6 kwi 2018

5 powodów, dla których warto się więcej ruszać (zamiast się głodzić)

Jesteś jedną z tych kobiet, które całe życie się odchudzają? Na przemian głodzisz się, objadasz, potem znów nic nie jesz, a do tego skaczesz z jednego preparatu odchudzającego w drugi?

Ostatnio znów postanowiłaś wziąć się za siebie, ale nadal nie wiesz od czego zacząć? Pierwsze, co Ci przyszło do głowy, to pewnie: „od jutra nic nie jem! (a teraz przekąszę sobie jeszcze coś pysznego)”. Nadchodzi jednak jutro i znowu to samo; każdego dnia przychodzi nowe dzisiaj i nowe jutro i tak w kółko.
Głodówka nie działa i już pewnie doskonale o tym wiesz... Ale jak w końcu schudnąć bez efektu jo-jo i do tego wyglądać ładnie, a nie jak wieszak? - najlepszym sposobem (obok przejścia na dietę, na której nie będziesz czuła się wiecznie głodna oraz zapewni Ci inne korzyści) jest… tak, tak - zacząć się więcej ruszać!

Poniżej przedstawiam 5 dużych powodów, dla których aktywność fizyczna jest lepsza i skuteczniejsza niż stosowanie głodówki (lub prawie-głodówki czyli diety typu 1200 kcal/dzień).

1. Ładniejsza sylwetka

Ćwicząc będziesz miała więcej mięśni, a mniej tkanki tłuszczowej niż gdybyś postanowiła nic nie jeść.*
Na nasz wygląd składa się nie tylko waga, ale też skład ciała, czyli ilość tkanki mięśniowej i przede wszystkim tłuszczowej. Jest bowiem wiele osób, które mają wagę w normie, a jednocześnie są „tłuste” (z ang. skinny fat): aby temu zapobiec, musisz być aktywna fizycznie.

Regularne ćwiczenia pozytywnie wpłyną na wygląd Twojej sylwetki: będziesz miała ładniej zbudowane, jędrniejsze i bardziej sprężyste ciało. Głodząc się możesz co najwyżej ważyć mniej, ale nie będzie to tak ładna zmiana sylwetki jak w przypadku ćwiczeń.

Jeśli zależy Ci nie tylko na prawidłowej wadze, ale też ogólnie ładniejszej sylwetce, to ćwiczenia na pewno będą lepszym wyborem niż głodówka

2. Większy metabolizm spoczynkowy (PPM)

Ćwiczenia fizyczne, w porównaniu do restrykcyjnej diety, pozwalają zachować większą Podstawową Przemianę Materii (PPM).
Weźmy pod lupę jeden z eksperymentów: dr P. D. Wood z Uniwersytetu Stanforda** chcąc sprawdzić, czy lepiej jest mniej jeść, czy więcej się ruszać, podzielił badanych na dwie grupy:
  1. badani z grupy I jedli dziennie o 300-500 kcal mniej niż dotychczas;
  2. badani z grupy II biegali trzy razy w tygodniu po 40-50 min (6-7 km), a po pół roku pięć razy w tygodniu.
Po roku osoby z grupy I (głodzącej się) ważyły mniej od grupy II (ćwiczącej), ALE ci pierwsi stracili ponad 1 kg mięśni, a ci drudzy – wcale! Dzięki zachowaniu większej ilości mięśni, metabolizm spoczynkowy osób ćwiczących nie uległ tak drastycznemu obniżeniu jak w przypadku osób głodzących się (spadek o 20 kcal vs. 150 kcal). Ta różnica 130 kcal u osób ćwiczących ma swój mały wkład w kontrolowaniu wagi ciała w dłuższej perspektywie czasu.

Stosując restrykcyjną dietę (np. 1200 kcal/dzień) organizm przestawia się na tryb „oszczędzania energii”: chcąc przetrwać jak najdłużej obniża swoje zapotrzebowanie energetyczne, stara się „wycisnąć” z każdej kalorii jak najwięcej, bo nie dostaje ich za dużo.
Poza tym głodząc się często zmniejszamy też nieświadomie swoją spontaniczną aktywność fizyczną (głodne, najchętniej zwinęłybyśmy się w kłębek i leżały tak bez ruchu; spalając tym samym jeszcze mniej kalorii w ciągu dnia). Dla Ciebie oznaczałoby to tylko jedno: jeszcze większe trudności z utratą na wadze.

