17 maja 2019

9 najszybszych sposobów na spalenie dużych ilości kalorii

Kalorie, kalorie… nie da się od nich uciec, więc może by tak się z nimi zaprzyjaźnić? Jako że wielkimi krokami zbliża się lato, każda z nas, chcąc nie chcąc, na pewno choć przez chwilę pomyślała o tym, co by tu zrobić, żeby lepiej wyglądać. Jak przed wakacjami zrzucić jeszcze choć kilogram, dwa lub więcej, czuć się lżej i mieć więcej energii do życia?

Oczywiście, obok dobrej diety, warto postawić na porządne ćwiczenia (bo przy okazji zmniejszają apetyt i tym samym pozwalają szybciej osiągnąć ujemny bilans kaloryczny)!

Poniżej przedstawiam ranking 9 rodzajów ruchu, dzięki którym spalisz w ciągu godziny największą ilość kalorii (a przy okazji rozbudzisz się, poprawisz nastrój i poczujesz, że żyjesz). Godzina stanowi zaledwie 5% doby, a i tak czasem trudno ją wygospodarować, dlatego jak już masz ćwiczyć, to najlepiej porządnie! No to zaczynamy:

1. Sporty zespołowe – 450-650 kcal/h

Ach… sporty zespołowe kojarzą mi się tylko z beztroskimi lekcjami WF-u. Gra w piłkę nożną (650 kcal/h), koszykówkę (550 kcal/h), siatkówkę plażową (550 kcal/h), siatkówkę na sali (450 kcal/h) – „niestety”, właśnie podczas takich sportów można spalić w ciągu godziny największą ilość kalorii.

Bieganie za piłką, koncentracja na odbiciu, mijanie przeszkód, czy sprawne uciekanie przeciwnikowi – to wszystko sprawia, że godzina wyciskania z siebie siódmych potów mija w okamgnieniu (a razem z nią znikają nadprogramowe kalorie)!

Piłka nożna to chyba jeden z najmniej kobiecych sportów – pozwala jednak spalić najwięcej kalorii. Jeśli więc będziesz miała kiedyś do wyboru pograć z przyjaciółmi lub leżeć na kocu i tylko się przyglądać – nie zmarnuj okazji i działaj!

2. Bieganie - ok. 600 kcal/h

Bieganie to mój numer jeden, jeśli chodzi o połączenie „przyjemnego z pożytecznym”: ruch na świeżym powietrzu z ulubioną muzyką w uszach, a przy okazji spalanie dużych ilości kalorii. Koniecznie przeczytaj notkę o 10 zaletach biegania

3. Aerobik – 550 kcal/h

Idealny sport, który możesz uprawiać w domu lub chodzić na zajęcia grupowe, aby bardziej się zmotywować.
Istnieje również ciekawa odmiana – aerobik wodny (aqua aerobik) - podczas którego można spalić nieco więcej kalorii (oczywiście wymaga włożenia więcej wysiłku). Jeśli więc masz w pobliżu basen, koniecznie sprawdź, czy są na nim prowadzone takie zajęcia! Pójdź na nie nawet z ciekawości, tym bardziej, że aerobik ten nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani stroju – wystarczy zwykły strój kąpielowy, w którym chodzisz na basen.

4. Skakanie na skakance – 550 kcal/h

Kolejny powrót do dzieciństwa (O! I teraz okazuje się, że dzieci niezauważenie spalają dziennie setki kalorii, o wiele więcej niż „stateczni”, rozleniwieni dorośli!). No więc kolejny powrót do dzieciństwa, który pozwoli Ci wesoło spalić dużą ilość kalorii – i to bez wychodzenia z domu.

5. Energiczny taniec – 500 kcal/h

Mam nadzieję, że byłaś kiedyś na zajęciach zumby. Nie? - to energiczny taniec zawierający w sobie łatwe do opanowania ruchy (połączenie m.in salsy, samby, mambo z aerobikiem) przy wesołej muzyce. Największy plus jest taki, że na zajęciach poradzisz sobie (a przy okazji spalisz dużo kalorii) nawet jeśli nie umiesz tańczyć i nie masz poczucia rytmu.

A jeśli z jakichś powodów nie chcesz tańczyć z innymi, to zawsze możesz włączyć swoją ulubioną muzykę (koniecznie energiczną) i urządzić sobie mini-dyskotekę w „zaciszu” domowym! Kto powiedział, że spalanie kalorii musi być smutne?!

