10 mar 2017

Odżywki, suplementy stosowane podczas ćwiczeń, a dieta niskowęglowodanowa

Postanowiłaś zmienić swoją sylwetkę i w tym celu zaczęłaś ćwiczyć? Rozpoczęcie aktywności fizycznej kojarzy Ci się z braniem różnego rodzaju odżywek i wspomagaczy? Jeśli tak, to ta notka jest zdecydowanie dla Ciebie.

Powszechnie uważa się, że każdy „szanujący się” sportowiec, któremu zależy na jak najlepszych efektach, powinien wspomagać się różnymi specyfikami. Odżywki białkowe/węglowodanowe,
napoje energetyczne, spalacze tłuszczu (fat burnery), witaminy i pewnie wiele więcej… Niektórzy nie wyobrażają sobie życia bez tego wszystkiego.

Aby pokazać Ci, że można ćwiczyć bez żadnych wspomagaczy i mieć przy tym całkiem niezłe
rezultaty, przedstawię Ci swoją sylwetkę: dzięki dobrej diecie nie muszę zażywać sztucznych specyfików, choć znajomi mówią, że wyglądam jakbym je stosowała. Każdy, kto mnie widzi i interesuje się sportem, pyta „co biorę”. Mam 10% tkanki tłuszczowej, co dla kobiety jest chyba nie lada osiągnięciem.
A nie biorę nic!

Co polecę Ci jako trener personalny?

Ostatnio ukończyłam kurs trenera personalnego. Szczerze mówiąc nie wiedziałam, że
trenerem personalnym można zostać tak łatwo (wystarczy zdać test, nawet przez
Internet… musisz więc uważać, bo sam certyfikat nie świadczy jeszcze o kompetencjach danego trenera).
Jeden z materiałów poświęcony był suplementacji osób ćwiczących. Kurs obejmował wiedzę z zakresu doboru najlepszych specyfików dla swoich podopiecznych. Będąc trenerem personalnym muszę wiedzieć, jak dobierać suplementy swoim klientom. Zresztą, co to za trener, który nie doradzi CO BRAĆ i który sam nie opowie CO BIERZE. Skoro już jestem trenerem personalnym, czas pochwalić się „jakie specyfiki zażywam” i co robię regularnie. Jeśli chcesz osiągnąć podobne rezultaty, możesz mnie naśladować.

Sęk w tym, że nie biorę nic i jako trener personalny nie polecę Ci nic ze sklepu z odżywkami. Wiem, jestem okropna. Ale naprawdę; wszystko co osiągnęłam, zdziałałam „siłami natury”. Dzięki dobrej diecie oraz regularnej aktywności fizycznej mam rezultaty wcale nie gorsze od osób, które stosują na co dzień różne suplementy.

Bo po co najpierw robić coś źle (przede wszystkim nieskuteczna dieta), a potem to naprawiać kupując różne specyfiki i narażać się na ich działanie uboczne, skoro można od razu robić dobrze i być zadowolonym. Ja chyba właśnie robię dobrze, skoro nie potrzebuję żadnych specyfików, a mam dobre efekty. To nawet logiczne.
Przeanalizujmy sylwetki dwóch osób (o podobnym stopniu aktywności fizycznej, ale stosujących różne diety):

Masz do wyboru:  albo dieta uboga w składniki odżywcze, więc pomoc w postaci różnych specyfików, ALBO dieta bogata w składniki odżywcze, więc specyfiki niepotrzebne (przy takim samym poziomie aktywności fizycznej). Nie wiem jak Ty, ale ja wolę być osobą B

Wartościowe jedzenie vs. sztuczne wspomagacze

Organizm człowieka (ćwiczącego lub nie) potrzebuje wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników, aby budować silne mięśnie i kości oraz uchronić się przed kontuzjami. Potrzebne są pełnowartościowe białka, tłuszcze, witaminy i minerały. Aby zapobiec niedoborowi tych składników, musisz prawidłowo się odżywiać. Jeśli jednak nie odżywiasz się prawidłowo – musisz uzupełniać niedobory właśnie suplementami diety.

Ile można wydawać miesięcznie na suplementy?

Przed napisaniem tej notki zrobiłam mały wywiad środowiskowy. Zapytałam kilku znajomych o to, ile wydają miesięcznie na różne suplementy (odżywki, kreatyna, napoje izotoniczne, witaminy, minerały). Z tego co wyliczyłam wyszło, że wydają ok. 150 zł/miesiąc. Jak dla mnie całkiem sporo!

Osobiście wolę dostarczać wszystkie potrzebne składniki odżywcze z pożywieniem niż uzupełniać posiłki różnymi podejrzanymi kapsułkami. Wiem, że może Cię to zdziwić, ale wszystkie niezbędne składniki zawarte są w… mięsie (pod warunkiem, że jest świeże, możliwie jak najmniej przetworzone, niezatrute chemią i samodzielnie przez nas przygotowane).

