19 października 2018

Jak porządnie poćwiczyć, gdy nie możesz się zebrać?

Chcesz wykonać dobry trening, rozruszać wszystkie partie ciała i nieźle się przy tym zmęczyć, ale jednocześnie trochę nie chce Ci się ćwiczyć i nie możesz się zebrać? A może dziś nie jest dzień mycia włosów i nie chcesz zepsuć sobie fryzury, ale z drugiej strony szkoda Ci dnia na robienie powolnych ćwiczeń? Też mam czasem podobne dylematy, dlatego ostatnio wpadłam na pomysł idealnego treningu na taki niepewny dzień.

Nietypowe zalety treningu

Trening, który Ci zaraz opiszę sprawdza się zawsze, gdy:
  • śpię poza domem i chcę poćwiczyć następnego dnia rano, ale nie mam ze sobą stroju sportowego;
  • jest mi zimno i nie chce mi się przebierać w strój, wyciągać maty do ćwiczeń ani robić wszystkich tych przedtreningowych rytuałów;
  • mam krótką przerwę na ćwiczenia i nie chcę zepsuć sobie fryzury, szczególnie np. koka;
  • nie jest to dzień mycia włosów, nie chcę więc biegać ani robić typowo „skocznych” ćwiczeń (jak podskoki, pajacyki itd.), ale jednak chcę się porządnie zmęczyć i spalić dużo kalorii;
  • waham się, czy poćwiczyć, czy może zaglądnąć do lodówki;
  • chcę ładnie wyrzeźbić sylwetkę, ale nie mieć wielkich mięśni (tego akurat chcę zawsze! ;-)).

Ćwiczenia aerobowo-siłowe, czyli dużo powtórzeń małym ciężarem

Trening, który łączy opisane wyżej zalety składa się z ćwiczeń aerobowo-siłowych: z jednej strony wymaga porządnego ruchu i spalenia znacznych ilości kalorii, a z drugiej, dzięki użyciu niedużych ciężarków, ładnie modeluje i „podrzeźbia” sylwetkę.

U mnie wygląda to tak, że włączam sobie stoper, biorę do ręki ciężarki i każde ćwiczenie wykonuję 60 sekund (żeby wszystko szło sprawnie wybijam sobie rytm licząc w myślach do czterech). Używam małego obciążenia, tj. 1,25 kg lub 1,5 kg, a czasem nawet tylko 0,5 kg (zależnie od tego, czy jestem u chłopaka i mam sztangielki/talerze do ćwiczeń, czy jestem gdzie indziej i używam butelek z wodą).

Przykładowa rozpiska ćwiczeń

Ok, przejdźmy do konkretnych ćwiczeń. Oczywiście, możesz wykonywać ruchy jakie Ci tylko przyjdą do głowy, ale mój ulubiony zestaw wygląda następująco:
  1. Unoszenie ramion na boki z jednoczesnym ruchem prawej nogi w bok (to i następne trzy ćwiczenia wyglądają tak jak w tym treningu Mel B, tylko że w rękach masz dodatkowo ciężarki).
  2. Unoszenie zgiętej w kolanie prawej nogi z równoczesnym przyciąganiem do niej ugiętych w łokciach rąk.
  3. Ćw. nr 1, tylko zmiana nogi (lewa).
  4. Ćw. nr 2, tylko zmiana nogi (lewa).
  5. Przysiady (gdy schodzisz w dół, ciężarki wyciągaj przed siebie).
  6. Balansowanie w wykroku z prawą nogą do przodu (ciężarki cały czas nad głową).
  7. Ćw. nr 6, tylko zmiana nogi (lewa).
  8. Krążenie tułowia (30 sekund na jedną stronę).
  9. Przysiady w dużym rozkroku (gdy schodzisz w dół, ciężarkami dotykaj podłogi).
  10. Unoszenie ciężarków przed siebie z naprzemiennym ruchem nóg do przodu (takie „chodzenie” w miejscu z jednoczesnym unoszeniem rąk w przód).
  11. Ściąganie ciężarków pod ukos do ugiętej w kolanie prawej nogi.
  12. Ćw. nr 11, tylko zmiana nogi (lewa).
  13. Naprzemienne podnoszenie wyprostowanych nóg przed siebie do wyciągniętych rąk.

