5 kwietnia 2019

Czy chcesz, żebym ułożyła Ci idealny trening? - 7 powodów, dla których nie warto

„Wykonuj 5 serii po 15 powtórzeń, 5 razy w tygodniu” - założę się, że słyszałaś coś podobnego, jeśli kiedykolwiek byłaś u trenera personalnego z prośbą o pomoc w uzyskaniu ładnej sylwetki. Tak, „5 serii po 15 powtórzeń i spróbuj zrobić o jedno powtórzenie więcej albo mniej, to cały trening pójdzie na marne!” - założę się, że nad tym choć raz też się zastanawiałaś.

Pewnie już wiesz, że kluczem do uzyskania szczupłej sylwetki jest połączenie dobrej diety z regularną aktywnością fizyczną. O tym, dlaczego nie ma sensu układać sztywnego jadłospisu pisałam jakiś czas temu (koniecznie przeczytaj). A dlaczego lepiej nie czekać na rozpiskę ćwiczeń? - o tym w dzisiejszej notce.

Na czym polega praca trenera personalnego?

Jak zapewne wiesz, jestem trenerem personalnym. Praca trenera najczęściej kojarzy się z trzema zadaniami:
  1. po pierwsze, ma pomóc Ci osiągnąć Twoje cele (przybranie/utrata na wadze, uzyskanie ładnych kształtów, wyrobienie siły, wytrzymałości itd.);
  2. po drugie, niestety, kojarzy się z ułożeniem planu treningowego, którego masz bezwzględnie przestrzegać;
  3. po trzecie, ma Cię motywować do działania, gdy Ty nie masz już sił.
Jak pierwszy punkt jest obowiązkowy, tak dwa kolejne niekoniecznie. Czy trener może pomóc Ci osiągnąć cele bez układania planów treningowych? Co to w ogóle za trener, który nie układa?! Mam nadzieję, że zaraz przekonam Cię, że najlepszy z możliwych!

Widziałaś kiedyś trenera, który nie układa sztywnych planów treningowych? - jeśli nie, to może właśnie dlatego nadal żaden nie pomógł Ci osiągnąć Twoich celów!

Jak wygląda typowe spotkanie z trenerem?

Szykujesz się na siłownię z nadzieją, że ten nowy trener w końcu ułoży Ci plan idealny, dzięki któremu raz na zawsze schudniesz… Już tyle razy próbowałaś, więc może jednak tym razem się uda… No więc wchodzisz na siłownię, widzisz młodego umięśnionego mężczyznę z dumnym napisem: „TRENER” na koszulce i już wiesz, że trafiłaś w dobre ręce. Trener jest znakomicie przygotowany: wie jak z Tobą rozmawiać, jest miły, na wstępie gratuluje Ci, że przyszłaś i jesteś gotowa na zmiany i oczywiście zapewnia, że wszystko się uda, słowem: zapowiada się świetnie.

Zaczyna od szybkiego rozeznania, wykonuje pomiary, zadaje Ci podstawowe pytania o zdrowie, nawyki, preferencje itd., być może robi Ci kilka szybkich testów sprawnościowych, po czym wie już wszystko na Twój temat i za kilka dni ma dla Ciebie gotową rozpiskę ćwiczeń na najbliższe tygodnie. Ty jesteś zachwycona, zmotywowana i pełna sił do działania. Przychodzisz regularnie na treningi, nie żałujesz żadnej wydanej złotówki i wszystko jest pięknie do czasu, aż nie zaczynasz być zmęczona całym tym „przedsięwzięciem”. Musisz jeździć na drugi koniec miasta, aby ćwiczyć i z czasem zaczyna Cię to męczyć.

W końcu rezygnujesz i stwierdzasz, że nie masz siły/czasu/pieniędzy/motywacji do działań. Przeklinasz trenera (za jego „idealne ciało”) i masz gdzieś to, że nie uda Ci się uzyskać ładnej sylwetki do lata. Wszystko masz gdzieś, więc w rezultacie zamiast na trening kierujesz się do cukierni. W końcu zasłużyłaś na małą osłodę po tych wszystkich siódmych potach, które wylałaś i za te nerwy, które zszarpałaś wiecznie stojąc w korkach. No cóż, widocznie Tobie nie było pisane być „fit dziewczyną” - myślisz zagryzając ze smutkiem kolejnego pączka.

7 rzeczy, o których nie mówi Ci Twój trener

Ty właśnie zrezygnowałaś z treningów, bo nie wyrabiałaś/nie starczyło Ci czasu/siły/motywacji/pieniędzy, a tymczasem wyobraź sobie, że… Twój trener prawdopodobnie nie robi większości tych rzeczy, które Tobie samej zalecał! Czyli czego? - tego wszystkiego poniżej i właśnie dlatego ma takie dobre wyniki (o ile ma), a Ty nie!

