8 lutego 2019

Jakie są grupy produktów? - wybierz najlepsze dla siebie

Ach, jako że dziś mam obronę pracy inżynierskiej, przez ostatnie tygodnie nie żyję niczym innym jak tylko nauką do egzaminu. Obok pytań nt. analizy żywności, mikrobiologii, technologii i bezpieczeństwa produkcji żywności, roli makro- i mikroelementów, jedno z przyjemniejszych brzmi:

Grupy produktów spożywczych – scharakteryzuj wybraną


Żeby jakoś połączyć naukę z notką, postanowiłam opisać Ci wszystkie te grupy produktów. Oczywiście nie obędzie się bez niespodzianek, więc czytaj uważnie!

Grupy produktów

Na ogół wyróżnia się 10 grup produktów:
  1. Mleko i produkty mleczne (mleko, napoje mleczne, sery twarogowe, sery podpuszczkowe, śmietanę, mleko w proszku i zagęszczone)
  2. Jaja
  3. Mięso, drób, ryby, podroby
  4. Produkty zbożowe (mąka, pieczywo, kasze, ryż, makarony i płatki śniadaniowe)
  5. Ziemniaki
  6. Suche nasiona roślin strączkowych (suche nasiona fasoli, grochu oraz soi i soczewicy)
  7. Warzywa, owoce, grzyby
  8. Orzechy i nasiona (orzechy włoskie, arachidowe, laskowe, pistacjowe, migdały, nasiona dyni, pestki słonecznika, sezam, mak)
  9. Tłuszcze spożywcze
  10. Cukier i wyroby cukiernicze
Ok, teraz skup się i pozwól, że opiszę Ci te grupy produktów podpisując je tylko przypadkowymi literami alfabetu. Następnie mam dla Ciebie zadanie: po zapoznaniu się z każdą grupą (np. QQQ)  przyporządkuj ją do wybranej rubryki:
  • „dobre” - takie, które wg Ciebie są bez zastrzeżeń, chcesz je jeść;
  • „złe” - takie, które z jakiegoś, nawet najmniejszego, powodu wydają Ci się podejrzane, nieciekawe do jedzenia.

Zaraz przedstawię Ci zaszyfrowany opis 10 grup produktów. Weź kartkę i długopis i w trakcie czytania podziel je na dwie części: takie, które są wg Ciebie „dobre” oraz „złe”. Wyniki niebawem!

Wszystkie te informacje przepisałam z książki o żywieniu człowieka*, którą niedawno czytałam. Dziś tylko symbolicznie opiszę Ci te grupy, a następnym razem ułożymy z nich jadłospis. Pokażę Ci też jakie zalecenia zostały podane w tej książce. Będziesz naprawdę zaskoczona!

Aha, mam jeszcze jedną prośbę: przeczytaj każdy opis grupy dokładnie, ale jednocześnie staraj się nie domyślać, co jest czym. Najlepiej czytaj to jak małe nieświadome dziecko, które jeszcze nic nie wie – bez żadnych uprzedzeń wybierz te grupy produktów, które najbardziej do Ciebie przemawiają. Nic Ci nie sugeruję, nic nie ubarwiam itd., po prostu przedstawiam suche informacje. Ok, już bez zbędnego gadania, zaczynamy:

Grupa QQQ

QQQ odgrywa bardzo ważną rolę w racjonalnym żywieniu, ponieważ jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka o wysokiej przyswajalności, dostarcza wielu składników mineralnych oraz należy do ważnych źródeł witamin z grupy B.

QQQ jest bogatym źródłem żelaza hemowego, które ma wysoką przyswajalność. W QQQ znajdują się również znaczne ilości cynku, miedzi, fosforu, wapnia, potasu, magnezu, kobaltu. QQQ dostarcza człowiekowi znacznych ilości witaminy B1, PP, B6 i B2, jest bogatym źródłem witaminy B12. Zawiera też witaminy A i E. Zawiera również witaminę D, nie tylko prowitaminę ale również aktywną biologicznie postać – kalcytriol.

Tłuszcz zawarty w QQQ wpływa na soczystość, kruchość, smak i aromat, zwiększa znacznie wartość kulinarną QQQ. Wysoka wartość odżywcza i walory zdrowotne niektórych QQQ wynikają z obecności w ich tłuszczu długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy te (EPA, DHA) mogą m.in. ułatwiać uczenie się i poprawiać koncentrację.