Ćwiczenie nr 3
Ćwiczenie nr 9
Ćwiczenie nr 12
Ćwiczenie nr 13

Wszystko powtarzam jeszcze dwa razy (cały trening trwa więc 13 min x 3 = 39 min), po czym się rozciągam (np. tak jak tutaj).

Wypróbuj, poeksperymentuj, a jestem pewna, że zakochasz się w takiej formie treningu – niby nie ma typowych skoków, ale można się porządnie zmęczyć, spalić kalorie i poprawić sobie humor – czego chcieć więcej? Do dzieła!


5 października 2018

Rosół na skrzydełkach – idealny na odchudzanie

Wracasz zmęczona i zmarznięta do domu i ze smutkiem uświadamiasz sobie, że nie powinnaś już dzisiaj nic jeść, ba! że powinnaś jeszcze poćwiczyć… Jak tu przeżyć taką mękę, gdy burczy Ci w brzuchu i marzysz o czymś bezkarnie sycącym, co nie zepsuje Twojego bilansu kalorycznego na koniec dnia? - Mam coś w sam raz dla Ciebie! - Odżywczy rosół na skrzydełkach, który ma mało kalorii, ale dzięki bogactwie wartościowych składników idealnie zaspokoi Twój zgłodniały organizm. Do tego jest niesamowicie tani (1 kg skrzydełek kosztuje ok. 5 zł!) i łatwy w wykonaniu.

Jest to super przekąska, którą możesz w każdej chwili odgrzać w domu lub zabrać ze sobą, np. w termosie. Idealny po posiłku, jako posiłek (np. gdy nie masz za dużo czasu) lub jako bezkarna przekąska (jest dobry na podjadanie, możesz go sobie ciągle popijać).
Nie ma nic lepszego niż ciepły, sycący rosół, idealny na nadchodzące zimne i ponure dni – ma mało kalorii, a jednak niesamowicie zaspokaja apetyt

Jeśli lubisz robić zapasy, możesz odparować z rosołu większość wody (gotując go kilka godzin na małym ogniu), przełożyć do słoiczków i w razie potrzeby nabierać do kubeczka kilka łyżek powstałej galaretki, a następnie zalewać gorącą wodą.
Taką galaretkę możesz sobie różnie rozcieńczać, kontrolując tym samym ilość spożywanych kalorii (choć rosół na skrzydełkach i tak ma ich mało); gdy jesz go jako część posiłku, to dajesz np. dwie łyżki galaretki, a jeśli jako przekąskę – to jedną. Ponadto jeśli nad stężałą galaretką będzie tłuszcz, to możesz go zebrać i wypić sam rosół – dzięki temu wypijesz samą esencję, która prawie nie zawiera kalorii.
Jeśli chcesz mieć gotowy rosół zawsze pod ręką, możesz odparować z niego większość wody, przelać do słoiczka i dawkować porcje zależnie od bilansu kalorycznego

Taki rosół ma również wiele walorów zdrowotnych. Jest bogaty przede wszystkim w kolagen (białko, które odpowiada za zdrowie Twoich stawów i kości oraz zapewnia Ci jędrną, elastyczną skórę i ładne włosy). Zawiera też glukozaminę (aminokwas zwany „serum młodości”)*, glicynę, glutaminę i prolinę.
Z punktu widzenia odchudzania szczególnie ciekawa jest glutamina, która niweluje szaleńczą ochotę na cukier. Jest ona pomocna dla ludzi mających problemy z uzależnieniami, np. od cukru, alkoholu, czy narkotyków. Ponadto działa pozytywnie na mózg, pomaga wyjść z depresji, działa uspokajająco i zapewnia dobry sen. Rosół zawiera również siarczan chondroityny oraz kwas hialuronowy (tak, tak – ten, który znasz z opakowań kremów przeciwzmarszczkowych), a także m.in. wapń, potas, magnez, żelazo i fosfor.

Aby jednak wydobyć jak najwięcej tych składników, trzeba taki rosół gotować bardzo długo, ok. 12-48 h na małym ogniu (tak jak to kiedyś gotowały nasze mamy i babcie). Dopiero wtedy wyciągamy całą esencję: kości robią się kruche, chrząstki się rozpuszczają i wszystkie składniki uwalniają się do wywaru.** Ogólnie im dłużej gotujemy, tym lepiej, ale jeśli nie masz czasu, to możesz gotować np. tylko godzinę i też będzie dobry.

