16 grudnia 2017

Czy mając więcej mięśni spalamy więcej kalorii?

Czyżbyś ostatnio nabrała trochę mięśni i przez to wpadła na pomysł, że odtąd możesz więcej jeść? „Wystarczy, że nabierzesz 1 kg mięśni, a od tego czasu Twoje ciało będzie spalało dużo więcej kalorii, nawet gdy Ty będziesz leżeć i oglądać telewizję…” - Jeśli słyszałaś coś podobnego, to obowiązkowo czytaj dalej. Zaraz niestety sprowadzę Cię na ziemię, ale nie gniewaj się – to dla dobra Twojego oraz Twoich ładnie wypracowanych mięśni!

(Zanim zaczniesz, zachęcam do przeczytania notki na temat tego, czym jest i czy można zmienić swój metabolizm)

Mięśnie nie podkręcają metabolizmu

Wielu ludzi myśli, że mając więcej mięśni spala się więcej kalorii, nawet gdy ciało jest w spoczynku. Głównym argumentem jest to, że mięśnie podnoszą PPM (Podstawową Przemianę Materii, inaczej metabolizm spoczynkowy). Hmm to by oznaczało, że osoby wysportowane, odkąd zapracowały na swoje imponujące mięśnie, mogą wygodnie się wylegiwać, objadać, a kalorie same będą się spalać – oj, niestety nie…

Przeglądając jednak literaturę przeznaczoną dla trenerów sportowych znalazłam następujące zdanie (nie mogłam się powstrzymać i wstawiłam je przekreślone):

Niemal każdy trener to powtarza… No dobrze, sprawdźmy to!

Wzór na PPM – paker vs. tłuścioszek

Podstawową Przemianę Materii można bardzo łatwo obliczyć ze wzoru, znając takie parametry jak: waga, wzrost, płeć i wiek. Dzięki tym czterem danym możesz dowiedzieć się, ile kalorii Twój organizm spala każdego dnia na utrzymanie funkcji życiowych. Reszta spalanych kalorii zależy od poziomu aktywności fizycznej.

Skoro tak, to teraz postawmy obok siebie kulturystę (czyli bardzo umięśnionego mężczyznę, z najmniejszym możliwym poziomem tkanki tłuszczowej) oraz mężczyznę w tym samym wieku, o tym samym wzroście i ważącego tyle samo, lecz „tłustszego”. Wydaje się, że organizm kulturysty dzięki jego mocnym i pięknym mięśniom ma większe spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne… jednak nic z tych rzeczy! Ich PPM będzie niemalże identyczna (dlatego ten wzór jest taki uniwersalny: w przeciwnym razie nie byłoby żadnych wzorów!).

Jak widzisz, rachunki są proste i przewidywalne dla wszystkich. Umięśniona kobieta ważąca 60 kg i tłustsza kobieta również ważąca 60 kg spalają na takich samych ćwiczeniach/czynnościach tyle samo kalorii; bo obie ruszają 60 kg! Chyba, że jedna ćwiczy bardzo intensywnie, a druga ledwo się rusza – wtedy rzeczywiście różnica w spalaniu kalorii musi być duża. Nie ma to jednak związku z „darmowym” spalaniem kalorii.
Wypracowałaś więcej mięśni? To teraz zważ się i podstaw pod wzór na PPM swoją nową wagę – niestety, liczby nie zmienią się za dużo, Twój metabolizm spoczynkowy nadal będzie niemalże taki sam

Zasady obowiązują praktycznie wszystkich

Nie ma mowy, żeby ktoś mógł jeść więcej, bo ma więcej mięśni (poza tym tylko ok. 1% populacji ma ponadprzeciętną ilość mięśni). Każdy, jeśli będzie jadł za dużo (przekroczy bilans kaloryczny), będzie przybierał na wadze. Różnica tkwi jednak w tym, że sportowiec, gdy zobaczy, że za dużo zjadł, pewnie więcej poćwiczy i dzięki temu nie przytyje.
Zasada NIC NIE MA ZA DARMO jest bezwzględna; wszystkie pięknie umięśnione osoby, które podziwiamy, zazwyczaj bardzo ciężko pracują, aby wyglądać tak, jak wyglądają.

