30 sie 2014

Białko: mniej więcej ile?

Co to jest białko?

Białka to główny składnik naszych komórek i tkanek. Określa się je też czasem mianem protein, wywodzącym się od greckiego słowa proteios, czyli "pierwszy, najważniejszy". Białka pełnią w naszym organizmie zadziwiająco wiele różnorodnych funkcji. Białkami są enzymy, przeciwciała, hormony, cząsteczki transportujące; wchodzą też one w skład naszego szkieletu. Większość białek zbudowana jest z dwudziestu powszechnie występujących aminokwasów, jednakże również mniej pospolite aminokwasy mogą pełnić w organizmie ważną rolę.
Spośród tych wszystkich aminokwasów wyróżnić należy osiem tzw. niezbędnych, czyli takich, które muszą być pobierane z jedzeniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytwarzać z dostarczonych mu surowców. Znaczna część składników odżywczych może być syntetyzowana wewnątrz komórek z dostarczanych do nich prostszych elementów, ale składniki niezbędne muszą wchodzić w skład pożywienia. 
Niezbędne aminokwasy, o których mowa, to walina, lizyna, treonina, leucyna, izoleucyna, tryptofan, fenyloalanina i metionina; muszą być one przyjmowane z pokarmem, a tylko produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie osiem na raz. U osób, które nie jedzą pokarmów zwierzęcych, może dojść do niedoboru aminokwasów niezbędnych. Wprawdzie wszystkie występują w produktach roślinnych, ale żadna roślina nie zawiera ośmiu jednocześnie. 
Badania wykazały, że do regularnej syntezy niezbędnych białek potrzeba wszystkich niezbędnych aminokwasów, a spożycie posiłku, który zawiera tylko kilka z nich sprawia, że są one rozkładane i usuwane, ponieważ organizm nie gromadzi ich aż do chwili, gdy otrzyma wszystkie w komplecie. Jest to jedna z przyczyn, dla których pokarmy zwierzęce odgrywają tak ważną rolę w żywieniu człowieka.*
Najlepszym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego.

Zapotrzebowanie na białko

Precyzyjne określenie zapotrzebowania na białko jest bardzo trudne, ponieważ zależy od bardzo wielu czynników. Dlatego najlepiej jest poznać podstawowe zasady, a potem trochę poeksperymentować dostosowując jego ilość do indywidualnej sytuacji.

Najważniejszym czynnikiem decydującym o ilości potrzebnego białka jest oczywiście masa ciała. Jasne jest, że ważący 100 kg mężczyzna będzie potrzebował więcej budulca niż ważąca 50 kg kobieta. Zatem nie ma sensu określanie takiej samej ilości białka dla wszystkich. Często podaje się ilość gramów białka na masę ciała, co ma już większy sens, ale też nie jest to najlepsza metoda. Ludzie o tej samej wadze często mają bardzo różne zapotrzebowanie kaloryczne (wszystkiego jedzą więcej albo mniej).

Dlatego ilość białka najlepiej określać w procentach całości zjadanych kalorii (np. białko powinno stanowić ?% wszystkich zjadanych kalorii). Jednak jeszcze lepszym sposobem (który sama stosuję) jest określanie ilości białka w stosunku do pozostałych makroskładników.


Ilość białka i tłuszczu

Ponieważ w swojej diecie zalecam zjadać jak najmniej węglowodanów, ilość białka określam w stosunku do samego tłuszczu. Najlepszą i najprostszą radą na początek jest jedzenie białka i tłuszczu mniej więcej pół na pół. Jest to proporcja startowa i dobrze jest popróbować, czy jakaś inna nie posłuży nam lepiej. Będzie Ci łatwiej to zrobić wiedząc, że o zapotrzebowaniu na białko decydują cztery podstawowe czynniki: płeć, wiek, aktywność fizyczna i stan zdrowia. A więc:
  • Mężczyźni potrzebują więcej białka, bo mają więcej mięśni do utrzymania niż kobiety.
  • Osoby młode potrzebują więcej białka, bo ciągle budują swoje ciała. (Najprawdopodobniej także u osób w podeszłym wieku zwiększenie podaży białka pomoże spowolnić procesy starzenia).
  • Osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej białka niż prowadzące siedzący tryb życia, a osoby trenujące siłowo więcej niż trenujące aerobowo.
  • Ludzie chorzy z reguły potrzebują więcej białka niż zdrowi (na odbudowę uszkodzonych organów, dla wzmocnienia systemu odpornościowego itp.) Zależy to też od rodzaju choroby.


Za mało źle, za dużo też niedobrze

Kolejnym sposobem na określenie zapotrzebowania na białko jest obserwacja reakcji organizmu:
Jeśli spożywamy za dużo białka, organizm może szybko dać nam o tym znać w postaci objawów, takich jak: zgaga, sucha skóra, swędzenie, wypryski, problemy z wypróżnianiem, mniejszy apetyt, uczucie słabości.
Za mało białka to z kolei bóle mięśni i stawów, brak siły do ćwiczeń, mniejsza efektywność pracy.

Kieruj się smakiem

Dobrym doradcą w tej kwestii bywa też smak (czasem). Przecież wśród milionów gatunków zwierząt występujących w przyrodzie żadne niczego nie liczy, a wszystkie radzą sobie całkiem dobrze. Po prostu smak podpowiada im, co i ile mają jeść. My także posiadamy taki wewnętrzny system samoregulacji i dobrze jest mu zaufać. Oczywiście aby smak działał jak należy, trzeba zjadać produkty naturalne, czyli takie do których jesteśmy ewolucyjnie przystosowani. 

Jeśli skupisz się na zalecanych przeze mnie produktach z trzech pierwszych grup, wtedy smak stanie się Twoim najlepszym doradcą. Jeśli jednak zamierzasz objadać się słodyczami, to lepiej nie słuchaj takich podpowiedzi ;-)


Moja ilość białka

Jeśli chodzi o moje indywidualne doświadczenia, to po wielu eksperymentach doszłam do wniosku, że najlepiej czuję się wtedy, gdy tłuszczu jem trochę więcej niż białka. Czyli w praktyce zjadam potrawy tłuste, ale nie za tłuste. Jest to też łatwe, bo właśnie takie mi najbardziej smakują. Np. bardzo chude mięso jest dla mnie zbyt „suche”, a po tłustym czuję się zamulona i ociężała. Jajko ma mniej więcej tyle samo białka co tłuszczu, ale jak zrobię sobie omleta na maśle, to właśnie taka potrawa jest dla mnie w sam raz. Sery dojrzewające też zazwyczaj mają trochę więcej tłuszczu niż białka. Więc niczego specjalnie nie liczę (oprócz węglowodanów), tylko jem jak lubię.


Zapamiętaj

Najważniejsze, żeby liczyć węglowodany i PAMIĘTAĆ o dwóch składnikach odżywczych: białku i tłuszczu. Wcześniej bawiłam się w te szczegóły i liczyłam różne proporcje między białkiem i tłuszczem, ale zauważyłam, że i tak jem na smak i wszystko jest w porządku. Trzeba po prostu pamiętać, że człowiek potrzebuje i budulca, i energii, dlatego nie można zapomnieć ani o białku, ani o tłuszczu. Jak widzisz, jest to o wiele prostsze niż myślalaś. ;-)


* Wolfgang Lutz, Życie bez pieczywa, przeł. Monika Betley, 2001