22 marca 2019

Jak zyskać zdrowy, unormowany apetyt?

Zastanawiasz się, czy istnieje coś takiego jak zdrowy apetyt? Jak go rozpoznać i co najważniejsze - jak sprawić, by jeść ze smakiem, ale też nie przesadzać z ilością spożywanych posiłków? W dzisiejszych czasach to bardzo ważne pytanie, bo mało kto ma zdrowy apetyt.

Jedni nie lubią nawet patrzeć na jedzenie i jedzą z przymusu (to ci wychudzeni), a z kolei inni - nie znają umiaru i najchętniej jedliby dniami i nocami, co prowadzi ich do czarnej rozpaczy (to ci otyli).

Jak rozwiązać takie problemy? - najlepiej dowiedzieć się, co „można” jeść, aby mieć zdrowy NORMALNY apetyt. Pewnie wiesz, że istnieją produkty, które skutecznie Ci to uniemożliwiają… ale zaraz przekonasz się, że na szczęście istnieją też takie, które Ci to w końcu UMOŻLIWIĄ.

Co jest „normalne”, a co nie?

Mam wrażenie, że w dzisiejszych czasach wszystko stoi na głowie, mało co jest naturalne. Dla niektórych normalne jest to, że śpią z telefonem, więc już nawet nie wiadomo, co jest normalne, a co nie. Zupełnie jak w poniższej przypowieści o zatrutej studni:
Raz pewien potężny czarnoksiężnik, chcąc zniszczyć królestwo, wlał magiczny płyn do studni, z której czerpali wszyscy mieszkańcy. Ktokolwiek napił się tej wody, stawał się szalony. Następnego ranka wszyscy mieszkańcy napili się ze studni i każdy z nich popadał w obłęd, z wyjątkiem króla i rodziny królewskiej, bo oni mieli własną studnię, a do niej czarnoksiężnik nie zdołał dotrzeć.  
Zaniepokojony król próbował opanować sytuację, wydając szereg dekretów mających na celu poprawę bezpieczeństwa i stanu zdrowia mieszkańców, jednak strażnicy i inspektorzy, którzy również napili się zatrutej wody, uznali dekrety za absurdalne i wcale nie zamierzali ich wypełniać. Gdy do poddanych dotarła wieść o królewskich dekretach, doszli do wniosku, że ich władca oszalał i głośno protestując, udali się pod pałac, domagając się jego abdykacji. Zdesperowany król gotów już był opuścić tron, ale królowa powstrzymała go słowami:"Chodźmy teraz i my napić się wody. Wtedy staniemy się tacy jak oni". Tak też uczynili. 
Kiedy tylko król i królowa napili się wody szaleństwa, natychmiast zaczęli mówić od rzeczy. Wówczas poddani zmienili zdanie. Skoro król zaczął przemawiać tak mądrze, dlaczego nie zostawić rządów w jego rękach? I spokój znów zapanował w królestwie, choć ludzie zachowywali się w nim całkiem inaczej niż mieszkańcy ościennych krajów. Król zaś panował aż do końca swoich dni. 
(…) - Czy wiesz, co jest za murami tego budynku?
- Ludzie, którzy napili się zatrutej wody?
- Właśnie – przytaknęła – uważają się za normalnych, bo wszyscy robią to samo.*
Trudno będzie wrócić do prawdziwej normalności w wielu kwestiach, a zdrowy, unormowany apetyt nie jest tutaj wyjątkiem. Teraz nie wyobrażamy sobie życia bez milionów rzeczy, a przecież nasi dalecy dalecy przodkowie żyli całkiem inaczej niż my i to przez miliony lat! To oznacza, że jest z nami coś poważnie nie tak…

Czym jest zdrowy apetyt?

