7 września 2018

Jaka dieta niskowęglowodanowa jest dobra? - 6 zasad

Niskowęglowodanowa, niskowęglowa, ketogeniczna, keto, low-carb, lchf – jest wiele określeń diety polegającej na ograniczaniu węglowodanów. Ale o co konkretnie w niej chodzi i czy w ogóle wszystkie są takie same?

Ostatnio dieta niskowęglowodanowa staje się coraz bardziej modna. Sposób odżywiania się, to co prawda coś innego niż sposób ubierania, a jednak – na diety też jest moda. Jak na modę przystało, nigdy nie może być nudno, więc wymyślono też wiele odmian tej diety.

Jak nie zagubić się w całym tym gąszczu i odnaleźć prawidłową (czytaj: korzystną dla zdrowia) dietę niskowęglowodanową? Zaraz podpowiem Ci, jakie wymagania powinna spełniać dieta, którą bez obaw możesz stosować na dłuższą metę.

6 zasad

Dieta, którą poniżej opiszę to: niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa, wysokotłuszczowa oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego. Nie jest to moje widzimisię, lecz dane oparte na faktach.
Tak żywił się człowiek od czasów prehistorycznych (ok. 2 mln lat*) i tak żywią się dziś społeczeństwa charakteryzujące się najlepszym stanem zdrowia (choć niestety są coraz bardziej wypierane przez cywilizację). Słuszność takiego sposobu odżywiania potwierdzają również rzetelne badania naukowe i epidemiologiczne, a także podręczniki z biochemii i fizjologii człowieka. Dołączam do tego swoje 6-letnie doświadczenie.

1. Węglowodany nie powinny przekraczać maks. 70g/dzień

Zacznijmy od tego, co to jest w ogóle dieta niskowęglowodanowa. Dieta ta polega na ograniczaniu węglowodanów. Niektórzy jednak jedzą ok. 200 g węgl./dzień i wydaje im się, że są na diecie niskowęglowodanowej. Niestety, nie do końca. Prawdziwa dieta niskowęglowodanowa to taka, na której jesz do maksymalnie kilkudziesięciu węglowodanów na dzień. Najlepiej do ok. 70 g, ponieważ jest to górna granica, przy której poziom cukru we krwi jest unormowany oraz nie zachodzą jeszcze procesy lipogenezy, czyli nadmiernego nabierania tkanki tłuszczowej. Jak mówi dr Lutz:
Liczba ta [72 g] nie została wymyślona - oszacowano ją na podstawie pomiarów stężenia glukozy we krwi pacjentów przejawiających oporność insulinową.**
Przy takiej ilości węglowodanów powinnaś odczuć więcej energii na co dzień, zdrowszy, bardziej unormowany apetyt i inne korzyści. Przy większych ilościach – około tych 200 g - odniesiesz mniej korzyści (ale lepiej oczywiście jeść 200 g niż 400, bo, jak to mówi mój chłopak: „zła dieta w porównaniu z bardzo złą, jest dobra”).
Pamiętajmy, że to, co jest dziś uważane za "dietę normalną", zostało ustanowione na podstawie ograniczonych danych, te zaś uzyskano dopiero, kiedy ludzie przywykli do nadmiernie węglowodanowego sposobu odżywiania. Gdybyś mógł się przenieść w czasy przed powstaniem współczesnej cywilizacji przekonałbyś się, że ketoza była bardziej naturalnym stanem metabolicznym. Tym samym obecny stan metaboliczny większości ludzi należałoby uznać za nienormalny.**

2. Powinna być oparta na produktach zwierzęcych (a nie roślinnych)

Googlując zasady diety niskowęglowodanowej, najczęściej trafiasz na strony, gdzie zaleca się jeść głównie warzywa i owoce. Na każdym kroku natykasz się na kokos, awokado, orzechy i inne rośliny.

Zastanówmy się: główną cechą warzyw i owoców jest to, że zawierają przede wszystkim węglowodany, a nie mają białka i tłuszczu. Jak więc takie produkty miałyby być podstawą diety, która polega właśnie na ograniczaniu węglowodanów? Coś tu się nie zgadza. Nie ma innych produktów, które po prostu NIE ZAWIERAJĄ węglowodanów z natury? Są! Produkty zwierzęce! - Bogate głównie w białko i tłuszcz, a ubogie w węglowodany. Bingo!

