18 maj 2018

Antybiotyki i hormony w mięsie: czy naprawdę jest się czego bać?

Ostatnio na zajęciach nasza profesor, ekspert ds. bezpieczeństwa żywności pochodzenia zwierzęcego, poruszyła temat antybiotyków w mięsie. Mówiła, że niedawno jeden z jej studentów orzekł, że nie je mięsa, bo „jest nafaszerowane antybiotykami, hormonami i nie wiadomo czym jeszcze...”.

Czy rzeczywiście lepiej nie jeść mięsa, by być wolnym od zanieczyszczeń żywności? - wręcz przeciwnie! Otóż panią profesor tak zdziwiła wypowiedź tego studenta, że postanowiła i nam dokładnie wyjaśnić tę sprawę. Powiedziała, żebyśmy dobrze jej wysłuchali, bo to bardzo ważne. Nie wiem, jak inni, ale ja otworzyłam zeszyt i zapisałam każde jej słowo.

Sama nasza profesor poprosiła, żebyśmy zawsze obalali takie mity i uświadamiali innych, że w mięsie NIE ZNAJDZIEMY antybiotyków itd.. Wszystko jest dokładnie sprawdzane, kontrolowane i w ogóle bezpieczne. Przyznała, że nie może patrzeć, jak ktoś nie chce jeść mięsa z powodu problemu, który właściwie nie istnieje...

Prawo unijne zakazuje stosowania antybiotyków, hormonów itp.

Od czasu wejścia w życie ustawy z dn. 22 lipca 2006 r. o paszach (Dz.U. 2006 Nr 144 poz. 1045)* wiele rzeczy zakazano w całej Unii Europejskiej. Nie znajdziesz w mięsie anabolików (hormonalnych, beta-agonistycznych), antybiotyków i innych leków weterynaryjnych, ponieważ prawo unijne zwyczajnie zabroniło stosowania tych substancji.
Powiesz: „tak, tak, prawo prawem, a hodowcy na pewno i tak robią swoje”. Otóż niekoniecznie. Kontrole są częste, a kary surowe, dlatego hodowcom zwyczajnie nie opłaca się oszukiwać w tych kwestiach (zresztą, znaleźli sobie alternatywne sposoby na uzyskiwanie podobnych wyników w hodowli, ale o tym za chwilę).
Link do treści całej ustawy znajdziesz na końcu notki, a najważniejsze cytaty z niej to:

Art. 15.
1. Zabrania się wytwarzania, wprowadzania do obrotu i stosowania w żywieniu zwierząt:
1) substancji i produktów szkodliwie wpływających na zdrowie zwierząt, jakość produktów pochodzenia zwierzęcego lub środowisko, zwanych dalej „substancjami zabronionymi”;
2) pasz:
a) zawierających substancję lub produkt, z wyłączeniem czynników patogennych, obecnych w paszy lub na jej powierzchni, które stanowią potencjalne zagrożenie dla zdrowia ludzi lub zwierząt, lub dla środowiska oraz mogą niekorzystnie wpływać na produkcję zwierzęcą, zwanych dalej „substancjami niepożądanymi”, w ilości przekraczającej ich dopuszczalną zawartość,
b) zepsutych, w szczególności o zmienionym smaku, zapachu lub wyglądzie, w wyniku procesów fermentacyjnych, gnilnych lub innych, spowodowanych:
– działaniem drobnoustrojów, grzybów lub roztoczy, lub
– wpływem temperatury, światła lub wilgotności, lub
– upływem czasu;
3) materiałów paszowych i mieszanek paszowych zawierających pozostałości pestycydów w ilości przekraczającej ich dopuszczalną zawartość; pasz genetycznie zmodyfikowanych oraz organizmów genetycznie zmodyfikowanych przeznaczonych do użytku paszowego.
2. Zabrania się wytwarzania mieszanek paszowych z materiałów paszowych, które zawierają substancje niepożądane w ilości przekraczającej ich dopuszczalną zawartość.
3. Powiatowy lekarz weterynarii w przypadku stwierdzenia, że pasza zawiera substancję niepożądaną w określonej ilości, podejmuje we współpracy z podmiotem działającym na rynku pasz działania mające na celu ustalenie źródła pochodzenia tej substancji, ograniczenie lub likwidację tego źródła lub inne działania mające na celu przeciwdziałanie potencjalnemu zagrożeniu.

Art. 30.
1. Do obrotu wprowadza się materiały paszowe i mieszanki paszowe oznakowane.

Art. 46.
1. Wprowadzane na obszar celny Unii Europejskiej pasze lub pasze lecznicze podlegają kontroli granicznej przeprowadzanej przez granicznego lekarza weterynarii, zgodnie z zasadami określonymi w rozdziale V rozporządzenia nr 882/2004, z przepisami o weterynaryjnej kontroli granicznej oraz ustawą.

Art. 52.
1. Minister właściwy do spraw rolnictwa w porozumieniu z ministrem właściwym do spraw środowiska, po uprzednim powiadomieniu Komisji Europejskiej, może, w przypadku poważnego zagrożenia dla zdrowia ludzi i zwierząt oraz dla środowiska, w drodze rozporządzenia:
1) wprowadzić czasowy zakaz przywozu na terytorium Rzeczypospolitej Polskiej lub przewozu przez jej terytorium pasz lub pasz leczniczych z państw, w których to zagrożenie występuje,
2) określić szczególne wymagania dla pasz lub pasz leczniczych przywożonych na terytorium Rzeczypospolitej Polskiej z innych państw – mając na względzie ochronę zdrowia ludzi i zwierząt oraz bezpieczeństwo środowiska, a także opinię Komisji Europejskiej w zakresie zastosowania wymienionych zakazów lub ograniczeń.

