4 października 2019

Ile są warte zalecenia żywieniowe?

Zastanawiałaś się kiedyś, kto ustala zalecenia żywieniowe? Kto wymyśla, ile, co, kiedy i dlaczego powinnaś jeść? Kto Ci pomoże w przypadku cukrzycy, miażdżycy albo innej choroby dietozależnej?
Zawsze wydawało mi się, że osoby, które to robią są niemalże święte, a ich ustalenia - niepodważalne. Z biegiem czasu zaczęłam coraz bardziej przekonywać się, że nie wszystko, co przeczytam w renomowanym poradniku (podpisanym najczęściej przez kilkunastu profesorów i doktorów) jest skuteczne, a sami eksperci – nie są nieomylni. A żeby się o tym dowiedzieć, wystarczy czasem tylko uważnie słuchać… ich samych.

Czy zalecenia żywieniowe mają jakiś sens i co na ten temat myślą sami ich twórcy? - zastanówmy się.

Jak często mogą zmieniać się zalecenia?

Ostatnio robiłam duże porządki w notatkach i znów trafiłam na ciekawe stwierdzenie. Otóż na wykładzie dot. chorób dietozależnych pani profesor wypowiedziała (a właściwie rzuciła z rozbawieniem) następujące zdanie:

„Zalecenia dotyczące cukrzycy zmieniają się co roku” - i, co gorsza, dla samych twórców nie ma w tym nic dziwnego

Szczerze mówiąc, jak to usłyszałam, nie wierzyłam własnym uszom. Najpierw mnie to rozśmieszyło, a potem zszokowało. Pod tym banalnym zdaniem kryje się bowiem więcej niż mogłoby Ci się wydawać.

Czy eksperci muszą coś wiedzieć?

Po pierwsze, pani profesor mówiąc coś takiego dała nam wprost do zrozumienia, że eksperci, którzy są przecież dla ludzi największym autorytetem, tak naprawdę mogą nie wiedzieć nic na dany temat (w tym przypadku akurat cukrzycy, ale nie zdziwiłabym się, gdyby dotyczyło to też innych rzeczy), ale nie przeszkadza im to w ustalaniu zaleceń, od których może przecież zależeć ludzkie życie!

Ile jest sposobów na jedną chorobę?

Po drugie, zastanawiam się, jak można tak traktować ludzi? Przecież jeśli jest choroba, to najczęściej istnieje tylko jeden właściwy sposób na jej zwalczenie, a reszta środków/leków może więcej zaszkodzić niż pomóc. Jak Ci jest np. zimno, to jedynym sposobem na zaradzenie temu jest ogrzanie się i nic innego. Nie będziesz w ciemno wypróbowywać innych sposobów, bo w konsekwencji mogłabyś się jeszcze przegrzać zamiast ochłodzić.

Jeśli więc zalecenia dot. cukrzycy zmieniają się co roku, to ile one są warte? To tak jakbym dziś powiedziała Ci, że aby rozwiązać zadanie z matematyki trzeba dodać do siebie wszystkie składniki, jutro, że pomnożyć, a pojutrze, że jednak podzielić; wyjdą Ci trzy różne wyniki i co mi zrobisz?

Kto bierze odpowiedzialność za błędne zalecenia?

Po trzecie, no właśnie, kto bierze odpowiedzialność za konsekwencje takich błędnych zaleceń? Nikt. Może mając cukrzycę w tym roku zastosujesz się do tegorocznych wytycznych, za rok do nowych, może któreś zadziałają, a może żadne.
Jak widać, owi eksperci są zupełnie beztroscy w ustalaniu zaleceń, a co gorsza, mało kto zdaje sobie z tego sprawę. Nie chcę tak brzydko pisać, ale mam nieodparte wrażenie, że traktują ludzi jak króliki doświadczalne: dzisiaj takie leki i dieta, jutro takie i zobaczymy, ile osób, na której umrze… Czy to nie przerażające?

Ile razy można zmieniać zdanie?

