26 kwietnia 2019

Wszystko, co powinnaś wiedzieć o składnikach odżywczych w pożywieniu

Zastanawiałaś się kiedyś, po co w ogóle jemy? Po co codziennie (lub prawie codziennie) robimy zakupy, kłopoczemy się gotowaniem i obmyślaniem planów na najbliższe posiłki? Jaki to ma sens? - Otóż ma duży sens, o ile dokonujemy w sklepie właściwych wyborów. Jak to mówiła na jednym z wykładów nasza pani profesor:
Żywność, którą spożywamy wpływa na budowę całego naszego organizmu, na nasz wygląd, zdrowie, sen, samopoczucie, nastrój i witalność. Im lepszego budulca dostarczymy, tym lepszych efektów możemy się spodziewać.
No właśnie… tylko jakie mamy składniki odżywcze w pożywieniu, jakie są ich funkcje oraz – co najważniejsze – których składników dostarczać, aby cieszyć się najlepszymi rezultatami, a których lepiej unikać? - o tym w dzisiejszej notce.

Co znajdziemy w pożywieniu?

Może nigdy o tym nie myślałaś, ale każdy produkt żywnościowy, który zjadasz, składa się z setek różnych substancji chemicznych, takich jak:
  1. Podstawowe składniki odżywcze – białko, tłuszcz, węglowodany – o których będzie dziś mowa.
  2. Składniki regulujące – tj. składniki mineralne oraz witaminy - występują w produktach spożywczych w niewielkich ilościach, a mimo to biorą udział w wielu procesach życiowych organizmu, są niezbędne dla zdrowia, a także wzrostu i prawidłowego przebiegu przemiany materii.*
  3. Woda – jest niezbędna do życia, stanowi średnio 60% masy ciała dorosłego człowieka. Uczestniczy w przebiegu większości reakcji metabolicznych w organizmie.

Białko, tłuszcz, węglowodany – pochodzenie i funkcje

Jak wspomniałam, wyróżniamy trzy podstawowe składniki odżywcze – białko, tłuszcz oraz węglowodany. Poniżej przedstawiam krótki opis każdego z nich wraz z najważniejszymi informacjami, takimi jak: jakość zależna od pochodzenia (nie wszystkie są bowiem takie same) oraz funkcje pełnione w naszym organizmie.

Białko – budulec, ruch, enzymy, hormony, przeciwciała

Białko (a dokładniej złożone z niego aminokwasy) stanowi zasadniczy element budowy wszystkich tkanek w organizmie człowieka. Białka z pożywienia dzielimy na pełnowartościowe (zwierzęce) oraz niepełnowartościowe (roślinne) i nie jest obojętne, jakie białko spożywamy, gdyż skład aminokwasowy białka jest różny w poszczególnych produktach.* Najlepiej, abyś jadła tylko te pełnowartościowe, bo niepełnowartościowe są – jak sama nazwa wskazuje – gorsze:
Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach oraz w odpowiednim wzajemnym stosunku. Wystarczają one do utrzymania człowieka przy życiu oraz jego wzrostu i rozwoju. Takimi białkami są białka zwierzęce. Źródłem ich jest – mięso, drób, ryby, owoce morza [zawierające średnio 15-20% białka], jaja [10%], mleko [3%], sery [15-25%]. 
Białka niepełnowartościowe zawierają za mało lub nie zawierają wcale aminokwasów egzogennych i dlatego nie można ich wykorzystać jako jedynego białka w diecie. Są to głównie białka pochodzenia roślinnego.**
Funkcje:
  • budulcowa – białka stanowią ok. 17% ciężaru ciała człowieka (jest to ok. 11 kg u osoby dorosłej, na co składają się m.in. mięśnie, organy, skóra, włosy, paznokcie itp.);
  • ruchowa – np. aktyna, miozyna odpowiedzialne są za skurcze mięśni;
  • transportująca – np. hemoglobina transportuje tlen do komórek;
  • regulująca – białko stanowi nośnik dla niektórych witamin i składników mineralnych, reguluje przebieg procesów biochemicznych;
  • hormonalna - np. hormon wzrostu;
  • enzymatyczna – białka to też enzymy ułatwiające zachodzące reakcje: gdyby nie enzymy, wszystko w naszym organizmie działoby się tysiące razy wolniej*;
  • odpornościowa – białkami są też przeciwciała, które są jak żołnierze chroniący nas przed wszelkimi intruzami.
I wiele wiele więcej… ale nie chcę zanudzać Cię tutaj definicjami z podręcznika, a jedynie pokazać, jak długa jest ta lista. Zapamiętaj tylko, że pełnowartościowe białka są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego Twojego organizmu.
Zresztą, o tym, jak ważne jest białko świadczy już fakt, że organizm bardzo oszczędnie nim gospodaruje, ograniczając do minimum jego straty. (Przed utratą wolnych aminokwasów chronią organizm nerki, które wychwytują je i przekazują z powrotem do krwiobiegu).