I wreszcie:
Art. 53.
1. Kto:
1) wytwarza, wprowadza do obrotu lub stosuje w żywieniu zwierząt pasze niespełniające warunków określonych w rozporządzeniu nr 183/2005, przepisach wydanych w trybie tego rozporządzenia lub ustawie,
2) wytwarza, wprowadza do obrotu lub stosuje w żywieniu zwierząt dodatki paszowe niespełniające warunków określonych w art. 3 ust. 1 lub ust. 3–5, art. 10 ust. 1 lub ust. 7, art. 11, art. 12 ust. 1 lub art. 16 ust. 5 rozporządzenia nr 1831/2003,
3) wprowadza do obrotu lub stosuje jako dodatki paszowe antybiotyki inne niż
kokcydiostatyki i histomonostatyki,
4) wytwarza, wprowadza do obrotu lub stosuje w żywieniu zwierząt pasze zawierające substancje, o których mowa w art. 15 ust. 1 pkt 1,
6) wytwarza mieszanki paszowe z materiałów paszowych zawierających substancje niepożądane w ilości przekraczającej ich dopuszczalną zawartość,
7) wprowadza do obrotu pasze genetycznie zmodyfikowane bez uzyskania zezwolenia, o którym mowa w przepisach rozporządzenia nr 1829/2003, albo dokonuje tej czynności niezgodnie z warunkami określonymi w tym zezwoleniu,
17) wytwarza, wprowadza do obrotu lub stosuje w żywieniu zwierząt materiały paszowe z grup, o których mowa w art. 24 ust. 1, niedopuszczone do obrotu w Unii Europejskiej,
18) będąc wytwórcą pasz leczniczych przeznaczonych do obrotu, wytwarza, przechowuje, wprowadza do obrotu lub transportuje te pasze lub produkty pośrednie niezgodnie z wymaganiami określonymi w art. 16 ust. 1, 2 lub 4, w art. 18 ust. 1 lub w przepisach wydanych na podstawie ust. 4, art. 20 ust. 1 lub art. 22 ust. 1,
19) będąc wytwórcą pasz leczniczych nieprzeznaczonych do obrotu, wytwarza i przechowuje te pasze niezgodnie z wymaganiami określonymi w art. 17 ust. 1–3 lub w art. 18 ust. 2 lub w przepisach wydanych na podstawie ust. 5,
21) nie znakuje wprowadzanych do obrotu materiałów paszowych, mieszanek paszowych lub pasz leczniczych albo znakuje je niezgodnie z wymaganiami określonymi w art. 30 ust. 2 lub w przepisach wydanych na podstawie art. 30 ust. 8,
23) stosuje w żywieniu zwierząt pasze niespełniające warunków określonych w ustawie w celach innych niż do badań naukowych lub bez powiadomienia powiatowego lekarza weterynarii,
25) nie informuje powiatowego lekarza weterynarii o tym, że pasza lub pasza lecznicza, niespełniające wymagań określonych w ustawie, mogą stwarzać poważne zagrożenie dla zdrowia ludzi, zwierząt lub dla środowiska
– podlega karze grzywny.
2. W sprawach, o których mowa w ust. 1, orzeka się na podstawie przepisów o postępowaniu w sprawach o wykroczenia.

Co było przed rokiem 2006? - czyli krótka historia antybiotyków paszowych

Regulacje prawne nt. antybiotyków paszowych po raz pierwszy wprowadzono w latach 50. XX wieku. Nie mogły one być wchłaniane z przewodu pokarmowego i kumulować się w mięsie, jajach, mleku (mowa tu o stosowanych wtedy penicylinie, czy tetracyklinach).
Antybiotyki paszowe stosowano głównie w celu zwiększenia przyrostu masy ciała zwierząt (stąd ich inna nazwa – antybiotykowe stymulatory wzrostu – ASW) , co oczywiście przekładało się na większe zyski hodowców.
Niestety, szybko okazało się, że stosowanie ASW ma też swoje ciemne strony. W 1997 r. Komisja Europejska opublikowała raport dotyczący zagrożeń związanych z antybiotykami paszowymi. Było to głównie szybsze rozprzestrzenianie się opornych bakterii u zwierząt. W związku z tym w 1999 r. wycofano z użycia niektóre ASW (bakcytracynę cynku, spiromycynę, wirginiamycynę i fosforan tyrozyny), aż właśnie DOPIERO w 2006 r. wszedł całkowity zakaz stosowania ASW w żywieniu zwierząt. Ponadto od 2004 r. w Polsce co roku opracowywany jest Krajowy Plan Urzędowej Kontroli Pasz mający na celu m.in. wykrywanie substancji przeciwbakteryjnych w paszach i wodzie.**

W Unii Europejskiej antybiotyki paszowe można stosować JEDYNIE w celach leczniczych, ale nawet wtedy nie ma powodów do obaw, ponieważ obowiązuje coś takiego jak okres karencji (czyli odpowiedni czas, jaki musi upłynąć przed ubojem, dający pewność, że mięso będzie wolne od zastosowanych leków). Nie musisz się więc bać, że kupisz w sklepie karkówkę, piersi kurczaka, antrykot, czy cokolwiek innego nafaszerowane antybiotykami i hormonami.

Obecnie zamiast antybiotyków stosuje się bezpieczne zamienniki

Oczywiście, zakaz stosowania ASW w żywieniu zwierząt przyniósł hodowcom niewyobrażalne straty. Konieczne więc było znalezienie alternatywnych sposobów na uzyskiwanie podobnych wyników. Oprócz poprawy warunków chowu zwierząt, lepszych programów profilaktycznych oraz optymalnego żywienia, zaczęto stosować bezpieczne dodatki paszowe, mające podobne działanie, co antybiotyki, ale nie dające skutków ubocznych. Takimi dodatkami są m.in. mikroelementy (cynk, miedź, selen), olejki eteryczne (oregano, anyżkowy, cytrusowy), ekstrakty z roślin, czy probiotyki, prebiotyki i zakwaszacze.**

Polska a np. Stany Zjednoczone

O ile, jak widzisz, w Polsce (i w całej Unii Europejskiej) prawo jest dosyć surowe, o tyle np. w USA zarówno hodowcy, jak i producenci mogą pozwolić sobie na znacznie więcej: w Polsce dozwolonych jest niespełna 300 dodatków (czyli różnych „E”), podczas gdy w Stanach aż… 1000!
W USA pozwalają nawet na hormony wzrostu (somatotropinę), co u nas jest niedopuszczalne. Gdy ktoś Ci więc mówi o niezliczonych ilościach chemicznych dodatków, zastanów się, czy nie ma na myśli właśnie krajów zachodnich (choć nawet i tam raczej nie ma powodów do obaw, ponieważ i tak obowiązuje okres karencji).

