13 sty 2017

Wolny, szybki… czyli mity o różnych metabolizmach

Witaj w nowym roku! Na dobre rozpoczęcie roku spieszę z wiadomością, która postawi na nogi Ciebie i wszystkie osoby, które mają problem z nadwagą: otóż wyobraź sobie, że nie ma czegoś takiego jak wolny/szybki metabolizm! Zapytasz jak to?!! - A tak to, już wszystko Ci wyjaśniam.

Co to jest metabolizm?

Zastanówmy się, czym tak naprawdę jest metabolizm.
Metabolizm - całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych.*
Często nazywamy go również przemianą materii. Najważniejsze, na co składa się metabolizm to Podstawowa Przemiana Materii (PPM), czyli energia potrzebna Ci każdego dnia na utrzymanie funkcji życiowych (takich jak praca serca, mózgu i innych organów, utrzymanie temperatury ciała itd.). PPM pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej daje nam dobowe zapotrzebowanie kaloryczne (Całkowita Przemiana Materii - CPM).

To jest właśnie ten słynny metabolizm, o którym mówimy na co dzień – ilość energii (kalorii), którą zużywasz w ciągu dnia na procesy życiowe (ok. 75% CPM) plus wszelki ruch (jak chodzenie, wiercenie się, czy zaplanowane ćwiczenia).
Dokładniej pisałam o tym w notce: jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Niespodzianka! Nie masz wolnego metabolizmu!

Niektórzy uważają, że mają wolny metabolizm i dlatego nie mogą schudnąć. Niestety, nic bardziej mylnego: nie ma czegoś takiego jak wolny, czy szybki metabolizm. Podstawowa Przemiana Materii (PPM) zależy od czterech czynników (płeć, wiek, wzrost, waga ciała) i można ją łatwo obliczyć na podstawie wzoru:

dla kobiet: PPM = 9,99 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 4,92 x wiek – 161
dla mężczyzn: PPM = 9,99 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 4,92 x wiek + 5

Ze wzoru wynika, że:
  • kobiety mają mniejsze zapotrzebowanie energetyczne niż mężczyźni;
  • im więcej ważysz/masz wzrostu, tym Twoje zapotrzebowanie jest większe;
  • im jesteś starsza, tym zapotrzebowanie jest mniejsze.
Jak sama widzisz, tutaj wszystko opiera się na liczbach i konkretnych danych - zupełnie jak w matematyce. Nie ma miejsca na domniemanie, czy ktoś ma szybki, czy wolny metabolizm, bo wszystko pięknie podkłada się pod wzór.

Od razu uprzedzam Twoje pytanie: tak, wynik, który sobie wyliczysz jest super dokładny. Kiedyś dr. Ellis** pisał, że obliczył PPM jednej ze swoich pacjentek, ale ona nie była do końca przekonana, dlatego postanowiła zrobić dokładne badanie na wyliczenie zapotrzebowania energetycznego. Co się okazało? - Oczywiście, że różnica była niewielka (ok. 8 kcal). Możesz więc bez obaw opierać się na swoim wyniku.

Wolny metabolizm, czy może czyste lenistwo?

Skoro PPM można łatwo wyliczyć ze wzoru, to gdzie jest niby miejsce na wymówkę pt. „wolny metabolizm”? Ja go nie widzę, chyba, że jedynie w poziomie aktywności fizycznej: jeśli się nie ruszam, to mało spalam i przez to przybieram na wadze, ale to przecież nie z powodu wolnego metabolizmu, tylko z mojego czystego lenistwa! Niestety, nie możesz więc dłużej usprawiedliwiać swojej nadwagi wolnym metabolizmem, bo nie ma czegoś takiego!
(Istnieje bardzo mały odsetek ludzi, którzy mieliby nieprawidłowości metaboliczne. Bardzo mały i jest bardzo prawdopodobne, że Ty do nich nie należysz. Lepiej dla Ciebie, abyś nie utożsamiała się z tym małym odsetkiem i wzięła sprawy w swoje ręce!)