Po czwarte, tak się zastanawiam, jak w ogóle można brać na poważnie kogoś, kto co chwilę, REGULARNIE, zmienia zdanie i sam nie wie, co mówi, a do tego jest przecież „ekspertem” w swojej dziedzinie? Rozumiem, że mylić się jest rzeczą ludzką (i to wielka odwaga przyznać się do błędu), ale co roku?!
Pamiętaj o tym wszystkim, gdy następnym razem będziesz czytać jakieś zalecenia pochodzące od... ekspertów ds. żywienia.


A teraz krótkie ogłoszenie! ;-)

Otóż obecnie pracuję nad nową wersją bloga: powoli porządkuję wszystkie notatki, zbieram materiały i ogarniam najważniejsze tematy na nowo. Zajmuje mi to każdą wolną chwilę i z tego powodu, jak pewnie zauważyłaś, zaniedbałam się ostatnio z nowymi notkami.

Kiedy nowa odsłona strony? Marzy mi się, żeby nie zajęło mi to dłużej niż rok, ale zobaczymy. Nie chcę się spieszyć, by zrobić wszystko porządnie i przekazać Wam same rzetelne informacje w możliwie najłatwiejszy i najprzyjemniejszy sposób. Obiecuję, że warto będzie czekać, a póki co będę wrzucać w formie notek odpowiedzi na pytania, które najczęściej zadajecie mi w mailach. Mam nadzieję, że Ci się spodoba i znajdziesz w nich dla siebie coś nowego i przydatnego w codziennym pielęgnowaniu swoich dobrych nawyków. ;-)

13 września 2019

Czym są węglowodany? - kilka istotnych faktów

Ostatnio robiłam porządki w notatkach ze studiów i akurat wpadł mi w ręce temat węglowodanów. Czym są węglowodany, gdzie je znajdziemy, a także co koniecznie powinnaś o nich wiedzieć, jeśli chcesz zdrowo się odżywiać i mieć ładną sylwetkę? - o tym w dzisiejszej notce.

Węglowodany – materiał zapasowy roślin

Zacznijmy od książkowej definicji węglowodanów:
Węglowodany (inaczej sacharydy, cukrowce) to związki organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Wyróżnia się cukry proste (monosacharydy) oraz cukry złożone (di-, oligo-, polisacharydy).*
Teraz najciekawsze:
Węglowodany występują głównie w organizmach roślinnych. Są podstawowym składnikiem odżywczym i głównym materiałem zapasowym oraz wzmacniającym komórki i tkanki roślinne.*
Jak widzisz, węglowodany należą do świata roślin. Nie budują organizmu zwierząt, a tym bardziej człowieka. Skoro tak, to zastanawiam się, dlaczego wszyscy „specjaliści” od żywienia uparli się, że są nam potrzebne, a nawet niezbędne w naszej diecie w największej ilości (ogólnie przecież zaleca się, aby węglowodany stanowiły ponad 60% codziennego żywienia**)?

Swoją drogą u roślin materiałem zapasowym są węglowodany, a u człowieka tłuszcz (tkanka tłuszczowa). Patrząc na stopień rozwinięcia człowieka a roślin, wydaje mi się, że nie powinniśmy brać przykładu z organizmów niższego rzędu...

Hmm człowiekowi bliżej do drapieżnika czy do biernych roślin? - patrząc na ogólnie znane rekomendacje żywieniowe, większość ekspertów chce nas przyrównać do roślin