Ustawy są nudne… ale czasem warto je czytać

Rozporządzeń dot. bezpieczeństwa żywności pochodzenia zwierzęcego jest mnóstwo. Uwierz mi, że studiując na kierunku Bezpieczeństwo i Produkcja Żywności i pracując w sanepidzie, musiałam przeczytać nie jedną ustawę, rozporządzenie, czy dyrektywę nt. zasad postępowania przy obrocie żywności.
Nie chcę Cię jednak teraz zanudzać ilością aktów prawnych, które to regulują - wystarczy, że zapamiętasz tę jedną powyższą, najważniejszą w dzisiejszym temacie. Sama zresztą pamiętam, że musiało minąć sporo czasu, żebym nauczyła się czytać ustawy (wejdź w link do tej, którą podałam, a zobaczysz, że nie jest ona aż tak ekscytująca, jak krótka puenta, która z niej płynie!).

Czytanie ustaw jest żmudne i nudne – ale czasem warto się przyłożyć, by wyciągnąć z nich naprawdę ważną informację – np. o tym, że mięso, które jesz na terenie Unii Europejskiej, jest bezpieczne i wolne od hormonów, antybiotyków itd.

Bardziej zanieczyszczone są… rośliny

Skoro już mowa o zagrożeniach i zanieczyszczeniach w żywności, to warto zdać sobie sprawę, że najwięcej dostarcza ich żywność pochodzenia… roślinnego:
Warzywa ze względu na stały kontakt z glebą w znacznym stopniu kumulują metale ciężkie. Azotany (III) i azotany (V) obecne są również w żywności, szczególnie pochodzenia roślinnego, głównie ze względu na stosowanie nawozów mineralnych, ich obecności w wodach powierzchniowych zanieczyszczonych ściekami komunalnymi i przemysłowymi, odchodami zwierzęcymi oraz opadami atmosferycznymi. (…) Większość zagrożeń chemicznych wykrywanych w żywności należy do grupy skażeń trudnych lub wręcz niemożliwych do uniknięcia.***
Nic dodać, nic ująć…
No więc następnym razem, gdy ktoś zaatakuje Cię argumentem, że jesz skażone, pełne toksycznych substancji mięso, to powiedz mu o ustawie o paszach z 2006 r. oraz dodaj coś jeszcze na temat jego „czyściutkiej, zdrowej” sałatki. ;-)


* Ustawa z dnia 22 lipca 2006 r. o paszach: http://prawo.sejm.gov.pl/isap.nsf/download.xsp/WDU20061441045/T/D20061045L.pdf
** Ewa Bartosińska, Antybiotyki w paszach: http://agromaniak.com/pl/254/drukuj-artykul.html 
*** Barbara Sałata, Zapewnienie bezpieczeństwa i higieny produkcji żywności w gospodarstwie, Radom 2014, str. 12:  http://www.agrofagi.com.pl/plik,514,zapewnienie-bhp-w-gospodarstwie-pdf.pdf

4 maj 2018

Dlaczego nie każda z nas powinna ćwiczyć na siłowni?

Coraz więcej kobiet zaczyna ćwiczyć na siłowni; niektóre świadomie, a niektóre niekoniecznie. Czasem nie mogę patrzeć, jak kobieta mająca do zrzucenia dobre 20 kg robi martwy ciąg albo jak pani z dużymi udami skupia się na ćwiczeniu mięśni nóg…

Czy siłownia jest dla Ciebie, a może wręcz przeciwnie? W dzisiejszej notce dokładnie wyjaśnię Ci, czy w ogóle powinnaś ćwiczyć na siłowni, a jeśli tak – to na jakie konkretnie partie, a na jakie na pewno nie (aby nie popsuć swoich rezultatów).

Dla kogo cardio, a dla kogo ćwiczenia siłowe?

Wyróżniamy dwa rodzaje ćwiczeń: aerobowe (cardio) oraz anaerobowe (siłowe).  W uproszczeniu można powiedzieć, że zależnie od tego, ile ważysz, powinnaś skupić się na innych ćwiczeniach. Dopasuj siebie do którejś z trzech poniższych sytuacji i sprawdź, co powinnaś ćwiczyć, aby uzyskać najlepsze rezultaty:

1. Nadwaga – skup się na cardio

Jeśli póki co masz do zrzucenia jeszcze dużo kilogramów, to powinnaś skupić się na ćwiczeniach cardio (czyli wszystkich „skocznych” ruchach). 

W Twoim przypadku dźwiganie ciężarów byłoby bardzo złym pomysłem. Dlaczego? - Ponieważ dzięki ćwiczeniom siłowym rozwinęłabyś masę mięśniową, przez co stałabyś się jeszcze większa. Dla osób z nadwagą, które już są zbyt duże, jest to najgorsza rzecz, jaka może je spotkać. Dopóki więc nie osiągniesz prawidłowej wagi odpuść sobie siłownię i skoncentruj się na cardio. Twoim celem powinno być spalanie dużej ilości kalorii. Najlepsze są ćwiczenia mało i średnio intensywne, ale długotrwałe (np. godzinę dziennie).

Dopóki nosisz rozmiar XL, wręcz NIE MOŻESZ wykonywać ćwiczeń siłowych, nawet brzuszków – lepiej w tym czasie pobiegaj, poskacz na macie albo potańcz

ĆWICZENIA SIŁOWE MOŻNA WYKONYWAĆ TYLKO, GDY:


2. Waga w normie – włącz ćwiczenia siłowe na ściśle określone partie

Jeśli należysz już do szczęśliwego grona kobiet o prawidłowej wadze ciała, to wtedy powinnaś ćwiczyć siłowo, aby wymodelować sylwetkę i poprawić proporcje ciała, ALE nie wszystkie ćwiczenia są dla Ciebie. Powinnaś wykonywać głównie ćwiczenia izolowane i to też ściśle określone, w zależności od typu sylwetki:

Jeśli masz już wagę w normie, to powinnaś ćwiczyć siłowo w celu uzyskania ładnych proporcji ciała – takich, jak ma klepsydra

  • Jabłko – nie ćwicz górnych partii ciała (rąk, klatki, barków, a już na pewno nie pleców), a raczej skup się na partiach dolnych, aby je optycznie powiększyć i poprawić proporcje w stosunku do górnych.
    Możesz śmiało wykonywać przysiady z obciążeniem, wykroki, odwodzenia, przywodzenia i wszystkie inne ćwiczenia na nogi i pośladki.
  • Gruszka – odwrotnie do jabłka – ćwicz tylko górne partie ciała, szczególnie klatkę piersiową i mięśnie naramienne (barki).

