14 grudnia 2018

4 mity na temat szkodliwości białka

Znasz takie powiedzenie, że kłamstwo powtórzone tysiąc razy staje się prawdą? Mam wrażenie, że właśnie tak było z pomysłami nt. szkodliwości białka: ktoś coś przeczytał w gazecie, powiedział innym, ci przekazali dalej, nikt się nie zastanowił, ale rezultaty są takie, że obecnie przeciętna osoba na ulicy „wie”, że nadmiar białka jest bardzo szkodliwy. Ile w tym prawdy? - zaraz się przekonasz!

Mity na temat białka są jak plotki - żyją własnym życiem, niepodlegającym żadnej logice i żadnym granicom*

Czym jest białko?

Białko jest podstawową strukturą wszystkich komórek organizmu człowieka. Buduje każdą naszą tkankę (od mięśni i organy, po włosy, skórę i paznokcie), warunkując tym samym prawidłowe funkcjonowanie i rozwój. W ludzkim ciele powstaje ok. 300 g białka dziennie, a największym jego magazynem są mięśnie** oraz wątroba.

Białka pełnią funkcję budulcową, enzymatyczną, energetyczną, poza tym wspomagają detoksykację organizmu, przyspieszają regenerację i są niezbędne do utrzymania odporności. Białko jest na tyle potrzebne, że w momencie, gdy nie zjadasz go w wystarczającej ilości, Twój organizm za wszelką cenę szuka w sobie zapasów: „zjada” wtedy aminokwasy (tj. cegiełki budujące białka) z własnych tkanek (mięśni, a nawet niestety kręgosłupa) w celu zaspokojenia najważniejszych funkcji życiowych.***

Białko buduje nie tylko nasze mięśnie, ale też organy, no i oczywiście włosy, skórę, paznokcie itd.. Ponadto enzymy, hormony, przeciwciała, czy układy transportujące krew – to wszystko też są białka!

Zapotrzebowanie na białko

Jeszcze nie tak dawno, bo w latach 70. XX wieku rekomendowano zjadanie 3-4 g białka na każdy kilogram masy ciała.**** Po tym czasie normy zapotrzebowania na białko regularnie jednak obniżano i obecnie wynoszą niespełna... 0,8 g/kg masy ciała***** (dla sportowca trochę więcej, bo ok. 2 g)!

Co się stało? Czy nagle organizm człowieka zmienił się na tyle, że już nie potrzebuje białka? To raczej niemożliwe. Zmieniły się pewnie inne rzeczy, dlatego z różnych powodów zaczęto „odradzać” ludziom zjadanie białka, szczególnie pełnowartościowego (tj. zwierzęcego, które w przeciwieństwie do roślinnego, zawiera pełen zestaw niezbędnych aminokwasów).

4 mity

Mam nadzieję, że po całym tym długim wstępie trochę Cię przekonałam, że pełnowartościowe białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W Internecie krąży jednak wiele mitów nt. szkodliwości białka, więc przyjrzyjmy się kilku z nich:

1. „Białko obciąża nerki i inne organy”

Podobno zbyt duża ilość białka w diecie powoduje obciążenie ważnych narządów, takich jak wątroba i nerki. Nadmiar białek zmusza te organy do cięższej pracy, przez co stopniowo pogarsza się ich funkcjonowanie... No dobrze, ale co to znaczy nadmiar? - Nadmiar to pewnie ilość, której organizm nie jest już w stanie strawić. Zdolność trawienia białek jest jednak dosyć spora: przeciętny człowiek może w ciągu doby strawić do 350 g białka. Aby wprowadzić do organizmu 350 g białka, musiałabyś zjeść w ciągu dnia prawie 2 kg mięsa, 50 dużych jajek, ponad 1 kg sera żółtego (ok. 80 plastrów) lub 2 kg sera białego! Ja osobiście nie dałabym rady.

Dr Greg Ellis pisze z kolei, że nawet gdybyś była na 100% diecie mięsnej, to i tak Twój organizm wykorzystywałby tylko tylko 1/10 zdolności wątroby i nerek w usuwaniu produktów ubocznych metabolizmu białek.****** Jak widzisz, Twoje organy są perfekcyjnie przystosowane do radzenia sobie z dużymi ilościami białka i nie tak łatwo je „obciążyć”!

Najciekawsze w tym wszystkim jest to, że całe to poważne sformułowanie dot. szkodliwości białka wypłynęło z badań prowadzonych na białku… sztucznym, tj. w postaci odżywki. Białko jedzone naturalnie (tj. w postaci mięsa, jaj, nabiału), z odpowiednią ilością tłuszczu (który jest niezbędny do jego przyswojenia) nie jest szkodliwe, a wręcz przeciwnie – jest niezbędne do utrzymania pełni zdrowia i sił.

