5 maj 2017

Kobieta na siłowni - 11 praktycznych porad dla początkujących

Początki na siłowni są zazwyczaj trudne... szczególnie dla kobiet. Jak się przygotować, jak ubrać, jak oddychać, na co zwrócić szczególną uwagę oraz co jeszcze warto robić, aby trening na siłowni był udany? - Na te i inne pytania odpowiemy sobie w dzisiejszej notce. Jako że trening siłowy nieco różni się od ćwiczeń cardio, postanowiłam rozpisać Ci w punktach wszystkie praktyczne wskazówki, które zebrałam do tej pory. Z nimi Twój trening na siłowni nie może się nie udać!

Siłownia nie tylko dla pakerów

Zanim przejdziemy dalej, wyjaśnijmy sobie szybko jedną rzecz. Otóż ostatnio opisywałam Ci, jak za pomocą ćwiczeń siłowych powiększyć optycznie klatkę piersiową i zmniejszyć biodra.
Jeśli więc pomyślałaś, że piszę o siłowni, bo chcę zrobić z Ciebie wielkiego pakera, to koniecznie wróć się do tamtej notki.

Mam nadzieję, że nie zraża Cię słowo trening SIŁOWY, bo to dzięki niemu możesz osiągnąć naprawdę ładną, kształtną sylwetkę. Jak? - otóż my kobiety najczęściej mamy większe biodra w stosunku do górnych partii ciała – a dzięki rozbudowie klatki piersiowej sprawimy, że będzie ona bardziej proporcjonalna do bioder. Jeśli więc ćwiczysz głównie cardio (aby kontrolować wagę), niezwłocznie dodaj do tego siłownię, np. raz w tygodniu. W ten sposób wyciągniesz z ćwiczeń to, co najlepsze – czyli szczupłą sylwetkę i pięknie rozbudowane mięśnie klatki piersiowej!

A teraz przejdźmy już do konkretnych wskazówek, które ułatwią Ci wdrożenie się w „zasady” panujące na siłowni:

1. Ubierz się wygodnie

Banalna rada, a jakże pomocna – nie zakładaj na siebie nic obcisłego (aby nie krępować ruchów), ani zbyt luźnego (abyś nie zahaczyła nogawką o sprzęt i nie zrobiła sobie krzywdy). Najlepiej dopasowane spodnie (getry) plus biustonosz sportowy. Do tego ubierz buty o grubszej, raczej sztywnej podeszwie, a jeśli takich nie masz, to na początek mogą być zwykłe adidasy (balerinki, klapki czy sandały odpadają). Sznurówki zawsze chowaj do środka butów. Pamiętaj też o gumce do włosów, własnym ręczniku na maszyny i butelce wody. Ja w strefie wolnych ciężarów używam też rękawiczek, aby nie zrobić sobie odcisków, ale nie są konieczne, tak się przyzwyczaiłam. ;-)
Na siłownię najlepiej ubierz dopasowany, ale nie krępujący ruchów strój i wygodne, mocne buty. Nie zapomnij też o ręczniku, butelce wody i gumkach do włosów

2. Zrób rozgrzewkę przed i rozciąganie po

Przed przystąpieniem do ćwiczeń, zawsze, ale to zawsze zrób krótką rozgrzewkę (trucht w miejscu, wymachy rąk, krążenia ramionami, pajacyki itp.). W ten sposób przygotujesz organizm do większego wysiłku i zminimalizujesz ryzyko kontuzji.
Po ćwiczeniach zaś, nie zapomnij o rozciągnięciu ćwiczonych partii mięśniowych. Dzięki temu rozluźnisz obolałe mięśnie i szybciej je zregenerujesz, co przełoży się na ich większy przyrost. Dodatkowo wzmocnisz stawy i zwiększysz swoją sprawność fizyczną.
Zakładam, że najbardziej zależy Ci na powiększeniu klatki piersiowej, dlatego podrzucam linki do dynamicznej 5 min rozgrzewki z naciskiem na górne partie ciała oraz ich rozciągania.
Dodatkowo, po treningu siłowym super jest zrobić krótki aerobik. Dzięki temu jeszcze lepiej dotlenisz ćwiczone partie mięśni i przyspieszysz ich regenerację. Ja po siłowni najbardziej lubię biegać na świeżym powietrzu (i wtedy rozciągam się dopiero po bieganiu).
Rozciąganie po ćwiczeniach jest bardzo ważne – dzięki niemu przyspieszysz regenerację mięśni oraz przyczynisz się do ich większego wzrostu