Dziś jednak przedstawiam rosół na skrzydełkach, który jest praktyczny, szybki w wykonaniu i przede wszystkim dobry na odchudzanie.

Składniki

  • skrzydełka kurczaka (ja przygotowałam z ok. 0,7 kg)
  • przyprawy (ja użyłam vegety, soli i pieprzu, ale do rosołu pasuje również ziele angielskie, liść laurowy, pietruszka oraz lubczyk)
  • opcjonalnie do smaku: marchew/pietruszka/cebula

Sprzęt

  • garnek – najlepiej z grubym dnem, który długo utrzymuje ciepło (ja użyłam podobnego do tego o pojemności ok. 5 l)
  • chochla do nabierania
  • dzbanek do filtrowania wody (ja używałam kiedyś takiego firmy Brita, choć teraz mam taki tańszy (jest tańszy, bo nie ma elektronicznego wskaźnika zużycia filtra, ale mi to nie przeszkadza, bo pamiętam, żeby wymieniać filtr co miesiąc))

Wykonanie

  1. Skrzydełka przełóż do garnka, zalej wodą, dobrze wypłucz i zmień wodę (możesz tę czynność powtórzyć dwa razy).
  2. Wlej świeżą zimną wodę (jeśli masz, to np. filtrowaną) do ? wysokości garnka, dodaj przyprawy (i ewentualnie skrojoną marchew/pietruszkę/cebulę) i ogrzewaj na małym ogniu (bez przykrycia) ok. 2 godziny nie doprowadzając do wrzenia.
  3. Aby uzyskać ładniejszy kolor zupy i wyrazisty smak, możesz pod koniec gotowana dodać opaloną nad ogniem lub przypaloną na patelni cebulę.
  4. Możesz pić świeży lub podgrzewać jeszcze 2-3 godziny (w celu odparowania wody), odcedzić i przelać do słoiczków, by mieć zapas na dłużej.
  5. Pozostałe z gotowania skrzydełka możesz podsmażyć na patelni (wtedy ze skórki zrobią się pyszne chrupiące chipsy, mniam!).

Porcja (200 ml) rosołu ma ok.:

70 kcal
białko: 9 g
tłuszcz: 4 g
węglowodany: 0 g


* https://www.washingtonpost.com/news/morning-mix/wp/2015/01/22/how-bone-broth-became-kobe-bryants-secret-stone-age-weapon/?noredirect=on&utm_term=.d41e65883ef1
** https://zerocarbzen.com/bone-broth/


21 września 2018

Jak schudnąć ostatnie kilka kg?

Założę się, że było tak: postanowiłaś schudnąć (w tym celu zaczęłaś mniej jeść i/lub więcej się ruszać) i na początku pięknie traciłaś na wadze, dosłownie chudłaś w oczach. Potem jednak przyszedł czas, że waga stanęła na dobre, a Twój cały entuzjazm zniknął…
Jeśli właśnie jesteś na końcu swojej drogi po wymarzoną sylwetkę (tj. masz do zrzucenia ostatnie 4-5 kg – tak, jak ja miałam niedawno) i nie masz pomysłu, co dalej robić, to już spieszę z pomocą!

Im bliżej mety, tym trudniej

Hurra! Udało mi się wrócić do wcześniejszej wagi!
Pamiętasz, jak jakiś czas temu pisałam o swoim eksperymencie? Postanowiłam wtedy przybrać na wadze, aby zobaczyć, jak rozłożą mi się te dodatkowe kilogramy. Przytyć udało mi się bardzo łatwo (w ciągu trzech miesięcy przybrałam 5 kg, tj. 49 kg vs. 54 kg), ale eksperyment niestety nie dał zadowalających rezultatów (najbardziej przytyłam w biodrach, a w biuście praktycznie wcale :D), więc zaraz po napisaniu tamtej notki zabrałam się za powrót do wcześniejszej wagi. Jak się pewnie domyślasz, nie było to już tak łatwe, jak przytycie.

Dopiero po sześciu miesiącach udało mi się stabilnie ważyć 50 kg i wtedy też stwierdziłam, że na tym poprzestanę, bo właściwie ważąc 49 kg byłam trochę za chuda (poza tym mam teraz więcej mięśni, więc muszę ważyć nieco więcej). Achh, ale i tak przyznam, że było to wyzwanie.

