1 lut 2015

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Tak jak pisałam w notce: kalorie się liczą, liczenie kalorii jest potrzebne, aby kontrolować swoją wagę. Co prawda jeśli widzisz, że chudniesz, to zapewne nie musisz wyliczać sobie dokładnie kalorii zjadanych i spalanych. Jeśli jednak dochodzisz do momentu, gdy Twoja waga staje - wtedy właśnie warto zwrócić uwagę na swój bilans kaloryczny.


Kalorie spalane

Bilans kaloryczny to różnica kalorii zjadanych i kalorii spalanych. 
Kalorie spalane, na których się teraz skupimy, to inaczej Całkowita Przemiana Materii (CPM), na którą składają się:
  1. Podstawowa Przemiana Materii (PPM) - ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, praca serca i innych organów, utrzymanie temperatury ciała itd.) - czyli ilość kalorii, które organizm spala w spoczynku. 
  2. Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu (SDDP) - energia potrzebna na procesy trawienia - obejmuje nieco ponad 6% CPM.
  3. Aktywność fizyczna - kalorie spalane podczas wykonywania codziennych prac oraz wszelkiego rodzaju ruchu fizycznego.


Dwa kroki do obliczenia kalorii spalanych (CPM)

Dla samokontroli albo jedynie z ciekawości możesz w dwóch krokach obliczyć swoją średnią ilość kalorii spalanych w ciągu dnia:

1. Podstawowa Przemiana Materii (PPM)

Najpierw na podstawie czterech zmiennych (płeć, waga, wzrost, wiek) oblicz swoje PPM ze wzoru*:

dla kobiet: PPM = (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) – 161
dla mężczyzn: PPM = (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) + 5

Moje obliczenia wyglądają tak:

2. Poziom aktywności fizycznej

Następnie otrzymany wynik pomnóż przez jedną z podanych poniżej liczb (tą, która najbardziej odpowiada trybowi życia, który prowadzisz). Zależnie bowiem od średniej indywidualnej aktywności fizycznej wyróżnia się kilka wskaźników określających zapotrzebowanie energetyczne:
1,2 - pacjent leżący w łóżku
1,56 (1.55 dla mężczyzn) - siedzący tryb życia
1,64 (1,78 dla m.) - umiarkowana aktywność fizyczna
1.82 (2,1 dla m.) - duża aktywność fizyczna (sport po 30-60 min, 4-5 razy w tygodniu)
2 i więcej - bardzo duża aktywność fizyczna (wyczynowe uprawianie sportu).

Ja plasuję się mniej więcej w przedostatnim przedziale, więc końcowo moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi:
1284*1,82 = 2337 kcal/dzień


Chudniesz czy tyjesz? - bilans kaloryczny

[kalorie zjadane] - [kalorie spalane] = twój bilans kaloryczny
Teraz, gdy policzysz sobie kalorie, które zjadłaś w ciagu dnia i porównasz ze swoim wynikiem kalorii spalonych, będziesz wiedziała, czy Twój bilans kaloryczny jest:
  • na minusie (wtedy tracisz na wadze), 
  • zerowy (czyli mniej więcej jak mój - mam wagę stałą), 
  • czy na plusie (wtedy przybierasz na wadze).

Mam jednak nadzieję, że po tych obliczeniach nie wpadniesz na pomysł żeby mniej jeść; o wiele korzystniej będzie zwiększyć swoją aktywność fizyczną.


* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (page no. 54, chapter 4 "Establishing the Basic Numbers")