19 kwi 2018

Jak przestać podjadać między posiłkami? – 8 rad

Przeszłaś na dietę niskowęglowodanową, trochę już schudłaś, zmniejszył Ci się apetyt, a jednak wciąż masz nieodpartą ochotę na podjadanie? Ciągle Ci mało i wiesz, że właśnie przez to nie możesz stracić tych ostatnich nadprogramowych kilogramów?
W dzisiejszej notce podrzucę Ci kilka tricków, dzięki którym „zaoszczędzisz” trochę kalorii (by wytworzyć w organizmie ujemny bilans kaloryczny) i będziesz mogła nadal tracić na wadze.

1. Nie kupuj słodyczy na zapas

Podjadając najczęściej sięgamy po słodycze, dlatego lepiej nigdy nie kupuj ich na zapas, na kilka dni… bo na pewno tyle nie wytrzymają. To chyba najważniejsza rada, która zadziała nawet, jeśli nie masz zbyt silnej woli (zresztą, kto by ją miał, gdyby w szufladzie „marnowały się” ulubione smakołyki). Nie kupuj więc słodyczy na zapas, byś w krytycznej chwili (czyli w momencie, w którym będziesz chciała zjeść dużo za dużo, a wokół nie będzie żadnych świadków) nie miała się po prostu za co zabrać.

Musisz uchronić się przed sytuacją, w której stajesz sam na sam z szufladą pełną pyszności - to wszystko dla Twojego dobra, o którym ZAPOMINASZ w tak „błogim” momencie.

Być może nikt Cię nie widzi, gdy podjadasz, ale uwierz mi, że Twoje dodatkowe kilogramy zobaczą już wszyscy!


2. Pij wodę!

Zanim ulegniesz pokusie podjadania, spróbuj napić się wody. Czasem nawet nie czujemy, że chce nam się pić, tylko od razu sięgamy po coś do jedzenia. Dzięki szklance wody możesz zapobiec utajonemu odwodnieniu, a poza tym zapełnisz trochę żołądek i jest szansa, że nie będziesz już chciała podjadać - tak jak w kawale o głodnym przybyszu:
Syberia, do chaty Ruska wchodzi wycieńczony Polak i prosi:
- Dobry człowieku, od trzech dni nic nie jadłem, daj mi chociaż kawałek chleba.
- Dobrze, ale najpierw wypij szklankę wody.
Polak szybko wypił, po czym Rusek daje mu drugą, trzecią, czwartą i dziesiątą szklankę do wypicia i na koniec mówi:
- No, to teraz dam ci chleb i kiełbasę.
- Nie, nie, nie, już nic nie zmieszczę!
- Widzisz, Tobie się pić chciało, a nie jeść!
Jeśli nie jesteś jeszcze przyzwyczajona do picia czystej wody, może to być woda gazowana, z cytryną, czy listkiem mięty.

3. Spróbuj czegoś „mocniejszego” do picia

Jeśli woda nic nie da, to wtedy zaparz sobie kawę lub herbatę. Kawa/herbata zmniejsza apetyt i daje uczucie sytości, więc nawet po małej filiżance (może z odrobiną mleka) powinnaś zapomnieć o podjadaniu. (Pamiętaj jednak, aby nie pić kawy/herbaty zbyt dużo, bo może to dać efekty odwrotne do zamierzonych).

Jeśli zaś masz ochotę na coś, co „przypomina” jedzenie, to świetnym pomysłem jest napicie się gorącego rosołu (ja np. uwielbiam taki gotowany na skrzydełkach); ma bardzo mało kalorii, a jest przy tym bardzo odżywczy i satysfakcjonujący.

Lekki rosół na skrzydełkach to świetny sposób na „posiłek”, gdy czujesz się nieco głodna, a wiesz, że już prawie wykorzystałaś swój limit kalorii na dziś

4. Zadaj sobie pytanie: „Czy jestem głodna?”

Zanim włożysz coś do ust, zapytaj siebie wprost: „Czy jestem głodna?” - Być może odpowiedź będzie brzmiała: „Nie, przecież dopiero coś jadłam!”. Rozmawiaj ze sobą o faktach, to pomaga. Najlepiej powiedz też na głos: „Nie będę teraz nic jadła, nie jestem przecież głodna.”

5. Zajmij się czymś

Bezczynność niebezpiecznie wzmaga apetyt… Przez lenistwo możesz wiecznie czuć się głodna, więc radzę Ci uważać! ;-)
Oczywiście, trudno mówić o zajęciu się CZYMŚ, gdy masz nieodpartą chęć na przekąszenie rozpływającego się w ustach batonika albo zagryzienie chrupiących chipsów, ale - mimo wszystko – spróbuj zająć się czymś, co odwiedzie Cię od chęci podjadania: może trzeba posprzątać biurko, poukładać papiery, może gdzieś zadzwonić, umyć wannę, naczynia, pomalować paznokcie albo wyrzucić śmieci? - Na pewno znajdzie się coś do zrobienia!

Powtarzam, rozejrzyj się wokół: może jest do zrobienia coś pilniejszego niż opróżnienie lodówki?

6. Umyj zęby lub żuj gumę

Jeśli koniecznie musisz włożyć coś do ust i masz wrażenie, że powinny to być niezdrowe przekąski, a nie żadna kawa, czy rosół, to w tej chwili wstań i idź umyć zęby, a jeśli nie jesteś w domu – kup sobie miętową gumę do żucia. Fakt, może guma nie jest dobra na zęby, ale i tak jest lepsza niż cukier ze słodyczy, a poza tym nie ma kalorii, więc nie zrobi krzywdy Twojej sylwetce tak, jak zrobiłyby to te wszystkie kaloryczne przekąski (tak, tak – te, o których właśnie myślisz!).