6. Jazda na rolkach – 400 kcal/h

Jazda na rolkach (samej lub z dziećmi) może dać nieźle w kość (szczególnie naszym mięśniom ud i pośladków)! Jeśli jednak chcesz się porządnie zmęczyć i szybko spalić dużo kalorii, to kup rolki z mniejszymi kółkami, najlepiej do ok. 70 mm średnicy. Ponadto jeśli chcesz sobie bezpiecznie jeździć i nie rozwijać dużych prędkości, to lepiej wybierz kółka miękkie i oczywiście z kauczuku (lub poliuretanu), nie z plastiku.

Ja mam twarde kółka o średnicy 80 mm i niestety nie za bardzo można się na nich zmęczyć, chyba żeby jechać baardzo szybko, ale to niebezpieczne na ścieżce rowerowej, bo dużo ludzi nie uważa i nie przestrzega ruchu prawostronnego (niektórzy potrafią się nawet upierać, że w Polsce obowiązuje ruch lewostronny! :D), więc łatwo o wypadek.

7. Pływanie – 400 kcal/h

Jak na zbliżające się lato przystało, nie możemy zapomnieć o pływaniu. Pływanie ma tyle zalet, że nie sposób ich wszystkich spamiętać. Najważniejsze jednak, że pozwala spalić dużo kalorii i jest wskazane dla każdego, nawet dla osób z kontuzją.

8. Jazda na rowerze – 400 kcal/h

O, czas na sport, który możesz wpleść w życie codzienne, szczególnie wiosną – jeśli masz naprawdę mało czasu w ciągu dnia, pomyśl o dojeżdżaniu do pracy na rowerze. Im dalej masz dojechać, tym lepiej dla Twojej sylwetki!

9. Spacer szybkim tempem – 300 kcal/h

A jeśli nie chcesz dojeżdżać do pracy na rowerze, to pozostaje Ci spacer szybkim tempem – jest to na pewno lepsze rozwiązanie niż wygodne wożenie się tam i z powrotem (przy którym spalamy co najmniej 3 razy mniej kalorii)!

Grunt to duża intensywność

Jest wiele rodzajów ruchu, dzięki którym możesz spalić dużo kalorii, dlatego nie musisz na siłę wybierać, czegoś, czego nie lubisz. Aktywność fizyczna powinna być dla Ciebie przyjemnością, a nie smutnym obowiązkiem.

Pamiętaj, że kluczem do spalania dużych ilości kalorii jest duża intensywność/liczba powtórzeń. Nie wystarczy wziąć do ręki skakanki i leniwie podskakiwać z nogi na nogę i na pewno doskonale o tym wiesz (choć pewnie wolałabyś czasem nie wiedzieć)!

26 kwietnia 2019

Wszystko, co powinnaś wiedzieć o składnikach odżywczych w pożywieniu

Zastanawiałaś się kiedyś, po co w ogóle jemy? Po co codziennie (lub prawie codziennie) robimy zakupy, kłopoczemy się gotowaniem i obmyślaniem planów na najbliższe posiłki? Jaki to ma sens? - Otóż ma duży sens, o ile dokonujemy w sklepie właściwych wyborów. Jak to mówiła na jednym z wykładów nasza pani profesor:
Żywność, którą spożywamy wpływa na budowę całego naszego organizmu, na nasz wygląd, zdrowie, sen, samopoczucie, nastrój i witalność. Im lepszego budulca dostarczymy, tym lepszych efektów możemy się spodziewać.
No właśnie… tylko jakie mamy składniki odżywcze w pożywieniu, jakie są ich funkcje oraz – co najważniejsze – których składników dostarczać, aby cieszyć się najlepszymi rezultatami, a których lepiej unikać? - o tym w dzisiejszej notce.

Co znajdziemy w pożywieniu?

Może nigdy o tym nie myślałaś, ale każdy produkt żywnościowy, który zjadasz, składa się z setek różnych substancji chemicznych, takich jak:
  1. Podstawowe składniki odżywcze – białko, tłuszcz, węglowodany – o których będzie dziś mowa.
  2. Składniki regulujące – tj. składniki mineralne oraz witaminy - występują w produktach spożywczych w niewielkich ilościach, a mimo to biorą udział w wielu procesach życiowych organizmu, są niezbędne dla zdrowia, a także wzrostu i prawidłowego przebiegu przemiany materii.*
  3. Woda – jest niezbędna do życia, stanowi średnio 60% masy ciała dorosłego człowieka. Uczestniczy w przebiegu większości reakcji metabolicznych w organizmie.

