7 kwi 2017

Jak optycznie powiększyć klatkę piersiową i zmniejszyć biodra?

Jesteś osobą aktywną fizycznie, ale wciąż nie do końca podoba Ci się Twoja sylwetka? Twoje biodra nadal są szersze od górnych partii ciała i zastanawiasz się, czy można jeszcze coś z tym zrobić? - Tak, można, ale jeśli praca nad biodrami to pierwsza myśl, która Ci przyszła do głowy, to obowiązkowo czytaj dalej!

Masz szerokie biodra? - popracuj nad... górnymi partiami

Najczęściej, gdy kobieta ma problem z szerokimi biodrami, to bez zastanowienia zaczyna pracować właśnie nad nimi. Szybko jednak zauważa, że to nic nie daje i dziwi się dlaczego. A odpowiedź jest prosta; otóż nie możesz stracić tkanki tłuszczowej z wybranego przez siebie miejsca. Mięśnie zaś możesz zbudować sobie, gdzie tylko zechcesz. Jeśli więc masz biodra większe od górnych partii ciała, to zacznij pracować na siłowni nad… górnymi partiami! Tylko w ten sposób uda Ci się uzyskać bardziej kształtną sylwetkę; rozwinięcie klatki piersiowej sprawi, że będziesz miała lepsze proporcje i da iluzję mniejszych bioder.
Więcej o tym pisałam w notce: Jak kształtować sylwetkę treningiem siłowym?

Jak wymodelowałam swoją sylwetkę

Uwielbiam ćwiczyć; dla mnie trening to najlepszy odpoczynek po ciężkim dniu (i, obok dobrej diety, sposób na szczupłą sylwetkę). Na co dzień ćwiczę głównie aerobowo, ale raz w tygodniu (w sobotę) ćwiczę na siłowni.
Mój chłopak zagospodarował w mieszkaniu jeden pokój i zrobił tam mini siłownię. Mamy w niej tylko najpotrzebniejsze rzeczy: ławka, sztangi, hantle, talerze oraz przyrząd do ćwiczeń nóg (którego właściwie nie używamy :D). Dzięki temu swoją przygodę z siłownią zaczęłam od razu w „strefie wolnych ciężarów”, a na maszynach ćwiczyłam tylko kilka razy w życiu.

Jak wiele kobiet, zawsze miałam stosunkowo większe biodra od górnych partii ciała. Nigdy nie sądziłam, że można coś z tym zrobić. A jednak - odkąd ćwiczę na siłowni obwód mojej klatki piersiowej wzrósł z 78 cm do (obecnie) 83 cm. Może nie są to wielkie liczby, ale jak na naturalne metody jest całkiem nieźle. :D Teraz moja sylwetka wygląda bardziej kształtnie, klatka jest proporcjonalna do bioder.
Oprócz klatki piersiowej ćwiczę też ręce (biceps, triceps) i plecy, ale dziś skupimy się tylko na ćwiczeniach na klatkę, bo myślę, że na niej (na początku) najbardziej Ci zależy.
Ćwiczenia siłowe na górne partie ciała są jedynym nieinwazyjnym sposobem na optyczne powiększenie klatki piersiowej i stworzenie iluzji mniejszych bioder

Najważniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Zanim przejdziemy do opisu konkretnych ćwiczeń pamiętaj, że mięśnie klatki piersiowej pracują przy każdym ruchu odpychającym oraz ruchu rąk po łuku – z tą fundamentalną wiedzą możesz sama dowolnie dobierać sobie ćwiczenia na klatkę piersiową.

1. Wyciskanie sztangi

Jest to podstawowe i najbardziej znane ćwiczenie stymulujące wzrost całej klatki piersiowej (angażuje wszystkie grupy mięśni piersiowych oraz tricepsy i mięśnie naramienne przednie).

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Przy wyciskaniu bierz głęboki wydech, a przy opuszczaniu sztangi głęboki wdech. Sztangę opuszczaj trochę powyżej wysokości brodawek (środkowa część klatki piersiowej). Staraj się, aby ruch do góry był szybszy, a ruch w dół – delikatny i kontrolowany (nie rzucaj sztangą).
Przy wykonywaniu tego ćwiczenia pamiętaj, aby nie odrywać bioder od ławki oraz nie prostować ramion do samego końca (dla lepszego napięcia mięśni i uniknięcia kontuzji stawu łokciowego).

