16 wrz 2016

5 pomysłów na ruch, gdy nie masz czasu ćwiczyć

Wiele z nas myśląc o aktywności fizycznej, ma w głowie tylko jeden obraz: morderczy trening, który „trzeba niestety zrobić”. Dziś chcę Cię przekonać, że to niekoniecznie prawda. Pokażę Ci, że aby spalać więcej kalorii niż dotychczas, wcale nie musisz od razu rozpoczynać morderczych treningów. Wystarczy, że zaczniesz więcej się ruszać spontanicznie – a o tym, jak to zrobić dowiesz się już za chwilę.

To, co się liczy to wszystkie kalorie, które spalasz w ciągu dnia; nie ma znaczenia CO robisz, tylko że w ogóle się RUSZASZ.*
Regularny ruch to połowa recepty na osiągnięcie wymarzonej sylwetki (druga połowa to dieta). Jeśli chcesz tracić na wadze, a nie chcesz jednocześnie mniej jeść (walczyć z głodem), to nie masz wyjścia – musisz się więcej ruszać! Siedzący tryb życia jest wrogiem pięknej sylwetki, dlatego musimy szybko temu zaradzić.

Jak polubić aktywność fizyczną?

Prawdopodobnie, jeśli nie przepadasz za aktywnością fizyczną, to głównie z jednego powodu – ponieważ dawno się nie ruszałaś i już nie pamiętasz, jakie to super uczucie robić coś do utraty tchu, wycierać spływające krople potu i czuć, jak rozpiera Cię duma, że dałaś radę!
Dziś jednak nie będziemy mówić o zorganizowanych ćwiczeniach, lecz o spontanicznej aktywności fizycznej, która na początek świetnie poprawia humor i pomaga łagodnie zachęcić Cię do polubienia ruchu. Dodatkowo oczywiście sprawia, że spalasz więcej kalorii niż dotychczas (ujemny bilans), co jest kluczem do utraty wagi.

Ile kalorii spalasz w ciągu dnia?

Jakiś czas temu pisałam, jak obliczyć kalorie spalane. Teraz przypomnijmy sobie, że składają się na nie trzy rzeczy:
  • Metabolizm spoczynkowy (PPM – Podstawowa Przemiana Materii) – kalorie, które Twój organizm spala każdego dnia na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych;
  • Termiczny efekt jedzenia – energia potrzebna na procesy trawienia ok. 6-10% wszystkich spalanych kalorii w ciągu dnia (ta liczba jest raczej stała, nie masz na nią za dużego wpływu, więc na razie nie będziemy się tym zajmować);
  • Aktywność fizyczna – kalorie, które spalasz w ciągu dnia poprzez ruch: od spontanicznej aktywności fizycznej (jak nawet wiercenie się na krześle) po zorganizowany trening.
Dziś zajmiemy się sposobami na zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej.

Spontaniczna aktywność fizyczna – pomysły

Jak wkomponować aktywność fizyczną w codzienne życie i spalać kalorie w przyjemny sposób? Oto 5 pomysłów, które świetnie sprawdzają się na co dzień. Każdy z nich możesz wykorzystać w dowolnej sytuacji, niekoniecznie takiej, jak opisałam.
A teraz… przeczytaj szybko i przetestuj na sobie jeszcze dziś!

1. Staraj się jak najwięcej chodzić

Wiele czynności, które wykonujemy na co dzień możemy trochę „zmodyfikować”, żeby spalać przy nich więcej kalorii. Przykładem jest rezygnacja z różnych wygód:

a) Zamiast jeździć autem/autobusem – przejdź się!

Jeśli np. masz siedzącą pracę, postaraj się przynajmniej do niej chodzić, zamiast jeździć. Może wydaje Ci się, że taka zmiana to mało, ale Twój organizm na pewno Ci podziękuje. Podczas 30 minutowego chodzenia spalisz ok. 150 kcal.
(Jeśli masz do pracy bardzo daleko i nie możesz przejść całego dystansu na nogach, to chociaż wysiądź kilka przystanków wcześniej.)
Najgorsze jest przyzwyczaić się do jazdy – mam taką koleżankę, która odkąd zdała na prawo jazdy, wszędzie jeździ, nawet jeśli ma do pokonania dystans 300 m… Niestety, z tego co widzę, powoli zaczyna się to odbijać na jej sylwetce. Nie pozwól, żeby Ciebie też opanowała taka „mania jeżdżenia”!

b) Wybierz się z rodziną na spacer

Jeśli zajmujesz się dziećmi albo przyjeżdża do Ciebie rodzina - zaproponuj wspólny spacer, zabawę z piłką na świeżym powietrzu/w domu. Kto powiedział, że musisz siedzieć z rodziną cały dzień przy stole? Możesz być pewna, że wszystkim wyjdzie to na dobre, a Tobie każdy podziękuje, nawet jeśli PRZED był sceptycznie nastawiony do wstania z wygodnego fotela. :D

2. Jeździsz windą? – pobiegnij schodami!

Wchodzenie po schodach może nieźle dać w kość! W ciągu 5 minutowego wchodzenia po schodach można spalić nawet 80 kcal! Co zresztą czuć po pocie na czole i przyspieszonym tętnie (ja szczególnie, gdy wbiegam do chłopaka na dziewiąte piętro - od razu czuję, że żyję :D).