    Kobiety na siłowni robią najczęściej na odwrót, dlatego skup się i zapamiętaj: mając duże uda nie powinnaś ćwiczyć nóg, lecz właśnie górne partie ciała. Mam nadzieję, że pamiętasz, jak pisałam, że nie można schudnąć punktowo (ćwicząc siłowo np. nogi nie sprawisz, że to właśnie z nich stracisz tkankę tłuszczową). Punktowo można tylko dodawać (mięśnie), dlatego mając problem z za dużymi udami, lepiej skupić się na powiększeniu górnych partii, aby poprawić ogólne proporcje ciała i optycznie zmniejszyć kłopotliwe miejsca. Trening siłowy nóg, gdy już masz za duże nogi, dałby Ci efekty odwrotne do zamierzonych.
  • Banan – powinnaś skupić się na ogólnym poprawieniu proporcji górnych i dolnych partii ciała (aby optycznie wysmuklić talię): polecam ćwiczenia siłowe na takie strategiczne partie jak pośladki, klatka piersiowa oraz barki.
  • Niska – dodatkowo jeśli nie jesteś zbyt wysoka, to nie powinnaś ćwiczyć nóg, w myśl zasady: „jak coś jest krótsze, to wydaje się grubsze”.
Ja np. jestem typem gruszki, więc siłowo ćwiczę tylko górne partie ciała. Na co dzień oczywiście skupiam się na ćwiczeniach cardio (aby utrzymać wagę), a na siłowni ćwiczę raz w tygodniu. Wydaje się, że rzadko, ale uwierz mi, tyle wystarczy. Włókna mięśniowe angażowane przy ćwiczeniach siłowych regenerują się bowiem dłużej (kilka dni) niż te pracujące podczas ćwiczeń cardio.

3. Niedowaga – ćwicz siłowo na duże partie mięśni

Gdy zaś jesteś bardzo chuda (wychudzona), to wręcz powinnaś ćwiczyć na siłowni. Najbardziej odpowiednie będą dla Ciebie ćwiczenia angażujące duże partie mięśniowe, czyli: martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi, czy przysiady. Dzięki temu cała staniesz się większa i nikt Ci już nie powie, że wyglądasz jak patyk.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia siłowe?

Wykonanie wszystkich opisanych ćwiczeń znajdziesz np. na tej stronie (na nagraniach są mężczyźni, ale to nie ma znaczenia – wiadomo, kobiety są słabsze, ale mięśnie mają w tym samym miejscu, więc śmiało możesz korzystać z zawartych tam porad).
Przeczytaj też: Kobieta na siłowni - 11 praktycznych porad dla początkujących

Na każdym etapie potrzebujesz nieco innych ćwiczeń

Ćwiczenia siłowe są wspaniałym narzędziem do modelowania sylwetki; kulturystyka to taki rzeźbiarz, który sprawdza się idealnie, ALE dopiero pod koniec drogi po wymarzoną sylwetkę

Podsumowując, ćwiczenia siłowe są dobrym uzupełnieniem treningu, ale trzeba wiedzieć kiedy i jak je robić. Nie zawsze i nie dla każdego są dobre. Powinny je stosować osoby, które są zbyt chude i chcą "przytyć", albo te, które mają już prawidłową wagę i chcą lepiej wymodelować sylwetkę (stosując tylko takie ćwiczenia, jakie są im potrzebne). Dopóki zaś borykasz się z nadwagą nawet nie myśl o ćwiczeniach siłowych, tylko marsz na jakieś cardio!

19 kwi 2018

Jak przestać podjadać między posiłkami? – 8 rad

Przeszłaś na dietę niskowęglowodanową, trochę już schudłaś, zmniejszył Ci się apetyt, a jednak wciąż masz nieodpartą ochotę na podjadanie? Ciągle Ci mało i wiesz, że właśnie przez to nie możesz stracić tych ostatnich nadprogramowych kilogramów?
W dzisiejszej notce podrzucę Ci kilka tricków, dzięki którym „zaoszczędzisz” trochę kalorii (by wytworzyć w organizmie ujemny bilans kaloryczny) i będziesz mogła nadal tracić na wadze.

1. Nie kupuj słodyczy na zapas

Podjadając najczęściej sięgamy po słodycze, dlatego lepiej nigdy nie kupuj ich na zapas, na kilka dni… bo na pewno tyle nie wytrzymają. To chyba najważniejsza rada, która zadziała nawet, jeśli nie masz zbyt silnej woli (zresztą, kto by ją miał, gdyby w szufladzie „marnowały się” ulubione smakołyki). Nie kupuj więc słodyczy na zapas, byś w krytycznej chwili (czyli w momencie, w którym będziesz chciała zjeść dużo za dużo, a wokół nie będzie żadnych świadków) nie miała się po prostu za co zabrać.

Musisz uchronić się przed sytuacją, w której stajesz sam na sam z szufladą pełną pyszności - to wszystko dla Twojego dobra, o którym ZAPOMINASZ w tak „błogim” momencie.

Być może nikt Cię nie widzi, gdy podjadasz, ale uwierz mi, że Twoje dodatkowe kilogramy zobaczą już wszyscy!


