Co robić, aby schudnąć? - uniwersalna rada
Niektórzy mówią, że nie ma uniwersalnej recepty na zrzucenie zbędnych kilogramów, bo każda z nas ma za i przed sobą inną drogę. A ja powiem Ci, że jest: otóż jeśli chcesz mieć ładną sylwetkę musisz być aktywna fizycznie i nie objadać się „codziennie za wszystkie czasy”. Większość osób, które to robią, są zadowolone ze swojego wyglądu. Jeśli nie do końca – może muszą tylko popracować nad proporcjami ciała (za co odpowiadają treningi siłowe) lub poziomem tkanki tłuszczowej (na co najlepszy wpływ ma dieta niskowęglowodanowa).Mówiąc ogólnie: aby tracić na wadze musisz albo mniej jeść, albo więcej się ruszać (bo nasza waga zależy od bilansu kalorycznego). Jeśli jesteś w stanie robić to już od jutra i chcesz tylko wiedzieć, co najlepiej ćwiczyć i jaką dietę stosować, to możesz od razu przejść do ostatniego punktu notki. W przeciwnym razie serdecznie zapraszam do sprawdzenia, jak można krok po kroku, miesiąc po miesiącu zmieniać swoje nawyki. Nawyki mają raczej to do siebie, że nie zmienimy ich z dnia na dzień - tak jak sylwetki.
Jaki jest najlepszy sposób na schudnięcie? - krok po kroku trochę więcej się ruszać i stopniowo zmieniać swoje nawyki żywieniowe |
Plan na najbliższe 12 miesięcy
Przedstawiam plan na najbliższe 12 miesięcy; co robić przez ten czas, aby przybliżyć się do swojej wymarzonej sylwetki (czasem może zająć to więcej niż rok, ale i tak po tych 12 miesiącach będziesz już całkowicie inną osobą).Na początek kup sobie kalendarz, w którym będziesz zapisywać swoje plany na każdy miesiąc (zmotywuje Cię to do pracy). Po każdym dniu możesz orientacyjnie zaznaczać ptaszkiem, jeśli dzień był zgodny z planem lub krzyżykiem, jeśli nie był (to pomoże w dłuższej perspektywie czasu określić, czy to co robisz/nie robisz daje efekty/nie daje efektów).
Każdy miesiąc składa się z dwóch zadań: tych dotyczących aktywności fizycznej oraz tych dot. odżywiania. Z każdym miesiącem podnosisz sobie poprzeczkę: robisz nadal wszystko to, co w poprzednim plus nowe. No to zaczynamy!
1. Styczeń
Ruch: od dziś rezygnujesz z windy oraz z połowy kursów autobusów (np. jeśli jeździsz autobusem dwa razy w ciągu dnia, to teraz w jedną stronę będziesz chodzić. Oczywiście jeśli masz do przejechania bardzo długą trasę, to wysiadaj trzy przystanki wcześniej – tak, aby przejść się przez przynajmniej 20-30 minut).Dieta: przyglądaj się temu, co jesz. Ucz się, które produkty mają najwięcej węglowodanów, które białka, a które tłuszczu. Możesz sprawdzać zawartość tych makroskładników na opakowaniach produktów w sklepie lub np. na stronie ilewazy.pl
Zapamiętaj, że:
- produkty węglowodanowe to przede wszystkim: słodycze, chipsy, krakersy, słodkie napoje/soki, pieczywo, makarony, kasze, owoce, niektóre warzywa (ziemniaki, większość roślin strączkowych);
- białkowe: mięso (w tym oczywiście podroby, ryby, drób), jaja, sery;
- tłuszczowe: masło i inne tłuszcze, tłuste mięso (boczek, żeberka), śmietana itd..
W pierwszym miesiącu nie zmieniaj swojego sposobu odżywiania, tylko obserwuj: co najczęściej jesz z wymienionych wyżej produktów – te węglowodanowe, białkowe, czy tłuszczowe? - Zapisuj w kalendarzu najczęściej powtarzające się potrawy.
