22 listopada 2019

Odpowiedź nr 1 – Agnieszka

Dziś, zgodnie z planem, publikuję moją odpowiedź na maila Agnieszki. Co robić, gdy waga stoi, czy jest coś ważniejszego niż bilans kaloryczny, jak ćwiczyć, gdy mamy jeszcze dużo do zrzucenia (i dlaczego nie powinny to być ćwiczenia siłowe!) oraz jak wdrożyć moją wersję diety niskowęglowodanowej w życie – na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź poniżej:

„Cześć Agnieszka,
dziękuję za wiadomość, cieszę się, że zainteresował Cię mój blog. Dziękuję za miłe słowa, bardzo mi miło. ;-)

Muszę przyznać, że jestem pod wrażeniem Twoich zmagań i tego, że się nie poddajesz. Gratulacje – bardzo ładnie już schudłaś, prawie 30 kg to nie lada wyczyn! Pewnie sama już zauważyłaś (na jakiejkolwiek diecie nie byłaś), że dopóki mamy dużo do zrzucenia, waga łatwiej spada. Tak jak pisałam w notce: http://www.lekkimkrokiem.pl/2018/09/jak-schudnac-ostatnie-kilka-kg.html im bliżej mety, tym trudniej, dlatego teraz będziesz musiała się bardziej starać, żeby osiągnąć swoją wymarzoną wagę… Ale czego się nie robi dla pięknej sylwetki, zadowolenia z siebie i zachwyconych spojrzeń innych! ;-)

Ok, zacznijmy od tego, że o wadze ZAWSZE decyduje bilans kaloryczny http://www.lekkimkrokiem.pl/2014/12/kalorie-sie-licza.html (obojętnie na jakiej diecie byś nie była): skoro u Ciebie waga obecnie stoi, to oznacza, że masz zerowy bilans kaloryczny (tyle samo spalasz, co zjadasz). Aby tracić na wadze, musisz wytworzyć w swoim organizmie ujemny bilans, czyli spalać więcej kalorii niż zjadasz (lub, patrząc inaczej, zjadać mniej niż spalasz). Zawsze polecam tę pierwszą opcję, bo łatwiej jest trochę się poruszać niż odmawiać sobie jedzenia. Poza tym ćwicząc osiągniesz ładniejszą sylwetkę niż się głodząc: http://www.lekkimkrokiem.pl/2015/02/lepiej-mniej-jesc-czy-wiecej-sie-ruszac.html

Właśnie – ćwiczenia. Myślę, że w Twojej sytuacji trening siłowy to nie jest najlepszy pomysł, ponieważ mogłabyś się przez to stać jeszcze większa: http://www.lekkimkrokiem.pl/2018/05/dlaczego-nie-kazda-z-nas-powinna.html Teraz, aby tracić na wadze, powinnaś skupić się na spalaniu dużych ilości kalorii, czyli robić typowe cardio – aerobik, taniec (polecam zumbę, sama chodzę i po każdych zajęciach leje się ze mnie strumieniami), jogging itd. (zobacz, co ja ćwiczę: http://www.lekkimkrokiem.pl/2015/04/co-cwicze-czyli-wszystko-o-mojej.html). 
Jeśli mimo wszystko nie możesz rozstać się z ćwiczeniami siłowymi, to poczytaj jak je wykonywać, aby wyszedł z tego trening cardio: http://www.lekkimkrokiem.pl/2018/06/jak-cwiczyc-na-siowni-gdy-masz-nadwage.html 
Rowerek jest ok, ale skoro masz mało czasu w ciągu dnia, to może czasem zamiast niego poćwiczysz aerobik? (spaliłabyś przy tym więcej kalorii: http://www.lekkimkrokiem.pl/2019/05/9-najszybszych-sposobow-na-spalenie.html)

Do ćwiczeń siłowych (i to nie wszystkich, a na określone partie ciała, w zależności od tego, jaki masz typ sylwetki: http://www.lekkimkrokiem.pl/2016/12/jak-ksztatowac-sylwetke-treningiem.html), na Twoim miejscu wróciłabym dopiero, gdy będziesz już blisko swojej wymarzonej wagi. Wtedy dzięki nim będziesz mogła wymodelować sylwetkę i poprawić proporcje ciała.

