20 lis 2017

Co to jest „after-burn effect” i czy można spalać kalorie PO treningu?

Każda z nas chciałaby znaleźć magiczny sposób na spalanie jak największej ilości kalorii, jednocześnie najlepiej nie przemęczając się za bardzo. Poćwiczyć 30 minut, a spalać kalorie jeszcze kilka godzin po treningu – marzenie… o którym jednak wielu trenerów personalnych mówi, że jest realne. Czym jest efekt after-burn, jakiej ilości kalorii spalonych po treningu możesz się spodziewać i... dlaczego tak mało? - o tym wszystkim w dzisiejszej notce.

Efekt potreningowego spalania kalorii

„After-burn effect” to tzw. efekt potreningowego spalania kalorii. Wg tej teorii spalasz kalorie nie tylko podczas treningu, ale jeszcze po jego zakończeniu, nawet leżąc już wygodnie na kanapie.
Zasada działania tego efektu opiera się na zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu (stąd inna nazwa EPOC, ang. excess post-exercise oxygen consumption), która pochłania kalorie jeszcze PO treningu. Efekt ten zależy głównie od intensywności ćwiczeń; im bardziej wytrącisz organizm z równowagi (czyli dasz z siebie wszystko, niezależnie od rodzaju ćwiczeń), tym więcej kalorii spalisz po treningu.

Wszystko to brzmi pięknie, ale zastanówmy się czy na tyle, aby skorzystała na tym nasza sylwetka?

Nawet jeśli istnieje… to i tak są to bardzo małe liczby

Wielu trenerów personalnych mówi, że efekt after-burn może utrzymywać się nawet przez 48h i że możesz dzięki niemu niemalże podwoić efektywność treningu... Czyli załóżmy, że podczas ćwiczeń spalisz 300 kcal i, wg tej teorii, drugie 300 spalisz przez najbliższe godziny leżąc już wygodnie na kanapie. Czy takie DARMOWE spalanie kalorii jest możliwe? Niestety, jak dowodzą badania, ilość kalorii spalonych w wyniku efektu after-burn jest o wiele mniejsza niż mogłybyśmy tego oczekiwać.

Oczywiście, z definicji istnieje coś takiego jak spalanie kalorii PO treningu – jednak są to liczby znikome w porównaniu do kalorii spalanych PODCZAS ćwiczeń. Pomyśl: gdy wrócisz do domu po np. 15 przebieżkach, to kalorie z treningu już zostaną spalone. Nie będą SIĘ spalać jeszcze godziny po tym sprincie, gdy Ty będziesz już wygodnie leżeć na kanapie. Jak radzi sam dr Greg Ellis – lepiej więc nie licz na magiczne zużywanie kalorii PO treningu, lecz skup się na ich aktywnym spalaniu!*
Udział kalorii spalonych PO treningu jest znikomy w porównaniu do kalorii, które spalasz PODCZAS ćwiczeń. Zamiast więc liczyć na magię, lepiej przedłuż swój trening o 15 min - wtedy będziesz miała pewność, że SPALIŁAŚ te dodatkowe kalorie!

Obietnice a liczby – czyli między marzeniami a faktami

Bezpośrednio po intensywnym treningu, gdy jesteś zdyszana do granic możliwości, na pewno spalasz jeszcze kalorie, ALE ilość ta bardzo szybko spada wraz z kolejnymi minutami odpoczynku. Zresztą, to nawet czuć; kilka chwil po treningu jesteś zasapana i ledwo żywa… ale pół godziny później? - czy nadal ciężko Ci się oddycha? - wątpię.

Ćwicząc intensywniej na pewno spalisz więcej kalorii niż ćwicząc mniej intensywnie… ale ilość kalorii spalonych PO treningu i tak w obu przypadkach jest niewielka. Jak mówi dr Greg Ellis, po ćwiczeniach mało intensywnych (10 kcal/min) dodatkowe spalanie kalorii PO treningu, w czasie spoczynku nie przekroczy... 20 kcal w przeciągu najbliższej godziny i szybko spadnie podczas kolejnych kilku godzin.** Gdy pomnożymy 20 kcal przez 2 lub 3 (dla ćwiczeń bardziej intensywnych), to i tak nadal otrzymamy niewielkie wyniki. Udział kalorii spalanych PO treningu jest więc, lekko mówiąc, co najwyżej mały.

Po ćwiczeniach możesz mieć więcej energii

Czy nie zdarzyło Ci się kiedyś, że po porządnym treningu czułaś się tak rześko, że z ochotą postanowiłaś przejść się gdzieś na nogach zamiast jechać? Założę się, że tak!
Po treningu, podczas którego dajemy z siebie wszystko, jesteśmy zadowolone z siebie i zazwyczaj bardziej energicznie przez resztę dnia. To z kolei sprawia, że więcej się ruszamy i dzięki temu spalamy kalorie właśnie PO treningu. Takie wytłumaczenie aktywnego spalania kalorii wydaje się być bardziej sensowne niż pasywne leżenie i liczenie na to, że jakoś te kalorie SIĘ spalają.
Oczywiście, że możesz spalać kalorie PO treningu! (Pod warunkiem, że nie będziesz w tym czasie leżała wygodnie na kanapie! :D)

Najlepiej sprawdź wszystko na sobie!

Jak się upewnić, że to co robisz daje efekty? - Najlepiej stań na wadze i sama sprawdź, czy spaliłaś wystarczającą ilość kalorii. Waga zależy tyko i wyłącznie od bilansu kalorycznego, więc jeśli po treningu naprawdę będziesz nadal spalała setki kalorii, szybko zauważysz spadek wagi. Ona Cię nie oszuka: jeśli waga stoi, to znaczy, że efekt potreningowego spalania kalorii jednak nie jest tak spektakularny... i niestety powinnaś się więcej ruszać.

Spalisz tylko tyle kalorii, na ile zapracujesz

...albo AŻ tyle! :D
Pozostawiając spalanie kalorii wierze w to, że PO treningu, leżąc już wygodnie na kanapie, nadal spalasz setki kalorii, możesz się trochę zawieść... Jeśli po jakimś czasie stosowania programu opartego na „after-burn effect” Twoja waga nadal będzie stała – sama przekonasz się, że miałam NIESTETY rację (no co, jak każdy by chciał coś za nic, to ja też :D).
Spalisz albo tylko tyle kalorii, na ile zapracujesz, albo tyle – spróbuj, jeszcze nic nie jest przesądzone! Oba scenariusze mają swoje plusy i minusy, ale tylko jeden z nich (porządne ćwiczenia bez wiary w cudowne spalanie kalorii) pozwoli Ci przybliżyć się do osiągnięcia celu – czyli super sylwetki i zadowolenia z siebie!
Tak jak bałagan sam się nie posprząta, tak samo kalorie SAME się nie spalą!


