26 cze 2015

Liczysz kalorie a nie chudniesz?

Liczysz ilość zjadanych kalorii, zjadasz ich bardzo mało, ale wciąż nie chudniesz? Z twoich obliczeń wynika, że jest to 1500, 1200 kcal, a może nawet jeszcze mniej -  rezultatów wciąż jednak nie widać? Nie wiesz na czym polega problem?

W tej notce powiem ci dokładnie o co w tym wszystkim chodzi i jak ten problem rozwiązać.

Co to znaczy chudnąć?

Powszechnie uważa się, że chudnięcie oznacza utratę wagi. Jednak to określenie nie jest zbyt precyzyjne - można tracić na wadze pozbywając się tkanki tłuszczowej, ale można też tracić tkankę mięśniową.

W tej notce zajmę się chudnięciem tylko w kontekście całkowitej utraty wagi, zaś tutaj dowiesz się co znaczy naprawdę tyć lub chudnąć

Po co liczysz kalorie?

Z reguły kalorie liczymy po to aby kontrolować swoją wagę. Ludziom jednak wydaje się, że trzeba liczyć tylko kalorie zjadane i żeby chudnąć trzeba po prostu mało jeść. Ale kalorie zjadane to tylko połowa bilansu kalorycznego

Bilans kaloryczny = kalorie zjadane vs. kalorie spalane

O chudnięciu decyduje bilans kaloryczny. Nie chodzi więc o to aby zjadać mniej, ale żeby zjadać mniej W STOSUNKU do tego ile spalasz (więcej: Lepiej mniej jeść czy więcej się ruszać?) Zatem możesz jeść nawet 3000 kcal/dzień i chudnąć jeśli spalasz 3500 kcal!

Jeśli koniecznie chcesz liczyć kalorie, to musisz skupić się nie tylko na kaloriach zjadanych, ale także spalanych - tylko wtedy będzie to miało sens. Dziś zajmę się błędami popełnianymi przy liczeniu kalorii zjadanych.

Nie chudniesz a „powinnaś”? - źle liczysz

Nie ma możliwości, abyś miała ujemny bilans kaloryczny i nie traciła na wadze. Prawom fizyki podlega każda istota we wszechświecie. Jeśli więc z twoich obliczeń wynika że POWINNAŚ chudnąć, a mimo to waga stoi – oznacza to tylko jedno – źle liczysz!

Większość z nas źle liczy kalorie

Jak często podkreśla dr Greg Ellis*, ludzie najczęściej zaniżają (świadomie lub nie) ilość spożywanych kalorii. Dokonano na tym polu wiele eksperymentów: gdy osobę, która twierdziła że zjada dziennie tylko 1500 kcal i mimo to nie chudnie, poddano w warunkach kontrolowanych takiej właśnie diecie – osoba ta zawsze traciła na wadze!

Im tęższa jest dana osoba, tym bardziej upiera się że mało je i dużo ćwiczy**

Liczenie kalorii często zawodzi, bo po prostu niemal każdy źle je liczy. Ludzie na tyle mylą ilość zjadanych kalorii, że w rzeczywistości mogą jeść do dwóch razy więcej niż im się wydaje!

Co ciekawe, teoria że kalorie nie są najważniejsze w kontrolowaniu wagi ciała, oparta jest na badaniach... ankietowych. A ankietowani po prostu oszukiwali mówiąc, że jedzą bardzo mało i mimo to nie mogą schudnąć. Wyniki takich sondaży nie były więc wiarygodne, a jednak stały się podstawą teorii mówiącej że „kalorie się nie liczą”.

Co robić?

  1. Licz dalej kalorie swoim dotychczasowym sposobem, lecz obniż ich ilość. Np. jeśli wychodzi ci że jesz 2000 kcal, to teraz jedz 1800 kcal. Nie będzie to do końca prawdą bo liczysz źle, ale jeśli zmniejszysz kalorie to waga będzie spadać.

    Uwaga: nie przejmuj się jeśli wychodzi ci że zjadasz bardzo mało, bo nie wiadomo ile jesz naprawdę. Jeśli np. z twoich obliczeń wynika że zjadasz 1200 kcal, to już na pewno źle liczysz bo tyle spalasz po prostu leżąc bez ruchu!

  2. Jeśli codziennie jesz podobnie, możesz zapisywać sobie co jesz. Po prostu obserwuj wielkość swoich posiłków; jedz określone porcje i co tydzień się waż. Jeśli dane ilości nie sprzyjają traceniu na wadze – zmniejszaj porcje (np. zamiast 4 jajek jedz 3).

Przykładowa kartka z dziennika

Ja codziennie jem podobnie, dlatego stosuję drugą metodę. Wieczorem zapisuję sobie co ćwiczyłam i mniej więcej co jadłam. Zapisuję też maksymalną ilość węglowodanów jaką mogłam zjeść (np. < 40 W):



Z moich obliczeń wynika, że jem dziennie około 2400 kcal… a przynajmniej tak mi się wydaje. Skoro jednak mam stałą wagę oznacza to że tyle samo spalam, więc wszystko jest OK.

Podsumowując, nie patrz tylko na to ile jesz, ale też ile spalasz. Sprawdzaj regularnie swoje rezultaty i jeśli nic się nie zmienia, to może problem leży w tym że ostatnio mniej się ruszasz?


* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002, ch. 10, 11, 20-23
**  dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002, p. 313