Piszesz, że szybko przybierasz na wadze pomimo diety i ćwiczeń – to jest możliwe TYLKO WTEDY, gdy pomimo diety i ćwiczeń nadal nie masz ujemnego bilansu kalorycznego! Nie ma innej możliwości, bo bilans kaloryczny decyduje o wadze zawsze (nawet jeśli komuś wydaje się, że jest inaczej – ale jeśli byłoby inaczej, to co z zasadą zachowania energii, o której uczyłyśmy się na fizyce dawno temu w szkole? Newton się w grobie przewraca, jak słyszy takie rzeczy!) 

Ok, przejdźmy do diety, bo ćwiczenia to połowa sukcesu w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Piszesz, że nie byłaś na diecie low carb takiej jak moja – cieszę się, że rozumiesz, że nie wszystkie diety niskowęglowodanowe są takie same: http://www.lekkimkrokiem.pl/2018/09/jaka-dieta-niskoweglowodanowa-jest.html Niektóre mogą nawet przysporzyć więcej szkód niż pożytku i warto o tym pamiętać, bo jak ktoś rezygnuje z diety low carb, to najczęściej właśnie dlatego, że stosował złą jej wersję. A właściwa jest tylko taka, której podstawę stanowią białko i tłuszcz zwierzęce (głównie z mięsa), a węglowodany ogranicza się do minimum. W praktyce oznacza to jedzenie średniotłustego mięsa, w dalszej kolejności jaj i nabiału, a unikaniu produktów roślinnych. Tutaj zasady diety: http://www.lekkimkrokiem.pl/p/zasady-diety.html (które zakładam, że już czytałaś, ale nigdy nie zaszkodzi się upewnić :D).

Masz rację, że nie jest to dieta, a sposób żywienia na lata, a właściwie na całe życie: http://www.lekkimkrokiem.pl/2016/08/jak-dugo-stosowac-diete.html Ja nie wyobrażam sobie już nigdy jeść inaczej. Tylko tak jedząc można mieć możliwie mało tkanki tłuszczowej przy zachowaniu tkanki mięśniowej, uregulować apetyt itd.: http://www.lekkimkrokiem.pl/2016/06/5-korzysci-ktore-odniesiesz-na-diecie.html

Prosisz o rozłożenie makroskładników, ale celowo nie robię tego na blogu, ponieważ każdej z nas smak podpowie troszkę co innego. Najlepiej jeść średniotłuste potrawy i obserwować, co się dzieje – gdy zjesz za chudo, to prawdopodobnie szybko to poczujesz (zgaga, za suchy smak potrawy - ochota na coś tłustszego itp.), a jak za tłusto, to będziesz zmulona, może wystąpi biegunka itd.. Pytasz, ile maksymalnie, aby tracić na wadze – to najlepiej sprawdzać… stając na wadze! Jeśli waga będzie spadać, to znaczy, że masz ujemny bilans, a jak nie – że masz dodatni i musisz doprowadzić do ujemnego (nie ma zmiłuj!). 

Pamiętaj, że nie chodzi o to, ile się je, ale ile się je W STOSUNKU do spalania. Możesz jeść 5000 kcal, ale jeśli będziesz spalać 6000, to i tak będziesz tracić na wadze… Na początek radziłabym Ci więc jeść tyle, abyś nie czuła się głodna, a skupić się bardziej na ruchu. Jeśli to nie zadziała, to wtedy możesz trochę zmniejszać porcje. (Koniecznie poczytaj notkę o tym, jak kontrolować swoje efekty: http://www.lekkimkrokiem.pl/2019/01/jak-kontrolowac-swoje-efekty-system.html).
Nie chcę Ci pisać żadnych konkretnych liczb białka i tłuszczu, bo to ma być Twój sposób żywienia, a nie udręka w liczeniu czegoś każdego dnia (czego i tak nie da się idealnie wyliczyć, bo organizm to nie maszyna – może mieć co dzień troszkę inne potrzeby, dlatego lepiej jeść po prostu na smak).