7. Nic nie pomaga? - no to czas się ruszyć!

Jeśli wszystkie powyższe punkty zawiodły, to zanim się poddasz, spróbuj ostatniego sposobu, a mianowicie… chwilę się poruszaj! Pewnie myślisz, że zwariowałam, ale TO naprawdę działa! Ruch zmniejsza apetyt, więc jeśli nie jesteś naprawdę głodna, a masz tylko chwilową zachciankę, to 15-minutowy taniec/aerobik (np. pajacyki, czy zwykłe podskoki na boki) powinien Cię uratować!

Ja np. niedaleko lodówki mam radio, więc sprawa jest prosta: zamiast otwierać lodówkę włączam radio i bez chwili zastanowienia (tak – bez chwili zastanowienia, bo inaczej nie wiadomo, co może wpaść do głowy!) tańczę do piosenki, którą usłyszę. Taki ruch może przemienić się w dłuższe ćwiczenia i wtedy wiedz, że zdałaś egzamin i zyskałaś podwójnie! - Nie dość, że nie podjadłaś (nie dostarczyłaś kalorii), to jeszcze się poruszałaś (spaliłaś kalorie!). Dzięki ruchowi możesz szybko poczuć, że wcale nie byłaś naprawdę głodna, ba! możesz nawet poczuć, że jesteś najedzona.

Ruch jest najlepszym sposobem na ZAPOBIEGANIE podjadaniu, więc ZANIM zaczniesz wariować na myśl o jedzeniu, lepiej zacznij się ruszać (pamiętaj, nawet najgłupsze taniec i miny są lepsze niż podjadanie)!

8. Zobacz, jak to się może skończyć...

Jeśli żadna z powyższych rad nie uchroniła Cię przed podjadaniem, to mam dla Ciebie już naprawdę ostatnią deskę ratunku, czyli groźbę: wejdź na tę stronę i zobacz, jak wyglądają dziś gwiazdy, których jeszcze niedawno nikt nie podejrzewałby o tak radykalną zmianę... Nie wiem, jak Ty, ale ja od razu tracę apetyt… Najlepiej powieś sobie wybrane zdjęcie na lodówce, by przypominało Ci, że nic nie dzieje się bez przyczyny.

* Postaw na mięsne przekąski

No dobra, jeśli naprawdę nic nie pomogło i stwierdziłaś, że jesteś już nieco głodna, to może jednak coś przekąś… Świetnym sposobem na poskromienie apetytu jest mięso, bo ma stosunkowo niedużo kalorii, a jednocześnie jest bardzo sycące. Warto, abyś zawsze miała w zanadrzu jakieś przyrządzone mięsko, np. podsmażone z obiadu piersi kurczaka, upieczony schab, czy gulasz, które są pyszne nawet na zimno. Zauważyłam, że jeśli mam w lodówce coś z tych rzeczy, to wolę JE podjeść, nawet zamiast czekolady!

Zawsze jest sposób – wystarczy trochę inicjatywy

Na pewno wiesz, że bardzo łatwo jest po prostu podejść do lodówki/szuflady i zacząć się czymś słodko objadać. Przerobiłaś to już pewnie nie raz, więc nawet nie muszę tego mówić... W takich momentach nie obchodzi Cię Twoja sylwetka ani praca, jaką dotychczas włożyłaś w to, aby się zmienić. Te momenty nie trwają jednak długo (ile może trwać opróżnienie pudełka ciasteczek?), a niestety zaraz po nich przychodzą te nieznośne wyrzuty sumienia i zły nastrój… Pamiętaj, że to ZAWSZE się tak kończy.

Na szczęście dieta, którą Ci proponuję nie jest tak bardzo restrykcyjna (możesz na niej zjeść coś słodkiego, byleby nie przekroczyć maks. 70 g węgl./dzień), więc nie musisz całkowicie zapominać o wszystkich „rozkoszach”, które znasz od zawsze. Chodzi tylko o to, abyś znała umiar (a jedząc węglowodany bardzo łatwo o nim zapomnieć!). Ja np. zjem sobie w ciągu dnia pół (albo i więcej) tabliczki czekolady (zobacz mój przykładowy jadłospis) i nadal mam dobre efekty. Ty też tak możesz.

Tylko Ty decydujesz, co włożysz do ust, więc pamiętaj, że gdy poczujesz, że przesadzasz – przestań! Wyjdzie Ci to na dobre i z czasem sama to zauważysz.

6 kwi 2018

5 powodów, dla których warto się więcej ruszać (zamiast się głodzić)

Jesteś jedną z tych kobiet, które całe życie się odchudzają? Na przemian głodzisz się, objadasz, potem znów nic nie jesz, a do tego skaczesz z jednego preparatu odchudzającego w drugi?

Ostatnio znów postanowiłaś wziąć się za siebie, ale nadal nie wiesz od czego zacząć? Pierwsze, co Ci przyszło do głowy, to pewnie: „od jutra nic nie jem! (a teraz przekąszę sobie jeszcze coś pysznego)”. Nadchodzi jednak jutro i znowu to samo; każdego dnia przychodzi nowe dzisiaj i nowe jutro i tak w kółko.
Głodówka nie działa i już pewnie doskonale o tym wiesz... Ale jak w końcu schudnąć bez efektu jo-jo i do tego wyglądać ładnie, a nie jak wieszak? - najlepszym sposobem (obok przejścia na dietę, na której nie będziesz czuła się wiecznie głodna oraz zapewni Ci inne korzyści) jest… tak, tak - zacząć się więcej ruszać!