1. Chudnie się od niedoboru kalorii, a nie od jakiegoś konkretnego planu treningowego

Każdy szanujący się trener wie, że, gdy jest „na redukcji” (chce stracić na wadze), musi wytworzyć w swoim organizmie niedobór kalorii. Jak tego dokonuje? - Albo zjada mniej niż spala, albo spala więcej niż zjada. Nie myśli o żadnej magicznej pastylce albo innym „cudownym” sposobie, tylko zwyczajnie bierze się za siebie.
Każdy trener wie, że nie ma innej drogi. Czasem tylko wciska Ci kit, że jest inaczej, bo Ty właśnie za takie magiczne porady i treningi mu płacisz! (a nie za jakąś prostą prawdę, że wystarczy przestrzegać zasad bilansu kalorycznego aby tracić na wadze).

Żeby więc rozpiska treningów miała sens, to trener musiałby dać Ci również gotowy jadłospis. Tak też często się dzieje, ale jak przypomnę sobie, ile zjazdów na kursie było poświęconych dietetyce i jakie to były informacje… to nie radziłabym Ci polegać na takim jadłospisie. Zresztą, większość trenerów przyznaje się, że korzysta z tzw, „gotowców”, bo zwyczajnie nie ma zielonego pojęcia o odżywianiu (i nie ma się co temu dziwić, bo trener i dietetyk to dwa odmienne i trudne zawody).

2. Po ekstremalnych planach treningowych możesz zdołować się jeszcze bardziej

Czasem, jak pierwszy raz wchodzisz na siłownię, to masz tyle energii do zmian, że chciałabyś wszystko zrobić od razu: jak najwięcej ćwiczeń, jak najszybciej, jak najmocniej, żeby tylko już wyglądać jak te wszystkie szczupłe dziewczyny wokół. Taka ekscytacja szybko mija, więc jeśli tylko na niej oprzesz swoją decyzję o zmianach, to możesz niestety szybko odbić się od ściany…

3. Jeśli czegoś nie rozumiesz, szybko spadnie Ci motywacja

Zastanów się, kiedy jesteś bardziej zmotywowana: gdy wiesz, PO CO coś robisz, czy tylko wiesz, że MASZ robić? - np. ktoś mówi Ci, że masz jechać jutro 12 godzin pociągiem na drugi koniec Polski. - Po co niby? A potem mówi: „będzie tam koncert zespołu, o którym zawsze marzyłaś!” - „Aha, ok, to jadę!”

Gdy wiemy po co coś robimy, nie potrzebujemy pustej motywacji. W przeciwnym razie nawet najpiękniejsze słowa zagrzewające do walki typu: „nie poddawaj się, dawaj z siebie wszystko, jeszcze trochę, dasz radę!” na nic się zdadzą, jeśli Ty straciłaś zapał do zmian. Tak samo PO CO wykonywać te poszczególne ćwiczenia? - Bez wiedzy na ten temat możesz co najwyżej stwierdzić po jakimś czasie, że skakanie, bieganie, czy fikołki, to wygłupy, które są może i dobre dla dzieci, ale na pewno nie dla Ciebie - poważnej kobiety.

Po co więc tyle chodzisz, biegasz, jeździsz na rowerze, skaczesz na ćwiczeniach aerobiku, tańczysz? - przede wszystkim, żeby schudnąć (i jeszcze poprawić sobie humor itd.). Po co robisz tyle brzuszków, wymachów nóg, ćwiczeń z ciężarkami? - żeby wzmocnić mięśnie, wymodelować sylwetkę. - No widzisz, to może jednak te wszystkie „wygibasy” mają sens?!

4. Zaplanowanie aktywności fizycznej jest tak samo „trudne” jak zaplanowanie poranka

Głównym zadaniem trenera personalnego jest ułożenie Ci planu treningowego. Jak dla mnie jest to prawie tak samo żmudne i niepotrzebne jak ułożenie Ci np. rozpiski poranka.

Tylko wyobraź sobie, że ktoś układa Ci Twój plan porannych czynności, minuta po minucie, bo sama nie wiedziałabyś, co masz ze sobą począć: czy rano masz wstać i ubrać najpierw skarpetki, czy spodnie, a może najpierw koszulkę? I co potem, masz najpierw przygotować śniadanie, czy pościelić łóżko, a może najpierw umyć włosy? A może jednak najpierw nastawić wodę w czajniku, potem pościelić łóżko, a dopiero potem wziąć prysznic, zaczesać włosy, zrobić makijaż i przygotować śniadanie? - widzisz, nawet z błahych prostych czynności można zrobić problem, jeśli się nie rozumie, że najważniejsze to wszystko zrobić; a jak konkretnie i w jakiej kolejności, to już Twoja sprawa.