Tak czy siak warto ćwiczyć!

Niezależnie od tego, czy efekt potreningowego spalania kalorii istnieje, czy nie – i tak warto ćwiczyć. Zasada zawsze jest ta sama: jeśli chcesz dobrze wyglądać, powinnaś być aktywna fizycznie. Jeśli bowiem chcesz tracić na wadze, musisz mieć ujemny bilans kaloryczny (co ćwiczenia bardzo ułatwiają), a jeśli chcesz mieć ładne kształty – również musisz się ruszać (ćwiczenia siłowe)! Ruch to 50% sukcesu (drugie 50% to odpowiednia dieta).
Zawsze odzwierciedleniem Twojej włożonej (lub niewłożonej :D) pracy będą widoczne efekty, a jak sama dobrze wiesz, ich nie da się oszukać!

* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 18, p. 339: „What Changes Can You Expect From Increased Physical Activity?”)
** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 21, p. 430: „Evaluating the Popular Weight Control Programs”)

3 lis 2017

Samoleczenie - czyli dlaczego przestawianie się na dietę niskowęglowodanową jest tak bolesne?

Przeszłaś na dietę niskowęglowodanową, minęło już sporo czasu i wszystko było OK, a nagle, nie wiadomo dlaczego, znów zaczęłaś się gorzej czuć? Myślałaś, że czas przestawiania się (koniecznie przeczytaj tę notkę) już dawno minął, a tu nagle takie zaskoczenie? Od razu pomyślałaś, że jednak Twoi znajomi mieli rację mówiąc, że dieta niskowęglowodanowa jest szkodliwa? - Nie martw się, nic bardziej mylnego!
Wszystko idzie w dobrym kierunku, choć na razie nie wygląda to kolorowo. Zaraz spróbuję Ci wyjaśnić, co się dzieje i dlaczego możesz znowu źle się czuć.

Samoleczenie = dalszy remont organizmu

Jeśli Twoje pierwsze miesiące na diecie niskowęglowodanowej minęły i w ostatnim czasie czułaś się już lepiej, a teraz znowu jest gorzej - to oznacza, że prawdopodobnie przeszłaś na kolejny etap, tj. samoleczenia się organizmu. Od razu Cię uspokajam, że takie złe objawy, to DOBRE objawy i z biegiem czasu wszystko powinno się unormować.

Czym dokładnie jest samoleczenie?

Samoleczenie to zdolność organizmu do samodzielnej walki z dotykającymi go zagrożeniami. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak często nasz organizm leczy się sam. Przypomnij sobie, co się dzieje, gdy się skaleczysz; czy to nie cudowne, jak szybko organizm potrafi zbudować nową skórę?! Wszystko to za sprawą układu odpornościowego, który jest jak straż broniąca Cię przez wszelkimi zagrożeniami. Aby jednak organizm mógł chronić się sam, musi mieć do tego m.in.:
  • odpowiednie warunki,
  • czas
  • oraz siłę.
Gdy zaczynasz dostarczać mu lepsze składniki odżywcze (pełnowartościowe białko i tłuszcz) oraz przestajesz jeść te szkodliwe (węglowodany) – zapewniasz mu odpowiednie warunki. Teraz potrzebuje on jeszcze czasu, aby nabrać siły do samoleczenia. To wszystko wymaga dodatkowo Twojego samozaparcia i cierpliwości.
Każdy z nas marzy o chwili wytchnienia… tak samo nasz organizm potrzebuje czasem spokoju, by móc odpocząć i dzięki temu pełen sił wziąć się do dalszej pracy (czytaj: samoleczenia)


Dieta niskowęglowodanowa – podwójna korzyść dla organizmu

Spójrz, co zrobiłaś przechodząc na dietę niskowęglowodanową: nie dość, że zaczęłaś jeść lepsze składniki odżywcze (białko i tłuszcz zwierzęce), to jeszcze przestałaś jeść duże ilości tych szkodliwych (węglowodany). Dzięki temu Twój organizm zyskał podwójnie: nie dość, że dostał dobre składniki, to jeszcze ma spokój z tymi złymi (a nie ma się co oszukiwać; wcześniej organizm „obrywał” cukrami/węglowodanami, a na to też szły spore zasoby, żeby sobie z nimi radzić. Węglowodany w takiej ilości, jaką ludzie zazwyczaj spożywają - nawet 400 g dziennie – są jak trucizna!).

Jedząc pełnowartościowe białko i tłuszcz oraz ograniczając węglowodany (do maks. 70 g/dzień) stworzyłaś swojemu organizmowi odpowiednie warunki do stanięcia na równe nogi. Zanim jednak odzyska on siły, musi minąć trochę czasu.
To tak jak z tym remontem z notki o przestawianiu się: na początku wszystko jest rozwalone, a dopiero PO remoncie będzie pięknie. Nie wyrzucisz starej wanny bez hałasu rozbijanych płytek, bez zabrudzenia podłogi i bez włożenia w to odpowiedniej ilości czasu, ludzi i pieniędzy – tak samo w organizmie: nie ma leczenia bez objawów. To z kolei oznacza, że zanim będzie lepiej, musi być gorzej. Jeśli mi nie wierzysz, to możesz łatwo się o tym przekonać (choć nie polecam): nawdychaj się np. dymu, a potem obserwuj, co się będzie działo. Zapewniam Cię, że nie obejdzie się bez kataru i kaszlu - nie da się wyrzucić tego dymu z organizmu inaczej niż poprzez jakieś zewnętrzne, pozornie niekorzystne objawy.