Przeczytaj też koniecznie:
Zasady diety (i wszystkie linki z nimi związane, szczególnie te o białku, tłuszczu i węglowodanach)
oraz 5 korzyści, które odniesiesz na diecie niskowęglowodanowej
2. Luty
Starasz się chodzić ok. 1 h dziennie (obojętnie gdzie: do pracy, na spacer, po zakupy) oraz zaczynasz ćwiczyć: 2 treningi cardio w tygodniu po 40 minut. Może to być zorganizowany trening lub bieganie, taniec, jazda na rolkach/rowerze itd. - sama wybierasz.Dieta: żadnych posiłków nie musisz jeszcze zmieniać, jedynie:
- rezygnujesz ze słodkich napojów, soków – zamieniasz je na wodę mineralną (możesz też robić lemoniadę)
- nie słodzisz kawy/herbaty
- nie jesz najsłodszych owoców, tj. bananów, winogron, kaki itp. – możesz (ale oczywiście nie musisz) jeść inne owoce, w tym najlepiej jagodowe (maliny, truskawki, borówki, agrest itp.)

Kliknij, by otworzyć: lista zamienników na diecie niskowęglowodanowanej (pdf, 60 KB)
3. Marzec
Ćwiczenia: ilościowo bez zmian (choć zawsze możesz zmodyfikować ich rodzaj oraz intensywność)Rezygnujesz z:
- ciast, ciastek, ciasteczek mącznych oraz drożdżówek – ciasta możesz robić niskowęglowodanowe, np. z moich przepisów
- krakersów, chipsów itp. - zamiast sklepowych możesz robić chipsy z sera żółtego
- suszonych owoców typu rodzynki, żurawina, daktyle, figi, śliwki itd. - zamień je na orzechy (laskowe, włoskie, orzeszki ziemne, migdały itd.)
- margaryny (ponieważ zawarte w niej izomery trans podwyższają poziom insuliny we krwi, utrudniając spalanie tkanki tłuszczowej) oraz olejów roślinnych z tabeli po lewej stronie – zastępujesz je masłem oraz tymi z prawej
4. Kwiecień
3 treningi cardio w tygodniu po 40 minutOgraniczasz do połowy:
- pieczywo – np. jeśli do tej pory jadłaś cztery bułki dziennie, to teraz możesz tylko dwie (możesz robić np. placuszki serowe*, które zastępują pieczywo)
- porcje makaronu, ryżu – porcje, które wcześniej byś sobie nałożyła teraz dzielisz na pół
5. Maj
Dieta:- całkowicie rezygnujesz z makaronów, ryżu
- możesz jeść do jednej bułki dziennie (jeśli jedna bułka wydaje Ci się za mała, to przygotowuj z niej kanapki sprytnie: zamiast kroić ją na pół, krój ją w poprzek na mniejsze kawałki i dzięki temu wyjdzie więcej kanapek). Jeśli wcześniej na śniadanie jadłaś głównie kanapki, to teraz możesz robić omlet/jajecznicę/jajka sadzone na bekonie i zjadać z tą jedną bułką
- rezygnujesz z owoców średniosłodkich, jak jabłka, gruszki, cytrusy, wiśnie itp. – jesz już tylko te jagodowe (bo mają najmniej węglowodanów)
6. Czerwiec
3 treningi cardio w tygodniu po 50 min (wydłużasz czas trwania każdego treningu o 10 minut)Dieta:
- rezygnujesz z ziemniaków – na obiad jesz głównie mięsko, z sałatką/surówką, a zamiast ziemniaków możesz dodać np. gotowany kalafior lub brokuły
- ograniczasz do połowy zjadane kasze
7. Lipiec
Dieta:- całkowicie rezygnujesz z kasz - „zastępujesz” (w cudzysłowie, bo kasza raczej nie ma żadnego podobnego w smaku zdrowego odpowiednika) je mięsem, np. z leczem, sosem pieczarkowym
- rezygnujesz z płatków śniadaniowych, otrębów, musli
8. Sierpień
4 treningi cardio w tygodniu po 40-50 minutDieta:
- rezygnujesz z większości roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca, bób) – możesz zastąpić je gotowanymi szparagami lub fasolką szparagową
- rezygnujesz ze wszystkich twardych, wysokobłonnikowych warzyw (ponieważ zawarta w nich celuloza najbardziej podrażnia jelita oraz utrudnia wchłanianie witamin i minerałów z pożywienia), jak marchew, kapusta, por, buraki, kukurydza - zamiast nich możesz jeść pomidorki, ogórki lub dobrze ugotowany kalafior, brokuły.