Wszystkie węglowodany sprowadzają się do cukrów prostych

Pozwól, że zamęczę Cię dalszymi definicjami - najpierw o cukrach prostych:
Zależnie od liczby atomów węgla w cząsteczce monosacharydy dzieli się na triozy, tetrozy, pentozy, heksozy itd.. Najbardziej rozpowszechnione wśród nich są heksozy (glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza). 
Do najważniejszych heksoz w produktach spożywczych należy glukoza, znana również jako cukier gronowy. Występuje ona w stanie wolnym (w owocach, miodzie) oraz związanym (jako składnik oligo- lub polisacharydów). 
Innym cukrem prostym jest fruktoza, znana również jako cukier owocowy. W stanie wolnym występuje w owocach, miodzie i nektarze kwiatów, a w postaci związanej – w sacharozie, rafinozie oraz inulinie. 
Galaktoza występuje przede wszystkim w stanie związanym jako część składowa laktozy, rafinozy oraz tłuszczów złożonych. 
Mannoza – występuje w postaci związanej w hemicelulozie i innych gumach. W stanie wolnym w małych ilościach znajduje się w roślinach, np. na pomarańczach.*
Idźmy dalej – cukry złożone:
Najbardziej rozpowszechnionym cukrem złożonym jest sacharoza (glukoza + fruktoza) [czyli cukier z cukierniczki]. Stanowi ona główny składnik suchej masy korzeni buraków cukrowych i łodyg trzciny cukrowej. 
(…) Polisacharydy takie jak skrobia, celuloza i glikogen są zbudowane z reszt glukozowych, a inulina jest zbudowana z reszt fruktozowych. Ze względu na dużą masę cząsteczkową polisacharydy zalicza się do związków wielkocząsteczkowych.*
Ok, wiesz już mniej więcej, gdzie występują cukry proste, a gdzie złożone. A teraz najważniejsze zdanie:
HYDROLIZA [ROZKŁAD] POLISACHARYDÓW PROWADZI DO POWSTANIA Z NICH CUKRÓW PROSTYCH.*
Czyli jakiegokolwiek cukru złożonego byś nie zjadła, to i tak w ostateczności rozłoży on się do cukru prostego! Co to oznacza? - że jedząc jakiekolwiek węglowodany, nie uciekniesz od cukrów prostych. Można trochę dramatycznie powiedzieć, że jedząc węglowodany, cukry proste i tak prędzej czy później Cię dopadną! :D Aby unikać cukru, musisz więc ograniczać wszystkie produkty roślinne, a nie tylko te, które są źródłem cukrów prostych.

Pieczywo, kasze, ryż, ziemniaki i inne warzywa – wszystkie węglowodany w nich zawarte i tak w Twoim organizmie sprowadzają się do cukrów prostych

Czytajmy dalej:
Najważniejsze polisacharydy występujące w żywności to skrobia i błonnik (w tym pektyny). Skrobia – materiał zapasowy u roślin – powstaje w procesie fotosyntezy. (…) W obecności kwasów lub enzymów skrobia łatwo ulega hydrolizie w wodzie. Końcowym produktem hydrolizy skrobi jest glukoza. Hydroliza skrobi znalazła szerokie zastosowanie praktyczne w przemyśle spożywczym przy otrzymywaniu syropów skrobiowych i glukozy.*
Jak widzisz, popularny syrop glukozowy (a także glukozowo-fruktozowy), tj. dodatek do słodyczy, soków, jogurtów owocowych itd., przed którym na ogół przestrzega się konsumentów, powstaje ze skrobi – cukru złożonego. Kto by pomyślał, że ze skrobi (znajdującej się w pysznych ziemniaczkach, zbożach, roślinach strączkowych) powstają te nieszczęsne syropy...

Błonnik, czyli niestrawny rodzaj węglowodanów

Przejdźmy do tematu błonnika:
Błonnik (włókno surowe) występuje we wszystkich produktach roślinnych. Jest to frakcja niestrawnych części pożywienia obejmująca celulozę, ligninę, hemicelulozy i pektyny – składniki, które nie rozpuszczają się w czasie gotowania z kwasami i ługami w określonych warunkach. 
Przez błonnik pokarmowy rozumie się szkieletową pozostałość ścian komórek roślinnych oporną na hydrolizę enzymatyczną w przewodzie pokarmowym człowieka. Najważniejszy składnik błonnika – celuloza – nie ma żadnej wartości odżywczej dla organizmu ludzkiego. 
W skład błonnika pokarmowego wchodzi również skrobia oporna. Jest to część skrobi, która nie ulega trawieniu w jelicie cienkim. Występuje w nasionach roślin strączkowych, w surowych ziemniakach, kukurydzy oraz bananach. 
Do produktów bogatych w błonnik zalicza się ziarna zbóż, a szczególnie otręby.*
Ok, dosyć tego. Specjalnie chciałam Cię dziś zamęczyć definicjami, żebyś wiedziała, że opis węglowodanów w każdej książce jest podobny – węglowodany należą do świata roślin, i, jak się dobrze wczytasz, to zauważysz, że sensem istnienia roślin nie jest to, aby służyć człowiekowi.

Czego nie dowiedziałam się na studiach?

