13 września 2019

Czym są węglowodany? - kilka istotnych faktów

Ostatnio robiłam porządki w notatkach ze studiów i akurat wpadł mi w ręce temat węglowodanów. Czym są węglowodany, gdzie je znajdziemy, a także co koniecznie powinnaś o nich wiedzieć, jeśli chcesz zdrowo się odżywiać i mieć ładną sylwetkę? - o tym w dzisiejszej notce.

Węglowodany – materiał zapasowy roślin

Zacznijmy od książkowej definicji węglowodanów:
Węglowodany (inaczej sacharydy, cukrowce) to związki organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Wyróżnia się cukry proste (monosacharydy) oraz cukry złożone (di-, oligo-, polisacharydy).*
Teraz najciekawsze:
Węglowodany występują głównie w organizmach roślinnych. Są podstawowym składnikiem odżywczym i głównym materiałem zapasowym oraz wzmacniającym komórki i tkanki roślinne.*
Jak widzisz, węglowodany należą do świata roślin. Nie budują organizmu zwierząt, a tym bardziej człowieka. Skoro tak, to zastanawiam się, dlaczego wszyscy „specjaliści” od żywienia uparli się, że są nam potrzebne, a nawet niezbędne w naszej diecie w największej ilości (ogólnie przecież zaleca się, aby węglowodany stanowiły ponad 60% codziennego żywienia**)?

Swoją drogą u roślin materiałem zapasowym są węglowodany, a u człowieka tłuszcz (tkanka tłuszczowa). Patrząc na stopień rozwinięcia człowieka a roślin, wydaje mi się, że nie powinniśmy brać przykładu z organizmów niższego rzędu...

Hmm człowiekowi bliżej do drapieżnika czy do biernych roślin? - patrząc na ogólnie znane rekomendacje żywieniowe, większość ekspertów chce nas przyrównać do roślin

Wszystkie węglowodany sprowadzają się do cukrów prostych

Pozwól, że zamęczę Cię dalszymi definicjami - najpierw o cukrach prostych:
Zależnie od liczby atomów węgla w cząsteczce monosacharydy dzieli się na triozy, tetrozy, pentozy, heksozy itd.. Najbardziej rozpowszechnione wśród nich są heksozy (glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza). 
Do najważniejszych heksoz w produktach spożywczych należy glukoza, znana również jako cukier gronowy. Występuje ona w stanie wolnym (w owocach, miodzie) oraz związanym (jako składnik oligo- lub polisacharydów). 
Innym cukrem prostym jest fruktoza, znana również jako cukier owocowy. W stanie wolnym występuje w owocach, miodzie i nektarze kwiatów, a w postaci związanej – w sacharozie, rafinozie oraz inulinie. 
Galaktoza występuje przede wszystkim w stanie związanym jako część składowa laktozy, rafinozy oraz tłuszczów złożonych. 
Mannoza – występuje w postaci związanej w hemicelulozie i innych gumach. W stanie wolnym w małych ilościach znajduje się w roślinach, np. na pomarańczach.*
Idźmy dalej – cukry złożone:
Najbardziej rozpowszechnionym cukrem złożonym jest sacharoza (glukoza + fruktoza) [czyli cukier z cukierniczki]. Stanowi ona główny składnik suchej masy korzeni buraków cukrowych i łodyg trzciny cukrowej. 
(…) Polisacharydy takie jak skrobia, celuloza i glikogen są zbudowane z reszt glukozowych, a inulina jest zbudowana z reszt fruktozowych. Ze względu na dużą masę cząsteczkową polisacharydy zalicza się do związków wielkocząsteczkowych.*
Ok, wiesz już mniej więcej, gdzie występują cukry proste, a gdzie złożone. A teraz najważniejsze zdanie:
HYDROLIZA [ROZKŁAD] POLISACHARYDÓW PROWADZI DO POWSTANIA Z NICH CUKRÓW PROSTYCH.*
Czyli jakiegokolwiek cukru złożonego byś nie zjadła, to i tak w ostateczności rozłoży on się do cukru prostego! Co to oznacza? - że jedząc jakiekolwiek węglowodany, nie uciekniesz od cukrów prostych. Można trochę dramatycznie powiedzieć, że jedząc węglowodany, cukry proste i tak prędzej czy później Cię dopadną! :D Aby unikać cukru, musisz więc ograniczać wszystkie produkty roślinne, a nie tylko te, które są źródłem cukrów prostych.