Objawy mogą być odwleczone w czasie

Samoleczenie może trwać bardzo długo i może być odwleczone w czasie. Czasem objawy mogą wystąpić po kilku tygodniach/miesiącach, gdy już nawet nikt nie kojarzy skąd wzięły swój początek. Dlaczego tak się dzieje? - Bo dopiero wtedy organizm jest gotowy na remont; przestałaś się truć, organizm musiał odpocząć i dopiero po odpoczynku jest gotowy na zmiany.
Wyjaśnijmy to sobie na przykładzie osoby rzucającej palenie:
Leszek trzy dni temu rzucił palenie i nie dość, że od tego czasu wariuje bez papierosów, to jeszcze źle się czuje; cały czas kaszle itd.. Mija tydzień, a Leszek wciąż trwa w swoim postanowieniu i nie pali. Kaszel powoli ustaje i wszystko wydaje się być dobrze. Mija kolejny tydzień i kolejny, a tu nagle, po 3 tygodniach... kaszel znowu wraca. Widzisz? - Znów wróciły objawy identyczne jak w pierwszych dniach „odwyku”. Zwykły człowiek nigdy by nie skojarzył, że to jeszcze z tych papierosów sprzed tygodni - a właśnie tyle organizm musiał odpocząć, by móc dalej się leczyć. Pytanie tylko, czy Leszek wytrzyma bez papierosów (jak Ty, czy „wytrzymasz” na nowej diecie)?

Niestety, takie samoleczenie-oczyszczanie się to skomplikowana sprawa, może trwać naprawdę długo i najgorsze jest to, że nie da się inaczej...

Dieta niskowęglowodanowa „łata dziury” po wcześniejszym odżywianiu

Tak samo złe objawy po przejściu na dietę niskowęglowodanową; są one spowodowane właśnie samoleczeniem organizmu. Wygląda to źle i nic dziwnego, gdybyś sobie wtedy pomyślała, że dieta niskowęglowodanowa jest szkodliwa. Musisz jednak wiedzieć, że to tylko na początku i to nie dlatego, że teraźniejsza dieta jest zła, tylko wręcz przeciwnie – z powodu wcześniejszego złego odżywiania. Dieta niskowęglowodanowa „łata dziury”, próbuje zreperować w Twoim organizmie to, co wcześniej się zepsuło, gdy byłaś na innej, gorszej diecie.
Organizm potrzebuje białka i tłuszczu do w pełni sprawnego funkcjonowania, a jeśli przez całe życie karmiłaś go czymś innym – teraz odbudowa i regeneracja musi trochę potrwać.

Dwa sposoby radzenia sobie z toksynami

Jak już wiesz, samoleczenie polega na obronie organizmu przed szkodliwymi czynnikami. Nie każdy organizm jest jednak na tyle silny, by na bieżąco odpierać wszelkie ataki. I tak oto (zależnie od siły) może „radzić sobie” z toksynami na dwa całkowicie różne sposoby. Zauważ, że ten z pozoru gorszy (1), jest w rzeczywistości bardziej korzystny:
  1. Bezpośrednie usuwanie (nieprzyjemne objawy)
    Gdy toksyn jest mało, a organizm jest dosyć silny, to objawy występują od razu (np. gdy człowiek zapali swojego pierwszego w życiu papierosa: praktycznie od razu zacznie kaszleć, mieć katar i źle się czuć). Widzisz, sprawny organizm od razu wszystko wyrzuci, choć pozornie wygląda jakby był słabszy, skoro ma nieprzyjemne objawy.
  2. Kumulowanie, gromadzenie w sobie (brak objawów)
    Gdy toksyn jest więcej, a organizm jest słabszy to... UWAGA: znikają objawy, bo organizm nie ma siły na walkę; toksyn jest za dużo, żeby sobie z nimi na bieżąco radzić, więc odkłada, upycha je w sobie. Jest to sytuacja złudnie pozytywna.
Skoro już mowa o papierosach, to dla lepszego zobrazowania porównajmy sobie dwóch palaczy z wieloletnim stażem: jeden wciąż pokasłuje po papierosie, a drugi - wcale, nie zakaszlał od lat. Zastanów się, który według Ciebie ma lepiej? - Drugi ma złudnie lepiej, ale w rzeczywistości to on jest w gorszym stanie, bo jego organizm kumuluje wszystkie toksyny zamiast na bieżąco się ich pozbywać (nie ma siły ich wyrzucać).
To tak jakbyś zapraszała do swojego pokoju gości w brudnych butach: jeśli zapraszasz ich tylko kilku (mało), to jesteś w stanie na bieżąco zamiatać podłogę, nie jest to dla Ciebie dużym problemem. ALE jeśli tych gości w brudnych butach będą przychodzić bez przerwy tłumy (duużo), to już machniesz ręką i stwierdzisz, że nie ma sensu ciągle zamiatać, bo i tak zaraz znowu będzie brudno. Nie nadążasz, więc tylko naiwnie planujesz, że może posprzątasz, jak już przestaną łazić. Widzisz, tak nawet większość z nas sprząta mieszkanie: jak jest mało brudów, to bierzemy i szybko zamiatamy, a jak dużo i jeszcze na bieżąco dochodzą nowe, to zamiatamy np. do kąta i dopiero potem (jak nam się oczywiście zachce) sprzątamy całość.
Tak samo organizm: czeka aż będzie miał siłę do zmian, na siłę do oczyszczenia się z tych wszystkich zamiecionych do kąta brudów. Niestety, ten czas najczęściej nigdy nie nadchodzi… chyba, że zdecydujesz się na remont i porządne sprzątanie - czyli dobrą dietę.
Osoba niepaląca (jak ja) po jednym eksperymentalnym papierosie kaszle przez najbliższe parę godzin, bo organizm jest na tyle silny i JESZCZE niestruty, że potrafi od razu pozbyć się wszystkich tych toksyn. Z kolei długoletni palacz rzucający palenie może na początku w ogóle nie kaszleć – ponieważ truł się zbyt mocno i często, by jego organizm miał siłę od razu się oczyścić. Taka osoba musi być naprawdę cierpliwa, bo może minąć sporo czasu zanim jej organizm będzie w stanie wyrzucić z siebie tak długotrwale nagromadzone toksyny…

Nie wszystko jest takie, na jakie wygląda

To co się wydaje złe, może w dłuższej perspektywie czasu okazać się dla nas dobre… Tak samo przejście na moją wersję diety niskowęglowodanowej, która z początku może przynieść niektórym więcej szkód niż pożytku. Jak to w życiu jednak zwykle bywa, pozory mylą i w tym przypadku. Złe objawy na początku diety niskowęglowodanowej to albo skutki przystosowywania się lub już samoleczenia organizmu (objawy odwleczone w czasie).