Co do węglowodanów, to ogólna zasada jest taka, że im mniej tym lepiej, więc nie musisz ich „podbijać”, jeśli nie zjesz danego dnia 70 g (ta liczba została zresztą ustalona jako górna granica, przy której nie obserwuje się jeszcze negatywnych skutków związanych ze zjadaniem węglowodanów, a nie jako minimalna liczba, którą należy w jakimś celu zjadać). Zjadane węglowodany nie są nam do niczego potrzebne http://www.lekkimkrokiem.pl/2015/10/skad-wiadomo-ze-weglowodany-nie-sa-nam.html Oprócz tego, że psychicznie nie możemy bez nich żyć, nie spełniają w organizmie żadnych niezbędnych funkcji. (Nie musisz jednak popadać w skrajności i od razu usilnie starać się ograniczać je do zera. Czy zjesz danego dnia 50 g, czy 70 nie zrobi dużej różnicy w rezultatach, a wiadomo, że będzie łatwiej. Ogólnie staraj się więc jeść ich jak najmniej, ale pamiętaj, że 10-20 g w tą, czy w tamtą nie robi dużej różnicy).

Kolejna sprawa, to piszesz, że nadrabiasz jedzenie wieczorem – to akurat niekoniecznie musi być problem. Rzeczywiście, najczęściej w taki sposób można sumarycznie zjadać za dużo na dzień, poza tym mieć troszkę gorszy skład ciała (więcej tkanki tłuszczowej niż gdyby się jadło to samo, ale rozłożone na kilka posiłków: http://www.lekkimkrokiem.pl/2016/03/czy-schudne-jedzac-tylko-raz-dziennie.html). 
Tak naprawdę jednak i tak jeśli chodzi o wagę, to najważniejszy jest bilans kaloryczny, a o skład ciała – głównie dieta. To ile zjesz naraz i kiedy w ciągu dnia, to już są drobiazgi. Jeśli jedzenie dużo wieczorem Ci pasuje i nie przekraczasz przy tym bilansu, to wszystko jest ok. Poza tym jak przejdziesz na dietę nisk., to powinien unormować Ci się apetyt: http://www.lekkimkrokiem.pl/2019/03/jak-zyskac-zdrowy-unormowany-apetyt.html 

Możesz oczywiście starać się zjadać drugie śniadanie w pracy, mogą to być np. kanapki na chlebku niskowęglowodanowym http://www.lekkimkrokiem.pl/2018/07/chleb-niskoweglowodanowy-bez-maki.html, czy jakaś pokrojona pierś kurczaka w sosie śmietanowo-musztardowym http://www.lekkimkrokiem.pl/2017/12/szybki-gulasz-czyli-filet-drobiowy-w.html itp.. Ja w przerwie między zajęciami jadam w bufecie (kupuję samo mięsko http://www.lekkimkrokiem.pl/2016/03/dieta-niskoweglowodanowa-co-jesc-poza.html). Jeśli Ci się jednak nie uda i będziesz jadała głównie wieczorami, to się nie martw – bo i tak najważniejsze jest to, CO jesz i ILE, a dopiero na samym końcu KIEDY.

Podsumowując, na Twoim miejscu zrezygnowałabym na razie z ćwiczeń siłowych, a skupiła się na cardio. Do tego jeśli przejdziesz na moją wersję diety nisk. będzie Ci łatwiej osiągnąć ujemny bilans kaloryczny, dzięki czemu będziesz ładnie traciła na wadze i miała lepszy skład ciała (brak nadmiaru wody, mniej tkanki tłuszczowej, więcej mięśniowej). 

Jeszcze raz gratuluję samozaparcia i życzę wytrwałości w dalszym osiąganiu swoich celów (co na diecie nisk. powinno już być nieco łatwiejsze ;-)). Pamiętaj też, aby się nie poddawać, jeśli na początku nie będzie Ci coś wychodzić – wszystko co nowe wydaje się na początku bardzo trudne! (Aha, mam nadzieję, że czytałaś notkę o możliwych objawach przy przechodzeniu na dietę niskowęglowodanową? - http://www.lekkimkrokiem.pl/2014/10/jakie-objawy-moga-towarzyszyc-przejsciu.html Przeczytaj sobie też notkę, jak przejść na dietę nisk. http://www.lekkimkrokiem.pl/2015/11/jak-przejsc-na-diete-niskoweglowodanowa.html i do dzieła! ;-))

Mam nadzieję, że trochę pomogłam, a w razie czego oczywiście pisz.

Pozdrawiam Cię serdecznie,
Justyna”

Szukaj

POLECANY POST

Co robić, aby schudnąć? - 12 kroków na cały 2018 rok

Chcesz wziąć się w garść i w końcu zająć się swoją sylwetką, ale nie wiesz co robić i od czego w ogóle zacząć? - Jeśli tak, to mam coś, co ...