12 sty 2018

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co powinno Cię ucieszyć: 12 konkretnych porad rozpisanych na 12 miesięcy, dzięki którym krok po kroku zgubisz zbędne kilogramy i z dumą spojrzysz w lustro. Nie zwlekaj, tylko od razu czytaj dalej!

Co robić, aby schudnąć? - uniwersalna rada

Niektórzy mówią, że nie ma uniwersalnej recepty na zrzucenie zbędnych kilogramów, bo każda z nas ma za i przed sobą inną drogę. A ja powiem Ci, że jest: otóż jeśli chcesz mieć ładną sylwetkę musisz być aktywna fizycznie i nie objadać się „codziennie za wszystkie czasy”. Większość osób, które to robią, są zadowolone ze swojego wyglądu. Jeśli nie do końca – może muszą tylko popracować nad proporcjami ciała (za co odpowiadają treningi siłowe) lub poziomem tkanki tłuszczowej (na co najlepszy wpływ ma dieta niskowęglowodanowa).

Mówiąc ogólnie: aby tracić na wadze musisz albo mniej jeść, albo więcej się ruszać (bo nasza waga zależy od bilansu kalorycznego). Jeśli jesteś w stanie robić to już od jutra i chcesz tylko wiedzieć, co najlepiej ćwiczyć i jaką dietę stosować, to możesz od razu przejść do ostatniego punktu notki. W przeciwnym razie serdecznie zapraszam do sprawdzenia, jak można krok po kroku, miesiąc po miesiącu zmieniać swoje nawyki. Nawyki mają raczej to do siebie, że nie zmienimy ich z dnia na dzień - tak jak sylwetki.
Jaki jest najlepszy sposób na schudnięcie? - krok po kroku trochę więcej się ruszać i stopniowo zmieniać swoje nawyki żywieniowe

Plan na najbliższe 12 miesięcy

Przedstawiam plan na najbliższe 12 miesięcy; co robić przez ten czas, aby przybliżyć się do swojej wymarzonej sylwetki (czasem może zająć to więcej niż rok, ale i tak po tych 12 miesiącach będziesz już całkowicie inną osobą).
Na początek kup sobie kalendarz, w którym będziesz zapisywać swoje plany na każdy miesiąc (zmotywuje Cię to do pracy). Po każdym dniu możesz orientacyjnie zaznaczać ptaszkiem, jeśli dzień był zgodny z planem lub krzyżykiem, jeśli nie był (to pomoże w dłuższej perspektywie czasu określić, czy to co robisz/nie robisz daje efekty/nie daje efektów).

Każdy miesiąc składa się z dwóch zadań: tych dotyczących aktywności fizycznej oraz tych dot. odżywiania. Z każdym miesiącem podnosisz sobie poprzeczkę: robisz nadal wszystko to, co w poprzednim plus nowe. No to zaczynamy!

1. Styczeń

Ruch: od dziś rezygnujesz z windy oraz z połowy kursów autobusów (np. jeśli jeździsz autobusem dwa razy w ciągu dnia, to teraz w jedną stronę będziesz chodzić. Oczywiście jeśli masz do przejechania bardzo długą trasę, to wysiadaj trzy przystanki wcześniej – tak, aby przejść się przez przynajmniej 20-30 minut).

Dieta: przyglądaj się temu, co jesz. Ucz się, które produkty mają najwięcej węglowodanów, które białka, a które tłuszczu. Możesz sprawdzać zawartość tych makroskładników na opakowaniach produktów w sklepie lub np. na stronie ilewazy.pl
Zapamiętaj, że:
  • produkty węglowodanowe to przede wszystkim: słodycze, chipsy, krakersy, słodkie napoje/soki, pieczywo, makarony, kasze, owoce, niektóre warzywa (ziemniaki, większość roślin strączkowych);
  • białkowe: mięso (w tym oczywiście podroby, ryby, drób), jaja, sery;
  • tłuszczowe: masło i inne tłuszcze, tłuste mięso (boczek, żeberka), śmietana itd..
(Pewnie zauważyłaś, że najwięcej węglowodanów mają produkty pochodzenia roślinnego, a najmniej – zwierzęcego. Przy tym to te drugie mają najwięcej pełnowartościowego białka i tłuszczu, dlatego właśnie na nich docelowo powinna opierać się Twoja dieta).

W pierwszym miesiącu nie zmieniaj swojego sposobu odżywiania, tylko obserwuj: co najczęściej jesz z wymienionych wyżej produktów – te węglowodanowe, białkowe, czy tłuszczowe? - Zapisuj w kalendarzu najczęściej powtarzające się potrawy.

