15 czerwca 2018

Jak ćwiczyć na siłowni, gdy masz nadwagę?

Lubisz ćwiczyć na siłowni, lubisz panującą tam atmosferę i ćwiczenia wśród innych osób, ale boisz się, że przez dźwiganie ciężarów przesadnie urośniesz? Fakt, ostatnio pisałam, że siłownia nie jest dla każdego (nie jest wskazana dla osób z nadwagą), ale to nie do końca prawda.
Siłownia to świetne miejsce, ale trzeba wiedzieć, że nie każdy może ćwiczyć na niej tak samo. Jeśli lubisz ćwiczenia typowo siłowe (jak martwy ciąg, przysiady, czy wszelkie ćwiczenia na maszynach), ale nie chcesz stać się „wielką napakowaną babą”, to zaraz podpowiem Ci, jak połączyć te dwie, pozornie nie do pogodzenia, rzeczy.

Dźwigając duże ciężary staniesz się... duża

Ostatnio pisałam, że nie mogę patrzeć, jak kobieta z nadwagą robi martwy ciąg - tak, bo przez to stanie się jeszcze większa. Są oczywiście panie, które chcą być duże; trenują do zawodów, gdzie siła i potężne gabaryty to priorytet. Zakładam jednak, że Ty chcesz osiągnąć coś innego – chcesz być szczupła i wyglądać zgrabnie (a jeśli jest inaczej, to nie czytaj dalej).

Siłownia może być dla każdego, ale nie dla każdego jest dźwiganie ciężarów

Sprinter vs. maratończyk – czyli dwa rodzaje włókien mięśniowych

Wyróżniamy dwa rodzaje włókien mięśniowych:
  1. szybkokurczliwe – angażowane podczas ćwiczeń typowo siłowych (jak dźwiganie ciężarów, pompki, sprint itp.) - są bardzo silne, jednak ich czas pracy jest krótki, szybko ulegają zmęczeniu;
  2. wolnokurczliwe – angażowane podczas ćwiczeń aerobowych/cardio (jak aerobik, taniec, trucht, chodzenie itp.) - nie są zbyt silne, ale mogą pracować bardzo długo, wolno się męczą.
Te pierwsze pod wpływem treningu zwiększają swoją wielkość, a te drugie nie.

Co ciekawe, podczas jednego rodzaju sportu nie zawsze musimy angażować te same włókna mięśniowe. Warto więc wiedzieć, że pozornie ten sam ruch może dawać różne rezultaty. Spójrzmy na dwóch biegaczy: sprintera oraz maratończyka. Niby obaj robią to samo (biegają), a przecież ich sylwetki są diametralnie różne. Sprinterzy wyglądają jak kulturyści, mają wielkie mięśnie, a z kolei maratończycy są chudzi, nie wyglądają jakby byli kiedykolwiek na siłowni...
Na czym polega różnica? - Obaj wykonują te same ruchy, ALE używając innego ciężaru i liczby powtórzeń: sprinter używa dużego ciężaru krótko (w ciągu kilku sekund zużywa całą swoją energię), a maratończyk małego długo (biegnie lekko, ale o wiele wiele dłużej niż sprinter). Sprinter pobudza do pracy włókna szybkokurczliwe, a maratończyk wolnokurczliwe – sprinter ćwiczy siłowo, a maratończyk aerobowo i stąd tak kolosalna różnica w ich wyglądzie.

Możesz ćwiczyć na siłowni, ale lepiej nie dźwigaj

Mając nadwagę powinnaś skupić się na ćwiczeniach typowo aerobowych - dzięki temu będziesz tracić na wadze, tracić tkankę tłuszczową. Jeśli jednak lubisz robić takie ćwiczenia, jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi itp., ale jednocześnie nie chcesz, aby przesadnie rosły Ci mięśnie, to masz tylko jedno wyjście: zmniejszyć ciężar, a zwiększyć liczbę powtórzeń. Wtedy wykorzystując te same ruchy zamienisz ćwiczenia siłowe na aerobowe.

Twój godzinny trening może wtedy wyglądać następująco: wybierz sobie np. 10 swoich ulubionych ćwiczeń na siłowni i wykonuj je po kolei, każde po 50 powtórzeń, całość powtarzając 5 razy (czyli 10 ćwiczeń po 50 powtórzeń, w 5 seriach). Jedno ćwiczenie wykonasz wtedy w sumie 250 razy.

Jak dobrać obciążenie?