Pewnie się ze mną zgodzisz, że zdrowy apetyt to taki, gdy wstajesz rano i:
  • jesz to, na co masz ochotę (cieszysz się na myśl o tym, co będziesz jadła),
  • po posiłku czujesz się najedzona, ale nie ociężała,
  • nie czujesz niedosytu,
  • masz energię,
  • czyli ogólnie jesteś fizycznie i psychicznie zadowolona.
Teraz zastanów się nad swoimi odczuciami po posiłkach, które zazwyczaj zjadasz: jeśli większość z wyżej wymienionych czynników nie zostaje spełniona po Twoim jedzeniu, to znaczy, że raczej nie masz zdrowego apetytu. To z kolei może świadczyć o tym, że z tym, co jesz jest coś nie tak. Najbardziej prawdopodobną przyczyną takiego stanu może być:
  1. Jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów – bo zjadając węglowodany znaczna ich ilość jest szybko zamieniana w tkankę tłuszczową, przez co nie wszystko, co dostarczasz wraz z posiłkiem zostaje przetworzone w energię – nie masz więc siły i chcesz jeść więcej (można powiedzieć, że jesteś głodna w obliczu przejedzenia, a dokładniej nadmiaru energii zamkniętej w tkance tłuszczowej);
  2. Za duża różnorodność – wtedy czujesz się ciężko, a do tego nadal masz większy apetyt, tylko że na coś innego (typowe: „muszę przejeść”);
  3. Za dużo pustych kalorii, a za mało wartościowych składników – przez co Twój organizm nadal nie dostaje tego, co potrzebuje i nadal nie masz siły i nadal chcesz coś jeść, ale nadal TO NIE TO i tak w kółko.
Oczywiście, powodów, dla których mamy rozregulowany apetyt jest o wiele więcej.

Jaka dieta normuje apetyt?

Najprostszym rozwiązaniem powyższych problemów jest przejście na dietę niskowęglowodanową opartą na produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał). Musisz wiedzieć, że najlepszym produktem regulującym apetyt jest zawsze MIĘSO. Bez tej wiedzy możesz wiecznie kręcić się w kółko i nieustannie sądzić, że Tobie „nie był dany” zdrowy apetyt.

Nie dość, że taka dieta pomaga krok po kroku ustabilizować apetyt, to jeszcze dodaje sił i przynosi szereg innych korzyści. Muszę przyznać, że obecnie, przy moim natłoku obowiązków, taki sposób odżywiania to chyba mój jedyny ratunek, bo o dziwo mam jeszcze siłę (i fizycznie, i psychicznie czuję, że mnie podbudowuje).

Jeśli nie wyobrażasz sobie, że można mieć zdrowy, normalny apetyt… to jeszcze wiele przed Tobą!

Przeciętny Eskimos vs. przeciętny człowiek cywilizowany

Niestety, w dzisiejszych czasach mało kto ma zdrowy apetyt. Najczęściej albo jemy za dużo, albo za mało, albo nie jesteśmy w pełni zadowoleni po posiłku. Jak więc to możliwe, że kiedyś ludzie nie mieli takich problemów?

Weźmy pod lupę np. Eskimosów: przeciętny Eskimos wstawał o 7:00 (spał 7-8 h), na śniadanie jadł do syta np. surowe mrożone ryby (pstrągi, łososie itp.), a po śniadaniu wychodził zadowolony na zewnątrz i łowił ryby lub polował na foki, czy inne zwierzęta, których mięso jadł w ramach następnych posiłków. Eskimosi potrafili, bez względu na pogodę, chodzić całymi dniami z dużym obciążeniem nie wykazując przy tym większego zmęczenia. Niejeden podróżnik, który ich odwiedzał był pod wrażeniem ich siły, wytrzymałości, zdrowia i zadowolenia z życia.**

Co takiego nadzwyczajnego robili Eskimosi? - Nic, oprócz tego, że jedli tylko wartościowe produkty (mięso) i dużo się ruszali (jak pisał Amundsen***, codziennie urządzali pokazy gimnastyczne i artystyczne – nawet po całym dniu mieli na to siłę!).
Jako że dobra dieta i aktywność fizyczna mają działanie synergiczne, tj. napędzają się nawzajem, takie połączenie to idealna recepta na unormowanie apetytu.

Co zaś robi przeciętny człowiek cywilizowany? - Je głównie pieczywo, kasze, słodycze (czyli produkty bogate przede wszystkim w węglowodany), unika mięsa (czyli źródła pełnowartościowego białka i tłuszczu) i do tego prawie w ogóle się nie rusza. Skutki takiego stylu życia widzimy niestety na każdym kroku.

Zdrowy, unormowany apetyt? - na pewno nie osiągniesz go leżąc leniwie przed telewizorem (z paczką ulubionych ciasteczek)

Jak uwolnić się od problemów z apetytem?

Jak uwolnić się od problemów z jedzeniem i wreszcie zacząć cieszyć się życiem, szczególnie teraz, gdy zbliża się wiosna? - najlepiej przejdź na moją wersję diety niskowęglowodanowej i zacznij się regularnie ruszać. Reszta ułoży się z czasem. Pamiętaj, że jeśli zaczniesz robić cokolwiek w tym kierunku, powinno być lepiej. Najgorsze to nie robić nic i się dziwić, że nic nie zmienia się na lepsze.

