20 lis 2017

Co to jest „after-burn effect” i czy można spalać kalorie PO treningu?

Każda z nas chciałaby znaleźć magiczny sposób na spalanie jak największej ilości kalorii, jednocześnie najlepiej nie przemęczając się za bardzo. Poćwiczyć 30 minut, a spalać kalorie jeszcze kilka godzin po treningu – marzenie… o którym jednak wielu trenerów personalnych mówi, że jest realne. Czym jest efekt after-burn, jakiej ilości kalorii spalonych po treningu możesz się spodziewać i... dlaczego tak mało? - o tym wszystkim w dzisiejszej notce.

Efekt potreningowego spalania kalorii

„After-burn effect” to tzw. efekt potreningowego spalania kalorii. Wg tej teorii spalasz kalorie nie tylko podczas treningu, ale jeszcze po jego zakończeniu, nawet leżąc już wygodnie na kanapie.
Zasada działania tego efektu opiera się na zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu (stąd inna nazwa EPOC, ang. excess post-exercise oxygen consumption), która pochłania kalorie jeszcze PO treningu. Efekt ten zależy głównie od intensywności ćwiczeń; im bardziej wytrącisz organizm z równowagi (czyli dasz z siebie wszystko, niezależnie od rodzaju ćwiczeń), tym więcej kalorii spalisz po treningu.

Wszystko to brzmi pięknie, ale zastanówmy się czy na tyle, aby skorzystała na tym nasza sylwetka?

Nawet jeśli istnieje… to i tak są to bardzo małe liczby

Wielu trenerów personalnych mówi, że efekt after-burn może utrzymywać się nawet przez 48h i że możesz dzięki niemu niemalże podwoić efektywność treningu... Czyli załóżmy, że podczas ćwiczeń spalisz 300 kcal i, wg tej teorii, drugie 300 spalisz przez najbliższe godziny leżąc już wygodnie na kanapie. Czy takie DARMOWE spalanie kalorii jest możliwe? Niestety, jak dowodzą badania, ilość kalorii spalonych w wyniku efektu after-burn jest o wiele mniejsza niż mogłybyśmy tego oczekiwać.

Oczywiście, z definicji istnieje coś takiego jak spalanie kalorii PO treningu – jednak są to liczby znikome w porównaniu do kalorii spalanych PODCZAS ćwiczeń. Pomyśl: gdy wrócisz do domu po np. 15 przebieżkach, to kalorie z treningu już zostaną spalone. Nie będą SIĘ spalać jeszcze godziny po tym sprincie, gdy Ty będziesz już wygodnie leżeć na kanapie. Jak radzi sam dr Greg Ellis – lepiej więc nie licz na magiczne zużywanie kalorii PO treningu, lecz skup się na ich aktywnym spalaniu!*
Udział kalorii spalonych PO treningu jest znikomy w porównaniu do kalorii, które spalasz PODCZAS ćwiczeń. Zamiast więc liczyć na magię, lepiej przedłuż swój trening o 15 min - wtedy będziesz miała pewność, że SPALIŁAŚ te dodatkowe kalorie!

Obietnice a liczby – czyli między marzeniami a faktami

Bezpośrednio po intensywnym treningu, gdy jesteś zdyszana do granic możliwości, na pewno spalasz jeszcze kalorie, ALE ilość ta bardzo szybko spada wraz z kolejnymi minutami odpoczynku. Zresztą, to nawet czuć; kilka chwil po treningu jesteś zasapana i ledwo żywa… ale pół godziny później? - czy nadal ciężko Ci się oddycha? - wątpię.