Dzięki zachowaniu większej ilości mięśni (poprzez ćwiczenia), Twój metabolizm spoczynkowy nie spadnie tak drastycznie, jak spadłby w przypadku głodówki

3. Lepsze zdrowie i nastrój

Kobiety aktywne fizycznie mają większą wydolność fizyczną, ich ruchy odznaczają się większą płynnością. Na ogół u kobiet wysportowanych obserwuje się sprawny i szybki przebieg porodów, brak komplikacji poporodowych w postaci obniżenia się narządu rodnego i zwiotczenia mięśni brzucha. Okres przekwitania przebiega u nich również znacznie łagodniej. Ćwiczenia fizyczne sprzyjają harmonijnemu rozwojowi ciała i prawidłowej postawy, zwłaszcza w zakresie kręgosłupa oraz prawidłowemu rozwojowi mięśni i stawów.***
Ponadto ćwiczenia wzmacniają jeszcze jeden, bardzo ważny mięsień w naszym organizmie, a mianowicie serce. Dzięki ćwiczeniom serce kurczy się z większą siłą; pompuje więcej krwi przy każdym uderzeniu i w efekcie pracuje spokojniej. To wszystko sprawia, że staje się silniejsze i może lepiej radzić sobie ze stresem – zarówno fizycznym, jak i psychicznym.
Głodząc się, nie dostarczając swoim organom potrzebnych składników odżywczych (przede wszystkich wartościowego białka i tłuszczu) i nie stymulując ich do pracy, raczej nie polepszysz swojego zdrowia.

Poza tym kobiety uprawiające sport mają silniejszą psychikę, mocniejszy charakter, szybką orientację i refleks oraz pogodne usposobienie. Kobiety głodzące się zaś… są najczęściej smutne, nadwrażliwe i mają wiecznie zły humor.

4. Łatwiejsze do wytrzymania

Aby cokolwiek zdziałać, w obu przypadkach trzeba się wysilić, ale łatwiej jest wytrzymać 1 godzinę ćwiczeń niż 24 godziny odczucia głodu. Poza tym ćwiczenia można polubić, a głód? - wątpię…

Jeśli Twoje życie wygląda tak, że jednego dnia nie masz siły się ruszać z przejedzenia, a drugiego dnia z głodu... to najwyższy czas na zmiany!

5. Brak efektu jo-jo

Dochodzimy do ostatniego punktu, czyli utrzymanie efektów. Możesz być pewna, że to, co osiągniesz dzięki ćwiczeniom będzie bardziej trwałe niż poprzez głodówkę. Po głodówce zawsze nadchodzi niestety czas wielkiego objadania się, przez co efekt jo-jo murowany.

„Aby chudnąć trzeba jeść”? - bez przesady!

Jak widzisz, aby osiągnąć ładną sylwetkę, lepiej jest zacząć się więcej ruszać niż głodzić. Oczywiście nie powiem Ci, że „aby chudnąć trzeba jeść” (co często słyszymy), bo to niebezpieczna rada. :D Ale lepiej jeść w miarę normalnie i do tego ćwiczyć (np. godzinę dziennie umiarkowane ćwiczenia) niż się głodzić i leżeć (a raczej wegetować) marząc o ciepłym posiłku…


PS Jeśli nie jesteś w stanie jeść w miarę normalnie (umiesz tylko przesadnie się objadać lub całkowicie głodzić), to oprócz ćwiczeń, zachęcam do przejścia na moją wersję diety niskowęglowodanowej – ma ona wiele wspólnego z ćwiczeniami, więc łącząc te dwie rzeczy w końcu utorujesz sobie możliwie najłatwiejszą drogę do osiągnięcia celu.

* dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 18 „What Changes Can You Expect From Increased Physical Activity?”)
** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 17, p. 316-317: „What Are the Effects on Weight Loss of Dieting or Exercise Alone? How Does Exercise or Dieting Affect Resting Metabolic Rate?”)
*** Autor nieznany, Zdrowie kobiet, str. 318