Poniżej przedstawiam 5 dużych powodów, dla których aktywność fizyczna jest lepsza i skuteczniejsza niż stosowanie głodówki (lub prawie-głodówki czyli diety typu 1200 kcal/dzień).

1. Ładniejsza sylwetka

Ćwicząc będziesz miała więcej mięśni, a mniej tkanki tłuszczowej niż gdybyś postanowiła nic nie jeść.*
Na nasz wygląd składa się nie tylko waga, ale też skład ciała, czyli ilość tkanki mięśniowej i przede wszystkim tłuszczowej. Jest bowiem wiele osób, które mają wagę w normie, a jednocześnie są „tłuste” (z ang. skinny fat): aby temu zapobiec, musisz być aktywna fizycznie.

Regularne ćwiczenia pozytywnie wpłyną na wygląd Twojej sylwetki: będziesz miała ładniej zbudowane, jędrniejsze i bardziej sprężyste ciało. Głodząc się możesz co najwyżej ważyć mniej, ale nie będzie to tak ładna zmiana sylwetki jak w przypadku ćwiczeń.

Jeśli zależy Ci nie tylko na prawidłowej wadze, ale też ogólnie ładniejszej sylwetce, to ćwiczenia na pewno będą lepszym wyborem niż głodówka

2. Większy metabolizm spoczynkowy (PPM)

Ćwiczenia fizyczne, w porównaniu do restrykcyjnej diety, pozwalają zachować większą Podstawową Przemianę Materii (PPM).
Weźmy pod lupę jeden z eksperymentów: dr P. D. Wood z Uniwersytetu Stanforda** chcąc sprawdzić, czy lepiej jest mniej jeść, czy więcej się ruszać, podzielił badanych na dwie grupy:
  1. badani z grupy I jedli dziennie o 300-500 kcal mniej niż dotychczas;
  2. badani z grupy II biegali trzy razy w tygodniu po 40-50 min (6-7 km), a po pół roku pięć razy w tygodniu.
Po roku osoby z grupy I (głodzącej się) ważyły mniej od grupy II (ćwiczącej), ALE ci pierwsi stracili ponad 1 kg mięśni, a ci drudzy – wcale! Dzięki zachowaniu większej ilości mięśni, metabolizm spoczynkowy osób ćwiczących nie uległ tak drastycznemu obniżeniu jak w przypadku osób głodzących się (spadek o 20 kcal vs. 150 kcal). Ta różnica 130 kcal u osób ćwiczących ma swój mały wkład w kontrolowaniu wagi ciała w dłuższej perspektywie czasu.

Stosując restrykcyjną dietę (np. 1200 kcal/dzień) organizm przestawia się na tryb „oszczędzania energii”: chcąc przetrwać jak najdłużej obniża swoje zapotrzebowanie energetyczne, stara się „wycisnąć” z każdej kalorii jak najwięcej, bo nie dostaje ich za dużo.
Poza tym głodząc się często zmniejszamy też nieświadomie swoją spontaniczną aktywność fizyczną (głodne, najchętniej zwinęłybyśmy się w kłębek i leżały tak bez ruchu; spalając tym samym jeszcze mniej kalorii w ciągu dnia). Dla Ciebie oznaczałoby to tylko jedno: jeszcze większe trudności z utratą na wadze.

Dzięki zachowaniu większej ilości mięśni (poprzez ćwiczenia), Twój metabolizm spoczynkowy nie spadnie tak drastycznie, jak spadłby w przypadku głodówki

3. Lepsze zdrowie i nastrój

Kobiety aktywne fizycznie mają większą wydolność fizyczną, ich ruchy odznaczają się większą płynnością. Na ogół u kobiet wysportowanych obserwuje się sprawny i szybki przebieg porodów, brak komplikacji poporodowych w postaci obniżenia się narządu rodnego i zwiotczenia mięśni brzucha. Okres przekwitania przebiega u nich również znacznie łagodniej. Ćwiczenia fizyczne sprzyjają harmonijnemu rozwojowi ciała i prawidłowej postawy, zwłaszcza w zakresie kręgosłupa oraz prawidłowemu rozwojowi mięśni i stawów.***
Ponadto ćwiczenia wzmacniają jeszcze jeden, bardzo ważny mięsień w naszym organizmie, a mianowicie serce. Dzięki ćwiczeniom serce kurczy się z większą siłą; pompuje więcej krwi przy każdym uderzeniu i w efekcie pracuje spokojniej. To wszystko sprawia, że staje się silniejsze i może lepiej radzić sobie ze stresem – zarówno fizycznym, jak i psychicznym.
Głodząc się, nie dostarczając swoim organom potrzebnych składników odżywczych (przede wszystkich wartościowego białka i tłuszczu) i nie stymulując ich do pracy, raczej nie polepszysz swojego zdrowia.

Poza tym kobiety uprawiające sport mają silniejszą psychikę, mocniejszy charakter, szybką orientację i refleks oraz pogodne usposobienie. Kobiety głodzące się zaś… są najczęściej smutne, nadwrażliwe i mają wiecznie zły humor.

4. Łatwiejsze do wytrzymania

Aby cokolwiek zdziałać, w obu przypadkach trzeba się wysilić, ale łatwiej jest wytrzymać 1 godzinę ćwiczeń niż 24 godziny odczucia głodu. Poza tym ćwiczenia można polubić, a głód? - wątpię…

Jeśli Twoje życie wygląda tak, że jednego dnia nie masz siły się ruszać z przejedzenia, a drugiego dnia z głodu... to najwyższy czas na zmiany!