Białka pełnią wiele ważnych funkcji, ale uwaga! Tylko te pochodzenia zwierzęcego są pełnowartościowe i dobrze wykorzystywane przez Twój organizm

Tłuszcz – energia, budulec, ochrona, sprawny układ nerwowy, równowaga hormonalna, wzrost

Tłuszcze (tzw. proste właściwe), tak jak i białka, mogą być pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec, tran itd., a także zawarte w ok. 20% w mięsie, 10% w jajach, 20% w serach dojrzewających) oraz roślinnego (oleje, w ok. 50% w orzechach). Tutaj reguła jest podobna: zwierzęce-lepsze i roślinne-gorsze.***

Funkcje:
  • energetyczna – tłuszcze są podstawowym i właściwym źródłem energii dla człowieka: organizm ludzki w spoczynku czerpie 80-90% energii z tłuszczu. W czasie ćwiczeń również preferowanym źródłem energii są tłuszcze****;
  • zapasowa – tłuszcze są magazynem energii (skumulowanej w tkance tłuszczowej), stanowią średnio 15-20% masy ciała człowieka. Co ciekawe, taki zapas energii wystarczyłby na ok. miesiąc normalnego funkcjonowania;
  • składniki błon komórkowych – tłuszcze (złożone, jak np. cholesterol, fosfolipidy, glikolipidy) są elementem budującym każdą komórkę organizmu;
  • sprawny układ nerwowy – mózg, a właściwie cały centralny układ nerwowy, w dużej mierze zbudowany jest z tłuszczów. Odpowiednia ilość tłuszczu w diecie decyduje więc o prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu układu nerwowego;
  • źródło witamin A, D, E, K* (wit. A – odpowiada m.in. za prawidłowy wzrost, rozwój, wzrok; D – proces kostnienia; E – podtrzymywanie ciąży; K – krzepnięcie krwi);
  • hormonalna – tłuszcze są prekursorami hormonów kory nadnerczy, a także hormonów płciowych;
  • termoizolacyjna – tłuszcze zgromadzone pod skórą stanowią izolację cieplną organizmu;
  • ochronna – amortyzują narządy wewnętrzne przed uciskiem, czy upadkiem.

Węglowodany (cukry) – brak znaczących funkcji

Węglowodany (proste i złożone), w przeciwieństwie do białka i tłuszczu, występują obficie głównie w produktach pochodzenia roślinnego (ok. 5-10% w warzywach, 15% w owocach, 50% w pieczywie, 80% w kaszach), w produktach pochodzenia zwierzęcego zaś znajdziesz je jedynie w nabiale (4-5% w mleku, kefirze, śmietanie, serze białym itp.).

Poza węglowodanami przyswajalnymi, które dostarczają kalorii, wyróżniamy również węglowodany nieprzyswajalne, tj. błonnik pokarmowy (inaczej zwany substancją balastową). Najwięcej błonnika zawierają produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego ziarna.*

Funkcje: brak.

