16 cze 2017

Jak przygotowywać mięso, aby było najbardziej odżywcze? - 11 porad

Ostatnio rozszalałam się w notkach na temat mięsa. :D Mięso jest jednak podstawowym składnikiem diety niskowęglowodanowej (który m.in. pomoże Ci schudnąć bez narażania się na niedobory składników odżywczych), dlatego dziś podsumujemy sobie najważniejsze informacje na jego temat. Znajdziesz też odpowiedź na pytanie, jakie rodzaje mięsa wybierać oraz jak przygotowywać potrawy, aby zachowały najwięcej składników odżywczych.
Zanim jednak przejdziesz dalej, lepiej sprawdź, czym dokładnie jest mięso

11 praktycznych porad

A teraz zajmijmy się już zasadami, których warto przestrzegać, aby w pełni cieszyć się z zalet mięsa:

1. Wybieraj mięso świeże, jak najmniej przetworzone

Jeśli masz wybór, zawsze kupuj mięso świeże, jak najmniej przetworzone i sama przyrządzaj je w domu. Takie mięso (bez względu na rodzaj) jest najbardziej wartościowe.
Wysokoprzetworzone mięso zaś (typu parówki, wędliny, kabanosy itp.) zawiera wiele substancji chemicznych, które nie występują naturalnie w mięsie świeżym. Dodatki typu azotany, benzoesany, glutaminiany itd. - na pewno się ze mną zgodzisz, że lepiej ograniczać je do minimum. Zresztą, nie wiadomo, ile składników odżywczych zostało zachowanych w takim przetworzonym mięsie, ale raczej niewiele.
Nie przesadzaj więc z jedzeniem parówek, kabanosów itp., a lepiej zadbaj o to, aby na Twoim stole nie brakowało samodzielnie przygotowanego mięsa.
Świeże, poprawnie przygotowane mięso zawiera wiele cennych składników, których nie może zabraknąć w Twojej diecie. Sztuka mięsa zawsze będzie lepsza od parówek, wędlin, paluszków rybnych/drobiowych itd.

2. Kupuj „ładne” mięso

Mięso mięsu nierówne - czasem nawet w tym samym sklepie jeden kawałek może być „dzisiejszy”, a drugi obok trochę starszy... Jak rozpoznać świeże mięso? - na pierwszym roku studiów miałam taki przedmiot jak Podstawy produkcji zwierzęcej, na którym dokładnie dowiedziałam się, jakie cechy musi mieć świeże, dobre mięso. Oczywiście, w sklepach często przeprowadza się kontrole jakościowe, więc raczej nie musisz się bać, że kupisz zepsute mięso (choć czasem niestety zdarzają się takie sytuacje). W każdym razie nauczę Cię odróżniać mięso świeże od tego mniej świeżego, abyś zawsze była zadowolona ze swoich zakupów.

No więc tak: świeże mięso powinno być nieco błyszczące i zwarte. Nie może cieknąć z niego woda ani nie może być zbyt miękkie, czy wiotkie. Barwa świeżego (schłodzonego) mięsa różni się w zależności od gatunku i powinna być*:
  • wieprzowina – jasnoróżowa do czerwonej;
  • wołowina – jasnoczerwona, ciemnoczerwona do brązowo-wiśniowej;
  • drób oraz cielęcina – jasnoróżowa, różowa, do szaro-różowej;
  • baranina – ciemnobrązowa do czerwonej.
Mięso nie powinno być ani zbyt ciemne, ani przesadnie jasne. Tłuszcz mięsny powinien być biały, ewentualnie z odcieniem kremowym/lekko różowym.Uwaga: mięso z wyraźną przewagą koloru szarego lub zielonego nie nadaje się do spożycia.