5. Nikt nie dopasuje do Ciebie ćwiczeń idealnie

Masz zaczynać rozgrzewkę od 100 pajacyków, bo trener mówi, że po pierwsze to dobre ćwiczenie na rozgrzanie całego ciała, a po drugie jest łatwe i przyjemne? - A co, jeśli Ty należysz do mniejszości, która nie znosi pajacyków, a poza tym bolą Cię po nich barki? - Odważysz się powiedzieć to trenerowi, czy jakoś szybko TO odbębnisz, aby nie robić afery, bo w końcu nic złego Ci się nie dzieje? - Będąc swoją własną trenerką mogłabyś mieć w nosie upodobania trenera i mogłabyś robić to, co sprawia Ci największą przyjemność – bez niepotrzebnego tłumaczenia się i bez ryzyka nawet najdziwniejszej kontuzji.

6. W trakcie wyjazdu też można ćwiczyć (bez maty i sprzętu)

Planujesz dwutygodniowy urlop, więc na ten czas, chcąc nie chcąc, musisz zrezygnować ze spotkań z trenerem/z rozpiski ćwiczeń, bo przecież nie weźmiesz na wakacje sprzętu do ćwiczeń... No i kolejna wymówka na słodkie leniuchowanie gotowa.

Dlaczego to takie niesprawiedliwe, że Twój trener jakoś może ćwiczyć na wakacjach, a Ty nie? Jeśli obserwujesz jakąś znaną trenerkę fitness, to zapewne zwróciłaś uwagę, co robi na wakacjach: pływa, biega, jeździ na rowerze, zwiedza itd.. No dobrze, a gdzie treningi? Czy po wakacjach trenerka wraca cięższa o kilka kilogramów? - Nie? - A wiesz, dlaczego? - Bo, w przeciwieństwie do swoich podopiecznych, wie, że te wszystkie czynności na wakacjach może zaliczyć do „treningów”.

W kontroli wagi ciała najważniejsza jest bowiem suma ruchu na dzień – Twoje ciało nie szufladkuje ćwiczeń na sali jako „zaliczonych”, a przyjemnego wakacyjnego ruchu na świeżym powietrzu jako „niezaliczonych” do treningu. RUCH TO RUCH, więc nie daj sobie wmówić, że musisz zrobić tylko te konkretne ćwiczenia z rozpiski i pod żadnym pozorem inne, bo inaczej nie schudniesz!

Trenerzy „WIEDZĄ” i specjalnie wplatają w wakacyjny odpoczynek różne aktywności. Ty „NIE WIESZ” i myślisz, że godzina przyjemnego ruchu na świeżym powietrzu i godzina leżenia plackiem na plaży nie robi różnicy Twojej sylwetce, bo w końcu „co to za trening bez specjalistycznego sprzętu”, czyż nie?

7. Jesteś klientką do końca życia

No i na koniec zejdźmy do rzeczy materialnych, czyli ceny. Za trening z trenerem musisz każdorazowo płacić i to czasem całkiem sporo. Godzina treningu z trenerem kosztuje średnio 60-80 zł. Jeśli zawsze będziesz chciała polegać na swoim trenerze i jego sztywnej rozpisce, to tak naprawdę jesteś klientką do końca życia.

Zastanawiałaś się kiedyś, za co tyle płacisz? Przecież podobną stawkę ma dobry korepetytor z rozszerzonej chemii, biochemii, czy fizyki, który sama przyznasz, że tłumaczy czasem niezwykle skomplikowane rzeczy! Może dlatego trener personalny, żeby nie być gorszym, też chce sprawiać wrażenie, że tłumaczy Ci trudne i niepojęte zagadnienia… Prawda jest więc taka, że całe to układanie treningów co do najdrobniejszych szczegółów służy tylko uzasadnieniu wysokich kwot, jakie bierze od Ciebie trener.

Ty, jako nic niewiedząca ignorantka masz myśleć, że Twój trener jest wyjątkowym specjalistą, zna sekrety i tajemnice, które Tobie nie są dane, a do tego jeszcze tygodniami główkował nad Twoim unikalnym planem... W takim razie nic dziwnego, że jest taki drogi!

Zamiast chodzić za trenerem, zostań swoją własną instruktorką

Wiesz dlaczego trenerzy (choć nie wszyscy) tak dobrze wyglądają? - Bo są swoimi własnymi trenerami: znają najlepiej swoje ciała i upodobania, „nie wstydzą się siebie” (mogą sobie samym wszystko powiedzieć :D) i dzięki temu idealnie dopasowują ćwiczenia do swoich potrzeb, czasu i umiejętności. A Tobie trener może pomóc, ale nigdy nie dopasuje do Ciebie wszystkiego tak, jak sama mogłabyś to zrobić. W końcu nie musisz mówić obcej osobie o wszystkich swoich słabościach, czyż nie?