Zasada jest prosta: jeśli chcesz jeść warzywa, to na surowo tylko te „delikatne”, niskobłonnikowe, a jeśli na ciepło to pamiętaj, aby dobrze je rozgotowywać (bo gotowanie rozbija ten twardy błonnik). Nie oczekuj od warzyw wartości odżywczych (wszystkie potrzebne witaminy i minerały znajdziesz w mięsie), lecz traktuj je tylko jako taki wypełniacz (gdy potrzebujesz) możliwie jak najmniej groźny.
9. Wrzesień
Dieta: dochodzimy do momentu, w którym powinnaś całkowicie zrezygnować z pieczywa sklepowego. Możesz jednak piec własne chlebki – niskowęglowodanowe (np. migdałowy). Oznacza to, że dalej możesz robić sobie kanapkę z np. serem, szynką i pomidorem, ale zamiast pieczywa sklepowego pieczesz swój własny chlebek.
10. Październik
Ćwiczenia: 4 treningi cardio po 40-50 minut + 1 siłowy (na górne lub dolne partie ciała, zależnie od tego, czy jesteś typem gruszki – wtedy na górne, czy jabłka – wtedy na dolne partie ciała).11. Listopad
Dieta: stosujesz już pełną listę zamienników; czyli nie jesz nic co jest po lewej stronie tabeli. Liczysz również, ile zjadasz węglowodanów, by w grudniu już na pewno nie przekraczać 70 g/dzień.12. Grudzień
Dieta: ograniczasz węglowodany do 70 g/dzień, jesz głównie białko i tłuszcz pochodzenia zwierzęcego na smak (nie jesz ani „za chudo”, ani „za tłusto” - tylko tak, jak podpowiada Ci smak).Po tym ekscytującym roku Twoje życie wygląda następująco: ćwiczysz 5 razy w tygodniu (w tym jedne ćwiczenia siłowe), autobusem jeździsz już tylko wtedy, gdy naprawdę musisz, windy nie używasz wcale. Jesteś na diecie niskowęglowodanowej; przynajmniej raz dziennie jesz mięsko, lubisz jajka i sery.
Krok po kroku wyeliminowałaś: zboża, kasze, ziemniaki, wysokobłonnikowe warzywa, słodkie owoce, soki – zamieniłaś je na „bezpieczniejsze” produkty niskowęglowodanowe zawarte w tabeli (którą w lutym wydrukowałaś i powiesiłaś w kuchni). Możesz jeść coś słodkiego, ale pamiętasz, że wszystko to w ramach 70 g węgl./dzień.
To wszystko sprawiło, że po drodze stałaś się: lżejsza o pokaźną liczbę kg, bardziej zadowolona z siebie i z życia, masz jędrniejsze ciało i lepsze proporcje.
Ponadto:
- całkowicie inaczej patrzysz na jedzenie (masz zdrowy stosunek do jedzenia - koniec z szaleńczym podjadaniem),
- cieszysz się na myśl o ruchu oraz
- ani Ci się śni wracać do starych beznadziejnych nawyków.