Jeśli zaś chodzi o mięso mrożone, to jego barwa może się trochę różnić od barwy mięsa świeżego (zmatowienie, ściemnienie) z powodu lekkiego utlenienia, co jest procesem naturalnym i nie świadczy o jego zepsuciu.
Tak wygląda piękny świeży kawałek wołowiny (łopatka) – ciemnoczerwona barwa mięsa, biały tłuszcz, całość lekko błyszcząca i zwarta

3. Pomyśl o marynowaniu

Aby wydobyć pełnię smaku mięsa i sprawić, aby było soczyste i kruche, warto zamarynować je kilka godzin lub nawet dzień przed obróbką termiczną. Najprostszą marynatą jest posypanie mięsa przyprawami (sól, pieprz, bazylia, vegeta - wedle uznania), ewentualne skropienie oliwą z oliwek i pozostawienie w naczyniu (najlepiej szklanym) w lodówce. Później takie mięsko nie dość, że łatwiej będzie Ci przygotować, to jeszcze podwójnie zachwycisz się jego smakiem i aromatem!
Polędwiczki drobiowe posypane mieszanką przypraw

4. Nie przesadzaj z obróbką termiczną

Jak przygotować mięso, aby było pyszne, a jednocześnie nie straciło większości składników odżywczych? - musisz znaleźć swój złoty środek.
Najmniej składników odżywczych jest tracone podczas duszenia i gotowania, dlatego właśnie w ten sposób najczęściej przyrządzaj swoje potrawy. Jeśli zaś chcesz piec, smażyć, czy grillować, to pamiętaj, aby nie robić tego zbyt długo, często przewracaj i uważaj, aby nie przypalić mięsa. Lepiej też kładź mięso na rozgrzaną patelnię – wtedy zarumieni się z zewnętrznych stron, a w środku nadal będzie soczyste i zachowa więcej składników odżywczych.
Możesz zarówno gotować, dusić, jak i piec, czy smażyć mięso – pamiętaj tylko, żeby go przesadnie nie przypalać

5. Zapoznaj się z lokalnym dostawcą mięsa

Staraj się kupować w mniejszych sklepach mięsnych zamiast w supermarkecie. W takim miejscu znajdziesz najczęściej mięso z niewielkich hodowli, świeższe i bardziej opłacalne. Jeśli zaś kupujesz w supermarkecie, to wybieraj mięso z działu mięsnego na wagę zamiast porcjowanego (na tackach) z lodówek. Mięso na tackach mniej się opłaca (przeważnie wychodzi drożej, jak przeliczymy na kilogram), a poza tym zauważyłam, że szybciej się psuje.

Świeże mięso możesz przechowywać w lodówce do kilku dni. Dobrym pomysłem jest więc kupienie od razu większej ilości (np. 1,5–2 kg) i podzielenie na porcje na 2-3 dni. Jeśli zaś będziesz w sklepie i zobaczysz naprawdę piękne mięsko, możesz kupić sobie jeszcze więcej i zamrozić (mrożone mięso można przechowywać nawet 3-4 miesiące, choć zakładam, że zjesz je szybciej ;-)). Dzięki temu oszczędność czasu i pieniędzy masz jak w banku!

6. Nie kupuj mięsa organicznego

Nie mogłabym pominąć punktu na temat produktów organicznych. Produkty organiczne (w tym mięso) nie dość, że są prawie dwa razy droższe, to jeszcze wcale nie są lepsze od tych tradycyjnych. Mogą być nawet bardziej skażone bakteriami, o czym pisałam w notce: Czy dieta niskowęglowodanowa jest droga?

7. Nie smaż na oleju

Oleje nie są najlepszym środkiem do smażenia; w ogóle tłuszcze roślinne są gorsze od zwierzęcych. Tłuszcze zwierzęce zawierają kwasy tłuszczowe nasycone, które mają wyższy punkt dymienia, tzn. palą się w wyższych temperaturach. Dzięki temu nie spalą Ci się (czarny kolor) na patelni tak szybko, jak tłuszcze roślinne (nienasycone).

Najlepsze do smażenia będzie więc masło klarowane, smalec (jeśli smalec wieprzowy nie kojarzy Ci się za dobrze, to spróbuj smalcu gęsiego – mój chłopak bardzo go lubi), a w ostateczności olej kokosowy. Jeśli zaś robisz jajecznicę, czy smażysz krótko – może być zwykłe masło (extra, 82% tłuszczu).