Przeczytaj też koniecznie:
Zasady diety (i wszystkie linki z nimi związane, szczególnie te o białku, tłuszczu i węglowodanach)
oraz 5 korzyści, które odniesiesz na diecie niskowęglowodanowej

2. Luty

Starasz się chodzić ok. 1 h dziennie (obojętnie gdzie: do pracy, na spacer, po zakupy) oraz zaczynasz ćwiczyć: 2 treningi cardio w tygodniu po 40 minut. Może to być zorganizowany trening lub bieganie, taniec, jazda na rolkach/rowerze itd. - sama wybierasz.
Dieta: żadnych posiłków nie musisz jeszcze zmieniać, jedynie:
  • rezygnujesz ze słodkich napojów, soków – zamieniasz je na wodę mineralną (możesz też robić lemoniadę)
  • nie słodzisz kawy/herbaty
  • nie jesz najsłodszych owoców, tj. bananów, winogron, kaki itp. – możesz (ale oczywiście nie musisz) jeść inne owoce, w tym najlepiej jagodowe (maliny, truskawki, borówki, agrest itp.)

lista zamienników na diecie niskowęglowodanowanej - tabelaWszystkie zamienniki rozpisałam w specjalnej tabeli, którą najlepiej sobie wydrukuj i powieś w kuchni w widocznym miejscu. Tabela jest uniwersalna i przyda Ci się przez cały rok (i jeszcze dłużej). Na razie dotyczy Cię tylko kilka wierszy, ale im dalej będziesz, tym większa część tabeli będzie Cię dotyczyć. Wtedy za każdym razem, gdy będziesz miała ochotę na jakiś produkt z lewej strony, lepiej przyrządź sobie jego „bezpieczniejszy” zamiennik z prawej strony (oczywiście ilościowo również w ramach zdrowego rozsądku).

Kliknij, by otworzyć: lista zamienników na diecie niskowęglowodanowanej (pdf, 60 KB)

3. Marzec

Ćwiczenia: ilościowo bez zmian (choć zawsze możesz zmodyfikować ich rodzaj oraz intensywność)
Rezygnujesz z:
  • ciast, ciastek, ciasteczek mącznych oraz drożdżówek – ciasta możesz robić niskowęglowodanowe, np. z moich przepisów
  • krakersów, chipsów itp. - zamiast sklepowych możesz robić chipsy z sera żółtego
  • suszonych owoców typu rodzynki, żurawina, daktyle, figi, śliwki itd. - zamień je na orzechy (laskowe, włoskie, orzeszki ziemne, migdały itd.)
  • margaryny (ponieważ zawarte w niej izomery trans podwyższają poziom insuliny we krwi, utrudniając spalanie tkanki tłuszczowej) oraz olejów roślinnych z tabeli po lewej stronie – zastępujesz je masłem oraz tymi z prawej

4. Kwiecień

3 treningi cardio w tygodniu po 40 minut
Ograniczasz do połowy:
  • pieczywo – np. jeśli do tej pory jadłaś cztery bułki dziennie, to teraz możesz tylko dwie (możesz robić np. placuszki serowe*, które zastępują pieczywo)
  • porcje makaronu, ryżu – porcje, które wcześniej byś sobie nałożyła teraz dzielisz na pół
Jeśli będzie Ci brakować jedzenia objętościowo (ze względu na „rozepchany” żołądek, co jest typowe na diecie bogatej w produkty pochodzenia roślinnego), to możesz spokojnie przegryzać jakieś ulubione warzywa (na razie dowolne), bo mają mało kalorii. A jeśli będziesz rzeczywiście głodna – zawsze najlepszym posiłkiem będzie takie złożone z mięsa (np. gulasz, burgery wołowe, piersi kurczaka w sosie, rybka itd.) lub szybsze do zrobienia: omlet, jajko sadzone, czy w ostateczności parówki, kabanosy. Zobacz, jak wygląda mój przykładowy jadłospis

5. Maj

Dieta:
  • całkowicie rezygnujesz z makaronów, ryżu
  • możesz jeść do jednej bułki dziennie (jeśli jedna bułka wydaje Ci się za mała, to przygotowuj z niej kanapki sprytnie: zamiast kroić ją na pół, krój ją w poprzek na mniejsze kawałki i dzięki temu wyjdzie więcej kanapek). Jeśli wcześniej na śniadanie jadłaś głównie kanapki, to teraz możesz robić omlet/jajecznicę/jajka sadzone na bekonie i zjadać z tą jedną bułką
  • rezygnujesz z owoców średniosłodkich, jak jabłka, gruszki, cytrusy, wiśnie itp. – jesz już tylko te jagodowe (bo mają najmniej węglowodanów)

6. Czerwiec

3 treningi cardio w tygodniu po 50 min (wydłużasz czas trwania każdego treningu o 10 minut)
Dieta:
  • rezygnujesz z ziemniaków – na obiad jesz głównie mięsko, z sałatką/surówką, a zamiast ziemniaków możesz dodać np. gotowany kalafior lub brokuły
  • ograniczasz do połowy zjadane kasze
Jeśli taki obiad bez ziemniaków/kaszy będzie dla Ciebie za mało syty, to wtedy zamiast chudego mięsa (np. schab) zrób karkówkę (bo gdy jemy mało węglowodanów, tłuszczu nie musimy się przesadnie obawiać).