Ćwiczenie to można urozmaicać poprzez:
  • chwytanie sztangi na różnych szerokościach - w ten sposób na każdym treningu będziesz angażowała trochę inne mięśnie niż poprzednio (chwyt wąski bardziej angażuje wewnętrzne partie klatki piersiowej, a szeroki - zewnętrzne)
  • ustawianie ławki pod różnymi kątami (ławka pod skosem głową w górę – pracują bardziej górne części klatki piersiowej, a ławka w dół/głową w dół (jak na zdjęciu poniżej) – dolne)

Wyciskanie sztangi a’ la głową w dół (angażuje bardziej dolne partie klatki piersiowej)

Wyciskanie można wykonywać również na maszynach:
  • maszyna do wyciskania na leżąco (typu Hammer)
  • maszyna do wyciskania (poziomo) na siedząco (tę maszynę często można znaleźć na siłowni w plenerze)

2. Wyciskanie hantli

Jest to ćwiczenie podobne do wyciskania sztangi, z tą jednak różnicą, że używając hantli mamy szerszy zakres ruchu. Możemy opuszczać ręce poniżej poziomu klatki piersiowej, co jeszcze lepiej rozciąga mięśnie.
Przy tym ćwiczeniu również pracuje cała grupa mięśni piersiowych (z podkreśleniem jej górnej części, jeśli ławka jest pod skosem - jak na zdjęciu poniżej), ponadto tricepsy oraz mięśnie naramienne przednie.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Możesz wypróbować to ćwiczenie w domu już teraz: w tym celu połóż się na piłce gimnastycznej (lub w ostateczności na podłodze) i wyciskaj przed siebie butelki z wodą. Zawsze opuszczaj ciężar powoli (kontrolując ruch), a wyciskaj nieco szybciej.

3. Rozpiętki

Rozpiętki to z kolei podstawowe ćwiczenie izolowane, które pomoże Ci uwydatnić klatkę piersiową oraz optycznie oddzielić jej prawy i lewy mięsień. Oprócz mięśni klatki, w ćwiczeniu tym angażowane są również mięśnie ramion.

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej

Rób głęboki wdech, gdy rozchylasz ramiona na boki i głęboki wydech – gdy wracasz hantlami do góry.
Ćwiczenie to można robić pod różnymi kątami (ławka poziomo lub pod skosem 30-45 stopni). Przy ławce skośnej angażujemy bardziej górne części klatki piersiowej.

Możesz wykonywać to ćwiczenie również w domu lub na maszynach:
  • Motylek – maszyna do robienia rozpiętek na siedząco
  • Ściąganie linek w wyciągu górnym na stojąco
    W tym celu stań pomiędzy dwoma górnymi wyciągami (w tzw. „bramie”), chwyć rączki wyciągów i ściągaj je do wewnątrz w dół.
  • W domu: wystarczy, że położysz się na podłodze i będziesz wykonywała ruch po łuku trzymając w ręce ciężarki lub butelki z wodą

4. Przenoszenie sztangi w leżeniu

W tym ćwiczeniu zaangażowana jest cała grupa mięśni piersiowych oraz mięśnie najszersze grzbietu. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej (zawsze pamiętaj o oddychaniu!).

Przenoszenie sztangi łamanej w leżeniu

Sztangę opuszczaj do tyłu do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możesz kontrolować ciężar. Opuszczając sztangę rób głęboki wdech, a w drodze powrotnej - wydech.
Możesz wykonać to ćwiczenie również w domu: leżąc na macie (nogi zgięte w kolanach) przenoś za głowę np. piłkę lekarską.

5. Pompki

Dobrym ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej są również wszelkiego rodzaju pompki: zwykłe pompki, pompki damskie, pompki z nogami na podwyższeniu, pompki na poręczach, pompki na ławce w podporze tyłem, pompki z piłką lekarską, a nawet pompki przy ścianie stojąc.

Kilka rad na koniec

Podsumowując, treningi siłowe są super uzupełnieniem aktywności fizycznej. To dzięki nim możesz pięknie wymodelować swoją sylwetkę. Oczywiście, nie odpuszczaj ćwiczeń cardio (bo są ważne ze względu na kontrolowanie wagi), ale dodaj do swojego planu siłownię, np. raz w tygodniu.
Najlepiej poproś o pomoc jakiegoś mężczyznę, a jeśli na razie nie chcesz ćwiczyć w strefie wolnych ciężarów, to wybierz maszyny lub spróbuj wykonywać opisane wyżej ćwiczenia w zaciszu domowym.

Na początek nie dobieraj sobie dużego ciężaru, tylko skup się na technice wykonania. Najważniejsze, abyś skoncentrowała się na oddechu i na ćwiczonej partii mięśni. Pamiętaj, aby ruch do góry był szybszy (ok. dwa razy) niż ten w dół.
Możesz wykonywać ćwiczenia np. po 10-12 powtórzeń w 3 seriach (z ok. 0,5 min przerwą między seriami).
Niedługo napiszę o wszystkich tych radach dokładniej, a Ty póki co, aby poczuć mięśnie klatki piersiowej, już teraz ściśnij ręce na wysokości klatki piersiowej (jak na zdjęciu poniżej) i zastanów się, którą siłownię niedługo odwiedzisz!

PS Pamiętaj też o regularnych pomiarach; możesz wydrukować sobie tabelkę, którą kiedyś przygotowałam i tam wpisywać swoje wyniki. Dzięki temu będziesz miała motywację i kontrolę efektów w jednym. Powodzenia!

Źródła:
https://www.bodybuilding.com/content/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html
http://www.fitnessviking.com/how-to-build-chest-muscle-fast/2
https://www.jackedfactory.com/best-chest-exercises-workouts/
http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust
https://www.bodybuilding.com/fun/a-girls-gotta-bench-chest-workout-and-training-tips.html