Węglowodany, oprócz tego, że są smaczne i wszyscy je kochają, nie pełnią żadnych niezbędnych funkcji w naszym organizmie

Białka i tłuszcze są niezbędne, a węglowodany – zbędne

Białko, jak i tłuszcz zwierzęce należą do najważniejszych składników odżywczych w naszym pożywieniu, są niezbędne do utrzymania życia. Niedobór białka i tłuszczu w diecie szybko daje o sobie znać w postaci różnych dolegliwości. Jeśli zaś chodzi o węglowodany, to są one jedynym składnikiem diety, którego Twój organizm nie potrzebuje wcale do prawidłowego funkcjonowania.

Nie istnieje coś takiego, jak „niedobór węglowodanów” (może być tylko urojony). Biochemicznie Twój organizm wcale nie potrzebuje węglowodanów, bo jeśli miałby taką potrzebę, może sam je sobie wytworzyć. Swoją drogą zastanawiałaś się kiedyś, ile cukru krąży w Twojej krwi? - niespełna... 4 gramy!***** Tak, mniej niż łyżeczka cukru!

Organizm człowieka składa się średnio z: 60% wody, 20% białka, 20% tłuszczu oraz około... 1% węglowodanów! Czy już wiesz, co jest nam najmniej potrzebne?

Jak ułożyć z tego dobrą dietę?

Podsumowując, wyróżniamy trzy główne składniki odżywcze: białko, tłuszcz oraz węglowodany. Najlepsze są pochodzenia zwierzęcego (białko i tłuszcz), roślinne zaś są niepełnowartościowe i, krótko mówiąc, zbędne. Białka pełnią głównie funkcję budulcową, tłuszcze – energetyczną, zjadane węglowodany zaś nie pełnią w organizmie żadnych niezbędnych funkcji.

Węglowodany nie dość, że nie są niezbędne, to, jak wskazuje wiele badań, są szkodliwe, a ich nadmiar powoduje szereg problemów związanych ze zdrowiem, samopoczuciem i wyglądem. Dieta uboga w węglowodany to najbardziej właściwy sposób żywienia człowieka i zgodzi się z tym każdy, kto ogranicza je przez dłuższy czas.

Jeśli chcesz odżywiać się w sposób zgodny z właściwościami składników odżywczych, sprawdź moją wersję diety niskowęglowodanowej opartej na produktach pochodzenia zwierzęcego.

Uważaj, kogo słuchasz

Na koniec przytoczę Ci krótkie dane liczbowe, które jakiś czas temu przedstawiła nasza Pani profesor na wykładzie. Powiedziała tak:
W ciągu życia przeciętna osoba zjada około:
1,9 t białka
2,3 t tłuszczu
19,5 t węglowodanów
0,6 t składników mineralnych
63,8 t wody
Popatrz jeszcze raz na te liczby, a teraz wyobraź sobie, że podsumowała je jednym krótkim stwierdzeniem, a mianowicie, że objadamy się… tłuszczami. Jak widzisz, „objadamy się tłuszczami”, których swoją drogą zjadamy prawie 10 razy mniej niż węglowodanów…
Tą przewrotną anegdotką chciałam Cię przestrzec, zanim zaczniesz słuchać kogoś odnośnie prawidłowego odżywiania… Bo być może jego poglądy na ten temat stoją tak samo na głowie, jak tej naszej miłej pani profesor…


* H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, B. Przygoda, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2001, str. 9-13
** Chemia żywności, Odżywcze i zdrowotne właściwości składników żywności, cz. 3 Wydawnictwo Naukowo-Techniczne
*** https://biblelife.org/saturated_fat.htm
**** dr G. Ellis, Ultimate Diet Secrets, USA 2002, ch. 13 "Low-Carbohydrate Diets"
***** https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2636990/

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...