Dlatego najlepiej sama dowiedz się, o co w tym wszystkich chodzi; a uwierz mi, że jest to łatwiejsze niż myślisz (o ile nie masz skłonności do utrudniania sobie życia… ;-)). Oczywiście, nie każę Ci zostać certyfikowanym trenerem, ALE zamiast tego skorzystaj z moich prostych sprawdzonych rad (których udzielam wszystkim swoim podopiecznym):
  1. Jeśli chcesz schudnąć – pamiętaj, że kluczem do utraty wagi jest ujemny bilans kaloryczny (a ten można uzyskać albo mniej jedząc, albo więcej się ruszając) – najlepsze ćwiczenia na ten etap to typowe cardio (długie spacery, maszerowanie, aerobik, bieganie, taniec itd.)
  2. Jeśli chcesz ładniej schudnąć (bardziej z tkanki tłuszczowej niż z mięśniowej), obok ćwiczeń cardio pamiętaj też o dobrej diecie – najlepiej niskowęglowodanowej opartej na produktach pochodzenia zwierzęcego (głównie mięso, potem jaja, nabiał).
  3. Jeśli jesteś już blisko swojej idealnej wagi i chcesz mieć ładne proporcje ciała – włącz ćwiczenia siłowe na określone partie ciała (na górne, jeśli jesteś typem gruszki lub na dolne, jeśli jesteś typem jabłka – i nie odwrotnie!).
Oto cała filozofia, za którą niektórzy płacą krocie, a wciąż są daleko od swojej wymarzonej sylwetki. Dlaczego? - bo płacą za tajemną wiedzę, której nie znają, a nie znają jej, bo taka w rzeczywistości nie istnieje. Wszyscy inni (a jest ich najmniej), którzy osiągnęli swoje cele, zrobili to dlatego, że „odkryli” najprostszą prawdę: najważniejsza jest konsekwencja i cierpliwe dążenie do celu, a nie rewolucja, która przynosi tylko zamęt i niepotrzebne rozczarowania.

Zastanawiasz się, czy dasz radę to sama ogarnąć? Jasne, że dasz, tylko musisz zrozumieć, że to nie jest takie trudne, poza tym włożyć trochę pracy na początek, aby nauczyć się podstaw. Wszystko to z czasem będzie dla Ciebie coraz łatwiejsze, aż w końcu sama zobaczysz, że codzienne żywienie i ćwiczenia staną się dla Ciebie tak samo łatwe jak codzienny poranek!

A jakby co, to zawsze możesz do mnie napisać, w końcu po to tu jestem! ;-)

22 marca 2019

Jak zyskać zdrowy, unormowany apetyt?

Zastanawiasz się, czy istnieje coś takiego jak zdrowy apetyt? Jak go rozpoznać i co najważniejsze - jak sprawić, by jeść ze smakiem, ale też nie przesadzać z ilością spożywanych posiłków? W dzisiejszych czasach to bardzo ważne pytanie, bo mało kto ma zdrowy apetyt.

Jedni nie lubią nawet patrzeć na jedzenie i jedzą z przymusu (to ci wychudzeni), a z kolei inni - nie znają umiaru i najchętniej jedliby dniami i nocami, co prowadzi ich do czarnej rozpaczy (to ci otyli).

Jak rozwiązać takie problemy? - najlepiej dowiedzieć się, co „można” jeść, aby mieć zdrowy NORMALNY apetyt. Pewnie wiesz, że istnieją produkty, które skutecznie Ci to uniemożliwiają… ale zaraz przekonasz się, że na szczęście istnieją też takie, które Ci to w końcu UMOŻLIWIĄ.

Co jest „normalne”, a co nie?