Samoleczenie może trwać niestety długo; przechodząc na dietę niskowęglowodanową organizm odzyskuje siły do oczyszczania się (stąd katar, kaszel itd.) i odbudowy, a to nie są błahe sprawy. Widzisz, to trochę tak, jak z remontem; jeśli masz do wyremontowania tylko jeden pokój (organizm – np. zatoki), to remont szybko się skończy. ALE jeśli masz do wyremontowania kilka pokojów, do tego jeszcze łazienkę i kuchnię – to taki remont może się ciągnąć i ciągnąć…  (tym bardziej, że nikt nie pracuje od rana do nocy – i tak samo organizm musi robić sobie przerwy, dlatego objawy mogą być odwleczone w czasie).
To wszystko nie będzie trwać jednak w nieskończoność i w końcu usiądziesz sobie na nowej kanapie, w przytulnym, świeżo pomalowanym pokoju i pomyślisz: jednak warto było robić cały ten żmudny remont!


UWAGA! Zanim uznasz, że Twoje złe objawy to wynik samoleczenia organizmu, upewnij się, że stosujesz prawidłową wersję diety niskowęglowodanowej, czyli: ograniczasz węglowodany do maks. 70 g/dzień, a białko i tłuszcz zwierzęce jesz na smak, nie przesadzając w żadną stronę, tj. ani nie jedząc głównie chudych potraw bez tłuszczu, ani głównie tłustych z małą ilością białka.

20 paź 2017

Jak dzięki ćwiczeniom izometrycznym szybko wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie?

Chciałabyś mieć ładnie wyrzeźbione mięśnie, ale nie zawsze masz czas na długi trening? Czasem ćwiczysz ponad godzinę, a czasem nie potrafisz w ciągu dnia zagospodarować nawet 5 minut na ruch? Jeśli tak, to pewnie spodoba Ci się dzisiejszy temat – a mianowicie ćwiczenia izometryczne, dzięki którym możesz uzyskać mocne i ładnie zarysowane mięśnie ćwicząc dosłownie tylko kilka chwil.

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Czy kiedykolwiek, zanim poprosiłaś kogoś o pomoc, próbowałaś sama przesunąć wielką, ciężką szafę? Przypomnij sobie ból, który pojawił się dosłownie sekundy po napieraniu na mebel - to właśnie są ćwiczenia izometryczne (rodzaj ćwiczeń siłowych). Są to ćwiczenia statyczne, bez zmiany pozycji, polegające na próbie poruszenia czegoś, co jest praktycznie nie do ruszenia – jak właśnie kolosalna szafa, czy ściana.

Ćwiczenia izometryczne polegają na maksymalnym napinaniu mięśni przez kilka sekund. Izometryczne, oznacza z greckiego (isos-metria = równo-mierne*) napinanie mięśni bez zmiany ich długości. Są one znane od tysięcy lat (wiele pozycji z jogi, czy sztuk walki to właśnie przykłady ćwiczeń izometrycznych).

Dwie główne zalety: kształt i siła mięśni

Wielkim fanem ćwiczeń izometrycznych jest mój ulubiony ekspert ds. odchudzania oraz modelowania sylwetki - dr Gregory Ellis** (doktor fizjologii oraz biochemik sportowy). W swojej książce „Insane Isometrics” (SZALONE ćwiczenia izometryczne :D) opisuje, jak w 2009 r. rozpoczął z nimi swoją przygodę. Raz na tydzień (lub czasem rzadziej) wykonywał cztery ćwiczenia, każde trwające tylko ok. 5 sekund i był zdumiony w jak krótkim czasie zauważył przyrost mięśni i siły (5% wzrostu siły po zaledwie jednym treningu!).

Zmuszając swoje mięśnie do nadludzkiego wysiłku (oczywiście tylko przez kilka sekund) sprawiasz, że pobudzanych jest coraz więcej i więcej jednostek motorycznych (unerwiających mięsień), aby móc utrzymać dane napięcie. (Być może niektóre Twoje włókna mięśniowe będą po raz pierwszy w życiu zmuszone do pracy!). Dzięki temu mięśnie bardzo szybko się rozwijają, stają się mocniejsze, bardziej sprężyste oraz ładnie wyrzeźbione.***
Efekty możesz zauważyć już po 4-5 tygodniach.

Ćwiczenia izometryczne polegają na poruszeniu czegoś, co jest praktycznie nie do ruszenia. Dzięki angażowaniu ogromnej siły, już nawet 5-sekundowy trening sprawi, że mięśnie będą mocniejsze i ładniej zarysowane

Jak je wykonywać?

Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać dosłownie wszędzie – w domu nie przebierając się w strój do ćwiczeń, na spacerze, a nawet w pracy, czy w pociągu - zasada jest prosta – przez 5-10 sekund starasz się maksymalnie napinać dane partie mięśniowe.
Jakiegokolwiek ćwiczenia byś nie wykonywała, pamiętaj, aby: skupić się, użyć całej swojej siły, utrzymywać jednolite napięcie oraz nie wstrzymywać w tym czasie oddechu.

Przykłady ćwiczeń izometrycznych

Najprostsze i najbardziej uniwersalne przykłady ćwiczeń izometrycznych to:
  • „pchanie ściany” (dobre na wzmocnienie i wzrost klatki piersiowej): stań przodem do ściany i przez 5-10 sekund (ile dasz radę) próbuj zrobić coś niemożliwego, czyli przesunąć ją.
    (Ważne, abyś zrobiła to z całej siły i żebyś czuła, że masz do czynienia z naprawdę ogromnym ciężarem, bo samo opieranie się o ścianę to jeszcze nie ćwiczenia izometryczne! :D);
  • rozpychanie framugi (ćwiczenie dobre na mięśnie naramienne): stań w drzwiach, ręce oprzyj o framugi i próbuj rozepchać je na boki;
  • rozpychanie górnej framugi (jak wyżej, lecz teraz próbuj „unieść” górną framugę);
  • przyciąganie barierki (ćwiczenie wzmacniające plecy): złap za barierkę (lub inny przedmiot, który jest mocno przytwierdzony, np. wspomniana już framuga) i przyciągaj ją do siebie;
  • podnoszenie kaloryfera/szafy (ćwiczenie angażujące głównie mięśnie brzucha): połóż się na podłodze, nogi ułóż pod kaloryferem (lub pod bezpiecznie, stabilnie stojącą szafą) i spróbuj go „podnieść” mocno napinając w tym czasie mięśnie brzucha.
    Możesz wykonać to ćwiczenie również leżąc na łóżku/macie i wyobrażając sobie, że masz na stopach stutonowy głaz (instruktor jogi nie raz mówił na zajęciach, że wykonanie tego ćwiczenia wyobrażając sobie taki ogromny ciężar jest tak samo stymulujące dla mięśni, co rzeczywiste obciążenie!);
  • siad przy ścianie (ćwiczenie na nogi): oprzyj się o ścianę tak, jakbyś siedziała na niewidzialnym krześle, nogi w kolanach zegnij pod kątem prostym, mocno zaprzyj się i z całych sił odpychaj się nogami od podłogi; 
  • ściskanie nóżek krzesła (wzmacnia wewnętrzne partie ud): usiądź na krześle, stopy ułóż po zewnętrznych stronach nóżek krzesła i napieraj na nie tak, jakbyś chciała je ścisnąć;
  • rozpychanie nóżek krzesła (wzmacnia zewnętrzne partie ud): jak wyżej, lecz teraz ustaw stopy obok nóżek krzesła od strony wewnętrznej i próbuj rozepchać je na boki.
Przykłady ćwiczeń izometrycznych znajdziesz też w pozycjach z jogi (te, w których musisz wytrzymać kilka chwil do czasu, aż palenie mięśni zmusi Cię do zaprzestania; jak np. popularna deska, czy stanie na rękach).
Możesz eksperymentować z ćwiczeniami do woli; gdy tylko będziesz miała chwilę zastanów się, co mogłabyś „poruszyć”. Orzeźwienie i uczucie ciepła w mięśniach gwarantowane!

Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać dosłownie wszędzie, nawet w pracy! (Na zdjęciu: przesuwanie (1) oraz rozpychanie ścian (2) – ćwiczenia dobre na wzrost klatki piersiowej oraz ramion)

Nie spalisz wielu kalorii, ale wzmocnisz mięśnie

Ćwiczenia izometryczne są świetnym sposobem na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni. Jeśli masz w danym dniu do wyboru krótki trening lub wcale – to ćwiczenia izometryczne będą idealne. Oczywiście nie spalisz w tym czasie wielu kalorii (ponieważ organizm ma swoją granicę; podczas minuty nawet bardzo intensywnego wysiłku trudno jest spalić więcej niż 10-15 kcal), ale pobudzisz mięśnie do wzrostu i utrzymasz ich ładny zarys.
Jeśli zależy Ci głównie na utracie wagi (spalaniu dużej ilości kalorii), musisz w pozostałe dni robić dłuższe (40-60 min) ćwiczenia cardio.
Niezależnie od tego, na jakim etapie modelowania sylwetki jesteś, wciąż pamiętaj o żelaznej zasadzie: aerobik jest dobry na kontrolę wagi ciała, a treningi siłowe (w tym właśnie też izometryczne) pozwolą Ci uzyskać upragniony kształt i proporcje sylwetki.

Póki co… masz 5 sekund? To którą ścianę spróbujesz przesunąć najpierw? ;-)

* https://en.wikipedia.org/wiki/Isometric_exercise
** Isometric Exercise for Building Muscle and Strength - video
*** http://isoinsane.blogspot.com/2012/10/isometric-strengthening-effect.html

6 paź 2017

Ile trwa przestawianie się na dietę niskowęglowodanową?

Czyżby niedawno przyszedł dzień, w którym postanowiłaś przejść na dietę niskowęglowodanową? Skuszona wieloma korzyściami poszłaś na całość i z dnia na dzień zaczęłaś maksymalnie ograniczać węglowodany? Wyobrażałaś sobie, jak to w TYM DNIU zabrzmią fanfary, wystrzelą fajerwerki i zacznie się Twoje nowe życie… Nadszedł jednak dzień zmian i… rzeczywiście, zaczęło się coś nowego, ale pewnie nie wyglądało to tak kolorowo, jak myślałaś.

Ból brzucha, zawroty głowy, brak sił – zazwyczaj tak wyglądają pierwsze dni na diecie niskowęglowodanowej. Pamiętasz, pisałam Ci o tych objawach dawno temu. Takie „ostre” objawy trwają zwykle kilka dni i pewnie zastanawiasz się, co dalej: czy po tygodniu Twój organizm już w pełni przestawił się na ten (całkowicie odmienny od wcześniejszego) sposób odżywiania? - Oczywiście, że nie! O tym, jakie rodzaje przestawiania się jeszcze Cię czekają oraz ile to wszystko może trwać, dowiesz się w dzisiejszej notce.

Na czym polega przejście na dietę niskowęglowodanową?

Pierwsze nawet nie dni, lecz miesiące na diecie niskowęglowodanowej są najtrudniejsze, ponieważ Twój organizm musi przystosować się do nowej sytuacji i różnych zmian z nią związanych. Cały okres przestawiania się może trwać nawet rok lub dłużej (zależnie od wieku i stanu zdrowia) i wygląda jak w powiedzeniu: „przez cierpienie do gwiazd”. No, może trochę przesadzam. :D W każdym razie na początku czyha na Ciebie wiele pułapek i od wiedzy na ten temat zależy, czy pociągniesz to dalej i wytrzymasz, czy może się poddasz i porzucisz dietę niskowęglowodanową na zawsze. Wierz mi, że warto zaczekać, bo przyjdzie czas, gdy korzyści będzie więcej niż strat. Ale po kolei.

Okres przejściowy na diecie = remont

Okres przystosowywania się do diety niskowęglowodanowej można porównać do remontu. Wyobraź sobie biedną rodzinę żyjącą w starym, zniszczonym mieszkaniu. Jest brzydko, ale rodzina nie ma pieniędzy na remont (ledwo starcza jej na bieżące opłaty), więc wszyscy mieszkają w takich warunkach i starają się nie narzekać (zresztą są już do tego przyzwyczajeni).
Nagle głowa rodziny, ojciec, dostaje spadek po zmarłej ciotce. Odziedzicza kilkadziesiąt tysięcy złotych, co dla domowników jest jak wygrana na loterii. Taki przypływ gotówki pozwala na odetchnięcie z ulgą i zapewnienie sobie wielu wygód, w tym przeprowadzenie gruntownego remontu mieszkania. Cała rodzina jest w siódmym niebie na myśl o tak długo wyczekiwanym, upragnionym remoncie...
Przychodzi czas remontu i, jak na remont przystało, w domu zachodzi istna rewolucja: wszędzie walają się jakieś przedmioty, pudła, meble stoją na środku, w każdym pomieszczeniu wszystko jest rozgrzebane, podłogi pochlapane, ściany zdarte, wszędzie pył, na wierzchu jakieś kurze i brudy sprzed parunastu lat, nic nie można znaleźć, nigdzie się obrócić, trzeba uważać, żeby o nic się nie potknąć. Na domiar złego brakuje miejsc do spania, ciągły hałas, dźwięki wiertarek i młotów, milion śmieci do wyrzucenia – słowem jeden wielki bałagan.