5. Brak efektu jo-jo

Dochodzimy do ostatniego punktu, czyli utrzymanie efektów. Możesz być pewna, że to, co osiągniesz dzięki ćwiczeniom będzie bardziej trwałe niż poprzez głodówkę. Po głodówce zawsze nadchodzi niestety czas wielkiego objadania się, przez co efekt jo-jo murowany.

„Aby chudnąć trzeba jeść”? - bez przesady!

Jak widzisz, aby osiągnąć ładną sylwetkę, lepiej jest zacząć się więcej ruszać niż głodzić. Oczywiście nie powiem Ci, że „aby chudnąć trzeba jeść” (co często słyszymy), bo to niebezpieczna rada. :D Ale lepiej jeść w miarę normalnie i do tego ćwiczyć (np. godzinę dziennie umiarkowane ćwiczenia) niż się głodzić i leżeć (a raczej wegetować) marząc o ciepłym posiłku…


PS Jeśli nie jesteś w stanie jeść w miarę normalnie (umiesz tylko przesadnie się objadać lub całkowicie głodzić), to oprócz ćwiczeń, zachęcam do przejścia na moją wersję diety niskowęglowodanowej – ma ona wiele wspólnego z ćwiczeniami, więc łącząc te dwie rzeczy w końcu utorujesz sobie możliwie najłatwiejszą drogę do osiągnięcia celu.

* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 18 „What Changes Can You Expect From Increased Physical Activity?”)
** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 17, p. 316-317: „What Are the Effects on Weight Loss of Dieting or Exercise Alone? How Does Exercise or Dieting Affect Resting Metabolic Rate?”)
*** Autor nieznany, Zdrowie kobiet, str. 318

23 mar 2018

Jak łatwo przytyć i zepsuć swoje rezultaty? - eksperyment

Czyżbyś była coraz bliżej swojej wymarzonej sylwetki i przez to poczułaś się zbyt pewnie na swojej pozycji? Przeszłaś na dietę niskowęglowodanową, zaczęłaś się więcej ruszać i dzięki temu odniosłaś wiele korzyści, schudłaś, każdy coraz bardziej podziwia Twoją nową sylwetkę, aż tu nagle stwierdziłaś, że… złapałaś Pana Boga za nogi i możesz już zakończyć starania?

Jeśli w pewnym momencie poczułaś, że to co robisz jest tak świetne, że już nie musisz się więcej starać i od teraz wszystko zrobi się za Ciebie… to UWAGA! Bo taka myśl może być początkiem końca Twoich świetnych rezultatów.
Dziś na swoim przykładzie pokażę Ci, że nigdy nie możemy przestawać się starać… bo wszystko, o co nie dbamy będziemy musiały prędzej czy później stracić.

Nigdy nie możesz przestawać się starać, bo ani się obejrzysz, a... nie będziesz mogła dopiąć spodni (i być może będzie to dopiero początek Twojego tycia)!

Nie ma „cudownego” sposobu

Program, który Ci proponuję, czyli połączenie ruchu z moją wersją diety niskowęglowodanowej to najprostszy sposób na schudnięcie bez ogromnych wyrzeczeń. Jeśli zrobiłaś to wszystko, o czym Ci pisałam i zauważyłaś spore efekty – wiesz, że mój sposób działa.
Jeśli schudłaś, to pewnie ładniej niż na innych dietach i bez szaleńczego głodu. Boję się tylko, że teraz stwierdzisz, że reszta załatwi się „sama”. Nic jednak nigdy nie zrobi się za Ciebie, nawet jeśli jest naprawdę wyjątkowe. Tak jak nie wystarczy kupić super odkurzacza, by mieć czysto w domu, tak samo nie wystarczy znać super sposobu, by mieć ładną sylwetkę – trzeba go jeszcze używać!

3 miesiące spoczęcia na laurach - eksperyment

Opowiem Ci na swoim przykładzie, jak można zacząć psuć swoje rezultaty mimo pozornego stosowania się do diety i ćwiczeń (czyli robiąc niby wszystko co trzeba, ale „byle jak”). Otóż jakiś czas temu postanowiłam sprawdzić, jak wyglądałabym, gdybym ważyła tyle co kiedyś (zobacz zdjęcia przed i po), ale będąc na zupełnie innej diecie. Byłam ciekawa, jak rozłożyłyby mi się te dodatkowe kilogramy (oczywiście w idealnym scenariuszu wszystko poszłoby mi w biust :D).

Zrobiłam więc eksperyment i postanowiłam przybrać na wadze: przez ok. trzy miesiące jadłam więcej (w ogóle nie odmawiałam sobie jedzenia; zaczęłam też dużo jeść wieczorami, czego wcześniej nigdy nie robiłam, poza tym jadłam też trochę więcej węglowodanów), do tego piłam więcej alkoholu (który ma puste kalorie, co „ułatwia” przybieranie na wadze) i mniej się ruszałam (trochę też ze względu na siedzącą pracę), unikałam ćwiczeń cardio, a gdy już ćwiczyłam, to się nie wysilałam, jeśli choć trochę mi się nie chciało.
Zrobiłam się po prostu wygodna: czy byłam głodna, czy nie, coś sobie jadłam, a gdy byłam choć trochę leniwa, to od razu odpuszczałam porządny trening (a to duża różnica, czy wyciskasz z siebie siódme poty, czy ledwo się ruszasz).

OBSERWACJE

Po tych trzech miesiącach przybrałam na wadze prawie 5 kg (49 vs. 54). W obwodach najwięcej przybyło mi w biodrach i udach (aż po 4 cm!) oraz w ramieniu (o 2 cm), zaś w talii i klatce piersiowej tylko o 1 cm. Poza tym zauważyłam ogólny spadek nastroju i lekkie rozleniwienie.