Mam wrażenie, że w dzisiejszych czasach wszystko stoi na głowie, mało co jest naturalne. Dla niektórych normalne jest to, że śpią z telefonem, więc już nawet nie wiadomo, co jest normalne, a co nie. Zupełnie jak w poniższej przypowieści o zatrutej studni:
Raz pewien potężny czarnoksiężnik, chcąc zniszczyć królestwo, wlał magiczny płyn do studni, z której czerpali wszyscy mieszkańcy. Ktokolwiek napił się tej wody, stawał się szalony. Następnego ranka wszyscy mieszkańcy napili się ze studni i każdy z nich popadał w obłęd, z wyjątkiem króla i rodziny królewskiej, bo oni mieli własną studnię, a do niej czarnoksiężnik nie zdołał dotrzeć.  
Zaniepokojony król próbował opanować sytuację, wydając szereg dekretów mających na celu poprawę bezpieczeństwa i stanu zdrowia mieszkańców, jednak strażnicy i inspektorzy, którzy również napili się zatrutej wody, uznali dekrety za absurdalne i wcale nie zamierzali ich wypełniać. Gdy do poddanych dotarła wieść o królewskich dekretach, doszli do wniosku, że ich władca oszalał i głośno protestując, udali się pod pałac, domagając się jego abdykacji. Zdesperowany król gotów już był opuścić tron, ale królowa powstrzymała go słowami:"Chodźmy teraz i my napić się wody. Wtedy staniemy się tacy jak oni". Tak też uczynili. 
Kiedy tylko król i królowa napili się wody szaleństwa, natychmiast zaczęli mówić od rzeczy. Wówczas poddani zmienili zdanie. Skoro król zaczął przemawiać tak mądrze, dlaczego nie zostawić rządów w jego rękach? I spokój znów zapanował w królestwie, choć ludzie zachowywali się w nim całkiem inaczej niż mieszkańcy ościennych krajów. Król zaś panował aż do końca swoich dni. 
(…) - Czy wiesz, co jest za murami tego budynku?
- Ludzie, którzy napili się zatrutej wody?
- Właśnie – przytaknęła – uważają się za normalnych, bo wszyscy robią to samo.*
Trudno będzie wrócić do prawdziwej normalności w wielu kwestiach, a zdrowy, unormowany apetyt nie jest tutaj wyjątkiem. Teraz nie wyobrażamy sobie życia bez milionów rzeczy, a przecież nasi dalecy dalecy przodkowie żyli całkiem inaczej niż my i to przez miliony lat! To oznacza, że jest z nami coś poważnie nie tak…

Czym jest zdrowy apetyt?

Pewnie się ze mną zgodzisz, że zdrowy apetyt to taki, gdy wstajesz rano i:
  • jesz to, na co masz ochotę (cieszysz się na myśl o tym, co będziesz jadła),
  • po posiłku czujesz się najedzona, ale nie ociężała,
  • nie czujesz niedosytu,
  • masz energię,
  • czyli ogólnie jesteś fizycznie i psychicznie zadowolona.
Teraz zastanów się nad swoimi odczuciami po posiłkach, które zazwyczaj zjadasz: jeśli większość z wyżej wymienionych czynników nie zostaje spełniona po Twoim jedzeniu, to znaczy, że raczej nie masz zdrowego apetytu. To z kolei może świadczyć o tym, że z tym, co jesz jest coś nie tak. Najbardziej prawdopodobną przyczyną takiego stanu może być:
  1. Jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów – bo zjadając węglowodany znaczna ich ilość jest szybko zamieniana w tkankę tłuszczową, przez co nie wszystko, co dostarczasz wraz z posiłkiem zostaje przetworzone w energię – nie masz więc siły i chcesz jeść więcej (można powiedzieć, że jesteś głodna w obliczu przejedzenia, a dokładniej nadmiaru energii zamkniętej w tkance tłuszczowej);
  2. Za duża różnorodność – wtedy czujesz się ciężko, a do tego nadal masz większy apetyt, tylko że na coś innego (typowe: „muszę przejeść”);
  3. Za dużo pustych kalorii, a za mało wartościowych składników – przez co Twój organizm nadal nie dostaje tego, co potrzebuje i nadal nie masz siły i nadal chcesz coś jeść, ale nadal TO NIE TO i tak w kółko.
Oczywiście, powodów, dla których mamy rozregulowany apetyt jest o wiele więcej.

Jaka dieta normuje apetyt?

Najprostszym rozwiązaniem powyższych problemów jest przejście na dietę niskowęglowodanową opartą na produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał). Musisz wiedzieć, że najlepszym produktem regulującym apetyt jest zawsze MIĘSO. Bez tej wiedzy możesz wiecznie kręcić się w kółko i nieustannie sądzić, że Tobie „nie był dany” zdrowy apetyt.

Nie dość, że taka dieta pomaga krok po kroku ustabilizować apetyt, to jeszcze dodaje sił i przynosi szereg innych korzyści. Muszę przyznać, że obecnie, przy moim natłoku obowiązków, taki sposób odżywiania to chyba mój jedyny ratunek, bo o dziwo mam jeszcze siłę (i fizycznie, i psychicznie czuję, że mnie podbudowuje).

Jeśli nie wyobrażasz sobie, że można mieć zdrowy, normalny apetyt… to jeszcze wiele przed Tobą!

Przeciętny Eskimos vs. przeciętny człowiek cywilizowany

Niestety, w dzisiejszych czasach mało kto ma zdrowy apetyt. Najczęściej albo jemy za dużo, albo za mało, albo nie jesteśmy w pełni zadowoleni po posiłku. Jak więc to możliwe, że kiedyś ludzie nie mieli takich problemów?

