12 cze 2015

Czy wiesz jak sprawdzać swoje rezultaty?

Odkąd rozpoczęłaś swoją drogę do uzyskania wymarzonej sylwetki, na pewno w jakiś sposób kontrolujesz swoje dotychczasowe rezultaty. Może regularnie się ważysz, mierzysz lub dokładnie oglądasz w lustrze. Każdy z tych sposobów jest dobry, ale... stosowanie tylko jednego z nich to zdecydowanie za mało.

Aby mieć pełną kontrolę nad tym co dzieje się z twoim ciałem powinnaś skupić się aż na czterech parametrach. Tylko one dadzą ci kompletny obraz tego, jak zmienia się twoja sylwetka. Są to: waga, skład ciała, wymiary oraz czynnik subiektywny – wygląd.


Jak często i kiedy robić pomiary?

Kontroluj swoje wyniki raz w tygodniu, zawsze o tej samej porze i w takich samych okolicznościach. Pomiary najlepiej robić rano, na czczo, po porannej toalecie.

Zanim zaczniesz, załóż sobie zeszyt w którym będziesz regularnie zapisywać swoje wyniki. Możesz też skorzystać z prostej tabelki, którą dla ciebie przygotowałam. Wydrukuj ją, uzupełniaj co tydzień i trzymaj w widocznym miejscu, aby motywowała cię do dalszych zmian.


1. Waga – dlaczego nie możesz jej wyrzucić?

Waga mówi ci o tym, jaki masz bilans kaloryczny. Co do tego nie ma wątpliwości, że jeśli usiłujesz stracić na wadze – musisz kontrolować, aby bilans był na minusie. Tylko wtedy waga będzie spadać.
Nie ma jednak potrzeby ważyć się częściej niż raz w tygodniu, ponieważ nasza waga może różnić się z dnia na dzień o 1-1,5 kg ze względu na wahania poziomu wody.

2. Skład ciała (poziom tkanki tłuszczowej)

Skład ciała mówi m. in. o poziomie tkanki tłuszczowej (TT) oraz mięśniowej. Sprawdzanie tych parametrów jest ważne, ponieważ jeśli np. twoja waga stoi, masz wgląd czy dzięki diecie oraz regularnym ćwiczeniom tracisz nadmiar tkanki tłuszczowej a nabierasz mięśni. Jak zapewne wiesz, tkanka tłuszczowa ma większą objętość od tkanki mięśniowej – przy mniejszym poziomie TT a większej ilości mięśni będziesz miała mniejsze wymiary oraz szczupłą i zdrowo wyglądającą sylwetkę.

Analizę składu ciała można zrobić w większości klubów fitness (o tym gdzie ja je robiłam przeczytasz tutaj: Jaki mam poziom tkanki tłuszczowej, czyli analiza składu ciała)



3. Wymiary – sześć miejsc, które warto mierzyć

Regularne mierzenie się jest bardzo ważne, bo „niepostrzeżenie” możesz tracić centymetry w miejscach, których w ogóle byś o to nie podejrzewała. Dlatego warto sprawdzać swoje wymiary w różnych częściach ciała - tych najważniejszych, w których można mieć dużo albo tkanki tłuszczowej, albo mięśniowej. Są to:

  • biust (na wysokości sutków, bez biustonosza)
  • talia (w najwęższym miejscu)
  • biodra (w najszerszym miejscu)
  • obwód ramienia (ręka luźno opuszczona/napięty biceps)
  • udo (w najszerszym miejscu, tuż pod pośladkiem)
  • łydka (w najszerszym miejscu)

Pamiętaj, aby przy pomiarach zachować prostą postawę ciała, stać w lekkim rozkroku (na szerokość bioder) oraz mierzyć się na normalnym oddechu (rozluźniona, tak jak zwyczajnie oddychasz). Nie przykładaj centymetra zbyt ciasno ani zbyt luźno, a wyniki zapisuj z dokładnością do 0,5 cm.
Zawsze mierz się w ten sam sposób – jeśli ktoś ci pomaga niech pomaga ci przy każdym mierzeniu, a jeśli sama się mierzysz – zawsze mierz się sama. To pozwoli na zminimalizowanie błędów pomiaru.