WNIOSKI

Z całego eksperymentu wyciągnęłam wiele cennych wniosków, które mam nadzieję i Tobie dadzą do myślenia:

1. Bilans kaloryczny obowiązuje ZAWSZE

Nie da się oszukać bilansu: każda osoba - nawet taka z najładniejszą sylwetką na świecie - gdy spocznie na laurach, zacznie przybierać na wadze.
Zwróć więc uwagę na to, jak łatwo można zepsuć swoje rezultaty! Mnie wystarczyło parę miesięcy, żeby przybrać kilka kg. Oczywiście w moim przypadku nie było to jeszcze na tyle dużo, żeby znajomi zaczęli oglądać się za mną z przerażeniem pt. „co ona ze sobą zrobiła?!” (przynajmniej taką mam nadzieję :D), ale mógłby to być początek takiego stanu, gdybym robiła to dłużej.

Teraz znów wracam do swoich starych dobrych nawyków, z którymi czułam się najlepiej: ćwiczę praktycznie codziennie, do tego dużo chodzę, nie przesadzam z węglowodanami (najlepiej się czuję, gdy nie przekraczam maks. 40 g/dzień, a nie 50-60 jak w czasie tego eksperymentu) i co najważniejsze w moim przypadku – nie jem wieczorami (mój przykładowy jadłospis).
To wszystko pozwoli mi uciąć nadprogramowo zjadane kalorie oraz spalać wystarczającą ich ilość, by powoli wrócić do stanu sprzed eksperymentu (muszę niestety liczyć się z tym, że schudnięcie nie będzie aż takie łatwe, jak było przytycie).

2. Albo będziesz gruba z większym biustem, albo szczupła z mniejszym...

albo nawet gruba nadal z mniejszym! :D Żadna z nas raczej nie chce ani jednej z tych opcji, ale… nie wszystko przecież zależy od nas. Za niektóre rzeczy odpowiedzialne są geny i tego nie przeskoczymy.
Jak widzisz po moich wynikach, najwięcej z tych dodatkowych kilogramów ulokowało mi się w biodrach i udach, a w klatce piersiowej najmniej – i nic na to nie poradzę (i tak dużo już zdziałałam polepszając swoje proporcje ćwiczeniami siłowymi na górne partie ciała, więc nie mogę być zbyt zachłanna :D).

W swojej sylwetce możemy dużo zmienić (wagę, proporcje ciała), jednak nie wszystko w 100% (chyba że operacyjnie… ;-)). Lepiej więc doceniać to, co się ma i przede wszystkim dbać o to, bo, jak widzisz, dotychczasowe rezultaty też łatwo jest zepsuć.

Jeśli czegoś nie możesz całkowicie zmienić, to rób tyle na ile możesz, a z resztą lepiej się po prostu pogódź - zaoszczędzisz sobie czasu...

3. Na diecie niskowęglowodanowej i tak tyje się „ładniej”

Co ciekawe, z większą wagą i tak nie wyglądałam tak źle, jak kiedyś (5 lat temu, przed zmianą diety i nawyków) – jedząc dużo kalorii, ale stosunkowo nadal mało węglowodanów, nawet przybierając na wadze tyje się „ładniej” - nie zatrzymuje się woda w organizmie, nie ma się poważnego nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednak „duża” pewnie też nie chcesz być, więc bilansu lepiej przestrzegać zawsze.

Nigdy nie możemy przestawać się starać

Ten eksperyment pokazał mi, że WSZYSTKO jest możliwe (i to nie zawsze w dobrą stronę :D), dlatego nie możemy się poddawać i spoczywać na laurach. Bo możesz obudzić się pewnego dnia ze zdziwieniem, że jesteś taka gruba... Ze zdziwieniem? - A potem z bólem będziesz musiała przyznać, że sama do tego doprowadziłaś!

9 mar 2018

Węglowodany plus ćwiczenia i suplementy – czyli 3 przykłady, jak psuć i naprawiać swoje efekty

Niedawno skończył się kurs na trenera personalnego, w którym brałam udział. Trwał on sześć weekendów, ale już na drugim zjeździe (na wykładzie dot. suplementacji) został poruszony temat „wspomagaczy” treningowych. Gdy wykładowca zapytał, czy jest na sali ktoś, kto jeszcze nigdy nie próbował żadnych odżywek... zgłosiłam się tylko ja. Trudno ocenić, kto był w tamtym momencie bardziej zdziwiony:
ja - tym, że wszyscy inni biorą,
czy wszyscy inni - tym, że ja nigdy nie brałam! :D

O tym, że nie zażywam żadnych suplementów itp. pewnie już wiesz, bo pisałam o tym w notce o wspomagaczach. Byłam trochę zaskoczona, że wszystkie te dziewczyny „coś biorą”. Mimo to, obserwując przez te 6 tygodni siebie na tle innych, nie odniosłam wrażenia, żebym miała gorsze efekty (a niektórzy nawet mówili, że mam lepsze). Poniżej wrzucam zdjęcie grupowe – najlepiej sama oceń.



Z całego kursu jestem bardzo zadowolona: zajęcia były naprawdę ciekawe i wiele się nauczyłam (cały kurs trwał ok. 40 h teorii i 30 h praktyki). Wszystkie egzaminy zdałam, a mój certyfikat możesz obejrzeć w zakładce „o mnie”.
Ok, przejdźmy do notki.