2. Pij wodę!

Zanim ulegniesz pokusie podjadania, spróbuj napić się wody. Czasem nawet nie czujemy, że chce nam się pić, tylko od razu sięgamy po coś do jedzenia. Dzięki szklance wody możesz zapobiec utajonemu odwodnieniu, a poza tym zapełnisz trochę żołądek i jest szansa, że nie będziesz już chciała podjadać - tak jak w kawale o głodnym przybyszu:
Syberia, do chaty Ruska wchodzi wycieńczony Polak i prosi:
- Dobry człowieku, od trzech dni nic nie jadłem, daj mi chociaż kawałek chleba.
- Dobrze, ale najpierw wypij szklankę wody.
Polak szybko wypił, po czym Rusek daje mu drugą, trzecią, czwartą i dziesiątą szklankę do wypicia i na koniec mówi:
- No, to teraz dam ci chleb i kiełbasę.
- Nie, nie, nie, już nic nie zmieszczę!
- Widzisz, Tobie się pić chciało, a nie jeść!
Jeśli nie jesteś jeszcze przyzwyczajona do picia czystej wody, może to być woda gazowana, z cytryną, czy listkiem mięty.

3. Spróbuj czegoś „mocniejszego” do picia

Jeśli woda nic nie da, to wtedy zaparz sobie kawę lub herbatę. Kawa/herbata zmniejsza apetyt i daje uczucie sytości, więc nawet po małej filiżance (może z odrobiną mleka) powinnaś zapomnieć o podjadaniu. (Pamiętaj jednak, aby nie pić kawy/herbaty zbyt dużo, bo może to dać efekty odwrotne do zamierzonych).

Jeśli zaś masz ochotę na coś, co „przypomina” jedzenie, to świetnym pomysłem jest napicie się gorącego rosołu (ja np. uwielbiam taki gotowany na skrzydełkach); ma bardzo mało kalorii, a jest przy tym bardzo odżywczy i satysfakcjonujący.

Lekki rosół na skrzydełkach to świetny sposób na „posiłek”, gdy czujesz się nieco głodna, a wiesz, że już prawie wykorzystałaś swój limit kalorii na dziś

4. Zadaj sobie pytanie: „Czy jestem głodna?”

Zanim włożysz coś do ust, zapytaj siebie wprost: „Czy jestem głodna?” - Być może odpowiedź będzie brzmiała: „Nie, przecież dopiero coś jadłam!”. Rozmawiaj ze sobą o faktach, to pomaga. Najlepiej powiedz też na głos: „Nie będę teraz nic jadła, nie jestem przecież głodna.”

5. Zajmij się czymś

Bezczynność niebezpiecznie wzmaga apetyt… Przez lenistwo możesz wiecznie czuć się głodna, więc radzę Ci uważać! ;-)
Oczywiście, trudno mówić o zajęciu się CZYMŚ, gdy masz nieodpartą chęć na przekąszenie rozpływającego się w ustach batonika albo zagryzienie chrupiących chipsów, ale - mimo wszystko – spróbuj zająć się czymś, co odwiedzie Cię od chęci podjadania: może trzeba posprzątać biurko, poukładać papiery, może gdzieś zadzwonić, umyć wannę, naczynia, pomalować paznokcie albo wyrzucić śmieci? - Na pewno znajdzie się coś do zrobienia!

Powtarzam, rozejrzyj się wokół: może jest do zrobienia coś pilniejszego niż opróżnienie lodówki?

6. Umyj zęby lub żuj gumę

Jeśli koniecznie musisz włożyć coś do ust i masz wrażenie, że powinny to być niezdrowe przekąski, a nie żadna kawa, czy rosół, to w tej chwili wstań i idź umyć zęby, a jeśli nie jesteś w domu – kup sobie miętową gumę do żucia. Fakt, może guma nie jest dobra na zęby, ale i tak jest lepsza niż cukier ze słodyczy, a poza tym nie ma kalorii, więc nie zrobi krzywdy Twojej sylwetce tak, jak zrobiłyby to te wszystkie kaloryczne przekąski (tak, tak – te, o których właśnie myślisz!).

7. Nic nie pomaga? - no to czas się ruszyć!

Jeśli wszystkie powyższe punkty zawiodły, to zanim się poddasz, spróbuj ostatniego sposobu, a mianowicie… chwilę się poruszaj! Pewnie myślisz, że zwariowałam, ale TO naprawdę działa! Ruch zmniejsza apetyt, więc jeśli nie jesteś naprawdę głodna, a masz tylko chwilową zachciankę, to 15-minutowy taniec/aerobik (np. pajacyki, czy zwykłe podskoki na boki) powinien Cię uratować!

Ja np. niedaleko lodówki mam radio, więc sprawa jest prosta: zamiast otwierać lodówkę włączam radio i bez chwili zastanowienia (tak – bez chwili zastanowienia, bo inaczej nie wiadomo, co może wpaść do głowy!) tańczę do piosenki, którą usłyszę. Taki ruch może przemienić się w dłuższe ćwiczenia i wtedy wiedz, że zdałaś egzamin i zyskałaś podwójnie! - Nie dość, że nie podjadłaś (nie dostarczyłaś kalorii), to jeszcze się poruszałaś (spaliłaś kalorie!). Dzięki ruchowi możesz szybko poczuć, że wcale nie byłaś naprawdę głodna, ba! możesz nawet poczuć, że jesteś najedzona.

Ruch jest najlepszym sposobem na ZAPOBIEGANIE podjadaniu, więc ZANIM zaczniesz wariować na myśl o jedzeniu, lepiej zacznij się ruszać (pamiętaj, nawet najgłupsze taniec i miny są lepsze niż podjadanie)!

8. Zobacz, jak to się może skończyć...

Jeśli żadna z powyższych rad nie uchroniła Cię przed podjadaniem, to mam dla Ciebie już naprawdę ostatnią deskę ratunku, czyli groźbę: wejdź na tę stronę i zobacz, jak wyglądają dziś gwiazdy, których jeszcze niedawno nikt nie podejrzewałby o tak radykalną zmianę... Nie wiem, jak Ty, ale ja od razu tracę apetyt… Najlepiej powieś sobie wybrane zdjęcie na lodówce, by przypominało Ci, że nic nie dzieje się bez przyczyny.