4. Wygląd – rób sobie zdjęcia!

Trzy powyższe parametry są ważne ze względu na nasz końcowy rezultat. Jakby jednak nie patrzeć, nie chodzi ściśle o liczby a po prostu o ładny wygląd.
Cała batalia toczy się właśnie o to – zadowolenie z siebie, swoich poczynań, dobre samopoczucie. Zadowolenie ze swojego wyglądu to oczywiście odczucie subiektywne, ale najczęściej chodzi nam o uzyskanie ładnych proporcji ciała. A te najlepiej widać na fotografiach, dlatego warto regularnie robić sobie zdjęcia całej sylwetki.

Jak robić zdjęcia porównawcze?

Aby widzieć swoje rzeczywiste zmiany, powinnaś robić zdjęcia możliwie do siebie podobne. Najlepiej zawsze w tym samym stroju oraz w tym samym miejscu i czasie (aby oświetlenie znacząco się nie różniło). Aparatem ustawionym pod tym samym kątem (równolegle do ciebie, nie z góry ani nie z dołu).

Jaką przyjąć pozę?

Poza musi pokazywać twoją rzeczywistą sylwetkę. Bardzo łatwo jest ustawić się do zdjęcia tak, aby wyglądać szczuplej, lepiej itd. ale nie o to nam przecież chodzi. Te zdjęcia są tylko dla ciebie, mają więc być obrazem twoich efektów i rzetelnym źródłem informacji.
Stań w niewielkim rozkroku, sylwetka wyprostowana, brzuch lekko napięty, stopy płasko, ręce wzdłuż ciała, łopatki lekko ściągnięte do tyłu – ma to być jak najbardziej naturalna pozycja. Zrób zdjęcie z przodu, tyłu oraz obu boków (w sumie 4 zdjęcia).


Który parametr jest najważniejszy?

Pamiętaj, żaden z tych parametrów nie jest najważniejszy. Każdy mówi o czymś innym i dopiero ich połączenie da ci pełny obraz tego, co dzieje się z twoją sylwetką. Dlatego regularnie się waż, sprawdzaj swój skład ciała, mierz w najważniejszych miejscach oraz rób sobie zdjęcia.

Grunt to dobra organizacja!

Dobra organizacja to klucz do sukcesu. Najlepiej raz na tydzień zaplanuj sobie poranek, w który będziesz się mierzyć i robić 4 zdjęcia. Później jeszcze tego samego dnia sprawdź w klubie fitness swoją wagę oraz skład ciała i wszystkie wyniki zapisz w tabelce. Jeśli nie masz w pobliżu klubu fitness i musisz daleko dojeżdżać – te dwa parametry sprawdzaj rzadziej, ale przynajmniej raz na miesiąc.
Zrób sobie też w komputerze folder na zdjęcia porównawcze i podpisuj je „data_sposób-ustawienia” np. „12.06.2015_przód” czy „19.06.2015_lewy-bok” itd.

Moje przykładowe wyniki


Dlaczego warto tak żmudnie wszystko zapisywać?

Odpowiedź jest prosta – bo nie zapamiętasz wszystkiego i za jakiś czas nie będziesz miała pojęcia, co dokładnie się zmieniło. Samo patrzenie w lustro nie wystarczy, bo możesz wiele rzeczy przeoczyć. Warto regularnie sprawdzać i zapisywać swoje wyniki, ponieważ to da ci najlepszy wgląd w długotrwałe efekty swoich działań. Za parę miesięcy będziesz miała ogromną bazę danych o sobie, która posłuży ci w podjęciu decyzji co już jest ok, a co trzeba jeszcze ulepszyć, zmienić itd.

Poza tym porównywanie się do siebie z przeszłości niezwykle motywuje do dalszych działań ;-)

Jeśli konsekwentnie stosujesz dietę oraz ćwiczysz – uwierz mi, twoja sylwetka codziennie się zmienia. Dzisiejsze małe „nic” będzie naprawdę wielkie, gdy się skumuluje!


PS Idealnie byłoby, gdybyś też zapisywała sobie codziennie co jesz i co ćwiczysz. Wtedy mogłabyś to wszystko razem analizować i zobaczyć jak poszczególne elementy na siebie wpływają. Np. co się zmieniło w sylwetce gdy przez jakiś czas więcej ćwiczyłaś albo za dużo jadłaś itp. Takie zapisywanie będzie o wiele lepszym rozwiązaniem niż liczenie kalorii – ale o tym w następnej notce.