Ja najlepiej unormowany apetyt mam jedząc tylko mięso – ale to ostateczna opcja (choć nie tak trudna, jak mogłaby się wydawać :D). Oczywiście, jeśli nie jesteś bardzo zdesperowana, to nie musisz jeść tylko i wyłącznie mięsa (choć tak właśnie robili Eskimosi i inne społeczeństwa na świecie cieszące się najlepszym zdrowiem i siłą), ale zapamiętaj:

Zawsze na głód najlepsze jest mięso (szczególnie, gdy masz tylko chęć podjedzenia czegoś), bo najbardziej syci, a ma mało kalorii. i nie powoduje, że szalejesz wchodząc do kuchni, zjadasz wszystko co popadnie, a potem czujesz się z tym okropnie – gwarantuję Ci, że z czasem będziesz mogła zapomnieć o tym stanie, co spowoduje, że zarówno Twoje ciało, jak i umysł zyskają na tym ogromnie!

* P. Coelho, Weronika postanawia umrzeć, wyd. Drzewo Babel, str. 17-18
** V. Stefansson, My Life with the Eskimo – Primary Source Edition, The Macmillan Company, New York, 1921
*** R. Amundsen, Życie Eskimosów, Instytut Wydawniczy Zdrój, Warszawa, 1925

8 marca 2019

Czy naprawdę nie masz czasu ćwiczyć? - 6 scenariuszy

„Chciałabym schudnąć, ale NIE MAM NA TO CZASU; nie mam czasu ćwiczyć ani zdrowo się odżywiać, bo mam siedzącą pracę, mnóstwo obowiązków i często jestem poza domem.” - Założę się, że choć raz w życiu tak pomyślałaś (po czym poszłaś oglądać swój ulubiony serial zatapiając się miękko w fotelu…). Zapewne była to idealna wymówka na całkiem „wygodne” życie.

Myślisz, że „osoby fit” to szczęściarze, którzy nie mają w ciągu dnia nic innego do roboty, jak tylko ćwiczyć? Mam wrażenie, że niektórzy właśnie tak myślą patrząc na innych z wyrzutem, jakby ci dostawali wszystko na tacy.

W związku z tym dziś przedstawiam Ci 6 scenariuszy ciężkiego dnia; czyli jak mimo BRAKU CZASU w różnych sytuacjach znaleźć, sumarycznie, przynajmniej godzinę na ruch (jakikolwiek ruch – bo nieważne jak, ważne żeby się po prostu ruszać).

Czyżby w telewizji było tyle WAŻNYCH programów do obejrzenia, że przez to nie masz czasu ćwiczyć?

Najpierw znajdź... siłę na ćwiczenia

Sposób odżywiania się istotnie wpływa na zdolność do wysiłku. Odpowiednia dieta w znaczeniu zarówno ilości jak i jakości przed, podczas i po treningu oraz podczas zawodów przyczynia się do osiągnięcia optymalnych wyników sportowych.*
Może nie jesteśmy na zawodach, ale swoje życie też możemy traktować jak konkurs: albo wygrasz ze sobą, albo przegrasz (też, rzecz jasna, ze sobą). Aby mieć większe szanse na wygraną (np. w kontekście ładnej sylwetki), warto wspomóc swą siłę dobrą dietą. Całe szczęście, że taka istnieje (jednak raczej nie jest to taka dieta, jaką zaproponowaliby autorzy powyższego cytatu)!

Wyobraź sobie sytuację, w której nie zmuszasz się do ćwiczeń i codziennie masz siłę (i ochotę!) dużo się ruszać. Ach, żyć nie umierać… Zdradzę Ci, że ja taki stan w dużej mierze zawdzięczam diecie, którą stosuję już od 6 lat (zobacz moje korzyści). Obecnie ćwiczę, bo lubię, i zaręczam Ci, że wcześniej aż tak mi się nie chciało.
Jeśli więc, póki co, nie wyobrażasz sobie regularnych ćwiczeń, to zachęcam Cię do przejścia na moją wersję diety niskowęglowodanowej. Dzięki niej będziesz miała więcej energii i będzie Ci łatwiej niż na innych dietach, ponieważ robiąc coś w zgodzie z organizmem nie musimy się tak ze sobą szarpać (zobacz mój przykładowy jadłospis).

