schudnąć bez depresji i szaleńczych głodówek. Jedząc mięso i fizycznie, i psychicznie się podbudujesz, a ponadto zaspokoisz głód możliwie najmniejszą ilością kalorii, dzięki czemu łatwiej będzie Ci uzyskać ujemny bilans kaloryczny, a w konsekwencji tracić na wadze.

Mięso jest jedynym produktem, który nie działa jak narkotyk (praktycznie każdy inny produkt sprawia, że chcesz jeść więcej nie ze względu na prawdziwy głód, tylko z innych powodów). Gdy robiłam eksperymenty jedzenia tylko mięsa przez kilka tygodni zawsze czułam to wyraźnie: nic tak nie syci, nie daje energii i nie zadowala jak mięso! Ponadto jedząc mięso schudniesz ładnie, tj. bardziej z tkanki tłuszczowej niż mięśniowej, jak to jest w przypadku innych diet.

Jeśli masz już dosyć swojego kręcenia się w kółko i jesteś gotowa na wszystko, to zacznij jeść tylko mięso – dzięki temu wreszcie schudniesz i udowodnisz sobie, że nie jesteś skazana na otyłość!

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które po prostu lubią jeść, to dodatkowo dieta oparta na węglowodanach może być dla Ciebie katastrofalna w skutkach (węglowodany zwiększają apetyt). Wtedy naprawdę JEDYNYM ratunkiem jest trzymanie się bezpiecznych potraw, czyli takich, które nie zawierają węglowodanów, a są nimi tylko - krótko mówiąc – potrawy z MIĘSA. Oczywiście, jest to ostateczna opcja, choć nie tak trudna, jak mogłoby się wydawać! :D

Jak się do tego zabrać?

Najlepiej przemyśl sobie wszystko na spokojnie, poczytaj dokładnie notki, które dziś podlinkowałam (szczególnie tę o zaletach mięsa) i zastanów się, na czym Ci najbardziej zależy i co jest dla Ciebie ważniejsze: ładna sylwetka i swoboda ducha, czy wygoda i brak zasad? Dieta 100% mięsna powinna Ci w końcu pomóc rozwiązać swoje problemy z wagą, ale musisz być pewna, że jesteś na to gotowa. Musisz też dobrze wiedzieć, po co to robisz; tylko wtedy będziesz w stanie wytrwać w swoich postanowieniach.

Gdy już będziesz psychicznie gotowa na zmiany, to wtedy pozbądź się z domu wszystkich kuszących smakołyków (właściwie w ogóle nie powinnaś ich mieć), a następnie usiądź z czystą kartką i zrób sobie listę rodzajów mięsa, które lubisz. Zaplanuj posiłki na najbliższe kilka dni: np. na śniadanie pieczone udka (najlepiej upieczone wieczorem poprzedniego dnia – wtedy rano wystarczy je tylko odgrzać), na obiad karkówka, na kolację np. śledź, następnego dnia pieczeń, duszone piersi kurczaka, tatar z ligawy itd. – tak mniej więcej, żebyś zawsze miała coś w zanadrzu. Przez pierwsze dni jedz do syta, ale jeśli zobaczysz po tygodniu, że waga nie za bardzo spada, to trochę zmniejszaj porcje.

Możesz jeść wszystkie rodzaje mięsa (w tym podroby): od wołowiny, wieprzowiny, baraniny, po drób, ryby i owoce morza. Możesz przyprawiać je sobie jak chcesz – solą, pieprzem, ziołami itd. (chociaż bez przypraw byłoby najlepiej, ponieważ one też wzmagają apetyt). Możesz przygotowywać je na wiele sposobów (gotowanie, smażenie, pieczenie, na surowo), ale pamiętaj, aby nie przesadzać z obróbką termiczną.
Jeśli chodzi o picie, to na pierwszym miejscu zawsze stawiaj wodę, ale nie musisz rezygnować z herbaty, kawy, czy ziółek (ale bez cukru ani mleka). Oznajmij też domownikom, że od dziś właśnie tak się odżywiasz i żeby ani się ważyli zmuszać Cię do jedzenia czegoś innego!

Jak się do tego przyzwyczaić?