Pieczywo, kasze, ryż, ziemniaki i inne warzywa – wszystkie węglowodany w nich zawarte i tak w Twoim organizmie sprowadzają się do cukrów prostych

Czytajmy dalej:
Najważniejsze polisacharydy występujące w żywności to skrobia i błonnik (w tym pektyny). Skrobia – materiał zapasowy u roślin – powstaje w procesie fotosyntezy. (…) W obecności kwasów lub enzymów skrobia łatwo ulega hydrolizie w wodzie. Końcowym produktem hydrolizy skrobi jest glukoza. Hydroliza skrobi znalazła szerokie zastosowanie praktyczne w przemyśle spożywczym przy otrzymywaniu syropów skrobiowych i glukozy.*
Jak widzisz, popularny syrop glukozowy (a także glukozowo-fruktozowy), tj. dodatek do słodyczy, soków, jogurtów owocowych itd., przed którym na ogół przestrzega się konsumentów, powstaje ze skrobi – cukru złożonego. Kto by pomyślał, że ze skrobi (znajdującej się w pysznych ziemniaczkach, zbożach, roślinach strączkowych) powstają te nieszczęsne syropy...

Błonnik, czyli niestrawny rodzaj węglowodanów

Przejdźmy do tematu błonnika:
Błonnik (włókno surowe) występuje we wszystkich produktach roślinnych. Jest to frakcja niestrawnych części pożywienia obejmująca celulozę, ligninę, hemicelulozy i pektyny – składniki, które nie rozpuszczają się w czasie gotowania z kwasami i ługami w określonych warunkach. 
Przez błonnik pokarmowy rozumie się szkieletową pozostałość ścian komórek roślinnych oporną na hydrolizę enzymatyczną w przewodzie pokarmowym człowieka. Najważniejszy składnik błonnika – celuloza – nie ma żadnej wartości odżywczej dla organizmu ludzkiego. 
W skład błonnika pokarmowego wchodzi również skrobia oporna. Jest to część skrobi, która nie ulega trawieniu w jelicie cienkim. Występuje w nasionach roślin strączkowych, w surowych ziemniakach, kukurydzy oraz bananach. 
Do produktów bogatych w błonnik zalicza się ziarna zbóż, a szczególnie otręby.*
Ok, dosyć tego. Specjalnie chciałam Cię dziś zamęczyć definicjami, żebyś wiedziała, że opis węglowodanów w każdej książce jest podobny – węglowodany należą do świata roślin, i, jak się dobrze wczytasz, to zauważysz, że sensem istnienia roślin nie jest to, aby służyć człowiekowi.

Czego nie dowiedziałam się na studiach?

Tak sobie myślę, że właściwie na studiach nie dowiedziałam się nic ciekawego nt. węglowodanów. Nie dowiedziałam się, że są szkodliwe dla zdrowia i powodują otłuszczenie sylwetki. Nie było słowa o tak ważnych terminach, jak glikacja i lipogeneza:

Glikacja – proces niszczenia białek organizmu

Glikacja – proces nieodwracalnego przyłączania się glukozy (cukru prostego powstałego z rozpadu węglowodanów) do białek budujących organizm człowieka. Skutkiem glikacji jest starzenie oraz degeneracja organizmu.

Mówiąc obrazowo, w procesie glikacji komórki ciała stają się posklejane, tkanki uszkodzone, a to w konsekwencji prowadzi do rozwinięcia się takich procesów degeneracyjnych, jak miażdżyca, cukrzyca i in.. Jedynym sposobem uniknięcia negatywnych skutków glikacji jest ograniczanie węglowodanów.***

Lipogeneza – konwersja węglowodanów w tkankę tłuszczową

Lipogeneza - proces konwersji glukozy (ze zjadanych węglowodanów) w tkankę tłuszczową.**** Im więcej zjadanych węglowodanów, tym więcej produkowanej z nich tkanki tłuszczowej.
Zjadane węglowodany zamieniają się w naszym organizmie i tak w tkankę tłuszczową – to pokazuje, jak bardzo nasz organizm „nie lubi” węglowodanów – od razu chce z nimi coś szybko zrobić – a mianowicie przerobić je na tłuszcz.