Na dłuższą metę tylko dieta oparta właśnie na produktach pochodzenia zwierzęcego (czyli mięsie, jajach i nabiale) jest w stanie zapewnić Ci pełen pakiet potrzebnych składników odżywczych.

Ktoś, kto poleca Ci dietę niskowęglowodanową opartą na roślinach jest poważnie rozdarty: z jednej strony już nie chce jeść węglowodanów, a z drugiej wciąż opiera się na grupach produktów, które z natury zawierają właśnie węglowodany

Obecnie jestem w trakcie pisania pracy inżynierskiej na temat odżywiania społeczeństw autochtonicznych (Eskimosi, Masajowie, Aborygeni itp.). Z poznanych mi badań i literatury wynika, że populacje, które żywią się głównie produktami pochodzenia zwierzęcego, są wolne od większości chorób; nie mają próchnicy zębów, nie cierpią na cukrzycę, nadciśnienie, nowotwory, czy choroby serca (a przecież „powinny”). Co ciekawe, jest wiele plemion na świecie, które żywią się samymi produktami zwierzęcymi. Nie ma zaś ani jednego, które żywiłoby się samymi roślinami.***

Tylko produkty pochodzenia zwierzęcego mają wszystkie potrzebne witaminy i składniki mineralne. Posłużę się cytatem:
(…) Co ważniejsze, są witaminy i kofaktory, które możemy pobrać jedynie z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Znaczy to, że jeśli nie jesz takich pokarmów, to prawdopodobnie pojawi się u ciebie niedobór tych składników. W celu zapobieżenia temu niedoborowi możesz oczywiście przyjmować jakiś uzupełniający preparat farmaceutyczny, ale metoda ta nie jest tak skuteczna, jak naturalne połączenie pokarmów zwierzęcych z roślinnymi. 
Nie zrozum nas źle: wcale nie sugerujemy, byś zrezygnował z owoców i warzyw. Po prostu nie jedz więcej niż 72 gramy węglowodanów dziennie - w dowolnej formie! Jeśli w twoim wypadku oznacza to konsumowanie mniejszej ilości owoców, to namawiamy, byś tak zrobił. Twoje zdrowie na tym skorzysta.**

3. Podstawą powinno być mięso

Skoro już wiemy, że rośliny nie powinny być podstawą diety niskowęglowodanowej, to może jajka? Nie, lepiej też nie, choć znane są diety oparte głównie na jajkach (sama byłam na takiej przez rok – jadłam 7-8 jajek dziennie - i nie czułam się po tym czasie najlepiej).
Jedzenie dużych ilości jajek nie jest naturalne; człowiek nigdy w toku ewolucji nie jadł ich zbyt wiele, nie jest więc do tego przystosowany. Teraz mamy kury nioski, ale kiedyś, od dzikiego ptactwa, trudno byłoby zdobyć jajka. Dziki ptak nie składa przecież jaj tak, by ktoś mu je wykradł i wyjadł, bo cały gatunek szybko by wyginął. Taki człowiek pierwotny nie mógł znajdywać ich dużo, były więc tylko dodatkiem.

Jajka są dobrym uzupełnieniem, bo składem biochemicznym przypominają mięso, ale nie powinny stanowić podstawy diety. Poza tym zawierają ogromne ilości mikroelementów (witamin, składników mineralnych), które łatwo przedawkować i w dłuższej perspektywie czasu nabawić się problemów zdrowotnych (w przypadku mikroelementów nie działa bowiem zasada: „im więcej, tym lepiej”, choć próbuje nam się to wmówić).
Mięso natomiast zawiera wszystkie niezbędne mikroelementy – i co ważne – w dokładnie takich ilościach, jakich potrzebujemy (ani za dużo, ani za mało). Dlatego najlepsze pod względem oddziaływania na organizm człowieka jest mięso (świeże, nieprzetworzone, nieprzypalone itd.).
Mięso zwierząt rzeźnych, drobiu i ryb jest źródłem witamin z grupy B. Zawiera także wszystkie inne niezbędne dla człowieka witaminy.****
Pamiętaj: im coś jest chemicznie bardziej podobne do mięsa, tym lepsze (rośliny są najmniej podobne, dlatego są gorsze).