Białko, tłuszcz, węglowodany – pochodzenie i funkcje

Jak wspomniałam, wyróżniamy trzy podstawowe składniki odżywcze – białko, tłuszcz oraz węglowodany. Poniżej przedstawiam krótki opis każdego z nich wraz z najważniejszymi informacjami, takimi jak: jakość zależna od pochodzenia (nie wszystkie są bowiem takie same) oraz funkcje pełnione w naszym organizmie.

Białko – budulec, ruch, enzymy, hormony, przeciwciała

Białko (a dokładniej złożone z niego aminokwasy) stanowi zasadniczy element budowy wszystkich tkanek w organizmie człowieka. Białka z pożywienia dzielimy na pełnowartościowe (zwierzęce) oraz niepełnowartościowe (roślinne) i nie jest obojętne, jakie białko spożywamy, gdyż skład aminokwasowy białka jest różny w poszczególnych produktach.* Najlepiej, abyś jadła tylko te pełnowartościowe, bo niepełnowartościowe są – jak sama nazwa wskazuje – gorsze:
Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach oraz w odpowiednim wzajemnym stosunku. Wystarczają one do utrzymania człowieka przy życiu oraz jego wzrostu i rozwoju. Takimi białkami są białka zwierzęce. Źródłem ich jest – mięso, drób, ryby, owoce morza [zawierające średnio 15-20% białka], jaja [10%], mleko [3%], sery [15-25%]. 
Białka niepełnowartościowe zawierają za mało lub nie zawierają wcale aminokwasów egzogennych i dlatego nie można ich wykorzystać jako jedynego białka w diecie. Są to głównie białka pochodzenia roślinnego.**
Funkcje:
  • budulcowa – białka stanowią ok. 17% ciężaru ciała człowieka (jest to ok. 11 kg u osoby dorosłej, na co składają się m.in. mięśnie, organy, skóra, włosy, paznokcie itp.);
  • ruchowa – np. aktyna, miozyna odpowiedzialne są za skurcze mięśni;
  • transportująca – np. hemoglobina transportuje tlen do komórek;
  • regulująca – białko stanowi nośnik dla niektórych witamin i składników mineralnych, reguluje przebieg procesów biochemicznych;
  • hormonalna - np. hormon wzrostu;
  • enzymatyczna – białka to też enzymy ułatwiające zachodzące reakcje: gdyby nie enzymy, wszystko w naszym organizmie działoby się tysiące razy wolniej*;
  • odpornościowa – białkami są też przeciwciała, które są jak żołnierze chroniący nas przed wszelkimi intruzami.
I wiele wiele więcej… ale nie chcę zanudzać Cię tutaj definicjami z podręcznika, a jedynie pokazać, jak długa jest ta lista. Zapamiętaj tylko, że pełnowartościowe białka są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego Twojego organizmu.
Zresztą, o tym, jak ważne jest białko świadczy już fakt, że organizm bardzo oszczędnie nim gospodaruje, ograniczając do minimum jego straty. (Przed utratą wolnych aminokwasów chronią organizm nerki, które wychwytują je i przekazują z powrotem do krwiobiegu).

Białka pełnią wiele ważnych funkcji, ale uwaga! Tylko te pochodzenia zwierzęcego są pełnowartościowe i dobrze wykorzystywane przez Twój organizm

Tłuszcz – energia, budulec, ochrona, sprawny układ nerwowy, równowaga hormonalna, wzrost

Tłuszcze (tzw. proste właściwe), tak jak i białka, mogą być pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec, tran itd., a także zawarte w ok. 20% w mięsie, 10% w jajach, 20% w serach dojrzewających) oraz roślinnego (oleje, w ok. 50% w orzechach). Tutaj reguła jest podobna: zwierzęce-lepsze i roślinne-gorsze.***