Węglowodany – lepiej je ograniczać

Podsumowując, węglowodany są głównym budulcem roślin. Obecne w żywności składają się z przyswajalnych i nieprzyswajalnych. Nieprzyswajalne, jak błonnik pokarmowy, nie mają dla nas żadnej wartości odżywczej. Wszystkie inne, przyswajalne, w organizmie człowieka i tak sprowadzają się do cukrów prostych, czyli tych, przed którymi wszyscy wokół nas przestrzegają.

Nie potrzebujesz ich, a co więcej – nie powinnaś ich za dużo jeść, choćby ze względu na to, że to właśnie za ich sprawą w organizmie dochodzi do takich niekorzystnych procesów, jak wspomniana glikacja, czy lipogeneza. Nie wiem, jak Ty, ale ja nie chcę mieć z tym nic wspólnego.


* red. T. Fortuna, Podstawy analizy i oceny jakości żywności, Skrypt do ćwiczeń, Kraków 2018, str. 173-196
** prof. dr hab. n. med. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Warszawa 2017
*** dr Greg Ellis, The Glycation Factor, USA 2010, ch. 2 „What is glycation?”
**** http://en.wikipedia.org/wiki/Lipogenesis

23 sierpnia 2019

Jak obliczyć swoją należną masę ciała?

Ile powinnaś ważyć, jak blisko swojej wymarzonej wagi jesteś i czy istnieje idealna formuła, dzięki której to obliczysz? - zaraz to wszystko sprawdzimy.
Poniżej przedstawiam 5 sposobów na obliczenie swojej prawidłowej masy ciała. Wszystkie wzory są najbardziej adekwatne dla osób o wzroście w przedziale 160-190 cm, bez względu na płeć. No to zaczynamy:

1. Wzór Broca

Jest to najprostszy wzór:
wzrost [cm] – 100

Dla przykładu ja – mająca 167 cm wzrostu – wg wzoru Broca powinnam ważyć:
167 – 100 = 67 kg
Wzór ten ukazuje dosyć duże liczby, dlatego wprowadzono jego modyfikację.

2. Zmodyfikowany wzór Broca

Kobiety:
(wzrost [cm] – 100) x 0,85

Mężczyźni:
(wzrost [cm] – 100) x 0,90

Np. ja:
(167-100) x 0,85 = 67 x 0,85 = 57 kg

3. Wzór Bernharda

Wzór Bernharda wymaga zmierzenia obwodu klatki piersiowej (u kobiet obwód ten powinien być mierzony pod biustem, u mężczyzn zaś na wysokości sutków):
(wzrost [cm] x obwód klatki piersiowej [cm]) / 240

Ja (mając pod biustem 70 cm):
(167 x 70)/240 = 11690/240 = 49 kg

4. Wskaźnik BMI

Wskaźnik BMI dla wagi prawidłowej wynosi od 18,5 do 24,9. Znając te dane możemy obliczyć rozpiętość naszej prawidłowej wagi:

Najmniejsza masa ciała = 18,5 x wzrost^2 [m]
Największa masa ciała = 24,9 x wzrost^2 [m]

Ja (wzrost 167 cm, czyli 1,67 m):
Najmniejsza masa ciała = 18,5 x 1,67 x 1,67 = 52 kg
Największa masa ciała = 24,9 x 1,67 x 1,67 = 69 kg
Moja waga powinna więc mieścić się w przedziale 52-69 kg

5. Indeks Ponderala

Podobny wzór ukazujący rozpiętość naszej prawidłowej wagi to indeks Ponderala.

Najmniejsza masa ciała = 10,3 x wzrost^3 [m]
Największa masa ciała = 13,9 x wzrost^3 [m]

Ja:
Najmniejsza masa ciała = 10,3 x 1,67 x 1,67 x 1,67 = 48 kg
Największa masa ciała = 13,9 x 1,67 x 1,67 x 1,67 = 65 kg
Moja waga powinna więc mieścić się w przedziale 48-65 kg

* Wskaźnik WHR (niezależny od masy ciała)

Dodatkowo warto wiedzieć, że istnieje coś takiego jak wskaźnik WHR (ang. waist–hip ratio), czyli stosunek obwodu talii do obwodu bioder – ukazuje on, czy mamy atrakcyjne proporcje ciała (podobno najbardziej kuszące kształty to te przy WHR = 0,70).*
Dzięki temu wskaźnikowi możesz również dowiedzieć się, jaki masz typ figury:
  • gruszka - wskaźnik mniejszy od 0,70;
  • jabłko - wskaźnik większy od 0,70.