Na co organizm zużywa najwięcej energii?

Pewnie Cię zaskoczę mówiąc, że najwięcej energii każdego dnia spalają... organy (mózg, wątroba, serce, płuca itd.) – i to się za dużo nie zmienia, gdy zaczynasz ćwiczyć. Wątroba nadal będzie zużywała w ciągu doby 200 kcal/kg swojej wagi, a serce 450. Oczywiście, organy nie ważą dużo, a mimo to stanowią 60-80% wszystkich spalanych kalorii (CPM). Z kolei mięśnie, choć stanowią aż 40% wagi naszego ciała, to w spoczynku zużywają tylko 20-25% CPM.*

Aktywność metaboliczna mięśni jest ok. 15-40 razy mniejsza niż aktywność organów. Dlaczego? Bo mięśnie w spoczynku właściwie nic nie robią! Mięśnie mogą leżeć i nie robić dosłownie nic, a organy pracują bez przerwy, 24 h na dobę. Z tego powodu wzrost mięśni sam w sobie nie zwiększa znacząco Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Poza tym ćwicząc oczywiście nie powiększają Ci się organy, więc PPM zostaje mniej więcej taka sama.

Ile kalorii spalają mięśnie, a ile tkanka tłuszczowa?

Niektórzy sądzą, że tkanka mięśniowa spala dużo więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Kolejny mit!
W spoczynku każdy kilogram tkanki tłuszczowej spala ok. 4 kcal/dzień, a każdy kg mięśni – ok. 11 kcal/dzień** (niestety nie 100 kcal lub więcej, jak mówią niektórzy trenerzy).

Biorąc pod uwagę to, iż kobiety bardzo umięśnione mają o ok. 2-4 kg (mężczyźni 4-8 kg) więcej mięśni niż kobiety nieaktywne fizycznie, to różnica w ich całodziennym metabolizmie spoczynkowym i tak może wynosić co najwyżej... 20-50 kcal (44-80 kcal u mężczyzn).
Nawet jeśli bardzo się postarasz i zwiększysz masę mięśni o 2 kg, to Twoje kalorie spalane w spoczynku wzrosną o zawrotne 25 na dzień (to tyle, co można spalić w ciągu trzech minut wolnego biegu – co jest o niebo łatwiejsze niż nabranie 2 kg mięśni...)

Tylko mięśnie w akcji spalają dużo kalorii!

Mięśnie w spoczynku nie spalają wiele kalorii, więc ich dodatek, nawet bardzo duży, nie robi znaczącej różnicy w kontroli wagi ciała. Tylko mięśnie W AKCJI spalają porządne ilości kalorii, a nie mięśnie wylegujące się przed telewizorem.
Jeśli chcesz rzeczywiście spalać więcej kalorii, musisz się podnieść i używać swoich mięśni!

Co ma wpływ na sylwetkę?

Ruch, a także zmiana diety – to jest to, co naprawdę ma wpływ na wagę, sylwetkę (a nie odpoczywające mięśnie, na które i tak wcześniej trzeba zapracować).
Jak niestety widzisz, jeśli coś wygląda za pięknie, aby było prawdziwe, to najczęściej po prostu nie jest prawdziwe... Jakie z tego wnioski? - że musisz cały czas skupiać się na celu, a nie na szukaniu sposobów na oszukanie wagi i samej siebie. 

Pamiętaj, że zawsze, gdy coś Ci nie wyjdzie, zostaje najprostsza rada – musisz się bardziej postarać... i niestety nikt nie zrobi tego za Ciebie (jeśli uważasz, że dużo ćwiczysz, a mimo to nadal nie tracisz na wadze, sprawdź, jak jeszcze zwiększyć swoją aktywność fizyczną).

* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 19, p. 348-360: „Exercise Increases Metabolic Rates: Myth’s Triumph Over Truth”)
** Muscle Mass Doesn't Increase Resting Metabolic Rate: video

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...