Grupa RRR

Wartość energetyczna RRR wynika z wysokiej zawartości węglowodanów, głównie skrobi, natomiast ilość zawartego w nich tłuszczu i białka jest niewielka. W RRR występuje białko niepełnowartościowe. RRR są ważnym źródłem składników mineralnych – żelaza, magnezu, fosforu, potasu, a także cynku i miedzi. Jednak obecność błonnika i kwasu fitynowego zmniejsza przyswajalność tych pierwiastków. RRR należą do artykułów spożywczych bogatych w witaminy z grupy B, głównie B1, B6 i PP.

Grupa SSS

SSS są bogate w białko, tłuszcze, składniki mineralne i witaminy. SSS są produktami o umiarkowanej zawartości kalorii. Białko SSS ma skład aminokwasowy, zbliżony do zapotrzebowania człowieka, dlatego ma bardzo wysoką wartość biologiczną. SSS zawierają ok. 10% tłuszczu, który charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych i jednonienasyconych.

SSS należy do najbogatszych źródeł cholesterolu, już spożycie jednego SSS pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na ten składnik. SSS są bogatym źródłem lecytyny. Jest to fosfolipid, którego głównym składnikiem jest witamina – cholina. Lecytyna decyduje o przepuszczalności błon komórkowych, uczestniczy w metabolizmie lipidów i cholesterolu, może zapobiegać gromadzeniu się cholesterolu i trójglicerydów w wątrobie oraz przyspiesza ich usuwanie z tego narządu. Chroni przed odkładaniem się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych.

SSS są dobrym źródłem fosforu, żelaza oraz cynku, zawierają też magnez, potas, miedź, mangan, kobalt i jod, ale w mniejszych ilościach. W SSS występują znaczne ilości witaminy A, w postaci retinolu i beta-karotenu. SSS są obfitym źródłem witaminy D. SSS zawierają znaczne ilości ryboflawiny (witamina B2), witaminy B12 i folianów.

Grupa TTT

TTT to produkty o wysokiej wartości energetycznej. TTT charakteryzują się znaczną zawartością białka. TTT zawierają spore ilości fosforu, magnezu, potasu oraz żelaza i cynku. Niestety, składniki mineralne w nich zawarte nie są dobrze przyswajane z powodu obecności błonnika i kwasu fitynowego. W TTT występują duże ilości witamin z grupy B, szczególnie witamina B1. Wysoka zawartość błonnika i obecność cukrów wzdymających (stachioza, rafinoza, werbaskoza) ogranicza często stosowanie TTT w żywieniu człowieka.

Grupa UUU

UUU zawierają białko o wysokiej wartości biologicznej. UUU należą do najbogatszych źródeł wapnia w pożywieniu człowieka. UUU są produktami bogatymi w witaminy. Są podstawowym źródłem ryboflawiny (witaminy B2), zawierają również inne witaminy z grupy B, przede wszystkim B1, B6 i PP. W niektórych UUU występuje ponadto witamina B12.

Grupa VVV

VVV należą do produktów o bardzo niskiej wartości energetycznej. VVV są przede wszystkim źródłem składników mineralnych, witamin, błonnika i węglowodanów prostych. VVV dostarczają witamin B, C, E, K niacyny, folianów,  karetonoidów. VVV zawierają również składniki mineralne, takie jak potas, magnez, żelazo, fosfor, miedź. Błonnik i kwas szczawiowy, występujące w VVV, zmniejszają biodostępność składników mineralnych.

Grupa WWW

WWW charakteryzują się najwyższą wśród produktów spożywczych wartością energetyczną. WWW dostarczają witaminy A, D i E.

Grupa XXX

XXX są produktami o małej wartości energetycznej, zawierają niewielkie ilości tłuszczu. O ich kaloryczności decyduje obecność węglowodanów złożonych, głównie skrobi. W XXX znajdują się niewielkie ilości białka, ale dobrego jakościowo. Ma ono podobną wartość biologiczną, jak białko zwierzęce. Wśród składników mineralnych w XXX przeważają potas i magnez. Zawierają również pewne ilości wapnia i fosforu oraz mikroelementy: żelazo, mangan, miedź, cynk, kobalt.

