4 wrz 2015

Kiedy ćwiczyć, aby spalić najwięcej tkanki tłuszczowej?

Każda, nawet najmniejsza czynność życiowa wymaga zużycia energii. Siedząc spalamy średnio 1 kcal/min. Organizm w tym celu albo korzysta z energii dostarczonej z pożywieniem, albo wykorzystuje własne zapasy. Możesz tracić na wadze spalając tkankę tłuszczową, ale też niestety mięśniową
Warto wiedzieć w jaki sposób zmaksymalizować spalanie tkanki tłuszczowej i tym samym oszczędzić czystą masę. Dzięki temu będziesz mieć szczupłą i wysportowaną a nie wychudzoną sylwetkę. A to zapewni ci dieta niskowęglowodanowa oraz regularne ćwiczenia.

Rano spalisz najwięcej tkanki tłuszczowej

Jeśli podczas ćwiczeń chcesz spalić maksymalną ilość tkanki tłuszczowej, to najlepiej ćwiczyć tak aby:
Czyli najlepiej ćwiczyć RANO na czczo (możesz ewentualnie wypić kawę, żeby się dobrze obudzić) lub długo po posiłku (ale nie węglowodanowym). Rano jest też najwyższy poziom ciał ketonowych które oszczędzają spalanie mięśni.

Lepiej nie jedz węglowodanów przed ćwiczeniami

Najgorzej jest ćwiczyć zaraz po zjedzeniu węglowodanów, bo po pierwsze organizm spali glukozę (tą powstałą ze zjedzonych węglowodanów), a po drugie nie spali tkanki tłuszczowej bo będzie to zablokowane przez insulinę (wydzieloną pod wpływem tych zjedzonych węglowodanów).

Poza tym osoby z nadwagą mają już na czczo ponad dwa razy wyższy poziom insuliny we krwi!* Oznacza to, że nawet nic nie jedząc trudniej jest im pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ponadto gdyby zjadły rano np. banana albo wypiły sok pomarańczowy, to już całkowicie straciłyby możliwość spalenia tłuszczu. Dlatego czasem wydaje im się, że są skazane na otyłość i że coś jest z nimi nie tak. A wystarczy wiedzieć, co dzieje się w naszym organizmie.

Uwaga: powyższe rady odnoszą się tylko do osób stosujących dietę niskowęglowodanową. Bo jeśli jako główne źródło energii jesz węglowodany to nie będziesz miała siły ćwiczyć na czczo - organizm nie będzie umiał w pełni korzystać z zapasów tłuszczu (bo nie jest przyzwyczajony do czerpania z niego energii) i dlatego radzą zjeść banana...

Banan przed treningiem? - to zależy

Na pewno nie raz słyszałaś, aby przed i po treningu "uzupełnić węglowodany". Koncepcja jedzenia węglowodanów po ćwiczeniach (i przed) wynika z przekonania że są one podstawowym źródłem energii - dlatego zaleca się ich uzupełnianie. Jest to koncepcja prawdziwa tylko dla osób przystosowanych do diety wysokowęglowodanowej.

Na diecie wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej organizm pozyskuje energię z lepszego źródła - tłuszczu i nie potrzebuje gorszego – węglowodanów.

No więc tak jak przy odżywianiu wysokowęglowodanowym brak glukozy jest wadą, bo nie masz siły (nic ci z tłuszczu, bo nie będziesz umiała go wykorzystać) tak na diecie niskowęglowodanowej brak glukozy to zaleta, bo twój organizm będzie właśnie wtedy najefektywniej spalał tkankę tłuszczową.

Bez węglowodanów jest łatwiej

Oczywiście to wszystko nie oznacza, że na diecie wysokowęglowodanowej nie można spalać tkanki tłuszczowej - będzie to po prostu trudniejsze i wymagało więcej pracy. Na niskowęglowodanowej jest to o wiele łatwiejsze, bo taka dieta stwarza ku temu lepsze warunki.

Po prostu w przypadku zjedzenia węglowodanów przed treningiem pierwsza część treningu (nawet pół godziny) idzie na stworzenie warunków do spalania tkanki tłuszczowej. W przypadku ćwiczenia na czczo warunki te są od razu.
W pierwszym przypadku spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się dopiero po jakimś czasie, a w drugim od razu (i to jest sytuacja osoby "normalnej"). Osoby bardzo otyłe, które nawet na czczo mają wysoki poziom insuliny są jakby w tej pierwszej sytuacji i też muszą ćwiczyć dłużej.

Poranny jogging to świetny pomysł na rozpoczęcie dnia

Osobiście ćwiczę wtedy, gdy mam czas. Ale ty, jeśli jesteś na początku swojej drogi, to ćwiczenia na czczo będą najlepszym i być może jedynym sposobem na spalenie maksymalnej ilości tkanki tłuszczowej. Będziesz też miała więcej energii na cały dzień i dobre samopoczucie.

Oczywiście ćwiczenie na czczo wcale nie musi oznaczać ciężkiego treningu. Jeśli rano nie masz siły na forsowne ćwiczenia możesz zacząć od jakiejś lekkiej aktywności fizycznej (spontanicznej), np. spacer itp. Ale jeśli jest to dla ciebie niewykonalne to nie szkodzi – lepiej ćwiczyć o jakiejkolwiek porze niż żadnej ;-P

* dr G. Ellis, Net Carb Scam and the Hazards of Carbohydrates, USA 2004