Funkcje:
  • energetyczna – tłuszcze są podstawowym i właściwym źródłem energii dla człowieka: organizm ludzki w spoczynku czerpie 80-90% energii z tłuszczu. W czasie ćwiczeń również preferowanym źródłem energii są tłuszcze****;
  • zapasowa – tłuszcze są magazynem energii (skumulowanej w tkance tłuszczowej), stanowią średnio 15-20% masy ciała człowieka. Co ciekawe, taki zapas energii wystarczyłby na ok. miesiąc normalnego funkcjonowania;
  • składniki błon komórkowych – tłuszcze (złożone, jak np. cholesterol, fosfolipidy, glikolipidy) są elementem budującym każdą komórkę organizmu;
  • sprawny układ nerwowy – mózg, a właściwie cały centralny układ nerwowy, w dużej mierze zbudowany jest z tłuszczów. Odpowiednia ilość tłuszczu w diecie decyduje więc o prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu układu nerwowego;
  • źródło witamin A, D, E, K* (wit. A – odpowiada m.in. za prawidłowy wzrost, rozwój, wzrok; D – proces kostnienia; E – podtrzymywanie ciąży; K – krzepnięcie krwi);
  • hormonalna – tłuszcze są prekursorami hormonów kory nadnerczy, a także hormonów płciowych;
  • termoizolacyjna – tłuszcze zgromadzone pod skórą stanowią izolację cieplną organizmu;
  • ochronna – amortyzują narządy wewnętrzne przed uciskiem, czy upadkiem.

Węglowodany (cukry) – brak znaczących funkcji

Węglowodany (proste i złożone), w przeciwieństwie do białka i tłuszczu, występują obficie głównie w produktach pochodzenia roślinnego (ok. 5-10% w warzywach, 15% w owocach, 50% w pieczywie, 80% w kaszach), w produktach pochodzenia zwierzęcego zaś znajdziesz je jedynie w nabiale (4-5% w mleku, kefirze, śmietanie, serze białym itp.).

Poza węglowodanami przyswajalnymi, które dostarczają kalorii, wyróżniamy również węglowodany nieprzyswajalne, tj. błonnik pokarmowy (inaczej zwany substancją balastową). Najwięcej błonnika zawierają produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego ziarna.*

Funkcje: brak.

Węglowodany, oprócz tego, że są smaczne i wszyscy je kochają, nie pełnią żadnych niezbędnych funkcji w naszym organizmie

Białka i tłuszcze są niezbędne, a węglowodany – zbędne

Białko, jak i tłuszcz zwierzęce należą do najważniejszych składników odżywczych w naszym pożywieniu, są niezbędne do utrzymania życia. Niedobór białka i tłuszczu w diecie szybko daje o sobie znać w postaci różnych dolegliwości. Jeśli zaś chodzi o węglowodany, to są one jedynym składnikiem diety, którego Twój organizm nie potrzebuje wcale do prawidłowego funkcjonowania.

Nie istnieje coś takiego, jak „niedobór węglowodanów” (może być tylko urojony). Biochemicznie Twój organizm wcale nie potrzebuje węglowodanów, bo jeśli miałby taką potrzebę, może sam je sobie wytworzyć. Swoją drogą zastanawiałaś się kiedyś, ile cukru krąży w Twojej krwi? - niespełna... 4 gramy!***** Tak, mniej niż łyżeczka cukru!

Organizm człowieka składa się średnio z: 60% wody, 20% białka, 20% tłuszczu oraz około... 1% węglowodanów! Czy już wiesz, co jest nam najmniej potrzebne?

Jak ułożyć z tego dobrą dietę?

Podsumowując, wyróżniamy trzy główne składniki odżywcze: białko, tłuszcz oraz węglowodany. Najlepsze są pochodzenia zwierzęcego (białko i tłuszcz), roślinne zaś są niepełnowartościowe i, krótko mówiąc, zbędne. Białka pełnią głównie funkcję budulcową, tłuszcze – energetyczną, zjadane węglowodany zaś nie pełnią w organizmie żadnych niezbędnych funkcji.

Węglowodany nie dość, że nie są niezbędne, to, jak wskazuje wiele badań, są szkodliwe, a ich nadmiar powoduje szereg problemów związanych ze zdrowiem, samopoczuciem i wyglądem. Dieta uboga w węglowodany to najbardziej właściwy sposób żywienia człowieka i zgodzi się z tym każdy, kto ogranicza je przez dłuższy czas.

Jeśli chcesz odżywiać się w sposób zgodny z właściwościami składników odżywczych, sprawdź moją wersję diety niskowęglowodanowej opartej na produktach pochodzenia zwierzęcego.