7. Lipiec

Dieta:
  • całkowicie rezygnujesz z kasz - „zastępujesz” (w cudzysłowie, bo kasza raczej nie ma żadnego podobnego w smaku zdrowego odpowiednika) je mięsem, np. z leczem, sosem pieczarkowym
  • rezygnujesz z płatków śniadaniowych, otrębów, musli



8. Sierpień

4 treningi cardio w tygodniu po 40-50 minut
Dieta:
  • rezygnujesz z większości roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca, bób) – możesz zastąpić je gotowanymi szparagami lub fasolką szparagową
  • rezygnujesz ze wszystkich twardych, wysokobłonnikowych warzyw (ponieważ zawarta w nich celuloza najbardziej podrażnia jelita oraz utrudnia wchłanianie witamin i minerałów z pożywienia), jak marchew, kapusta, por, buraki, kukurydza - zamiast nich możesz jeść pomidorki, ogórki lub dobrze ugotowany kalafior, brokuły.

    Zasada jest prosta: jeśli chcesz jeść warzywa, to na surowo tylko te „delikatne”, niskobłonnikowe, a jeśli na ciepło to pamiętaj, aby dobrze je rozgotowywać (bo gotowanie rozbija ten twardy błonnik). Nie oczekuj od warzyw wartości odżywczych (wszystkie potrzebne witaminy i minerały znajdziesz w mięsie), lecz traktuj je tylko jako taki wypełniacz (gdy potrzebujesz) możliwie jak najmniej groźny.

9. Wrzesień

Dieta: dochodzimy do momentu, w którym powinnaś całkowicie zrezygnować z pieczywa sklepowego. Możesz jednak piec własne chlebki – niskowęglowodanowe (np. orzechowy**). Oznacza to, że dalej możesz robić sobie kanapkę z np. serem, szynką i pomidorem, ale zamiast pieczywa sklepowego pieczesz swój własny chlebek.

10. Październik

Ćwiczenia: 4 treningi cardio po 40-50 minut + 1 siłowy (na górne lub dolne partie ciała, zależnie od tego, czy jesteś typem gruszki – wtedy na górne, czy jabłka – wtedy na dolne partie ciała).

11. Listopad

Dieta: stosujesz już pełną listę zamienników; czyli nie jesz nic co jest po lewej stronie tabeli. Liczysz również, ile zjadasz węglowodanów, by w grudniu już na pewno nie przekraczać 70 g/dzień.

12. Grudzień

Dieta: ograniczasz węglowodany do 70 g/dzień, jesz głównie białko i tłuszcz pochodzenia zwierzęcego na smak (nie jesz ani „za chudo”, ani „za tłusto” - tylko tak, jak podpowiada Ci smak).

Po tym ekscytującym roku Twoje życie wygląda następująco: ćwiczysz 5 razy w tygodniu (w tym jedne ćwiczenia siłowe), autobusem jeździsz już tylko wtedy, gdy naprawdę musisz, windy nie używasz wcale. Jesteś na diecie niskowęglowodanowej; przynajmniej raz dziennie jesz mięsko, lubisz jajka i sery.
Krok po kroku wyeliminowałaś: zboża, kasze, ziemniaki, wysokobłonnikowe warzywa, słodkie owoce, soki – zamieniłaś je na „bezpieczniejsze” produkty niskowęglowodanowe zawarte w tabeli (którą w lutym wydrukowałaś i powiesiłaś w kuchni). Możesz jeść coś słodkiego, ale pamiętasz, że wszystko to w ramach 70 g węgl./dzień.

To wszystko sprawiło, że po drodze stałaś się: lżejsza o pokaźną liczbę kg, bardziej zadowolona z siebie i z życia, masz jędrniejsze ciało i lepsze proporcje.

Ponadto:
  • całkowicie inaczej patrzysz na jedzenie (masz zdrowy stosunek do jedzenia - koniec z szaleńczym podjadaniem),
  • cieszysz się na myśl o ruchu oraz
  • ani Ci się śni wracać do starych beznadziejnych nawyków.
Jeśli to wszystko prawda, to znaczy, że UDAŁO CI SIĘ! Gratuluję! ;-)