30 wrz 2016

4 parametry, którymi możesz sterować podczas ćwiczeń

Wydaje Ci się, że wiesz wszystko o ćwiczeniach? Pewnie tak, bo „co tu niby trzeba wiedzieć”… No właśnie, też tak myślałam, a jednak postanowiłam rozpisać najważniejsze rzeczy i (jak sama zaraz zobaczysz) wyszła z tego spoora notka!

Ruch to zdrowie!

Aktywność fizyczna jest jak super lekarstwo, a nawet o wiele lepsza, bo nie powoduje skutków ubocznych. Regularny ruch ma mnóstwo zalet. Te, które mogę wymienić na jednym tchu to: poprawia humor, zmniejsza apetyt, poprawia wydolność serca i krążenie, zwiększa masę mięśniową w stosunku do masy tłuszczowej, podnosi odporność. Aktywność fizyczna (obok diety) jest niezbędna do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Jest też o wiele lepszym rozwiązaniem niż drastyczne ucinanie kalorii.

Jak mówił dr Jean Mayer (1956)*: „Nowoczesne, zurbanizowane życie prowadzi do coraz mniejszej aktywności fizycznej. A to do otyłości”. Z dekady na dekadę ruszamy się coraz mniej, dlatego z dekady na dekadę widzimy coraz więcej ludzi z nadwagą.
Przed XX wiekiem ludzie żyli przez tysiące lat będąc aktywni fizycznie i wcale nie jedząc mało. Wszystko było u nich w porządku, nie mieli problemów z wagą. Problemy zaczęły się, gdy zaczęliśmy się mniej ruszać, prowadzić siedzący tryb życia.

Jak wrócić do czasów, w których ludzie byli szczupli i zadowoleni? - stosować odpowiednią dietę oraz zacząć się więcej ruszać! Ostatnio pisałam, jak zwiększyć ilość kalorii spalanych podczas codziennych czynności. Dziś skupimy się już na tym, na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń zorganizowanych.

4 parametry, którymi możesz sterować

Trenerzy zalecając ćwiczenia, biorą pod uwagę trzy czynniki: czas trwania, intensywność oraz częstotliwość. Dodatkowym elementem jest sam rodzaj ćwiczeń. Przyjrzyjmy się bliżej tym czterem parametrom, którymi możemy sterować. Każda z Was znajdzie tu coś dla siebie, w zależności od upodobań sportowych, ilości wolnego czasu i samego celu, który chce osiągnąć.

1. Typ ćwiczeń

Wyróżniamy dwa podstawowe typy ćwiczeń:
  • aerobowe (wytrzymałościowe, cardio)
  • anaerobowe (siłowe)

Podczas ćwiczeń aerobowych potrzebna energia powstaje w wyniku reakcji tlenowej, a podczas anaerobowych - w reakcji beztlenowej. W praktyce ćwiczenia aerobowe to te, które wykonujemy dłużej, jednostajnie i w umiarkowanym tempie, a anaerobowe – są krótkie, ale intensywne.

Typowe ćwiczenia aerobowe to np: jazda na rowerze, bieganie, taniec, aerobik, pływanie. Anaerobowe to przede wszystkim podnoszenie ciężarów, sprint, pompki, brzuszki, przysiady itp. Ogólnie wszelkie ćwiczenia z obciążeniem lub wykonywane bardzo dynamicznie należą do anaerobowych.

Wielu ludzi uważa, że jedynymi ćwiczeniami, podczas których spalamy tkankę tłuszczową są ćwiczenia aerobowe. Nie jest to jednak prawdą, bo, jak mówi dr. Greg Ellis, po pierwsze zarówno podczas aerobiku jak i ćwiczeń siłowych spalamy tkankę tłuszczową, a po drugie oba typy ćwiczeń są dobre w utrzymaniu masy mięśniowej. Ćwiczenia siłowe są o tyle lepsze, że można nimi lepiej kształtować sylwetkę, tj. rzeźbić poszczególne partie mięśni**. Z kolei podczas aerobiku spalamy więcej kalorii, ponieważ wykonujemy ruchy nieprzerwanie.
Najlepsze jest więc połączenie ćwiczeń aerobowych z anaerobowymi (w zasadzie wiele ćwiczeń jest takim połączeniem).

Jeśli aktualnie nie ćwiczysz, to proponuję zacząć od umiarkowanego wysiłku aerobowego. Trening siłowy też jest bardzo ciekawy i stopniowo będę Ci go opisywać.
Możesz korzystać z gotowych treningów zamieszczonych w Internecie (co często robię), chodzić na zajęcia do klubu lub uprawiać swój ulubiony sport. Jeśli nie lubisz ćwiczeń jako takich - możesz tańczyć, pływać, biegać, jeździć na rolkach, nartach, na rowerze, grać w siatkówkę czy maszerować - możliwości jest dużo.

Podczas ćwiczeń aerobowych spalasz więcej tkanki tłuszczowej, a podczas anaerobowych – rzeźbisz mięśnie, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie obu typów ćwiczeń


2. Czas trwania

Ćwiczenia aerobowe wykonujemy dłużej niż siłowe. 30 minut ćwiczeń aerobowych to minimum. 1 godzina ćwiczeń dziennie ma pozytywny wpływ na kontrolę apetytu.

