11 stycznia 2019

Jak kontrolować swoje efekty? - system tygodniowy

Witaj w Nowym Roku! Mam nadzieję, że tak jak ja wkroczyłaś w ten rok z nowymi siłami i nową pozytywną energią do zmian! Nic nie jest tak łatwe, jakbyśmy sobie tego życzyły, ale najważniejsze to wziąć się w garść i w końcu zabrać się do roboty. Jeśli przez ostatni czas odchudzałaś się wyjątkowo nieskutecznie, to polecam Ci ostatnią notkę, w której opisuję, co robić, by schudnąć, gdy myślisz, że próbowałaś już naprawdę wszystkiego.

Dziś z kolei omówimy sobie, jak najlepiej kontrolować swoje rezultaty: jak zaplanować zmiany, co sprawdzać i jak często oraz co robić, aby z tygodnia na tydzień przybliżać się do swojej wymarzonej sylwetki.

W tamtym roku nie wszystko Ci się udało? - na szczęście masz następny, aby to naprawić! ;-)

Zacznijmy od tego, że kluczem do Twojego sukcesu są trzy rzeczy:
  1. po pierwsze - wiedza, CO robić, aby osiągnąć najładniejszą z możliwych sylwetek;
  2. po drugie - plan;
  3. po trzecie - cierpliwość.
Bez wiedzy co ma wpływ na Twoją sylwetkę będziesz wciąż kręciła się w kółko, przez co w końcu stwierdzisz, że jesteś skazana na otyłość. Bez cierpliwości nie wytrwasz w swoich postanowieniach i zrezygnujesz zanim jeszcze osiągniesz upragnione rezultaty, a tym samym nigdy nie dowiesz się, że to co robiłaś mogło po czasie naprawdę zdziałać cuda. To tak jak w życiu: jeśli za szybko wszystko zmieniasz i chcesz mieć wszystko na już, to albo nic Ci się nie uda, albo, w najlepszym przypadku, uda Ci się, ale nie tak ładnie jak gdybyś poczekała.
A bez planu? - bez planu nawet porządnie nie zaczniesz, więc od razu czytaj dalej!

Wyrusz w podróż po nową sylwetkę

Aby zauważyć spore korzyści, musisz wiedzieć co robić, ponadto być cierpliwa i konsekwentna. Musisz też mieć konkretny plan, trzymać się go i nie porzucać go zbyt pochopnie. Zacznij działać np. według planu tygodniowego, a całe dążenie do wymarzonej sylwetki potraktuj jak podróż.

Jak to w czasie wycieczki zwykle bywa, najpierw zaczynasz od określenia punktu wyjściowego (czyli gdzie jesteś teraz, np. w Krakowie), następnie gdzie chcesz dojechać (np. do Warszawy), a potem CZYM tam dojedziesz (np. pociągiem). Ok, czyli przekładając to na nasze odchudzanie wygląda to następująco:

1. Ustal, gdzie jesteś teraz

Na początek określ swój stan wyjściowy:
  • Twoja aktualna waga;
  • % tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej;
  • wymiary (biust, talia, biodra, ewentualnie ramię, udo, łydka);
  • wygląd ogólny – zrób sobie zdjęcia z przodu, z tyłu i obu boków.
Dokładniej o parametrach, które należy kontrolować pisałam w notce: Czy wiesz jak sprawdzać swoje rezultaty? Zanim jej sobie nie przyswoisz, nie przechodź dalej.

Zanim zaczniesz swoją metamorfozę, zaopatrz się w wagę, centymetr i ewentualnie fałdomierz (do sprawdzania poziomu tkanki tłuszczowej) i zapisz swój stan wyjściowy – bo tylko jeśli wiesz, gdzie jesteś teraz, możesz wiedzieć, gdzie będziesz jutro

2. Zapisz sobie, co chcesz osiągnąć

Następnie ustal, co chcesz osiągnąć: mniejsza waga (ile?), wymiary (jakie?) itd. - zapisz to! Zanotuj też ogólnie, co chciałabyś najbardziej zmienić (jak np. ja kiedyś: najbardziej chciałam, aby schudły mi twarz i palce u rąk, poza tym chciałam mieć płaski, umięśniony brzuch i szczupłe nogi, tj. ani nie wychudzone, ani nie przesadnie muskularne, przy tym wszystkim chciałam też oczywiście mieć ładne proporcje ciała i dobrze wymodelowaną sylwetkę).