Ćwicząc intensywniej na pewno spalisz więcej kalorii niż ćwicząc mniej intensywnie… ale ilość kalorii spalonych PO treningu i tak w obu przypadkach jest niewielka. Jak mówi dr Greg Ellis, po ćwiczeniach mało intensywnych (10 kcal/min) dodatkowe spalanie kalorii PO treningu, w czasie spoczynku nie przekroczy... 20 kcal w przeciągu najbliższej godziny i szybko spadnie podczas kolejnych kilku godzin.** Gdy pomnożymy 20 kcal przez 2 lub 3 (dla ćwiczeń bardziej intensywnych), to i tak nadal otrzymamy niewielkie wyniki. Udział kalorii spalanych PO treningu jest więc, lekko mówiąc, co najwyżej mały.

Po ćwiczeniach możesz mieć więcej energii

Czy nie zdarzyło Ci się kiedyś, że po porządnym treningu czułaś się tak rześko, że z ochotą postanowiłaś przejść się gdzieś na nogach zamiast jechać? Założę się, że tak!
Po treningu, podczas którego dajemy z siebie wszystko, jesteśmy zadowolone z siebie i zazwyczaj bardziej energicznie przez resztę dnia. To z kolei sprawia, że więcej się ruszamy i dzięki temu spalamy kalorie właśnie PO treningu. Takie wytłumaczenie aktywnego spalania kalorii wydaje się być bardziej sensowne niż pasywne leżenie i liczenie na to, że jakoś te kalorie SIĘ spalają.
Oczywiście, że możesz spalać kalorie PO treningu! (Pod warunkiem, że nie będziesz w tym czasie leżała wygodnie na kanapie! :D)

Najlepiej sprawdź wszystko na sobie!

Jak się upewnić, że to co robisz daje efekty? - Najlepiej stań na wadze i sama sprawdź, czy spaliłaś wystarczającą ilość kalorii. Waga zależy tyko i wyłącznie od bilansu kalorycznego, więc jeśli po treningu naprawdę będziesz nadal spalała setki kalorii, szybko zauważysz spadek wagi. Ona Cię nie oszuka: jeśli waga stoi, to znaczy, że efekt potreningowego spalania kalorii jednak nie jest tak spektakularny... i niestety powinnaś się więcej ruszać.

Spalisz tylko tyle kalorii, na ile zapracujesz

...albo AŻ tyle! :D
Pozostawiając spalanie kalorii wierze w to, że PO treningu, leżąc już wygodnie na kanapie, nadal spalasz setki kalorii, możesz się trochę zawieść... Jeśli po jakimś czasie stosowania programu opartego na „after-burn effect” Twoja waga nadal będzie stała – sama przekonasz się, że miałam NIESTETY rację (no co, jak każdy by chciał coś za nic, to ja też :D).
Spalisz albo tylko tyle kalorii, na ile zapracujesz, albo tyle – spróbuj, jeszcze nic nie jest przesądzone! Oba scenariusze mają swoje plusy i minusy, ale tylko jeden z nich (porządne ćwiczenia bez wiary w cudowne spalanie kalorii) pozwoli Ci przybliżyć się do osiągnięcia celu – czyli super sylwetki i zadowolenia z siebie!
Tak jak bałagan sam się nie posprząta, tak samo kalorie SAME się nie spalą!


Tak czy siak warto ćwiczyć!

Niezależnie od tego, czy efekt potreningowego spalania kalorii istnieje, czy nie – i tak warto ćwiczyć. Zasada zawsze jest ta sama: jeśli chcesz dobrze wyglądać, powinnaś być aktywna fizycznie. Jeśli bowiem chcesz tracić na wadze, musisz mieć ujemny bilans kaloryczny (co ćwiczenia bardzo ułatwiają), a jeśli chcesz mieć ładne kształty – również musisz się ruszać (ćwiczenia siłowe)! Ruch to 50% sukcesu (drugie 50% to odpowiednia dieta).
Zawsze odzwierciedleniem Twojej włożonej (lub niewłożonej :D) pracy będą widoczne efekty, a jak sama dobrze wiesz, ich nie da się oszukać!

* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 18, p. 339: „What Changes Can You Expect From Increased Physical Activity?”)
** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 21, p. 430: „Evaluating the Popular Weight Control Programs”)