Ciekawe jest też to, że o obciążeniu narządów przez nadmiar białek często mówią trenerzy personalni, którzy to właśnie najszerzej promują picie odżywek białkowych ostrzegając jednocześnie przed jedzeniem zbyt dużych ilości mięsa. Jedyne co tu się zgadza to to, że wszystko perfekcyjnie stoi na głowie.

Wszelkie badania, z których wynikało, że białko jest szkodliwe przeprowadzano na białku... sztucznym, w proszku. Jedząc jedynie naturalne białko zwierzęce (np. w postaci średniotłustego kotleta) nie musisz się niczego obawiać!

2. „Białko wypłukuje wapń z organizmu”

Podobno nadmiar białka powoduje wydalanie z organizmu wapnia. Pogląd ten (podobnie jak mit o szkodliwym wpływie diety wysokobiałkowej na wątrobę i nerki) nie ma żadnych podstaw naukowych.****** Co więcej, duża ilość białka jest POTRZEBNA wątrobie do usuwania toksyn z organizmu!

Dobrym przykładem są Eskimosi, którzy jedli (w gramach) dwa razy więcej białka niż tłuszczu i czuli się świetnie. Niestety, nazwano to po prostu „paradoksem eskimoskim”. Ja też mam swój paradoks: od kilku lat jem ponad 150 g białka dziennie (tj. ok. 3 razy więcej niż „powinnam” wg obecnych zaleceń), a „mimo to” nie cierpię na niedobory wapnia, oto moje wyniki badań krwi:
Moje „paradoksalne” wyniki badań krwi – jem białka o wiele więcej niż „powinnam”, więc „powinnam” cierpieć na niedobór m. in. wapnia – a jednak wszystko jest u mnie w normie

3. „Białko podnosi poziom insuliny we krwi”

Jeśli martwisz się o to, że białko podnosi poziom insuliny we krwi, to albo nie jesz w ogóle węglowodanów (które są głównymi sprawcami wzrostu poziomu insuliny we krwi), albo... czytasz za dużo kolorowych gazet. :D W rzeczywistości jest bowiem odwrotnie – zwiększając podaż białek w diecie jednocześnie przyczyniamy się do obniżenia glikemii, jak również wzrostu poziomu glukagonu, hormonu działającego przeciwstawnie do insuliny. Mój poziom insuliny we krwi również jest w normie, o czym przeczytasz w notce o insulinooporności.

4. „Białko zakwasza organizm”

Na jednym kursów, na którym ostatnio byłam, trener personalny powiedział tak: „białko zakwasza organizm, dlatego nie powinno go być w każdym posiłku”.
Zakwaszenie organizmu (tj. zmiana pH na kwasowe) przez jedzenie białka (lub innych „złych” produktów) jest dosyć nowym poglądem, bo nikomu wcześniej nie przyszłoby do głowy, że człowiek poprzez jedzenie czegokolwiek może w ogóle wpływać na odczyn (pH) swojego ustroju*******, tak samo jak raczej nikt nie wpadłby na pomysł, że siedząc w zimnym lub ciepłym pomieszczeniu może zmienić temperaturę swojego ciała! Parametry te są precyzyjnie regulowane przez organizm, ale to już temat na osobną notkę (którą w najbliższym czasie obiecuję napisać).

Jak to jest z tym białkiem?

Podsumowując, białko, nawet w dużych ilościach, nie jest szkodliwe POD WARUNKIEM, że jest:
  • pełnowartościowe (tj. pochodzenia zwierzęcego, czyli z mięsa, jaj, produktów mlecznych), 
  • naturalne (a nie w postaci odżywek) 
  • oraz zjadane nie „na sucho”, lecz z pewną ilością tłuszczu (który jest niezbędny do jego prawidłowego przyswojenia).
Ja jem ok. 150 g białka dziennie – liczby tej jednak nie wymyśliłam, tylko jem na smak i akurat tyle mi wychodzi (a to oznacza, że mój organizm właśnie tyle potrzebuje).

Wszystkie opisane wcześniej 4 mity można łatwo obalić, ponieważ są oparte albo na badaniach, w których wykorzystywano białko sztuczne, tj. w postaci odżywek, albo na… żadnych badaniach, tylko po prostu „powstały” tak, jak powstają plotki.


* http://lubimyczytac.pl/cytaty/t/plotki/3
** dr G. Ellis, Insane Isometrics, USA
*** http://www.biblelife.org/ketogenic.htm
**** Mizera K., Mizera J., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, wyd. Galaktyka, 2017
***** dr G. Ellis, Human Protein Needs Part 2 (video)
****** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002 (ch. 21-22)
******* Sikorski, Z., E., Chemia żywności, odżywcze i zdrowotne właściwości składników żywności, cz. 3. Warszawa 2012

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...