Mięso powinno być podstawą diety niskowęglowodanowej, a dopiero w dalszej kolejności inne produkty pochodzenia zwierzęcego (jajka oraz nabiał)

4. Nie może zabraknąć w niej białka

Chociaż badania populacyjne wskazują na to, że nadmierne spożywanie białka ma związek z rozwojem mnóstwa chorób zwyrodnieniowych, podobna liczba badań sugeruje coś wręcz przeciwnego. Tym samym podważa wiarygodność wyników tych pierwszych.*****
Białko jest ważniejsze niż nam się wydaje, spełnia szereg bardzo ważnych funkcji. Białko to nie tylko budulec (np. skóry, czy mięśni), ale także wszelkie enzymy, hormony, przeciwciała itd.. Aby  jednak zjadane białko dobrze wpływało na Twój organizm, musi zostać spełnionych kilka zasad:
  1. Po pierwsze, musi być naturalne z jedzenia, a nie sztuczne z proszku (w postaci np. odżywek).
  2. Po drugie, musi być pełnowartościowe - tj. z pełnym zestawem aminokwasów - aby organizm był w stanie je w ogóle wykorzystać (a takie znajdziesz tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, jajach, nabiale).
  3. Po trzecie, nie powinno być go w Twojej diecie zbyt mało.****** Obsesyjny lęk przed nadmiarem białka jest zupełnie nieuzasadniony, ponieważ nigdy tak naprawdę nie udowodniono, by człowiekowi szkodziło (co ciekawe, najszerzej cytowane badania rzekomo udowadniające szkodliwość białka przeprowadzono używając białka sztucznego – odżywki – nie zaś pochodzącego z naturalnych produktów).

    W przeszłości w niektórych wspólnotach tubylczych aż do 65 proc. energii pochodziło z tłuszczów zwierzęcych. Badanie przeprowadzone wśród ponad tysiąca dentystów i ich współmałżonków wykazało, że ci, którzy mieli najmniej problemów ze zdrowiem, spożywali najwięcej białka - były to najbardziej optymalne ilości, zbliżone do tych przyswajanych przez ludzi w epoce kamienia łupanego [ponad 2 mln lat temu].*****
  4. Po czwarte, musi być zjadane z odpowiednią ilością tłuszczu. Pewnie słyszałaś (a jeśli nie słyszałaś, to dobrze), że duże ilości białka obciążają pracę nerek itd.. W rzeczywistości duża ilość białka nie szkodzi, pod warunkiem, że jest zjadana właśnie z odpowiednią ilością tłuszczu, ponieważ zawarte w nim mikroskładniki są potrzebne do przyswojenia białka:
    W mniej rozwiniętych społecznościach źródło białka nieodmiennie stanowią produkty zawierające również tłuszcz. Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D optymalizują  przyswajanie i wykorzystanie białka.*****
W praktyce oznacza to półtłuste produkty zwierzęce (jak np. udka pieczone).

5. Nie może zabraknąć też tłuszczu

Poza tym, że tłuszcz jest potrzebny do prawidłowego przyswojenia białka, to spełnia również inne ważne funkcje w organizmie:
Według Sally Fallon, założycielki fundacji Weston A. Price Foundation, i specjalistki w dziedzinie tłuszczów Mary Enig, tłuszcze nasycone [zwierzęce] pełnią w organizmie decydujące funkcje, takie jak m.in. ochrona powierzchni kostnych, amortyzacja organów wewnętrznych, wzmacnianie błon komórkowych, budowa i ochrona układu nerwowego, mózgu i wątroby oraz wspomaganie profilaktyki osteoporozy i układu odpornościowego. 
Zbędne ograniczanie spożywania tłuszczów może doprowadzić do powstania kamieni żółciowych oraz wielu innych problemów zdrowotnych. Zwłaszcza obniżenie podaży tłuszczów nasyconych powoduje zmęczenie, problemy z koncentracją, przygnębienie, a nawet tycie, ponieważ receptory serotoninowe w mózgu potrzebują cholesterolu do prawidłowego funkcjonowania.*****
Ponadto przechodząc na dietę niskowęglowodanową musisz pamiętać, że zmieniasz swoje źródło energii – w dużej mierze rezygnujesz z węglowodanów i zastępujesz je lepszym – tłuszczem. Nie możesz więc (i nie musisz) się go bać. Jeśli zresztą dotychczas nie bałaś się węglowodanów, które tak chętnie zamieniały się w Twoim organizmie w tkankę tłuszczową (w przeciwieństwie do zjadanego tłuszczu), to znaczy, że nie boisz się niczego.
Do wytwarzania energii u człowieka nie są potrzebne węglowodany. (...) Co więcej, dla wielu narządów [np. serca] właśnie tłuszcz jest bardziej odpowiednim źródłem energii.**
I oczywiście mowa tu o tłuszczu nasyconym zwierzęcym. (Pamiętaj, że tłuszcz całkowity dziennej racji pokarmowej obejmuje nie tylko tłuszcz dodawany w postaci masła itd., ale także tłuszcz niewidoczny, zawarty w produktach spożywczych, jak np. mięso, jaja, śmietana, sery itp.).
Możesz jeść wszystkie rodzaje mięsa (w tym ryby, wieprzowinę, drób), jaja, sery, śmietankę, a także masło i inne tłuszcze zwierzęce. Ponadto:
Lepiej unikać większych ilości tłuszczów wielonienasyconych (a zwłaszcza tłuszczów trans spotykanych m.in. w margarynie). Tłuszcze te są zwykle wysoce przetworzone i coraz częściej ich wartość zdrowotna poddawana jest krytyce.**

