11 mar 2015

Dieta niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa? - porównanie

Dieta niskowęglowodanowa jest najskuteczniejszym oraz najzdrowszym sposobem na uzyskanie wymarzonej sylwetki. Mimo to, najbardziej popularną dietą odchudzającą jest ta oparta na jedzeniu warzyw, owoców i bezwzględnym unikaniu tłuszczów.

Co prawda na obu tych dietach możesz schudnąć - różnica polega jednak na tym, na jakiej zasadzie każda z nich działa oraz jaki ma wpływ na apetyt, skład ciała i oczywiście zdrowie. Jak się zaraz przekonasz - różnice te są ogromne.

Diety, które ze sobą porównam to dokładnie:

  1. niskowęglowodanowa/wysokotłuszczowa (oparta głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego, Zasady diety);
  2. niskotłuszczowa/wysokowęglowodanowa z produktami o małej gęstości energii* (czyli oparta głównie na wysokobłonnikowych warzywach, owocach).

Na jakiej zasadzie dzialają?

W odchudzaniu najważniejsze jest, aby utrzymać ujemny bilans kaloryczny

Dieta niskowęglowodanowa sprzyja zjadaniu mniejszej ilości kalorii przy pełnym zaspokojeniu głodu fizjologicznego komórek**.  (Więcej: Dlaczego na diecie niskowęglowodanowej je się mniej?)

Dieta niskotłuszczowa działa zaś na zasadzie oszukania tego głodu. Warzywa i owoce mają dużą objętość, ale mało kalorii. Odżywiając się nimi wypełniasz swój żołądek po brzegi treścią, choć tak naprawdę nie dostarczasz za wiele kalorii. Szybko czujesz się najedzona, choć prawie nic nie zjadasz. Dlatego właśnie chudniesz - na diecie niskotłuszczowej zjadasz mało kalorii wypełniając żołądek niestrawną treścią (błonnikiem).


Jaki mają wpływ na zdrowie?

Na diecie niskowęglowodanowej zjadasz produkty małe objętościowo, ale za to dające konkretną energię. Zazwyczaj wystarczą ci na dzień 2-3 posiłki - dzięki temu żołądek ma czas, aby odpocząć. Nie obciążasz też niepotrzebnie jelit i nie podrażniasz ich błonnikiem (Nie dla błonnika).

Na diecie niskotłuszczowej nigdy nie możesz mieć pustego żołądka, bo nie wytrzymasz (stąd idea 5 posiłków dziennie). Niszczysz sobie przewód pokarmowy, bo wciąż podrażniasz go błonnikiem i zmuszasz do ciągłej pracy. Ponadto możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, że jesteś niedożywona. Dieta niskotłuszczowa to tak naprawdę taka głodówka bez głodowania (głodówka - bo organizm nie dostaje potrzebnych składników odżywczych, a bez głodowania - bo oszukujesz ten głód wypełniając żołądek treścią).


Jak wykorzystywane jest to, co zjesz?

Dla komórek organizmu nie jest ważne to, co wkładasz do ust - dla nich ważne jest, czy energia z tego będzie dla nich dostępna.

Na diecie niskowęglowodanowej to co zjadasz jest w pełni wykorzystywane. Energia z tłuszczu cyrkuluje w organizmie i zawsze jest dostępna dla komórek, dlatego na bieżąco zaspokajasz ich potrzeby odżywcze. Dzięki temu jesz mniej.

Na diecie niskotłuszczowej sprawa jest bardziej skomplikowana. Niestety, zawsze część zjadanych węglowodanów jest od razu zamieniana w tkankę tłuszczową. Oznacza to, że energia ta nie jest już dostępna dla komórek organizmu, więc wysyłają do mózgu sygnał głodu.
Żołądek nie rozpoznaje jednak, czy to co zjadasz jest wartościowe czy nie - dlatego możesz go oszukać zjadając wysokobłonnikowe zapychacze. Ty nie jesteś już wtedy głodna, ale komórki twojego organizmu nadal są.


Z czego chudniesz - tkanki tłuszczowej czy mięśni?

Dieta niskowęglowodanowa sprzyja utracie wody, spalaniu nagromadzonej tkanki tłuszczowej oraz zachowaniu mięśni.

Dieta niskotłuszczowa ma niestety gorszy wpływ na skład ciała. Węglowodany zatrzymują wodę w organizmie, co daje wrażenie opuchnięcia. Ponadto nawet przy ujemnym bilansie kalorycznym węglowodany wciąż zamieniane są w tkankę tłuszczową***. Chudniesz bardziej kosztem mięśni, więc nawet jeśli waga pokazuje mniejsze liczby - ty wciąż możesz być otłuszczona (chyba, że dużo ćwiczysz - wtedy organizm stara się zachować mięśnie, o czym pisałam tutaj: Co spala tłuszcz a rzeźbi mięśnie).


Podsumowując, możesz schudnąć zarówno na diecie niskowęglowodanowej jak i niskotłuszczowej. Różnica polega jednak na tym, jak w dłuższej perspektywie czasu będzie wyglądała twoja sylwetka. Dieta niskowęglowodanowa sprzyja zachowaniu mięśni, dlatego schudniesz ładniej - będziesz szczupła, wysportowana. Na diecie niskotłuszczowej zaś, będziesz wyglądała na wychudzoną i niedożywioną. Wybór należy do ciebie.


* Mała gęstość energii oznacza, że produkt jest duży objętościowo, ale nie nie ma za wiele kalorii, więcej na ten temat:  Po co jemy - dla kalorii czy objętości?
** Głód fizjologiczny to sygnał, który wysyłają komórki organizmu, gdy brak im składników odżywczych (Głód fizjologiczny - definicja)
*** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 12 "Why Low-Fat Diets Don’t Work", ch. 13 "Low-Carbohydrate Diets" & ch. 14 "Dietary Control of Appetite and Hunger")