* Postaw na mięsne przekąski

No dobra, jeśli naprawdę nic nie pomogło i stwierdziłaś, że jesteś już nieco głodna, to może jednak coś przekąś… Świetnym sposobem na poskromienie apetytu jest mięso, bo ma stosunkowo niedużo kalorii, a jednocześnie jest bardzo sycące. Warto, abyś zawsze miała w zanadrzu jakieś przyrządzone mięsko, np. podsmażone z obiadu piersi kurczaka, upieczony schab, czy gulasz, które są pyszne nawet na zimno. Zauważyłam, że jeśli mam w lodówce coś z tych rzeczy, to wolę JE podjeść, nawet zamiast czekolady!

Zawsze jest sposób – wystarczy trochę inicjatywy

Na pewno wiesz, że bardzo łatwo jest po prostu podejść do lodówki/szuflady i zacząć się czymś słodko objadać. Przerobiłaś to już pewnie nie raz, więc nawet nie muszę tego mówić... W takich momentach nie obchodzi Cię Twoja sylwetka ani praca, jaką dotychczas włożyłaś w to, aby się zmienić. Te momenty nie trwają jednak długo (ile może trwać opróżnienie pudełka ciasteczek?), a niestety zaraz po nich przychodzą te nieznośne wyrzuty sumienia i zły nastrój… Pamiętaj, że to ZAWSZE się tak kończy.

Na szczęście dieta, którą Ci proponuję nie jest tak bardzo restrykcyjna (możesz na niej zjeść coś słodkiego, byleby nie przekroczyć maks. 70 g węgl./dzień), więc nie musisz całkowicie zapominać o wszystkich „rozkoszach”, które znasz od zawsze. Chodzi tylko o to, abyś znała umiar (a jedząc węglowodany bardzo łatwo o nim zapomnieć!). Ja np. zjem sobie w ciągu dnia pół (albo i więcej) tabliczki czekolady (zobacz mój przykładowy jadłospis) i nadal mam dobre efekty. Ty też tak możesz.

Tylko Ty decydujesz, co włożysz do ust, więc pamiętaj, że gdy poczujesz, że przesadzasz – przestań! Wyjdzie Ci to na dobre i z czasem sama to zauważysz.

6 kwi 2018

5 powodów, dla których warto się więcej ruszać (zamiast się głodzić)

Jesteś jedną z tych kobiet, które całe życie się odchudzają? Na przemian głodzisz się, objadasz, potem znów nic nie jesz, a do tego skaczesz z jednego preparatu odchudzającego w drugi?

Ostatnio znów postanowiłaś wziąć się za siebie, ale nadal nie wiesz od czego zacząć? Pierwsze, co Ci przyszło do głowy, to pewnie: „od jutra nic nie jem! (a teraz przekąszę sobie jeszcze coś pysznego)”. Nadchodzi jednak jutro i znowu to samo; każdego dnia przychodzi nowe dzisiaj i nowe jutro i tak w kółko.
Głodówka nie działa i już pewnie doskonale o tym wiesz... Ale jak w końcu schudnąć bez efektu jo-jo i do tego wyglądać ładnie, a nie jak wieszak? - najlepszym sposobem (obok przejścia na dietę, na której nie będziesz czuła się wiecznie głodna oraz zapewni Ci inne korzyści) jest… tak, tak - zacząć się więcej ruszać!

Poniżej przedstawiam 5 dużych powodów, dla których aktywność fizyczna jest lepsza i skuteczniejsza niż stosowanie głodówki (lub prawie-głodówki czyli diety typu 1200 kcal/dzień).

1. Ładniejsza sylwetka

Ćwicząc będziesz miała więcej mięśni, a mniej tkanki tłuszczowej niż gdybyś postanowiła nic nie jeść.*
Na nasz wygląd składa się nie tylko waga, ale też skład ciała, czyli ilość tkanki mięśniowej i przede wszystkim tłuszczowej. Jest bowiem wiele osób, które mają wagę w normie, a jednocześnie są „tłuste” (z ang. skinny fat): aby temu zapobiec, musisz być aktywna fizycznie.

Regularne ćwiczenia pozytywnie wpłyną na wygląd Twojej sylwetki: będziesz miała ładniej zbudowane, jędrniejsze i bardziej sprężyste ciało. Głodząc się możesz co najwyżej ważyć mniej, ale nie będzie to tak ładna zmiana sylwetki jak w przypadku ćwiczeń.

Jeśli zależy Ci nie tylko na prawidłowej wadze, ale też ogólnie ładniejszej sylwetce, to ćwiczenia na pewno będą lepszym wyborem niż głodówka

2. Większy metabolizm spoczynkowy (PPM)

Ćwiczenia fizyczne, w porównaniu do restrykcyjnej diety, pozwalają zachować większą Podstawową Przemianę Materii (PPM).
Weźmy pod lupę jeden z eksperymentów: dr P. D. Wood z Uniwersytetu Stanforda** chcąc sprawdzić, czy lepiej jest mniej jeść, czy więcej się ruszać, podzielił badanych na dwie grupy:
  1. badani z grupy I jedli dziennie o 300-500 kcal mniej niż dotychczas;
  2. badani z grupy II biegali trzy razy w tygodniu po 40-50 min (6-7 km), a po pół roku pięć razy w tygodniu.
Po roku osoby z grupy I (głodzącej się) ważyły mniej od grupy II (ćwiczącej), ALE ci pierwsi stracili ponad 1 kg mięśni, a ci drudzy – wcale! Dzięki zachowaniu większej ilości mięśni, metabolizm spoczynkowy osób ćwiczących nie uległ tak drastycznemu obniżeniu jak w przypadku osób głodzących się (spadek o 20 kcal vs. 150 kcal). Ta różnica 130 kcal u osób ćwiczących ma swój mały wkład w kontrolowaniu wagi ciała w dłuższej perspektywie czasu.