Trzy przykłady psucia i naprawiania

Dziś przedstawiam najpopularniejsze rodzaje suplementów diety, które zostały omówione podczas kursu, a które mnie – ze względu na inny sposób odżywiania – nie są w ogóle potrzebne i które mogą nie być potrzebne również Tobie.
Mam bowiem wrażenie, że wiele zaleceń dietetycznych opartych jest na zasadzie: „psuć, a potem... naprawiać”. Sama popatrz, jak zachowuje się większość osób - wyobraźmy to sobie na przykładzie fit Marceliny oraz otyłej Oli:

1. Nabieranie i spalanie tkanki tłuszczowej – fit Marcelina

Marcelina bardzo dba o swoją sylwetkę i nie robiłaby nic, co jej szkodzi. Popełnia jednak pewien błąd: robi to, co wszyscy, bo wierzy, że większość nie może się mylić. Zjada duużo węglowodanów (ok. 60% kcal diety), ponieważ „WIE”, że nie może ich ograniczać, bo to „podstawowe źródło energii dla człowieka”.  Te jednak szybko zamieniają się w tkankę tłuszczową, więc Marcelina codziennie długo ćwiczy. Po co? - po to, by pozbyć się... tej tkanki tłuszczowej!

Czasem Marcelina w ciągu dnia bierze jeszcze specyfiki na obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej (aby mieć lepsze efekty). Zna się na nich doskonale: johimbina, tyrozyna, imbir, pieprz cayenne, zielona herbata, kawa – wymieni wszystkie jednym tchem.
Gdy nie ma z kolei energii… w trakcie treningu popija napoje izotoniczne (z cukrami), dzięki czemu ma siłę dokończyć ćwiczenia. Co jej jednak z tych ćwiczeń, skoro dostarczyła glukozę i spaliła właśnie ją zamiast tkanki tłuszczowej?

Oczywiście Marcelina robi to wszystko nieświadomie, bo gdyby wiedziała, że jedząc węglowodany sama podkłada sobie kłody pod nogi, to od razu by przestała. Sęk w tym, że nie wie. Gdyby wiedziała, że organizm może o wiele lepiej funkcjonować na innym źródle energii – tłuszczu, wszystko stałoby się dla niej jasne. Pomyślałaby wtedy: „zaraz, zaraz... po co mam jeść tyle węglowodanów (psuć), skoro mogę od razu robić dobrze, tj. jeść produkty, które nie zamieniają się po chwili w tkankę tłuszczową. Dzięki temu ćwicząc zbuduję jeszcze ładniejszą sylwetkę, a nie będę tylko wiecznie naprawiać skutki złego odżywiania!”

2. Podwyższanie i obniżanie poziomu cukru we krwi – otyła Ola

Następna sytuacja dotyczy Oli mającej problem z nadwagą. Ola od lat boryka się z jednym problemem: ma permanentnie za wysoki poziom cukru we krwi. Wierzy w to samo, co Marcelina (że węglowodany są niezbędne do życia), więc jej dzień wygląda następująco: na śniadanie jak zwykle zjada płatki z mlekiem (nie żałuje sobie szczególnie płatków, bo „są zdrowe”) i po takim posiłku mocno skacze jej cukier. Co robi, aby temu zaradzić? - Bierze środki na... obniżenie poziomu cukru we krwi! To nic, że ledwo ją na nie stać – i tak zawsze jakoś zaoszczędzi, by regularnie je kupować, zresztą nie ma wyjścia (tak myśli).
Niestety nie wie, że mogłaby funkcjonować bez nich. Gdybym zapytała ją wprost: „to po cholerę jesz ten cukier, skoro musisz po nim zażywać leki obniżające właśnie poziom cukru?!”, mogłaby się na mnie obrazić.

 „Berberyna, kozieradka, ALA, kurkumina, cynamon, pieprz – do obniżenia poziomu cukru we krwi po posiłku węglowodanowym” - to tak jakby usłyszeć: „woda, elektrolity, aspiryna, kwas bursztynowy, kwas fumarowy – na złagodzenie bólu po wypiciu butelki wódki”

Popatrz, co robi Ola: najpierw zjada węglowodany i podwyższa tym samym poziom cukru we krwi, a potem idzie do apteki, by obniżyć ten poziom lekiem. Jak widzisz, Ola tkwi w błędnym kole, z którego się nie wydostanie dopóki nie zrozumie, że węglowodany – które tak namiętnie zjada - szkodzą jej i wcale nie są niezbędne do życia.

Dlaczego odpowiednio niski poziom cukru we krwi jest taki ważny? - ponieważ chroni Cię przed wieloma chorobami (cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca), ułatwia schudnięcie (bo gdy masz niższy poziom cukru, a tym samym insuliny we krwi, nie czujesz się co chwilę szaleńczo głodna) i daje szereg innych korzyści.

3. Blokowanie przyswajania witamin/minerałów i dostarczanie ich z powrotem – Marcelina i Ola

Ostatnia sytuacja dotyczy niemalże każdego z nas. Większość osób (niezależnie od tego, czy jest aktywna fizycznie - jak Marcelina, czy boryka się z nadwagą - jak Ola) regularnie odwiedza aptekę w celu nabycia suplementów diety (szczególnie wit. B, D, magnezu, żelaza itp.).

Robimy tak: najpierw jemy wysokobłonnikowe zboża, warzywa i owoce, a potem dowiadujemy się, że mamy niedobory witamin i minerałów. Co robimy w związku z tym? - najczęściej dostarczamy je... sztucznie! Niektórym przez myśl by nawet nie przeszło, że można inaczej.

Można zmniejszyć niedobory jedząc odpowiednie produkty (mięso, jaja, nabiał) i unikając tych nieodpowiednich (zboża, warzywa, owoce). Winowajcą w dużej mierze jest bowiem błonnik, który blokuje przyswajanie składników odżywczych z pożywienia (czyli psuje) – potem próbuje się to „naprawić” jedząc jeszcze więcej warzyw, owoców i zbóż „bogatych w witaminy i minerały” – ale to nadal nie pomaga, więc – trzeba brać odpowiednie kapsułki. I tak niestety koło się zamyka.