3. Zdecyduj w jaki sposób osiągniesz swoje cele

Na koniec zaplanuj w jaki sposób chcesz osiągnąć swoje cele. Wiem, że teraz powtórzę się pewnie setny raz, ale na wszelki wypadek znów Ci to powiem: najlepszym sposobem na osiągnięcie szczupłej, ładnej i jędrnej sylwetki w możliwie najszybszy (ale to nie znaczy, że na jutro) i najłatwiejszy sposób jest połączenie dobrej diety z regularną aktywnością fizyczną. Teraz zależnie od tego, na jakim etapie jesteś, masz dwie drogi:
  1. Jeśli na razie masz do zrzucenia dużo kg, to skup się na jedzeniu mniej (ułatwi Ci to moja dieta uboga w węglowodany, która zmniejsza apetyt) oraz na ćwiczeniach cardio, wpleć też ruch w codzienne czynności. Takie połączenie pomoże Ci uzyskać jak najbardziej ujemny bilans kaloryczny i w konsekwencji ładnie tracić na wadze.
  2. Potem, gdy już będziesz bliżej swojej prawidłowej wagi, będziesz mogła skupić się na modelowaniu sylwetki. Wtedy, aby uzyskać ładne proporcje ciała, dodaj do swoich treningów ćwiczenia siłowe na wybrane partie, w myśl zasady: jeśli chcę optycznie powiększyć klatkę piersiową, to ćwiczę siłowo klatkę, a jeśli nogi – to nogi.

4. Działaj wg planu tygodniowego

Ok, wiesz już co i jak robić, teraz tylko pytanie: jak się w tym wszystkim zorganizować i jak często robić pomiary? Myślę, że najlepiej gdybyś działała wg systemu tygodniowego. Tydzień to dobry czas, aby zauważyć jakieś zmiany (oczywiście po jednym tygodniu nie ogromne, ale ważne, że zmiany).
Ustal sobie, że co tydzień będziesz robiła:
  1. pomiary ciała (przede wszystkim waga i wymiary);
  2. zarys planu na kolejny tydzień: co będziesz robić (możesz ustalić sobie motto tygodnia, np.: „za każdym razem, gdy pomyślę o dodatkowej porcji, od razu robię 20 pajacyków” albo: „trzy kęsy jednego ze swoich posiłków w ciągu dnia oddaję komuś innemu”), co jeść (co na śniadania? - może omlet, piersi kurczaka, karkówka, co na obiady itd. plus lista najważniejszych zakupów), co ćwiczyć (może jednego dnia bieganie, innego pływanie, następnego zumba, a może codziennie bieganie lub długie spacery – wszystko jedno, bylebyś codziennie choć chwilę się spociła i pamiętała też o tym, że zawsze lepiej jest się gdzieś przejść niż wygodnie podjechać autobusem).
Pomiary i plan najlepiej rób w jakiś wolny dzień, np. w każdą niedzielę. Następnie przez najbliższy tydzień realizuj swój plan i nic w tym czasie nie zmieniaj, rób wszystko konsekwentnie wg planu.

Po każdym tygodniu sprawdzaj swoje rezultaty: jak się czujesz i czy waga/wymiary spadają - jeśli tak, to znaczy, że Twój program działa i że robisz wszystko, jak trzeba. Jeśli jednak po tygodniu zauważysz, że dosłownie nic się nie zmieniło na lepsze (a może nawet waga/wymiary wzrosły?), to znaczy, że coś robiłaś nie tak i musisz co nieco zmienić w swoim planie. Wtedy np. planujesz, że przez najbliższy tydzień będziesz jadła nieco mniej lub nieco więcej się ruszała. Po następnym tygodniu znów sprawdzasz rezultaty, notujesz plan na następny i tak w kółko.

W tydzień oczywiście za dużo się nie zrobi, bo ile można schudnąć (stabilnie!) w tydzień? – ok. 0,5-1 kg. Po tygodniu nie spodziewaj się więc cudów, ale jeśli cokolwiek będzie się polepszać, to i tak będzie super. Zmiany będą drobne, ale pamiętaj, że tydzień po tygodniu, jak będziesz wszystko robić konsekwentnie to z tych małych sukcesów uformuje się w końcu porządna metamorfoza! ;-)

5. Spiesz się powoli

Zapytasz, dlaczego dobrze jest działać akurat wg planu tygodniowego, a nie np. dziennego? - Bo dopiero po tygodniu możesz zauważyć jakiekolwiek zmiany. Oczywiście, to się dzieje każdego dnia; każdego dnia chudniesz lub tyjesz, ale nie każdego to zauważysz. Jednego dnia jak zjesz za dużo, to tyjesz, następnego jak mniej to chudniesz, ale waga nie pokaże Ci tego tak dokładnie godzina po godzinie, dlatego tydzień jest po to, żeby wyciągnąć miarodajną średnią. No i przy okazji zaoszczędzić czas i nerwy.