XXX są jednym z najważniejszych źródeł witaminy C w diecie co wynika z częstotliwości spożycia. Dostarczają ponadto witamin z grupy B (B1, B6, PP) oraz witaminy K. Ludzie spożywają codziennie średnio 250-300 g XXX. Z tego powodu są uznawane za podstawowe źródło wielu składników odżywczych, mimo że zawierają ich stosunkowo niewiele.

Grupa YYY

YYY są spożywane przede wszystkim z uwagi na walory smakowe. Charakteryzują się wysoką wartością energetyczną. Większość YYY nie zawiera w zasadzie innych składników odżywczych z wyjątkiem węglowodanów, a wśród cukrów przeważa sacharoza. W niektórych wyrobach YYY znajdują się również znaczne ilości tłuszczów.

Grupa ZZZ

ZZZ są produktami o bardzo wysokiej wartości kalorycznej, gdyż zawierają znaczne ilości tłuszczu. Kwasy tłuszczowe nienasycone stanowią nawet 80-90% ogółu tłuszczu zawartego w ZZZ. W ZZZ znajduje się dużo białka. Białko zawarte w ZZZ ma wysoką jakość i może stanowić zamiennik białka zwierzęcego.

W ZZZ znajdują się znaczne ilości składników mineralnych (potas, wapń, magnez, żelazo, cynk). ZZZ są również bogatym źródłem selenu. Ponadto zawierają duże ilości witaminy E. Produkty te są oleiste, cechują się wysoką zawartością tłuszczu bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają też węglowodany nieprzyswajalne, czyli błonnik pokarmowy.

Wybierz, co zechcesz

Po zapoznaniu się z powyższymi grupami produktów wybierz spośród nich te, które chciałabyś gościć na swoim stole oraz te, których wolałabyś unikać. Zapisz to sobie na kartce albo najlepiej wyślij mi swój podział na maila. Za 2 tygodnie rozwiązanie tej tajemniczej notki! ;-)


* D. Czerwińska, Podstawy żywienia człowieka cz. 2, Podstawy żywienia i higieny, podręcznik do nauki zawodów: kucharz, technik żywienia i gospodarstwa domowego, kelner w technikum i szkole policealnej, wyd. Rea, Warszawa 2010

25 stycznia 2019

Jak to możliwe, że tyle jem, a jestem szczupła?

Zastanawiasz się, czy można dużo jeść i nie mieć przy tym problemów z wagą? Jeśli nie lubisz chodzić wiecznie głodna, ale jednocześnie chcesz być szczupła, to… nie, nie, może nie kupuj „magicznych tabletek na odchudzanie”, ale czytaj dalej, bo zaraz zdradzę Ci swój sekret na połączenie tych dwóch, pozornie niemożliwych do pogodzenia, rzeczy!

Niektórzy bardzo się dziwią i czasem pytają mnie, czy ja w ogóle coś jem, bo jestem taka szczupła. Z kolei ci, którzy znają mnie bliżej, są zdziwieni czymś zupełnie innym: że ja TYLE jem, a MIMO TO jestem szczupła. :D
Jakby się tak zastanowić, to czasem jem nawet więcej niż mój narzeczony (a jest naprawdę dobrze zbudowany)! Nieraz jestem nieźle zdziwiona, jak mówi, że jadł jakiś tam mały obiad (np. stek), gdy tymczasem ja zdążyłam już zjeść kalorycznie dwa razy więcej! Mimo to nie mam problemów z wagą. Jak to możliwe? Już spieszę z odpowiedzią!

Czy mam lepszy metabolizm od Ciebie?

Czasem różne osoby (przeważnie te mające problem z nadwagą) mówią, że jestem taka szczupła, bo jestem bardziej umięśniona (pewnie w myśl błędnej teorii, że mając więcej mięśni spalamy więcej kalorii), a poza tym mam „lepszy” metabolizm, mogę więcej jeść, a i tak nie przytyję. Z kolei one to: „inny przypadek, one są zazwyczaj poszkodowane, bo mają WRODZONE problemy z metabolizmem i nawet, jeśli jedzą mniej ode mnie, to i tak tyją”.

