13 lut 2015

Minimalna ilość ruchu, aby tracić na wadze

Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem trwałej utraty wagi. Możesz się głodzić, walczyć z apetytem i wciąż mieć problemy z wagą albo - zacząć prowadzić zdrowy tryb życia i powoli, ale na stałe zmieniać swoją sylwetkę na taką, o której zawsze marzyłaś... Jak to zrobić? Po pierwsze, odżywiać się niskowęglowodanowo, a po drugie - więcej się ruszać. Na ile zwiększyć swoją aktywność fizyczną, aby efektywnie tracić na wadze? - o tym w dzisiejszej notce.

Nigdy więcej głodówek!

Średnie zapotrzebowanie na kalorie na dzień dla kobiet w wieku 19-50 lat to 2000 kcal. Głodówka to, wg mnie, jedzenie poniżej tej normy. Musisz jeść, aby dostarczać organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Głodówka nie jest więc dobrym rozwiązaniem, dlatego aby być szczupłą, proponuję zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Jeśli cię to nie przekonuje, więcej na ten temat pisałam tutaj: Lepiej mniej jeść czy więcej sie ruszać?

Kiedy zaczynają sie problemy z nadwagą?

Professor E. R. Buskirk* zakłada, że kobiety mają nadwagę, gdy spalają na dzień nie więcej niż 1800-2000 kcal (mężczyźni: 2200-2400 kcal/dzień). Inaczej mówiąc: problemy z nadwagą są ściśle związane z siedzącym trybem życia. Bo właśnie średnio 2000 kcal spalasz dziennie na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych plus wykonywanie codziennych czynności, niewymagających za dużego wysiłku. Dlatego jeśli chcesz schudnąć, nie możesz prowadzić siedzącego trybu życia.

Minimalny poziom aktywności fizycznej

Pytanie, na ile zwiększyć swoją aktywność fizyczną, aby z sukcesem tracić na wadze? Odpowiedź różni się zależnie od twoich celów. Im szczuplejsza chcesz być, tym aktywniejszy tryb życia musisz prowadzić.

Nawet spalanie 100 kcal więcej na dzień będzie miało bardzo dobry wpływ na twoje zdrowie. Dla znacznej utraty wagi może to być jednak za mało.
Najnowsze badania wykazują, że spalanie 1000 kcal więcej tygodniowo (142 kcal na dzień) to za mało na walkę z nadwagą. Członkowie National Weight Control Registry (programu zrzeszającego dorosłych, którym udało się zrzucić powyżej 13,6 kg i utrzymać nową wagę przynajmniej przez rok) deklarują trwałą utratę wagi jako rezultat spalania tygodniowo dodatkowych ok. 2800 kcal (400 kcal/dzień). 400 kcal więcej na dzień powinno być więc twoją złotą liczbą.

Możesz zacząć zwiększać swoją aktywność fizyczną od zrezygnowania z autobusu: 
już podczas 30 minut chodzenia spalisz ok. 150 kcal!

400 kcal = 1 godzina intensywnego ruchu

Możesz spalać te dodatkowe 400 kcal na dwa sposoby:

  • Rozłóż sobie aktywność fizyczną na cały dzień. Przy każdej czynności spalasz przecież kalorie - możesz wpleść więcej ruchu w codzienne obowiązki; np. zamiast jechać autobusem - przejść się.
  • Zaplanuj sobie codziennie określony czas na aktywność fizyczną: 75 minut na umiarkowaną, 60 na energiczną lub 40 na bardzo energiczną.

I pamiętaj; odżywianie niskowęglowodanowe sprzyja utracie wagi, a jeśli dodasz do niego regularną aktywność fizyczną - możesz być pewna, że twoje życie zmieni się nie do poznania ;-)


* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (chapter 17 "The Importance of Physical Activity to Bodyweight Control")