22 lutego 2019

Ułóż sobie idealną dietę – czyli fakty vs. opinie

Uff, obroniłam się na 5! Za te dnie i noce spędzane nad książkami należało mi się! Teraz niestety nie ma odpoczynku, bo od poniedziałku zaczynam studia magisterskie na kierunku Żywienie Człowieka i Ocena Żywności. Wszystko oczywiście po to, żeby wciąż się kształcić, zdobywać doświadczenie i przede wszystkim przekazywać na blogu rzetelną wiedzę. ;-)

A Ty, jak tam, podzieliłaś grupy produktów na takie, które są wg Ciebie dobre i takie, z którymi coś jest nie tak? Jeśli nie, to wracaj do ostatniej notki i dopiero wtedy zapraszam tutaj.

Grupy produktów – co jest czym?

Czas na rozszyfrowanie poszczególnych grup produktów. Sprawdź, co jest czym i czy czytałaś uważnie, bo jeśli nie, to zaraz zobaczysz, jak łatwo można było dać się „oszukać”!
Spójrzmy na najważniejsze zdania z opisu każdej grupy* i zastanówmy się, do której rubryki („dobre”, czy „złe”) ją przyporządkować:

QQQ - mięso, drób, ryby, podroby

Mięso odgrywa bardzo ważną rolę w racjonalnym żywieniu, ponieważ jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka o wysokiej przyswajalności. W mięsie znajdują się również znaczne ilości żelaza hemowego, cynku, miedzi, fosforu, wapnia, potasu, magnezu, kobaltu. Mięso dostarcza człowiekowi znacznych ilości witaminy B1, PP, B6 i B2, jest bogatym źródłem witaminy B12. Zawiera też witaminy A, E i D.
Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka oraz wszystkich witamin i składników mineralnych. Wady? - brak. Wpisujemy więc do rubryki „dobre”.

RRR - produkty zbożowe (mąka, pieczywo, kasze, ryż, makarony i płatki śniadaniowe)

Wartość energetyczna produktów zbożowych wynika z wysokiej zawartości węglowodanów, głównie skrobi, natomiast ilość zawartego w nich tłuszczu i białka jest niewielka. W produktach zbożowych występuje białko niepełnowartościowe. Produkty zbożowe są ważnym źródłem składników mineralnych – żelaza, magnezu, fosforu, potasu, a także cynku i miedzi. Jednak obecność błonnika i kwasu fitynowego zmniejsza przyswajalność tych pierwiastków.
Dużo węglowodanów (które, jak wiemy, utrudniają schudnięcie oraz mają niekorzystny wpływ na zdrowie), mało białka (które i tak jest niepełnowartościowe) i tłuszczu. Wiele witamin i składników mineralnych, ALE źle przyswajalnych. Wpisujemy więc do rubryki „złe”.

SSS – jaja

Jaja są bogate w białko, tłuszcze, składniki mineralne i witaminy. Białko jaj ma skład aminokwasowy zbliżony do zapotrzebowania człowieka, dlatego ma bardzo wysoką wartość biologiczną. Jaja, głównie żółtko, są dobrym źródłem fosforu, żelaza oraz cynku, zawierają też magnez, potas, miedź, mangan, kobalt i jod, ale w mniejszych ilościach. Jajka są obfitym źródłem witamin A, D oraz B.
Wpisujemy do rubryki „dobre”.

TTT - suche nasiona roślin strączkowych (fasoli, grochu, soi, soczewicy)

Suche nasiona roślin strączkowych charakteryzują się znaczną zawartością białka…
… ale jakiego białka? - Niepełnowartościowego. Czyli dużo, ale nie takiego, jak trzeba. To tak jak w tym dowcipie: „Jedzenie było niedobre i za mało”.
(…) o najwyższej wśród białek roślinnych wartości biologicznej.
Żadne białko roślinne nie jest pełnowartościowe, więc białko suchych nasion roślin strączkowych może być, co najwyżej, najlepsze wśród najgorszych… Idźmy dalej:
Nasiona roślin strączkowych zawierają spore ilości fosforu, magnezu, potasu oraz żelaza i cynku. Niestety, składniki mineralne w nich zawarte nie są dobrze przyswajane z powodu obecności błonnika i kwasu fitynowego. W roślinach strączkowych występują duże ilości witamin z grupy B, szczególnie witamina B1. Wysoka zawartość błonnika i obecność cukrów wzdymających ogranicza często stosowanie suchych nasion roślin strączkowych w żywieniu człowieka.
Dużo błonnika (który m.in. okrada organizm z witamin i składników mineralnych oraz utrudnia przyswajanie ich z pożywienia) oraz węglowodanów, w tym cukrów wzdymających. Chyba już nie masz wątpliwości, do której rubryki wpiszemy tę grupę?

