22 listopada 2019

Odpowiedź nr 1 – Agnieszka

Dziś, zgodnie z planem, publikuję moją odpowiedź na maila Agnieszki. Co robić, gdy waga stoi, czy jest coś ważniejszego niż bilans kaloryczny, jak ćwiczyć, gdy mamy jeszcze dużo do zrzucenia (i dlaczego nie powinny to być ćwiczenia siłowe!) oraz jak wdrożyć moją wersję diety niskowęglowodanowej w życie – na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź poniżej:

„Cześć Agnieszka,
dziękuję za wiadomość, cieszę się, że zainteresował Cię mój blog. Dziękuję za miłe słowa, bardzo mi miło. ;-)

Muszę przyznać, że jestem pod wrażeniem Twoich zmagań i tego, że się nie poddajesz. Gratulacje – bardzo ładnie już schudłaś, prawie 30 kg to nie lada wyczyn! Pewnie sama już zauważyłaś (na jakiejkolwiek diecie nie byłaś), że dopóki mamy dużo do zrzucenia, waga łatwiej spada. Tak jak pisałam w notce: http://www.lekkimkrokiem.pl/2018/09/jak-schudnac-ostatnie-kilka-kg.html im bliżej mety, tym trudniej, dlatego teraz będziesz musiała się bardziej starać, żeby osiągnąć swoją wymarzoną wagę… Ale czego się nie robi dla pięknej sylwetki, zadowolenia z siebie i zachwyconych spojrzeń innych! ;-)

Ok, zacznijmy od tego, że o wadze ZAWSZE decyduje bilans kaloryczny http://www.lekkimkrokiem.pl/2014/12/kalorie-sie-licza.html (obojętnie na jakiej diecie byś nie była): skoro u Ciebie waga obecnie stoi, to oznacza, że masz zerowy bilans kaloryczny (tyle samo spalasz, co zjadasz). Aby tracić na wadze, musisz wytworzyć w swoim organizmie ujemny bilans, czyli spalać więcej kalorii niż zjadasz (lub, patrząc inaczej, zjadać mniej niż spalasz). Zawsze polecam tę pierwszą opcję, bo łatwiej jest trochę się poruszać niż odmawiać sobie jedzenia. Poza tym ćwicząc osiągniesz ładniejszą sylwetkę niż się głodząc: http://www.lekkimkrokiem.pl/2015/02/lepiej-mniej-jesc-czy-wiecej-sie-ruszac.html

Właśnie – ćwiczenia. Myślę, że w Twojej sytuacji trening siłowy to nie jest najlepszy pomysł, ponieważ mogłabyś się przez to stać jeszcze większa: http://www.lekkimkrokiem.pl/2018/05/dlaczego-nie-kazda-z-nas-powinna.html Teraz, aby tracić na wadze, powinnaś skupić się na spalaniu dużych ilości kalorii, czyli robić typowe cardio – aerobik, taniec (polecam zumbę, sama chodzę i po każdych zajęciach leje się ze mnie strumieniami), jogging itd. (zobacz, co ja ćwiczę: http://www.lekkimkrokiem.pl/2015/04/co-cwicze-czyli-wszystko-o-mojej.html). 
Jeśli mimo wszystko nie możesz rozstać się z ćwiczeniami siłowymi, to poczytaj jak je wykonywać, aby wyszedł z tego trening cardio: http://www.lekkimkrokiem.pl/2018/06/jak-cwiczyc-na-siowni-gdy-masz-nadwage.html 
Rowerek jest ok, ale skoro masz mało czasu w ciągu dnia, to może czasem zamiast niego poćwiczysz aerobik? (spaliłabyś przy tym więcej kalorii: http://www.lekkimkrokiem.pl/2019/05/9-najszybszych-sposobow-na-spalenie.html)

Do ćwiczeń siłowych (i to nie wszystkich, a na określone partie ciała, w zależności od tego, jaki masz typ sylwetki: http://www.lekkimkrokiem.pl/2016/12/jak-ksztatowac-sylwetke-treningiem.html), na Twoim miejscu wróciłabym dopiero, gdy będziesz już blisko swojej wymarzonej wagi. Wtedy dzięki nim będziesz mogła wymodelować sylwetkę i poprawić proporcje ciała.