Weźmy pod lupę np. Eskimosów: przeciętny Eskimos wstawał o 7:00 (spał 7-8 h), na śniadanie jadł do syta np. surowe mrożone ryby (pstrągi, łososie itp.), a po śniadaniu wychodził zadowolony na zewnątrz i łowił ryby lub polował na foki, czy inne zwierzęta, których mięso jadł w ramach następnych posiłków. Eskimosi potrafili, bez względu na pogodę, chodzić całymi dniami z dużym obciążeniem nie wykazując przy tym większego zmęczenia. Niejeden podróżnik, który ich odwiedzał był pod wrażeniem ich siły, wytrzymałości, zdrowia i zadowolenia z życia.**

Co takiego nadzwyczajnego robili Eskimosi? - Nic, oprócz tego, że jedli tylko wartościowe produkty (mięso) i dużo się ruszali (jak pisał Amundsen***, codziennie urządzali pokazy gimnastyczne i artystyczne – nawet po całym dniu mieli na to siłę!).
Jako że dobra dieta i aktywność fizyczna mają działanie synergiczne, tj. napędzają się nawzajem, takie połączenie to idealna recepta na unormowanie apetytu.

Co zaś robi przeciętny człowiek cywilizowany? - Je głównie pieczywo, kasze, słodycze (czyli produkty bogate przede wszystkim w węglowodany), unika mięsa (czyli źródła pełnowartościowego białka i tłuszczu) i do tego prawie w ogóle się nie rusza. Skutki takiego stylu życia widzimy niestety na każdym kroku.

Zdrowy, unormowany apetyt? - na pewno nie osiągniesz go leżąc leniwie przed telewizorem (z paczką ulubionych ciasteczek)

Jak uwolnić się od problemów z apetytem?

Jak uwolnić się od problemów z jedzeniem i wreszcie zacząć cieszyć się życiem, szczególnie teraz, gdy zbliża się wiosna? - najlepiej przejdź na moją wersję diety niskowęglowodanowej i zacznij się regularnie ruszać. Reszta ułoży się z czasem. Pamiętaj, że jeśli zaczniesz robić cokolwiek w tym kierunku, powinno być lepiej. Najgorsze to nie robić nic i się dziwić, że nic nie zmienia się na lepsze.

Ja najlepiej unormowany apetyt mam jedząc tylko mięso – ale to ostateczna opcja (choć nie tak trudna, jak mogłaby się wydawać :D). Oczywiście, jeśli nie jesteś bardzo zdesperowana, to nie musisz jeść tylko i wyłącznie mięsa (choć tak właśnie robili Eskimosi i inne społeczeństwa na świecie cieszące się najlepszym zdrowiem i siłą), ale zapamiętaj:

Zawsze na głód najlepsze jest mięso (szczególnie, gdy masz tylko chęć podjedzenia czegoś), bo najbardziej syci, a ma mało kalorii. i nie powoduje, że szalejesz wchodząc do kuchni, zjadasz wszystko co popadnie, a potem czujesz się z tym okropnie – gwarantuję Ci, że z czasem będziesz mogła zapomnieć o tym stanie, co spowoduje, że zarówno Twoje ciało, jak i umysł zyskają na tym ogromnie!

* P. Coelho, Weronika postanawia umrzeć, wyd. Drzewo Babel, str. 17-18
** V. Stefansson, My Life with the Eskimo – Primary Source Edition, The Macmillan Company, New York, 1921
*** R. Amundsen, Życie Eskimosów, Instytut Wydawniczy Zdrój, Warszawa, 1925

8 marca 2019

Czy naprawdę nie masz czasu ćwiczyć? - 6 scenariuszy

„Chciałabym schudnąć, ale NIE MAM NA TO CZASU; nie mam czasu ćwiczyć ani zdrowo się odżywiać, bo mam siedzącą pracę, mnóstwo obowiązków i często jestem poza domem.” - Założę się, że choć raz w życiu tak pomyślałaś (po czym poszłaś oglądać swój ulubiony serial zatapiając się miękko w fotelu…). Zapewne była to idealna wymówka na całkiem „wygodne” życie.

Myślisz, że „osoby fit” to szczęściarze, którzy nie mają w ciągu dnia nic innego do roboty, jak tylko ćwiczyć? Mam wrażenie, że niektórzy właśnie tak myślą patrząc na innych z wyrzutem, jakby ci dostawali wszystko na tacy.

W związku z tym dziś przedstawiam Ci 6 scenariuszy ciężkiego dnia; czyli jak mimo BRAKU CZASU w różnych sytuacjach znaleźć, sumarycznie, przynajmniej godzinę na ruch (jakikolwiek ruch – bo nieważne jak, ważne żeby się po prostu ruszać).

Czyżby w telewizji było tyle WAŻNYCH programów do obejrzenia, że przez to nie masz czasu ćwiczyć?