Stosując restrykcyjną dietę (np. 1200 kcal/dzień) organizm przestawia się na tryb „oszczędzania energii”: chcąc przetrwać jak najdłużej obniża swoje zapotrzebowanie energetyczne, stara się „wycisnąć” z każdej kalorii jak najwięcej, bo nie dostaje ich za dużo.
Poza tym głodząc się często zmniejszamy też nieświadomie swoją spontaniczną aktywność fizyczną (głodne, najchętniej zwinęłybyśmy się w kłębek i leżały tak bez ruchu; spalając tym samym jeszcze mniej kalorii w ciągu dnia). Dla Ciebie oznaczałoby to tylko jedno: jeszcze większe trudności z utratą na wadze.

Dzięki zachowaniu większej ilości mięśni (poprzez ćwiczenia), Twój metabolizm spoczynkowy nie spadnie tak drastycznie, jak spadłby w przypadku głodówki

3. Lepsze zdrowie i nastrój

Kobiety aktywne fizycznie mają większą wydolność fizyczną, ich ruchy odznaczają się większą płynnością. Na ogół u kobiet wysportowanych obserwuje się sprawny i szybki przebieg porodów, brak komplikacji poporodowych w postaci obniżenia się narządu rodnego i zwiotczenia mięśni brzucha. Okres przekwitania przebiega u nich również znacznie łagodniej. Ćwiczenia fizyczne sprzyjają harmonijnemu rozwojowi ciała i prawidłowej postawy, zwłaszcza w zakresie kręgosłupa oraz prawidłowemu rozwojowi mięśni i stawów.***
Ponadto ćwiczenia wzmacniają jeszcze jeden, bardzo ważny mięsień w naszym organizmie, a mianowicie serce. Dzięki ćwiczeniom serce kurczy się z większą siłą; pompuje więcej krwi przy każdym uderzeniu i w efekcie pracuje spokojniej. To wszystko sprawia, że staje się silniejsze i może lepiej radzić sobie ze stresem – zarówno fizycznym, jak i psychicznym.
Głodząc się, nie dostarczając swoim organom potrzebnych składników odżywczych (przede wszystkich wartościowego białka i tłuszczu) i nie stymulując ich do pracy, raczej nie polepszysz swojego zdrowia.

Poza tym kobiety uprawiające sport mają silniejszą psychikę, mocniejszy charakter, szybką orientację i refleks oraz pogodne usposobienie. Kobiety głodzące się zaś… są najczęściej smutne, nadwrażliwe i mają wiecznie zły humor.

4. Łatwiejsze do wytrzymania

Aby cokolwiek zdziałać, w obu przypadkach trzeba się wysilić, ale łatwiej jest wytrzymać 1 godzinę ćwiczeń niż 24 godziny odczucia głodu. Poza tym ćwiczenia można polubić, a głód? - wątpię…

Jeśli Twoje życie wygląda tak, że jednego dnia nie masz siły się ruszać z przejedzenia, a drugiego dnia z głodu... to najwyższy czas na zmiany!

5. Brak efektu jo-jo

Dochodzimy do ostatniego punktu, czyli utrzymanie efektów. Możesz być pewna, że to, co osiągniesz dzięki ćwiczeniom będzie bardziej trwałe niż poprzez głodówkę. Po głodówce zawsze nadchodzi niestety czas wielkiego objadania się, przez co efekt jo-jo murowany.

„Aby chudnąć trzeba jeść”? - bez przesady!

Jak widzisz, aby osiągnąć ładną sylwetkę, lepiej jest zacząć się więcej ruszać niż głodzić. Oczywiście nie powiem Ci, że „aby chudnąć trzeba jeść” (co często słyszymy), bo to niebezpieczna rada. :D Ale lepiej jeść w miarę normalnie i do tego ćwiczyć (np. godzinę dziennie umiarkowane ćwiczenia) niż się głodzić i leżeć (a raczej wegetować) marząc o ciepłym posiłku…


PS Jeśli nie jesteś w stanie jeść w miarę normalnie (umiesz tylko przesadnie się objadać lub całkowicie głodzić), to oprócz ćwiczeń, zachęcam do przejścia na moją wersję diety niskowęglowodanowej – ma ona wiele wspólnego z ćwiczeniami, więc łącząc te dwie rzeczy w końcu utorujesz sobie możliwie najłatwiejszą drogę do osiągnięcia celu.

* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 18 „What Changes Can You Expect From Increased Physical Activity?”)
** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 17, p. 316-317: „What Are the Effects on Weight Loss of Dieting or Exercise Alone? How Does Exercise or Dieting Affect Resting Metabolic Rate?”)
*** Autor nieznany, Zdrowie kobiet, str. 318

23 mar 2018

Jak łatwo przytyć i zepsuć swoje rezultaty? - eksperyment

Czyżbyś była coraz bliżej swojej wymarzonej sylwetki i przez to poczułaś się zbyt pewnie na swojej pozycji? Przeszłaś na dietę niskowęglowodanową, zaczęłaś się więcej ruszać i dzięki temu odniosłaś wiele korzyści, schudłaś, każdy coraz bardziej podziwia Twoją nową sylwetkę, aż tu nagle stwierdziłaś, że… złapałaś Pana Boga za nogi i możesz już zakończyć starania?

Jeśli w pewnym momencie poczułaś, że to co robisz jest tak świetne, że już nie musisz się więcej starać i od teraz wszystko zrobi się za Ciebie… to UWAGA! Bo taka myśl może być początkiem końca Twoich świetnych rezultatów.
Dziś na swoim przykładzie pokażę Ci, że nigdy nie możemy przestawać się starać… bo wszystko, o co nie dbamy będziemy musiały prędzej czy później stracić.

Nigdy nie możesz przestawać się starać, bo ani się obejrzysz, a... nie będziesz mogła dopiąć spodni (i być może będzie to dopiero początek Twojego tycia)!

Nie ma „cudownego” sposobu

Program, który Ci proponuję, czyli połączenie ruchu z moją wersją diety niskowęglowodanowej to najprostszy sposób na schudnięcie bez ogromnych wyrzeczeń. Jeśli zrobiłaś to wszystko, o czym Ci pisałam i zauważyłaś spore efekty – wiesz, że mój sposób działa.
Jeśli schudłaś, to pewnie ładniej niż na innych dietach i bez szaleńczego głodu. Boję się tylko, że teraz stwierdzisz, że reszta załatwi się „sama”. Nic jednak nigdy nie zrobi się za Ciebie, nawet jeśli jest naprawdę wyjątkowe. Tak jak nie wystarczy kupić super odkurzacza, by mieć czysto w domu, tak samo nie wystarczy znać super sposobu, by mieć ładną sylwetkę – trzeba go jeszcze używać!