Uważaj, kogo słuchasz

Na koniec przytoczę Ci krótkie dane liczbowe, które jakiś czas temu przedstawiła nasza Pani profesor na wykładzie. Powiedziała tak:
W ciągu życia przeciętna osoba zjada około:
1,9 t białka
2,3 t tłuszczu
19,5 t węglowodanów
0,6 t składników mineralnych
63,8 t wody
Popatrz jeszcze raz na te liczby, a teraz wyobraź sobie, że podsumowała je jednym krótkim stwierdzeniem, a mianowicie, że objadamy się… tłuszczami. Jak widzisz, „objadamy się tłuszczami”, których swoją drogą zjadamy prawie 10 razy mniej niż węglowodanów…
Tą przewrotną anegdotką chciałam Cię przestrzec, zanim zaczniesz słuchać kogoś odnośnie prawidłowego odżywiania… Bo być może jego poglądy na ten temat stoją tak samo na głowie, jak tej naszej miłej pani profesor…


* H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, B. Przygoda, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2001, str. 9-13
** Chemia żywności, Odżywcze i zdrowotne właściwości składników żywności, cz. 3 Wydawnictwo Naukowo-Techniczne
*** https://biblelife.org/saturated_fat.htm
**** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002, ch. 13 "Low-Carbohydrate Diets"
***** https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2636990/

5 kwietnia 2019

Czy chcesz, żebym ułożyła Ci idealny trening? - 7 powodów, dla których nie warto

„Wykonuj 5 serii po 15 powtórzeń, 5 razy w tygodniu” - założę się, że słyszałaś coś podobnego, jeśli kiedykolwiek byłaś u trenera personalnego z prośbą o pomoc w uzyskaniu ładnej sylwetki. Tak, „5 serii po 15 powtórzeń i spróbuj zrobić o jedno powtórzenie więcej albo mniej, to cały trening pójdzie na marne!” - założę się, że nad tym choć raz też się zastanawiałaś.

Pewnie już wiesz, że kluczem do uzyskania szczupłej sylwetki jest połączenie dobrej diety z regularną aktywnością fizyczną. O tym, dlaczego nie ma sensu układać sztywnego jadłospisu pisałam jakiś czas temu (koniecznie przeczytaj). A dlaczego lepiej nie czekać na rozpiskę ćwiczeń? - o tym w dzisiejszej notce.

Na czym polega praca trenera personalnego?

Jak zapewne wiesz, jestem trenerem personalnym. Praca trenera najczęściej kojarzy się z trzema zadaniami:
  1. po pierwsze, ma pomóc Ci osiągnąć Twoje cele (przybranie/utrata na wadze, uzyskanie ładnych kształtów, wyrobienie siły, wytrzymałości itd.);
  2. po drugie, niestety, kojarzy się z ułożeniem planu treningowego, którego masz bezwzględnie przestrzegać;
  3. po trzecie, ma Cię motywować do działania, gdy Ty nie masz już sił.
Jak pierwszy punkt jest obowiązkowy, tak dwa kolejne niekoniecznie. Czy trener może pomóc Ci osiągnąć cele bez układania planów treningowych? Co to w ogóle za trener, który nie układa?! Mam nadzieję, że zaraz przekonam Cię, że najlepszy z możliwych!

Widziałaś kiedyś trenera, który nie układa sztywnych planów treningowych? - jeśli nie, to może właśnie dlatego nadal żaden nie pomógł Ci osiągnąć Twoich celów!

Jak wygląda typowe spotkanie z trenerem?

Szykujesz się na siłownię z nadzieją, że ten nowy trener w końcu ułoży Ci plan idealny, dzięki któremu raz na zawsze schudniesz… Już tyle razy próbowałaś, więc może jednak tym razem się uda… No więc wchodzisz na siłownię, widzisz młodego umięśnionego mężczyznę z dumnym napisem: „TRENER” na koszulce i już wiesz, że trafiłaś w dobre ręce. Trener jest znakomicie przygotowany: wie jak z Tobą rozmawiać, jest miły, na wstępie gratuluje Ci, że przyszłaś i jesteś gotowa na zmiany i oczywiście zapewnia, że wszystko się uda, słowem: zapowiada się świetnie.

Zaczyna od szybkiego rozeznania, wykonuje pomiary, zadaje Ci podstawowe pytania o zdrowie, nawyki, preferencje itd., być może robi Ci kilka szybkich testów sprawnościowych, po czym wie już wszystko na Twój temat i za kilka dni ma dla Ciebie gotową rozpiskę ćwiczeń na najbliższe tygodnie. Ty jesteś zachwycona, zmotywowana i pełna sił do działania. Przychodzisz regularnie na treningi, nie żałujesz żadnej wydanej złotówki i wszystko jest pięknie do czasu, aż nie zaczynasz być zmęczona całym tym „przedsięwzięciem”. Musisz jeździć na drugi koniec miasta, aby ćwiczyć i z czasem zaczyna Cię to męczyć.