Najważniejsza odpowiedź brzmi: krok po kroku. Tak samo jak krok po kroku przez całe życie uzależniałaś się od milionów smaków, tak teraz krok po kroku będziesz musiała się od nich odzwyczajać i przyzwyczaić się do mięsa. Dobra wiadomość jest taka, że mięso jest pożywieniem, które nasi przodkowie jedli przez ostatnie 2 mln lat*, więc Twój organizm jest do niego w pełni przystosowany i tylko po cichu czeka, aż w końcu nakarmisz go tym wartościowym produktem!

Na początek daj sobie miesiąc, potem jeszcze jeden i jeszcze jeden. Pod względem fizycznym i biochemicznym potrzebujesz ok. 3-4 miesięcy**, by przyzwyczaić się do jedzenia tylko mięsa. Aby zaś w pełni przyzwyczaić się psychicznie i sprawić, by stało się to Twoim nowym stylem życia, od którego nie będziesz chciała już odejść, będziesz musiała poczekać nieco dłużej, na pewno ponad pół roku. Jeśli jednak do tej pory odchudzałaś się przez całe życie i nadal Ci się nie udało, to co to dla Ciebie pół roku?

I tak nie masz innego wyjścia; możesz albo nadal kręcić się w kółko, albo dokonać czegoś, co na razie wydaje Ci się nieosiągalne!

Dołóż do tego ruch

Na koniec pomyśl sobie jeszcze o naszych dalekich przodkach. Przed powstaniem rolnictwa (10 tys. lat temu) człowiek potrafił wstawać rano, biegać całymi dniami, zjadać na każdy posiłek mięso upolowanej zwierzyny i być wolnym od jakichkolwiek chorób, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Jeśli Tobie też marzy się taki stan „wiecznego nasycenia” i energii, to… rób tak jak oni! Jak widzisz, już ludzie pierwotni wiedzieli, co robić, aby mieć silne sylwetki i być pełni sił: połączyli dwie, z pozoru najprostsze rzeczy: ruch + najlepszą z możliwych diet, tj. mięsną. Czyli nie dość, że jedli tylko wartościowe produkty, to jeszcze dużo się ruszali.

Co ciekawe, ruch plus dobra dieta mają działanie synergiczne – obie te rzeczy napędzają się nawzajem, więc im lepiej będziesz robiła jedną z nich, tym lepiej będzie wychodzić Ci ta druga.

Ostateczna recepta na ładne i stabilne schudnięcie? - Zacznij od diety opartej tylko na mięsie, a do tego dołącz regularną aktywność fizyczną: aerobik, taniec, rower, bieganie, długie spacery – to wszystko ma znaczenie!

No więc… wchodzisz w to?

Niedługo Sylwester, więc daj sobie jeszcze kilka dni luzu, zastanów się nad wszystkim na spokojnie… a następnie wkrocz w nowy rok z nową siłą do zmian, które już na pewno krok po kroku pomogą Ci schudnąć. Za rok możemy zobaczyć się w całkiem nowej odsłonie, do dzieła!

* https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99so
** Adventures in Diet by Vilhjalmur Stefansson - Part 1

14 grudnia 2018

4 mity na temat szkodliwości białka

Znasz takie powiedzenie, że kłamstwo powtórzone tysiąc razy staje się prawdą? Mam wrażenie, że właśnie tak było z pomysłami nt. szkodliwości białka: ktoś coś przeczytał w gazecie, powiedział innym, ci przekazali dalej, nikt się nie zastanowił, ale rezultaty są takie, że obecnie przeciętna osoba na ulicy „wie”, że nadmiar białka jest bardzo szkodliwy. Ile w tym prawdy? - zaraz się przekonasz!

Mity na temat białka są jak plotki - żyją własnym życiem, niepodlegającym żadnej logice i żadnym granicom*

Czym jest białko?

Białko jest podstawową strukturą wszystkich komórek organizmu człowieka. Buduje każdą naszą tkankę (od mięśni i organy, po włosy, skórę i paznokcie), warunkując tym samym prawidłowe funkcjonowanie i rozwój. W ludzkim ciele powstaje ok. 300 g białka dziennie, a największym jego magazynem są mięśnie** oraz wątroba.