UUU - mleko i produkty mleczne (mleko, napoje mleczne, sery twarogowe, sery podpuszczkowe, śmietana, mleko w proszku i zagęszczone)

Mleko i produkty mleczne zawierają białko o wysokiej wartości biologicznej, ponadto należą do najbogatszych źródeł wapnia w pożywieniu człowieka. Są produktami bogatymi w witaminy.
Ok, czyli mamy pełnowartościowe białko, składniki mineralne, witaminy – zaliczamy do rubryki „dobre”.

VVV - warzywa, owoce, grzyby

Warzywa i owoce są przede wszystkim źródłem składników mineralnych, witamin, błonnika i węglowodanów prostych. Dostarczają witamin B, C, E, K niacyny, folianów, karetonoidów. Warzywa, owoce i grzyby zawierają również składniki mineralne, takie jak potas, magnez, żelazo, fosfor, miedź. Błonnik i kwas szczawiowy, występujące w warzywach i owocach, zmniejszają biodostępność składników mineralnych.
Znów: dużo cukrów i błonnika, ponadto zawarte składniki mineralne i witaminy są źle przyswajalne. Bez wątpienia wpisujemy do rubryki „złe”.

WWW – tłuszcze spożywcze

Tłuszcze charakteryzują się najwyższą wśród produktów spożywczych wartością energetyczną. Masło, oleje rybie i margaryny dostarczają witaminę A i D, w olejach roślinnych występują natomiast duże ilości witaminy E.
Opis ładny, ale dodam od siebie, że nie wszystkie tłuszcze są dobre (dobre zwierzęce vs. złe roślinne), dlatego wpiszemy je pośrodku tabeli.

XXX – ziemniaki

O kaloryczności ziemniaków decyduje obecność węglowodanów złożonych, głównie skrobi.
Zaczyna się nie za dobrze. Następne zdanie:
W ziemniakach znajdują się niewielkie ilości białka, ale dobrego jakościowo. Ma ono podobną wartość biologiczną, jak białko zwierzęce. 
„Podobną wartość biologiczną” - podobną, czyli jaką? Podobne to za mało, żeby można było mówić o białku pełnowartościowym (to, że coś przypomina złoto nie oznacza przecież, że jest złotem!). Albo coś ma skład taki, jaki ma być, albo nie ma (to tak jak mówi nasz profesor: „nie można być TROCHĘ w ciąży!” :D). Ziemniaki nie mają więc pełnowartościowego białka.
Najlepsze zaczyna się teraz:
Ziemniaki są jednym z najważniejszych źródeł witaminy C w diecie co wynika z częstotliwości spożycia.
Wczytałaś się w to zdanie? Wynika z niego, że ziemniaki są jednym z najważniejszych źródeł witaminy C w diecie, bo po prostu ludzie jedzą ich dużo! Czyli gdyby wszyscy ludzie wpadli na pomysł, że od dziś jedzą tylko np. płatki tulipanów, to byłyby one najważniejszym źródłem witamin w diecie, co wynikałoby z częstotliwości spożycia. Idźmy dalej:
Wśród składników mineralnych w ziemniakach przeważają potas i magnez. Zawierają również pewne ilości wapnia i fosforu oraz mikroelementy: żelazo, mangan, miedź, cynk, kobalt.
Dobrze, to na plus, ale czytajmy dalej:
Ludzie spożywają codziennie średnio 250-300 g ziemniaków Z tego powodu są uznawane za podstawowe źródło wielu składników odżywczych, mimo że zawierają ich stosunkowo niewiele.
Opis ziemniaków wieńczy niesamowicie przewrotne zdanie: ziemniaki mają jednak mało wartościowych składników, ALE skoro dużo ich jemy, to są one podstawą. Autorowi chyba pomieszały się role: czy ludzie mają jeść to, co wyznaczają normy, czy normy wyznaczają ludzie, którzy bezmyślnie coś jedzą?

YYY - cukier i wyroby cukiernicze (cukier, cukierki, ciasta i ciastka, czekolada i wyroby czekoladowe oraz miód)

Są spożywane przede wszystkim z uwagi na walory smakowe. Charakteryzują się wysoką wartością energetyczną. Większość wyrobów cukierniczych nie zawiera w zasadzie innych składników odżywczych z wyjątkiem węglowodanów, a wśród cukrów przeważa sacharoza. W niektórych wyrobach cukierniczych znajdują się również znaczne ilości tłuszczów.
Dużo cukru i kalorii, a mało wartości odżywczych.