Jak to mówi mój narzeczony: „najlepszym sposobem na robienie rzeczy jest robienie ich powoli, bo jak się człowiek spieszy, to robi krok do przodu, a potem dwa w tył”. Rzeczywiście, niektórzy tak szybko chcą zauważyć upragnione rezultaty, że ważą, mierzą i dokładnie oglądają się w lustrze codziennie. Gdy jednak po 24 h nie zauważają żadnej różnicy, zaczynają się denerwować i zastanawiać, co jest nie tak. Przez to najczęściej albo pochopnie rezygnują z całkiem dobrego programu, albo… wpadają na wręcz absurdalne pomysły.
Już nie raz słyszałam następującą historię: „przedwczoraj prawie nic nie zjadłam, a następnego dnia waga i tak pokazała większe liczby. Przeczytałam gdzieś, że aby schudnąć, trzeba zjeść więcej; wczoraj tak właśnie zrobiłam i dziś voila! waga rzeczywiście spadła!”. Hmm istny cud, z którego wynika, że im więcej jesz, tym więcej chudniesz… Naukowcy od XIII w. wciąż nie mogą znaleźć sposobu na zbudowanie perpetuum mobile (czyli  maszyny, która wytwarza więcej energii, niż sama zużywa), a tu proszę!

W swojej podróży po nową sylwetkę pamiętaj, aby przestrzegać bilansu kalorycznego, ograniczać węglowodany, codziennie być aktywną fizycznie i być konsekwentną w swoich postanowieniach. Resztę zrobi CZAS

Wrażenia vs. fakty, czyli po co Ci te liczby?

Zastanów się, czy miałaś kiedyś podobną sytuację: pewnego dnia siedzisz sobie w złym humorze wśród znajomych i masz wrażenie, że ktoś krzywo na Ciebie patrzy. Pytasz tej osoby, dlaczego ma taki dziwny wzrok, a ona zdziwiona odpowiada, że nawet na Ciebie nie patrzyła, tylko się zamyśliła. Co z tego wynika? - Że widzimy świat przez pryzmat swoich myśli, a nie taki jakim jest naprawdę. Naprawdę nie wiesz, co myślą o Tobie inni, ale wydaje Ci się to zależnie od tego, co czujesz w danym momencie.

Tak samo może być z Twoją sylwetką, jeśli codziennie bacznie jej się przyglądasz: jednego dnia może Ci się wydawać, że schudłaś, a drugiego, że strasznie przytyłaś. No właśnie… czasem może nam się coś wydawać, ale dopiero gdy skonfrontujemy to z rzeczywistością może się okazać, że jest zupełnie odwrotnie! Właśnie z tego powodu warto, abyś regularnie się ważyła i mierzyła.
Zawsze lepiej kontrolować swoje efekty i opierać się na liczbach-konkretach, a nie na „wrażeniach”, które mogą być złudne. Tylko wtedy będziesz działać w oparciu o fakty, a nie emocje i tylko wtedy będziesz miała wszystko pod kontrolą. Też mi się czasem wydawało, że przytyłam, a potem się okazywało (np. jak doszło do konkretów, czyli się zważyłam/zmierzyłam), że jednak nie.

Dlaczego nie każdy dotrze do celu?

Znasz takie powiedzenie, że tylko ci, którzy zapisują swoje cele, szacują koszty i dopiero wtedy biorą się do roboty, osiągają sukces? Reszta osób liczy, że jakoś to będzie i przez to najczęściej kończy tam, gdzie zaczęła. Niektórym wydaje się, że zapisanie czegoś nic nie znaczy „bo przecież będę pamiętać, skoro tak mi na tym zależy, to przecież nie zapomnę”. A jednak, coś w tym musi być, więc zapisz sobie wszystko ładnie i bierz się do roboty, bo szkoda zmarnować kolejny rok na samo gadanie o zmianach!

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...