22 wrz 2017

6 prostych sposobów na znużenie w pracy - ćwiczenia

Jesteś z tych nie do końca szczęśliwych osób, które mają pracę siedzącą? Godziny ciągną się leniwie, a Ty próbujesz za wszelką cenę usiedzieć prosto przy biurku i wytrzymać do końca dnia?
Tak się składa, że teraz (przez pół roku) też mam siedzącą pracę, w Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej (czytaj: sanepidzie), oczywiście w oddziale żywności. Nie wiedziałam, że takie siedzenie jest aż tak męczące! Czujesz ciężką szyję, plecy, przekręcasz się z boku na bok, zaczyna boleć Cię głowa. Może trochę przesadzam, ale mam wrażenie, że po takim siedzeniu można wrócić do domu bardziej wymęczonym niż po pracy fizycznej… Na szczęście szybko wpadłam na pomysł, jak temu zaradzić!

6 złotych zasad

Poniżej przedstawiam 6 „ćwiczeń”, które możesz wykonywać w trakcie pracy. Nie bój się, nie zachęcam Cię do prezentowania wszystkim w biurze swojego wygimnastykowanego ciała – przedstawię Ci pozycje, które możesz wykonywać przy swoim biurku, nie zwracając na siebie uwagi. Sprawią one jednak, że pod koniec dnia Twój kręgosłup zauważy różnicę i na pewno Ci podziękuje. Gdyby nie te kilka poniższych zasad, chyba nie usiedziałabym w pracy tyle godzin:

1. Krótka przerwa co godzinę

Co godzinę wstawaj chociaż na chwilę; zrób kilka kroków, podejdź do okna i popraw rolety, wyrzuć coś do najdalszego śmietnika, idź do toalety, napij się wody, skseruj coś lub zanieś komuś. W czasie dłuższej przerwy obowiązkowo wyjdź na świeże powietrze.

Chodzi o to, abyś nie zastygała w jednej pozycji bez ruchu, bo mózg, kręgosłup i cały organizm tego nie lubią. Dzięki króciutkim przerwom będziesz mniej zmęczona i do tego bardziej wydajna w wypełnianiu swoich obowiązków!

2. Odpowiednie siedzenie

8-godzinne przykładne siedzenie z nogami równo ułożonymi pod biurkiem to, jak dla mnie, coś niewykonalnego. Na szczęście mam na to sposób: siedzenie prosto naprzemiennie z jedną nogą założoną na kolanie drugiej.
Wykonanie: usiądź prosto i załóż jedną nogę na drugą tak, aby kostka jednej wygodnie opierała się na kolanie drugiej. Po czasie, gdy noga zacznie cierpnąć, zmień stronę. I tak w kółko!
Oto mój ulubiony sposób siedzenia (oczywiście w pracy nogi są schowane pod biurkiem!)

Podczas takiego siedzenia nie zwracasz na siebie uwagi (nic nie widać), a co najważniejsze: jesteś bardziej wyprostowana niż gdybyś siedziała „normalnie”. Taka pozycja zmniejsza też nacisk wywierany na kręgosłup, poprawia postawę (nie garbisz się), zmniejsza ból pleców i kolan, pozwala nogom cały czas się rozciągać. Spróbuj, a zakochasz się w takim siedzeniu.

3. Kilka prostych ćwiczeń nóg pod biurkiem

Co jakiś czas wyciągaj nogi przed siebie oraz wykonuj kręcenie kostkami pod biurkiem. Naciągaj też łydki „stając” na siedząco na palcach. Znów: nic nie widać i nikomu nie przeszkadza, a jaka to ulga dla mięśni i poprawa krążenia w nogach.

4. Otwieranie ramion

Teraz czas na wybranie się do toalety i wykonanie tam porządnego rozciągania górnych partii ciała. Za każdym razem, gdy będziesz w łazience, porozciągaj się na boki; wyciągnij ramiona do tyłu, zrób krążenie ramion, głowy. Dzięki temu otworzysz ramiona oraz rozluźnisz mięśnie pleców, szyi.

Możesz też zrobić minimostek opierając się o ścianę lub nawet spróbować pchnąć/przesunąć ścianę (jest to przykład ćwiczenia izometrycznego, polegającego na zrobieniu czegoś, co niemożliwe; krótko – kilka sekund - a z maksymalną siłą. Działa pobudzająco oraz, w tym przypadku, stymuluje wzrost klatki piersiowej). Po tym wszystkim pamiętaj o umyciu rąk! :D

Siedząc przy biurku przyjemnym urozmaiceniem jest też przechylanie głowy na boki (tak, jak byś chciała czytać coś z kartki leżącej bokiem) lub rozciąganie ramion trzymając ręce z tyłu głowy.
Nie ma to jak rozciąganie ramion otwierające i dotleniające górne partie ciała

5. Skłon do przodu

Gdy będziesz już naprawdę zmęczona, odsuń krzesło od biurka i schyl się do przodu kładąc klatkę piersiową na kolanach (dosłownie zanurkuj pod biurkiem :D). Będzie to wyglądało jakbyś wiązała/poprawiała buta, więc jeśli nie siedzisz w biurze sama, to nikt nie powinien się zdziwić. Dzięki temu rozluźnisz plecy i cały Twój kręgosłup odetchnie przez chwilę z ulgą.

6. Ćwiczenia brzucha

W każdej chwili możesz też wykonywać okrężne ruchy brzuchem, na przemian wciągać i rozluźniać brzuch trenując w ten sposób również głębokie oddychanie.

A po pracy… dobry obiad plus ruch

Wszystkie przedstawione porady są dosyć śmieszne, ale uwierz mi, że jeśli spróbujesz wdrożyć je w życie, to na pewno mi podziękujesz!
Najważniejsze, żebyś nie siedziała w bezruchu (zresztą nie wiem, ile można by tak wytrzymać :D). W końcu spędzamy w pracy tyle czasu, że nie możemy pozwolić, aby była to udręka. Poza tym takie małe niepozorne ruchy to też dodatkowo spalone kalorie!

Pamiętaj, że na zresetowanie myśli po ciężkim dniu najlepszym sposobem jest właśnie aktywność fizyczna (powrót na nogach, a następnie trening 2-3 h po jedzeniu). Nie ma to jak wrócić z pracy na nogach, zjeść pyszny odżywczy obiad (najlepiej mięso - sprawdź przepisy na obiad w 5 minut), odpocząć, a potem wykonać ulubiony trening czy pójść na rower/rolki/tańce/jogging. Polecam; mnie po czymś takim wszystko wydaje się piękniejsze!