W końcu rezygnujesz i stwierdzasz, że nie masz siły/czasu/pieniędzy/motywacji do działań. Przeklinasz trenera (za jego „idealne ciało”) i masz gdzieś to, że nie uda Ci się uzyskać ładnej sylwetki do lata. Wszystko masz gdzieś, więc w rezultacie zamiast na trening kierujesz się do cukierni. W końcu zasłużyłaś na małą osłodę po tych wszystkich siódmych potach, które wylałaś i za te nerwy, które zszarpałaś wiecznie stojąc w korkach. No cóż, widocznie Tobie nie było pisane być „fit dziewczyną” - myślisz zagryzając ze smutkiem kolejnego pączka.

7 rzeczy, o których nie mówi Ci Twój trener

Ty właśnie zrezygnowałaś z treningów, bo nie wyrabiałaś/nie starczyło Ci czasu/siły/motywacji/pieniędzy, a tymczasem wyobraź sobie, że… Twój trener prawdopodobnie nie robi większości tych rzeczy, które Tobie samej zalecał! Czyli czego? - tego wszystkiego poniżej i właśnie dlatego ma takie dobre wyniki (o ile ma), a Ty nie!

1. Chudnie się od niedoboru kalorii, a nie od jakiegoś konkretnego planu treningowego

Każdy szanujący się trener wie, że, gdy jest „na redukcji” (chce stracić na wadze), musi wytworzyć w swoim organizmie niedobór kalorii. Jak tego dokonuje? - Albo zjada mniej niż spala, albo spala więcej niż zjada. Nie myśli o żadnej magicznej pastylce albo innym „cudownym” sposobie, tylko zwyczajnie bierze się za siebie.
Każdy trener wie, że nie ma innej drogi. Czasem tylko wciska Ci kit, że jest inaczej, bo Ty właśnie za takie magiczne porady i treningi mu płacisz! (a nie za jakąś prostą prawdę, że wystarczy przestrzegać zasad bilansu kalorycznego aby tracić na wadze).

Żeby więc rozpiska treningów miała sens, to trener musiałby dać Ci również gotowy jadłospis. Tak też często się dzieje, ale jak przypomnę sobie, ile zjazdów na kursie było poświęconych dietetyce i jakie to były informacje… to nie radziłabym Ci polegać na takim jadłospisie. Zresztą, większość trenerów przyznaje się, że korzysta z tzw, „gotowców”, bo zwyczajnie nie ma zielonego pojęcia o odżywianiu (i nie ma się co temu dziwić, bo trener i dietetyk to dwa odmienne i trudne zawody).

2. Po ekstremalnych planach treningowych możesz zdołować się jeszcze bardziej

Czasem, jak pierwszy raz wchodzisz na siłownię, to masz tyle energii do zmian, że chciałabyś wszystko zrobić od razu: jak najwięcej ćwiczeń, jak najszybciej, jak najmocniej, żeby tylko już wyglądać jak te wszystkie szczupłe dziewczyny wokół. Taka ekscytacja szybko mija, więc jeśli tylko na niej oprzesz swoją decyzję o zmianach, to możesz niestety szybko odbić się od ściany…

3. Jeśli czegoś nie rozumiesz, szybko spadnie Ci motywacja

Zastanów się, kiedy jesteś bardziej zmotywowana: gdy wiesz, PO CO coś robisz, czy tylko wiesz, że MASZ robić? - np. ktoś mówi Ci, że masz jechać jutro 12 godzin pociągiem na drugi koniec Polski. - Po co niby? A potem mówi: „będzie tam koncert zespołu, o którym zawsze marzyłaś!” - „Aha, ok, to jadę!”

Gdy wiemy po co coś robimy, nie potrzebujemy pustej motywacji. W przeciwnym razie nawet najpiękniejsze słowa zagrzewające do walki typu: „nie poddawaj się, dawaj z siebie wszystko, jeszcze trochę, dasz radę!” na nic się zdadzą, jeśli Ty straciłaś zapał do zmian. Tak samo PO CO wykonywać te poszczególne ćwiczenia? - Bez wiedzy na ten temat możesz co najwyżej stwierdzić po jakimś czasie, że skakanie, bieganie, czy fikołki, to wygłupy, które są może i dobre dla dzieci, ale na pewno nie dla Ciebie - poważnej kobiety.