Tak sobie myślę, że właściwie na studiach nie dowiedziałam się nic ciekawego nt. węglowodanów. Nie dowiedziałam się, że są szkodliwe dla zdrowia i powodują otłuszczenie sylwetki. Nie było słowa o tak ważnych terminach, jak glikacja i lipogeneza:

Glikacja – proces niszczenia białek organizmu

Glikacja – proces nieodwracalnego przyłączania się glukozy (cukru prostego powstałego z rozpadu węglowodanów) do białek budujących organizm człowieka. Skutkiem glikacji jest starzenie oraz degeneracja organizmu.

Mówiąc obrazowo, w procesie glikacji komórki ciała stają się posklejane, tkanki uszkodzone, a to w konsekwencji prowadzi do rozwinięcia się takich procesów degeneracyjnych, jak miażdżyca, cukrzyca i in.. Jedynym sposobem uniknięcia negatywnych skutków glikacji jest ograniczanie węglowodanów.***

Lipogeneza – konwersja węglowodanów w tkankę tłuszczową

Lipogeneza - proces konwersji glukozy (ze zjadanych węglowodanów) w tkankę tłuszczową.**** Im więcej zjadanych węglowodanów, tym więcej produkowanej z nich tkanki tłuszczowej.
Zjadane węglowodany zamieniają się w naszym organizmie i tak w tkankę tłuszczową – to pokazuje, jak bardzo nasz organizm „nie lubi” węglowodanów – od razu chce z nimi coś szybko zrobić – a mianowicie przerobić je na tłuszcz.

Węglowodany – lepiej je ograniczać

Podsumowując, węglowodany są głównym budulcem roślin. Obecne w żywności składają się z przyswajalnych i nieprzyswajalnych. Nieprzyswajalne, jak błonnik pokarmowy, nie mają dla nas żadnej wartości odżywczej. Wszystkie inne, przyswajalne, w organizmie człowieka i tak sprowadzają się do cukrów prostych, czyli tych, przed którymi wszyscy wokół nas przestrzegają.

Nie potrzebujesz ich, a co więcej – nie powinnaś ich za dużo jeść, choćby ze względu na to, że to właśnie za ich sprawą w organizmie dochodzi do takich niekorzystnych procesów, jak wspomniana glikacja, czy lipogeneza. Nie wiem, jak Ty, ale ja nie chcę mieć z tym nic wspólnego.


* red. T. Fortuna, Podstawy analizy i oceny jakości żywności, Skrypt do ćwiczeń, Kraków 2018, str. 173-196
** prof. dr hab. n. med. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Warszawa 2017
*** dr Greg Ellis, The Glycation Factor, USA 2010, ch. 2 „What is glycation?”
**** http://en.wikipedia.org/wiki/Lipogenesis

23 sierpnia 2019

Jak obliczyć swoją należną masę ciała?

Ile powinnaś ważyć, jak blisko swojej wymarzonej wagi jesteś i czy istnieje idealna formuła, dzięki której to obliczysz? - zaraz to wszystko sprawdzimy.
Poniżej przedstawiam 5 sposobów na obliczenie swojej prawidłowej masy ciała. Wszystkie wzory są najbardziej adekwatne dla osób o wzroście w przedziale 160-190 cm, bez względu na płeć. No to zaczynamy:

1. Wzór Broca

Jest to najprostszy wzór:
wzrost [cm] – 100

Dla przykładu ja – mająca 167 cm wzrostu – wg wzoru Broca powinnam ważyć:
167 – 100 = 67 kg
Wzór ten ukazuje dosyć duże liczby, dlatego wprowadzono jego modyfikację.

2. Zmodyfikowany wzór Broca

Kobiety:
(wzrost [cm] – 100) x 0,85

Mężczyźni:
(wzrost [cm] – 100) x 0,90

Np. ja:
(167-100) x 0,85 = 67 x 0,85 = 57 kg

3. Wzór Bernharda

Wzór Bernharda wymaga zmierzenia obwodu klatki piersiowej (u kobiet obwód ten powinien być mierzony pod biustem, u mężczyzn zaś na wysokości sutków):
(wzrost [cm] x obwód klatki piersiowej [cm]) / 240