Nie możesz zmienić swojego metabolizmu

Nie istnieje żaden naturalny sposób, który magicznie zmieniłby Twój metabolizm.
Ciekawe jest to, że na prawie każdej stronie, na której czytałam, czym jest metabolizm, artykuły były podobne: że to przemiana materii, że zależy od czterech parametrów itd. A chwilę później, po takiej mądrej teorii... ktoś nagle pisze, że aby „PRZYSPIESZYĆ” metabolizm, to trzeba robić to, to i to. Jak niby przyspieszyć, skoro dosłownie przed chwilą pisał, że to zależy od czterech parametrów i kropka? Co przyspieszyć?! Jak?! Zmienić płeć, przybrać na wadze, stać się wyższą albo odmłodnieć?? Przecież to niedorzeczne... Ludzie czasem piszą coś mądrego, a zaraz sami sobie przeczą, istna paranoja!

Produkty „rozgrzewające”

Czynnik, którym niektórzy uważają, że można „sterować”, by przyspieszyć metabolizm jest Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu (SDDP), czyli energia zużywana na trawienie jedzenia. Obejmuje ona jednak niecałe 10% CPM, więc są to bardzo małe liczby, które i tak niewiele zmienią w Twoim dobowym spalaniu kalorii. Nie zmienia to wiele w Twojej wadze, więc nie warto się tym zajmować.
Tak samo napoje „rozgrzewające”, jak choćby kawa, czy herbata – jak dla mnie świetnie smakują i rzeczywiście robi się po nich ciepło, ale nie licz na to, że dzięki samemu piciu takich napojów spalisz w niezwykły sposób dużo kalorii. To wszystko są tylko dodatki, które bez zmiany stylu życia na niewiele się zdadzą.

Preparaty termogeniczne (wzmagające ciepłotę ciała)

Podobnie (lecz mocniej) działają sztuczne specyfiki; wzmagają termogenezę, czyli krótko mówiąc sprawią, że po zażyciu takiej magicznej tabletki obleją Cię siódme poty i w ten niebezpieczny sposób pozbędziesz się kilku dodatkowych kalorii. Gra nie jest warta świeczki.
Przeczytaj, na jakiej zasadzie działają preparaty odchudzające

Dobry metabolizm, czy zły? - czyli Twój interes vs. interes organizmu

Jakby się tak zastanowić, to Ty i Twój organizm niekoniecznie macie takie same priorytety: Ty chcesz schudnąć (najlepiej spalając tysiące kalorii siedząc wygodnie na kanapie), a organizm wręcz przeciwnie - chce zarządzać dostępną energią jak najbardziej ekonomicznie.
Dla organizmu dobry metabolizm to więc nie taki, który trwoni kalorie na byle co – tylko taki, który oszczędnie zarządza swoimi zasobami. Oczywiście, dla Ciebie to gorzej, ale z punktu widzenia organizmu jest to super oszczędność, dzięki czemu zawsze przetrwasz dłużej w razie braku pożywienia. Możesz go za to kochać lub nienawidzić.

Choćbyś stawała na rękach, nie możesz zmienić swojego metabolizmu!

Otyli spalają... więcej!

Zaraz osiągnę szczyt bezczelności mówiąc, że… nie dość, że osoby z nadwagą wcale nie mają problemu z wolnym metabolizmem, to jeszcze… spalają przy wykonywaniu tych samych czynności WIĘCEJ kalorii! Zastanów się: dwie kobiety w tym samym wieku i o tym samym wzroście mają za zadanie przebiec 500 m: jedna waży 55 kg a druga 80 kg. Która spali więcej kalorii? Ta, co ma wprawić w ruch tylko 55 kg, czy ta, która ma aż 80? - Oczywiście, że ta, która ma więcej! Potrzebuje więcej kalorii, bo musi więcej unieść. To tak jakby zapytać, kiedy spalisz więcej kalorii: czy idąc sobie spokojnie 1000 m, czy idąc też spokojnie, ale z 20 kg obciążeniem na plecach? - Jasne, że więcej kg do przeniesienia wymaga użycia większej ilości siły, a co za tym idzie – spalenia więcej kalorii!

Podkładając więc pod wzór na PPM parametry obu kobiet (które różnią się tylko wagą), okazuje się, że kobieta ważąca 80 kg ma Podstawową Przemianę Materii o 250 kcal większą niż kobieta o wadze 55 kg!

Wynika z tego, że osoby z nadwagą zawsze mają większe PPM, czyli ich organizm potrzebuje więcej kalorii na utrzymanie się przy życiu, bo są zwyczajnie większe, cięższe! Żeby nosić większy ciężar (całą swoją nadwagę) potrzebujesz więcej energii niż mniejszy (swoje szczupłe, lżejsze ciałko)!