Mam 10% tkanki tłuszczowej, a nie stosuję żadnych wspomagaczy

Dlaczego na diecie niskowęglowodanowej nie potrzebujesz tych specyfików?

Poniżej przedstawiam listę najczęściej stosowanych suplementów przez osoby uprawiające sport oraz wyjaśnienie, dlaczego na diecie niskowęglowodanowej ich nie potrzebujesz.
Od razu mówię, że moim celem nie jest skrytykowanie wszystkich istniejących suplementów diety, lecz pokazanie Ci, że można się bez nich obejść. Notka wyszła dosyć długa, choć starałam się ją skrócić do minimum. Pominęłam wszystkie możliwe naukowe wywody, aby skupić się na meritum sprawy.
No więc zaczynamy:

1. Suplementacja węglowodanami (odżywki, napoje izotoniczne, glukoza)

Na pierwszym miejscu przedstawiam Ci suplementy, których na pewno nie powinnaś brać będąc na diecie niskowęglowodanowej, bo:

  • Po pierwsze, przechodząc na dietę niskowęglowodanową Twój organizm bazuje na energii z tłuszczów, a nie z węglowodanów, więc taka suplementacja nie jest Ci potrzebna.
  • Po drugie, zjadane węglowodany bardzo szybko zamieniane są w tkankę tłuszczową (lipogeneza), więc dodatkowa suplementacja nimi może dać Ci efekt odwrotny do zamierzonego.

Suplementy węglowodanowe mogą być przydatne tylko osobom na diecie wysokowęglowodanowej, ale na pewno nie Tobie na diecie niskowęglowodanowej.

Pewnie słyszałaś o tym, że niektórzy podczas ćwiczeń popijają glukozę (lub napoje izotoniczne). Robią to, aby „oszczędzić mięśnie”. O co w tym chodzi?

Otóż podczas ćwiczeń nasz organizm zużywa energię i pobiera ją ze źródeł, które są mu najłatwiej dostępne. Najpierw spala paliwo dostępne bezpośrednio z krwiobiegu, a gdy to się wyczerpie, sięga po zapasy. W zależności od diety robi to w inny sposób.

Na diecie wysokowęglowodanowej paliwem bezpośrednim jest glukoza znajdująca się we krwi. Gdy glukoza się wyczerpie, organizm musi zacząć korzystać ze źródeł zapasowych. Głównym źródłem zapasów energetycznych człowieka jest tkanka tłuszczowa i ją właśnie organizm powinien zużywać przy braku paliwa bezpośredniego. Problem w tym, że przy wysokim poziomie insuliny (a taki jest z reguły na diecie wysokowęglowodanowej) dostęp do tkanki tłuszczowej jest zablokowany. Organizm zmuszony jest wtedy spalać mięśnie, bo niczego innego nie ma (ani glukozy, ani kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej). Jedynym sposobem powstrzymania tej sytuacji jest ciągłe dostarczanie paliwa bezpośredniego – glukozy. Nie dopuszczamy w ten sposób do spalania mięśni (bo spalamy wypijaną glukozę), ale tkanka tłuszczowa też nie zostaje ruszona.

Jeśli zaś jesteś na diecie niskowęglowodanowej, sytuacja wygląda o wiele lepiej. Tutaj paliwem bezpośrednim są kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe w krwiobiegu. Gdy te się skończą, organizm swobodnie sięga do tkanki tłuszczowej, gdyż dostęp do niej nie jest zablokowany insuliną (przy niskiej podaży węglowodanów poziom insuliny jest niski). Organizm nie musi spalać mięśni, bo korzysta z tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wykorzystywanie kwasów tłuszczowych jest łatwiejsze, bo dzięki zjadaniu tłuszczu „nauczyliśmy” nasz organizm łatwo go spalać (wytworzyliśmy odpowiednie enzymy). Jest to o wiele lepszy sposób na „oszczędzanie” mięśni. Nie tylko nie tracisz tkanki mięśniowej, ale dodatkowo tracisz tłuszczową.

Odżywiając się niskowęglowodanowo nie musisz brać żadnych tych specyfików, a i tak będziesz miała ładniejszą sylwetkę, więcej tkanki mięśniowej i mniej tłuszczowej... a grubszy to może jedynie portfel. ;-)

2. Odżywki białkowe, aminokwasy (prolina, lizyna, arginina, ornityna, glutamina itp.)

Białka są podstawowym budulcem naszego organizmu. Z białkami jest tak, że albo zjesz pełnowartościowe i organizm je wykorzysta, albo zjesz niepełnowartościowe i organizm nie wytworzy z nich budulca. Pełnowartościowe to wszystkie białka zwierzęce (mięso, jaja, nabiał), a niepełnowartościowe to wszystkie roślinne.

Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na białko niż osoby niećwiczące (mam nadzieję, że TY jesteś osobą ćwiczącą, bo regularny ruch to połowa sukcesu w uzyskaniu wymarzonej sylwetki).

Zamiast jeść białka niepełnowartościowe, a następnie uzupełniać niedobory odżywkami, lepiej po prostu od razu jedz białko pełnowartościowe. Zresztą, odżywki białkowe nie wiadomo do końca co mają w składzie, dlatego lepiej jedz białko zwierzęce, a będziesz miała problem z głowy. Poza tym, jak wykazały liczne eksperymenty, odżywki białkowe łatwo jest przedawkować, przez co nieświadomie można narobić sobie więcej szkód niż pożytku. (Oprócz poważniejszych problemów możliwe są natychmiastowe skutki uboczne jak gazy, uczucie pełności, wzdęcia.)

Natomiast naturalne białko zwierzęce, nawet jedzone w dużych ilościach, nie jest dla człowieka szkodliwe (wbrew temu co się powszechnie słyszy). Musi jednak pochodzić z naturalnych produktów żywnościowych (mięso, jaja, sery) i być zjadane razem z tłuszczem. Szkodliwe są tylko duże ilości białka sztucznego (w proszku). Szczególnie uważaj na białko sojowe.

Jeśli zaś chodzi o suplementację konkretnymi aminokwasami (jak prolina, lizyna, arginina, ornityna, czy glutamina), to również nie powinnaś się tym zajmować, jeśli jesz dostateczne ilości produktów pochodzenia zwierzęcego.
Np. prolina odpowiada za budowę kolagenu, mocne stawy, ścięgna, więzadła, skórę, żyły itd. Będąc na diecie ubogiej w produkty pochodzenia zwierzęcego, musisz ją suplementować. Podobnie jest z lizyną.
Aminokwasy: arginina, ornityna, glutamina pobudzają wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu hGH (wzmagają anabolizm, czyli wzrost). Wszystkie zawarte są w pożywieniu (mięso, nabiał, jaja) oraz organizm potrafi sam je wytwarzać. W formie suplementów łatwo je przedawkować, więc na Twoim miejscu trzymałabym się odpowiedniego jedzenia.

3. Odżywki węglowodanowo-białkowe (Gainer, Bulk)

Gainer – 60-70% węglowodanów
Bulk – o równej zawartości węglowodanów i białka
Zawierają w swoim składzie węglowodany i białka. Nie jest to dobre połączenie, ponieważ węglowodany sprawiają, że białko jest gorzej przyswajalne.
Poza tym sami producenci mówią, że odżywek tych nie powinny stosować osoby „ze skłonnościami do magazynowania tkanki tłuszczowej” - ciekawe, dlaczego? - bo same powodują odkładanie tkanki tłuszczowej! Nie znam osoby, która może nie mieć „skłonności” do nabierania tkanki tłuszczowej przez produkt, który powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej…

Rozumiem, że jeśli ktoś jest bardzo chudziutki (mężczyzna), to marzy o tym, aby być wielkim, napakowanym facetem. Jednak patrząc na niektórych stosujących takie odżywki, to w konsekwencji może i są wielcy, ale mają też niestety dużo tkanki tłuszczowej. Nikt nie chce być tłuściochem… a takie odżywki na pewno nie sprawią, że nabierzesz samych mięśni. Najczęściej po takich odżywkach widać, że ktoś jest bardziej „nadmuchany” niż napakowany. A przecież liczy się jakość, a nie ilość (albo w tym przypadku wielkość :D).

Na trening (nawet ten siłowy) biorę tylko wodę. Mam to szczęście, że dzięki dobrej diecie nie potrzebuję sztucznych wspomagaczy

4. Substancje stymulujące procesy anaboliczne (kreatyna, arginina, HMB)

Kreatyna to najbardziej znany i najsilniejszy suplement diety wspomagający anabolizm (budowę). Dzięki niej wzrasta masa, siła i szybkość mięśniowa. Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w naszym organizmie, jest także obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego (kolejny argument, dlaczego warto jeść mięso!). Najwięcej znajdziesz jej w wołowinie.

Nie zalecam stosowania kreatyny w formie suplementacji, ponieważ jest ona związkiem osmotycznie czynnym, czyli posiada zdolność wciągania do komórek zwiększonej ilości wody. Najczęściej właśnie w ten sposób komuś, kto bierze kreatynę, rosną mięśnie: poprzez wciąganie do nich wody. Poza tym ogólnie zatrzymuje wodę w organizmie, więc mogłabyś przez to wyglądać po prostu na spuchniętą.

