19 października 2018

Jak porządnie poćwiczyć, gdy nie możesz się zebrać?

Chcesz wykonać dobry trening, rozruszać wszystkie partie ciała i nieźle się przy tym zmęczyć, ale jednocześnie trochę nie chce Ci się ćwiczyć i nie możesz się zebrać? A może dziś nie jest dzień mycia włosów i nie chcesz zepsuć sobie fryzury, ale z drugiej strony szkoda Ci dnia na robienie powolnych ćwiczeń? Też mam czasem podobne dylematy, dlatego ostatnio wpadłam na pomysł idealnego treningu na taki niepewny dzień.

Nietypowe zalety treningu

Trening, który Ci zaraz opiszę sprawdza się zawsze, gdy:
  • śpię poza domem i chcę poćwiczyć następnego dnia rano, ale nie mam ze sobą stroju sportowego;
  • jest mi zimno i nie chce mi się przebierać w strój, wyciągać maty do ćwiczeń ani robić wszystkich tych przedtreningowych rytuałów;
  • mam krótką przerwę na ćwiczenia i nie chcę zepsuć sobie fryzury, szczególnie np. koka;
  • nie jest to dzień mycia włosów, nie chcę więc biegać ani robić typowo „skocznych” ćwiczeń (jak podskoki, pajacyki itd.), ale jednak chcę się porządnie zmęczyć i spalić dużo kalorii;
  • waham się, czy poćwiczyć, czy może zaglądnąć do lodówki;
  • chcę ładnie wyrzeźbić sylwetkę, ale nie mieć wielkich mięśni (tego akurat chcę zawsze! ;-)).

Ćwiczenia aerobowo-siłowe, czyli dużo powtórzeń małym ciężarem

Trening, który łączy opisane wyżej zalety składa się z ćwiczeń aerobowo-siłowych: z jednej strony wymaga porządnego ruchu i spalenia znacznych ilości kalorii, a z drugiej, dzięki użyciu niedużych ciężarków, ładnie modeluje i „podrzeźbia” sylwetkę.

U mnie wygląda to tak, że włączam sobie stoper, biorę do ręki ciężarki i każde ćwiczenie wykonuję 60 sekund (żeby wszystko szło sprawnie wybijam sobie rytm licząc w myślach do czterech). Używam małego obciążenia, tj. 1,25 kg lub 1,5 kg, a czasem nawet tylko 0,5 kg (zależnie od tego, czy jestem u chłopaka i mam sztangielki/talerze do ćwiczeń, czy jestem gdzie indziej i używam butelek z wodą).

Przykładowa rozpiska ćwiczeń

Ok, przejdźmy do konkretnych ćwiczeń. Oczywiście, możesz wykonywać ruchy jakie Ci tylko przyjdą do głowy, ale mój ulubiony zestaw wygląda następująco:
  1. Unoszenie ramion na boki z jednoczesnym ruchem prawej nogi w bok (to i następne trzy ćwiczenia wyglądają tak jak w tym treningu Mel B, tylko że w rękach masz dodatkowo ciężarki).
  2. Unoszenie zgiętej w kolanie prawej nogi z równoczesnym przyciąganiem do niej ugiętych w łokciach rąk.
  3. Ćw. nr 1, tylko zmiana nogi (lewa).
  4. Ćw. nr 2, tylko zmiana nogi (lewa).
  5. Przysiady (gdy schodzisz w dół, ciężarki wyciągaj przed siebie).
  6. Balansowanie w wykroku z prawą nogą do przodu (ciężarki cały czas nad głową).
  7. Ćw. nr 6, tylko zmiana nogi (lewa).
  8. Krążenie tułowia (30 sekund na jedną stronę).
  9. Przysiady w dużym rozkroku (gdy schodzisz w dół, ciężarkami dotykaj podłogi).
  10. Unoszenie ciężarków przed siebie z naprzemiennym ruchem nóg do przodu (takie „chodzenie” w miejscu z jednoczesnym unoszeniem rąk w przód).
  11. Ściąganie ciężarków pod ukos do ugiętej w kolanie prawej nogi.
  12. Ćw. nr 11, tylko zmiana nogi (lewa).
  13. Naprzemienne podnoszenie wyprostowanych nóg przed siebie do wyciągniętych rąk.

Ćwiczenie nr 3
Ćwiczenie nr 9
Ćwiczenie nr 12
Ćwiczenie nr 13

Wszystko powtarzam jeszcze dwa razy (cały trening trwa więc 13 min x 3 = 39 min), po czym się rozciągam (np. tak jak tutaj).

Wypróbuj, poeksperymentuj, a jestem pewna, że zakochasz się w takiej formie treningu – niby nie ma typowych skoków, ale można się porządnie zmęczyć, spalić kalorie i poprawić sobie humor – czego chcieć więcej? Do dzieła!


Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...