Otyli jedzą mniej? – bzdury

Kolejna sprawa jest taka, że osoby mające problem z nadwagą często skarżą się, że pomimo głodówkowej diety (nawet 1200 kcal), nie tracą na wadze, ba! nawet przybierają. Jak wyjaśnić tak tajemnicze zjawisko, którego często nie potrafi rozgryźć sam lekarz takiego pacjenta? - bardzo łatwo: niestety, po prostu ludzie z nadwagą często kłamią mówiąc, ile jedzą (albo bardzo nieumiejętnie liczą kalorie). Nic w tym dziwnego, pewnie im po prostu głupio. Istnieje wiele eksperymentów potwierdzających, że gdy taką osobę NAPRAWDĘ poddawało się diecie, o której mówiła (w warunkach kontrolowanych), to ta traciła na wadze!

Tak samo z aktywnością fizyczną: ludzie z nadwagą często naciągają fakty na temat ilości ćwiczeń, które wykonały, a całą winą za swoją wagę obarczają oczywiście… wolny metabolizm.
W dzisiejszych czasach dosyć łatwo można sprawdzić ilość kalorii spalanych. Istnieją takie metody jak podwójnie znakowana woda (doubly labeled water) czy kalorymetr, które z ogromną dokładnością pokazują, czy dana osoba rzeczywiście ćwiczy tak dużo, jak mówi. Wyniki takich badań nie pozostawiają złudzeń. Jak powiedział dr. Paul Moe z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) po ujrzeniu wyników testu z użyciem przyrządu do mierzenia kalorii spalanych***:

Niestety, nic nie ma za darmo (jeśli chcesz być szczupła, to nie możesz szukać wymówek, bo nie ma czegoś takiego jak wolny metabolizm!)

Nie ma ludzi, którzy mogliby jeść do woli, nie ćwiczyć i jednocześnie mieć super sylwetkę; zawsze jest jakieś racjonalne wyjaśnienie

„Jak przyspieszyć metabolizm?”

Nie ma czegoś takiego jak wolny metabolizm; skoro osoba nie traci na wadze, to znaczy, że albo za mało się rusza, albo za dużo je. Albo najczęściej jedno i drugie… Istnieje tylko jeden sposób kontrolowania wagi: przestrzeganie bilansu kalorycznego.
Najlepszym sposobem na szczupłą sylwetkę jest zwiększenie aktywności fizycznej oraz stosowanie dobrej diety, która działa w zgodzie z organizmem (niskowęglowodanowa).  Tak prosty, a zarazem tak bardzo trudny sposób.
Sprawdź 5 kroków do wymarzonej sylwetki.

A może to niekoniecznie dobra wiadomość…

To z jednej strony super usłyszeć, że możesz coś zmienić i mieć lepsze rezultaty, a z drugiej
niedobrze… Bo jeśli ktoś całe życie wymiguje się od odpowiedzialności i tłumaczy, że to wszystko wina złego metabolizmu, to może go zaboleć taka okrutna prawda. Dlatego możesz albo kochać lekarza za to, że potwierdza Twoje nadzieje, że masz uszkodzony metabolizm, albo możesz wziąć się do roboty i sama zobaczyć, że nie miał racji! Możesz albo wciąż użalać się nad sobą, albo w końcu zdać sobie sprawę, że wszystko jest w Twoich rękach!

Wszystko ma swoje plusy i minusy… wybierasz albo wygodne życie przed telewizorem z paczką chipsów, albo mniej wygodne, ale za to bardziej ekscytujące życie pełne ruchu i nowych wyzwań! W nowym ciele i prawdopodobnie też umyśle!

Podsumowując, osoby z nadwagą spalają przy wykonywaniu tych samej czynności więcej kalorii niż osoby szczupłe, bo te pierwsze noszą większy ciężar. Poza tym otyli najczęściej jedzą o wiele więcej niż im się wydaje. Nie ma tu mowy o gorszym, wolniejszym metabolizmie! Wszystko bardzo łatwo da się racjonalnie wyjaśnić. Niektórzy ucieszą się z takiej wiadomości, a inni – niestety nie, bo to odsłania o nich brzydką prawdę; że nikt inny nie jest „winien” ich otyłości – tylko oni sami.

* https://pl.wikipedia.org/wiki/Metabolizm
** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002  (ch. 4, p. 59: „Establishing the Basic Numbers”)
*** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002  (ch. 2, p. 21: „Ultimate Secret of Weight Control”)