Czasem niektórzy mówią tak do mnie z wyraźnym wyrzutem, jakbym była jakaś „wybrana”, miała szczęście, że taka się urodziłam. Jednak nic z tych rzeczy! Nic nie ma za darmo i ja też, żeby utrzymać ładną sylwetkę muszę trzymać się zasad! (A jeśli jeszcze nie czytałaś, to zobacz, jak jakiś czas temu sama spoczęłam na laurach i w rezultacie przytyłam kilka kg. Przeczytaj też jak potem musiałam porządnie wziąć się za siebie, by wrócić do wcześniejszej wagi).

Nie ma czegoś takiego jak lepszy lub gorszy (szybszy lub wolniejszy) metabolizm. To, ile kalorii spala nasz organizm na podstawowe funkcje życiowe zależy od ściśle określonych parametrów, takich jak płeć, wiek, waga, wzrost i nie da się tego „zepsuć” lub „naprawić”. Oznacza to, że dwie panie w tym samym wieku, o tym samym wzroście i o tej samej wadze mają taki sam metabolizm! Nie daj więc sobie wmówić, że coś z Tobą nie tak, bo w kontekście metabolizmu na pewno wszystko z Tobą w porządku; tak jak Ty nie masz gorszego metabolizmu, tak ja nie mam lepszego.

No więc dlaczego ja mogę dużo jeść i mieć wagę w normie, a ktoś inny nie? Bo ja po prostu… więcej się ruszam (a poza tym stosuję dietę, która mi to ułatwia)! Oto rozwiązanie całej zagadki.

Ile jem, a ile spalam?

Większość pań, aby utrzymać niską wagę nie je więcej niż 1800-2000 kcal/dzień, do tego spożywa dużo produktów bogatych w błonnik – warzyw, owoców (aby zapchać, oszukać żołądek) oraz unika jak ognia tłuszczu, a co za tym idzie produktów zwierzęcych, tj. mięsa, jajek, nabiału. Jakoś im to wychodzi, choć z tego co zauważyłam, większość z nich i tak nie jest do końca zadowolona ze swojej sylwetki (wciąż męczą je uporczywe boczki, sterczący brzuch lub obwisłe tu i ówdzie ciało).

Ja z kolei jem zupełnie odwrotnie: unikam jak ognia produktów roślinnych, a zajadam się głównie zwierzęcymi (zobacz mój przykładowy jadłospis). W sumie wychodzi mi, że jem ok. 2300 kcal dziennie. Skoro moja waga jest stała, to znaczy, że muszę tyle samo spalać! Jak udaje mi się tyle spalać? - Codziennie ćwiczę ok. 40-50 min (w tym dwa razy w tygodniu chodzę na godzinną zumbę), więcej chodzę zamiast się wozić, a poza tym nie zapominam o spontanicznej aktywności fizycznej.

Dwie zasady, których przestrzegam

Właściwie to nigdy nie czuję się szaleńczo głodna (a uwierz mi, że kiedyś potrafiłam się tak czuć). Nie mam też praktycznie problemu, że coś bym zjadła (czując głód), ale nie mogę (czytaj: muszę sobie odmówić, żeby nie przytyć). Wyjaśnieniem tej wymarzonej dla każdego sytuacji są dwie kwestie:
  1. Dobra dieta
    Odkąd jestem na swojej wersji diety niskowęglowodanowej po jedzeniu zawsze czuję się najedzona, nie czuję niedosytu lub głodu chwilę po posiłku (co jest zazwyczaj zmorą osób odżywiających się głównie produktami roślinnymi).
  2. Regularny ruch
    Odkąd regularnie ćwiczę mam jeszcze lepiej uregulowany apetyt, a co najważniejsze – dzięki temu spalam wystarczającą ilość kalorii i nie przekraczam bilansu kalorycznego (spalam tyle, co jem, dlatego moja waga jest stała).
Z tego wszystkiego wynika, że odpowiedź na pytanie z tytułu można zawrzeć w jednym zdaniu:
Dużo jem, ale jednocześnie dużo się ruszam (ćwiczę, dużo chodzę itd.) i dlatego nie mam problemów z wagą. W kontrolowaniu wagi ciała nie ma więc żadnej magii, zawsze musi być jakieś racjonalne wyjaśnienie (niestety lub „stety”) - a jest nim przestrzeganie bilansu kalorycznego.