WHR = obwód talii / obwód bioder

Ja (obwód talii = 63 cm, obwód bioder = 89 cm):
WHR = 63/89= 0,71

Hmm coś mi tu jednak nie gra, bo z tego wynika, że jestem bliżej „jabłka” niż „gruszki”. A, wiem! Przecież wskaźnik ten nie uwzględnia obwodu klatki piersiowej! Jak spojrzę na swoje wszystkie trzy najważniejsze wymiary (biust x talia x biodra): 82 x 63 x 89, to od razu widać, że jestem typem gruszki (większe dolne partie ciała), a nie jabłka.

Radzę więc dodatkowo, obok wskaźnika WHR sprawdzić swoje proporcje, a mianowicie jak bardzo obwód biustu jest zbliżony do obwodu bioder. Im bliżej, tym oczywiście lepiej, a jeśli chcesz coś poprawić – pamiętaj, że jedyne co możesz zrobić, to powiększyć dany obszar ciała ćwiczeniami siłowymi (bo nie da się schudnąć punktowo, czyli stracić w wybranym miejscu tkankę tłuszczową).

Ile powinnaś ważyć i co oprócz wagi jest ważne?

Jak widzisz, wszystkie powyższe wzory mają swoje wady; niektóre pokazują liczby dużo za duże, a niektóre wręcz za małe. Według mnie ostatecznie i tak najsensowniejszy wydaje się być zmodyfikowany wzór Broca – ukazuje należną masę ciała taką w sam raz dla większości osób, czyli cel zdrowy i możliwy do osiągnięcia bez ogromnych wyrzeczeń. Myślę, że może być to Twój dobry wyznacznik na początek, a jeśli będziesz chciała ważyć jeszcze mniej – zapewne będziesz musiała się dużo bardziej postarać (czyli jeszcze mniej jeść lub jeszcze więcej się ruszać – polecam to drugie).

Pamiętaj jednak, że waga to nie wszystko i oprócz niej warto skupić się również na dobrym składzie ciała (którego osiągnięcie ułatwi Ci dieta niskowęglowodanowa) i wyćwiczeniu ładnych proporcji ciała. Wiem, że o większości z tych rzeczy pisałam już nie raz… ale czy TY przetestowałaś już to wszystko na sobie?!

* https://pl.wikipedia.org/wiki/Stosunek_obwodu_talii_do_obwodu_bioder

2 sierpnia 2019

Jak czytać etykiety na produktach?

Odpowiedź na to pytanie wydaje się banalna, a jednak, jak coraz częściej się przekonuję, czytanie etykiet nie dla każdego jest takie oczywiste. Jak czytać etykiety na produktach będąc na diecie niskowęglowodanowej i czym to czytanie różni się od tego, które praktykują inni „świadomi” konsumenci? - o tym w dzisiejszej notce.

Najpierw tabela, potem skład

Zacznijmy od tego, że większość osób w ogóle nie czyta etykiet, bo zwyczajnie nie interesuje ich kwestia jakości produktu, nie mają czasu lub nie wiedzą, na co mieliby zwrócić uwagę. Większość z nas czyta więc tylko nazwę i decyduje, czy ma ochotę na dany produkt, czy nie. I poniekąd słusznie – w końcu musisz mieć ochotę na dany produkt, żeby w ogóle rozważyć jego zakup. Inni, ci bardziej „świadomi” konsumenci idą o krok dalej i sprawdzają skład produktu: czy lista składników nie jest zbyt długa, czy nie ma za dużo „E” itd..