Piszesz, że szybko przybierasz na wadze pomimo diety i ćwiczeń – to jest możliwe TYLKO WTEDY, gdy pomimo diety i ćwiczeń nadal nie masz ujemnego bilansu kalorycznego! Nie ma innej możliwości, bo bilans kaloryczny decyduje o wadze zawsze (nawet jeśli komuś wydaje się, że jest inaczej – ale jeśli byłoby inaczej, to co z zasadą zachowania energii, o której uczyłyśmy się na fizyce dawno temu w szkole? Newton się w grobie przewraca, jak słyszy takie rzeczy!) 

Ok, przejdźmy do diety, bo ćwiczenia to połowa sukcesu w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Piszesz, że nie byłaś na diecie low carb takiej jak moja – cieszę się, że rozumiesz, że nie wszystkie diety niskowęglowodanowe są takie same: http://www.lekkimkrokiem.pl/2018/09/jaka-dieta-niskoweglowodanowa-jest.html Niektóre mogą nawet przysporzyć więcej szkód niż pożytku i warto o tym pamiętać, bo jak ktoś rezygnuje z diety low carb, to najczęściej właśnie dlatego, że stosował złą jej wersję. A właściwa jest tylko taka, której podstawę stanowią białko i tłuszcz zwierzęce (głównie z mięsa), a węglowodany ogranicza się do minimum. W praktyce oznacza to jedzenie średniotłustego mięsa, w dalszej kolejności jaj i nabiału, a unikaniu produktów roślinnych. Tutaj zasady diety: http://www.lekkimkrokiem.pl/p/zasady-diety.html (które zakładam, że już czytałaś, ale nigdy nie zaszkodzi się upewnić :D).

Masz rację, że nie jest to dieta, a sposób żywienia na lata, a właściwie na całe życie: http://www.lekkimkrokiem.pl/2016/08/jak-dugo-stosowac-diete.html Ja nie wyobrażam sobie już nigdy jeść inaczej. Tylko tak jedząc można mieć możliwie mało tkanki tłuszczowej przy zachowaniu tkanki mięśniowej, uregulować apetyt itd.: http://www.lekkimkrokiem.pl/2016/06/5-korzysci-ktore-odniesiesz-na-diecie.html

Prosisz o rozłożenie makroskładników, ale celowo nie robię tego na blogu, ponieważ każdej z nas smak podpowie troszkę co innego. Najlepiej jeść średniotłuste potrawy i obserwować, co się dzieje – gdy zjesz za chudo, to prawdopodobnie szybko to poczujesz (zgaga, za suchy smak potrawy - ochota na coś tłustszego itp.), a jak za tłusto, to będziesz zmulona, może wystąpi biegunka itd.. Pytasz, ile maksymalnie, aby tracić na wadze – to najlepiej sprawdzać… stając na wadze! Jeśli waga będzie spadać, to znaczy, że masz ujemny bilans, a jak nie – że masz dodatni i musisz doprowadzić do ujemnego (nie ma zmiłuj!). 

Pamiętaj, że nie chodzi o to, ile się je, ale ile się je W STOSUNKU do spalania. Możesz jeść 5000 kcal, ale jeśli będziesz spalać 6000, to i tak będziesz tracić na wadze… Na początek radziłabym Ci więc jeść tyle, abyś nie czuła się głodna, a skupić się bardziej na ruchu. Jeśli to nie zadziała, to wtedy możesz trochę zmniejszać porcje. (Koniecznie poczytaj notkę o tym, jak kontrolować swoje efekty: http://www.lekkimkrokiem.pl/2019/01/jak-kontrolowac-swoje-efekty-system.html).
Nie chcę Ci pisać żadnych konkretnych liczb białka i tłuszczu, bo to ma być Twój sposób żywienia, a nie udręka w liczeniu czegoś każdego dnia (czego i tak nie da się idealnie wyliczyć, bo organizm to nie maszyna – może mieć co dzień troszkę inne potrzeby, dlatego lepiej jeść po prostu na smak).