* Proszę, tylko nie wpadnij w to nieporozumienie

Jeśli po przeczytaniu tytułu notki pomyślałaś, że odpowiedź na pytanie będzie brzmiała: „nie mam problemów z wagą, bo ograniczam węglowodany”, to uwaga, nic bardziej mylnego! Wiemy, że węglowodany zwiększają apetyt, ALE ostatecznie nie decydują o wadze.

Zauważyłam, że wiele osób, które polecają ograniczanie węglowodanów wpadają w taką właśnie pułapkę: otóż fascynując się dietą niskowęglowodanową (która niewątpliwie ułatwia schudnięcie) zapominają, że w kontroli wagi ciała i tak najważniejszy jest bilans kaloryczny. Oczywiście, węglowodany są szkodliwe, zwiększają apetyt, powodują odkładanie się nadmiernych ilości tkanki tłuszczowej oraz zatrzymywanie się wody w organizmie, ALE to ile ważysz i tak zawsze zależy tylko i wyłącznie od bilansu kalorycznego. Nigdy nie możesz o tym zapominać.

To nie węglowodany decydują o wadze, tylko bilans kaloryczny (ograniczanie węglowodanów jest jednak bardzo ważne, bo zmniejsza apetyt i dodaje energii, czyli pomaga odpowiedni bilans utrzymać. NIEograniczanie węglowodanów zaś… jest najprostszą drogą do czegoś zupełnie odwrotnego)!

Dieta + ruch – działanie synergiczne

Skoro już wiemy od czego zależy nasza waga, zastanówmy się, czego jeszcze chcemy. Najczęściej naszym celem jest przecież nie tylko waga w normie, ale też ładnie zarysowane mięśnie, jędrne ciało, czyli to na co się składa sformułowanie „szczupła sylwetka”. Naprawdę ładną, kształtną sylwetkę trudno jest osiągnąć samą dietą lub samymi ćwiczeniami, ponieważ:
  • sama dieta spowoduje co najwyżej, że będziesz chudsza, ale nie poprawisz nią proporcji ciała (to możesz zrobić tylko za pomocą ćwiczeń siłowych);
  • same ćwiczenia bez dobrej diety (bogatej w składniki odżywcze potrzebne do odbudowy i regeneracji) spowodują, że po jakimś czasie poczujesz się wycieńczona i odpuścisz nie docierając jeszcze do mety.

Podsumowaniem więc moich wywodów znów będzie polecenie Ci dobrej diety w połączeniu z regularnym ruchem. Ciekawą kwestią jest fakt, iż dieta niskowęglowodanowa ma wiele wspólnego z aktywnością fizyczną, a razem działają synergicznie. Oznacza to, jak ostatnio pisałam, że zalety płynące z diety niskowęglowodanowej łączą się z zaletami aktywności fizycznej: im lepiej robisz jedno, tym lepiej (i łatwiej) wychodzi Ci drugie (to tak jakby 2+2=5).

Na diecie niskowęglowodanowej będziesz zdrowo najedzona i będziesz miała więcej energii do ćwiczeń, a z kolei ćwicząc - będziesz miała większe skłonności do wybierania wartościowego, prozdrowotnego jedzenia. Polecam Ci stworzenie właśnie takiego systemu w kształtowaniu sylwetki, a na pewno w końcu osiągniesz zamierzone rezultaty i już więcej nie powiesz, że inni mają lepiej od Ciebie!

Jeśli chcesz tak jak ja jeść do syta, to musisz też jednocześnie dużo się ruszać (i najlepiej przejść na moją dietę)!


PS Jeśli to, co mówię u Ciebie nie działa, to najprawdopodobniej... jeszcze za mało się ruszasz! Nie musisz być szczera ze mną ani z nikim innym, ale bądź przynajmniej szczera ze sobą i przyznaj: naprawdę aż tak dużo się ruszasz, czy tylko tak dużo o tym mówisz?! :D

11 stycznia 2019

Jak kontrolować swoje efekty? - system tygodniowy

Witaj w Nowym Roku! Mam nadzieję, że tak jak ja wkroczyłaś w ten rok z nowymi siłami i nową pozytywną energią do zmian! Nic nie jest tak łatwe, jakbyśmy sobie tego życzyły, ale najważniejsze to wziąć się w garść i w końcu zabrać się do roboty. Jeśli przez ostatni czas odchudzałaś się wyjątkowo nieskutecznie, to polecam Ci ostatnią notkę, w której opisuję, co robić, by schudnąć, gdy myślisz, że próbowałaś już naprawdę wszystkiego.