5. Antykataboliki (HMB, glutamina, tauryna, aminokwasy rozgałęzione BCAA)

Ich zadaniem jest ochrona mięśni. Przeanalizujmy dwie sytuacje:
Na diecie wysokowęglowodanowej, gdy jesz na tyle dużo węglowodanów, że szybko zamieniane są one w tkankę tłuszczową – organizm paradoksalnie głoduje przy obfitości jedzenia: nie może spalać zapasów tłuszczu (bo insulina blokuje), a glukoza szybko znika z krwi, bo zamienia się w nową tkankę tłuszczową (lipogeneza). Zostają mięśnie… wtedy więc organizm spala Twoje pięknie wypracowane mięśnie. W rezultacie masz więcej tkanki tłuszczowej, a mniej mięśniowej. Po to wymyślono ANTYkataboliki, czyli substancje chroniące przed utratą mięśni.
Wg mnie zamiast tego lepiej po prostu odżywiać się niskowęglowodanowo; wtedy energia dla tkanek organizmu jest zawsze dostępna (bo nie ma skoków insuliny) i organizm nie musi zjadać mięśni, a Ty nie musisz brać antykatabolików i bać się skutków ubocznych.

Poza tym wszystkie te antykataboliki i tak możesz dostarczać wraz z pożywieniem:
  • Najsilniejszy antykatabolik to glutamina (stanowiąca ponad 60% wszystkich aminokwasów w mięśniach szkieletowych). Naturalnie zawarta jest w wołowinie, mięsie drobiowym, rybach i produktach mlecznych. Lepiej nie dostarczaj jej w formie suplementu, bo nadmiernie obciąża organizm amoniakiem oraz może powodować zaburzenia ruchów.
  • Podobnie HMB, czyli pochodna aminokwasu leucyny. Jest wytwarzany w organizmie człowieka oraz dostarczany z pożywieniem (produkty bogate w leucynę, czyli przede wszystkim mięso).
  • Tak samo tauryna (aminokwas siarkowy) – powstaje w organizmie (z aminokwasów metioniny i cysteiny) oraz zawarta jest w mięsie (głównie indyk, owoce morza, ryby). Tauryna wspomaga działanie kreatyny (budowa mięśni) i jest ważna dla mózgu. Dawkowana sztucznie może powodować takie skutki uboczne jak biegunka, zaburzenia układu pokarmowego, a nawet wrzody żołądka.
  • BCAA to trzy aminokwasy egzogenne (czyli takie, których organizm nie potrafi wytwarzać), które znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego.

6. Witaminy i minerały

Najczęściej suplementowane są: chrom, magnez, cynk, wapń, wit. D, K oraz witaminy z grupy B. Znowu się powtórzę, że odżywiając się głównie produktami pochodzenia zwierzęcego i ograniczając roślinne (w tym błonnik, który utrudnia przyswajanie witamin i minerałów) nie będziesz cierpiała z powodu niedoborów i nie będziesz musiała suplementować tych składników sztucznie.

7. Suplementy wspomagające odporność psychiczną (tyrozyna, tauryna, kofeina, guarana, synefryna)

Układ nerwowy kontroluje w zasadzie wszystkie funkcje naszego organizmu, w tym właśnie czynności ruchowe. Od sprawności układu nerwowego zależy skuteczność wykonania danego zadania, koncentracja, odporność na zmęczenie, czy stres. Prawidłowe odżywianie jest niezbędne do utrzymania dobrej odporności psychicznej. Na tę okoliczność również przygotowanych została cała gama suplementów diety. Teraz uwaga! Pewnie Cię zaskoczę, że niektóre z nich (tyrozyna, tauryna) również zawarte są w… produktach zwierzęcych!
Z kolei kofeina, guarana i synefryna mają podobne działanie (pobudzające), więc wystarczy, że w czasie spadku energii zaparzysz sobie kawę/herbatę.

Nie musisz stosować specyfików, jeśli...

Dostarczając wraz z pożywieniem wartościowych składników odżywczych (czyli stosując dobrą
dietę), nie potrzebujesz uzupełniać ich sztucznie. Jestem na diecie niskowęglowodanowej już 5 lat i nie biorę nic, a moje efekty możesz ocenić sama po zdjęciach. Jeśli chcesz być zadowolona, tak jak ja, oraz zaoszczędzić czas i pieniądze, to zachęcam Cię do przejścia na dietę niskowęglowodanową.


PS Na koniec mam dla Ciebie test, czy zrozumiałaś sens powyższej notki. Otóż ostatnio usłyszałam w telewizji wypowiedź pewnej kobiety, która powiedziała tak: „oprócz odpowiedniej diety, kupuję też tylko najdroższe suplementy” - jeśli znalazłaś w tym krótkim zdaniu sprzeczność, to znaczy, że zdałaś test. :D

PS2 A jeśli nie, to odpowiedz sobie na pytanie pomocnicze: co to za ODPOWIEDNIA dieta, skoro i tak musi zażywać suplementy??