Jeśli nie masz siły na ćwiczenia, najpierw zacznij odżywiać się w sposób, który zapewni Ci porządną dawkę energii (sprawdź, jak przejść na moją dietę)

Ja też „nie mam czasu ćwiczyć”

Ja np. na co dzień studiuję i pracuję (jak wiele z nas również weekendy mam całe zajęte), poza tym w każdej wolnej chwili przygotowuję coś na bloga (a, jak widzisz, notki są czasem bardzo obszerne i wymagają ode mnie wiele zaangażowania i czasu, by wszystko miało ręce i nogi) - nie mam więc całych wolnych popołudni, żeby sobie beztrosko ćwiczyć. Mimo to JAKOŚ w międzyczasie zawsze szukam okazji, by choć trochę się poruszać.

Jak widzisz, „nie mam czasu ćwiczyć”; zawsze muszę jakoś kombinować. Czasem ćwiczę rano, czasem dopiero o 22, a czasem udaje mi się wyskoczyć na szybki trening w przerwie między zajęciami. Z kolei, gdy jestem w podróży, zdarza mi się robić setki przysiadów i wymachów w pociągu (zresztą, na sam pociąg zazwyczaj też biegnę :D), nie wożę się wszędzie, tylko chodzę (to też bardzo ważne!), a w czasie wolnym wybieram rozrywki, które wymagają ruchu (aquaparki, trampoliny, koncerty itd.). Dzięki temu, w każdych warunkach mogę uznać, że ćwiczenia w ciągu dnia mam „zaliczone”.

6 scenariuszy

Poniżej przedstawiam Ci 6 scenariuszy ciężkiego dnia – czyli jak pomimo tysiąca różnych obowiązków codziennie udaje mi się poćwiczyć. Dodam tylko, że śpię ok. 8 h dziennie; najczęściej wstaję koło 7, a chodzę spać po 23. No to zaczynamy.

1. Od rana do wieczora zajęcia

Nie ma nic gorszego niż zblokowane zajęcia, które trzeba jakoś przemęczyć, żeby potem mieć wolne. Jak tu w takim natłoku zajęć w ogóle wytrzymać, a do tego jeszcze znaleźć czas na ćwiczenia?! Wydaje się niemożliwe, ale może jednak da się to jakoś pogodzić…

W takiej sytuacji najczęściej staram się wyskoczyć na siłownię w czasie jakiejś przerwy (np. 15 min orbitrek + bieżnia 2-3 km, co pozwala szybko spalić ok. 350 kcal) lub ćwiczyć po powrocie do domu (nawet o godz. 22), a dodatkowo na uczelnię i z powrotem urządzam sobie marsz (oczywiście, jeśli mam wyjątkowo daleko, to jadę autobusem, ale wysiadam z niego kilka przystanków wcześniej; tak, aby iść przynajmniej 15 minut w jedną stronę).

Pamiętaj, że jeśli masz mało czasu, to możesz właśnie tak jak ja poćwiczyć wtedy intensywniej. Nawet jeśli masz niecałe pół godziny, możesz sprawić, że pot będzie lał się z Ciebie strumieniami, poza tym w krótkim czasie ożywisz się i poczujesz, że żyjesz!

Mało czasu i brak miejsca w torebce? - jak widzisz, dla mnie to nie problem, żeby poćwiczyć!

2. Cały dzień praca

Jeśli Twoje życie od poniedziałku do piątku, od rana do wieczora wypełnia praca, to masz tylko jedno wyjście: ćwicz nad ranem lub całkiem wieczorem. Rano naładujesz się pozytywną energią na cały dzień, a jeśli wybierzesz ćwiczenia wieczorem, to rozluźnisz spięte ciało, odstresujesz się po męczącym dniu i dotlenisz przed snem.

Ja czasem ćwiczę dopiero o 21 lub 22 i, zależnie od ilości sił, wybieram wtedy albo wyciskające ze mnie siódme poty 40 min pure cardio + plus 10 min brzuszki, albo coś spokojnego, np. 40 min skalpel. Poza tym w ciągu dnia staram się dużo chodzić (nie jeździć!), ok. 8 km/dzień. Zobacz też 6 sposobów na ćwiczenia w pracy

3. Długa podróż

Rozwiązanie: na pociąg obowiązkowo idź na nogach albo wysiądź z autobusu wcześniej, jeśli masz wyjątkowo daleko. Później, w czasie jazdy, spróbuj zrobić jak najwięcej przysiadów (co każde 20 powtórzeń możesz robić pulsowanie, a na koniec całych ćwiczeń porozciągać się na boki). Jeśli nie masz wolnego przedziału (co jest raczej niestety oczywiste), to spróbuj znaleźć taki w drodze do toalety, a w ostateczności możesz robić przysiady nawet w toalecie! :D Ja tak ostatnio zrobiłam 5 razy po 100 przysiadów, aż następnego dnia nie mogłam się podnieść z łóżka. :D

A jadąc autem? Możesz jedynie wciągać brzuch, kręcić nogami, ewentualnie wykonywać ćwiczenia izometryczne (oczywiście jako pasażerka!).