Dziś z kolei omówimy sobie, jak najlepiej kontrolować swoje rezultaty: jak zaplanować zmiany, co sprawdzać i jak często oraz co robić, aby z tygodnia na tydzień przybliżać się do swojej wymarzonej sylwetki.

W tamtym roku nie wszystko Ci się udało? - na szczęście masz następny, aby to naprawić! ;-)

Zacznijmy od tego, że kluczem do Twojego sukcesu są trzy rzeczy:
  1. po pierwsze - wiedza, CO robić, aby osiągnąć najładniejszą z możliwych sylwetek;
  2. po drugie - plan;
  3. po trzecie - cierpliwość.
Bez wiedzy co ma wpływ na Twoją sylwetkę będziesz wciąż kręciła się w kółko, przez co w końcu stwierdzisz, że jesteś skazana na otyłość. Bez cierpliwości nie wytrwasz w swoich postanowieniach i zrezygnujesz zanim jeszcze osiągniesz upragnione rezultaty, a tym samym nigdy nie dowiesz się, że to co robiłaś mogło po czasie naprawdę zdziałać cuda. To tak jak w życiu: jeśli za szybko wszystko zmieniasz i chcesz mieć wszystko na już, to albo nic Ci się nie uda, albo, w najlepszym przypadku, uda Ci się, ale nie tak ładnie jak gdybyś poczekała.
A bez planu? - bez planu nawet porządnie nie zaczniesz, więc od razu czytaj dalej!

Wyrusz w podróż po nową sylwetkę

Aby zauważyć spore korzyści, musisz wiedzieć co robić, ponadto być cierpliwa i konsekwentna. Musisz też mieć konkretny plan, trzymać się go i nie porzucać go zbyt pochopnie. Zacznij działać np. według planu tygodniowego, a całe dążenie do wymarzonej sylwetki potraktuj jak podróż.

Jak to w czasie wycieczki zwykle bywa, najpierw zaczynasz od określenia punktu wyjściowego (czyli gdzie jesteś teraz, np. w Krakowie), następnie gdzie chcesz dojechać (np. do Warszawy), a potem CZYM tam dojedziesz (np. pociągiem). Ok, czyli przekładając to na nasze odchudzanie wygląda to następująco:

1. Ustal, gdzie jesteś teraz

Na początek określ swój stan wyjściowy:
  • Twoja aktualna waga;
  • % tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej;
  • wymiary (biust, talia, biodra, ewentualnie ramię, udo, łydka);
  • wygląd ogólny – zrób sobie zdjęcia z przodu, z tyłu i obu boków.
Dokładniej o parametrach, które należy kontrolować pisałam w notce: Czy wiesz jak sprawdzać swoje rezultaty? Zanim jej sobie nie przyswoisz, nie przechodź dalej.

Zanim zaczniesz swoją metamorfozę, zaopatrz się w wagę, centymetr i ewentualnie fałdomierz (do sprawdzania poziomu tkanki tłuszczowej) i zapisz swój stan wyjściowy – bo tylko jeśli wiesz, gdzie jesteś teraz, możesz wiedzieć, gdzie będziesz jutro

2. Zapisz sobie, co chcesz osiągnąć

Następnie ustal, co chcesz osiągnąć: mniejsza waga (ile?), wymiary (jakie?) itd. - zapisz to! Zanotuj też ogólnie, co chciałabyś najbardziej zmienić (jak np. ja kiedyś: najbardziej chciałam, aby schudły mi twarz i palce u rąk, poza tym chciałam mieć płaski, umięśniony brzuch i szczupłe nogi, tj. ani nie wychudzone, ani nie przesadnie muskularne, przy tym wszystkim chciałam też oczywiście mieć ładne proporcje ciała i dobrze wymodelowaną sylwetkę).