Co do węglowodanów, to ogólna zasada jest taka, że im mniej tym lepiej, więc nie musisz ich „podbijać”, jeśli nie zjesz danego dnia 70 g (ta liczba została zresztą ustalona jako górna granica, przy której nie obserwuje się jeszcze negatywnych skutków związanych ze zjadaniem węglowodanów, a nie jako minimalna liczba, którą należy w jakimś celu zjadać). Zjadane węglowodany nie są nam do niczego potrzebne http://www.lekkimkrokiem.pl/2015/10/skad-wiadomo-ze-weglowodany-nie-sa-nam.html Oprócz tego, że psychicznie nie możemy bez nich żyć, nie spełniają w organizmie żadnych niezbędnych funkcji. (Nie musisz jednak popadać w skrajności i od razu usilnie starać się ograniczać je do zera. Czy zjesz danego dnia 50 g, czy 70 nie zrobi dużej różnicy w rezultatach, a wiadomo, że będzie łatwiej. Ogólnie staraj się więc jeść ich jak najmniej, ale pamiętaj, że 10-20 g w tą, czy w tamtą nie robi dużej różnicy).

Kolejna sprawa, to piszesz, że nadrabiasz jedzenie wieczorem – to akurat niekoniecznie musi być problem. Rzeczywiście, najczęściej w taki sposób można sumarycznie zjadać za dużo na dzień, poza tym mieć troszkę gorszy skład ciała (więcej tkanki tłuszczowej niż gdyby się jadło to samo, ale rozłożone na kilka posiłków: http://www.lekkimkrokiem.pl/2016/03/czy-schudne-jedzac-tylko-raz-dziennie.html). 
Tak naprawdę jednak i tak jeśli chodzi o wagę, to najważniejszy jest bilans kaloryczny, a o skład ciała – głównie dieta. To ile zjesz naraz i kiedy w ciągu dnia, to już są drobiazgi. Jeśli jedzenie dużo wieczorem Ci pasuje i nie przekraczasz przy tym bilansu, to wszystko jest ok. Poza tym jak przejdziesz na dietę nisk., to powinien unormować Ci się apetyt: http://www.lekkimkrokiem.pl/2019/03/jak-zyskac-zdrowy-unormowany-apetyt.html 

Możesz oczywiście starać się zjadać drugie śniadanie w pracy, mogą to być np. kanapki na chlebku niskowęglowodanowym http://www.lekkimkrokiem.pl/2018/07/chleb-niskoweglowodanowy-bez-maki.html, czy jakaś pokrojona pierś kurczaka w sosie śmietanowo-musztardowym http://www.lekkimkrokiem.pl/2017/12/szybki-gulasz-czyli-filet-drobiowy-w.html itp.. Ja w przerwie między zajęciami jadam w bufecie (kupuję samo mięsko http://www.lekkimkrokiem.pl/2016/03/dieta-niskoweglowodanowa-co-jesc-poza.html). Jeśli Ci się jednak nie uda i będziesz jadała głównie wieczorami, to się nie martw – bo i tak najważniejsze jest to, CO jesz i ILE, a dopiero na samym końcu KIEDY.

Podsumowując, na Twoim miejscu zrezygnowałabym na razie z ćwiczeń siłowych, a skupiła się na cardio. Do tego jeśli przejdziesz na moją wersję diety nisk. będzie Ci łatwiej osiągnąć ujemny bilans kaloryczny, dzięki czemu będziesz ładnie traciła na wadze i miała lepszy skład ciała (brak nadmiaru wody, mniej tkanki tłuszczowej, więcej mięśniowej). 