Białka pełnią funkcję budulcową, enzymatyczną, energetyczną, poza tym wspomagają detoksykację organizmu, przyspieszają regenerację i są niezbędne do utrzymania odporności. Białko jest na tyle potrzebne, że w momencie, gdy nie zjadasz go w wystarczającej ilości, Twój organizm za wszelką cenę szuka w sobie zapasów: „zjada” wtedy aminokwasy (tj. cegiełki budujące białka) z własnych tkanek (mięśni, a nawet niestety kręgosłupa) w celu zaspokojenia najważniejszych funkcji życiowych.***

Białko buduje nie tylko nasze mięśnie, ale też organy, no i oczywiście włosy, skórę, paznokcie itd.. Ponadto enzymy, hormony, przeciwciała, czy układy transportujące krew – to wszystko też są białka!

Zapotrzebowanie na białko

Jeszcze nie tak dawno, bo w latach 70. XX wieku rekomendowano zjadanie 3-4 g białka na każdy kilogram masy ciała.**** Po tym czasie normy zapotrzebowania na białko regularnie jednak obniżano i obecnie wynoszą niespełna... 0,8 g/kg masy ciała***** (dla sportowca trochę więcej, bo ok. 2 g)!

Co się stało? Czy nagle organizm człowieka zmienił się na tyle, że już nie potrzebuje białka? To raczej niemożliwe. Zmieniły się pewnie inne rzeczy, dlatego z różnych powodów zaczęto „odradzać” ludziom zjadanie białka, szczególnie pełnowartościowego (tj. zwierzęcego, które w przeciwieństwie do roślinnego, zawiera pełen zestaw niezbędnych aminokwasów).

4 mity

Mam nadzieję, że po całym tym długim wstępie trochę Cię przekonałam, że pełnowartościowe białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W Internecie krąży jednak wiele mitów nt. szkodliwości białka, więc przyjrzyjmy się kilku z nich:

1. „Białko obciąża nerki i inne organy”

Podobno zbyt duża ilość białka w diecie powoduje obciążenie ważnych narządów, takich jak wątroba i nerki. Nadmiar białek zmusza te organy do cięższej pracy, przez co stopniowo pogarsza się ich funkcjonowanie... No dobrze, ale co to znaczy nadmiar? - Nadmiar to pewnie ilość, której organizm nie jest już w stanie strawić. Zdolność trawienia białek jest jednak dosyć spora: przeciętny człowiek może w ciągu doby strawić do 350 g białka. Aby wprowadzić do organizmu 350 g białka, musiałabyś zjeść w ciągu dnia prawie 2 kg mięsa, 50 dużych jajek, ponad 1 kg sera żółtego (ok. 80 plastrów) lub 2 kg sera białego! Ja osobiście nie dałabym rady.

Dr Greg Ellis pisze z kolei, że nawet gdybyś była na 100% diecie mięsnej, to i tak Twój organizm wykorzystywałby tylko tylko 1/10 zdolności wątroby i nerek w usuwaniu produktów ubocznych metabolizmu białek.****** Jak widzisz, Twoje organy są perfekcyjnie przystosowane do radzenia sobie z dużymi ilościami białka i nie tak łatwo je „obciążyć”!

Najciekawsze w tym wszystkim jest to, że całe to poważne sformułowanie dot. szkodliwości białka wypłynęło z badań prowadzonych na białku… sztucznym, tj. w postaci odżywki. Białko jedzone naturalnie (tj. w postaci mięsa, jaj, nabiału), z odpowiednią ilością tłuszczu (który jest niezbędny do jego przyswojenia) nie jest szkodliwe, a wręcz przeciwnie – jest niezbędne do utrzymania pełni zdrowia i sił.

Ciekawe jest też to, że o obciążeniu narządów przez nadmiar białek często mówią trenerzy personalni, którzy to właśnie najszerzej promują picie odżywek białkowych ostrzegając jednocześnie przed jedzeniem zbyt dużych ilości mięsa. Jedyne co tu się zgadza to to, że wszystko perfekcyjnie stoi na głowie.

Wszelkie badania, z których wynikało, że białko jest szkodliwe przeprowadzano na białku... sztucznym, w proszku. Jedząc jedynie naturalne białko zwierzęce (np. w postaci średniotłustego kotleta) nie musisz się niczego obawiać!