3. Zdecyduj w jaki sposób osiągniesz swoje cele

Na koniec zaplanuj w jaki sposób chcesz osiągnąć swoje cele. Wiem, że teraz powtórzę się pewnie setny raz, ale na wszelki wypadek znów Ci to powiem: najlepszym sposobem na osiągnięcie szczupłej, ładnej i jędrnej sylwetki w możliwie najszybszy (ale to nie znaczy, że na jutro) i najłatwiejszy sposób jest połączenie dobrej diety z regularną aktywnością fizyczną. Teraz zależnie od tego, na jakim etapie jesteś, masz dwie drogi:
  1. Jeśli na razie masz do zrzucenia dużo kg, to skup się na jedzeniu mniej (ułatwi Ci to moja dieta uboga w węglowodany, która zmniejsza apetyt) oraz na ćwiczeniach cardio, wpleć też ruch w codzienne czynności. Takie połączenie pomoże Ci uzyskać jak najbardziej ujemny bilans kaloryczny i w konsekwencji ładnie tracić na wadze.
  2. Potem, gdy już będziesz bliżej swojej prawidłowej wagi, będziesz mogła skupić się na modelowaniu sylwetki. Wtedy, aby uzyskać ładne proporcje ciała, dodaj do swoich treningów ćwiczenia siłowe na wybrane partie, w myśl zasady: jeśli chcę optycznie powiększyć klatkę piersiową, to ćwiczę siłowo klatkę, a jeśli nogi – to nogi.

4. Działaj wg planu tygodniowego

Ok, wiesz już co i jak robić, teraz tylko pytanie: jak się w tym wszystkim zorganizować i jak często robić pomiary? Myślę, że najlepiej gdybyś działała wg systemu tygodniowego. Tydzień to dobry czas, aby zauważyć jakieś zmiany (oczywiście po jednym tygodniu nie ogromne, ale ważne, że zmiany).
Ustal sobie, że co tydzień będziesz robiła:
  1. pomiary ciała (przede wszystkim waga i wymiary);
  2. zarys planu na kolejny tydzień: co będziesz robić (możesz ustalić sobie motto tygodnia, np.: „za każdym razem, gdy pomyślę o dodatkowej porcji, od razu robię 20 pajacyków” albo: „trzy kęsy jednego ze swoich posiłków w ciągu dnia oddaję komuś innemu”), co jeść (co na śniadania? - może omlet, piersi kurczaka, karkówka, co na obiady itd. plus lista najważniejszych zakupów), co ćwiczyć (może jednego dnia bieganie, innego pływanie, następnego zumba, a może codziennie bieganie lub długie spacery – wszystko jedno, bylebyś codziennie choć chwilę się spociła i pamiętała też o tym, że zawsze lepiej jest się gdzieś przejść niż wygodnie podjechać autobusem).
Pomiary i plan najlepiej rób w jakiś wolny dzień, np. w każdą niedzielę. Następnie przez najbliższy tydzień realizuj swój plan i nic w tym czasie nie zmieniaj, rób wszystko konsekwentnie wg planu.

Po każdym tygodniu sprawdzaj swoje rezultaty: jak się czujesz i czy waga/wymiary spadają - jeśli tak, to znaczy, że Twój program działa i że robisz wszystko, jak trzeba. Jeśli jednak po tygodniu zauważysz, że dosłownie nic się nie zmieniło na lepsze (a może nawet waga/wymiary wzrosły?), to znaczy, że coś robiłaś nie tak i musisz co nieco zmienić w swoim planie. Wtedy np. planujesz, że przez najbliższy tydzień będziesz jadła nieco mniej lub nieco więcej się ruszała. Po następnym tygodniu znów sprawdzasz rezultaty, notujesz plan na następny i tak w kółko.

W tydzień oczywiście za dużo się nie zrobi, bo ile można schudnąć (stabilnie!) w tydzień? – ok. 0,5-1 kg. Po tygodniu nie spodziewaj się więc cudów, ale jeśli cokolwiek będzie się polepszać, to i tak będzie super. Zmiany będą drobne, ale pamiętaj, że tydzień po tygodniu, jak będziesz wszystko robić konsekwentnie to z tych małych sukcesów uformuje się w końcu porządna metamorfoza! ;-)

5. Spiesz się powoli

Zapytasz, dlaczego dobrze jest działać akurat wg planu tygodniowego, a nie np. dziennego? - Bo dopiero po tygodniu możesz zauważyć jakiekolwiek zmiany. Oczywiście, to się dzieje każdego dnia; każdego dnia chudniesz lub tyjesz, ale nie każdego to zauważysz. Jednego dnia jak zjesz za dużo, to tyjesz, następnego jak mniej to chudniesz, ale waga nie pokaże Ci tego tak dokładnie godzina po godzinie, dlatego tydzień jest po to, żeby wyciągnąć miarodajną średnią. No i przy okazji zaoszczędzić czas i nerwy.