Jeszcze raz gratuluję samozaparcia i życzę wytrwałości w dalszym osiąganiu swoich celów (co na diecie nisk. powinno już być nieco łatwiejsze ;-)). Pamiętaj też, aby się nie poddawać, jeśli na początku nie będzie Ci coś wychodzić – wszystko co nowe wydaje się na początku bardzo trudne! (Aha, mam nadzieję, że czytałaś notkę o możliwych objawach przy przechodzeniu na dietę niskowęglowodanową? - http://www.lekkimkrokiem.pl/2014/10/jakie-objawy-moga-towarzyszyc-przejsciu.html Przeczytaj sobie też notkę, jak przejść na dietę nisk. http://www.lekkimkrokiem.pl/2015/11/jak-przejsc-na-diete-niskoweglowodanowa.html i do dzieła! ;-))

Mam nadzieję, że trochę pomogłam, a w razie czego oczywiście pisz.

Pozdrawiam Cię serdecznie,
Justyna”

8 listopada 2019

Mail nr 1 - Agnieszka

Dziś zaczynamy nowy cykl na blogu, czyli pytania-odpowiedzi z Waszych maili (publikowanych oczywiście za zgodą autorek). Oto wiadomość, którą otrzymałam od Agnieszki. Problemy z „wiecznym” odchudzaniem, trudności z wprowadzeniem mojej wersji diety niskowęglowodanowej w życie oraz ogromna chęć zmian - takich maili dostaję od Was najwięcej, dlatego zdecydowałam się wybrać jeden z nich jako pierwszy. Poniżej treść wiadomości (zachowana oryginalna pisownia), a w następnej notce moja odpowiedź:

„Cześć Justyno,
na wstępie dziękuję Ci za prowadzenie tak rzetelnego bloga, bardzo dużo wartościowych informacji. Czytam Cię od dawna i muszę powiedzieć, że jestem pod wrażeniem Twojej sylwetki i tego jak ślicznie wyglądasz. Ja przeszłam już chyba wszystko, ale wciąż nie podobam się sobie. Pewnie nie będę oryginalna, bo zaczynałam od low fat, głodówki potem coś ala paleo, przez pół roku weganizm… niektóre robiłam kilka razy oczywiście na zniane z jedzeniem wszystkiego... na low carb konkretnie takiej jak Twoja nie byłam stąd moje zainteresowanie. Mam 30 lat obecnie ważę 72 kilo wzrost 169, mam masywną budowę ciała jestem endomorfikiem szybko przybieram na wadze pomimo diety i ćwiczeń. Odchudzam się od liceum wtedy ważyłam prawie 100 kilo, od tego czasu dużo się namęczyłam, ale wciąż nie jest dobrze… Ćwiczę siłowo 2 razy w tygodniu pozostałe dni rowerek ok. pół h tak jak radziłaś przy telewizorze, bo więcej czasu nie mam. Mam pracę siedzącą krótkie przerwy przez to mało jem w cgu dnia i niestety nadrabiam wieczorem. Staram się jeść zdrowo, ale waga od dawna stoi w miejscu... Chcę przejść na Twoją dietę, bo to co piszesz do mnie przemawia, nie dieta a sposób żywenia na lata.. Moja prośba dotyczy pomocy w rozłożeniu makroskładników węgle do 70 g to wiem, ale co z białkiem i tłuszczem konkretnie? na smak, ale ile maksymalnie żeby tracic na wadze? I co jeśli danego dnia nie dobije do 70 g węgli? Podbijać następnego czy obserwować co się dzieje? 
Pewnie moje pytania są głupie, ale bardzo dla mnie ważne jako że raczkuję w tym temacie. Mam nadzieję, ze mi odpiszesz, z góry dziękuję za wszelkie sugestie!!

Pozdrawiam Cię serdecznie
Agnieszka”

25 października 2019

Przebudowa bloga i plany na najbliższą przyszłość

Ach… nadszedł czas wielkich zmian! Długo się do tego zbierałam, ale myślę, że w końcu jest dobry moment na rozpoczęcie pracy nad nową odsłoną bloga. Jeśli jesteś ze mną od początku, to pewnie zauważyłaś, że moje wpisy były różne: gdy ponad 5 lat temu pisałam swoją pierwszą notkę, nie miałam jeszcze planu dosłownie na nic. Wtedy byłam tak podekscytowana korzyściami, jakie odniosłam po zmianie odżywiania, że z miejsca postanowiłam założyć bloga, by podzielić się swoimi odkryciami z innymi.

