2 cze 2017

Co różni kobiety szczupłe od otyłych?

Idąc ulicą przyglądasz się szczupłym kobietom i zastanawiasz się, co różni je od kobiet otyłych? Co robią te pierwsze, że nie mają problemów z nadwagą, a czym zawiniły te drugie, że ledwo dopinają zamek w spodniach? Podpowiem Ci, że odpowiedź jest prostsza niż myślisz.
Jako że zbliża się lato, chcąc nie chcąc, będziesz musiała pokazać światu swoją sylwetkę. Jeśli masz jakieś „ALE” w stosunku do swoich wymiarów, zaraz powiem Ci, co robić, aby raz na zawsze pozbyć się nadprogramowych kilogramów i móc bez skrępowania spacerować po plaży.

Stopień aktywności fizycznej

Kobiety szczupłe od otyłych różni zazwyczaj... stopień aktywności fizycznej. Tak, tak, „ten przeklęty ruch” - to on za wszystko odpowiada (no dobra, za prawie wszystko, bo połową sukcesu jest też stosowanie odpowiedniej diety, ale na początek najłatwiej jest zacząć się więcej ruszać). Jeśli więc chcesz zmieścić się w mniejszy rozmiar, musisz zwiększyć swoją aktywność fizyczną. (A nie mówiłam, że odpowiedź będzie łatwa?!)

Wyobraź sobie taką sytuację: niedziela, godz. 13:00 – Kasia, pomimo mżawki, właśnie biega, a jej koleżanka Ela (mająca problem z nadwagą) piecze ciasto i ani jej się śni ćwiczyć, czy w ogóle ruszać z domu. Następnego dnia rano – Kasia ubiera spodnie rozmiaru S i zadowolona idzie na uczelnię, a Ela znowu narzeka, że nie może dopiąć spodni w rozmiarze L... Jaki z tego morał? - każdy ma to, na co sam zapracował. Prawda jest okrutna i szczególnie w przypadku kontroli wagi ciała nie warto się łudzić. Dając z siebie niewiele dostaniesz właśnie to samo – niewiele...

Ruch (nawet mimo mżawki i niepogody) jest Twoim wielkim sprzymierzeńcem w zrzucaniu zbędnych kilogramów!

200 kcal między wagą prawidłową a nadwagą

Na temat różnic w poziomie aktywności fizycznej kobiet przeprowadzono wiele badań. Jednym z nich był eksperyment dr. Alberta Stunkarda (Filadelfia)*. Zaobserwował on, że kobiety z wagą w normie spalały dziennie ok. 200 kcal więcej od kobiet z nadwagą. Z jego badań wynikało, że kobiety o wadze prawidłowej chodziły w ciągu dnia ok. 8 km, podczas gdy kobiety otyłe – tylko 3 km. Jest to różnica ok. 200 kcal w ciągu dnia - między wagą prawidłową a otyłością.
Widzisz, nie ma tu nawet mowy o zaplanowanych ćwiczeniach, tylko o zwykłym chodzeniu! Już nawet rezygnacja z autobusu może być zbawienna dla Twojej sylwetki! Sprawdź, jak spalać więcej kalorii, gdy nie masz czasu ćwiczyć.

… albo nawet tylko 80 kcal

W 1988 roku naukowcy z Harvard Medical School (Boston)* prowadzili badania wśród grupy kobiet pod kątem ich nawyków żywieniowych oraz trybu życia. Oni również chcieli sprawdzić, co różni kobiety o wadze prawidłowej od tych zmagających się z nadwagą.
Zauważyli, że u pań z wagą w normie, średnia ilość kalorii spalanych podczas wysiłku fizycznego wynosiła ok. 270 dziennie. Z kolei kobiety z nadwagą (6 kg cięższe od grupy pierwszej) ruszały się nieco mniej, spalając w ramach ćwiczeń średnio ok. 190 kcal/dzień.
Badane kobiety były w tym samym wieku, o tym samym wzroście i co ważne - zjadały dziennie taką samą liczbę kalorii. Jedyne, co je różniło to stopień aktywności fizycznej - a więc różniło je tylko 80 kcal/dzień!

Najlepiej ruszaj się godzinę dziennie

Patrząc na powyższe badania oraz pamiętając o tym, że osoby otyłe zawsze spalają więcej kalorii przy wykonywaniu tych samych czynności od osób chudszych (bo więcej ważą, więc mówiąc wprost, mają więcej kg do wprawienia w ruch), weź sobie głęboko do serca zasadę: aby tracić na wadze, najlepiej ćwicz przynajmniej 40 min dziennie (np. aerobik, taniec, bieganie itd.). Zobacz moją aktywność fizyczną

Jeśli przed ćwiczeniami hamuje Cię brak kondycji, to jest na to tylko jedna rada – ruszaj się nawet, jeśli miałabyś to robić żółwim tempem. Dzięki temu z czasem sama zauważysz, że jest coraz lepiej. Dla motywacji możesz też zawiesić sobie w pokoju kartkę z napisem:
Każdy ruch jest lepszy od braku ruchu! - choćbyś miała robić coś żółwim tempem, zawsze będzie to lepsze niż leniwe leżenie przed telewizorem!