Żeby stracić na wadze, należy wytworzyć w organizmie niedobór kalorii. W praktyce oznacza to, że trzeba organizm zmusić, aby zużył całą energię z jedzenia, a potem jeszcze dalej go zmuszać do pracy, by zaczął zużywać własne zasoby. Pierwsza część treningu aerobowego służy do wyczerpania energii z jedzenia, a druga to część właściwa, kiedy organizm zaczyna "zjadać sam siebie". Ta pierwsza część to tylko wstęp i nic nie daje w kontekście utraty wagi (prowadzi do zerowego bilansu kalorycznego), dopiero druga pomaga schudnąć (wtedy pojawia się ujemny bilans). Właśnie dlatego tak ważny jest odpowiednio długi czas trwania ćwiczeń.

Jeśli masz czas, ale trudno Ci zabrać się do ćwiczeń, proponuję zacząć od czegoś lekkiego. Zamiast zastanawiać się nad tym, czy ćwiczyć, zacznij od włączenia sobie ulubionej piosenki albo jakiejś krótkiej lekcji tańca, która Cię rozgrzeje i zachęci do ćwiczeń, np. 10 Min Cardio Dance Abs Workout 
Ja na rozgrzewkę (albo raczej na zachętę :D) zaczynam czasem od skocznych ruchów przy muzyce, najlepiej takiej, przy której po prostu nie można się nie ruszać, np. Pump It Up The Ultimate Dance Workout (od 33 do ok. 47 min) – jak dla mnie super!

3. Intensywność

Wystarczy ćwiczyć w takim stopniu, aby trochę się spocić. Ostatnio modne są zabójcze treningi, podczas których ćwiczysz do utraty tchu (do jak najszybszego tętna). Ze zdrowotnego punktu widzenia nie są one najlepsze, ponadto na dłuższą metę mogą powodować frustrację i chęć rezygnacji. Na szczęście wcale nie ma potrzeby, abyś zawsze pociła się do granic możliwości.

Ćwiczenia nie muszą być skrajnie męczące, bo najważniejsze jest to ile spalasz kalorii w ciągu całego dnia, a nie z jaką prędkością je spalasz.
Co prawda, mam czasem takie dni, gdy uwielbiam ćwiczyć do upadłego; biec przez kilkanaście sekund jak najszybciej się da, do granic możliwości – czuję wtedy że żyję, to naprawdę super uczucie! Na co dzień jednak robię umiarkowane ćwiczenia.

Bardzo intensywne ćwiczenia są dobre, gdy masz mało czasu: wtedy szybki intensywny trening zrekompensuje krótszy czas ćwiczeń. Sprawdź np. 20 min HIIT Home Workout dla początkujących albo 20 min HIIT z energetyczną muzyką w tle.

Bardzo intensywny trening, np. bieg interwałowy to super sposób na połączenie ćwiczeń aerobowych z anaerobowymi. Nie musisz jednak wykonywać tak drastycznych ćwiczeń codziennie

4. Częstotliwość/regularność

Regularność to podstawa! Na początek najlepiej gdybyś ćwiczyła 3-5 razy w tygodniu.


Sukces małych kroków

Na koniec wyobraź sobie taką sytuację:

Jola od dawna ma problem z nadwagą, ciągle myśli o tym, żeby w końcu wziąć się za siebie, walczy ze swoimi słabościami. Zaczyna od tego, że je coraz mniej i mniej. Jest to dla niej katorga, ale ciągle walczy, próbuje wytrzymać z głodem.
Po jakimś czasie widzi, że waga spadła, ale nagle się zatrzymuje. Jola nie wie co się dzieje, już mniej nie da rady jeść, bo umrze z głodu. Nie ma siły żyć, jest zła na cały świat, chce wrócić do swojego ukochanego jedzenia… „a gdybym tak zamiast ucinania kalorii zaczęła się więcej ruszać?” - przechodzi jej przez myśl. Ale na razie nie wyobraża sobie zmuszania się do ćwiczeń. Zaczyna więc od zrezygnowania z autobusu, rano idzie do pracy, a późnym popołudniem dzielnie wraca z niej również na nogach. Zaczyna jej się to podobać, choć wcześniej sobie tego nie wyobrażała. I nawet waga trochę spada! I ma lepszy humor.
Później myśli: „może zapisałabym się na aerobik raz w tygodniu – raz w tygodniu, czemu nie!” Chodzi przez dwa miesiące raz w tygodniu i myśli: „może kupiłabym sobie karnet, jakoś ten raz w tygodniu to mało…” i zaczyna chodzić jak jej pasuje – najpierw 3 razy w tygodniu i jest zachwycona, pełna energii, a sylwetka jest coraz ładniejsza i ładniejsza. Jola jest w siódmym niebie, staje się codziennym gościem klubu. Wszystkie spodnie są na nią za duże, ludzie w pracy jej nie poznają, a ona… czuje się jak nowo narodzona.

To jest właśnie sukces małych kroków! Małymi krokami, stopniowo zwiększana aktywność fizyczna przy współpracy z organizmem - to klucz do sukcesu! Zauważyłam, że największe zmiany dokonują się jakby same, tj. takimi niezauważalnymi „zmiankami”, które Cię nie stresują. Wymagają tylko cierpliwości… a nagroda jest wielka, skumulowana! Gdy dodasz do tej historyjki jeszcze dietę niskowęglowodanową, to już możesz być pewna, że efekty będą najlepsze z możliwych. No więc… nie ma na co czekać, powodzenia!

* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002  (ch. 17, p. 321-325: „How Exercise and Activity Affect What You Weigh and What You Eat”)
** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 17 „The Importance of Physical Activity to Bodyweight Control”)