2. „Białko wypłukuje wapń z organizmu”

Podobno nadmiar białka powoduje wydalanie z organizmu wapnia. Pogląd ten (podobnie jak mit o szkodliwym wpływie diety wysokobiałkowej na wątrobę i nerki) nie ma żadnych podstaw naukowych.****** Co więcej, duża ilość białka jest POTRZEBNA wątrobie do usuwania toksyn z organizmu!

Dobrym przykładem są Eskimosi, którzy jedli (w gramach) dwa razy więcej białka niż tłuszczu i czuli się świetnie. Niestety, nazwano to po prostu „paradoksem eskimoskim”. Ja też mam swój paradoks: od kilku lat jem ponad 150 g białka dziennie (tj. ok. 3 razy więcej niż „powinnam” wg obecnych zaleceń), a „mimo to” nie cierpię na niedobory wapnia, oto moje wyniki badań krwi:
Moje „paradoksalne” wyniki badań krwi – jem białka o wiele więcej niż „powinnam”, więc „powinnam” cierpieć na niedobór m. in. wapnia – a jednak wszystko jest u mnie w normie

3. „Białko podnosi poziom insuliny we krwi”

Jeśli martwisz się o to, że białko podnosi poziom insuliny we krwi, to albo nie jesz w ogóle węglowodanów (które są głównymi sprawcami wzrostu poziomu insuliny we krwi), albo... czytasz za dużo kolorowych gazet. :D W rzeczywistości jest bowiem odwrotnie – zwiększając podaż białek w diecie jednocześnie przyczyniamy się do obniżenia glikemii, jak również wzrostu poziomu glukagonu, hormonu działającego przeciwstawnie do insuliny. Mój poziom insuliny we krwi również jest w normie, o czym przeczytasz w notce o insulinooporności.

4. „Białko zakwasza organizm”

Na jednym kursów, na którym ostatnio byłam, trener personalny powiedział tak: „białko zakwasza organizm, dlatego nie powinno go być w każdym posiłku”.
Zakwaszenie organizmu (tj. zmiana pH na kwasowe) przez jedzenie białka (lub innych „złych” produktów) jest dosyć nowym poglądem, bo nikomu wcześniej nie przyszłoby do głowy, że człowiek poprzez jedzenie czegokolwiek może w ogóle wpływać na odczyn (pH) swojego ustroju*******, tak samo jak raczej nikt nie wpadłby na pomysł, że siedząc w zimnym lub ciepłym pomieszczeniu może zmienić temperaturę swojego ciała! Parametry te są precyzyjnie regulowane przez organizm, ale to już temat na osobną notkę (którą w najbliższym czasie obiecuję napisać).

Jak to jest z tym białkiem?

Podsumowując, białko, nawet w dużych ilościach, nie jest szkodliwe POD WARUNKIEM, że jest:
  • pełnowartościowe (tj. pochodzenia zwierzęcego, czyli z mięsa, jaj, produktów mlecznych), 
  • naturalne (a nie w postaci odżywek) 
  • oraz zjadane nie „na sucho”, lecz z pewną ilością tłuszczu (który jest niezbędny do jego prawidłowego przyswojenia).
Ja jem ok. 150 g białka dziennie – liczby tej jednak nie wymyśliłam, tylko jem na smak i akurat tyle mi wychodzi (a to oznacza, że mój organizm właśnie tyle potrzebuje).

Wszystkie opisane wcześniej 4 mity można łatwo obalić, ponieważ są oparte albo na badaniach, w których wykorzystywano białko sztuczne, tj. w postaci odżywek, albo na… żadnych badaniach, tylko po prostu „powstały” tak, jak powstają plotki.


* http://lubimyczytac.pl/cytaty/t/plotki/3
** dr G. Ellis, Insane Isometrics, USA
*** http://www.biblelife.org/ketogenic.htm
**** Mizera K., Mizera J., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, wyd. Galaktyka, 2017
***** dr G. Ellis, Human Protein Needs Part 2 (video)
****** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 21-22)
******* Sikorski, Z., E., Chemia żywności, odżywcze i zdrowotne właściwości składników żywności, cz. 3. Warszawa 2012

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...