Znajomi: „Przecież już nie musisz się odchudzać...”

Jak schudnąć, gdy już i tak ważysz mało i wszyscy wokół mówią Ci, że jest ok? - Odpowiedź brzmi: nie będzie łatwo. Od razu musisz sobie uświadomić, że będzie to czas, w którym będziesz chciała się poddać, bardzo poddać. Będziesz najbardziej głodna i najbardziej bezsilna.
Będzie to czas, w którym wszystko zależy od Twojej silnej woli. Znajomi będą mówić, że przesadzasz i już nie musisz chudnąć (pewnie trochę z dobrego serca, a trochę z zazdrości, że w ogóle tak świetnie Ci idzie) i Twój organizm też będzie jakiś taki „niechętny”.

Twój organizm też nie będzie Cię wspierał

Zastanawiasz się, dlaczego na końcu drogi jest prawie tak samo trudno, jak było w momencie podjęcia decyzji o odchudzaniu? Ponieważ w kwestii odchudzania Ty i Twój organizm to dwie odrębne „istoty”, które mają różne potrzeby. Twój organizm jest jak stróż, który chroni swój dobytek przed złodziejem, a Ty jesteś jak złoczyńca, który chce pozbawić go ostatnich zapasów (tak, tak, te znienawidzone przez Ciebie ostatnie kilogramy – np. boczki - to ostatnie zapasy, najcenniejszy magazyn energii dla Twojego organizmu. Nie dziw się więc, że nie chce go tak chętnie oddać).

Nie ma nic gorszego niż przyzwyczajenie – przyzwyczajenie do posiadania czegoś, chociażby tych ostatnich nadprogramowych kilogramów. Jak to się mówi: „ludzie mogą przyzwyczaić się do wszystkiego, tylko nie do zmian” – jak widać, organizm również.

To wszystko „dla Twojego dobra”

Jak z początku organizm się cieszy, że pozwalasz mu odetchnąć od nadmiaru kalorii i nadwagi (w końcu noszenie tak wielu nadprogramowych kilogramów nie jest dla niego przyjemne), tak pod koniec drogi chce jednak zachować coś na „wszelki wypadek”, dla Twojego dobra - zaczyna więc lepiej wykorzystywać dostarczane kalorie, oszczędza każdą, bo nie wie, czy jeszcze coś dostanie (a przecież jedzenie jest mu potrzebne, by utrzymać się przy życiu).
Dlatego na początku całkiem nieźle znosisz ucinanie kalorii; nie jesteś bardzo głodna i miło Ci się ćwiczy, ale pod koniec to wszystko nieco się zmienia. Ten zastój to właśnie Twoje największe wyzwanie.

Schudnąć 5 kg, gdy ważysz 100 kg to pestka, ALE gdy masz do zrzucenia 5 kg ważąc 55 kg to już inna sprawa (trzeba się nieźle postarać, bo organizm ZAWSZE chce zostawić sobie jakieś zapasy na czarną godzinę)

Jak pozbyłam się ostatnich kilogramów?

Po całym tym eksperymencie ważyłam właściwie tyle, ile „powinnam” ważyć wg norm (ok. 54 kg), ale dla mnie to za dużo – aby więc ważyć mniej, musiałam się nieźle napocić. By tracić na wadze, uderzyłam w obie strony bilansu kalorycznego (czyli zarówno w kalorie zjadane, jak i spalane). Zaczęłam więc jeść nieco mniej i ruszać się nieco więcej (i nie, nie – nie na odwrót! :D).

Jadłam nieco mniej

Jak jeść nieco mniej? - najlepiej z każdego posiłku odbierać trochę porcji (np. zamiast 3 kawałków karkówki na obiad zjadać 2, zamiast 6 plastrów sera do omletu dodawać 5 itp.). Albo tak jak ja – przestałam też jeść kolację. Zresztą, nigdy nie lubiłam jeść na wieczór (wolę się kłaść z pustym żołądkiem, bo wtedy milej mi się wstaje i rozkoszuje śniadaniem), choć w czasie tego eksperymentu niestety trochę się do tego przyzwyczaiłam – nic nie ma za darmo, więc zagryzłam zęby i powoli się odzwyczajałam.