Uwaga! Jak zauważyłaś, ilość białka jest ściśle powiązana z ilością tłuszczu w diecie. Jest Ci potrzebny i jeden, i drugi składnik, więc nie możesz żadnego faworyzować ani dyskryminować. Wiedział o tym doskonale już ponad 100 lat temu Vilhjalmur Stefansson, słynny badacz Arktyki, który w swoich książkach opisywał życie z Eskimosami.
Zauważył, że dieta na samych tłuszczach powoduje szybką utratę sił. Pisał też o tym, jak rozchorował się wraz z Eskimosami, gdy przez 3 tygodnie musieli jeść chude mięso praktycznie bez tłuszczu.******* Ty na szczęście nie jesteś zależna od pomyślnych łowów, więc pamiętaj, żeby nie jeść ani za chudo, ani za tłusto, a będzie w sam raz.

Prawidłowa dieta niskowęglowodanowa musi być wysokobiałkowa i wysokotłuszczowa – wystarczy, że będziesz jadła średniotłuste produkty zwierzęce na smak, tj. nie za chudo ani nie za tłusto, a właśnie tak powinno Ci wyjść (na zdjęciu: schab ze śmietaną i mozarellą)

6. Nie powinno być aż tyle błonnika

Co to znaczy „aż tyle”? - Aż tyle, ile Ci się wydaje i ile mówią Ci wszyscy uprzejmi wokół specjaliści.
Większość osób polecających dietę niskowęglowodanową nakazuje jeść duże ilości warzyw i owoców w celu dostarczenia m. in. odpowiedniej ilości błonnika (tj. nietrawionego przez nasz organizm włókna), który rzekomo wymiata wszystko jak szczotka i dzięki temu ułatwia wypróżnianie. Jest to poniekąd prawda, ALE tylko na początku stosowania diety. Być może nie zdajesz sobie sprawy z tego, że jelita każdego z nas posiadają naturalną zdolność ruchów perystaltycznych. Jeśli jednak niemalże od urodzenia jesz warzywa, owoce i zboża (czyli produkty zawierające błonnik), ta zdolność zostaje jakby uśpiona:
Dieta z dużą ilością węglowodanów jest dla jelita grubego szkodliwa, przede wszystkim dlatego, że fermentacja cukrowa i duża ilość substancji balastowych i odpadowych - w tym błonnik - stymulują wypróżnianie, a jednocześnie namnażanie bakterii. Ludziom tym chroniczne zaparcie nie grozi tylko dlatego, że ich jelito poddane jest nieustannemu działaniu środka przeczyszczającego, którym są zjadane przez nich węglowodany, a właściwie polipeptydowe hormony trzustki, które przyspieszają wędrówkę węglowodanów przez jelito. 
Po usunięciu węglowodanów z diety zanika bodziec, który dotychczas stymulował jelito do wypróżniania i zaparcie stopniowo się nasila. (…) możesz skorzystać z powszechnie dostępnych środków przeczyszczających lub specjalnych herbatek ziołowych. Wkrótce, gdy wzmocni się mięśniówka jelita, a hormonalne procesy regulacji pracy jelit ulegną znormalizowaniu, jelito odzyska swą pierwotną zdolność do ruchów perystaltycznych.**
Zobacz też inne objawy możliwe przy przejściu na dietę niskowęglowodanową.