Jak na początku wszyscy byli zadowoleni, tak teraz mają już dosyć tego bałaganu i ciągłego hałasu, każdy chodzi rozdrażniony i kłóci się o najmniejszą drobnostkę, a mama w pewnym momencie mówi, że już wolała stare mieszkanie, bo teraz stres związany z remontem ją wykańcza...
Remont trwał kilka dobrych miesięcy, lecz w końcu nadszedł czas ostatnich poprawek. Uff, po tym wszystkim mieszkanie było nie do poznania, a domownicy odetchnęli z prawdziwą ulgą. Nawet mama się zrelaksowała i przyznała, że jednak warto było wytrzymać!

A teraz pomyśl sobie, że taki remont to idealne odzwierciedlenie tego, co dzieje się w Twoim organizmie, gdy przechodzisz na dietę niskowęglowodanową (identyczna sytuacja). Taka zmiana odżywiania to też istna rewolucja! Źle się czujesz, może masz biegunkę albo wymiotujesz, dają o sobie znać jakieś dawne choroby, nie masz na nic siły, masz chaos w głowie. Widzisz? - Opis idealnie zgadza się z opisem remontu. Ten remont zawsze był potrzebny (jak u opisanej wyżej rodziny), ale wcześniej organizm nie miał na niego siły, nie miał siły na regenerację, bo nie było na to odpowiednich środków (czytaj: składników odżywczych - jak „pieniędzy na remont”).

Teraz mam do Ciebie najważniejsze pytanie: czy to, że teraz jest tak okropnie znaczy, że remont jest bez sensu? - Nikt normalny nie odpowie, że to źle, że w czasie remontu wszystko jest porozwalane, bo wiadomo, że remont to tylko sytuacja przejściowa - i tak samo przestawianie się na nową dietę nie będzie trwało wiecznie!
Czasem już lepiej coś wygląda przed niż w trakcie remontu, jednak dopiero po jego zakończeniu doskonale widać, że opłacało się pomęczyć i przetrwać – tak jak warto wytrzymać czas przystosowywania się do nowej diety.

Przestawianie się na dietę niskowęglowodanową można porównać do remontu: PRZED jest znośnie, W TRAKCIE – okropnie, a PO – to dopiero jest pięknie!

Ile trwa przestawianie się?

A ile trwa remont? - to zależy, jak dużo rzeczy jest do naprawienia (podczas remontu wychodzi na jaw wiele niespodziewanych problemów, którym też trzeba zaradzić) – tak samo w organizmie. Jeśli jesteś młoda i nigdy nie doskwierało Ci wiele dolegliwości, to przestawanie się nie będzie trwało długo (parę miesięcy–rok). Jeśli zaś jesteś po wielu chorobach, to musisz nastawić się nawet na rok-dwa (lub więcej) zmian. Zupełnie tak, jak z remontem: odnowienie 5-letniej łazienki będzie trwało krócej niż 20-letniej (bo pewnie oprócz ścian i podłóg, trzeba będzie zająć się grubszymi sprawami, jak hydraulika, oświetlenie, czy wentylacja).

Jeśli przez całe życie jadłaś byle co, to nie oczekuj, że teraz po miesiącu lepszego odżywiania wszystko się naprawi – to tak niestety nie działa, potrzeba czasu… Musimy płacić za swoje błędy!


Przejście na dietę – pięć adaptacji (pułapek)

Przestawienie się na dietę niskowęglowodanową wymaga od organizmu przyzwyczajenia się do nowych warunków. Obejmuje to pewne pułapki, z którymi na początku będziesz musiała się zmierzyć (pułapki, ponieważ na początku będziesz czuła się źle, przez co mogłabyś odnieść wrażenie, że „zostałaś oszukana”).

Skoro już jesteśmy w temacie remontu, to zastanówmy się, jakie zmiany zostają w tym czasie dokonane: podstawowe, jak np. malowanie ścian, zmiana podłóg, zakup nowych mebli oraz bardziej zaawansowane, jak wymiana/naprawa instalacji elektrycznych, hydraulicznych, czy wentylacji. W czasie przestawiania się na dietę niskowęglowodanową również dotkną Cię różne zmiany, m.in.:

1. Biochemiczne (wymiana enzymów węglowodanowych na tłuszczowe)

Pierwsza zmiana, która da Ci się we znaki to brak energii spowodowany „remontem” enzymatycznym. Otóż źródłem energii dla organizmu są tłuszcze lub (gdy nie ma/nie jesz tłuszczu) węglowodany. Nasz organizm posiada inne enzymy do przetwarzania tłuszczów, a inne do węglowodanów. Organizm zawsze działa jak najbardziej ekonomicznie i dlatego nie przechowuje w sobie czegoś, czego nie używa. Z tego powodu, jeśli przed przejściem na dietę niskowęglowodanową jadłaś duużo węglowodanów (kilka razy więcej niż teraz), a mało tłuszczów, to nie posiadasz wystarczającej ilości enzymów do przetwarzania tłuszczu.

Po przejściu na dietę niskowęglowodanową Twój organizm musi przeprowadzić gruntowny remont: wytworzyć większą ilość enzymów przetwarzających tłuszcz, a usunąć większość enzymów węglowodanowych. To oczywiście wymaga czasu, dlatego w pierwszych dniach na diecie niskowęglowodanowej (wysokotłuszczowej) organizm nie potrafi wykorzystać energii z tego, co mu dajesz do jedzenia, a w konsekwencji - nie masz siły.

Mówiąc w skrócie; pierwsza zmiana dotyczy przestawienia się organizmu z węglowodanów na tłuszcze. Dopóki Twój organizm nie przyzwyczai się do innego źródła energii, możesz zauważyć u siebie zawroty głowy, mdłości, brak sił. U mnie trwało to (o dziwo) tylko jeden dzień, ale lepiej nastawić się na dłużej; powiedzmy tydzień.