Błonnik to takie drewienko, które blokuje przyswajanie składników odżywczych z pożywienia

Jeśli nie będziesz psuła, nie będziesz musiała naprawiać

Jak widzisz, wiele powszechnie znanych zaleceń medycznych opartych jest na zasadzie: „psucie – naprawianie”. Pytanie tylko: po co najpierw psuć?

W utrzymaniu ładnej sylwetki najlepiej kierować się zasadą: 50% dieta, 50% sport. Każdy wie, że ruch jest ważny i potrzebny, a dieta – ich jest tysiące i trudno znaleźć najlepszą. Pamiętaj, że dobra dieta to taka, która nie zmusza Cię do naprawiania jej negatywnych skutków różnymi sztucznymi specyfikami. Na przykład ja, dzięki swojej diecie (opartej na produktach pochodzenia zwierzęcego), mam opisane powyżej problemy z głowy:
  1. Ćwicząc, mój organizm wcześniej (niż osób jedzących dużo węglowodanów) zaczyna spalać tkankę tłuszczową, ponieważ dzięki niskiemu poziomowi insuliny we krwi, spalanie to nie jest niczym blokowane; komórki mojego ciała mają pełną swobodę w korzystaniu z zasobów tłuszczu. Dzięki temu mogę mieć niski poziom tkanki tłuszczowej bez żadnych wspomagaczy.Ponadto nie muszę pić izotoników węglowodanowych, aby dostarczyć sobie energię w trakcie treningu, ponieważ mój organizm na bieżąco czerpie energię z innego, lepszego źródła - tłuszczu.Z tego samego powodu nie muszę też brać spalaczy tłuszczu (fat burnerów).
  2. Nie muszę kupować leków obniżających poziom cukru we krwi, ponieważ dzięki diecie niskowęglowodanowej (jem ok. 40-50 g węgl./dzień, Ty na początek wystarczy, że będziesz jadła do 70) mój poziom cukru we krwi jest odpowiednio niski (na czczo mój poziom glukozy we krwi wynosi średnio 80 mg/dL).
  3. Nie muszę zażywać suplementów diety (jak żelazo, fosfor, wit. B, D i in.), bo po pierwsze dostarczam je w wystarczającej ilości wraz z dietą, a po drugie nie jem wysokobłonnikowych zbóż, warzyw i owoców (właściwie nie jem praktycznie żadnych zbóż, warzyw ani owoców, ale Ty wystarczy, że będziesz unikała tych najbardziej wysokobłonnikowych i surowych – zobacz listę zamienników) i dzięki temu błonnik nie utrudnia mi przyswajania tych cennych mikro- i makroelementów z pożywienia.

Spróbuj robić jak ja (sprawdź, jak przejść na moją dietę), a zobaczysz, że Twoje życie będzie o wiele łatwiejsze. Być może zaoszczędzisz przy tym sporo pieniędzy, które wydasz na nowe ubrania - oczywiście w mniejszym rozmiarze! ;-)

23 lut 2018

Insulinooporność, a dieta niskowęglowodanowa – moje wyniki badań

Niedawno, w czasie trwania kursu na trenera personalnego, wykładowca (mgr dietetyki, trener personalny) powiedział mi, że:
„będąc na diecie niskowęglowodanowej Twoje wyniki insuliny mogą wyjść wysokie; wyniki badań krwi powinny wskazać, że masz insulinooporność, bo organizm zachowuje insulinę dla mózgu”
… z grzeczności przytaknęłam, bo nie chciałam wdawać się w dyskusję nie mając w ręku swoich wyników badań. Nie pamiętam, kiedy ostatni raz miałam styczność z lekarzem lub farmaceutą, ale po takim poważnie brzmiącym argumencie przeciwko diecie niskowęglowodanowej (którą stosuję już ponad 5 lat) od osoby, która w końcu powinna znać się na rzeczy, postanowiłam sprawdzić swój poziom insuliny we krwi. Wyniki oczywiście były takie jak się spodziewałam – czyli dobre - ale po kolei.

Skąd taki pomysł, że na diecie niskowęglowodanowej ma się objawy insulinooporności, czym w ogóle jest insulinooporność i jak to się ma do rzeczywistości – o tym w dzisiejszej notce.

Insulina wydziela się, gdy zjadamy węglowodany

Insulina jest hormonem wydzielanym przez organizm (trzustkę) w odpowiedzi na zjadane węglowodany. Ma ona za zadanie „zrobić coś” z dostarczonymi węglowodanami: zużyć je (czyli zamienić na energię) lub skumulować (zamienić na niezbyt sympatyczną tkankę tłuszczową).
Nadmiar insuliny nie jest pożądany w naszym organizmie: oprócz tego, że ma ona negatywny wpływ na sylwetkę, jest również toksyczna dla całego organizmu (już w 1949 r. publikowano wyniki badań, w których stwierdzono, że insulina może mieć wpływ na rozwój m.in. miażdżycy i innych chorób cywilizacyjnych).

Poziom insuliny podnosi się za każdym razem, gdy zjadamy węglowodany. Im więcej węglowodanów w diecie, tym więcej wydzielanej insuliny. Na razie wszystko wydaje się jasne: gdy nie ma węglowodanów (lub jest ich mało), nie ma powodów, by trzustka wydzielała duże ilości insuliny. Z tego powodu ja – na swojej diecie (przykładowy jadłospis) – to naturalne, że mam niski poziom insuliny.

Dlaczego „powinnam” mieć objawy insulinooporności?

