20 paź 2017

Jak dzięki ćwiczeniom izometrycznym szybko wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie?

Chciałabyś mieć ładnie wyrzeźbione mięśnie, ale nie zawsze masz czas na długi trening? Czasem ćwiczysz ponad godzinę, a czasem nie potrafisz w ciągu dnia zagospodarować nawet 5 minut na ruch? Jeśli tak, to pewnie spodoba Ci się dzisiejszy temat – a mianowicie ćwiczenia izometryczne, dzięki którym możesz uzyskać mocne i ładnie zarysowane mięśnie ćwicząc dosłownie tylko kilka chwil.

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Czy kiedykolwiek, zanim poprosiłaś kogoś o pomoc, próbowałaś sama przesunąć wielką, ciężką szafę? Przypomnij sobie ból, który pojawił się dosłownie sekundy po napieraniu na mebel - to właśnie są ćwiczenia izometryczne (rodzaj ćwiczeń siłowych). Są to ćwiczenia statyczne, bez zmiany pozycji, polegające na próbie poruszenia czegoś, co jest praktycznie nie do ruszenia – jak właśnie kolosalna szafa, czy ściana.

Ćwiczenia izometryczne polegają na maksymalnym napinaniu mięśni przez kilka sekund. Izometryczne, oznacza z greckiego (isos-metria = równo-mierne*) napinanie mięśni bez zmiany ich długości. Są one znane od tysięcy lat (wiele pozycji z jogi, czy sztuk walki to właśnie przykłady ćwiczeń izometrycznych).

Dwie główne zalety: kształt i siła mięśni

Wielkim fanem ćwiczeń izometrycznych jest mój ulubiony ekspert ds. odchudzania oraz modelowania sylwetki - dr Gregory Ellis** (doktor fizjologii oraz biochemik sportowy). W swojej książce „Insane Isometrics” (SZALONE ćwiczenia izometryczne :D) opisuje, jak w 2009 r. rozpoczął z nimi swoją przygodę. Raz na tydzień (lub czasem rzadziej) wykonywał cztery ćwiczenia, każde trwające tylko ok. 5 sekund i był zdumiony w jak krótkim czasie zauważył przyrost mięśni i siły (5% wzrostu siły po zaledwie jednym treningu!).

Zmuszając swoje mięśnie do nadludzkiego wysiłku (oczywiście tylko przez kilka sekund) sprawiasz, że pobudzanych jest coraz więcej i więcej jednostek motorycznych (unerwiających mięsień), aby móc utrzymać dane napięcie. (Być może niektóre Twoje włókna mięśniowe będą po raz pierwszy w życiu zmuszone do pracy!). Dzięki temu mięśnie bardzo szybko się rozwijają, stają się mocniejsze, bardziej sprężyste oraz ładnie wyrzeźbione.***
Efekty możesz zauważyć już po 4-5 tygodniach.

Ćwiczenia izometryczne polegają na poruszeniu czegoś, co jest praktycznie nie do ruszenia. Dzięki angażowaniu ogromnej siły, już nawet 5-sekundowy trening sprawi, że mięśnie będą mocniejsze i ładniej zarysowane

Jak je wykonywać?

Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać dosłownie wszędzie – w domu nie przebierając się w strój do ćwiczeń, na spacerze, a nawet w pracy, czy w pociągu - zasada jest prosta – przez 5-10 sekund starasz się maksymalnie napinać dane partie mięśniowe.
Jakiegokolwiek ćwiczenia byś nie wykonywała, pamiętaj, aby: skupić się, użyć całej swojej siły, utrzymywać jednolite napięcie oraz nie wstrzymywać w tym czasie oddechu.