ZZZ - orzechy i nasiona (orzechy włoskie, arachidowe, laskowe, pistacjowe, migdały, nasiona dyni, pestki słonecznika, sezam, mak)

W orzechach znajduje się dużo białka. Białko zawarte w orzechach ma wysoką jakość i może stanowić zamiennik białka zwierzęcego.
Znów: to samo, co przy opisie białka suchych nasion roślin strączkowych.
W orzechach znajdują się znaczne ilości składników mineralnych, ponadto zawierają duże ilości witaminy E. Produkty te są oleiste, cechują się wysoką zawartością tłuszczu bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają też węglowodany nieprzyswajalne, czyli błonnik pokarmowy.
I dobrze, i niedobrze. Dużo składników mineralnych i witamin, ale dużo też tłuszczów roślinnych i błonnika. Wpisujemy raczej do rubryki „złe”.


Po dokładnym wczytaniu się w treść opisu każdej grupy (bez uprzedzeń) myślę, że tylko tak można je podzielić

Zalecenia żywieniowe na podstawie faktów

Ok, to teraz ułóżmy sobie szybko „piramidę żywieniową”. Oczywiście podstawą powinny być produkty „dobre”, na pewno nie chcesz, żeby były to produkty „złe” (tak przynajmniej zakładam :D). Mamy mięso, jaja, nabiał. Mięso powinno stanowić podstawę diety, następnie jaja i potem nabiał. 

Te produkty, które zawierają substancje utrudniające przyswajalność witamin i składników mineralnych najlepiej w ogóle wyeliminować z diety. Reszta produktów może być spożywana tylko jako dodatki. Okazuje się, że można z tego ułożyć dietę idealnie dopasowaną do tej, którą proponuję Ci na blogu!

Oceniając obiektywnie każdą grupę produktów, powinna Ci wyjść dieta oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego z ograniczaniem do minimum produktów roślinnych

Rekomendowane zalecenie żywieniowe – czyli strzał w stopę

A oto zalecenia żywieniowe zawarte w omawianej książce tuż po opisie poszczególnych grup produktów:
Podstawę diety powinny stanowić produkty zbożowe z pełnego przemiału (ciemne pieczywo, grube kasze, płatki śniadaniowe typu musli, płatki owsiane, otręby, brązowy ryż itd.). Produkty zbożowe z pełnego ziarna powinny znaleźć się w każdym posiłku. 
Nieodzownym składnikiem całodziennej diety są warzywa (...) powinny wchodzić w skład każdego posiłku. Owoce należy spożywać rzadziej niż warzywa – dwa, trzy razy dziennie. Polecane są również różne orzechy i nasiona. Produkty te powinny pojawiać się 1-3 dziennie. 
W całodziennej diecie należy uwzględnić produkty mleczne. Należy je spożywać 1-3 razy dziennie. Można też jadać chudy ser twarogowy i twarożki, a niekiedy niewielkie ilości żółtego sera. 
Maksymalnie dwa razy dziennie należy jeść potrawy z drobiu, ryb lub jajek. Ważnym elementem pożywienia są warzywa strączkowe – np. suche ziarna fasoli, grochu, soi. Są to produkty wysokobiałkowe, mogące zastępować częściowo produkty mięsne. 
Ważnym uzupełnieniem diety są oleje roślinne – oliwa, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy oraz margaryny. Oczywiście tłuszcze te należy stosować z umiarem jako dodatek przy przyrządzaniu potraw i do smarowania pieczywa. Najbardziej należy ograniczać produkty umieszczone na wierzchołku piramidy – tłuste mięso, smalec, boczek. Ograniczać trzeba również spożywanie masła, słodyczy i słodzonych napojów gazowanych.
Czy też masz wrażenie, że autor książki sam sobie przeczy?!

Pytania do zastanowienia się

  • Dlaczego podstawą diety powinny być produkty zbożowe, skoro są źródłem głównie cukrów, a witaminy i składniki mineralne są źle przyswajalne?
  • Dlaczego warzywa, owoce i orzechy są takie ważne, skoro również zawierają substancje utrudniające przyswajalność mikro- i makroelementów? Po co aż kilka razy dziennie (!) mamy jeść coś tak niekorzystnego? Kto normalny chciałby regularnie spożywać źródło różnych substancji antyodżywczych (kwas szczawiowy, fitynowy itp.)? W imię czego?
  • Z jakiego powodu mamy ograniczać mięso, a jednocześnie pamiętać o spożywaniu warzyw strączkowych, które tylko częściowo są w stanie zastępować produkty mięsne?
  • Dlaczego produkty, które są źródłem samych wartościowych składników i jednocześnie nie zawierają substancji wpływających niekorzystnie na nasz organizm powinny być spożywane sporadycznie? Dlaczego tylko czasem możemy jeść coś najbardziej wartościowego (mięso, jaja, nabiał)?

Czy cokolwiek się tu trzyma kupy? Myślę, że już znasz odpowiedź!


* D. Czerwińska, Podstawy żywienia człowieka cz. 2, Podstawy żywienia i higieny, podręcznik do nauki zawodów: kucharz, technik żywienia i gospodarstwa domowego, kelner w technikum i szkole policealnej, wyd. Rea, Warszawa 2010

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...