Ów mgr dietetyki powiedział, że zjadanie „zbyt małej ilości węglowodanów” (do ok. 10% zjadanych kalorii – czyli tak jak ja) może wywołać „fizjologiczną insulinooporność”. Jest to podobno „mechanizm obronny organizmu adaptujący się do braku dietetycznej glukozy”. Wg tej teorii „organizm poprzez utrzymywanie wyższego poziomu insuliny we krwi zapobiega sytuacji, że glukoza niezbędna dla pracy mózgu zostanie wychwycona przez mięśnie”. [źródło] Podobno ma to miejsce zwłaszcza u osób bez nadwagi; czyli powinno występować właśnie u mnie.

I dlaczego NIE MAM insulinooporności?

Cały pomysł „objawów insulinooporności na diecie niskowęglowodanowej” opiera się na błędnym przekonaniu, że organizm, a szczególnie mózg, nie może funkcjonować bez dostarczanej wraz z pożywieniem glukozy. Jest to na szczęście mit, który można szybko obalić. Ludzki organizm (i przede wszystkim mózg, o który wszyscy przestrzegający przed dietą niskowęglowodanową tak bardzo się boją) oczywiście może świetnie prosperować bez węglowodanów, bo istnieje o wiele lepsze źródło energii – tłuszcz (a dokładnie ciała ketonowe).
Mój poziom insuliny wynosi 5,2 µU/ml. Przy glukozie na czczo równej 84 mg/dL musiałabym mieć insulinę na niemalże dwa razy wyższym poziomie, by można było mówić o objawach insulinooporności! Dla potwierdzenia oto moja karta z wynikiem:
Moje wyniki poziomu insuliny we krwi potwierdzające, że teoria „objawów insulinooporności na diecie ubogiej w węglowodany” to... tylko teoria

Insulinooporność = oporność komórek na insulinę

Insulinooporność to stan, w którym komórki ciała nie reagują na insulinę, bo stale są atakowane przez jej nadmiar, aż w końcu mają jej dosyć i stają się na nią oporne – nie chcą jej. Przyczyną insulinooporności może więc być zwykły, długotrwały nadmiar węglowodanów w diecie.
Jak pisze dr Lutz, oporność na insulinę jest pierwszym etapem całej serii zaburzeń fizjologicznych, będących podstawą wielu różnych chorób (cukrzyca, nowotwory, choroby serca).*

Jak poradzić sobie z insulinoopornością?

Osoby borykające się z insulinoopornością nie mają łatwego życia. Wydaje im się, że są skazane na otyłość (są zazwyczaj ociężałe, apatyczne, nie mają siły się ruszać, ciągle czują się głodne). I to prawda – dopóki nie przerwą błędnego koła, mogą odchudzać się latami bezskutecznie…
W przypadku insulinooporności przypuszczam, że jedynym ratunkiem jest dieta niskowęglowodanowa/wysokotłuszczowa (sprawdź, jak na nią przejść). Jeśli zmniejszysz ilość węglowodanów w diecie, zmniejszysz też ilość wydzielanej insuliny (nawet o 80%), co da wreszcie komórkom odpoczynek i z czasem przywróci ich normalne funkcjonowanie. Ograniczanie węglowodanów stopniowo leczy insulinooporność i eliminuje tworzenie tkanki tłuszczowej. Zjadany tłuszcz staje się nowym i lepszym źródłem energii, co pozwala odzyskać siły i zwiększyć aktywność fizyczną.

Oczywiście musisz wiedzieć, że lekarz z pewnością zabroni Ci takiego sposobu odżywiania. Jak radzi dr Lutz:
Nie pozwól, by lekarz wyperswadował Ci tę dietę, za to zapewnij sobie z jego strony stałe monitorowanie jej efektów. Pamiętaj, że aby się przestroić i wyregulować wszelkie braki w równowadze fizjologicznej, które nieraz narastały latami, organizm potrzebuje czasu (czasem rok lub o wiele dłużej).*

Przy małej ilości węglowodanów w diecie komórki lepiej współpracują z insuliną

Wiele osób przestrzega przed stosowaniem diety niskowęglowodanowej, ponieważ uparcie twierdzi, że komórki nie będą reagować na insulinę (insulinooporność), tak jak to dzieje się w przypadku osób chorych na cukrzycę. Nic bardziej mylnego. Na diecie niskowęglowodanowej organizm nie jest oporny na insulinę, lecz wręcz przeciwnie – jest na nią nawet bardziej wrażliwy! Komórki chętniej współpracują z małą, umiarkowaną ilością insuliny, a trzustka i cały organizm mogą odetchnąć z prawdziwą ulgą.**

Jest wiele odmian diety niskowęglowodanowej (niekoniecznie dobrych)

Insulina to szkodliwa substancja, dlatego ważne, aby utrzymywać ją na niskim poziomie. Kluczem do tego jest ograniczanie węglowodanów. Jak widzisz po moich wynikach, dieta, która stosuję nie powoduje insulinooporności – wręcz przeciwnie – może nawet pomóc rozwiązać ten problem.
Jeśli zastanawiasz się nad ograniczaniem węglowodanów (najlepiej do maks. 70 g dziennie), to koniecznie sprawdź zasady mojej diety. Jest bowiem wiele „odmian” diety niskowęglowodanowej i być może stosując nieodpowiednią wersję, rzeczywiście można nabawić się różnych niepożądanych skutków.

* Wolfgang Lutz, Christian B. Allan, Życie bez pieczywa, przeł. Monika Betley, 2001 (rozdz. IV, str. 49-73: „Cukrzyca i insulinooporność”)
** dr Gregory Ellis „Insulin Resistant because of a Low Carb Diet?”: video