8 gru 2016

Jak kształtować sylwetkę treningiem siłowym?

Tak, tak, trening siłowy dla kobiet – nie zamykaj jeszcze tej strony! Podnoszenie ciężarów wydaje się być zajęciem zarezerwowanym wyłącznie dla mężczyzn. Co prawda powoli zaczyna się to zmieniać, jednak wiele kobiet nadal nie widzi dla siebie miejsca na siłowni. A szkoda, bo można naprawdę wiele zyskać.
Dlaczego powinnaś zastanowić się nad rozpoczęciem treningów siłowych? - o tym w dzisiejszej notce.

Czym różni się trening aerobowy od siłowego?

Przypomnijmy sobie, na jakie dwa rodzaje możemy podzielić ćwiczenia:
  • aerobowe (tlenowe, wytrzymałościowe, cardio) – umiarkowane i zazwyczaj długotrwałe, np. jogging, taniec, jazda na rowerze, aerobik;
  • anaerobowe (beztlenowe, siłowe) – intensywne i krótkotrwałe, np. sprint, podnoszenie ciężarów, pompki, brzuszki, przysiady.
Ćwiczenia aerobowe nie powodują znacznego przyrostu mięśni, lecz są dobre w celu ogólnej utraty wagi ciała (pomagają osiągnąć ujemny bilans kaloryczny). Jeśli więc dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, to wszelkiego rodzaju aerobik jest świetnym pomysłem. Z czasem przyjdzie jednak taki moment, w którym oprócz utraty wagi będzie zależało Ci na wyrzeźbieniu sylwetki – i  wtedy najlepszym rozwiązaniem będzie rozpoczęcie również treningów siłowych (przede wszystkim podnoszenie ciężarów).

Ćwiczenia aerobowe są dobre głównie na spalanie, pozbycie się tkanki tłuszczowej, dlatego są wskazane szczególnie na początek. Ćwiczenia siłowe oprócz tego pozwalają uzyskać wyższą masę mięśniową oraz lepiej wyrzeźbić sylwetkę. I nie chodzi o budowanie wielkich mięśni, lecz ukształtowanie ich i ładne podkreślenie, nabranie kobiecych kształtów i proporcji.

Tkanka tłuszczowa (TT) vs. tkanka mięśniowa

Nasza sylwetka składa się z tkanki tłuszczowej (TT) i tkanki mięśniowej. Zasadnicza różnica jest taka, że nie możesz stracić TT z dowolnie wybranego przez siebie miejsca. Mięśnie zaś możesz wyrobić sobie gdzie tylko zechcesz, dobierając do tego odpowiednie ćwiczenia z obciążeniem (np. wyciskanie sztangi w celu zwiększenia mięśni klatki piersiowej itp.)


Nie można manipulować swoją tkanką tłuszczową (organizm sam to reguluje), ale za to można manipulować tkanką mięśniową. Właśnie dlatego dzięki ćwiczeniom siłowym możesz kształtować wielkość swoich mięśni.
Jak widzisz, skupianie się na samej wadze to z pewnością za mało, bo o całościowym wyglądzie sylwetki decyduje również skład ciała (czyli zawartość TT i tkanki mięśniowej).
Ćwiczenia aerobowe są świetne, aby uzyskać ujemny bilans kaloryczny, czyli pozbyć się nadmiernych kilogramów, ALE proporcje ciała można zmienić tylko treningiem siłowym

Jak optycznie upiększyć swoją sylwetkę?

Ćwiczenia siłowe są perfekcyjnym narzędziem do kształtowania sylwetki; dzięki rozbudowie niektórych grup mięśniowych możemy zmieniać proporcje między różnymi częściami ciała. W ten sposób możesz dowolnie kształtować swoją sylwetkę, zależnie od tego, co chcesz wyeksponować lub optycznie ukryć.

a) Typ gruszka – za małe górne partie ciała

Dla nas, kobiet, ćwiczenia siłowe są szczególnie pomocne w kształtowaniu sylwetki, ponieważ mamy najczęściej większe biodra w stosunku do górnych partii ciała. Nawet tracąc na wadze, proporcje te niewiele się zmieniają, bo nadal mamy ten sam kształt sylwetki, tylko w mniejszym wydaniu. (Jeśli masz problem z szerokimi biodrami i stosunkowo o wiele węższą klatką piersiową, to sama utrata wagi i tak tego nie zmieni.)

Wiele kobiet boi się, że gdy schudną „stracą” biust – niestety - tak się właśnie często dzieje. Gdy tracisz na wadze, tracisz tkankę tłuszczową z różnych partii ciała, ale najczęściej więcej tracisz z górnych, a mniej z dolnych – z tego powodu nadal masz stosunkowo duże biodra w porównaniu do klatki piersiowej.
Możesz temu zapobiec, stosując ćwiczenia siłowe na górne partie ciała. Dzięki temu nabierzesz mięśni, będziesz miała większe wymiary w górnych partiach ciała, co pozwoli Ci uzyskać ładniejsze proporcje. Wyrzeźbione górne partie ciała stworzą iluzję mniejszych bioder i ud, najlepiej upiększając kobiecą sylwetkę.

b) Typ jabłko – brak wcięcia w talii

Jeśli z kolei jesteś typem jabłka (brak wcięcia w talii), możesz optycznie uatrakcyjnić swoją sylwetkę pracując nad rozbudową zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała (tj. oprócz mięśni klatki piersiowej i pleców, również ud i pośladków). Dzięki temu stworzysz iluzję węższej talii i zyskasz apetyczne kształty, ładne proporcje.