2. Fizyczne (zmniejszenie się żołądka)

Kolejna zmiana, która na pewno Cię czeka, to zmniejszenie żołądka (oczywiście samoistne, nie operacyjne :D). Przypomnij sobie, jaką wielkość miały Twoje posiłki wcześniej. Założę się, że nie raz były to ogromnej ilości surówki: sałata, która ma kalorii tyle, co zero (no dobra, dokładnie 14 kcal/100 g), marchewka, jabłka, kapusta, por, arbuz – wielkie rzeczy. :D Przez takie jedzenie na przełomie lat musiałaś nieźle rozepchać sobie żołądek. Teraz może on odetchnąć z ulgą i powoli ulec zmniejszeniu, ponieważ dostarczasz mu produkty mniejsze, za to lepszej jakości.

Uwaga! Na początku diety niskowęglowodanowej możesz wpaść w pułapkę jedzenia większej ilości kalorii, ponieważ jesteś przyzwyczajona do dużych objętościowo produktów, a niestety wiadomo, że łatwiej jest „napchać się” sałatą niż zapełnić żołądek taką samą ilością mięsa, jajek, czy sera. Musisz więc uważać, aby odróżniać prawdziwy głód od głodu pustego żołądka. Dopiero, gdy Twój żołądek się zmniejszy, nie będziesz odczuwała niedosytu po zjedzeniu np. treściwego, lecz małego objętościowo gulaszu.

3. Zmiana smaku, węchu

Na pewno czeka Cię też zmiana smaku, co może trwać różnie długo. Jeśli wcześniej nie jadłaś za dużo mięsa albo masz do niego jakieś uprzedzenia, to na początku może być bardzo trudno przyzwyczaić się do jedzenia go codziennie.

Ciekawie o zmianie przyzwyczajeń pisze kanadyjski etnolog islandzkiego pochodzenia Vilhjalmur Stefansson, który ponad 10 lat mieszkał z Inuitami (Eskimosami) w Arktyce. Otóż w drugim tygodniu pobytu przyzwyczaił się do gotowanych ryb (których wcześniej nie znosił!), a po trzech miesiącach polubił już wszystkie potrawy rdzennych mieszkańców (całkowicie zmienił mu się smak). Potem było już tylko lepiej i, jak sam pisze, im dłużej tak jadł, tym bardziej to lubił.* To dobra wiadomość dla Ciebie: potrzebujesz zaledwie kilku tygodni, by przyzwyczaić się do nowych smaków (a jeśli zajmie Ci to więcej czasu, będzie to spowodowane jedynie Twoimi silnymi uprzedzeniami).

Z czasem zmieni Ci się też węch, a wtedy nawet zapach ciasta nie będzie kusił Cię tak, jak kiedyś!
Niektóre rzeczy wymagają mniej czasu, inne więcej, jednak wszystko jest możliwe. Ja na przykład dopiero po 4 latach byłam gotowa zjeść wątróbkę (i teraz nie wiem, jak mogłam się kiedyś jej bać :D). Ciekawe, jak długo by trwało, żeby dorosły człowiek wziął do ust czekoladę i żeby mu ona nie smakowała… - Prawdopodobnie nigdy. Z kolei dla np. eskimoskiego dziecka, które nigdy nie jadło czekolady, wręcz przeciwnie; dla niego czekolada w ogóle nie jest jedzeniem. Dla takiego dziecka (jak i oczywiście dorosłego) zjedzenie czekolady byłoby tak samo dziwne, jak dla Ciebie zjedzenie kartki papieru! :D Węglowodany są niestety jak narkotyk – a łatwiej jest żyć bez narkotyków komuś, kto nigdy ich nie brał niż komuś, kto był kiedyś narkomanem (tak, tak – narkomanem cukrowym).

Wszystko jest kwestią przyzwyczajenia; jeśli nigdy w życiu nie jadłabyś słodyczy, to wydawałyby Ci się one tak samo niejadalne jak kartka papieru!

4. Psychiczne przestawienie się

Dochodzimy do tematu-rzeka, czyli przyzwyczajenia psychicznego. Tutaj nie ma już żadnych ustalonych norm czasowych.
Przystosowania biochemiczne i fizyczne na pewno pomogą Ci szybciej przywyknąć, jednak nigdy nie wiadomo, co Ci w duszy gra. Ja np. przyzwyczaiłam się szybko (szybko pogodziłam się z myślą, że koniec z bułkami i makaronem), bo mój chłopak był już na tej diecie i miałam sprzymierzeńca. Ty jednak możesz mieć większy problem, jeśli wszyscy wokół krytykują Cię za Twój wybór i być może nadal podsuwają Ci pod nos pyszne drożdżówki i rogaliki... (Notka o tym, jak radzić sobie z krytyką już niebawem!)

5. Samoleczenie

Temat przestawiania się na dietę niskowęglowodanową jest bardzo rozległy. Oprócz przedstawionych powyżej zmian, jakie muszą zajść w Twoim organizmie, istnieje jeszcze jedna sprawa. Otóż bardzo możliwe, że czeka Cię bardziej zaawansowany proces przestawiania się, jakim jest samoleczenie (które może być odwleczone w czasie i również powodować złe samopoczucie). Ale o tym w jednej z następnych notek.

Na pewno nie będzie to trwało wiecznie!

Pierwsze miesiące na diecie niskowęglowodanowej są jak generalny remont Twojego organizmu. W tym czasie przestawia się on na nowy sposób odżywiania i zachodzi w nim istna rewolucja: wymieniane są enzymy odpowiedzialne za trawienie węglowodanów na rzecz tłuszczów, zmniejsza się żołądek, zmienia się smak. Poza zmianami fizjologicznymi czeka Cię jeszcze wyzwanie pt. „psychiczne przyzwyczajenie się do nowego odżywiania”.

Na pytanie, ile to wszystko będzie trwało nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ każda z nas ma za sobą inny bagaż doświadczeń: im jesteś młodsza i zdrowsza, tym przystosowywanie się będzie trwało krócej. W każdym razie raczej w żadnym przypadku nie zajmie to mniej niż kilka miesięcy. Mogę Cię jedynie zapewnić, że nie będzie to trwało wiecznie i przyjdzie czas, że te wszystkie niemiłe chwile zostaną w końcu wynagrodzone. I tego się trzymajmy!