Przykłady ćwiczeń izometrycznych

Najprostsze i najbardziej uniwersalne przykłady ćwiczeń izometrycznych to:
  • „pchanie ściany” (dobre na wzmocnienie i wzrost klatki piersiowej): stań przodem do ściany i przez 5-10 sekund (ile dasz radę) próbuj zrobić coś niemożliwego, czyli przesunąć ją.
    (Ważne, abyś zrobiła to z całej siły i żebyś czuła, że masz do czynienia z naprawdę ogromnym ciężarem, bo samo opieranie się o ścianę to jeszcze nie ćwiczenia izometryczne! :D);
  • rozpychanie framugi (ćwiczenie dobre na mięśnie naramienne): stań w drzwiach, ręce oprzyj o framugi i próbuj rozepchać je na boki;
  • rozpychanie górnej framugi (jak wyżej, lecz teraz próbuj „unieść” górną framugę);
  • przyciąganie barierki (ćwiczenie wzmacniające plecy): złap za barierkę (lub inny przedmiot, który jest mocno przytwierdzony, np. wspomniana już framuga) i przyciągaj ją do siebie;
  • podnoszenie kaloryfera/szafy (ćwiczenie angażujące głównie mięśnie brzucha): połóż się na podłodze, nogi ułóż pod kaloryferem (lub pod bezpiecznie, stabilnie stojącą szafą) i spróbuj go „podnieść” mocno napinając w tym czasie mięśnie brzucha.
    Możesz wykonać to ćwiczenie również leżąc na łóżku/macie i wyobrażając sobie, że masz na stopach stutonowy głaz (instruktor jogi nie raz mówił na zajęciach, że wykonanie tego ćwiczenia wyobrażając sobie taki ogromny ciężar jest tak samo stymulujące dla mięśni, co rzeczywiste obciążenie!);
  • siad przy ścianie (ćwiczenie na nogi): oprzyj się o ścianę tak, jakbyś siedziała na niewidzialnym krześle, nogi w kolanach zegnij pod kątem prostym, mocno zaprzyj się i z całych sił odpychaj się nogami od podłogi; 
  • ściskanie nóżek krzesła (wzmacnia wewnętrzne partie ud): usiądź na krześle, stopy ułóż po zewnętrznych stronach nóżek krzesła i napieraj na nie tak, jakbyś chciała je ścisnąć;
  • rozpychanie nóżek krzesła (wzmacnia zewnętrzne partie ud): jak wyżej, lecz teraz ustaw stopy obok nóżek krzesła od strony wewnętrznej i próbuj rozepchać je na boki.
Przykłady ćwiczeń izometrycznych znajdziesz też w pozycjach z jogi (te, w których musisz wytrzymać kilka chwil do czasu, aż palenie mięśni zmusi Cię do zaprzestania; jak np. popularna deska, czy stanie na rękach).
Możesz eksperymentować z ćwiczeniami do woli; gdy tylko będziesz miała chwilę zastanów się, co mogłabyś „poruszyć”. Orzeźwienie i uczucie ciepła w mięśniach gwarantowane!

Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać dosłownie wszędzie, nawet w pracy! (Na zdjęciu: przesuwanie (1) oraz rozpychanie ścian (2) – ćwiczenia dobre na wzrost klatki piersiowej oraz ramion)

Nie spalisz wielu kalorii, ale wzmocnisz mięśnie

Ćwiczenia izometryczne są świetnym sposobem na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni. Jeśli masz w danym dniu do wyboru krótki trening lub wcale – to ćwiczenia izometryczne będą idealne. Oczywiście nie spalisz w tym czasie wielu kalorii (ponieważ organizm ma swoją granicę; podczas minuty nawet bardzo intensywnego wysiłku trudno jest spalić więcej niż 10-15 kcal), ale pobudzisz mięśnie do wzrostu i utrzymasz ich ładny zarys.
Jeśli zależy Ci głównie na utracie wagi (spalaniu dużej ilości kalorii), musisz w pozostałe dni robić dłuższe (40-60 min) ćwiczenia cardio.
Niezależnie od tego, na jakim etapie modelowania sylwetki jesteś, wciąż pamiętaj o żelaznej zasadzie: aerobik jest dobry na kontrolę wagi ciała, a treningi siłowe (w tym właśnie też izometryczne) pozwolą Ci uzyskać upragniony kształt i proporcje sylwetki.

Póki co… masz 5 sekund? To którą ścianę spróbujesz przesunąć najpierw? ;-)

* https://en.wikipedia.org/wiki/Isometric_exercise
** Isometric Exercise for Building Muscle and Strength - video
*** http://isoinsane.blogspot.com/2012/10/isometric-strengthening-effect.html