Mam wrażenie, że dieta niskowęglowodanowa odmieniła moje życie (tak, tak, wiem, że dieta to nie wszystko, ale sama przyznasz, że można na niej odnieść więcej korzyści niż na innych sposobach żywienia!). Kiedyś byłam pulchna, miałam różne dolegliwości, a teraz więcej mi się chce (np. ćwiczyć, co jest równie ważne, aby mieć ładną sylwetkę!) i w ogóle jakoś tak czuję, że mogę więcej. Zresztą, po Waszych mailach widzę, że macie podobnie, co mnie ogromnie cieszy, bo wiem, że jest sens w tym, co robię. ;-)

Od ilu lat zbierałam materiały?

A no właśnie, dobrze, że po tylu latach widzę, że jest sens w tym, co robię, bo jakby się tak zastanowić, to poświęciłam na to już kawał swojego życia! Przez ostatnie 5 lat każdą wolną chwilę poświęcałam na czytanie książek, artykułów, czy publikacji naukowych na temat żywienia, sportu, fizjologii itd..
Całe swoje studia (teraz jestem jeszcze w trakcie magisterskich, a po nich planuję doktoranckie) oparłam na zdobyciu wiedzy o żywieniu człowieka. W międzyczasie jeździłam też na różne kursy sportowe itd., żeby zapoznać się z tematem pięknej sylwetki od każdej strony, no i żeby nikt mi nie powiedział, że nie mam na coś „papierów”.

Myślę, że to wszystko (przede wszystkim zgłębianie wiedzy na własną rękę) dało mi podstawy do stworzenia strony o diecie niskowęglowodanowej, aktywności fizycznej i modelowaniu sylwetki jakiej jeszcze nie było.

Kiedy nowa odsłona strony?

Od dawna się do tego zbierałam, ale wciąż czułam, że nie jestem na to dostatecznie gotowa. Ciągle dowiadywałam się czegoś nowego, a im więcej tego było, tym więcej przychodziło mi do głowy nowych spraw, które muszę lepiej zgłębić. Wiem, że jeszcze dużo przede mną, ale myślę, że póki co, materiały na najważniejsze tematy mam już ogarnięte. Przez ostatnie kilka lat trochę się ich nazbierało, dlatego daję sobie ok. rok na przebudowę strony i zrobienie z niej porządnego kompendium wiedzy.

Jeśli szukasz wyczerpujących odpowiedzi na pytania dot. największych mitów o żywieniu, sporcie i co za tym w dużym stopniu idzie – zdrowiu – to myślę, że się nie zawiedziesz.

Po co pisałam do tej pory?

Do tej pory pisałam głównie po to, aby sobie po prostu poćwiczyć. Nie ma co ukrywać, że większość napisanych do tej pory notek jest kiepska. Szczerze mówiąc, jak otworzyłam sobie niedawno jeden z moich pierwszych wpisów, to było mi aż wstyd: wszystko nieuporządkowane, chaotyczne, brak podstawowych informacji i jakiegokolwiek planu, aż szkoda gadać. Ale dobrze, bo człowiek uczy się na błędach; nabrałam doświadczenia i teraz już myślę, że wiem, jak to zrobić, aby strona była naprawdę profesjonalnie, porządnie zrobiona.

Jakie są plany na najbliższą przyszłość bloga?

Tak jak obiecałam, od teraz nie będę już wrzucać nowych notek, lecz będę publikować, oczywiście za zgodą, maile z najczęściej zadawanymi przez Was pytaniami. Gdybyś Ty również chciała podzielić się swoją historią, a przy okazji masz do mnie jakieś pytania – pisz śmiało:
Myślę, że wyjdzie z tego coś naprawdę super. Teraz za pośrednictwem bloga będziesz miała możliwość zapoznania się z innymi czytelniczkami (szczególnie, że mam wyłączoną opcję komentowania), a za rok (trzymaj kciuki, może nawet szybciej!) spotykamy się na nowej odsłonie bloga. ;-)

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...