Najpierw znajdź... siłę na ćwiczenia

Sposób odżywiania się istotnie wpływa na zdolność do wysiłku. Odpowiednia dieta w znaczeniu zarówno ilości jak i jakości przed, podczas i po treningu oraz podczas zawodów przyczynia się do osiągnięcia optymalnych wyników sportowych.*
Może nie jesteśmy na zawodach, ale swoje życie też możemy traktować jak konkurs: albo wygrasz ze sobą, albo przegrasz (też, rzecz jasna, ze sobą). Aby mieć większe szanse na wygraną (np. w kontekście ładnej sylwetki), warto wspomóc swą siłę dobrą dietą. Całe szczęście, że taka istnieje (jednak raczej nie jest to taka dieta, jaką zaproponowaliby autorzy powyższego cytatu)!

Wyobraź sobie sytuację, w której nie zmuszasz się do ćwiczeń i codziennie masz siłę (i ochotę!) dużo się ruszać. Ach, żyć nie umierać… Zdradzę Ci, że ja taki stan w dużej mierze zawdzięczam diecie, którą stosuję już od 6 lat (zobacz moje korzyści). Obecnie ćwiczę, bo lubię, i zaręczam Ci, że wcześniej aż tak mi się nie chciało.
Jeśli więc, póki co, nie wyobrażasz sobie regularnych ćwiczeń, to zachęcam Cię do przejścia na moją wersję diety niskowęglowodanowej. Dzięki niej będziesz miała więcej energii i będzie Ci łatwiej niż na innych dietach, ponieważ robiąc coś w zgodzie z organizmem nie musimy się tak ze sobą szarpać (zobacz mój przykładowy jadłospis).

Jeśli nie masz siły na ćwiczenia, najpierw zacznij odżywiać się w sposób, który zapewni Ci porządną dawkę energii (sprawdź, jak przejść na moją dietę)

Ja też „nie mam czasu ćwiczyć”

Ja np. na co dzień studiuję i pracuję (jak wiele z nas również weekendy mam całe zajęte), poza tym w każdej wolnej chwili przygotowuję coś na bloga (a, jak widzisz, notki są czasem bardzo obszerne i wymagają ode mnie wiele zaangażowania i czasu, by wszystko miało ręce i nogi) - nie mam więc całych wolnych popołudni, żeby sobie beztrosko ćwiczyć. Mimo to JAKOŚ w międzyczasie zawsze szukam okazji, by choć trochę się poruszać.

Jak widzisz, „nie mam czasu ćwiczyć”; zawsze muszę jakoś kombinować. Czasem ćwiczę rano, czasem dopiero o 22, a czasem udaje mi się wyskoczyć na szybki trening w przerwie między zajęciami. Z kolei, gdy jestem w podróży, zdarza mi się robić setki przysiadów i wymachów w pociągu (zresztą, na sam pociąg zazwyczaj też biegnę :D), nie wożę się wszędzie, tylko chodzę (to też bardzo ważne!), a w czasie wolnym wybieram rozrywki, które wymagają ruchu (aquaparki, trampoliny, koncerty itd.). Dzięki temu, w każdych warunkach mogę uznać, że ćwiczenia w ciągu dnia mam „zaliczone”.

6 scenariuszy

Poniżej przedstawiam Ci 6 scenariuszy ciężkiego dnia – czyli jak pomimo tysiąca różnych obowiązków codziennie udaje mi się poćwiczyć. Dodam tylko, że śpię ok. 8 h dziennie; najczęściej wstaję koło 7, a chodzę spać po 23. No to zaczynamy.

1. Od rana do wieczora zajęcia

Nie ma nic gorszego niż zblokowane zajęcia, które trzeba jakoś przemęczyć, żeby potem mieć wolne. Jak tu w takim natłoku zajęć w ogóle wytrzymać, a do tego jeszcze znaleźć czas na ćwiczenia?! Wydaje się niemożliwe, ale może jednak da się to jakoś pogodzić…

W takiej sytuacji najczęściej staram się wyskoczyć na siłownię w czasie jakiejś przerwy (np. 15 min orbitrek + bieżnia 2-3 km, co pozwala szybko spalić ok. 350 kcal) lub ćwiczyć po powrocie do domu (nawet o godz. 22), a dodatkowo na uczelnię i z powrotem urządzam sobie marsz (oczywiście, jeśli mam wyjątkowo daleko, to jadę autobusem, ale wysiadam z niego kilka przystanków wcześniej; tak, aby iść przynajmniej 15 minut w jedną stronę).

Pamiętaj, że jeśli masz mało czasu, to możesz właśnie tak jak ja poćwiczyć wtedy intensywniej. Nawet jeśli masz niecałe pół godziny, możesz sprawić, że pot będzie lał się z Ciebie strumieniami, poza tym w krótkim czasie ożywisz się i poczujesz, że żyjesz!