A jak robić to na diecie niskowęglowodanowej? Ja robię tak:

Po przeczytaniu nazwy produktu najpierw zawsze czytam tabelę z zawartością składników odżywczych BTW (białko, tłuszcz, węglowodany), a POTEM dopiero skład produktu. Dlaczego? - Bo jeśli zawartość BTW jest niezadowalająca, to nawet nie ma po co czytać składu. Ważniejsze od zawartości sztucznych dodatków, wszelkich „E” itd. jest to, aby produkt był źródłem wartościowego (czytaj: zwierzęcego) białka i tłuszczu i jednocześnie zawierał jak najmniej węglowodanów (nieważne, czy prostych, czy złożonych, bo wszystkie są szkodliwe). Gdy więc widzę, że:
  • wędliny mają powyżej 5% węglowodanów (czyli 5 g na 100 g),
  • nabiał ma powyżej 10% węglowodanów,
  • orzechy mają powyżej 15% węglowodanów,
  • słodycze mają powyżej 50% węglowodanów
to od razu odkładam je na półkę. Nie ma sensu czytać ich składu, bo już po zawartości węglowodanów widać, że zostały nieźle przetworzone i napakowane nie wiadomo czym.

Krótka lista składników nie oznacza, że produkt jest wartościowy

Pamiętaj, że „naturalny” skład to za mało, aby produkt był zdrowy i wartościowy dla naszego organizmu. Poza tym prawdziwie NATURALNE produkty nie zawierają praktycznie wcale węglowodanów (choć wmawia nam się, że naturalne jest wszystko to, co zerwiemy z drzewa… ale to temat na osobną notkę). Tak jak niedawno pisałam, organizm człowieka składa się średnio z: 60% wody, 20% białka, 20% tłuszczu i tylko 1% węglowodanów.

Zastanówmy się więc np. nad popularną ostatnio owsianką, która: nie zawiera żadnego wartościowego białka ani tłuszczu, do tego ma niestrawny błonnik i ok. 60% węglowodanów. Taki produkt, choćby został przygotowany przez najlepszego na świecie szefa kuchni, nie ma nic wspólnego ze zdrowiem, siłą, czy ładną sylwetką...

Pamiętaj, że ważniejsze od listy składników produktu jest zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów. Bo co Ci z krótkiej listy składników i braku wszelkich „E”, jeśli produkt sam w sobie jest bezwartościowy, a wręcz szkodliwy dla zdrowia i sylwetki?

Najbardziej wartościowe produkty nie mają etykiet

Swoją drogą produkty, które mają najlepszą zawartość BTW nie zawierają etykiet – mięso, jaja, świeży nabiał. W sklepie mięsnym nie znajdziesz tabeli z opisem BTW, musisz sama się na tym znać. Na szczęście, nie musisz od razu uczyć się wszystkiego na pamięć – najważniejsze, to wiedzieć, że prawdziwe mięso (nie przetworzone, jak parówki, czy kiełbasa) zawiera właśnie najlepsze białko i tłuszcz, a nie ma praktycznie węglowodanów – poszczególne rodzaje (jak udziec, rozbratel, karkówka, schab, udka, filety, wątróbka itd.) możesz więc kupować kierując się tylko smakiem.

Jedyne, co możesz kupować „w ciemno”, bez znajomości tabeli BTW to świeże mięso (pakowane lub nie) oraz jajka

Kupując więc ulubione mięso lub jaja wystarczy tylko, że będziesz pamiętała o sprawdzeniu daty przydatności do spożycia.

Po co czytać etykiety?

Pamiętaj, że czytanie etykiet na produktach ma służyć Tobie i Twojej sylwetce. Wiesz zapewne, że aby żyć trzeba jeść, ALE nie jest obojętne to, jakie jedzenie spożywasz. Są ludzie, którym zależy głównie na tym, aby jeść swoje ulubione potrawy, ale nie przybierać na wadze – wtedy wystarczy, aby pilnowali bilansu kalorycznego i nie zjadali więcej kalorii, niż spalają.

Ty zaś, zakładam, że chcesz osiągnąć coś więcej i oprócz na prawidłowej wadze zależy Ci też na ładnej, szczupłej sylwetce (możliwie dużo tkanki mięśniowej i mało tłuszczowej) oraz energii i ogólnie dobrym samopoczuciu. Jeśli tak, to właśnie tylko w taki powyżej opisany sposób powinnaś czytać etykiety na produktach.

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...