Możesz też zastosować kilka tricków w kuchni, np.:
  • kup sobie mniejsze łyżeczki – dzięki temu będziesz dłużej nakładać coś na talerz i dzięki temu niezauważenie zjesz trochę mniej;
  • wybieraj mniejsze talerze – dzięki temu nawet jeśli zapełnisz cały po brzegi, to i tak będzie to mniejsza porcja;
  • nie kupuj zbyt wiele jedzenia na zapas – szczególnie takiego, które się szybko psuje i trzeba je zjeść na siłę, „bo szkoda, żeby się zmarnowało”;
  • nie kupuj słodyczy na zapas – bo tym bardziej nie pozwolisz na to, aby „marnowały się” w szufladzie;
  • więcej pij - np. zamiast sięgać od razu po jedzenie zaparz sobie najpierw ulubione ziółka, herbatę, kawę.
Musisz też nauczyć się nie podjadać – zobacz 8 porad



Pamiętaj też, że nigdy nie warto się głodzić, bo po pierwsze Twój organizm długo tego nie wytrzyma, a po drugie będziesz wydawała się anemiczna (i „głodna” na twarzy). Poza tym poprzez głodzenie się nigdy nie uzyskasz tak ładnej sylwetki, jak dzięki ćwiczeniom (mniej obwisłej skóry i bardziej apetyczne kształty).

Nie byłabym sobą, gdybym nie dodała, że ważyć mało bez bycia przesadnie wychudzoną, „wysuszoną”, najlepiej TYLKO odżywiając się niskowęglowodanowo. Na mojej diecie (opartej na produktach pochodzenia zwierzęcego) będziesz miała większą masę mięśniową, a mniejszą tłuszczową – dzięki temu Twoja sylwetka nie będzie typu „skinny fat”, lecz raczej jędrna i silna.

Ćwiczyłam nieco więcej

Żeby pozbyć się tych nowo nabytych kilogramów, czasem w ciągu dnia ćwiczyłam nawet dwa razy (w tym celu eksperymentowałam z różnymi sportami), do tego więcej chodziłam (jak wcześniej np. na uczelnię jeździłam autobusem, a tylko wracałam na nogach, tak teraz w obie strony szłam pieszo – przy okazji zaoszczędziłam na biletach :D).

Jak jeszcze spalać więcej kalorii:
  • ruszaj się przy każdej możliwej okazji – chodź na zakupy zamiast jeździć, tańcz przygotowując obiad, zrezygnuj z windy, oglądaj telewizję chodząc w miejscu itp. - zobacz 5 pomysłów na ruch, gdy nie masz czasu ćwiczyć;
  • znajdź swój nowy ulubiony sport, poeksperymentuj – może jazda na rolkach (gorąco polecam!), gra w tenisa, czy zumba (sama się ostatnio zapisałam i po godzinie skocznych tańców wychodzę z sali mokra od stóp do głów);
  • kup sobie wymarzony strój do ćwiczeń, by zachęcił Cię do ruchu;
  • zaopatrz się w opaskę od potu (na rękę lub/i głowę) i ustal sobie, że dopóki jej nie przepocisz, to ćwiczysz dalej;
  • zainwestuj w bieżnię lub rowerek stacjonarny - lato powoli się kończy, więc zanim dopadnie Cię jesienne przygnębienie, przygotuj sobie sprzęt do ćwiczeń w domu, na który będziesz mogła wskoczyć w każdej wolnej chwili, nawet jeśli będzie to tylko 10 minut rano i 5 wieczorem – gdy zresztą kupisz drogi, porządny sprzęt, to będziesz musiała go używać - jak w końcu tyle pieniędzy mogłoby się zmarnować?!



A więc połączyłam dietę niskowęglowodanową z różnego rodzaju ruchem

Podsumowując, aby stracić na wadze, musiałam nieco mniej jeść: ograniczałam węglowodany do maks. 40 g/dzień (bo większa ilość potrafi niebezpiecznie podnieść apetyt) i nie jadłam wieczorami (a w czasie eksperymentu zajadałam się przed snem i chodziłam spać z pełnym brzuchem). Nie głodziłam się przesadnie i postanowiłam poeksperymentować z ruchem (rano np. aerobik, a wieczorem bieganie/rolki/tańce). Dzięki temu udało mi się osiągnąć mocno ujemny bilans kaloryczny i dlatego traciłam na wadze.

