27 lut 2015

Po co jemy - dla kalorii czy objętości?

Stwierdzenie, że jemy dla objętości brzmi absurdalnie. Gdyby się jednak przyjrzeć, to właśnie na tej zasadzie opierają się powszechnie znane rekomendacje żywieniowe. Wszyscy wzbraniają się przed wysokokalorycznymi potrawami, a to przecież one dają nam najwięcej energii...

Gęstość energii w pożywieniu

Gęstość energii* jest miarą zawartości kalorii w jednym gramie produktu. Najmniejszą gęstość energii mają produkty pełne wody lub błonnika. Np. sałata ma dużą objętość, ale jest mało energetyczna. Wypełnia brzuch przez pewien czas, ale nie dostarcza prawie żadnych kalorii. Niby coś zjadłaś, ale w rzeczywistości nic nie zjadłaś. Z kolei kawałek sera - ma małą objętość, ale zawiera o wiele więcej kalorii.

Produkty o małej gęstości energii (warzywa, owoce) powodują zjadanie mniejszych ilości kalorii, dlatego polecane są w walce z nadwagą. Nie jest to jednak dobry sposób na utratę masy ciała, bo chudnie się kosztem zdrowia i masy mięśniowej

Odchudzanie: skąd pomysł na węglowodany?

Mamy trzy główne składniki odżywcze: białka, tłuszcze i węglowodany. Białka pełnią funkcje budulcowe, a tłuszcz i węglowodany - energetyczne. Skupmy się teraz na tych dwóch źródłach energii: węglowodany mają 4 kcal/1g a tłuszcze - 9 kcal/1g.**

Tłuszcz jest ponad dwukrotnie bardziej kaloryczny od węglowodanów, więc wysnuto wniosek, że jest wrogiem odchudzania. Jeśli bowiem zjesz 50 g tłuszczu, to włożysz do ust 450 kcal, a jeśli 50 g węglowodanów - tylko 200 kcal. 
Teoria przeciwników tłuszczu jest więc następująca: zamieniając dietę wysokotłuszczową na wysokowęglowodanową, już przy 50 g węglowodanów zamiast 50 g tłuszczu obniżymy ilość zjadanych kalorii aż o 250! Teoria ta jednak nie ma sensu - nikt nie je przecież dla określonej wagi pożywienia. 

Wiele eksperymentów wykazało, że gdy ograniczysz ilość spożywanych węglowodanów, nie zaczniesz nagle jeść tyle samo wagowo tłuszczu, żeby zastąpić wagę zjadanych węglowodanów. Co ciekawsze - będziesz jadła nawet mniej! Dzieje się tak dlatego, że energia z tłuszczu wykorzystywana jest inaczej, o czym pisałam w notce: Dlaczego na diecie niskowęglowodanowej je się mniej?

Po co więc jemy?

Jemy, aby uzyskać energię i dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Fakty są takie, że potrzebujesz na dzień np. 2000 kcal, a nie jakiejś konkretnej objętości jedzenia. 

Im mniej jedzenia objętościowo, tym mniej obciążane są jelita. Nie potrzebujesz miski niestrawnej sałaty, która wypcha ci brzuch. Jeśli jednak lubisz mieć odczucie pełnego po brzegi żołądka, to czy nie lepiej napełniać go wodą, która ma przecież zero kalorii?


* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 12 "Why Low-Fat Diets Don’t Work" & ch. 14 "Dietary Control of Appetite and Hunger")
** Wartość energetyczna