Ja (mając pod biustem 70 cm):
(167 x 70)/240 = 11690/240 = 49 kg

4. Wskaźnik BMI

Wskaźnik BMI dla wagi prawidłowej wynosi od 18,5 do 24,9. Znając te dane możemy obliczyć rozpiętość naszej prawidłowej wagi:

Najmniejsza masa ciała = 18,5 x wzrost^2 [m]
Największa masa ciała = 24,9 x wzrost^2 [m]

Ja (wzrost 167 cm, czyli 1,67 m):
Najmniejsza masa ciała = 18,5 x 1,67 x 1,67 = 52 kg
Największa masa ciała = 24,9 x 1,67 x 1,67 = 69 kg
Moja waga powinna więc mieścić się w przedziale 52-69 kg

5. Indeks Ponderala

Podobny wzór ukazujący rozpiętość naszej prawidłowej wagi to indeks Ponderala.

Najmniejsza masa ciała = 10,3 x wzrost^3 [m]
Największa masa ciała = 13,9 x wzrost^3 [m]

Ja:
Najmniejsza masa ciała = 10,3 x 1,67 x 1,67 x 1,67 = 48 kg
Największa masa ciała = 13,9 x 1,67 x 1,67 x 1,67 = 65 kg
Moja waga powinna więc mieścić się w przedziale 48-65 kg

* Wskaźnik WHR (niezależny od masy ciała)

Dodatkowo warto wiedzieć, że istnieje coś takiego jak wskaźnik WHR (ang. waist–hip ratio), czyli stosunek obwodu talii do obwodu bioder – ukazuje on, czy mamy atrakcyjne proporcje ciała (podobno najbardziej kuszące kształty to te przy WHR = 0,70).*
Dzięki temu wskaźnikowi możesz również dowiedzieć się, jaki masz typ figury:
  • gruszka - wskaźnik mniejszy od 0,70;
  • jabłko - wskaźnik większy od 0,70.

WHR = obwód talii / obwód bioder

Ja (obwód talii = 63 cm, obwód bioder = 89 cm):
WHR = 63/89= 0,71

Hmm coś mi tu jednak nie gra, bo z tego wynika, że jestem bliżej „jabłka” niż „gruszki”. A, wiem! Przecież wskaźnik ten nie uwzględnia obwodu klatki piersiowej! Jak spojrzę na swoje wszystkie trzy najważniejsze wymiary (biust x talia x biodra): 82 x 63 x 89, to od razu widać, że jestem typem gruszki (większe dolne partie ciała), a nie jabłka.

Radzę więc dodatkowo, obok wskaźnika WHR sprawdzić swoje proporcje, a mianowicie jak bardzo obwód biustu jest zbliżony do obwodu bioder. Im bliżej, tym oczywiście lepiej, a jeśli chcesz coś poprawić – pamiętaj, że jedyne co możesz zrobić, to powiększyć dany obszar ciała ćwiczeniami siłowymi (bo nie da się schudnąć punktowo, czyli stracić w wybranym miejscu tkankę tłuszczową).

Ile powinnaś ważyć i co oprócz wagi jest ważne?

Jak widzisz, wszystkie powyższe wzory mają swoje wady; niektóre pokazują liczby dużo za duże, a niektóre wręcz za małe. Według mnie ostatecznie i tak najsensowniejszy wydaje się być zmodyfikowany wzór Broca – ukazuje należną masę ciała taką w sam raz dla większości osób, czyli cel zdrowy i możliwy do osiągnięcia bez ogromnych wyrzeczeń. Myślę, że może być to Twój dobry wyznacznik na początek, a jeśli będziesz chciała ważyć jeszcze mniej – zapewne będziesz musiała się dużo bardziej postarać (czyli jeszcze mniej jeść lub jeszcze więcej się ruszać – polecam to drugie).

Pamiętaj jednak, że waga to nie wszystko i oprócz niej warto skupić się również na dobrym składzie ciała (którego osiągnięcie ułatwi Ci dieta niskowęglowodanowa) i wyćwiczeniu ładnych proporcji ciała. Wiem, że o większości z tych rzeczy pisałam już nie raz… ale czy TY przetestowałaś już to wszystko na sobie?!

* https://pl.wikipedia.org/wiki/Stosunek_obwodu_talii_do_obwodu_bioder

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...