Do każdego ćwiczenia musisz sobie sama dobrać odpowiednie obciążenie, ale nie martw się, to bardzo łatwe. Jak je znaleźć? - Najlepiej metodą prób i błędów, eksperymentalnie: jak dużym ciężarem jesteś w stanie zrobić ok. 10 powtórzeń, tak teraz powinnaś zmniejszyć ciężar do takiego, by móc zrobić powtórzeń ponad 50. Będzie to obciążenie idealne, takie „na granicy”: jeszcze za mały ciężar, żeby mięśnie rosły, ale już wystarczająco dużo powtórzeń, żeby spalać mnóstwo kalorii. Dzięki temu pot będzie lał się z Ciebie strumieniami i będziesz traciła na wadze, ponadto mięśnie będą ładnie wyrzeźbione, ale nie duże.

Ćwiczenia typowo siłowe, ale z małym obciążeniem możesz obejrzeć np. na kanale trenerki Shelly Dose: tutaj lub tutaj

Jeśli lubisz ćwiczyć na siłowni, ale nie chcesz przesadnie urosnąć, to wykonuj takie ćwiczenia na granicy: zamiast mało powtórzeń dużym ciężarem, rób dużo powtórzeń małym ciężarem. Dzięki temu spalisz większą ilość kalorii i ładnie „podrzeźbisz” sylwetkę

Ja np. lubię ćwiczenia na nogi (przywodzenie, odwodzenie i in. na maszynach), ale ze względu na większe dolne partie ciała (od górnych) nie powinnam ich wykonywać z dużym obciążeniem (aby jeszcze bardziej mi nie urosły). Te ćwiczenia robię więc z minimalnym obciążeniem (kilka kg zamiast kilkadziesiąt) i wszystko jest ok. Wygląda to jak taki „aerobik na maszynach”, z którego za każdym razem wychodzę spocona jak… sama wiesz, co. :D
Jeśli, tak jak ja, lubisz ćwiczenia na nogi, ale wiesz, że nie powinnaś rozbudowywać mięśni dolnych partii ciała, to dobierz sobie mały ciężar (ja tutaj maks. 10 kg) i wykonuj dużo powtórzeń (np. 50 x 5)

Bądź jak sprinter i maratończyk jednocześnie

Na siłowni możesz ćwiczyć jak sprinter albo jak maratończyk, zależnie od tego, jaką chcesz mieć sylwetkę. Najlepiej byłoby połączyć ich systemy: robić to, co maratończyk (czyli długo – np. 1 h – średnio intensywnie ćwiczyć) – żeby tracić na wadze; a jednocześnie np. raz w tygodniu ćwiczyć jak sprinter (czyli dźwigać ciężary, ALE tylko na ściśle określone mięśnie) – aby optycznie powiększyć te partie ciała, które wydają Ci się za małe.
Ja właśnie tak robię: na co dzień ćwiczę głównie aerobowo (by kontrolować wagę), a raz-dwa w tygodniu ćwiczę siłowo na górne partie ciała (wtedy używam dużych ciężarów, by pobudzić mięśnie do wzrostu).

Rób co chcesz, ale ze zrozumieniem

Siłownia jest idealnym miejscem dla osób chudych (które chcą całe się powiększyć) oraz dla osób z wagą w normie, które chcą poprawić proporcje ciała (ćwicząc na ściśle określone partie). Osoby z nadwagą zaś nie powinny ćwiczyć z ciężarami, ponieważ przez to stałyby się jeszcze większe.

Jeśli masz nadwagę, a mimo to bardzo lubisz machać ciężarami, to nic straconego. Możesz na siłowni robić wiele rzeczy, pod warunkiem, że wiesz, jakie dadzą Ci one rezultaty. Jak zwykle w życiu, wszystko polega na zrozumieniu, na robieniu czegoś z głową – w tym przypadku ćwiczeniu tak, aby się bardziej nie rozbudować, tylko spalać duże ilości kalorii.

Znając ogólne zasady, zbudujesz sobie trening kompletny, trening dopasowany idealnie do Ciebie. Właśnie taki, jaki powinien ustalić Twój trener personalny – ale nie wiem, czy taki ktoś w ogóle istnieje, bo najczęściej trenerzy robią niestety zwykłe „kopiuj-wklej”...

Zasada jest prosta: jeśli chcesz dodać (mięśnie) – ćwiczysz dużymi ciężarami mało powtórzeń (ok. 10), a jeśli tracić (na wadze) – ćwiczysz mniejszymi ciężarami, ale z większą ilością powtórzeń (ok. 50).
Łącząc te ćwiczenia będziesz spalać tkankę tłuszczową, a jednocześnie też dodawać mięśnie w wybranych partiach ciała. Stworzysz sobie wtedy trening idealny, czyli taki, który będzie robił dokładnie to, co chcesz. W końcu szkoda czasu na „przypadkowe” rezultaty!

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...