Mało czasu i brak miejsca w torebce? - jak widzisz, dla mnie to nie problem, żeby poćwiczyć!

2. Cały dzień praca

Jeśli Twoje życie od poniedziałku do piątku, od rana do wieczora wypełnia praca, to masz tylko jedno wyjście: ćwicz nad ranem lub całkiem wieczorem. Rano naładujesz się pozytywną energią na cały dzień, a jeśli wybierzesz ćwiczenia wieczorem, to rozluźnisz spięte ciało, odstresujesz się po męczącym dniu i dotlenisz przed snem.

Ja czasem ćwiczę dopiero o 21 lub 22 i, zależnie od ilości sił, wybieram wtedy albo wyciskające ze mnie siódme poty 40 min pure cardio + plus 10 min brzuszki, albo coś spokojnego, np. 40 min skalpel. Poza tym w ciągu dnia staram się dużo chodzić (nie jeździć!), ok. 8 km/dzień. Zobacz też 6 sposobów na ćwiczenia w pracy

3. Długa podróż

Rozwiązanie: na pociąg obowiązkowo idź na nogach albo wysiądź z autobusu wcześniej, jeśli masz wyjątkowo daleko. Później, w czasie jazdy, spróbuj zrobić jak najwięcej przysiadów (co każde 20 powtórzeń możesz robić pulsowanie, a na koniec całych ćwiczeń porozciągać się na boki). Jeśli nie masz wolnego przedziału (co jest raczej niestety oczywiste), to spróbuj znaleźć taki w drodze do toalety, a w ostateczności możesz robić przysiady nawet w toalecie! :D Ja tak ostatnio zrobiłam 5 razy po 100 przysiadów, aż następnego dnia nie mogłam się podnieść z łóżka. :D

A jadąc autem? Możesz jedynie wciągać brzuch, kręcić nogami, ewentualnie wykonywać ćwiczenia izometryczne (oczywiście jako pasażerka!).

Jeśli się tylko przyłożysz, nawet w pociągu możesz wykorzystać trochę czasu na ruch: przysiady, wymachy nóg, kręcenie biodrami, kostkami, częste stanie i chodzenie – to na pewno lepszy wybór niż siedzenie nieruchomo przez kilka godzin!

4. Spotkanie z dawno niewidzianą rodziną

No nie, Ty chciałabyś poćwiczyć, ale akurat dziś na cały dzień przyjeżdża do Ciebie rodzina? Nie chcesz być niemiła i zniknąć na godzinę, ale jednak wolałabyś poćwiczyć, szczególnie, że spotkania z najbliższymi sprzyjają objadaniu się przy stole? Jeśli tak, to wyjdź z inicjatywą i zaproponuj wspólne wyjście, np. do aquaparku, na trampoliny, plac zabaw z dziećmi lub nawet zwykły spacer.

5. Ulubiony serial czy ulubione ćwiczenia?

Jeśli jedyne wolne, które masz w ciągu dnia to niecała godzina, którą jednak koniecznie musisz poświęcić na obejrzenie ulubionego serialu, to koniecznie połącz oglądanie z ćwiczeniami! Więcej o tym w notce: 5 pomysłów na ruch, gdy nie masz czasu ćwiczyć

Jeśli chcesz mieć szczupłą ładną sylwetkę, MUSISZ znaleźć czas na ćwiczenia, a jeśli nie znajdziesz czasu na ćwiczenia, MUSISZ zmienić cele...

6. Cały dzień… wolny

Oo nie, dochodzimy do dnia, w którym masz całe godziny na ćwiczenia. Nie musisz nigdzie wychodzić, masz tylko trochę luźnych obowiązków na najbliższy tydzień. Niby świetnie, a jednak, z tego co zauważyłam, wtedy, gdy mamy kompletnie wolne, paradoksalnie najtrudniej jest zacząć ćwiczyć (ciągle jest czas i czas, aż tu nagle robi się noc :D).

Na takie dni polecam Ci zapisanie się na zorganizowane zajęcia – np. zumbę, aerobik, basen, czy jogę - nawet gdy się nie chce, potem Ci się zachce, bo MUSISZ iść (szczególnie jeśli zapłaciłaś za lekcje z góry). Ja właśnie płacę za lekcje z góry i czasem nawet jeśli bardzo mi się nie chce i mam tylko 10 minut, żeby się przebrać, przygotować i wyjść, to jednak jakoś idę (chodzę np. na zumbę dwa razy w tygodniu), bo szkoda mi wyrzucać pieniądze w błoto.


No i co… da się znaleźć czas, by ćwiczyć nawet żyjąc na pełnych obrotach? - oczywiście, że się da. Trzeba jak zwykle tylko… chcieć (i może trochę bardziej się zorganizować)!


* International Consensus Conference on Nutrition and Sport, Lozanna 1991

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...