3. Gotujesz obiad? - zrób to z wyobraźnią

Codziennie przygotowujemy sobie coś do jedzenia… i najczęściej robimy to myśląc o czymś innym, czytając w międzyczasie gazetę albo stojąc bezmyślnie. A przecież czas poświęcony na czekanie aż ugotuje się ulubiona potrawa można wykorzystać dużo efektywniej! Od dziś proponuję Ci przygotowywać jedzenie bardziej dynamicznie:

a) Przygotuj obiad tanecznym krokiem

Włącz swoją ulubioną muzykę i rozruszaj się przy wyciąganiu składników z lodówki, krojeniu mięsa i czekaniu aż się usmaży. Gotowanie może zamienić się w niezłą frajdę! Nawet jeśli nie umiesz za dobrze tańczyć (tak jak ja), to nieważne - liczy się dobra zabawa!
Najlepiej tańcz, kiedy tylko się da, nawet jeśli miałoby to trwać tylko kilka minut. Możesz też tańczyć robiąc porządki w szafie, wycierając kurze czy rozwieszając pranie. Wystarczy, że włączysz swoją ulubioną piosenkę (albo radio) i trochę się powygłupiasz, a dobry humor i dodatkowe spalone kalorie gwarantowane!

Spontaniczny, nawet tylko 5-minutowy taniec to świetny sposób na poprawę humoru i spalenie dodatkowych kalorii! ;-)

b) Sprawdź, jak daleko możesz sięgnąć

Znasz taki sposób na rozciąganie, że stajesz na podłodze, wyobrażasz sobie, że Twoje stopy są przyklejone do podłoża, a Ty musisz się wychylać na boki, żeby gdzieś sięgnąć? Nie znasz? - nic dziwnego, bo sama go wymyśliłam :D Wpadłam na ten pomysł po zajęciach jogi, gdzie mieliśmy się rozgrzać w taki sposób.

Najlepiej stań pośrodku kuchni (albo pokoju) w lekkim rozkroku i próbuj wychylać się na boki, żeby sięgnąć do potrzebnych przedmiotów. Zadanie polega na tym, żeby jak najdłużej maksymalnie rozciągać się w każdą stronę bez odrywania stóp od podłoża (i jednoczesnym przygotowywaniu obiadu). Jeśli staniesz w miejscu, z którego masz dobry dostęp do większości przedmiotów, to sukces gwarantowany! ;-) Musisz spróbować, bo trudno opisać, jakie to super uczucie!
Możesz też rozciągać się w taki sposób, gdy np. wracasz do domu i rozpakowujesz zakupy/rzeczy z torebki.

4. Ruszaj się przed telewizorem

Jeśli wracasz do domu i „musisz” obejrzeć swój ulubiony serial/program, to proponuję zapomnieć o siadaniu na kanapie. Masz do wyboru dwie możliwości:

a) Ćwiczenia na macie: brzuszki/deska/pośladki

Rozłóż matę przed telewizorem i zrób „delikatny” trening angażujący mięśnie brzucha, ud, pośladków, np. brzuszki, deska, ćwiczenie „rower górski” itp. Wszelkie powolne ruchy przy telewizorze nie rozpraszają, a pozwalają pożytecznie spędzić ten czas.
Brzuszki, rower górski, wymachy nóg czy deska to świetne ćwiczenia angażujące wiele partii mięśniowych

b) Dynamiczne ćwiczenia 

Możesz też wykorzystać ten czas jeszcze intensywniej: jeśli, tak jak większość kobiet, umiesz robić wiele rzeczy naraz i na każdej wystarczająco się skupić, to możesz nawet ćwiczyć (maszerować/biec w miejscu, robić pajacyki czy ćwiczyć na stepie) oglądając swój ulubiony program! Z jednej strony oglądasz, a z drugiej nie zaniedbujesz swojego ciała.

5. Ucz się w ruchu

Siedzenie z nosem w zeszycie nie jest jedynym sposobem na naukę. Oto jak możesz się uczyć:

a) Spaceruj ze słuchawkami w uszach

Jeśli np. uczysz się angielskiego i przez to nie masz czasu na ćwiczenia – możesz połączyć naukę z ruchem! W tym celu wgraj sobie na telefon lekcje angielskiego i wybierz się na spacer ze słuchawkami w uszach. Teraz nie możesz mieć wymówki, że przez naukę musisz siedzieć w domu!

b) Maszeruj oglądając filmik naukowy

Podobnie, jeśli uczysz się do egzaminu - każda z nas na pewno wie, jakie to okropne uczucie uczyć się do upadłego… Wiele godzin ślęczenia nad książkami może nieźle wykończyć. W takich sytuacjach zawsze staraj się wstać i trochę poruszać. Możesz np. włączyć sobie na komputerze filmik na temat tego, czego się uczysz i oglądać go robiąc przysiady/wymachy nóg na boki albo zwyczajnie maszerując w miejscu.

c) Powtarzaj w ruchu zapamiętany materiał

Możesz robić skłony/brzuszki/wymachy rąk, a nawet biec w miejscu i jednocześnie powtarzać na głos zapamiętany materiał. Możliwości jest mnóstwo, ogranicza Cię jedynie własna wyobraźnia!


Pamiętaj: możesz rozłożyć aktywność fizyczną na cały dzień, zależnie od tego jakie masz inne obowiązki. Spontaniczna aktywność fizyczna jest świetnym sposobem na przekonanie się, że ruch naprawdę może sprawiać przyjemność. Nie musi to być od razu zorganizowany trening, na początek takie małe zmiany są super!

Moim celem nie jest danie Ci gotowego przepisu na ćwiczenia, a raczej uświadomienie, jak duży masz wybór - zależnie od tego co lubisz robić, możesz ruszać się na milion sposobów. Najlepiej ruszaj się, kiedy tylko możesz… a możesz to robić częściej niż Ci się wydaje!

* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 17 „The Importance of Physical Activity to Bodyweight Control”)