Krok po kroku wróciłam do swojej wcześniejszej wagi i znów czuję się dobrze w swoim ciele. Jak widzisz, nie napisałam Ci o żadnych magicznych sposobach – niestety, musiałam porządnie wziąć się do roboty, żeby ujrzeć zamierzone rezultaty. Tobie radzę to samo, bo to raczej jedyna skuteczna droga.

Zadałam sobie kluczowe pytanie: „Co będzie Ci trudniej znieść?”

To chyba najważniejszy akapit tej notki: otóż jeśli chcesz schudnąć ostatnie 4-5 kg zastanów się, co jest dla Ciebie ważniejsze: ładna sylwetka oraz duma, że się nie poddałaś i osiągnęłaś swój cel, CZY wygoda leżenia na kanapie i nieodmawianie sobie pysznych dodatkowych porcji? Ja np. wolę „cierpieć” ćwicząc i odmawiając sobie kolejnej porcji niebiańskich pyszności, niż iść spać z myślą, że znów poszłam na łatwiznę. A Ty?

„No dobrze, ale co to znaczy „nieco”? I gdzie jakieś konkretne liczby?!”

Coś czuję, że po przeczytaniu tej notki trochę się oburzyłaś: dlaczego nigdzie nie znalazłaś żadnych konkretnych liczb, tylko jakieś głupie „nieco”?! - A bo tak sobie tylko gadam i naprawdę to nie wiem, ile masz uciąć tych kalorii… :D Tak poważnie, to przy traceniu na wadze organizm zaczyna się różnie zachowywać (nie można wciąż tracić na wadze ucinając taką samą ilość kalorii, bo z biegiem czasu ta sama kaloria, załóżmy z tego samego plastra sera, jest inaczej wykorzystywana – organizm „wyciąga” z niej więcej niż wcześniej).

To moje „nieco” jest więc po to, aby uniknąć niepotrzebnych kłótni z wagą. Wyobraź sobie taką sytuację: wszystko skrupulatnie liczysz i z Twoich obliczeń wynika, że powinnaś ważyć mniej; jednak stajesz po kilku dniach na wadze, a ona bezczelnie pokazuje Ci takie same (lub nawet większe) liczby. Co wtedy robisz? - Zaczynasz się oburzać i przeklinać ten niewinny przyrząd, który
przecież pokazuje Ci tylko rzeczywistość - tak, smutną rzeczywistość, ale mimo wszystko prawdziwą. Aby uniknąć takich sytuacji, musisz pamiętać o dwóch rzeczach:
  1. po pierwsze o tym, że prawie nikt nie liczy dobrze kalorii zjadanych i spalanych, bo to niemożliwe (chyba, że jest się podłączonym w laboratorium do aparatury za dobre kilkadziesiąt tysięcy złotych);
  2. po drugie, że to WAGA WIE LEPIEJ, czy miałaś ujemny bilans kaloryczny (wtedy pokazuje mniejsze liczby), czy nie (wtedy pokazuje większe liczby). To waga zawsze ma rację (o ile nie jest zepsuta), nie Ty.
To waga Tobie powie, czy miałaś ujemny bilans, a nie Ty wadze, że (wg Twoich obliczeń) „powinnaś” go mieć
Powiem szczerze, że ja nigdy nie liczyłam kalorii w dosłownym tego słowa znaczeniu (nie zapisywałam każdego włożonego do ust produktu i nie porównywałam kalorii zjadanych do spalanych), bo wiedziałam, że i tak się pomylę. Wystarczyło, że odmawiałam sobie trochę porcji z posiłków, do tego więcej się ruszałam i dopiero w czasie ważenia (ważyłam się raz w tygodniu) dowiadywałam się, czy robię wszystko jak trzeba, czy może mam jeszcze bardziej zmniejszać porcje i jeszcze więcej się ruszać. (Myślę, że zjadałam dziennie ok. 2100 kcal, a spalałam ok. 2800 kcal, ale nie wiem na pewno – grunt, że chudłam).

Gdybym skupiała się na samym liczeniu kalorii, mogłabym nadal kłócić się z wagą o rację i ciągle byłoby 1:0. Dla wagi.


Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...