27 mar 2015

Co robić, gdy waga staje?

Przeszłaś na dietę i w pierwszych tygodniach zauważyłaś największe zmiany - po czym waga nagle stanęła? Spokojnie, zanim zaczniesz wątpić w sens dalszego odchudzania - przeczytaj poniższe porady. 
Musisz wiedzieć, że nie istnieje magiczna dieta odchudzająca. Każda działa tylko wtedy, gdy utrzymujesz ujemny bilans kaloryczny. Dieta niskowęglowodanowa sprzyja zjadaniu mniejszej ilości kalorii, ale bez twojego wysiłku nie zdziała cudów.

Dlaczego waga stanęła?

Im mniej ważysz, tym masz mniej kilogramów do noszenia. Załóżmy, że schudłaś np. 5 kg. Zrób prosty eksperyment - wstań i podskocz wysoko do góry, a następnie załóż sobie plecak ważący 5 kg i podskocz. Jest różnica? Teraz wykonując te same czynności spalasz mniej kalorii - jest to tzw. adaptacja metaboliczna.

Adaptacja metaboliczna pojawia się już po 2-3 tygodniach od rozpoczęcia diety. Jest ona nieunikniona i sprawia, że zmniejsza się twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz łatwo to sprawdzić podstawiając pod wzór na CPM najpierw swoją wagę sprzed rozpoczęcia diety a następnie aktualną wagę. Widzisz? Teraz na utrzymanie tych samych czynności życiowych (przemiana materii oraz ten sam poziom aktywności fizycznej) twój organizm potrzebuje mniej kalorii.

Krótko mówiąc, twoja waga stanęła, bo przestałaś mieć ujemny bilans kaloryczny. Przed rozpoczęciem diety miałaś większe zapotrzebowanie na kalorie, dlatego chudłaś. Teraz, gdy ważysz mniej - spalasz mniej.

Im więcej chudniesz, tym bardziej musisz się starać aby nadal tracić na wadze.

Co robić?

Aby nadal chudnąć musisz sprawić, by twój bilans kaloryczny był znów ujemny. Możesz to zrobić mniej jedząc albo więcej ćwicząc. Nie polecam jednak głodzenia się, bo wtedy organizm przechodzi na „tryb głodu” i zaczyna oszczędzać kalorie. (Więcej: Lepiej mniej jeść czy więcej się ruszać?)
Lepszym rozwiązaniem jest zwiększenie aktywności fizycznej. To pozwoli ci pozbyć się tkanki tłuszczowej przy zachowaniu mięśni - dzięki temu będziesz miała mniejsze wymiary, ładniejszą sylwetkę, ale nie doznasz aż tak drastycznej zmiany metabolicznej.

Sport: trzy sposoby na zwiększenie ilości spalanych kalorii

Możesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną decydując się na którąś z trzech możliwości:
  • wydłużyć czas ćwiczeń (wydłuż każdy trening np. o 15 minut);
  • ćwiczyć częściej (jeśli ćwiczyłaś 2 razy w tygodniu - to teraz ćwicz 4 razy);
  • ćwiczyć intensywniej (jeśli nie masz czasu na przedłużenie trwania treningu - pozostaje ci wykonywać każde ćwiczenie z większą intensywnością).

Spontaniczna aktywność fizyczna

Jest jeszcze jeden, prostszy sposób na zwiększenie ilości spalanych kalorii - możesz wpleść więcej ruchu w swoje codzienne obowiązki. Tak jak pisałam w notce o progu minimalnej ilości ruchu zamiast jechać autobusem - przejdź się. Jeśli już tak robisz i np. w jedną stronę idziesz, ale w drugą jedziesz - to teraz spróbuj chodzić w dwie strony.


Niestety, nie ma drogi na skróty; wszelkie trudności są skutkiem twoich wcześniejszych błędów żywieniowych i/lub siedzącego trybu życia. Dlatego uzyskanie wymarzonej sylwetki jest nie lada wyzwaniem, czasem nawet przedsięwzięciem na lata. Ale na szczęście gdy wiesz co robić - to wszystko jest możliwe. I naprawdę - warte zachodu.

PS Pamiętaj, aby nie tylko regularnie się ważyć, ale też mierzyć - oba te parametry są ważne. Waga mówi, czy masz ujemny bilans kaloryczny. Z kolei, gdy waga stoi a wymiary się zmniejszają - to znak, że zmienia ci się skład ciała (czyli że w miejsce tkanki tłuszczowej nabierasz mięśni).

Źródła:
dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 9, 10)