Jeśli się tylko przyłożysz, nawet w pociągu możesz wykorzystać trochę czasu na ruch: przysiady, wymachy nóg, kręcenie biodrami, kostkami, częste stanie i chodzenie – to na pewno lepszy wybór niż siedzenie nieruchomo przez kilka godzin!

4. Spotkanie z dawno niewidzianą rodziną

No nie, Ty chciałabyś poćwiczyć, ale akurat dziś na cały dzień przyjeżdża do Ciebie rodzina? Nie chcesz być niemiła i zniknąć na godzinę, ale jednak wolałabyś poćwiczyć, szczególnie, że spotkania z najbliższymi sprzyjają objadaniu się przy stole? Jeśli tak, to wyjdź z inicjatywą i zaproponuj wspólne wyjście, np. do aquaparku, na trampoliny, plac zabaw z dziećmi lub nawet zwykły spacer.

5. Ulubiony serial czy ulubione ćwiczenia?

Jeśli jedyne wolne, które masz w ciągu dnia to niecała godzina, którą jednak koniecznie musisz poświęcić na obejrzenie ulubionego serialu, to koniecznie połącz oglądanie z ćwiczeniami! Więcej o tym w notce: 5 pomysłów na ruch, gdy nie masz czasu ćwiczyć

Jeśli chcesz mieć szczupłą ładną sylwetkę, MUSISZ znaleźć czas na ćwiczenia, a jeśli nie znajdziesz czasu na ćwiczenia, MUSISZ zmienić cele...

6. Cały dzień… wolny

Oo nie, dochodzimy do dnia, w którym masz całe godziny na ćwiczenia. Nie musisz nigdzie wychodzić, masz tylko trochę luźnych obowiązków na najbliższy tydzień. Niby świetnie, a jednak, z tego co zauważyłam, wtedy, gdy mamy kompletnie wolne, paradoksalnie najtrudniej jest zacząć ćwiczyć (ciągle jest czas i czas, aż tu nagle robi się noc :D).

Na takie dni polecam Ci zapisanie się na zorganizowane zajęcia – np. zumbę, aerobik, basen, czy jogę - nawet gdy się nie chce, potem Ci się zachce, bo MUSISZ iść (szczególnie jeśli zapłaciłaś za lekcje z góry). Ja właśnie płacę za lekcje z góry i czasem nawet jeśli bardzo mi się nie chce i mam tylko 10 minut, żeby się przebrać, przygotować i wyjść, to jednak jakoś idę (chodzę np. na zumbę dwa razy w tygodniu), bo szkoda mi wyrzucać pieniądze w błoto.


No i co… da się znaleźć czas, by ćwiczyć nawet żyjąc na pełnych obrotach? - oczywiście, że się da. Trzeba jak zwykle tylko… chcieć (i może trochę bardziej się zorganizować)!


* International Consensus Conference on Nutrition and Sport, Lozanna 1991

22 lutego 2019

Ułóż sobie idealną dietę – czyli fakty vs. opinie

Uff, obroniłam się na 5! Za te dnie i noce spędzane nad książkami należało mi się! Teraz niestety nie ma odpoczynku, bo od poniedziałku zaczynam studia magisterskie na kierunku Żywienie Człowieka i Ocena Żywności. Wszystko oczywiście po to, żeby wciąż się kształcić, zdobywać doświadczenie i przede wszystkim przekazywać na blogu rzetelną wiedzę. ;-)

A Ty, jak tam, podzieliłaś grupy produktów na takie, które są wg Ciebie dobre i takie, z którymi coś jest nie tak? Jeśli nie, to wracaj do ostatniej notki i dopiero wtedy zapraszam tutaj.

Grupy produktów – co jest czym?