* Adventures in Diet by Vilhjalmur Stefansson - Part 1

22 wrz 2017

6 prostych sposobów na znużenie w pracy - ćwiczenia

Jesteś z tych nie do końca szczęśliwych osób, które mają pracę siedzącą? Godziny ciągną się leniwie, a Ty próbujesz za wszelką cenę usiedzieć prosto przy biurku i wytrzymać do końca dnia?
Tak się składa, że teraz (przez pół roku) też mam siedzącą pracę, w Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej (czytaj: sanepidzie), oczywiście w oddziale żywności. Nie wiedziałam, że takie siedzenie jest aż tak męczące! Czujesz ciężką szyję, plecy, przekręcasz się z boku na bok, zaczyna boleć Cię głowa. Może trochę przesadzam, ale mam wrażenie, że po takim siedzeniu można wrócić do domu bardziej wymęczonym niż po pracy fizycznej… Na szczęście szybko wpadłam na pomysł, jak temu zaradzić!

6 złotych zasad

Poniżej przedstawiam 6 „ćwiczeń”, które możesz wykonywać w trakcie pracy. Nie bój się, nie zachęcam Cię do prezentowania wszystkim w biurze swojego wygimnastykowanego ciała – przedstawię Ci pozycje, które możesz wykonywać przy swoim biurku, nie zwracając na siebie uwagi. Sprawią one jednak, że pod koniec dnia Twój kręgosłup zauważy różnicę i na pewno Ci podziękuje. Gdyby nie te kilka poniższych zasad, chyba nie usiedziałabym w pracy tyle godzin:

1. Krótka przerwa co godzinę

Co godzinę wstawaj chociaż na chwilę; zrób kilka kroków, podejdź do okna i popraw rolety, wyrzuć coś do najdalszego śmietnika, idź do toalety, napij się wody, skseruj coś lub zanieś komuś. W czasie dłuższej przerwy obowiązkowo wyjdź na świeże powietrze.

Chodzi o to, abyś nie zastygała w jednej pozycji bez ruchu, bo mózg, kręgosłup i cały organizm tego nie lubią. Dzięki króciutkim przerwom będziesz mniej zmęczona i do tego bardziej wydajna w wypełnianiu swoich obowiązków!

2. Odpowiednie siedzenie

8-godzinne przykładne siedzenie z nogami równo ułożonymi pod biurkiem to, jak dla mnie, coś niewykonalnego. Na szczęście mam na to sposób: siedzenie prosto naprzemiennie z jedną nogą założoną na kolanie drugiej.
Wykonanie: usiądź prosto i załóż jedną nogę na drugą tak, aby kostka jednej wygodnie opierała się na kolanie drugiej. Po czasie, gdy noga zacznie cierpnąć, zmień stronę. I tak w kółko!
Oto mój ulubiony sposób siedzenia (oczywiście w pracy nogi są schowane pod biurkiem!)

Podczas takiego siedzenia nie zwracasz na siebie uwagi (nic nie widać), a co najważniejsze: jesteś bardziej wyprostowana niż gdybyś siedziała „normalnie”. Taka pozycja zmniejsza też nacisk wywierany na kręgosłup, poprawia postawę (nie garbisz się), zmniejsza ból pleców i kolan, pozwala nogom cały czas się rozciągać. Spróbuj, a zakochasz się w takim siedzeniu.

3. Kilka prostych ćwiczeń nóg pod biurkiem

Co jakiś czas wyciągaj nogi przed siebie oraz wykonuj kręcenie kostkami pod biurkiem. Naciągaj też łydki „stając” na siedząco na palcach. Znów: nic nie widać i nikomu nie przeszkadza, a jaka to ulga dla mięśni i poprawa krążenia w nogach.

4. Otwieranie ramion

Teraz czas na wybranie się do toalety i wykonanie tam porządnego rozciągania górnych partii ciała. Za każdym razem, gdy będziesz w łazience, porozciągaj się na boki; wyciągnij ramiona do tyłu, zrób krążenie ramion, głowy. Dzięki temu otworzysz ramiona oraz rozluźnisz mięśnie pleców, szyi.

Możesz też zrobić minimostek opierając się o ścianę lub nawet spróbować pchnąć/przesunąć ścianę (jest to przykład ćwiczenia izometrycznego, polegającego na zrobieniu czegoś, co niemożliwe; krótko – kilka sekund - a z maksymalną siłą. Działa pobudzająco oraz, w tym przypadku, stymuluje wzrost klatki piersiowej). Po tym wszystkim pamiętaj o umyciu rąk! :D

Siedząc przy biurku przyjemnym urozmaiceniem jest też przechylanie głowy na boki (tak, jak byś chciała czytać coś z kartki leżącej bokiem) lub rozciąganie ramion trzymając ręce z tyłu głowy.
Nie ma to jak rozciąganie ramion otwierające i dotleniające górne partie ciała

5. Skłon do przodu

Gdy będziesz już naprawdę zmęczona, odsuń krzesło od biurka i schyl się do przodu kładąc klatkę piersiową na kolanach (dosłownie zanurkuj pod biurkiem :D). Będzie to wyglądało jakbyś wiązała/poprawiała buta, więc jeśli nie siedzisz w biurze sama, to nikt nie powinien się zdziwić. Dzięki temu rozluźnisz plecy i cały Twój kręgosłup odetchnie przez chwilę z ulgą.

6. Ćwiczenia brzucha

W każdej chwili możesz też wykonywać okrężne ruchy brzuchem, na przemian wciągać i rozluźniać brzuch trenując w ten sposób również głębokie oddychanie.

A po pracy… dobry obiad plus ruch

Wszystkie przedstawione porady są dosyć śmieszne, ale uwierz mi, że jeśli spróbujesz wdrożyć je w życie, to na pewno mi podziękujesz!
Najważniejsze, żebyś nie siedziała w bezruchu (zresztą nie wiem, ile można by tak wytrzymać :D). W końcu spędzamy w pracy tyle czasu, że nie możemy pozwolić, aby była to udręka. Poza tym takie małe niepozorne ruchy to też dodatkowo spalone kalorie!

Pamiętaj, że na zresetowanie myśli po ciężkim dniu najlepszym sposobem jest właśnie aktywność fizyczna (powrót na nogach, a następnie trening 2-3 h po jedzeniu). Nie ma to jak wrócić z pracy na nogach, zjeść pyszny odżywczy obiad (najlepiej mięso - sprawdź przepisy na obiad w 5 minut), odpocząć, a potem wykonać ulubiony trening czy pójść na rower/rolki/tańce/jogging. Polecam; mnie po czymś takim wszystko wydaje się piękniejsze!