8. Ograniczaj produkty bogate w błonnik

Błonnik (zawarty we wszystkich produktach roślinnych, tj. warzywach, owocach, zbożach) ogranicza przyswajalność składników odżywczych z pożywienia, dlatego staraj się jeść go jak najmniej, aby Twój organizm był w stanie w pełni wykorzystać cenne mikro- i makroelementy zawarte w mięsie.

Niech Twoje danie składa się głównie z mięsa, a jeśli na talerzu brakuje Ci czegoś do „przegryzienia” - niech to lepiej będzie mały pomidor/ogórek albo duszone razem z mięsem pieczarki/cebula niż rośliny zawierające więcej niestrawnego błonnika, jak ziemniaki, kasza, czy groch.

9. Spróbuj tatara

Mmm odkąd pierwszy raz spróbowałam tatara, dosłownie zakochałam się w nim! Tatar to surowe mięso (najczęściej wołowe), dzięki czemu zostają w nim zachowane wszystkie składniki odżywcze. Nie dość więc, że jest pyszny, to jeszcze w trakcie przygotowania (które trwało krócej niż zrobienie mu poniższego zdjęcia :D) nie traci żadnych składników odżywczych. Jeśli jeszcze nie widziałaś, sprawdź, jak ja jem tatara.
Tatar wołowy z żółtkiem i dużą ilością pieprzu – uwielbiam!

10. Zaprzyjaźnij się z podrobami

Wątróbka, czy flaczki to kopalnia witamin i minerałów, i to w najniższej cenie! Jeśli nigdy wcześniej nie jadłaś podrobów, to proponuję Ci wybrać się do lokalu, w którym je serwują (szczególnie flaczki) i tam się z nimi zaprzyjaźnić. Podroby są pyszne, ale jeśli nigdy wcześniej ich nie jadłaś, to nie przygotowuj ich sama, bo możesz niepotrzebnie się do nich zrazić.
Wątróbka szybko podsmażana z cebulką, posypana solą dopiero na talerzu – raz w tygodniu właśnie tak wygląda mój obiad

11. Ryby? - niektórych lepiej unikaj

Jak już na pewno wiesz, ryby to też mięso. Z rybami mamy taki problem, że wiele z nich jest zanieczyszczonych różnymi szkodliwymi substancjami (dioksynami oraz metalami ciężkimi, jak rtęć itp.).
Aby ograniczyć ryzyko dostania się toksyn do Twojego organizmu, wybieraj takie ryby jak: pstrąg, mintaj, sola, śledź, sardynki, łosoś (pacyficzny, atlantycki), dorsz, karp, miruna, flądra, sum, morszczuk, czy krewetki i ostrygi, bo mają mniej skumulowanych zanieczyszczeń. Unikaj zaś ryb hodowlanych, głównie: panga, tilapia, tzw. ryba maślana, łosoś (hodowlany - najczęściej norweski). Lepiej zrezygnuj też z tuńczyka i makreli.

Najważniejsze zasady w pigułce

Podsumowując; aby zmaksymalizować korzyści płynące z jedzenia mięsa, wybieraj świeże nieprzetworzone mięso i sama przyrządzaj je w domu. Lepiej kupuj w lokalnym sklepie mięsnym, a rzadziej w supermarkecie. Takie mięso ma najwięcej wartości odżywczych i jest najbardziej pożądane przez Twój organizm. Mięso przetworzone zaś (jak parówki, wędliny, kiełbasy itp.) jest mniej wartościowe, dlatego lepiej traktuj je tylko jako dodatek.
Nigdy nie przypalaj swoich potraw, używaj tłuszczów zwierzęcych zamiast roślinnych i nie przepłacaj kupując mięso organiczne, bo wcale nie jest lepsze od tradycyjnego. Przestrzegając tych kilku prostych zasad możesz jeść mięso na śniadanie, obiad i kolację, bo to najlepszy produkt jaki znajdziesz w sklepie.
No więc… zrobiłam Ci smaka na jakiś soczysty gulasz? - Smacznego!

* wg normy PN-91/A-82001: 1991 ze zmianami: A2: 1996/ - wymagania dot. barwy mięsa w zależności od jego stanu termicznego