Czas na rozszyfrowanie poszczególnych grup produktów. Sprawdź, co jest czym i czy czytałaś uważnie, bo jeśli nie, to zaraz zobaczysz, jak łatwo można było dać się „oszukać”!
Spójrzmy na najważniejsze zdania z opisu każdej grupy* i zastanówmy się, do której rubryki („dobre”, czy „złe”) ją przyporządkować:

QQQ - mięso, drób, ryby, podroby

Mięso odgrywa bardzo ważną rolę w racjonalnym żywieniu, ponieważ jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka o wysokiej przyswajalności. W mięsie znajdują się również znaczne ilości żelaza hemowego, cynku, miedzi, fosforu, wapnia, potasu, magnezu, kobaltu. Mięso dostarcza człowiekowi znacznych ilości witaminy B1, PP, B6 i B2, jest bogatym źródłem witaminy B12. Zawiera też witaminy A, E i D.
Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka oraz wszystkich witamin i składników mineralnych. Wady? - brak. Wpisujemy więc do rubryki „dobre”.

RRR - produkty zbożowe (mąka, pieczywo, kasze, ryż, makarony i płatki śniadaniowe)

Wartość energetyczna produktów zbożowych wynika z wysokiej zawartości węglowodanów, głównie skrobi, natomiast ilość zawartego w nich tłuszczu i białka jest niewielka. W produktach zbożowych występuje białko niepełnowartościowe. Produkty zbożowe są ważnym źródłem składników mineralnych – żelaza, magnezu, fosforu, potasu, a także cynku i miedzi. Jednak obecność błonnika i kwasu fitynowego zmniejsza przyswajalność tych pierwiastków.
Dużo węglowodanów (które, jak wiemy, utrudniają schudnięcie oraz mają niekorzystny wpływ na zdrowie), mało białka (które i tak jest niepełnowartościowe) i tłuszczu. Wiele witamin i składników mineralnych, ALE źle przyswajalnych. Wpisujemy więc do rubryki „złe”.

SSS – jaja

Jaja są bogate w białko, tłuszcze, składniki mineralne i witaminy. Białko jaj ma skład aminokwasowy zbliżony do zapotrzebowania człowieka, dlatego ma bardzo wysoką wartość biologiczną. Jaja, głównie żółtko, są dobrym źródłem fosforu, żelaza oraz cynku, zawierają też magnez, potas, miedź, mangan, kobalt i jod, ale w mniejszych ilościach. Jajka są obfitym źródłem witamin A, D oraz B.
Wpisujemy do rubryki „dobre”.

TTT - suche nasiona roślin strączkowych (fasoli, grochu, soi, soczewicy)

Suche nasiona roślin strączkowych charakteryzują się znaczną zawartością białka…
… ale jakiego białka? - Niepełnowartościowego. Czyli dużo, ale nie takiego, jak trzeba. To tak jak w tym dowcipie: „Jedzenie było niedobre i za mało”.
(…) o najwyższej wśród białek roślinnych wartości biologicznej.
Żadne białko roślinne nie jest pełnowartościowe, więc białko suchych nasion roślin strączkowych może być, co najwyżej, najlepsze wśród najgorszych… Idźmy dalej:
Nasiona roślin strączkowych zawierają spore ilości fosforu, magnezu, potasu oraz żelaza i cynku. Niestety, składniki mineralne w nich zawarte nie są dobrze przyswajane z powodu obecności błonnika i kwasu fitynowego. W roślinach strączkowych występują duże ilości witamin z grupy B, szczególnie witamina B1. Wysoka zawartość błonnika i obecność cukrów wzdymających ogranicza często stosowanie suchych nasion roślin strączkowych w żywieniu człowieka.
Dużo błonnika (który m.in. okrada organizm z witamin i składników mineralnych oraz utrudnia przyswajanie ich z pożywienia) oraz węglowodanów, w tym cukrów wzdymających. Chyba już nie masz wątpliwości, do której rubryki wpiszemy tę grupę?

UUU - mleko i produkty mleczne (mleko, napoje mleczne, sery twarogowe, sery podpuszczkowe, śmietana, mleko w proszku i zagęszczone)

Mleko i produkty mleczne zawierają białko o wysokiej wartości biologicznej, ponadto należą do najbogatszych źródeł wapnia w pożywieniu człowieka. Są produktami bogatymi w witaminy.
Ok, czyli mamy pełnowartościowe białko, składniki mineralne, witaminy – zaliczamy do rubryki „dobre”.