3 miesiące spoczęcia na laurach - eksperyment

Opowiem Ci na swoim przykładzie, jak można zacząć psuć swoje rezultaty mimo pozornego stosowania się do diety i ćwiczeń (czyli robiąc niby wszystko co trzeba, ale „byle jak”). Otóż jakiś czas temu postanowiłam sprawdzić, jak wyglądałabym, gdybym ważyła tyle co kiedyś (zobacz zdjęcia przed i po), ale będąc na zupełnie innej diecie. Byłam ciekawa, jak rozłożyłyby mi się te dodatkowe kilogramy (oczywiście w idealnym scenariuszu wszystko poszłoby mi w biust :D).

Zrobiłam więc eksperyment i postanowiłam przybrać na wadze: przez ok. trzy miesiące jadłam więcej (w ogóle nie odmawiałam sobie jedzenia; zaczęłam też dużo jeść wieczorami, czego wcześniej nigdy nie robiłam, poza tym jadłam też trochę więcej węglowodanów), do tego piłam więcej alkoholu (który ma puste kalorie, co „ułatwia” przybieranie na wadze) i mniej się ruszałam (trochę też ze względu na siedzącą pracę), unikałam ćwiczeń cardio, a gdy już ćwiczyłam, to się nie wysilałam, jeśli choć trochę mi się nie chciało.
Zrobiłam się po prostu wygodna: czy byłam głodna, czy nie, coś sobie jadłam, a gdy byłam choć trochę leniwa, to od razu odpuszczałam porządny trening (a to duża różnica, czy wyciskasz z siebie siódme poty, czy ledwo się ruszasz).

OBSERWACJE

Po tych trzech miesiącach przybrałam na wadze prawie 5 kg (49 vs. 54). W obwodach najwięcej przybyło mi w biodrach i udach (aż po 4 cm!) oraz w ramieniu (o 2 cm), zaś w talii i klatce piersiowej tylko o 1 cm. Poza tym zauważyłam ogólny spadek nastroju i lekkie rozleniwienie.

WNIOSKI

Z całego eksperymentu wyciągnęłam wiele cennych wniosków, które mam nadzieję i Tobie dadzą do myślenia:

1. Bilans kaloryczny obowiązuje ZAWSZE

Nie da się oszukać bilansu: każda osoba - nawet taka z najładniejszą sylwetką na świecie - gdy spocznie na laurach, zacznie przybierać na wadze.
Zwróć więc uwagę na to, jak łatwo można zepsuć swoje rezultaty! Mnie wystarczyło parę miesięcy, żeby przybrać kilka kg. Oczywiście w moim przypadku nie było to jeszcze na tyle dużo, żeby znajomi zaczęli oglądać się za mną z przerażeniem pt. „co ona ze sobą zrobiła?!” (przynajmniej taką mam nadzieję :D), ale mógłby to być początek takiego stanu, gdybym robiła to dłużej.

Teraz znów wracam do swoich starych dobrych nawyków, z którymi czułam się najlepiej: ćwiczę praktycznie codziennie, do tego dużo chodzę, nie przesadzam z węglowodanami (najlepiej się czuję, gdy nie przekraczam maks. 40 g/dzień, a nie 50-60 jak w czasie tego eksperymentu) i co najważniejsze w moim przypadku – nie jem wieczorami (mój przykładowy jadłospis).
To wszystko pozwoli mi uciąć nadprogramowo zjadane kalorie oraz spalać wystarczającą ich ilość, by powoli wrócić do stanu sprzed eksperymentu (muszę niestety liczyć się z tym, że schudnięcie nie będzie aż takie łatwe, jak było przytycie).

2. Albo będziesz gruba z większym biustem, albo szczupła z mniejszym...

albo nawet gruba nadal z mniejszym! :D Żadna z nas raczej nie chce ani jednej z tych opcji, ale… nie wszystko przecież zależy od nas. Za niektóre rzeczy odpowiedzialne są geny i tego nie przeskoczymy.
Jak widzisz po moich wynikach, najwięcej z tych dodatkowych kilogramów ulokowało mi się w biodrach i udach, a w klatce piersiowej najmniej – i nic na to nie poradzę (i tak dużo już zdziałałam polepszając swoje proporcje ćwiczeniami siłowymi na górne partie ciała, więc nie mogę być zbyt zachłanna :D).

W swojej sylwetce możemy dużo zmienić (wagę, proporcje ciała), jednak nie wszystko w 100% (chyba że operacyjnie… ;-)). Lepiej więc doceniać to, co się ma i przede wszystkim dbać o to, bo, jak widzisz, dotychczasowe rezultaty też łatwo jest zepsuć.

Jeśli czegoś nie możesz całkowicie zmienić, to rób tyle na ile możesz, a z resztą lepiej się po prostu pogódź - zaoszczędzisz sobie czasu...

3. Na diecie niskowęglowodanowej i tak tyje się „ładniej”

Co ciekawe, z większą wagą i tak nie wyglądałam tak źle, jak kiedyś (5 lat temu, przed zmianą diety i nawyków) – jedząc dużo kalorii, ale stosunkowo nadal mało węglowodanów, nawet przybierając na wadze tyje się „ładniej” - nie zatrzymuje się woda w organizmie, nie ma się poważnego nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednak „duża” pewnie też nie chcesz być, więc bilansu lepiej przestrzegać zawsze.

Nigdy nie możemy przestawać się starać

Ten eksperyment pokazał mi, że WSZYSTKO jest możliwe (i to nie zawsze w dobrą stronę :D), dlatego nie możemy się poddawać i spoczywać na laurach. Bo możesz obudzić się pewnego dnia ze zdziwieniem, że jesteś taka gruba... Ze zdziwieniem? - A potem z bólem będziesz musiała przyznać, że sama do tego doprowadziłaś!