3. Skoncentruj się


Skup się na tym, że ćwiczysz

Trening na siłowni to nie to samo, co wieczorne truchtanie z koleżanką połączone z dyskusją na temat popołudniowych zakupów. Na siłowni musisz być skupiona i bardzo uważna, aby nie stała Ci się krzywda. Pamiętam, jak na samym początku, gdy chłopak pokazywał mi jak mam wykonywać ćwiczenia, cały czas rozglądałam się na boki, śmiałam i patrzyłam na niego zamiast na sztangę. W końcu tak na mnie huknął, że aż miałam ochotę wyjść i już więcej nie ćwiczyć. Jednak… dopiero, gdy sama uderzyłam się sztangą w głowę zrozumiałam, o co mu chodziło. :D
No więc na siłowni jesteś tylko Ty i Twoje mięśnie; nie ma czasu na rozmyślanie, ani rozglądanie się na boki, bo może się to dla Ciebie źle skończyć (uderzenie sztangą, czy hantlami to nic przyjemnego - chyba nie chcesz przekonywać się o tym na własnej skórze? :D). Zresztą, nawet truchtając z przyjaciółką musisz uważać, aby się nie potknąć…

Skup się na tym, CO ćwiczysz

Na siłowni najważniejsza jest precyzja wykonania ćwiczenia. Jeśli Twój trening przypomina bezwiedne machanie ciężarkami, to znak, że coś jest nie tak.
Trening siłowy tym różni się od aerobowego, że ważniejsze od samego wykonania zadania (czyli podniesienia ciężaru) jest dokładność jego wykonania. W przeciwieństwie do treningu aerobowego (w którym masz za zadanie np. przebiec z punktu A do punktu B), tutaj liczy się precyzja, a nie sam fakt zrobienia ćwiczenia.
Ćwicząc siłowo musisz się więc maksymalnie skupić, myśleć tylko o ćwiczonych partiach mięśni, poświęcić im całą uwagę.

Podczas ćwiczeń na dane partie MUSISZ je czuć i tylko o nich myśleć. Są ludzie, którzy latami chodzą na siłownię, sami do końca nie wiedząc, na jakie partie ćwiczą w danym momencie. Hmm jeśli podejście do ćwiczeń jest byle jakie, to efekty też mogą być byle jakie. Musisz więc wiedzieć, co w danym momencie ćwiczysz i maksymalnie skupić się na tym, aby czuć właśnie te partie mięśniowe.
Czasem jedno ćwiczenie od drugiego różni się tylko niewielką zmianą pozycji i od razu pracują inne mięśnie. Będąc skupioną na danej partii rozwiniesz dokładnie te mięśnie, które chciałaś - nie będzie miejsca na przypadek.

Włącz swoją ulubioną muzykę w tle

Nic tak nie popycha do działania, jak ulubiona piosenka. Włącz sobie muzykę, która zmotywuje Cię do ćwiczeń oraz sprawi, że nie będziesz się dekoncentrowała i nie wpadniesz na pomysł, aby rozmawiać z kimś ćwiczącym obok.

4. Pamiętaj o odpowiedniej intensywności

Po czym najlepiej poznać, że dobrze ćwiczyłaś? - Po tym, że się porządnie zmachałaś. Intensywność ćwiczeń jest bardzo ważna: niektórym wydaje się, że podnosząc ciężary można się w ogóle nie spocić (też mi się tak kiedyś wydawało). A jednak – jeśli ćwiczysz dostatecznie intensywnie, możesz wyjść z siłowni równie spocona, co po treningu cardio. Właśnie m.in. intensywność sprawia, że Twoje mięśnie będą rosły. Jeśli po siłowni nie czujesz się w ogóle zmęczona, to znaczy, że nie ćwiczyłaś za dobrze.

