4 maj 2018

Dlaczego nie każda z nas powinna ćwiczyć na siłowni?

Coraz więcej kobiet zaczyna ćwiczyć na siłowni; niektóre świadomie, a niektóre niekoniecznie. Czasem nie mogę patrzeć, jak kobieta mająca do zrzucenia dobre 20 kg robi martwy ciąg albo jak pani z dużymi udami skupia się na ćwiczeniu mięśni nóg…

Czy siłownia jest dla Ciebie, a może wręcz przeciwnie? W dzisiejszej notce dokładnie wyjaśnię Ci, czy w ogóle powinnaś ćwiczyć na siłowni, a jeśli tak – to na jakie konkretnie partie, a na jakie na pewno nie (aby nie popsuć swoich rezultatów).

Dla kogo cardio, a dla kogo ćwiczenia siłowe?

Wyróżniamy dwa rodzaje ćwiczeń: aerobowe (cardio) oraz anaerobowe (siłowe).  W uproszczeniu można powiedzieć, że zależnie od tego, ile ważysz, powinnaś skupić się na innych ćwiczeniach. Dopasuj siebie do którejś z trzech poniższych sytuacji i sprawdź, co powinnaś ćwiczyć, aby uzyskać najlepsze rezultaty:

1. Nadwaga – skup się na cardio

Jeśli póki co masz do zrzucenia jeszcze dużo kilogramów, to powinnaś skupić się na ćwiczeniach cardio (czyli wszystkich „skocznych” ruchach). 

W Twoim przypadku dźwiganie ciężarów byłoby bardzo złym pomysłem. Dlaczego? - Ponieważ dzięki ćwiczeniom siłowym rozwinęłabyś masę mięśniową, przez co stałabyś się jeszcze większa. Dla osób z nadwagą, które już są zbyt duże, jest to najgorsza rzecz, jaka może je spotkać. Dopóki więc nie osiągniesz prawidłowej wagi odpuść sobie siłownię i skoncentruj się na cardio. Twoim celem powinno być spalanie dużej ilości kalorii. Najlepsze są ćwiczenia mało i średnio intensywne, ale długotrwałe (np. godzinę dziennie).

Dopóki nosisz rozmiar XL, wręcz NIE MOŻESZ wykonywać ćwiczeń siłowych, nawet brzuszków – lepiej w tym czasie pobiegaj, poskacz na macie albo potańcz

ĆWICZENIA SIŁOWE MOŻNA WYKONYWAĆ TYLKO, GDY:


2. Waga w normie – włącz ćwiczenia siłowe na ściśle określone partie

Jeśli należysz już do szczęśliwego grona kobiet o prawidłowej wadze ciała, to wtedy powinnaś ćwiczyć siłowo, aby wymodelować sylwetkę i poprawić proporcje ciała, ALE nie wszystkie ćwiczenia są dla Ciebie. Powinnaś wykonywać głównie ćwiczenia izolowane i to też ściśle określone, w zależności od typu sylwetki:

Jeśli masz już wagę w normie, to powinnaś ćwiczyć siłowo w celu uzyskania ładnych proporcji ciała – takich, jak ma klepsydra

  • Jabłko – nie ćwicz górnych partii ciała (rąk, klatki, barków, a już na pewno nie pleców), a raczej skup się na partiach dolnych, aby je optycznie powiększyć i poprawić proporcje w stosunku do górnych.
    Możesz śmiało wykonywać przysiady z obciążeniem, wykroki, odwodzenia, przywodzenia i wszystkie inne ćwiczenia na nogi i pośladki.
  • Gruszka – odwrotnie do jabłka – ćwicz tylko górne partie ciała, szczególnie klatkę piersiową i mięśnie naramienne (barki).

    Kobiety na siłowni robią najczęściej na odwrót, dlatego skup się i zapamiętaj: mając duże uda nie powinnaś ćwiczyć nóg, lecz właśnie górne partie ciała. Mam nadzieję, że pamiętasz, jak pisałam, że nie można schudnąć punktowo (ćwicząc siłowo np. nogi nie sprawisz, że to właśnie z nich stracisz tkankę tłuszczową). Punktowo można tylko dodawać (mięśnie), dlatego mając problem z za dużymi udami, lepiej skupić się na powiększeniu górnych partii, aby poprawić ogólne proporcje ciała i optycznie zmniejszyć kłopotliwe miejsca. Trening siłowy nóg, gdy już masz za duże nogi, dałby Ci efekty odwrotne do zamierzonych.
  • Banan – powinnaś skupić się na ogólnym poprawieniu proporcji górnych i dolnych partii ciała (aby optycznie wysmuklić talię): polecam ćwiczenia siłowe na takie strategiczne partie jak pośladki, klatka piersiowa oraz barki.
  • Niska – dodatkowo jeśli nie jesteś zbyt wysoka, to nie powinnaś ćwiczyć nóg, w myśl zasady: „jak coś jest krótsze, to wydaje się grubsze”.
Ja np. jestem typem gruszki, więc siłowo ćwiczę tylko górne partie ciała. Na co dzień oczywiście skupiam się na ćwiczeniach cardio (aby utrzymać wagę), a na siłowni ćwiczę raz w tygodniu. Wydaje się, że rzadko, ale uwierz mi, tyle wystarczy. Włókna mięśniowe angażowane przy ćwiczeniach siłowych regenerują się bowiem dłużej (kilka dni) niż te pracujące podczas ćwiczeń cardio.

3. Niedowaga – ćwicz siłowo na duże partie mięśni

Gdy zaś jesteś bardzo chuda (wychudzona), to wręcz powinnaś ćwiczyć na siłowni. Najbardziej odpowiednie będą dla Ciebie ćwiczenia angażujące duże partie mięśniowe, czyli: martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi, czy przysiady. Dzięki temu cała staniesz się większa i nikt Ci już nie powie, że wyglądasz jak patyk.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia siłowe?

Wykonanie wszystkich opisanych ćwiczeń znajdziesz np. na tej stronie (na nagraniach są mężczyźni, ale to nie ma znaczenia – wiadomo, kobiety są słabsze, ale mięśnie mają w tym samym miejscu, więc śmiało możesz korzystać z zawartych tam porad).
Przeczytaj też: Kobieta na siłowni - 11 praktycznych porad dla początkujących

Na każdym etapie potrzebujesz nieco innych ćwiczeń

Ćwiczenia siłowe są wspaniałym narzędziem do modelowania sylwetki; kulturystyka to taki rzeźbiarz, który sprawdza się idealnie, ALE dopiero pod koniec drogi po wymarzoną sylwetkę

Podsumowując, ćwiczenia siłowe są dobrym uzupełnieniem treningu, ale trzeba wiedzieć kiedy i jak je robić. Nie zawsze i nie dla każdego są dobre. Powinny je stosować osoby, które są zbyt chude i chcą "przytyć", albo te, które mają już prawidłową wagę i chcą lepiej wymodelować sylwetkę (stosując tylko takie ćwiczenia, jakie są im potrzebne). Dopóki zaś borykasz się z nadwagą nawet nie myśl o ćwiczeniach siłowych, tylko marsz na jakieś cardio!