Po co więc tyle chodzisz, biegasz, jeździsz na rowerze, skaczesz na ćwiczeniach aerobiku, tańczysz? - przede wszystkim, żeby schudnąć (i jeszcze poprawić sobie humor itd.). Po co robisz tyle brzuszków, wymachów nóg, ćwiczeń z ciężarkami? - żeby wzmocnić mięśnie, wymodelować sylwetkę. - No widzisz, to może jednak te wszystkie „wygibasy” mają sens?!

4. Zaplanowanie aktywności fizycznej jest tak samo „trudne” jak zaplanowanie poranka

Głównym zadaniem trenera personalnego jest ułożenie Ci planu treningowego. Jak dla mnie jest to prawie tak samo żmudne i niepotrzebne jak ułożenie Ci np. rozpiski poranka.

Tylko wyobraź sobie, że ktoś układa Ci Twój plan porannych czynności, minuta po minucie, bo sama nie wiedziałabyś, co masz ze sobą począć: czy rano masz wstać i ubrać najpierw skarpetki, czy spodnie, a może najpierw koszulkę? I co potem, masz najpierw przygotować śniadanie, czy pościelić łóżko, a może najpierw umyć włosy? A może jednak najpierw nastawić wodę w czajniku, potem pościelić łóżko, a dopiero potem wziąć prysznic, zaczesać włosy, zrobić makijaż i przygotować śniadanie? - widzisz, nawet z błahych prostych czynności można zrobić problem, jeśli się nie rozumie, że najważniejsze to wszystko zrobić; a jak konkretnie i w jakiej kolejności, to już Twoja sprawa.

5. Nikt nie dopasuje do Ciebie ćwiczeń idealnie

Masz zaczynać rozgrzewkę od 100 pajacyków, bo trener mówi, że po pierwsze to dobre ćwiczenie na rozgrzanie całego ciała, a po drugie jest łatwe i przyjemne? - A co, jeśli Ty należysz do mniejszości, która nie znosi pajacyków, a poza tym bolą Cię po nich barki? - Odważysz się powiedzieć to trenerowi, czy jakoś szybko TO odbębnisz, aby nie robić afery, bo w końcu nic złego Ci się nie dzieje? - Będąc swoją własną trenerką mogłabyś mieć w nosie upodobania trenera i mogłabyś robić to, co sprawia Ci największą przyjemność – bez niepotrzebnego tłumaczenia się i bez ryzyka nawet najdziwniejszej kontuzji.

6. W trakcie wyjazdu też można ćwiczyć (bez maty i sprzętu)

Planujesz dwutygodniowy urlop, więc na ten czas, chcąc nie chcąc, musisz zrezygnować ze spotkań z trenerem/z rozpiski ćwiczeń, bo przecież nie weźmiesz na wakacje sprzętu do ćwiczeń... No i kolejna wymówka na słodkie leniuchowanie gotowa.

Dlaczego to takie niesprawiedliwe, że Twój trener jakoś może ćwiczyć na wakacjach, a Ty nie? Jeśli obserwujesz jakąś znaną trenerkę fitness, to zapewne zwróciłaś uwagę, co robi na wakacjach: pływa, biega, jeździ na rowerze, zwiedza itd.. No dobrze, a gdzie treningi? Czy po wakacjach trenerka wraca cięższa o kilka kilogramów? - Nie? - A wiesz, dlaczego? - Bo, w przeciwieństwie do swoich podopiecznych, wie, że te wszystkie czynności na wakacjach może zaliczyć do „treningów”.

W kontroli wagi ciała najważniejsza jest bowiem suma ruchu na dzień – Twoje ciało nie szufladkuje ćwiczeń na sali jako „zaliczonych”, a przyjemnego wakacyjnego ruchu na świeżym powietrzu jako „niezaliczonych” do treningu. RUCH TO RUCH, więc nie daj sobie wmówić, że musisz zrobić tylko te konkretne ćwiczenia z rozpiski i pod żadnym pozorem inne, bo inaczej nie schudniesz!

Trenerzy „WIEDZĄ” i specjalnie wplatają w wakacyjny odpoczynek różne aktywności. Ty „NIE WIESZ” i myślisz, że godzina przyjemnego ruchu na świeżym powietrzu i godzina leżenia plackiem na plaży nie robi różnicy Twojej sylwetce, bo w końcu „co to za trening bez specjalistycznego sprzętu”, czyż nie?