Oddychaj rytmicznie

Jak złapać odpowiedni rytm i ćwiczyć dostatecznie intensywnie? - Wykonuj każde powtórzenie na tyle wolno, abyś czuła pracujące mięśnie, ALE i na tyle szybko, abyś czuła zmęczenie. Najlepiej weź sobie głęboko do serca zasadę: ruch pozytywny (np. wyciskanie sztangi) wykonuj szybko, a ruch negatywny (opuszczanie) około dwa razy wolniej, kontrolowanie. Pamiętaj przy tym o prawidłowym oddychaniu: przy ruchu pozytywnym (odpychanie ciężaru) zawsze rób wydech, a przy ruchu negatywnym (kontrolowany powrót) – wdech.
Najlepiej obejrzyj sobie filmiki instruktażowe, na których wszystko jest ładnie pokazane. Podrzucam Ci linki do dwóch podstawowych ćwiczeń na klatkę piersiową, czyli: wyciskanie sztangi leżąc oraz rozpiętki na maszynie siedząc.

5. Dobierz odpowiedni ciężar

Jeśli chcesz powiększyć mięśnie, musisz pracować z nie byle jakim ciężarem. Najlepiej spróbuj ćwiczyć z trzema ciężarami:
  • pierwszy – rozgrzewający – czyli na wykonanie kilku powtórzeń na rozgrzewkę (aby tylko przećwiczyć ruch, ale nie zmęczyć się za bardzo);
  • drugi – główny – na tyle duży, abyś nie była w stanie zrobić więcej niż ok. 10 powtórzeń;
  • trzeci - na „dopompowanie” mięśni - taki ciężar, abyś rytmicznym, szybszym ruchem zrobiła ok. 20 powtórzeń.
W ten sposób pierwszym niewielkim ciężarem rozgrzejesz konkretne partie mięśni, drugim dużym ciężarem porządnie je zmęczysz i tym samym pobudzisz do wzrostu, a trzecim mniejszym ostatecznie je dobijesz.
Istnieją różne plany treningowe (różniące się liczbą serii, powtórzeń i wielkością ciężaru), ale ja proponuję Ci akurat taki, bo ostatnio go wypróbowałam i naprawdę mi się spodobał. Jest dosyć łatwy do zapamiętania, więc na początek powinien przypaść Ci do gustu.
Nadrzędna zasada każdego planu jest podobna: po skończeniu danego ćwiczenia powinnaś czuć, że DAŁAŚ Z SIEBIE WSZYSTKO.

6. Nie popadaj w rutynę

Twoje mięśnie będą rosły tylko wtedy, gdy porządnie je zmęczysz. Nie zmęczysz ich jeśli będziesz robiła ciągle to samo, aż do znudzenia – dlatego regularnie zmieniaj kolejność wykonywania ćwiczeń, szerokości chwytów, podnoś sobie poprzeczkę zwiększając ciężar lub liczbę powtórzeń – jednym słowem cały czas musisz zaskakiwać swoje mięśnie.

Po dobrze wykonanym treningu siłowym na drugi dzień powinnaś czuć się jakby przejechał Cię czołg. Taki stan to oznaka, że ćwiczone włókna mięśniowe zostały rozerwane i zostaną odbudowane z nadmiarem (tzw. superkompensacja). To tak jakby komórki Twojego ciała krzyczały: „Klatka piersiowa została zaatakowana, musimy ją wzmocnić! Wysyłajmy do niej wszystkie zapasy energii, aby odbudować ją silniejszą i aby następnym razem poradziła sobie z takim obciążeniem!”
Dzięki temu Twoje mięśnie będą następnym razem bardziej wytrzymałe na obciążenie, a Ty mierząc się centymetrem zanotujesz większe liczby.