VVV - warzywa, owoce, grzyby

Warzywa i owoce są przede wszystkim źródłem składników mineralnych, witamin, błonnika i węglowodanów prostych. Dostarczają witamin B, C, E, K niacyny, folianów, karetonoidów. Warzywa, owoce i grzyby zawierają również składniki mineralne, takie jak potas, magnez, żelazo, fosfor, miedź. Błonnik i kwas szczawiowy, występujące w warzywach i owocach, zmniejszają biodostępność składników mineralnych.
Znów: dużo cukrów i błonnika, ponadto zawarte składniki mineralne i witaminy są źle przyswajalne. Bez wątpienia wpisujemy do rubryki „złe”.

WWW – tłuszcze spożywcze

Tłuszcze charakteryzują się najwyższą wśród produktów spożywczych wartością energetyczną. Masło, oleje rybie i margaryny dostarczają witaminę A i D, w olejach roślinnych występują natomiast duże ilości witaminy E.
Opis ładny, ale dodam od siebie, że nie wszystkie tłuszcze są dobre (dobre zwierzęce vs. złe roślinne), dlatego wpiszemy je pośrodku tabeli.

XXX – ziemniaki

O kaloryczności ziemniaków decyduje obecność węglowodanów złożonych, głównie skrobi.
Zaczyna się nie za dobrze. Następne zdanie:
W ziemniakach znajdują się niewielkie ilości białka, ale dobrego jakościowo. Ma ono podobną wartość biologiczną, jak białko zwierzęce. 
„Podobną wartość biologiczną” - podobną, czyli jaką? Podobne to za mało, żeby można było mówić o białku pełnowartościowym (to, że coś przypomina złoto nie oznacza przecież, że jest złotem!). Albo coś ma skład taki, jaki ma być, albo nie ma (to tak jak mówi nasz profesor: „nie można być TROCHĘ w ciąży!” :D). Ziemniaki nie mają więc pełnowartościowego białka.
Najlepsze zaczyna się teraz:
Ziemniaki są jednym z najważniejszych źródeł witaminy C w diecie co wynika z częstotliwości spożycia.
Wczytałaś się w to zdanie? Wynika z niego, że ziemniaki są jednym z najważniejszych źródeł witaminy C w diecie, bo po prostu ludzie jedzą ich dużo! Czyli gdyby wszyscy ludzie wpadli na pomysł, że od dziś jedzą tylko np. płatki tulipanów, to byłyby one najważniejszym źródłem witamin w diecie, co wynikałoby z częstotliwości spożycia. Idźmy dalej:
Wśród składników mineralnych w ziemniakach przeważają potas i magnez. Zawierają również pewne ilości wapnia i fosforu oraz mikroelementy: żelazo, mangan, miedź, cynk, kobalt.
Dobrze, to na plus, ale czytajmy dalej:
Ludzie spożywają codziennie średnio 250-300 g ziemniaków Z tego powodu są uznawane za podstawowe źródło wielu składników odżywczych, mimo że zawierają ich stosunkowo niewiele.
Opis ziemniaków wieńczy niesamowicie przewrotne zdanie: ziemniaki mają jednak mało wartościowych składników, ALE skoro dużo ich jemy, to są one podstawą. Autorowi chyba pomieszały się role: czy ludzie mają jeść to, co wyznaczają normy, czy normy wyznaczają ludzie, którzy bezmyślnie coś jedzą?

YYY - cukier i wyroby cukiernicze (cukier, cukierki, ciasta i ciastka, czekolada i wyroby czekoladowe oraz miód)

Są spożywane przede wszystkim z uwagi na walory smakowe. Charakteryzują się wysoką wartością energetyczną. Większość wyrobów cukierniczych nie zawiera w zasadzie innych składników odżywczych z wyjątkiem węglowodanów, a wśród cukrów przeważa sacharoza. W niektórych wyrobach cukierniczych znajdują się również znaczne ilości tłuszczów.
Dużo cukru i kalorii, a mało wartości odżywczych.

ZZZ - orzechy i nasiona (orzechy włoskie, arachidowe, laskowe, pistacjowe, migdały, nasiona dyni, pestki słonecznika, sezam, mak)

W orzechach znajduje się dużo białka. Białko zawarte w orzechach ma wysoką jakość i może stanowić zamiennik białka zwierzęcego.
Znów: to samo, co przy opisie białka suchych nasion roślin strączkowych.
W orzechach znajdują się znaczne ilości składników mineralnych, ponadto zawierają duże ilości witaminy E. Produkty te są oleiste, cechują się wysoką zawartością tłuszczu bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają też węglowodany nieprzyswajalne, czyli błonnik pokarmowy.
I dobrze, i niedobrze. Dużo składników mineralnych i witamin, ale dużo też tłuszczów roślinnych i błonnika. Wpisujemy raczej do rubryki „złe”.