Proporcje ciała ważniejsze niż suche liczby

Na pewno się ze mną zgodzisz, że np. dziewczyna mająca w biodrach więcej niż inna, niekoniecznie musi wyglądać gorzej – jeśli ma proporcjonalnie większe inne części ciała, to wszystko może układać
się u niej o wiele lepiej, aniżeli u innej, która obiektywnie ma „zgrabniejsze” wymiary. Właśnie dlatego o wiele rozsądniejsze jest skupienie się na osiągnięciu konkretnych PROPORCJI (obwód klatki zbliżony do obwodu bioder i oczywiście węższa talia – czyli tzw. klepsydra) niż na suchym porównywaniu np. samej wielkości swoich bioder do bioder super chudej koleżanki.

I uwaga: gdy patrząc w lustro będziesz już zadowolona ze swoich kształtów – nie spoglądaj wtedy z przerażeniem na wagę, bo będzie ona pokazywała większe liczby niż mogłoby Ci się wydawać (z powodu większej ilości mięśni).

Po co ćwiczę na siłowni?

Ja raczej nie wyglądam, jakbym była stałą bywalczynią siłowni – i dobrze, bo nie taki jest mój cel. Zaczęłam ćwiczyć siłowo (raz w tygodniu), aby popracować trochę nad górnymi partiami ciała (klatka piersiowa, plecy, biceps, triceps). Po co? - żeby powiększyć trochę klatkę, aby sylwetka optycznie wyglądała na ładniejszą, bardziej kształtną; przede wszystkim po to, aby klatka była proporcjonalna do bioder. Można powiedzieć, że chciałam optycznie powiększyć sobie biust – skoro nie mogę sprawić, żeby „sam urósł”, to pozostaje mi operacja plastyczna lub... zwiększenie w tym obszarze mięśni klatki piersiowej!

No i nawet mi się to udało:
Przed rozpoczęciem treningów siłowych miałam w klatce piersiowej ok. 78 cm, a obecnie mam aż 82,5 cm! Dzięki siłowni zwiększyłam obwód klatki piersiowej o ponad 4 cm, co pozwoliło mi uzyskać o wiele lepsze proporcje w stosunku do bioder, w których mam 88 cm. Co prawda nadal jest spora różnica między klatką a biodrami, ale i tak optycznie wygląda to już o wiele lepiej!

Od czego zacząć?

Możesz zrobić tak: stań przed lustrem i dokładnie obejrzyj sylwetkę. Dokonaj trzech pomiarów (klatka piersiowa, talia, biodra) i zastanów się, co chcesz zmienić. Jeśli na razie masz do zrzucenia dużo kilogramów, to ćwicz głównie aerobowo, ale możesz już powoli zacząć zastanawiać się nad treningami siłowymi (tj. czytać, dowiadywać się, planować itd.).

Ćwiczenia siłowe nie tylko dla mężczyzn!

Pamiętaj, że nie musisz być super obeznana, aby zacząć czerpać korzyści z treningów siłowych. Wcale nie musisz też zaczynać od strefy wolnych ciężarów, gdzie aż roi się od płci przeciwnej. Łatwiej zacząć od maszyn, tym bardziej że (w większości klubów sportowych) mają one naklejoną kartkę z graficzną informacją o tym, na jakie partie ciała jest dane ćwiczenie. Dla początkujących jest to wielkie ułatwienie. ;-)

Zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet trening siłowy powoduje na początku szybki przyrost mięśni. U kobiet oczywiście w mniejszym stopniu (ze względu na różnice, przede wszystkim w poziomie hormonu anabolicznego, takiego jak testosteron). Jeśli jednak nadal boisz się, że zaczynając treningi siłowe, będziesz wyglądała jak wielki paker – zapomnij! :D To nie jest aż takie łatwe; napakowane kobiety, które widzisz na konkursach kulturystycznych muszą się nieźle napocić, nadźwigać (i pewnie naszprycować), żeby uzyskać taakie efekty!

Dieta i ćwiczenia - najlepsze połączenie

Najlepszy efekt dają regularne ćwiczenia połączone z dobrą dietą (czyli taką, która uchroni Cię przed nadmiernym nabieraniem TT oraz utratą mięśni – niskowęglowodanowa).

Łącząc ćwiczenia cardio (w celu utraty wagi, wpływanie na bilans) i siłowe (w celu zwiększenia tkanki mięśniowej w górnych partiach ciała) uzyskasz wymarzone proporcje. Najlepsze jest też to, że dieta oraz ćwiczenia mają działanie synergiczne, tj. im lepiej robisz jedno, tym lepiej wychodzi Ci to drugie. Jeśli więc oprócz tego, że ćwiczysz, stosujesz też dietę niskowęglowodanową – możesz być pewna, że gdy waga spada, tracisz mniej mięśni a więcej TT. To wszystko ma wielki wpływ na Twój końcowy rezultat.

Wyobrażasz sobie, jak może zmienić się wygląd osoby, która straci kilka kg TT (przede wszystkim z okolic brzucha, ud itp.), a jednocześnie nabierze mięśni (głównie w rękach, klatce piersiowej, czy nogach)?! Łącząc aktywność fizyczną z dietą niskowęglowodanową jesteś w stanie zmienić swoją sylwetkę nie do poznania i zyskać całkiem nowy wizerunek! Oczywiście, to wszystko wymaga czasu i determinacji, ale na pewno dobrze wiesz, że warto!