Superkompensacja, czyli odbudowa z nadmiarem, to podstawowa prawidłowość biologiczna przyczyniająca się do podnoszenia wytrzymałości i wielkości mięśni na nowe obciążenia. Dobrze, abyś o tym wiedziała i stale podnosiła sobie poprzeczkę – tylko w ten sposób wciąż będziesz obserwowała zmiany w swoim wyglądzie.
Jeśli chcesz widzieć efekty, musisz na bieżąco podnosić sobie poprzeczkę


7. Mierz się regularnie

Aby wiedzieć, czy dany plan treningowy działa, musisz kontrolować swoje efekty. W tym celu wydrukuj sobie tabelkę, którą kiedyś przygotowałam i tam regularnie (np. co tydzień) wpisuj swoje wymiary.

8. Nie rób tzw. przeprostów

Cokolwiek byś nie ćwiczyła (ręce, nogi), pamiętaj, aby nie prostować do końca rąk/nóg w stawach łokciowych/kolanowych, aby uniknąć kontuzji.

9. Pamiętaj o odpoczynku

Celem naszych ćwiczeń na siłowni jest wzrost klatki piersiowej i nic innego. Po intensywnym treningu musisz więc dać sobie czas na odbudowę i regenerację mięśni – tylko wtedy będą ładnie rosły, a Ty będziesz z uśmiechem na twarzy czekać na następny trening. Dlatego 1-2 treningi siłowe w tygodniu wystarczą. Resztę dni poświęć na treningi cardio.

10. Pomyśl o dobrej diecie

Dochodzimy do punktu, którego nie mogło tutaj zabraknąć – czyli prawidłowe odżywianie. Aby mieć naprawdę ładną sylwetkę i wspomóc budowę pięknych mięśni, musisz dostarczać organizmowi porządnego budulca – białko oraz właściwego składnika energetycznego – tłuszcz.
Jaka dieta zapewni Ci i jedno, i drugie? – dieta niskowęglowodanowa oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego. Ograniczając węglowodany Twój organizm będzie efektywniej spalał tkankę tłuszczową i tym samym oszczędzał mięśnie, będziesz też miała zdrowszy apetyt, więcej energii do ćwiczeń i odniesiesz jeszcze kilka innych korzyści.
Mmm zresztą nie ma nic lepszego niż zrobienie super treningu, a po nim zjedzenie pysznej pieczeni w sosie własnym, czy rozpływającego się w ustach gulaszu. ;-)

11. Nie porównuj się z innymi

Najgorsze, o czym możesz rozmyślać przychodząc na siłownię, to to, że ktoś inny
wygląda lepiej; że dziewczyna ćwicząca obok jest zgrabniejsza, ma bardziej kształtne
pośladki, większy biust itd. Istnieje pewnie milion dziewczyn ładniejszych od Ciebie i
milion tych mniej ładnych – ale co z tego…?
Porównywanie się z innymi nic nie da, może tylko prowadzić do negatywnych emocji. Pamiętam, jak w liceum codziennie przed zajęciami przechodziłam obok
wielkich, obramowanych tablic z jakimiś dziwnymi napisami. Pewnego razu, gdy nie
chciałam spotkać nauczyciela, odwróciłam się w stronę ściany i zaczęłam czytać tekst
wypisany na jednej z tych tablic:
Porównując się z innymi możesz stać się próżny i zgorzkniały, bowiem zawsze znajdziesz lepszych i gorszych od siebie.*
Wow, niby nic odkrywczego, ale naprawdę zafascynował mnie ten cytat, nigdy
wcześniej tak nie myślałam. Gdy jednak przypominam sobie siebie z czasów liceum, a patrzę na siebie teraz (zdjęcia przed i po), to dochodzę do jednego wniosku: jedyną osobą, do której warto się porównywać to Ty sama. Kontrolując swoje efekty wiesz, gdzie jesteś dziś, gdzie byłaś wczoraj i czy robisz postępy. Każdy, nawet niewielki krok do przodu to punkt dla Ciebie i nie pozwól, aby coś zepsuło Twoją radość. Masz tylko siebie i na ulepszaniu siebie się skup. Jeśli chcesz obserwować innych, to tylko po to, aby zmotywować się do dalszej pracy, a jeśli patrzenie na innych sprawia, że odechciewa Ci się wszystkiego… to lepiej nie patrz i po prostu rób swoje!

* Max Ehrmann, Dezyderata, przeł. Andrzej Jakubowicz, 1972