Po dokładnym wczytaniu się w treść opisu każdej grupy (bez uprzedzeń) myślę, że tylko tak można je podzielić

Zalecenia żywieniowe na podstawie faktów

Ok, to teraz ułóżmy sobie szybko „piramidę żywieniową”. Oczywiście podstawą powinny być produkty „dobre”, na pewno nie chcesz, żeby były to produkty „złe” (tak przynajmniej zakładam :D). Mamy mięso, jaja, nabiał. Mięso powinno stanowić podstawę diety, następnie jaja i potem nabiał. 

Te produkty, które zawierają substancje utrudniające przyswajalność witamin i składników mineralnych najlepiej w ogóle wyeliminować z diety. Reszta produktów może być spożywana tylko jako dodatki. Okazuje się, że można z tego ułożyć dietę idealnie dopasowaną do tej, którą proponuję Ci na blogu!

Oceniając obiektywnie każdą grupę produktów, powinna Ci wyjść dieta oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego z ograniczaniem do minimum produktów roślinnych

Rekomendowane zalecenie żywieniowe – czyli strzał w stopę

A oto zalecenia żywieniowe zawarte w omawianej książce tuż po opisie poszczególnych grup produktów:
Podstawę diety powinny stanowić produkty zbożowe z pełnego przemiału (ciemne pieczywo, grube kasze, płatki śniadaniowe typu musli, płatki owsiane, otręby, brązowy ryż itd.). Produkty zbożowe z pełnego ziarna powinny znaleźć się w każdym posiłku. 
Nieodzownym składnikiem całodziennej diety są warzywa (...) powinny wchodzić w skład każdego posiłku. Owoce należy spożywać rzadziej niż warzywa – dwa, trzy razy dziennie. Polecane są również różne orzechy i nasiona. Produkty te powinny pojawiać się 1-3 dziennie. 
W całodziennej diecie należy uwzględnić produkty mleczne. Należy je spożywać 1-3 razy dziennie. Można też jadać chudy ser twarogowy i twarożki, a niekiedy niewielkie ilości żółtego sera. 
Maksymalnie dwa razy dziennie należy jeść potrawy z drobiu, ryb lub jajek. Ważnym elementem pożywienia są warzywa strączkowe – np. suche ziarna fasoli, grochu, soi. Są to produkty wysokobiałkowe, mogące zastępować częściowo produkty mięsne. 
Ważnym uzupełnieniem diety są oleje roślinne – oliwa, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy oraz margaryny. Oczywiście tłuszcze te należy stosować z umiarem jako dodatek przy przyrządzaniu potraw i do smarowania pieczywa. Najbardziej należy ograniczać produkty umieszczone na wierzchołku piramidy – tłuste mięso, smalec, boczek. Ograniczać trzeba również spożywanie masła, słodyczy i słodzonych napojów gazowanych.
Czy też masz wrażenie, że autor książki sam sobie przeczy?!

Pytania do zastanowienia się

  • Dlaczego podstawą diety powinny być produkty zbożowe, skoro są źródłem głównie cukrów, a witaminy i składniki mineralne są źle przyswajalne?
  • Dlaczego warzywa, owoce i orzechy są takie ważne, skoro również zawierają substancje utrudniające przyswajalność mikro- i makroelementów? Po co aż kilka razy dziennie (!) mamy jeść coś tak niekorzystnego? Kto normalny chciałby regularnie spożywać źródło różnych substancji antyodżywczych (kwas szczawiowy, fitynowy itp.)? W imię czego?
  • Z jakiego powodu mamy ograniczać mięso, a jednocześnie pamiętać o spożywaniu warzyw strączkowych, które tylko częściowo są w stanie zastępować produkty mięsne?
  • Dlaczego produkty, które są źródłem samych wartościowych składników i jednocześnie nie zawierają substancji wpływających niekorzystnie na nasz organizm powinny być spożywane sporadycznie? Dlaczego tylko czasem możemy jeść coś najbardziej wartościowego (mięso, jaja, nabiał)?

Czy cokolwiek się tu trzyma kupy? Myślę, że już znasz odpowiedź!


* D. Czerwińska, Podstawy żywienia człowieka cz. 2, Podstawy żywienia i higieny, podręcznik do nauki zawodów: kucharz, technik żywienia i gospodarstwa domowego, kelner w technikum i szkole policealnej, wyd. Rea, Warszawa 2010

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...