7. Jesteś klientką do końca życia

No i na koniec zejdźmy do rzeczy materialnych, czyli ceny. Za trening z trenerem musisz każdorazowo płacić i to czasem całkiem sporo. Godzina treningu z trenerem kosztuje średnio 60-80 zł. Jeśli zawsze będziesz chciała polegać na swoim trenerze i jego sztywnej rozpisce, to tak naprawdę jesteś klientką do końca życia.

Zastanawiałaś się kiedyś, za co tyle płacisz? Przecież podobną stawkę ma dobry korepetytor z rozszerzonej chemii, biochemii, czy fizyki, który sama przyznasz, że tłumaczy czasem niezwykle skomplikowane rzeczy! Może dlatego trener personalny, żeby nie być gorszym, też chce sprawiać wrażenie, że tłumaczy Ci trudne i niepojęte zagadnienia… Prawda jest więc taka, że całe to układanie treningów co do najdrobniejszych szczegółów służy tylko uzasadnieniu wysokich kwot, jakie bierze od Ciebie trener.

Ty, jako nic niewiedząca ignorantka masz myśleć, że Twój trener jest wyjątkowym specjalistą, zna sekrety i tajemnice, które Tobie nie są dane, a do tego jeszcze tygodniami główkował nad Twoim unikalnym planem... W takim razie nic dziwnego, że jest taki drogi!

Zamiast chodzić za trenerem, zostań swoją własną instruktorką

Wiesz dlaczego trenerzy (choć nie wszyscy) tak dobrze wyglądają? - Bo są swoimi własnymi trenerami: znają najlepiej swoje ciała i upodobania, „nie wstydzą się siebie” (mogą sobie samym wszystko powiedzieć :D) i dzięki temu idealnie dopasowują ćwiczenia do swoich potrzeb, czasu i umiejętności. A Tobie trener może pomóc, ale nigdy nie dopasuje do Ciebie wszystkiego tak, jak sama mogłabyś to zrobić. W końcu nie musisz mówić obcej osobie o wszystkich swoich słabościach, czyż nie?

Dlatego najlepiej sama dowiedz się, o co w tym wszystkich chodzi; a uwierz mi, że jest to łatwiejsze niż myślisz (o ile nie masz skłonności do utrudniania sobie życia… ;-)). Oczywiście, nie każę Ci zostać certyfikowanym trenerem, ALE zamiast tego skorzystaj z moich prostych sprawdzonych rad (których udzielam wszystkim swoim podopiecznym):
  1. Jeśli chcesz schudnąć – pamiętaj, że kluczem do utraty wagi jest ujemny bilans kaloryczny (a ten można uzyskać albo mniej jedząc, albo więcej się ruszając) – najlepsze ćwiczenia na ten etap to typowe cardio (długie spacery, maszerowanie, aerobik, bieganie, taniec itd.)
  2. Jeśli chcesz ładniej schudnąć (bardziej z tkanki tłuszczowej niż z mięśniowej), obok ćwiczeń cardio pamiętaj też o dobrej diecie – najlepiej niskowęglowodanowej opartej na produktach pochodzenia zwierzęcego (głównie mięso, potem jaja, nabiał).
  3. Jeśli jesteś już blisko swojej idealnej wagi i chcesz mieć ładne proporcje ciała – włącz ćwiczenia siłowe na określone partie ciała (na górne, jeśli jesteś typem gruszki lub na dolne, jeśli jesteś typem jabłka – i nie odwrotnie!).
Oto cała filozofia, za którą niektórzy płacą krocie, a wciąż są daleko od swojej wymarzonej sylwetki. Dlaczego? - bo płacą za tajemną wiedzę, której nie znają, a nie znają jej, bo taka w rzeczywistości nie istnieje. Wszyscy inni (a jest ich najmniej), którzy osiągnęli swoje cele, zrobili to dlatego, że „odkryli” najprostszą prawdę: najważniejsza jest konsekwencja i cierpliwe dążenie do celu, a nie rewolucja, która przynosi tylko zamęt i niepotrzebne rozczarowania.

Zastanawiasz się, czy dasz radę to sama ogarnąć? Jasne, że dasz, tylko musisz zrozumieć, że to nie jest takie trudne, poza tym włożyć trochę pracy na początek, aby nauczyć się podstaw. Wszystko to z czasem będzie dla Ciebie coraz łatwiejsze, aż w końcu sama zobaczysz, że codzienne żywienie i ćwiczenia staną się dla Ciebie tak samo łatwe jak codzienny poranek!

A jakby co, to zawsze możesz do mnie napisać, w końcu po to tu jestem! ;-)

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...