Ta sama waga, wiek i wzrost, a diametralnie różne sylwetki

Czy wiesz, że osoby aktywne fizyczne nie dość, że nie cierpią na nadwagę, to jeszcze mają więcej mięśni i mniej tkanki tłuszczowej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia? W książce dr. Ellisa** natknęłam się na świetny przykład eksperymentu, który idealnie zobrazuje to, o co mi chodzi:

Dr David Costill (Ball State University, Muncie, USA) mierzył poziomy tkanki tłuszczowej (TT) dwóch grup mężczyzn: maratończyków oraz profesorów prowadzących siedzący tryb życia. Wszyscy mężczyźni byli w tym samym wieku i ważyli tyle samo. Jedyne, co ich różniło to stopień aktywności fizycznej (wyczynowe uprawianie sportu vs. brak aktywności fizycznej). Z tego powodu maratończycy mieli ok. 8% TT, podczas gdy profesorowie aż 16%! Tak, tak, dobrze przeczytałaś: maratończycy mieli o połowę mniej tkanki tłuszczowej od profesorów! A nie różniła ich waga ani wiek, jedynie stopień aktywności fizycznej!

Na przełomie lat naukowcy robili wiele długoletnich badań pod kątem składu ciała osób aktywnych fizycznie i tych prowadzących siedzący tryb życia. Wyniki zawsze były podobne – ćwiczący mają więcej mięśni i mniej tkanki tłuszczowej niż osoby niećwiczące.

Ćwiczące regularnie kobiety mają ok. 2-4 kg*** więcej mięśni i mniej TT niż kobiety niećwiczące. Wyobrażasz sobie, jaka to różnica w wyglądzie?! Czasem trudno uwierzyć, gdy stoją obok siebie dwie koleżanki: w tym samym wieku, o tym samym wzroście i… wadze, a wyglądające diametralnie różnie. Teraz już wiesz, że to wszystko za sprawą różnicy w ilości TT (głównie) i mięśni - dlatego aby być wyraźnie węższą, musisz zacząć się więcej ruszać.
Tak wyglądają dwie kobiety ważące tyle samo i mające tyle samo wzrostu.**** Jedyne, co je różni to poziom tkanki tłuszczowej... no więc którą z nich TY wolisz być?

Bilans kaloryczny – od niego nie uciekniesz

Rzadko kiedy się zdarza, żeby osoba, która regularnie ćwiczy, miała problem z nadwagą. Widzisz, wszędzie liczą się KALORIE (bilans kaloryczny) i nie da się tego obejść. Jeśli wydaje Ci się, że ćwiczysz dostatecznie dużo, jednak nadal nie chudniesz – to masz rację – WYDAJE CI SIĘ! Jeśli bowiem nie tracisz na wadze, to znaczy, że:
  • albo za mało się ruszasz, 
  • albo za dużo jesz.
A receptą na to jest:
  • albo zwiększenie aktywności fizycznej, 
  • albo przejście na dobrą dietę, która zmniejsza apetyt (niskowęglowodanowa) i daje inne super korzyści, jak np. pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Albo najlepiej połącz regularny ruch z dietą niskowęglowodanową, bo z takim arsenałem już na pewno osiągniesz sukces! (Sprawdź trzy rzeczy, które łączą sport i dietę niskowęglowodanową)

Możesz zmienić swoją sylwetkę

Pewnie teraz wydaje Ci się, że może i mam rację, ale co z tego, skoro Tobie brakuje sił do zmian…
wiesz co? - Pomyśl sobie, że każda z tych dziewczyn, których teraz oglądasz metamorfozy, była kiedyś na Twoim miejscu. Każda z nas musiała podjąć decyzję o zmianach. Początki były beznadziejne, ale z czasem dotarłyśmy do celu. Za rok-dwa nie będziesz już pamiętała, że czułaś strach związany ze zmianą swojego stylu życia – będziesz wspominała tylko fakt, że się nie poddałaś i ruszyłaś do przodu! Radość i duma to jest to, czego nie da się opisać.

Do dzieła!

Lato to idealny czas na zwiększenie aktywności fizycznej, dlatego rusz się jak najszybciej; wybiegaj nadmierne ilości kalorii, spoć się do granic możliwości i poczuj, że sport jest tym, co kochasz! Po godzinie ćwiczeń już wszystko będzie piękniejsze, naprawdę – ale najlepiej przekonaj się o tym sama!

* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 17, p. 326: „The Importance of Physical Activity to Bodyweight Control”)
** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 18, p. 337: „What Changes Can You Expect From Increased Physical Activity?”)
*** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 19, p. 350: „Exercise Increases Metabolic Rates: Myth’s Triumph Over Truth?”)
**** źródło: https://www.metaboliceffect.com/weight-loss-vs-fat-loss/