Jak to mówi mój narzeczony: „najlepszym sposobem na robienie rzeczy jest robienie ich powoli, bo jak się człowiek spieszy, to robi krok do przodu, a potem dwa w tył”. Rzeczywiście, niektórzy tak szybko chcą zauważyć upragnione rezultaty, że ważą, mierzą i dokładnie oglądają się w lustrze codziennie. Gdy jednak po 24 h nie zauważają żadnej różnicy, zaczynają się denerwować i zastanawiać, co jest nie tak. Przez to najczęściej albo pochopnie rezygnują z całkiem dobrego programu, albo… wpadają na wręcz absurdalne pomysły.
Już nie raz słyszałam następującą historię: „przedwczoraj prawie nic nie zjadłam, a następnego dnia waga i tak pokazała większe liczby. Przeczytałam gdzieś, że aby schudnąć, trzeba zjeść więcej; wczoraj tak właśnie zrobiłam i dziś voila! waga rzeczywiście spadła!”. Hmm istny cud, z którego wynika, że im więcej jesz, tym więcej chudniesz… Naukowcy od XIII w. wciąż nie mogą znaleźć sposobu na zbudowanie perpetuum mobile (czyli  maszyny, która wytwarza więcej energii, niż sama zużywa), a tu proszę!

W swojej podróży po nową sylwetkę pamiętaj, aby przestrzegać bilansu kalorycznego, ograniczać węglowodany, codziennie być aktywną fizycznie i być konsekwentną w swoich postanowieniach. Resztę zrobi CZAS

Wrażenia vs. fakty, czyli po co Ci te liczby?

Zastanów się, czy miałaś kiedyś podobną sytuację: pewnego dnia siedzisz sobie w złym humorze wśród znajomych i masz wrażenie, że ktoś krzywo na Ciebie patrzy. Pytasz tej osoby, dlaczego ma taki dziwny wzrok, a ona zdziwiona odpowiada, że nawet na Ciebie nie patrzyła, tylko się zamyśliła. Co z tego wynika? - Że widzimy świat przez pryzmat swoich myśli, a nie taki jakim jest naprawdę. Naprawdę nie wiesz, co myślą o Tobie inni, ale wydaje Ci się to zależnie od tego, co czujesz w danym momencie.

Tak samo może być z Twoją sylwetką, jeśli codziennie bacznie jej się przyglądasz: jednego dnia może Ci się wydawać, że schudłaś, a drugiego, że strasznie przytyłaś. No właśnie… czasem może nam się coś wydawać, ale dopiero gdy skonfrontujemy to z rzeczywistością może się okazać, że jest zupełnie odwrotnie! Właśnie z tego powodu warto, abyś regularnie się ważyła i mierzyła.
Zawsze lepiej kontrolować swoje efekty i opierać się na liczbach-konkretach, a nie na „wrażeniach”, które mogą być złudne. Tylko wtedy będziesz działać w oparciu o fakty, a nie emocje i tylko wtedy będziesz miała wszystko pod kontrolą. Też mi się czasem wydawało, że przytyłam, a potem się okazywało (np. jak doszło do konkretów, czyli się zważyłam/zmierzyłam), że jednak nie.

Dlaczego nie każdy dotrze do celu?

Znasz takie powiedzenie, że tylko ci, którzy zapisują swoje cele, szacują koszty i dopiero wtedy biorą się do roboty, osiągają sukces? Reszta osób liczy, że jakoś to będzie i przez to najczęściej kończy tam, gdzie zaczęła. Niektórym wydaje się, że zapisanie czegoś nic nie znaczy „bo przecież będę pamiętać, skoro tak mi na tym zależy, to przecież nie zapomnę”. A jednak, coś w tym musi być, więc zapisz sobie wszystko ładnie i bierz się do roboty, bo szkoda zmarnować kolejny rok na samo gadanie o zmianach!

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...