Na docelowej diecie niskowęglowodanowej błonnik nie powinien być Ci tak potrzebny, jak kiedyś. Jeśli jednak bardzo lubisz, dodawaj sobie warzywa do posiłków, ale najlepiej tylko te wodniste, niskobłonnikowe (jak pomidor, ogórki) lub gotowane (jak kalafior, brokuły, szparagówka). Po roku lub dwóch już nawet od nich raczej się odzwyczaisz

Podsumowując…

Najlepsza dieta niskowęglowodanowa to taka oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego (głównie średniotłuste mięso, potem jaja, nabiał) z ograniczaniem innych produktów (warzyw, owoców, zbóż, słodyczy itd.) do takiej ilości, aby nie przekraczać maks. 70 g węglowodanów/dzień.
Jest wiele „dziwnych” odmian diety o tej nazwie, ale raczej tylko taka jest właściwa na dłuższą metę.

Na pewno słyszałaś, że ludzie mają czasem różne problemy z tzw. dietą niskowęglowodanową, a pewnie po prostu robią coś źle (jedzą za dużo lub za mało białka, tłuszczu, węglowodanów, jajek, roślin itd.). Nie dziwię się, że potem wszyscy krytykują...

Jak się w tym wszystkim nie pogubić?

Jeśli wszystkie te zalecenia przyprawiły Cię o zawrót głowy i masz wrażenie, że zdrowe odżywianie jest jednak za trudne, to zobacz, jak ja łączę te wszystkie zasady na co dzień:
  • na śniadanie (które jest moim największym posiłkiem, bodajże ponad 800 kcal) jem mięsko (np. 4 pieczone udka z kurczaka),
  • na obiad (trochę mniejszy niż śniadanie, u mnie ok. 700 kcal) mięsko z nabiałem (np. schab z mozarellą) lub jajka z serem (omlet),
  • a na deser (najmniejszy posiłek, ok. 500 kcal) coś na osłodę (np. czekoladę z orzechami lub naleśnika z masłem orzechowym).

A więc podstawą mojej diety jest średniotłuste mięso, które uzupełniam innymi produktami pochodzenia zwierzęcego, a jak mam ochotę na coś słodkiego, to jem, ale pilnuję, żeby nie przekroczyć zalecanej ilości węglowodanów.

Sprawdź mój przykładowy jadłospis. Jest to oczywiście wersja dla zaawansowanych (czytaj: dla tych, którzy już nie lubią warzyw i owoców). Ty możesz skorzystać z moich przepisów, ale dodawać sobie do każdego posiłku ulubione warzywo, np. gotowane brokuły, kalafior, szparagówkę, czy na zimno – pomidorka, ogórka itp.. Mięso, jaja i nabiał (w kolejności malejącej) jedz na smak, a resztę jako dodatki i wtedy powinna Ci wyjść właśnie dobra wersja diety niskowęglowodanowej. (Musisz przy tym wszystkim pamiętać, że jeśli chcesz tracić na wadze, to kluczem do tego jest ujemny bilans kaloryczny).

A jeśli masz jakieś pytania, to oczywiście zawsze możesz do mnie napisać (na e-maila podanego w zakładce Kontakt) lub, jeśli jesteś z okolic Przemyśla, umówić się na konsultacje. Pamiętaj: wszystko jest trudne, zanim stanie się łatwe! ;-)

* https://pl.wikipedia.org/wiki/Homo
** Wolfgang Lutz, Życie bez pieczywa, przeł. Monika Betley, 2001
*** Weston Price, Nutrition and Physical Degeneration, A Comparison of Primitive and Modern Diets and Their Effects, New York London Copyright, 1939
**** Zdzisław E. Sikorski, Chemia żywności, odżywcze i zdrowotne właściwości składników żywności, cz. 3 Wydawnictwo Naukowo-Techniczne, Warszawa 2012
*****  https://oczymlekarze.pl/profilaktyka-i-leczenie/1529-zalecenia-zywieniowe-zdrowy-i-niezdrowy-talerz
****** dr G. Ellis, Human Protein Needs Part 2 (video)
******* Vilhjalmur Stefansson „My Life with the Eskimo – Primary Source Edition”, New York, The Macmillan Company, 1921, str. 133-142




Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...